Kann ich den "Erfolg" meines Grundlagentrainings messen (ohne Laktattest)?

[dexter_26]

Ich bin in Sachen Radsport (MTB) noch ein ziemlicher Newbie und hab bzgl. Grundlagentreining noch einiges zu tun...

Da jetzt ohnehin die grauslige Zeit anbricht, setzt ich mich 4 mal die Woche auf meinen Ergometer und fahre im Normalfall je 60 bis 90min bei 135-140W und einem Puls von 125-130. Einmal die Woche gibts dann noch ein paar kurze ind nicht zu starke Intervalle (Intervall bei 240W, Pause bei 120W). So hoffe ich, das wichtigste "abzudecken" und möglichst effektiv über den Winter zu trainieren.

 

Ob sich das Genze gelohnt hat, werd ich vermutlich (hoffentlich) dann zu Beginn der nächsten Saison merken...

 

Jetzt aber meine eigentliche (veilleicht auch dumme?) Frage:

Wie "misst" man eigentlich den Erfolg seines Grundlagentrainings während des Winters? Ich will jetzt nicht alle paar Wochen bzw. Monate eine Leistungsdiagnostik mit Laktattest machen lassen, nur um zu sehen, wie schlecht ich in Wirklichkeit beinand bin ;-)

 

Mal angenommen, ich mache einmal im Monat den "Conconi-Test" an meinem Daum-Ergobike - sollte ich da unterschiede messen können, oder ist das Blödsinn?

[mahatma]

Am einfachsten ist's, wenn du bei jedem Training die durchschnittlichen Watt und den durschschn. Puls mitschreibst. Wennst das über einen längeren Zeitraum machst, dann sollten die Watt bei gleichem Puls immer höher werden. Bei mir schaut das dann so aus: http://blog.jpansy.at/2010/11/10/auf-der-rolle/

 

Wenn du lustig bist, dann kannst noch einmal im Monat einen Leistungstest dazu machen. Ich mache Indoor einen Stufenleistungstest: http://blog.jpansy.at/2010/11/10/stufenleistungstest-mit-tacx-fortius/ (und versuche die Ergebnisse nicht mit denen von irgendwelchen Leistungstests im Freien bzw. Sommer zu vergleichen, weil dafür der Unterschied Rolle - Rennrad zu gross ist).

[dexter_26]

Das ist ungefähr das, was ich mir erwartet habe. Ich zeichne meine Trainingsdaten ohnehin regelmässig mit dem "jErgotrainer" auf. So fällt es leicht, die Daten zu vergleichen. Dann kann ich ja schon mal gespannt sein, was sich bis Ende Winter noch tut...

Und der Conconi-Test ist ja auch ein Stufentest. den werd ich sicherlich regelmässig machen. Mal sehen, ob sich was erkennen lässt.

[atti1]

Hallo mahatma!

 

Nun sucht man sich die Leistung der letzten Minute vor Beendigung des Tests. Im Beispiel oben sind das 375W. Die FTP liegt nun im Bereich zwischen 72%-77% dieser Leistung. Ich nehme daher folgende Formel:

 

Von wo hast du die 72% bis 77% genommen? Interessiere mich ebenfalls für den Test, möchte den Test auf einen Ergometer durchführen. Dort kann ich die Watt von 100 bis 400 einstellen in einer bestimmten Zeit zb. 10 min. den Puls zeichne ich auf einem Polar S725X auf.

Der Puls von ca. 180 ist das dein max. Puls?

lg

atti

Bearbeitet 21. November 2010 von atti1

[mahatma]

Die 72-77% sind internationale Erfahrungswerte, die immer wieder im Zusammenhang mit dem Test genannt werden z.b. auch auf dem Link, der in meinem Blogbeitrag angeführt ist. Am genauesten wäre natürlich, wenn du's selbst abtestest - also einen Stufenleistungstest machst und am Tag drauf ein 60m Zeitfahren. Die 75%, die ich nehme, passen bei mir nicht so schlecht, ein bisschen zu hoch vielleicht. Aber die 2-3% auf oder ab sind in der Praxis eh nicht so relevant, weils ja hauptsächlich darum geht, dass du deine eigenen Testergebnisse über die Zeit miteinander vergleichst und für die Bestimmung der Trainingszonen reicht's allemal.

 

Mein Maximalpuls liegt bei 185. Bei dem einen Test im Blog bin ich bis 183 gefahren, also so ziemlich alles gegeben.

[freehamster]

Mal angenommen, ich mache einmal im Monat den "Conconi-Test" an meinem Daum-Ergobike - sollte ich da unterschiede messen können, oder ist das Blödsinn?

 

Klingt vernuenftig...

[Schenkeli]

Das Prinzip bei Grundlagenausdauertests ist oft das gleiche: Wiederholung die jeweils maximal ein paar Minuten dauern, ganz locker anfangen und nach jeder Wiederholung ein wenig erhöhen. Das kann eben z.B. 5W mehr am Ergometer jede Minute oder zwei sein und schauen wie weit du kommst oder eine auch 100m Schwimmen und nach jeder Wiederholung die Durchgangszeit um 1 Sekunde vermindern. Wenn der Test jetzt so ab 45 Minuten dauert, dann testest du wirklich die Grundlagenausdauer weil du einmal 30 Minuten relativ locker arbeitest und erst dann der anstrengende Teil kommt - und nur wenn du eine gute Grundlagenausdauer hast steckst du die 30 Minuten arbeit vorher locker weg.

 

Ich mache zB einen Sport wo es aufs Flossenschwimmen ankommt. Wir schwimmen jeweils 100m am Stück, beim ersten Durchgang muss man unter 1:50 bleiben, beim zweiten unter 1:49 und so weiter. schaffen sollte man mindestens 30 Wiederholungen, also am Ende eine Durchgangszeit von 1:20. Das ist wenn man es sofort machen würde kein Problem, aber nach 45 Minuten Dauerbelastung wird es ganz schön anstrengend.

 

Es gibt sicher ähnliche Tests die du am Ergometer machen kannst.

 

lg,

Thomas