Bandscheibenvorfall - Kreuzheben, und Bauchmuskeltraining

[Lumberjacker]

Seit ich im Jänner meinen Bandscheibenvorfall habe, bin ich dazu gezwungen regelmäßig meine Rücken und Bauchmuskulatur zu trainieren.

 

Mein Trainingsplan schaut folgendermaßen aus:

 

3x Wöchentlich Kreuzheben und Kniebeugen jeweils 50kg 30Wh in 3 Sätzen (ich glaub ich mach da zu viele wiederholungen, aber vorher spür ich noch nix....ich sollt wohl das gewicht erhöhen. Dann 10 Klimmzüge in 3 Sätzen

 

die andern drei tage mach ich, keine ahnung wie die heißen...die gesunden situps, bei denen man sich nur a paar cm vom boden abhebt.

Allerdings mach ich da auch schon lockere 30 in 3 sätzen, ohne das ich mich all zu sehr anstrenge. Gestern hab ichs mit einer 15kg hantel hinter dem kopf gemacht, und das war deutlich mehr anstrengend. Ist das so sinnvoller? Dann kommen noch 30 liegestütz in 3 sätzen dazu.

 

am sonnntag mach ich nurmalerweise nix.

 

Könnt ihr mir irgendwelche verbesserungsvorschläge machen?

Ich glaub auf jedenfall sollt ich beim kreuzheben das gewicht erhöhen.

Und bei den situps(?)...warte ich noch auf eure vorschläge

[Elmar]

Seit ich im Jänner meinen Bandscheibenvorfall habe, bin ich dazu gezwungen regelmäßig meine Rücken und Bauchmuskulatur zu trainieren.

Hallo Leidensgenosse

3x Wöchentlich Kreuzheben und Kniebeugen jeweils 50kg 30Wh in 3 Sätzen...

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die andern drei tage mach ich, keine ahnung wie die heißen...die gesunden situps, bei denen man sich nur a paar cm vom boden abhebt.

Allerdings mach ich da auch schon lockere 30 in 3 sätzen, ohne das ich mich all zu sehr anstrenge. Gestern hab ichs mit einer 15kg hantel hinter dem kopf gemacht, und das war deutlich mehr anstrengend. Ist das so sinnvoller? Dann kommen noch 30 liegestütz in 3 sätzen dazu.

 

Also ich mach derzeit überhaupt keine Kniebeugen und kein Kreuzheben. Mein Rücken wird 1. durchs Radfahren schon genug belastet und 2. mache ich nur leichtes Training für den unteren Rücken. Mir persönlich reichts, meine Schmerzen im unteren Rücken treten derzeit nicht mehr auf. Früher konnte ich max 4 Stunden auf dem Rad sitzen

 

Was willst du denn trainieren ? 50 kg 3 x 30 Wh zielt eher auf Kraftausdauer aus, Maximalkraft und Hypertrophie verlangt nach mehr Gewicht und weniger Wh.

 

Mit "gesunde Situps" meinst du vielleicht "Crunches" (Bauchpressen) ?

Ich mache keine 30 Wh, sondern ca. 5 x 15 Wh. Bauchmuskeln sind Muskeln wie jede andere und sollten auch so trainiert werden. Man kann die Intensität auch so steigern, dass man die Bewegungen etwas langsamer ausführt und die Bauchmuskeln stärker kontrahiert.

 

Wenn du mehr Widerstand brauchst, dann steigere die Belastung schrittweise. Gleich eine 15kg-Scheibe hinter dem Kopf belastet deine Wirbeln extrem und verleitet dich zu unsauberen Ausführungen.

 

Ich würde an deiner Stelle eventuell mal mit einem Physiotherapeuten reden und einen gezielten Trainingsplan ausarbeiten. Gerade beim unteren Rücken gibt es kleine Muskeln, die "innen" liegen und nicht auf herkömmliche Weise mit Kreuzheben trainiert werden (O.Ton meines Physio).

 

Auf jeden Fall ist eine sehr saubere Ausführung der Übungen wichtig, sonst machts bald wieder "knacks"

[Lumberjacker]

danke erstmal für die antwort.

wie lang is dein vorfall her?

 

Das Kreuzheben ist eine empfehlung von meinem Physiotherapeuten, und wurde dann auch von meinem Orthopäden bestätigt.

 

Ich soll auch kraftausdauer trainieren, und bis jetzt hat mir das training auch gut geholfen. Ich frage mich halt nur ob die 30 Wiederholungen nicht langsam zu viel werden.

Wie schauts denn mit regenerationszeiten aus? ist da der eine tag zwischen den übungen ausreichend?

