Rookie bittet um Trainingstipps

[PSEArcher]

Hallo Leute,

 

Ich habe gerade (letzten Samstag) mit dem Rennradfahren angefangen. Fahre wohl schon seit meinem 12. mehr oder weniger regelmäßig Rad (früher MTB) aber sehr selten mehr als 10 km. Und jetzt möchte ich das ganze halt etwas ernsthafter angehen. Ziele: Wampenreduktion um gut 25 kg (wiege jetzt 97 bei 1,74 m) binnen 18 Monaten. Das ist das Hauptziel.

 

Schlussendlich möcht ich dann mal eines der lokalen Amateurrennen hier in Holland mitfahren können wie die "Classico Boretti" http://www.classicoboretti.nl, den "Ride for the Roses" http://www.ridefortheroses.nl und die Steven Rooks Classic. Abstände von 110 - 160 km. Und ich will nur bis zum Schluss mitfahren, von gewinnen mach ich mir keine Illusionen. Dafür bin ich mit 29 schon zu alt und in zu schlechter Ausgangskondition.

 

Nach meinem zweiten Training bin ich jetzt schon bei 35 km bei einem Schnitt von 22,6 und es geht immer noch "leicht". Puls liegt im Schnitt so um die 165 mit Spitzen um die 188 (Gegenwind, Deich, mal "Gas" geben). Ich fahr viel im höchsten Gang und schalte selten weiter runter als vorne und hinten mittig. So steil ists hier nicht.

 

Das alles gelingt mir ohne völlig entkräfteten Zusammenbruch bei Ankunft zu Hause. Im Gegenteil: ich fühl mich zwar müde aber super danach.

 

Sattelschmerzen hab ich mittlerweile kaum noch, und mein Genick scheint sich auch an die fremde Haltung zu gewöhnen. Soweit so gut.

 

Das Schöne ist, dass ich auf Strassen trainieren kann, die wenig bis gar nicht befahren werden und zwar hier: http://maps.google.com/?ie=UTF8&ll=51.696395,3.931732&spn=0.27281,0.721664&z=11

 

Jetzt hat mir ein Arbeitskollege (Amateur, zb 151. von 1.800 bei der Runde von Flandern, also schon gut beinand) mir geraten, die 30 km im allerniedrigsten Gang zu fahren und zwar langsam. Also so, dass ich nicht im Sattel auf und ab hüpf.

 

Meine erste Reaktion war "Wie bescheuert ist das denn?" vor allem auf den flachen Teilen kommt man ja damit überhaupt nicht weiter. Ich würde für die gleiche Runde auf einmal statt 1,5 Stunden drei oder mehr benötigen.

 

Ihm gehts dabei um die Geschmeidigkeit, sagt er. Und man verbrennt mehr Kalorien (das leuchtet mir ja auch noch ein).

 

Aber ist an seinem Statement mit der Geschmeidigkeit was dran? Was meint ihr dazu?

 

Andere Tipps sind natürlich auch herzlich willkommen.

[outmen]

grundsätzlich sollte dein training zu 2/3 aus grundlagen bestehen, was heißt bis ca. 140 puls maximal eher noch darunter.

treten solltes du eine frequenz von ca. 100 u/min denn nur so trainierst du das herz kreislauf system, ansonsten fährts du alles über die kraft was schlecht ist umso länger die stecke wird;)

 

wenn du dich immer auspowerst kann es leicht sein das du gut abnimmst weil du enorm kohlehydrate verbrauchst, was bei puls bis max 140 nicht so der fall ist;)

es greifft eines in das andere, auspowern bringt auf dauer nicht den gewünschten vortschritt und grundlagen fahren verbrennt eher fett als kohlehydrate, was heißt aufpassen bei der ernährung den unverbrauchte kohlehydrate werden wieder zu fett;)

 

also den arbeitskollege hat nicht ganz unrecht mit dem was er dir empfohlen hat;)

brauchst ja nur mal beobachten, gute rennradfahrer hammerln mit hoher frequenz daher, leute die in die arbeit fahren malen langsam mit harten gängen dahin, weil man kurze strecken über die kraft leichter fährt als über das herz kreislauf system ;-)

[PSEArcher]

Also mal vorweg: wie gesagt ich power mich absolut NICHT aus. Ich bin müde, aber nicht so, dass ich drei Stunden zum Wiederherstellen brauche. Einmal duschen und ich bin wieder fit. Ich achte auf die Signale, die mein Körper mir gibt.

