Laufen bei bestimmtem Puls, Trainingsplan

[Hartlander]

Da ich in diesem Thread eine Frage gestellt habe, aber keiner darauf eingehen konnte oder wollte, versuche ich es hier noch mal mit einem eigenen Thread. Ich zitieren mich daher selbst :

 

 

Ich bin bis vor Kurzem neben dem (planlosen) Radeln auch planlos gelaufen. Da ich aber noch dieses Jahr an einem Laufbewerb (10 km) teilnehmen will, habe ich mir von einem Bekannten einen "Trainingsplan" machen lassen.

Bis dahin bin ich 2-3 mal pro Woche ca. je 10 km gelaufen mit einem Schnitt von 10-12 km/h.

Meinen Maximalpuls haben wir auf einer Laufbahn ermittelt. Ich bin 2 km zum Aufwärmen gelaufen und dann noch mal 2 km und dann beim 3. mal wurde mein Maximalpuls ermittelt. Dieser liegt bei 200-205.

 

Jetzt zum Plan: Ich laufe pro Woche:

1x 50 min (Puls: 135-140)

1x 40 min (15 min 135-140, 10 min 155-160 und 15 min 135-140)

1x 60 min (Puls 135-140 +3 100m Sprints)

1x 65 min (Puls 135-140) (Wobei der Lauf jede Woche um 5 min länger wird)

 

Wenn ich Radfahren (RR) gehe, was ich leider sehr selten in letzter Zeit mache soll ich im Bereich von 120-125 fahren.

 

Jetzt zur Frage: Früher lief ich, wie gesagt 10-12 km/h, jetzt aber maximal 9 ist das okay, werde ich irgendwann schneller?

 

freue mich über jede Antwort, auch die blöden :devil:

[lOch]

werde ich irgendwann schneller?

 

ich schätze mit dem plan nicht. du läufst damit ja praktisch ausschließlich im regenerativen bereich, also unter 70%. um schneller zu werden, musst du auch im training schneller laufen.

 

der einfachste und effizienteste plan den ich kenne sieht so aus:

pro woche...

1x fahrtenspiel oder intervalle

1x tempolauf

1x langsam und lang

alle zusätzlichen einheiten je nach gefühl locker, zügig oder regenerativ...

dabei niemals die 2 intensive einheiten unmittelbar hintereinander.

der umfang richtet sich nach deinem trainingszustand und kann von woche zu woche vorsichtig gesteigert werden. das tempo bei den intensiven einheiten wählst du jeweils so das du die gesamte strecke schaffst (also nicht zu schnell) aber auch nicht viel weiter kommen würdest (also auch nicht zu langsam).

 

am besten aber: du besorgst dir eines der unzählichen bücher zu dem thema. dort findest du dann auch alles was du sonst noch dazu wissen solltest (lauf ABC, stretching, atemtechnik, lauftechnik...)

 

viel spaß...

[Hartlander]

...

am besten aber: du besorgst dir eines der unzählichen bücher zu dem thema. dort findest du dann auch alles was du sonst noch dazu wissen solltest (lauf ABC, stretching, atemtechnik, lauftechnik...)

 

Danke schon mal für die ausführliche Antwort. Hättest Du vielleicht einen bestimmten Buchtip?

 

Das Problem ist ja auch, dass ich zum Beispiel nach der 40 Minuteneinheit (bei 135-140) das Gefühl habe, nochmal 40 Minuten laufen zu können.. :f:

 

ich schätze mit dem plan nicht. du läufst damit ja praktisch ausschließlich im regenerativen bereich, also unter 70%. um schneller zu werden, musst du auch im training schneller laufen.

 

Das "sagt" auch meine SUUNTO T6c. In letzter Zeit komme ich selten über den Trainingseffekt 2 (von 5), also wie von Dir gesagt regenerativ. Wollte mich aber nicht stur auf die Uhr verlassen.

[stefant]

hallo.

 

finde auch, dass du ruhig mehr "Abwechslung" durch Fahrtenspiele und änliche Einheiten einbauen kannst um schneller zu werden.

Da es jetzt aber schn recht kalt drausen ist, rat ich dir auch gut aufzuwärmen und dann erst mit Sprints, steigerungsläufen, uä anzufangen.

Ich für meinen teill baue gern vor wettkämpfen noch leichte Steigungsläufe in mein training ein. soll heißen, dass ich ca. 30 min in der GA hinlaufe, ca. 20-30 Min aufwärtslaufen (zb. Wienerwald, Höhenstrasse,usw) und dann wieder 30 min nach hause. man kann die zeiten natürlich frei einteielen und an seine jeweilige stufe anpassen.

 

wegen dem buch. da kann ich dir die laufbibel (http://www.amazon.de/Die-Laufbibel-Standardwerk-gesunden-Laufen/dp/3936376255/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1224943124&sr=8-1) vorschlagen. da ist wirklich alles drin, was man als anfänger/Fortgeschrittenener/teilweisse auch profi brauchen kann.

 

:wink:

[Hartlander]

Danke für den Buchtip, wird morgen gleich bestellt!

 

Eine Frage noch: Kann es sein, dass ich die 50 min nicht im Pulsbereich von 135-140 sondern eher im Bereich 155-160 gelaufen werden sollen? Also wäre das vorstellbar? (Vielleicht handelt es sich ja nur um einen Tippfehler -> D1 statt D2)

[stefant]

Danke für den Buchtip, wird morgen gleich bestellt!

 

Eine Frage noch: Kann es sein, dass ich die 50 min nicht im Pulsbereich von 135-140 sondern eher im Bereich 155-160 gelaufen werden sollen? Also wäre das vorstellbar? (Vielleicht handelt es sich ja nur um einen Tippfehler -> D1 statt D2)

 

 

 

wenn isch dein bekannter beim zusammenstellen deines trainingsplanes gedanken gemacht hat, dann ist es kein tippfehler;)

 

ich würd ihn einfach nochmal fragen, bzw. mit ihm den ganzen plan durchgehen und ihm auch erleutern, dass du denkst schneller sein zu können. kommt natürlich auf deine bisherige sportliche karriere drauf an, aber das müsst dann eh dein bekannter wissen.

 

schönes wochenende und viel spass beim trainieren.

 

stefan:wink:

[snooff]

mach eine leistungsdiagnostik!

 

dann kannst dein training supergut steuern!

 

tät 80 % grundlage machen

 

und 20% intervall und allgemeine kräftigung einbauen.

 

nach härteren einheiten genug reg! dann müsst es passen.

 

viel erfolg!

[Sugarbabe]

Beim laufen hast auch meist einen höheren Puls, als auf dem Rad. wenn ich lauf, hab ich normal so 150-155, wenn ich das auf dem Radl hab, bin ich schon gut unterwegs.