Krafttraining

[maxtc]

..shice mich schön an

detto

[harakiri]

Gestern wieder gschunden und heute tut ma alles weh...

 

Side Lunges 3x12 pro Seite mit 20kg Hantelscheibe

Ausfallschritte 2x20 pro Seite ohne Gewicht mit vorderem Fuß auf MFT Brett

Frontkniebeugen 10x50kg

Kniebeugen 12x50kg, 8x70kg, 3x80kg (wollte 4... ging nicht mehr)

Wadenmaschine stehend 3x12 mit 80,90,100kg

Leg Curl 3x8x40kg

Bankdrücken 2x8x50kg

Dips... Körpergewicht... 1x5

Klimmzüge 3x5

Paar Bauchübungen...

und 12km Laufen (10 davor, 2 danach)

 

Woran kanns denn liegen wenn ma s Knack weh tut? Is ziemlich oft in letzter Zeit, dass ich nicht mehr so weit nach links/rechts schauen kann wie normal...

[Inflikted]

Woran kanns denn liegen wenn ma s Knack weh tut? Is ziemlich oft in letzter Zeit, dass ich nicht mehr so weit nach links/rechts schauen kann wie normal...

 

Wahrscheinlich Trapez und unteren Rücken nicht richtig angespannt.

[Inflikted]

Ich geb mal die gestrige Einheit zum besten.

 

TE2

 

SS Deadlift: 180kg x1, 190kg x1, 155kg 3x6

Beinpresse: 210kg 3x12

Klimmzüge: 35 Stk im Cluster

Dips: BW +25kg 3x8

Bizeps/Trizeps im Wechsel

 

10 Minuten Spinning

[JIMMY]

und ich das programm von meiner vorgestrigen tuttlzerstörung :f:

 

FBD an der Maschine 7 Sätze 40/30/16/14/12/10/6

 

SBD 4Sätze 12/8/6/4

 

KH Fliegende 4 Sätze 12/10/8/6

 

SBD an der Maschine 4 Sätze 12/10/8/6

 

Rücken :

Pulldown 7Sätze 30/20/14/12/10/8/6

 

Rudern an der Maschine enger Griff 4 Sätze 12/10/8/8

 

Latziehen breiter Griff 4 Sätze 12/10/8/8

 

Latziehen enger Griff 4 Sätze 12/10/8/8

 

Rudern an der Maschine 12/10/8

 

Überzüger quer über die Flachbank 4 Sätze 16/12/10/10

 

zum drüberstreuen nochmals tuttl am Kabelzug/Fliegende 4 Sätze 16/14/12/10

[JIMMY]

 

10 Minuten Spinning[/center]

..dein 10 minütiges spinning macht mich immer ganz wucki im kopf,

glaub da bringen 15 min. münzmallorca mehr ! ! ! :D

[Inflikted]

Du bist herzlich zu einer Einheit mit mir eingeladen.

Wennst danach noch a gscheites Spinning Training zambringst hast meinen vollen Respekt *g*

[JIMMY]

Du bist herzlich zu einer Einheit mit mir eingeladen.

Wennst danach noch a gscheites Spinning Training zambringst hast meinen vollen Respekt *g*

10 min is ja ned spinning ! ! ! HK training noch weniger aber verstehe...du machst das wg cool down,oder ?

 

keine sorgen,hab immer das komplette beintraining absolviert und bin danch noch 90 min intervalle gefahren

[Inflikted]

Wennst nachm Beintraining noch gehen, geschweige denn 90min Intervall fahren kannst war das Beintraining ned hart genug

[JIMMY]

Wennst nachm Beintraining noch gehen, geschweige denn 90min Intervall fahren kannst war das Beintraining ned hart genug

so a schass - du waaaaaast warscheinlich ned was hoart is-oder ? glaub ned :devil:

[Inflikted]

Stimmt, ich mach nur Beinstrecker und Abduktoren Maschine

[JIMMY]

Stimmt, ich mach nur Beinstrecker und Abduktoren Maschine

naja,nur krafttraining ist im vergleich zu richtigem HK training alles nur pimperlwischiwaschi - wennst 90% der typen ausn FC auf a radl länger als 30 setzt,fallns eh runter

[harakiri]

naja,nur krafttraining ist im vergleich zu richtigem HK training alles nur pimperlwischiwaschi - wennst 90% der typen ausn FC auf a radl länger als 30 setzt,fallns eh runter

 

Des kannst singen

 

@Inflikted: Was meinst mit Trapez und unterer Rücken nicht richtig angespannt? Bei welcher Übung? Kniebeuge? Bedenken hab ich ja irgendwie bei der Wadenmaschine... weiß nicht ob das so gsund ist, dass ich da mehr mach als bei der Kniebeuge. Nächstes mal wohl wieder einbeinig.