 

Ich hab eher das Gefühl, dass ich eigentlich noch viel mehr von meinem Körper verlangen könnte. Der faule Sack hat auch fast vier Jahre nix getan...

 

Meine Ernährung besteht (seit gut 6 Monaten) großteils aus Obst, Gemüse, Hendlfleisch, Fisch, mageres Rindfleisch, Reis, Naturjoghurt, Hütten- oder Magerkäse und Nüssen als "Hirnfutter". Getrunken wird ausschließlich Wasser, ab und zu ein Orangensaft.

 

Keine Cola oä, keine Pommes, keine Burger, keine Schokolade, keine Chips.

 

Sicher ist auch mal der ein oder andere Ausrutscher dabei, dass man sich mal ein Paar Bier mit Kollegen gönnt, dass man sich mal ein Kebab oder ein Eis (bei der Hitze hier) reinzieht. Das kommt vielleicht 1-2 Mal im Monat vor. Ich habe nicht den Eindruck, dass das wirklich schlimm ist, oder schon?

 

Ich habe einen sitzenden Beruf (Büro, Auto, Kunde, Auto, Büro) und alleine die Nahrungsumstellung hats nicht so gebracht.

 

Daher hatte mir mein Arzt empfohlen mit dem Radfahren anzufangen und mitzuschreiben, was ich denn so esse. Hab ich gemacht und mit dem Kalorienzählen komm ich am Tag im Schnitt so auf 1.500 - 1.700 Kalorien am Tag.

 

Beim letzten Training hab ich rund 1.300 verbrannt. Und ich mein jetzt sicher nicht, nur weil ich jetzt was "tue", dass ich jetzt futtern darf wie ein Verrückter.

 

Im Gegenteil: ich denk mir es wär doch Schade mich da stundenlang abzustrampeln und es mir gleich drauf wieder reinzuschieben. Ich achte noch mehr auf eine gesunder Ernährung als vorher.

 

Jetzt versteh ich das mit der Pulsgrenze 140 schon (aerobes bzw. anaerobes Training).

 

Aber muss das dann durch so eine extreme Methode sein wie im niedrigsten Gang zu fahren?

 

Wäre es nicht vernünftiger, die erste halbe Stunde - Stunde ruhiger zu fahren (zwischen 120 und 140 bpm) und danach eine Stunde "aufzudrehen" auf ca. 160 bpm? Dann hätte ich sowohl für die Fettverbrennung als auch für die Kohlehydrate was getan.

 

Und nochmals die Frage: Was ist an dem Statement meines Kollegen mit der Geschmeidigkeit dran?

[outmen]

wie schon gesagt anfangs sollten 2/3 des trainings unter 140 puls sein, was heißt bei 3 stunden ca. 2 stunden.

wennst in der woche zb. 12 stunden fährst solltest max. 4 stunden drüber gehen, ist halt so eine faustregel, denn wenn du auch das gefühl hast mehr tun zu können sollte man die ständige belastung nicht unterschätzen, da fährt man sich leicht mal tod = übertraining

 

mit geschmeidigkeit meint dein arbeitskollege wahrscheinlich den runden tritt, den man über tausende kilometer trainieren muß und der ein indiz für guten traingstand ist, hohe frequenz, viel speed wenig puls, sozusagen das optimum;)

schont nebenbei die muskulatur bei langen touren mit bergen und natürlich die gelenke wie knie usw. ;-)

 

ich würde an deiner stelle darauf hören was dir dein arbeitskollege sagt, denn offensichtlich weiß der was er tut ;-)

macht zwar in der anfangsphase weniger spaß, bringt auf sicht gesehen aber mehr ;-)

[PSEArcher]

Nicht, dass ich ihm nicht vertraue, aber es kam mir halt ein bissl komisch vor...