 

Beim Bauch (stimmt, bauchpressen ist die richtige bezeichnung), ist diese übung optimal? oder gibts da was besseres? und wie schauts beim bauch mit den regenerationszeiten aus?

 

 

noch a frage.

ich hab zumeist nur noch geringe schmerzen. Nur wenn ich zb stürze, und mein gewicht mit dem linken bein abfange (linke seite ist bei mir betroffen), oder wo runterspringe spür ich einen kurzen schmerz, der allerdings auch recht stark ausfallen kann. ist das bei euch auch so? und verschwindet das jemals wieder, oder muss ich damit leben?

[Elmar]

wie lang is dein vorfall her?

Es passierte am 20.12.2005

Wie schauts denn mit regenerationszeiten aus? ist da der eine tag zwischen den übungen ausreichend?

Jeder Mensch regeneriert anders. Wenn die Belastung nicht allzu hoch ist, genügt evtl. ein Tag, besser wären vielleicht zwei Tage.

Bei hohen Belastungen (Hypertrophie, Maximalkraft) würde ich noch länger pausieren. Manche trainieren nur 1x pro Woche...

Beim Bauch (stimmt, bauchpressen ist die richtige bezeichnung), ist diese übung optimal? oder gibts da was besseres? und wie schauts beim bauch mit den regenerationszeiten aus?

Meiner Meinung nach gibts keine bessere Bauchübung als Crunches. 2 - 3x pro Woche Bauchtraining reicht imho auch aus.

ich hab zumeist nur noch geringe schmerzen. Nur wenn ich zb stürze, und mein gewicht mit dem linken bein abfange (linke seite ist bei mir betroffen), oder wo runterspringe spür ich einen kurzen schmerz, der allerdings auch recht stark ausfallen kann. ist das bei euch auch so? und verschwindet das jemals wieder, oder muss ich damit leben?

Ich habe Gott sei Dank keine Schmerzen und leichtes Kribbeln oder Taubheit im Fuß wird auch seltener oder bleibt ganz aus.

Ob du damit leben musst, kann ich dir leider nicht beantworten. Ich kann dir nur sagen, dass mein Physiotherapeut gemeint hat, es würde ca. 1 Jahr dauern, bis der Bandscheibenvorfall "verheilt" ist.

Alles Gute!

[Gast lotusblume]

so ein wenig aus meiner Erfahrung:

 

ein Jahr dauerts schon bis sich das ganze System regeneriert hat - Bandscheiben haben eine langsame "Wundheilung"

aber eben nur dann wenn auch genug, richtig belastet wird.

Ein Physio der Kreuzheben empfiehlt ist schon mal gut, ein erfahrener Sportphysio zum Trainingsplan erstellen! ein guter Rat.

 

Eine gesunde Bandscheibe sollte auf Druck und Zug belastbar sein(genau wie beim Golfen :f: ). Ergo könnte man ja auch genau solche Bewegungen trainieren - net gleich aber nach ein paar Monaten. Langhantel in Gnack und sanfte Rotationen, Schräge Situps(Cruches); Russian Twist, unterer Rücken auf der Bank mit Rotation.....

 

Pilates!!!! weil tiefe BM aktiviert wird.

Pezziball oder Minitrampolin = Druckbelastung= Bandscheibe wird besser trophiert.

 

Am Rad hast ja hauptsächlich eine Zug/Druckbelastun in eine Richtung. Stabilität der BM auch nur in eine Richtung. Aber wehe die Bewegung geht andersrum - nach hinten - :devil:

Deswegen Kreuzheben mit vorgespanntem Hohlkreuz.

 

 

bin Trainerin im Holmes, bei Fragen bitte PM

 

lg

[GO EXECUTE]

Langhantel in Gnack...

 

Bitte die Langhantelstange nicht ins Gnack bzw.Halswirbel, sondern darunter, auf dem Trapezius aufliegen lassen.

[bigA]

ich halte kreuzheben und kniebeugen für großartige übungen, aber für deine problematik würde ich ganz anderes training empfehlen. deine bauchmuskulatur und deine rückenstrecker sind extrem komplexe muskelgruppen, die nicht nur isometrisch (wie sie als haltemuskulatur bei kreuzheben und kniebeugen wirken) gefordert werden sollten. bauch und rückenstrecker sollten mit vielen verschiedenen übungen äußerst präzise und dynamisch mit koordinativen elementen trainiert werden. nützliche geräte dafür wind unter anderem gymnastikball, theraband, mft-disc, kabelzug, etc.

 

ich lege dir das buch "differenziertes krafttraining" von axel gottlob dringend ans herz. außerdem würde ich vielleicht mit einem echten sportphysiotherapeuten arbeiten.