[Inflikted]

Des kannst singen

 

@Inflikted: Was meinst mit Trapez und unterer Rücken nicht richtig angespannt? Bei welcher Übung? Kniebeuge? Bedenken hab ich ja irgendwie bei der Wadenmaschine... weiß nicht ob das so gsund ist, dass ich da mehr mach als bei der Kniebeuge. Nächstes mal wohl wieder einbeinig.

 

Ich meine damit, dass 90% aller Leute im Studio eine Körperspannung wie ein nasser Lappen haben (kein Angriff auf deine Person).

Von daher wäre es ratsam immer darauf zu achten, dass die entsprechende Stützmuskulatur fest angespannt ist - und zwar bei jeder (!!) Übung.

Rückenstrecker = Hohlkreuz und anspannen

Trapez = Schulterblätter zusammen ziehen

Bauch = Pressatmung/anspannen

 

Was auch noch helfen könnte wäre ein Gewichtheber Gürtel. Aber bitte nicht so ein Neopren Teil sondern einen richtigen KDK Gürtel > http://www.amazon.de/Best-Body-Dreikampfg%C3%BCrtel-KDK-Extra/dp/B005JEQYI4.

 

Generell würde ich den Gürtel aber nur bei wirklich schweren Sätzen verwenden, sprich im Bereich von 1-5 RM und auch nur bei bestimmten Übungen (Latzug gehört nicht dazu, hihi)

 

@Jimmy - ned jeder hat daran Interesse fit zu sein. Ich bin aber der Meinung, dass man soviele Sportarten wie möglich ausprobieren sollte und zumindest eine Hand voll auf regelmäßiger Basis trainieren sollte.

[Gast queeny]

Rückenstrecker = Hohlkreuz und anspannen

 

ohje, das mit dem Hohlkreuz ist keine gute Idee!! Is nämlich ah net gsund...

Für einen geraden Rücken im Lendenbereich musst schaun, dass das Becken net nach vorne gekippt ist! Drauf konzentrieren dass die tiefe Bauchmuskulatur angespannt ist. (also Bauch einziehen.... )

[JIMMY]

ohje, das mit dem Hohlkreuz ist keine gute Idee!! Is nämlich ah net gsund...

Für einen geraden Rücken im Lendenbereich musst schaun, dass das Becken net nach vorne gekippt ist! Drauf konzentrieren dass die tiefe Bauchmuskulatur angespannt ist. (also Bauch einziehen.... )

..bitte wenns um dieses thema geht,nicht auf "irgendjemand" hören ( entschuldige ronald ) sondern auf leut die sich auskennen,

zB den http://www.christianbernhard.at/home-pid331

 

@ inflikted

..also ich dachte mir schon,das sich in den letzten 30 jahren,als ich das erste mal eine muckibude von innen sah,etwas geändert hat,

und die aufgeblasenen draufgekommen sind,

das etwas HKT nicht schadet,sondern sogar hilft das unterfettgewebwe dünner zu gestalten - aber anscheinend wird immer noch auf masse trainiert,

und drauf gehoft,das mit etwas diet,die fettn weggeht.....

 

jo i waaaas - offseason :devil: :rofl:

[Gast queeny]

..bitte wenns um dieses thema geht,nicht auf "irgendjemand" hören ( entschuldige ronald ) sondern auf leut die sich auskennen...

 

 

hee net frech werdn!:s:

[maxtc]

heute: rücken - trizeps - bauch

 

rücken:

latzug stange vorne breit: je 8x 50-70-80-90kg

latzug stange hinten:je 8x 50-60-70-80kg

enger gríff vorne: je 8x 50-70-80-100kg

vorgebeugtes rudern, brust abgestützt: je 8x 40-60-70-80kg

stangen auseinander ziehen 12/10/8x 30-40-50kg

 

trizeps:

trizeps drücken (kurze stange) seilzug (ohne übersetzung): je 8x 10-20-30-40-50kg

trizeps mit seil am turm: je 8x 40-45-50-55kg

trizeps drücken maschine: 12/10/8x 100-110-120kg

 

bauch:

maschine 30/20/12/8x 30-40-50-60kg

beinheben 3 sätze je 20x

 

und jetzt noch 2h auf das däumchen...