 

Und wie gesagt, 151. wird man bei der Runde von Flandern auch bei den Amateuren nicht, wenn man nicht weiß wovon man redet. Runde von Flandern

 

Na gut, dann muss ich eben den Spass beim Training mal aussen vor lassen. Find's aber wohl Schade...

[S-Worker]

Na gut, dann muss ich eben den Spass beim Training mal aussen vor lassen.

 

Solltest du aber nicht!!

 

Nach den Eckpunkten, die du angegeben hast, gehörst du zu den absoluten Anfängern. Du bist übergewichtig und sportlich nicht sehr geübt. Meiner Meinung nach machst du – fast – alles richtig: Du bewegst dich und hast Spaß dabei!

Wenn dein Herz gesund ist (mit 29 eigentlich anzunehmen), würde ich dir raten, den Pulsgurt abzulegen und einfach zu fahren.

 

Trainingsguru Friel behauptet, dass man in den ersten zwei Jahren nichts falsch machen kann. Du wirst selbst merken, wie du besser wirst, d.h. dieselbe „Hausrunde“ schneller bzw. auch immer längere Strecken fahren kannst. Ein „Training“ mit Pulskontrolle bringt dich imho zum jetzigen Zeitpunkt überhaupt nicht weiter. Die Ratschläge von outmen sind grundsätzlich nicht falsch, aber eher erst für nächstes Jahr sinnvoll. 140 Puls ist allerdings eine absolute Schnapszahl. Niemand hier weiß, wo deine Trainingsbereiche liegen. Höchstwahrscheinlich würdest du dich mit 140 Puls unterfordern, dich langweilen und sehr schnell die Lust am Sport verlieren.

 

Was stimmt: Trete lieber mit höherer Frequenz! Leute, die am höchsten Gang mit 25 km/h dahingurken, werden belächelt. Wenn du immer mit dicken Gängen fährst, wirst du nie schnell werden. Nur wenn du jetzt mit kleineren gängen den hochfrequenten, ökonomischen tritt übst, wirst du später auch hohe Gänge schnell treten. Und damit schnell werden.

 

Also: Fahr und hab Spaß dabei! Dass du dich nach dem Training müde, aber gut fühlst, ist das beste Indiz, dass du es richtig machst. Zum Abnehmen musst halt entsprechend ausgewogen, gesund und nicht zu viel essen (aber keine Diätexperimente!!).

[outmen]

Was stimmt: Trete lieber mit höherer Frequenz! Leute, die am höchsten Gang mit 25 km/h dahingurken, werden belächelt. Wenn du immer mit dicken Gängen fährst, wirst du nie schnell werden. Nur wenn du jetzt mit kleineren gängen den hochfrequenten, ökonomischen tritt übst, wirst du später auch hohe Gänge schnell treten. Und damit schnell werden.

 

womit sich das mit dem spaß haben laut seinen aussagen im ersten post dann ja wohl erledigt hätte:D

[PSEArcher]

Es macht mir keinen Spass mit dem allerkleinsten Gang zu fahren, so wie mein Kollege das empfohlen hatte. Es soll schon "was weitergehen".

 

Aber ich hab kein Problem damit zB auf dem mittleren Kranz zu fahren vorne. Annehmbarer Kompromiss? Oder sagt ihr, dass ich's dann besser gleich bleiben lassen kann?

 

Übrigens... Belächelt werd ich jetzt so oder so: mit meiner Wampe auf so einem schmalen Rad, in ein Trikot gezwängt, dass ich von Daniel (meinem Kolleg) geschenkt bekommen hab und ohne Klickpedale sondern mit normalen Turnpatschen.... Wer da nicht lacht ist selber Schuld.

 

Gott sei Dank ist auf den Wegen wo ich trainier' kaum eine Sau unterwegs.

