Rückenprobleme nach dem Radfahren

[Stefan Mayer]

Hallo,

 

ich habe NACH dem Radfahren immer Probleme mit meinem Kreuz, genauer gesagt in der Hüfte / LWS Bereich. Ich habe mit dem Radfahren letztes Jahr angefangen (2-3x Woche ca. 40km) Nach einer Zeit wurde ich nachts wach, weil ich Rückenschmerzen hatte und nicht mehr richtig liegen konnte. Ich ging dann zum Arzt und bekam Massage verschrieben, was nicht wirklich geholfen hat. Im Winter bin ich dann weniger gefahren (1xWoche) und hatte keine Probleme mehr. Bis dahin hatte ich den Zusammenhang Radfahren / Kreuzprobleme nicht gesehen, da ja die Rückenschmerzen immer mit 3-5 Stunden Verzug nach dem Radfahren auftreten. Da ich viel im Büro sitze, dachte ich, es kommt daher.

 

Aber dieses Jahr habe ich wieder das gleich Problem. Im Winter war ich schmerzfrei bis ich vor 14 Tage einen Hometrainer (Kettler Rad) geholt habe und da ich jetzt wieder öfters fahre, treten auch sofort wieder die Probleme auf.

Ich weis nicht was ich machen soll. Früher joggte ich immer, musste es aber wegen Knieprobleme aufgeben. Jetzt fahre ich Trekking Rad und habe Rückenschmerzen.

Was kann es sein, dass die Probleme verursacht, vor allem, wieso kommen sie erst so um 3-5 Stunden verzögert? Wenn ich jetzt auch nicht mehr radlen darf bekomme ich die Kriese….

 

Hat einer einen Tipp?

 

Gruß Stefan

[Bikeaddict]

Lass mal, ev. von einem Fachmann dein Bike auf deine anatomischen Anforderungen einstellen, z.B Lenker, Sattel, richtige Vorbaulänge etc. Vielleicht stimmt da was nicht und durch di verkrampfte Haltung kommt es zu Rückenschmerzen!

 

LG Bikeaddict

[roadandtrack]

Hallo!

 

Bei wiederholten Rückenschmerzen würde ich an Deiner Stelle einen Orthopäden aufsuchen, es besteht die Möglichkeit, dass irgendein Problem (z.B. an der Wirbelsäule) vorliegt, dass bei Belastung zu Schmerzen führt.

 

Die von Dir geschilderten Probleme - sowohl die Rückenprobleme als auch die Knieschmerzen vom Laufen - klingen für mich als medizinischen Laien (aber durchaus mit ein wenig Erfahrung mit Schmerzen!) eher nach Überlastung. Vor allem dann, wenn Du ohne das nötige Aufbautraining Deinem Körper zu viel zumutest, kann es zu Überlastungssymptomen kommen. Ich kann Dir zwei Dinge empfehlen, die zumindest bei mir sinnvoll waren:

 

- Belastungen langsam steigern, so dass der Körper die Möglichkeit hat, sich daran zu gewöhnen, vor allem am Anfang nicht zu viel riskieren!

 

- Ganz wichtig und von den meisten Ausdauersportlern vernachlässigt: Ausgleichstraining in Form von Krafttraining, Gymnastik, ... Vor allem die Rumpfmuskulatur eines Bürohengstes ist nicht an die lange Belastung durch das Radfahren gewohnt, hier bieten sich Übungen zur Stärkung von Bauch- und Rückenmuskulatur an. Auch die allgemeine Kräftigung macht Sinn! Bei Knieproblemen habe ich auch gute Erfahrungen mit Kräftigung der Beinmuskulatur gemacht, das vermindert die Belastung der Knie beim Laufen.

[newbie1]

Wenn du sonnst keinen Ausgleich machst könnte ich mir vorstellen das dein Problem besteht weil du zuwenig muskeln in dem bereich hast ! Ich hatte das am Anfang auch dann bin ich eine zeitlang 2 mal die woche in die Kraftkammer gegangen und hab meine Rückenmuskulatur trainiert.

 

Die Übungen kann man sich vorstellen wie verkehrte situps also zum beispiel du legst dich auf einen tisch bis zum becken oberkörper hängt zum boden hin irgendwer hält deine beine fest und du richtest die auf die übung mit so 30 wiederholungen später kannst dus dann mit gewichten machen,- die schmerzen gingen bei mir durch die übung weg

[Faily]

Weitere mögliche Schmerzauslöser: Vielleicht fährst Du zu schwere Gänge mit sehr niedriger Trittfrequenz, dadurch kommt es zu einer Ausgleichbewegung im unteren Wirbelsäulenbereich, wodurch auf Dauer die Rückenmuskulatur überlastet wird.