 

zu lotusblume: langhantel ins genick und dann rotation würde ich auf gar keinen fall machen. wenn du in die roatation trainieren willst, dann MUSS der zug von der seite kommen (zB vom kabelzug). gewichtsbelastung von oben und rotation sind bandscheibenkiller.

[Lumberjacker]

 

zu lotusblume: langhantel ins genick und dann rotation würde ich auf gar keinen fall machen. wenn du in die roatation trainieren willst, dann MUSS der zug von der seite kommen (zB vom kabelzug). gewichtsbelastung von oben und rotation sind bandscheibenkiller.

 

 

ja, das hab ich auch gehört, dass das schlecht is.

 

MFT Board hab ich, und ich trainiere auch damit.

Danke erstmal für die ganzen ratschläge und tips

[Elmar]

gewichtsbelastung von oben und rotation sind bandscheibenkiller.

Sagt mein Physiotherapeut auch.

Also etwas Schweres heben und gleichzeitig drehen (wie es zB beim Schneeschaufeln üblich ist) ist Gift für die lädierte Wirbelsäule.

 

MFT ist top

[Gast lotusblume]

....ich gehe davon aus dass der Junge Mann weiß wohn man sich eine LH "ins Genick" - sprich eben nicht auf den Wirbelkörper - legt.

 

Es geht bei der Reha einer Bandscheibe sehr wohl darum sie wieder ein einen belastbaren Zustand zu bringen.

daher völlig richtig - zuerst ohne Gewicht (Besenstangerl) von oben die Rotation trainieren, oder wie klugerweise angemerkt mit Kabelzug.

theraband??? Weil Kabelzug ist nicht immer verfügbar.

 

Aber: ... ich gehe in dem Fall von einem Post -Physio Zustand aus...dann hat man genau solche Dinge schon trainiert. Meiner Meinung nach kann man eben genau dann wieder beginnen zu belasten mit Gewicht und Rotation - aber nicht gleich mit 40 kg

 

 

Gegenfrage: WEr von Euch trainiert denn regelmäßig in Rotation - wäre doch auch präventativ gscheit?

Es sind meist ganz blöde Alltagsbewegungen die dann den Vorfall bringen.

 

MTF ist natürlich auch supa überhaupt alles wo man stabilisieren muß.

[Lumberjacker]

Sagt mein Physiotherapeut auch.

Also etwas Schweres heben und gleichzeitig drehen (wie es zB beim Schneeschaufeln üblich ist) ist Gift für die lädierte Wirbelsäule.

 

MFT ist top

 

 

 

...des is natürlich a schaß...dabei tu ich doch ur gern schneeschaufeln *g* ....gibts a spezielle technik die gleichzeitig a training is?

Am besten den schnee nach hinten übern kopf werfen...da freut sich der nachbar.

[Elmar]

...des is natürlich a schaß...dabei tu ich doch ur gern schneeschaufeln *g*

Ich schaufel auch gerne

Bei einem Gesunden wirds auch ziemlich wurscht sein, aber ich werde im Winter schon a bissl aufpassen.

gibts a spezielle technik die gleichzeitig a training is?

Würd sagen:

In die Knie gehen

Rücken gerade halten

Schaufel ansetzen

Schnee aufladen

Schaufel anheben

Drehen

Schaufel abladen

[GO EXECUTE]

I

Bei einem Gesunden wirds auch ziemlich wurscht sein, aber ich werde im Winter schon a bissl aufpassen.

Das heißt die Frau Gemahlin schaufelt diesen Winter

Geh Schatzi, pfuhhhh, mei Kreuz, waßt eh, könntest bitte...

[JIMMY]

Das heißt die Frau Gemahlin schaufelt diesen Winter

Geh Schatzi, pfuhhhh, mei Kreuz, waßt eh, könntest bitte...

 

na des wirds sicher für ihn machen,bevor goar nyx mehr geht :devil:

[Intrud0r]

Also Kreuzheben ist ja eine gute Sache aber als Therapie nach einem Bandscheibenvorfall halte ich das für recht gewagt.

Wenn dann bitte mit extrem sauberer Technik und über 10 Wiederholungen würde ich NIE gehen. KH und KB sind keine Übungen die für hohe Wiederholungszahlen geeignet sind. Achte auf ne gute Technik und erhöhe das Gewicht wenn du nichts spürst.

 

Statt den Situps solltest du vielleicht diese Bauchmuskelmaschine nutzen (wenns sowas im Studio gibt) Da wird der untere Rücken nicht so belastet. Vielleicht könntest du Hyperextensions für den unteren Rücken einbauen - aber bitte nur nach Rücksprache mit dem Physiotherapeuten. Rudern am Kabelzug (wenns sein muss auch an der Maschine) ist auch zu empfehlen Da es hier ja offenbar um Muskelaufbau geht (Stützmuskulatur) würde ich auch hier maximal bis zu 15 Wdh gehen.