 

Und nochmals: ich will keine Rennen gewinnen, ich will sie (so in 1,5 bis 2 Jahren) nur zu Ende fahren können ohne letzter zu werden.

 

Grüße,

 

Archer

[S-Worker]

Es macht mir keinen Spass mit dem allerkleinsten Gang zu fahren, so wie mein Kollege das empfohlen hatte. Es soll schon "was weitergehen".

 

Aber ich hab kein Problem damit zB auf dem mittleren Kranz zu fahren vorne. Annehmbarer Kompromiss? Oder sagt ihr, dass ich's dann besser gleich bleiben lassen kann?

 

Wenn mich fragst, passt das!! Wenn du in der Ebene am kleinsten Gang fährst, trittst du ins Leere. Das hältst du im Kopf nicht aus. Das bringt auch nix.

Entscheidend ist nicht, welchen Gang du eingelegt hast, sondern welche Frequenz du damit fahren kannst. Als Anfänger wirst du am großen Kranz keine gscheite Frequenz (also so 80-90) zusammenbringen. Also musst du aufs mittlere gehen. Der Tritt sollte halt einfach fließen. "Falsch" ist nur, dauernd mit sehr niedriger Frequenz am großen Kranz zu hängen. So trainierst du vielleicht Kraft, aber nicht Rennradfahren.

[PSEArcher]

.... das was ich hören wollte, das konnte ich mir nämlich nicht recht vorstellen dass das was bringt. (Das mit dem kleinsten Gang im Flachen.) Damit mache ich kaum genug Fahrt um nicht umzukippen...

 

Meine Frage ist aber nun, wie's das gibt:

 

Bei meinem ersten Training am Samstag hatte ich bei kürzerer Strecke als heute (17 km) einen 22er Schnitt (windstill) und einen Durchschnittspuls von 174

 

Beim zweiten Training hatte ich einen 22er Schnitt mit teilweise heftigen Windstössen über eine Entfernung von 35 km. Durchschnittspuls war 168

 

Heute (3. Training) 26er Schnitt auf 20 km mit auf etwas mehr als der Hälfte teilweisesehr heftigem Gegenwind. Durchschnittspuls 152

 

Kann das sein, dass mein Herz sich dermassen schnell an die Belastung gewöhnt? Oder muss ich mir irgendwie Sorgen machen?

 

Weiters würde mich noch interessieren, wie ihr die Trittfrequenz messt / zählt. Mein Tacho hat keine derartige Funktion, hab da nur Tempo, Durchschnitt, Strecke und Höchstgeschwindigkeit.

[Scale20]

Vergleiche in Freiluft und verschiedene Strecken sind schwer, da muß schon immer ein und dieselbe Normstrecke verglichen werden bei identischen äußeren Bedinungen.

Dann würd ich mich auch mal zuerst mit der Plusfrequenz von unten nach oben annähern.

Trittfrequenz hab ich im Winter am Daum Ergometer beobachtet, da bekommt man ein Gefühl dafür.

Vielleicht überlegst du schon mal wie du im nächsten Winter trainierst.

 

vg Scale20

[PSEArcher]

... und im Prinzip fahre ich bis jetzt auch immer nur Variationen der gleichen Strecke, mal links rum, mal rechts rum. Mal noch eine halbe Runde dranhängen. Aber die äußeren Umstände wird man nie ganz vergleichen können. Temperatur, Wind, Sonneneinstrahlung. Da müsste ich dann wohl in der Halle fahren.

 

Dazu muss ich sagen, dass ich bis aufs 3. Training (wo ich mit zwei anderen mitgefahren bin und sie das Tempo gemacht haben) ich immer versuche, das gleiche Tempo zu halten und es "ruhig" an zu gehen, also das was du meinst mit der Pulsfrequenz von unten annähern. Allerdings ist es halt wirklich so, dass ich komplett untrainiert bin. Wenn ich einen Puls von 120 -140 hantieren will, dann fahr ich aber so um die 15 km/h.