 

Oder wippst Du beim Pedalieren andauernd mit dem Oberkörper mit?

 

Klingt zwar komisch, aber zu weiche Schuhsohlen, wie bei normalen Laufschuhen, können beim Biken zu Rückenschmerzen führen! Hab mal eine Studie darüber gelesen.

 

Die gesamte Oberkörpermuskulatur zu stärken ist sicher der beste Tipp, seitdem ich das mach sind meine Rückenschmerzen futsch!

[colnago-fan]

hatte ebensolche Probs.

Diese sind nach Kräftigungsübungen (mind 20 Wdh.) verschwunden.

 

Probier mal Übungen mit dem Thera-Band, da kannst den ganzen Körper trainieren. Ist eine Super sache

[Stefan Mayer]

Hallo,

erst mal vielen Dank für die vielen Antworten

 

 

Zu den Antworten wegen Überlastung:

Das könnte sein. Ich bin am Anfang recht viel in der Ebene gefahren, also Flachland. Da hatte ich keine / wenig Probleme. Dann hatte ich begonnen auch ein paar Höhenmeter zu machen.

Das könnte mit ein Grund sein. Im Flachland habe ich als Hobbyradler einen Tritt von ca. 85-95, ich trete lieber schneller, da ich mir über die Ausdauer leichter tue als mit Kraft und einer kleineren Trittfrequenz.

Bei Höhenmeter ist das anders, ich trete bei einem recht leichtem gang eine niedrige Frequenz (60-70). Bergauf bei kleinem Gang und hoher Frequenz halte ich nicht lange durch, da geht dann der Puls durch die Decke.

Also einen Zusammenhang gefahrene Höhenmeter / Rückenprobleme sehe ich schon. Wobei beim Radlen selbst alles ok ist, die Schmerzen kommen immer um Stunden verzögert. Eigentlich ist es das Verzögerte was mich irritiert und ich nicht verstehen kann.

 

Da ich immer Sommer/Spätherbst nur sehr wenig fahren konnte, habe ich mir einen Ergometer gekauft. Mit dem habe ich mich dann vielleicht endgültig übernommen, schneller Tritt (um die 100) aber bei langer hoher Kraftbelastung. Seit dem habe ich besonders Kreuzprobleme.

 

Wegen dem Krafttraining, als ich letztes Jahr Probleme bekam, bin ich dann auch in das Fitnessstudio, eben wegen dem Ausgleichssport.

 

Thera-Band habe ich noch nie gehört, ich suche mal im Web danach.

 

Mal eine vielleicht dumme Frage, ich fahre gerne am Wochenende mal länger aus (so ca. 3 Stunden, davon 25% Bergauf). Wenn ich dann unter der Woche 1-2 mal eine Tour um die 45-60 Minuten mache, dann müsste das doch ok sein? Oder ist die lange Tour in Relation zur Wochentrainigszeit zu viel?

 

Gruß

Stefan

[Faily]

Ist ja keine dumme Frage!

Das mit den drei Stunden sollte schon drin sein solange deine Belastung schön piano bleibt!

Als Tipp: Versuch mal ein bißchen an deinem runden Tritt zu arbeiten. ZB Länger höhere Trittfrequenzen um die 100 U/min pedalieren oder kurzzeitig einbeinig kurbeln! Wenn deine Beine schön rund laufen, und das ist eher eine Frage der muskulären Koordination als der Kondition, könnte das deinem Rücken auch gut tun!

Und natürlich fleißig dehnen nach dem Training, auch wenns soooooo fad ist!

Mit welchem Niveauunterschied Sattel - Lenker fährst Du so? Oder sitzt Du vielleicht sehr gestreckt am Bike?

[Stefan Mayer]

Hallo Faily,

 

wegen der Frage ob ich Wippe, das kann bei steilen Strecken kurz so sein. Aber normal mache ich das nicht. Beim Ergometer hatte ich das auch nicht getan und trotzdem Probleme bekommen.

 

 

Original geschrieben von Faily

Ist ja keine dumme Frage!

Als Tipp: Versuch mal ein bißchen an deinem runden Tritt zu arbeiten. ZB Länger höhere Trittfrequenzen um die 100 U/min pedalieren oder kurzzeitig einbeinig kurbeln! Wenn deine Beine schön rund laufen, und das ist eher eine Frage der muskulären Koordination als der Kondition, könnte das deinem Rücken auch gut tun!

Und natürlich fleißig dehnen nach dem Training, auch wenns soooooo fad ist!