[Inflikted]

..bitte wenns um dieses thema geht,nicht auf "irgendjemand" hören ( entschuldige ronald ) sondern auf leut die sich auskennen,

zB den http://www.christianbernhard.at/home-pid331

 

 

Also ich weiß nicht was am Hohlkreuz eurer Ansicht nach falsch ist.

Natürlich ist ein extremes Hohlkreuz nicht gewünscht, aber ein leichtes Hohlkreuz mit fest angespanntem Strecker ist ein MUSS bei Übungen wie Rudern, Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen .. also eigentlich jeder Übung.

[eierdidi]

Also ich weiß nicht was am Hohlkreuz eurer Ansicht nach falsch ist.

Natürlich ist ein extremes Hohlkreuz nicht gewünscht, aber ein leichtes Hohlkreuz mit fest angespanntem Strecker ist ein MUSS bei Übungen wie Rudern, Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen .. also eigentlich jeder Übung.

 

besser leicht im hohlkreuz als so:

 

[netdesk]

i misch mi mal mit ner frage dazwischen: ich mach driemal wöchentlich das maxxF Kombiprogramm (übungen mit eigenkörpergewicht, manche mögen auch einfach gymnastik dazu sagen ). das sind zuerst ca. 15 minuten kraftübungen und dann ca. 15 minuten dehnübungen. die übungen mach ich jeweils 45 sekunden, dann 20 sekunden pause bzw. bei seitenwechsel nur 10 sekunden pause. laut dem buch dazu steuert man die intensität durch endkontraktionen und enddehnungen. um die intensität weiter zu steigern, soll ma einfach zwei sätze machen. genauer stehts aber nicht drin, jetzt frag ich mich, wie ichs am besten aufteil:

 

* die ganze gschicht einfach zweimal: also 15min alle kraftübungen, 15min dehnen, 15min alle kraftübungen, 15 min dehnen

 

* zuerst kraftübungen zweimal, dann dehnübungen zweimal: also 15min alle kraftübungen, 15min nochmal alle kraftübungen, 15 min alle dehnübungen, 15min alle dehnübungen

 

* oder jede übung gleich wiederholen: also 1. kraftübung zweimal hintereinander mit 20 sekunden pause dazwischen, dann die 2. kraftübung zweimal ... und danach das gleiche mit den dehnübungen.

 

*fragend in die runde schau ob ich mit solchen fragen net glei wieder hier aus der muckibude rausgeschmissen werd*

[harakiri]

Statt 45s jede Übung 1min lang? (Außer beim Dehnen...)

[Steve-O]

So ich bin mal wieder da

 

Am Mi Beine:

 

Kniebeugen 100 kg 4x9/10 aber ich brauch dringend einen Gürtel

Beinpresse 45° 200/240/260/300/310kg x10

Oberschenkelhinten (keine Ahnung wie das Gerät heißt) 40/60/80kg x10

Ausfallschritte quer durchs FC mit 30 kg im Knack die Breite 2x2

Kniebeugen auf dem Balance-Halbrundball 30kg 3x10

 

Fr ist das Training wegen Weihnachstfeier ausgefallen Sa wegen Weihnachtsfeier-Nachwehen; So keine Lust :devil:.

 

Aber heute wird wieder RICHTIG angerissen

[Wicht]

..bitte wenns um dieses thema geht,nicht auf "irgendjemand" hören ( entschuldige ronald ) sondern auf leut die sich auskennen,

zB den http://www.christianbernhard.at/home-pid331

 

 

Da muss ich dir Recht geben. Den Meister fragen und nachher nicht klagen!

 

Viele Burschen, die man im FC so beobachtet machen ein Hohlkreuz, weils zu viel Gewicht nehmen (meine Meinung).

Bissl weniger und gerader Rücken ist sicher gescheiter. Hab aber auch erst seit einigen Jahren immer wieder

Probleme mit Kreuz/Nacken und deshalb wenig Erfahrung.

 

Bei Hohlkreuz selber hab ich keine Erfahrung, da die Rückenstrecker und Rückenmuskulatur gut trainiert ist.

Mit der Kraft, kommt auch die korrekte Ausführung der Übungen.