 

Allerdings hab ich irgendwie absolut keinen Bock auf einem Rennrad zu sitzen und mich von jedem Opa mit seinem Hollandrad überholen zu lassen. Den Ehrgeiz hab ich schon noch...

[16S rDNA]

Allerdings ist es halt wirklich so, dass ich komplett untrainiert bin. Wenn ich einen Puls von 120 -140 hantieren will, dann fahr ich aber so um die 15 km/h.

 

Wie du schon sagst, dier feht absolut die Grundlage! Du solltest nen Leistungstest machen und anhand dierer Werte mal für mehrere Wochen an deiner GL arbeiten.

[S-Worker]

Wenn ich einen Puls von 120 -140 hantieren will, dann fahr ich aber so um die 15 km/h.

 

Lass den Pulsgurt daheim! In der jetzigen Phase bringt das nix. Leistungsdiagnostik beim jetzigen Trainingszustand bringt nichts. Fahr einfach.

 

Kann das sein, dass mein Herz sich dermassen schnell an die Belastung gewöhnt? Oder muss ich mir irgendwie Sorgen machen?

 

Brauchst dir keine Sorgen machen, das ist normal.

 

Weiters würde mich noch interessieren, wie ihr die Trittfrequenz messt / zählt. Mein Tacho hat keine derartige Funktion, hab da nur Tempo, Durchschnitt, Strecke und Höchstgeschwindigkeit.

 

Fahre seit mehreren Jahren RR, hatte noch nie einen TF-Zähler. Man bekommt das ins Gefühl, durchs Fahren. Orientier dich an routinierteren Fahrern, schau dir im TV die Profis an. Versuche einfach "schnell" zu treten und tendenziell eher auf einen kleineren Gang zu gehen, wobei du aber eine bestimmte Geschwindigkeit beibehalten solltest.

[16S rDNA]

...unverbrauchte kohlehydrate werden wieder zu fett;)

 

 

 

Sorry, das stimmt nur sehr bedingt!

Nimmst du mehr KH zu dir als du verbrauchst, verwendet der Körper zu Energiebereitstellung fast ausschließlich KH und das Fett aus der Nahrung wird eingelagert. Erst ab exzessiver KH-Zufuhr (ab ca. 700 g/Tag) werden KH zu Fett umgebaut. Dieser Vorgang ist energetisch extrem ungünstig (ähnlich das Märchen dass Muskeln Fett werden und umgekehrt).

Bei Vermehrter Zufuhr der "falschen" KH (Disaccharide) wird vermehrt Insulin ausgeschüttet, welches den Fettabbau hemmt und die Fetteinlagerung beschleunigt.

[outmen]

Bei Vermehrter Zufuhr der "falschen" KH (Disaccharide) wird vermehrt Insulin ausgeschüttet, welches den Fettabbau hemmt und die Fetteinlagerung beschleunigt.

 

danke für die ausführliche erklärung, genau das habe ich bei meinem körper zu zeiten falscher ernährung beobachtet und es mit meinen worten wiedergegben, weil es auf deutsch auch nix anderes heißt, als aufpassen bei den kohlehydraten sonst wirst fett;)

[PSEArcher]

Hallo Leute,

 

Ich bin inzwischen wieder drei Trainingsfahrten weiter und ich habe mir einen Mittelweg gesucht: ich habe den Pulsgurt zwar nicht zuhause gelassen, ihn aber auch beim Fahren nicht weiter beachtet. Solange ich mich gut fühlte bin ich weiter gefahren. Und abbrechen musste ich bis jetzt noch nicht.

 

Abe heute ist was passiert, was mir Angst und Bange werden ließ: mein Arbeitskollege (also der Semi-Pro) hat mich gefragt, wie es denn ginge mit meinem Training.

 

Wahrheitsgemäß hab ich gesagt, dass ich mich super fühle, seit ich angefangen habe und ich inzwischen gut 2,5 Kilo verloren habe.