 

Ja und zu guter Letzt würde ich einen Splitplan empfehlen der den ganzen Körper bearbeitet (mit entsprechenden Ruhetagen) weil die paar Übungen die du machst werden früher oder später zu muskulären Dybalancen führen und das ist auch nicht toll.

[Lumberjacker]

Ja und zu guter Letzt würde ich einen Splitplan empfehlen der den ganzen Körper bearbeitet (mit entsprechenden Ruhetagen) weil die paar Übungen die du machst werden früher oder später zu muskulären Dybalancen führen und das ist auch nicht toll.

 

glaub ich garnicht, weil ich hab nämlich glaub ich an genetischen defekt oder so...mich fragen die leut schon seit der volkschule ob ich ins fitnessstudio geh, weil ich solche astln hab *g*

Ich war aber noch nie in einem fitnessstudio

Der Orthopäde war auch a bissl verwundert das ich bei meiner muskulatur einen banscheibenvorfall bekommen hab.

 

Aber ich glaub die ursache war da mehr -> 2 wochen weihnachtsferien, nur lernen für prüfungen, danach wietere 2 wochen prüfungen und lernen, bereits leichte rückenschmerzen, und dann eine woche vollgas schifahren was geht. -> Bandscheibenvorfall *naleiwand*

 

Rücken war sicher schon vom langen sitzen geschwächt, versulzt, und unbeweglich, und schifahren is ja nicht grad die rückenschohnenste sportart *g*

[Elmar]

na des wirds sicher für ihn machen,bevor goar nyx mehr geht :devil:

das muss ich ihr gleich sagen

[Elmar]

Statt den Situps solltest du vielleicht diese Bauchmuskelmaschine nutzen...

Macht er eh net, er macht Crunches

Ja und zu guter Letzt würde ich einen Splitplan empfehlen der den ganzen Körper bearbeitet (mit entsprechenden Ruhetagen) weil die paar Übungen die du machst werden früher oder später zu muskulären Dybalancen führen und das ist auch nicht toll.

Dysbalancen nennt man eher das Ungleichgewicht von Agonisten und Antagonisten, oder ? Sonst müsst ja jeder Bodybuilding betreiben, nur um ja jeden Muskel zu beanspruchen.

Wenn man den gesamten Rumpf trainiert, also Bauchmuskeln und untere Rückenmuskeln, sehe ich keine Schwächen.

[Lumberjacker]

is Kreuzheben so wie bei der 1. oder wie bei der 2. Animation besser?

 

http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/df081993e1086a322.html

[Elmar]

Meiner bescheidenen Meinung nach ist Kreuzheben mit gestreckten Beinen a bissl viel für einen "kaputten" Rücken.

Außerdem musst du sehr beweglich sein.

[Intrud0r]

Dysbalance - Eine Muskelgruppe ist wesentlich stärker/schwächer ausgeprägt als andere. Paradebeispiel sind die sogenannten Discopumper im Studio die tagein tagaus nur Bizeps und Brust trainieren. Soetwas ist auf die Dauer einfach ungesund.

 

Wenn jemand allerdings nur ergänzend zum Radsport trainiert und daher z.B. die Beine beim Training auslässt wird das natürlich keine schwerwiegenden Folgen haben.

 

Ach ja das mit Kreuzheben gestreckt/angewinkelt ist relativ egal nur mit gestreckten Beinen haben einige Leute Probleme weil sie schlicht und einfach nicht dafür gebaut sind. Ich würde auf die klassische Variante zurückgreifen. (und ich kanns nicht oft genug sagen - extrem sauber ausführen)

[Elmar]

...tagein tagaus nur Bizeps und Brust trainieren.

Genauso meinte ich es auch, in diesem Beispiel werden die "Gegenspieler" Rücken und Trizeps nicht trainiert.

[Intrud0r]

Wobei es ja auch nicht nur um die Gegenspieler geht. Nehmen wir an man trainiert Schultern aber keinen Rücken ist das ja auch mies weil irgendwann wird das auf den Rücken gehen wenn man schweres Langhanteldrücken oder ähnliches macht...

[Lumberjacker]

in meinem beispiel:

 

Rücken - Bauch ,was ist mit der Brust, oder reichen da die liegestütz und die Klimmzüge?

[Elmar]

Rücken - Bauch ,was ist mit der Brust, oder reichen da die liegestütz und die Klimmzüge?

Klimmzüge (für den Latissimus dorsi) sind auf jeden Fall gut, Liegestütze trainieren die Brust nicht gerade optimal - aber für den "Normalo" reichts