Einfahren und Ausfahren

[koba]

Hallo Zusammen

Ich fahre bei mir in der Gegend ca. 8 Cross-Country-Rennen pro Saison. Die Rennen dauern ca. 50 min und sind knapp 20 km lang.

Ich fahre imoment noch nicht in einem Team, fahre nur Probeweise in mehreren Teams die trainings mit. Jetzt wollt ich einmal euch fragen: Wie sollte ich einfahren? Wie lange? Welche Intensität?

Und das Gleiche mit Ausfahren.

Besten Dank für Antworten.

[NoPain]

Hallo Zusammen

Ich fahre bei mir in der Gegend ca. 8 Cross-Country-Rennen pro Saison. Die Rennen dauern ca. 50 min und sind knapp 20 km lang.

Ich fahre imoment noch nicht in einem Team, fahre nur Probeweise in mehreren Teams die trainings mit. Jetzt wollt ich einmal euch fragen: Wie sollte ich einfahren? Wie lange? Welche Intensität?

Und das Gleiche mit Ausfahren.

Besten Dank für Antworten.

 

Ich würde das individuell je nach Dauer/Temperatur/Topografie machen...

 

Beispiel 40-Min-warmup:

20' lockere Grundlage (> 90 RPM)

5' obere Grundlage, fetter Gang (75-85 RPM)

2' rollen mit wenig Druck

5' bis zur Schwelle herantasten (90-95 RPM)

letzte Minute an der Schwelle

2' rollen

1' über der Schwelle (>100RPM)

2' rollen

1' über der Schwelle (>100RPM)

2' rollen

 

An den Start stellen...

 

Nach dem Rennen ca. 30 Min ausrollen, Grundlage unten.

 

Je kürzer die Rennen umso länger aufwärmen. Je höher die Temperaturen, umso weniger notwendig. Aufpassen, dass du dich beim Warm-Up nicht überhitzt, d.h. aufpassen auf der Walze wenns heiß ist, etc.

[koba]

Was ist mit lockere, obere, untere Grundlage gemeint?

RPM = Prozent der Maximalherzfrequenz?

[NoPain]

RPM = Trittfrequenz

@Grundlage: ich will mich da echt nicht in dein Training einmischen, das war nur als Beispiels-Ansatz zu verstehen...

 

An der Maximal-Herzfrequenz würde ich mich auch nicht orientieren, sondern immer an der IANS (individuellen Anaeroben Schwelle) oder an der FTP (Stundenleistung in Watt). Je nachdem ob du mit Watt oder HR fährst.

 

Das Warm-Up sollte halt alles beinhalten, was du danach beim Rennen auch fahren wirst. Z.B. blitzschneller Maximal-Start, teilweise EZF bei längeren Passagen mit gleichbleibender Leistung, über Hügel mit >FTP bzw. >IANS drüberdrücken, etc. ... wichtig ist meiner Meinung nach, dass du alle Muskelfasern vor dem Start angereizt und aufgewärmt hast... aber du sollst dir im Warm-Up auch keine Kräfte rauben, die du später noch brauchst.