 

Am Sonntag hatte ich mir eine längere - aber ruhige - Tour vorgenommen: 60 km zum anderen Ende der Insel und wieder retour. Ganz so ruhig war's dann doch nicht, der Wind machte mir einen Strich durch die Rechnung. Puls war im Schnitt 174 mit Spitze von 192 bei einem saftigen Anstieg und Gegenwind. Für die Strecke habe ich gut 3 Stunden gebraucht. (3,5 Stunden mit der Pause bei der Hälfte)

 

Aber wie ich das meinem Kolleg erzähle, explodiert er förmlich, ob ich wohl noch alle Tassen im Schrank habe und ob ich mich vielleicht umbringen möchte mit so einer hohen Herzfrequenz zu fahren.

 

Das hat mich dann doch schon sehr geschockt, natürlich möchte ich das nicht, aber wie schon früher angegeben, versuche ich auf meinen Körper zu hören und der sagt nur: "Alles im grünen Bereich. Mir geht's super."

 

Kann es wirklich sein, das mit mir was nicht stimmt? Sollte ich mit dem Training aufhören? Auf der anderen Seite: laut meinem Kolleg würde ich die ganze Zeit anaerob trainieren, aber das hält man doch normal keine 2,5 Stunden durch, oder?

 

Eigentlich habe ich auch gar keine Lust dazu aufzuhören, ich fange wirklich an, mich daran zu gewöhnen. Mir taugts und ich WILL weitermachen.

 

Ich hab noch nicht mal einen richtigen Muskelkater, geschweige denn andere Probleme. Obwohl es der größte Abstand war, den ich je mit dem Rad in einem Stück zurückgelegt habe.

 

Im Gegenteil, ich fühle mich weitaus besser als vor dem Trainingsbeginn - und das ist ja auch Sinn und Zweck der Übung.

 

Aber nachdem ich nun auch noch von dem Toten beim Tannheimer gehört hab, der einfach so vom Rad gekippt ist, mach ich mir wirklich Sorgen.

 

(Übrigens: Termin beim Arzt ist für diesen Freitag ausgemacht. Mal schauen, was der sagt. Eure Meinung ist aber trotzdem herzlich willkommen.)

[AmGe]

zähl einfach 15 sec lang dein tf.dann mal 4.hast einen ungefähren richtwert.am besten ist es so wie andere es schon schrieben,einfach fahren und auf den körper horchen.

[viper999]

hallo,

 

finde die pulswerte nicht sonderlich schlimm, auch wenns hoch sind.

de ratschläge von deinem freund gehen in de richtige richtung find ich aber bissi bertrieben. hör einfach auf deinen körper - und wenns da gut geht mach was dir taugt , kurzer check beim doc. wird in der situation nicht verkert sein,

pulswerte würd ich auch mal aussen vor lassen, wobei eine beobachtung vom puls recht interessant sein kann, wenn sich mal längerfristig eine änderung einstellt........(pulsschwankengen sind sowiso auch von der tagesverfassung abhängig)

 

fazit: fahr wie´s dir taugt und da spass dabei is, der ganze schmäh mit der grundlage kommt dann mal bissi später

 

lg

[snowy]

Hallo PSEArcher,

 

da wurde ja schon viel geschrieben und Tipps gegeben und nun möchte ich auch noch meinen Senf dazugeben.

 

Soweit ich das sehe geht's vorrangig mal darun dein Gewicht möglichst effizient runterzukriegen.

Daher brauchst als erstes mal Muskeln. Also durchaus Kraftausdauer trainieren. Puls darf ruhig auf 80-85% vom Maximalpuls sein. Du merkst eh wenn du wirklich ermüdest.

Mach abends noch Liegestütze dazu sodaß du möglichst die großen Körpermuskelpartien forderst.

Die verbrennen dir dann das Fett auch wenn du schläfst.

(es erhöht sich dein Grundumsatz)

Wenns möglich ist schau das du genug Schlaf bekommst.

Teils dir so ein, das du zw. Abendessen und Frühstück ca.12-14h

Zeit sind wo du nix ausser vielleicht Wasser zu dir nimmst.

Mach keine radikalen Diäten.