[Gast queeny]

i misch mi mal mit ner frage dazwischen: ich mach driemal wöchentlich das maxxF Kombiprogramm (übungen mit eigenkörpergewicht, manche mögen auch einfach gymnastik dazu sagen ). das sind zuerst ca. 15 minuten kraftübungen und dann ca. 15 minuten dehnübungen. die übungen mach ich jeweils 45 sekunden, dann 20 sekunden pause bzw. bei seitenwechsel nur 10 sekunden pause. laut dem buch dazu steuert man die intensität durch endkontraktionen und enddehnungen. um die intensität weiter zu steigern, soll ma einfach zwei sätze machen. genauer stehts aber nicht drin, jetzt frag ich mich, wie ichs am besten aufteil:

 

* die ganze gschicht einfach zweimal: also 15min alle kraftübungen, 15min dehnen, 15min alle kraftübungen, 15 min dehnen

 

* zuerst kraftübungen zweimal, dann dehnübungen zweimal: also 15min alle kraftübungen, 15min nochmal alle kraftübungen, 15 min alle dehnübungen, 15min alle dehnübungen

 

* oder jede übung gleich wiederholen: also 1. kraftübung zweimal hintereinander mit 20 sekunden pause dazwischen, dann die 2. kraftübung zweimal ... und danach das gleiche mit den dehnübungen.

 

*fragend in die runde schau ob ich mit solchen fragen net glei wieder hier aus der muckibude rausgeschmissen werd*

 

Hallo!

 

Vorerst möchte ich mal erwähnen, dass es zum Thema Dehnen unendlich viele Theorien gibt. Noch mehr und noch umstrittener ist das Thema Krafttraining + Dehnen!

Allerdings sagt man, dass das (lange) Dehnen vor bzw während des Kraftrainings eher kontraproduktiv ist, weil die Überlappungen der Muskelfilamente und somit auch der optimale Kraft verringert wird. (Ich weiß, ganz genau stimmt das nicht, ich möchte aber daraus jetzt keine Wissenschaftliche Arbeit machen. Ich wollt nur kurz eine Erklärung andeuten...)

Ich kenne zwar dein Trainingsbuch nicht, könnte mir aber vorstellen, dass das Trainingssystem eigentlich eh ein Übliches ist. Sprich: Dehnen, nach dem Krafttraining (wie ist das mit den Endkontraktionen bzw. Enddehnungen gemeint?)

In deinem Fall hättest du (wie gesagt, ich kann dir nur Tipps nach dem Wissenstand geben, den ich jetzt nach deiner Beschreibung habe.) mehrere Möglichkeiten um die Intensität zu steigern:

- Du könntest das Training nach dem Intervallprinzip aufbauen. Also dieselbe Übung 2 Mal hintereinander machen. Natürlich nach einer kurzen Pause. (in deinem Buch sind 20 sec Pause vorgegeben, oder?)

- Du könntest aber auch die „Circle-Methode“ anwenden. Sprich, du machst alle geplanten Übungen (natürlich wieder mit Pause dazwischen) durch und startest dann gleich nochmals von vorne…

- Oder aber du machst es so wie „harakiri“ erwähnt hat und verlängerst einfach die Belastungsdauer. (Oder aber du verkürzt die Pause??)

 

edit: hab jetzt erst grad überrissen, dass du diese Methoden eh schon alle in deinem Post erwähnt hast *gg* upsi!

Bei der Intervallmethode förderst du wahrscheinlich mehr die Kraftentwicklung des einzelnen Muskels. Bei der "Circle-Methode" wirst du mehr die Kraftausdauer trainieren. Die Erholungszeit der beanspruchten Muskeln ist dann nämlich länger und somit kannst du die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz erhöhen.... (Sofern nicht alle Übungen dieselbe Muskelgruppe beanspruchen...)

 

Das Dehnen, würde ich dem Krafttraining anhängen, also danach durchmachen. Vielleicht sogar mit der gleichen Methode wie bei dem vorangegangenen Krafttraining…

Wird in deinem Buch die Belastungsdauer der Dehnübungen auch mit 45 sec angegeben?? Und was ist denn das für ein Trainingsbuch nach dem du trainierst?

 

LG

 

Alle Angaben erfolgten ohne Gewähr. Man soll ja schließlich auf keinen Fall „auf irgendjemand“ hören....

Bearbeitet 19. Dezember 2011 von queeny