Trainingsmethoden & Trainingsbereiche

[MARIO]

TRAININGSMETHODEN IM AUSDAUERSPORT

 

DAUERMETHODE (extensiv)

Kennzeichen:

gleichbleibende kontinuierliche Belastung ohne Pause

Belastungsbereich:

aerob

Belastungsdauer:

Lauf:

mit 60%(laut Karvonen): bis 180min (bzw. Ein- und Auslaufen)

--> 3Std -Läufe nicht zu oft durchführen, besser Lauf mit Rad kombinieren

mit 70%(laut Karvonen): bis 120min

Rad:

mit 60%(laut Karvonen): mehrere Stunden möglich (bzw. Ein- und Ausfahren)

mit 70%(laut Karvonen): bis 180min

Allgemeine Auswirkungen:

siehe „Trainingsbereiche“ (weiter unten)

 

 

DAUERMETHODE (intensiv)

Kennzeichen:

gleichbleibende kontinuierliche Belastung ohne Pause

Belastungsbereich:

aerob/anaerober Übergang

Belastungsdauer:

Lauf:

mit 80%(laut Karvonen): bis 75min

an der individuellen anaeroben Schwelle: bis 45min

Rad:

mit 80%(laut Karvonen): bis 120min

an der individuellen anaeroben Schwelle: bis 60min

Allgemeine Auswirkungen:

siehe „Trainingsbereiche“ (weiter unten)

 

 

WECHSELHAFTE DAUERMETHODE

Kennzeichen:

gezielter mehrfacher Wechsel zwischen zwei verschiedenen Bereichen

Belastungsbereich:

aerob bis anaerob laktazid

Belastungsdauer:

richtet sich nach dem Belastungsbereich (nach der Intensität)

Beispiel:

4x 12min mit 1,5mmol abwechseln mit 3x 8min mit 4mmol

Allgemeine Auswirkungen:

siehe „Trainingsbereiche“ (weiter unten)

 

 

FAHRTSPIEL

Kennzeichen:

willkürliche Belastungsänderung (Spiel mit der Geschwindigkeit, Belastung, Schrittfrequenz, Trittfrequenz,…)

Belastungsbereich:

aerob bis anaerob alaktazid

Belastungsdauer:

richtet sich nach dem Belastungsbereich (nach der Intensität)

Allgemeine Auswirkungen:

siehe „Trainingsbereiche“ (weiter unten)

Sonstige positive Auswirkung:

ab und zu nicht nach starren Trainingsplanvorgaben zu trainieren tut der Psyche gut.

Sonstige negative Auswirkung:

sollte nicht zu oft angewendet werden, da der Körper nicht weiß auf was er sich nun eigentlich einstellen soll (kann im MTB anteilsmäßig natürlich mehr angewendet werden als im Triathlon…)

 

 

INTERVALLMETHODE (extensiv)

Kennzeichen:

Die Belastung erfolgt intervallartig und wird mit kleinen Pausen unterbrochen. Die Pausen werden jedoch so kurz gehalten, dass keine vollständige Erholung erfolgt. D.h. der nächste Intervall startet, sobald man sich wieder erholt fühlt (lohnende Pause). Das Tempo und/oder die Belastungsdauer ist so zu wählen, dass der letzte Intervall so schnell gelaufen werden kann wie der erste Intervall.

Belastungsbereich:

aerob/anaerober Übergangsbereich

Belastungsdauer:

2min-10min

Pausendauer:

60-15sec

Wiederholungszahl:

bis 20

Allgemeine Auswirkungen:

siehe „Trainingsbereiche“ (weiter unten)

 

 

INTERVALLMETHODE (intensiv)

Kennzeichen:

Die Belastung erfolgt intervallartig und wird mit kleinen Pausen unterbrochen. Die Pausen werden jedoch so kurz gehalten, dass keine vollständige Erholung erfolgt. D.h. der nächste Intervall startet, sobald man sich wieder erholt fühlt (lohnende Pause). Das Tempo und/oder die Belastungsdauer ist so zu wählen, dass der letzte Intervall so schnell gelaufen werden kann wie der erste Intervall.

Belastungsbereich:

anaerob laktazid

Belastungsdauer:

10-120sec

Pausendauer:

10-90sec

Wiederholungszahl:

bis 12

Allgemeine Auswirkungen:

siehe „Trainingsbereiche“ (weiter unten)

 

 

WIEDERHOLUNGSMETHODE (bis 10sec Belastung)

Kennzeichen:

intensivste kurze Belastungsphasen, denen Pausen mit vollständiger Erholung folgen

Belastungsbereich:

anaerob alaktazid

Belastungsdauer:

6-10sec

Wiederholungszahl:

1 Serie mit 3-5 Wiederholungen

Pausendauer:

15-20min zwischen den Wiederholungen

Allgemeine Auswirkungen:

siehe „Trainingsbereiche“ (weiter unten)

 

 

WIEDERHOLUNGSMETHODE (bis 5sec Belastung)

Kennzeichen:

intensivste kurze Belastungsphasen, denen Pausen mit vollständiger Erholung folgen

Belastungsbereich:

anaerob alaktazid

Belastungsdauer:

bis 5sec

Wiederholungszahl:

3-4 Serien mit je 3-4 Wiederholungen

Pausendauer:

3min zwischen den Wiederholungen und 10 bis 12min zwischen den Serien

Allgemeine Auswirkungen:

siehe „Trainingsbereiche“ (weiter unten)

 

 

 

TRAININGSBEREICHE

 

Training im aeroben Bereich (bis 2mmol):

• Verbesserung der aeroben Energiegewinnung aus den Fetten
  
• Ökonomisierung des Herz/Kreislaufsystems
  
• Bessere Kapillarisierung der Muskeln
  
• Jene Nervensysteme, welche die Erholung steuern, werden verbessert.
  
• Mitochondrienaufbau
  
• Basis für die intensiveren Bereiche (Fundament) wird geschaffen
  
• Aber Achtung: bei einseitigen und zu umfangreichen Verweilen in diesem Bereich geht die Schnelligkeit verloren

Training im aerob/anaeroben Übergangsbereich (2 - 4mmol):

• Verbesserung der aeroben Energiegewinnung aus den Kohlehydraten
  
• Leistungsfähigkeit des Herz/Kreislaufsystems wird weiter verbessert
  
• Weitere Verbesserung der Kapillarisierung der Muskulatur
  
• Bessere Pufferkapazität gegen Übersäuerung

Training im anaeroben Bereich - laktazid (über 4mmol):

• Enorme Vergrößerung der Herzmuskulatur
  
• Maximale Sauerstoffaufnahme wird vergrößert
  
• Laktattoleranz wird gesteigert

Training im anaeroben Bereich - alaktazid: (keine Laktatbildung)

• Mobilisationsfähigkeiten werden trainiert (Schnelligkeitsverbesserung)
  
• Vergrößerung des Phosphatspeichers