Mach gerade am Anfang nach intensiven, oder langen Einheiten

2 Tage Pause.

Eine Regenerative Einheit heisst für dich jetz noch folgendes:

Dauer: 30-max. 40 min. Puls ca. 130-135.

Schwerpunkt in der Abnehmphase ist Training der Kraft.

Das geht schneller als das "Ausdauer Training", weil du keine Ausdauer hast und daher auch keine nennenswerten Umfänge mit "Ausdauerpuls" fahren kannst.

Also dein Gesammtkalorienumsatz mit Krafttraining größer ist.

Es spielt keine Rolle, wenn du zu Beginn hauptsächlich Kohlehydrate umsetzt.

Da der Gesammtverbrauch entscheidet, ist auch ein recht hoher Fettanteil drinnen.

 

Versuche das Fett in deiner Nahrung nicht um alles in der Welt zu verbannen !

Du brauchst Fett, aber hochwertige Fette wie sie in Fischöl enthalten sind, oder Mohnöl, Leinsamenöl...mit hohem Omega3 Fettsäureanteil.

Wenn du mehr als 4 Einheiten pro Woche machst und auch eine intensivere dabei hast, dann gehts nicht nur um die muskuläre Erholung, sondern auch um die nervale und die funktioniert schlecht, wenn du dich hinsichtlich Fettaufnahme zu sehr beschränkst und nochdazu wertlose Fette (Pomes und co.)

futterst.

Achte darauf, das du beim Training die Intensitäten gut variierst,

damit sich der Körper nicht zu schnell an eine spez. Belastung gewöhnt und der weitere Fortschritt ins Stocken gerät.

 

Vermeide Alkohol ! Gerade wo du noch keine Ausdauer hast und Hauptsächlich im Kohlehydratstoffwechsel unterwegs bist, verlangsamt er deine Regeneration.

Hinsichtlich Gewichtsverlust ist er ebenso kontaproduktiv.

Wenn du eher beim Training zum starken schwitzen neigst, dann

werden 2-3 Säckchen Magnosolv pro Woche hilfreich sein.

Nach intensiven Einheiten (also wenn du am nächsten Tag muskulär deutlich was spürst) trink 2 mal am Tag darauf ein Glas

Saft mit einem gestrichenen Teelöffel Vitamin C drinnen.

Bzw. achte noch mehr als sonst auf genügend Trinkmenge.

 

Wenn sich dein Gewicht dann so der 80kg Marke genähert hat, würde ich dann mehr auf Umfang gehen etwas auf Kosten der intensiveren Einheiten.

ICh würde die intensiveren Einheiten dann ca. so gestalten:

einmal pro Woche 85-90% HF Max. aber nur mehr ca.30min.

So als Richtwert. entscheident ist dein subjektives Belastungsgefühl und deine Motivation. Und nicht nach einer langen Einheit am Vortag.

 

Wenn du bei ca. 80kg bist und das so auf diese Trainingsweise

runtergegangen ist, ist es durchaus sinnvoll mal einen Belastungstest mit Lactatmessung zu machen um zu sehen wo der Status Quo liegt und wie die weiteren Trainingsschwerpunkte zu setzen sind.

Die Laktatkurve in Abhängigkeit von HF und Belastung ist wichtig, weil daraus gute SChlüsse gezogen werden können wie du auf's Kraftbetonte Training angesprochen hast und eventuell

auch Fehler. (Entwicklung einer Lactattoleranz auf hohem Niveau)

Du wirst sicher selbst gut einschätzen können, ob du vom Muskeltyp her eher ein Sprinter oder ein Ausdauertyp bist.

Solltest du ein Sprintertyp sein, dann wäre es sinnvoller das Training dann eher im Ausdauerbereich zu gestalten.

Also Puls noch etwas runter (ca.5-10 Schläge unter der anaeroben Schwelle, die du dann ja bestimmt hast) aber dafür mehr Umfang.

Nur in längeren Abständen ein intervallartiges Maximalkraft Training, wo es nicht darum geht sich voll auszupowern, sondern nur die Maximale Leistung kurz anzusprechen.