Mit welchem Niveauunterschied Sattel - Lenker fährst Du so? Oder sitzt Du vielleicht sehr gestreckt am Bike?

 

Wegen dem runden Tritt, ich gebe es zu, dass ich das bisher nicht gemacht habe. Du meinst wohl insbesondere auch das ‚Ziehen’ an den Pedalen. Da ich Hobbyfahrer bin, dachte ich mir, ich könne es vernachlässigen. Ich werde es bei der nächsten Tour mit einbauen. Ich hatte es schon ein paar mal versucht, es aber dann sein lassen.

Wegen der Trittfrequenz, Du sagst ich solle so die 100 anpeilen. Ist das die Frequenz mit der die Profi so unterwegs sind?

Wenn ich 30 km/h fahren will, dann geht das mit einem hohen Gang und kleinem Tritt oder kleinem Gang und schnellen Tritt. Was ist üblich oder ist das je nach Radfahrertyp unterschiedlich? Was geht dabei mehr in die Knie, langsamerer oder schnellerer Tritt?

 

Wegen dem Dehnen, ich war eben im Fitnessstudio und nach anfänglichen Schmerzen bei den Kraftübungen für den Rücken wurde es deutlich besser. Die Schmerzen kommen auch nicht von der LWS direkt sondern mehr daneben, aus den Lenden. Es wird wohl eine Verspannung sein.

 

Ich gehe davon aus, dass die Sitzhöhe in Ordnung ist, das Knie ist nicht ganz durchgestreckt. Sattel / Lenker sind etwa gleich hoch. Den Sattel habe ich schon ganz nach vorne und ganz nach hinten geschoben. Je mehr ich damit rumspiele umso unsicherer werde ich dabei. Es ist ein Trekking Rad, also liege ich nicht so flach wie mit einem Rennrad.

 

Vielen Dank für Deine Tipps.

 

Stefan

[Faily]

Vorsicht! Die Sattellängsverschiebung ist nicht dazu da die Entfernung des Sattels zum Lenker zu korrigieren, sondern sie dient dazu das Knie optimal über der Kurbel zu positionieren! Bei waagrechter Kurbelstellung soll, bei eingeklickten Schuhen, ein Lot von der Kniespitze des vorderen Beines direkt durch die Pedalachsenmitte verlaufen! Ist der Sattel zu weit vorne steigt die Belastung fürs Kniegelenk!

Den Abstand Lenker - Sattel kannst Du nur über die Vorbaulänge korrigieren.

Sattel und Lenker auf gleicher Höhe ist eh ein guter Kompromiss für Deinen Einsatzzweck, aber probier vielleicht doch mal einen steileren und kürzeren Vorbau.

Zum Tritt: Die "gesündeste" und ökonomischste Variante ist eine hohe Trittfrequenz in einem leichten Gang. Auch ein Hobbybiker sollte in der Ebene Trittfrequenzen von 90 - 100 anpeilen, schwere Gänge mit langsamer Tf. verursachen klarerweise eine erhöhte muskuläre Belastung und Gelenksbelastung. Außerdem fällt der runde Tritt und einen geradlinige Knieführung bei geringerer Belastung und hoher Tf leichter. Das mit der hohen Tf kannst eh am Ergo super üben und probier gleich mal aus wie hoch deine persönliche Drehzahlgrenze ist. Hab schon Leute gehabt die sind am Ergo bei niedrigstem Widerstand nicht über 90 gekommen - rein eine Frage der muskulären Koordination.

[Stefan Mayer]

Faily, danke für die Infos bezüglich Sattel / Pedale. Das werde ich gleich mal überprüfen.

Wegen der Tf, am Bike schaffe ich so 95, normal habe ich aber nur 85-90.

Am Ergo komme ich auf eine Tf >100 und das bei Dauerbelastung und recht starker Bremswirkung. Irgendwie war ich irritiert, dass ich beim Ergo so leicht über 100 gekommen bin. Auf dem Rad würde ich 100 auf Dauer nicht so leicht schaffen. Das Ergo ist ein Kettler Golf.

Das mit dem Rückenproblem muss ein Haltungsfehler sein. Ich habe das eben noch mal versucht nachzuvollziehen. Da ich noch schmerzen habe, spüre ich gleich, wann ich falsch sitze. Beim Ergo stütze ich die Hände/Oberkörper recht stark auf den Lenker, der hier höher als der Sattel ist. Dabei ‚knickt’ dann der Oberkörper im LWS Bereich nach vorne, das Becken kippt dabei etwas nach hinten. Ich beuge den Rücken also nicht im oberen Bereich.

 

Stefan