 

Trittfrequenz: Mit einer langsamen beginnen und über die Monate steigern, dabei den "Runden Tritt" nicht ausser Acht lassen.

Wenn du am Sattel zu hoppeln anfängst, dann ist's zu schnell und du hast die Koordination noch nicht. Daher immer wieder kurze Phasen einlegen um diese Koordination bei erhöhter Trittfrequenz zu üben. Die Belastung ist dabei gering zu halten.

Erst wenn die Koordination muskulär passt, kann man bei erhöhter Frequenz auch mehr Moment fordern.

Also hohe Trittfrequenz zu können ist gut, aber nur wenn der Tritt rund bleibt.

 

So jetzt reicht's uns wohl beiden... schließlich gehts ums Fahren und nicht ums Lesen oder schreiben.

 

Alles Gute bei deinem Vorhaben und Drannbleiben !

 

LG

Snowy

[S-Worker]

(Übrigens: Termin beim Arzt ist für diesen Freitag ausgemacht. Mal schauen, was der sagt. Eure Meinung ist aber trotzdem herzlich willkommen.)

 

Was hat er gesagt?

[PSEArcher]

Was hat er gesagt?

 

Also, nach längerer Pause (Stress auf der Arbeit, Winter, kein Training, Freundin, etc.):

 

Der Doc hat gemeint, dass ich abgesehen von meinen Magenproblemen (Reflux-Krankheit) und einer leichten Insulinresistenz (noch keine Diabetes ), kerngesund bin. Mir fehlt sonst absolut gar nix.

 

Meine Leistungen und Werte haben sich inzwischen stark gebessert, auf Puls über 190 komme ich nur selten, meistens 150-160, da sieht man dann, das auch was weitergeht. Gewichtsmässig leider nicht so wahnsinnig viel: ich schwanke immer noch so um die 90 kg rum. Dabei muss ich aber zugeben, dass ich im Winter nicht mehr so auf die Ernährung geachtet habe, sondern das gegessen habe, was schmeckt.

 

Im März hab ich mir dann eine TACX Rolle gekauft und damit regelmäßig trainiert (4-5 Mal die Woche). Dieses Schema halte ich auch jetzt, momentan noch mit relativ eintönigen Strecken (20-25-30-35 km), da ich es sonst nicht schaffe mit dem Dunkel werden. Komme erst um 1830 heim, 1900 start zum Training und um 2030 geht die Sonne unter.

 

Habe auch sonst "aufgerüstet": zweiter Flaschenhalter (ich sauf wie ein Loch auf dem Rad), Polar CS200, Klickpedale und - schuhe, weitere Garnituren Kleidung.

 

Ich fühle mich aber nach wie vor super beim Training und wills um nix in der Welt mehr vermissen. Etwas was für mich früher unvorstellbar war.

 

Hätte mir auch nicht gedacht, dass ich mit meinem Billigrad soviel Gaudi haben könnte.

 

Geht sogar soweit, dass ich am 8. Mai mein erstes "Rennen" (http://www.classicoboretti.nl - 125 km) bestreiten möchte. Zielsetzung: zu Ende fahren und nicht Letzter werden.

 

Am 12. Juni steht dann das nächste 120 km Event an: http://www.deltaridefortheroses.nl

 

Für alle weiteren Tipps bin ich natürlich sehr dankbar. Drückts mir die Daumen, dass das weiter so gut geht.

[cryion]

1) Ich weiß von einem Fall, da ist ein junger Mann mitte 20 tot in der Dusche zusammengebrochen. Sowas passiert leider, aber gleich Panik zu bekommen wenn der Puls mal weiter oben ist halte ich für unangebracht.

 

2) Ernärhung ist schon sehr sehr wichtig. Wobei ich ganz genau weiß wie elendig schwer es ist, sich an eine vernünftige Ernährung zu halten. Prinzipiell würde ich davon abraten, ab und zu mal zu sündigen. Andererseits soll man sein Leben halbwegs genießen und wenns ohne Sündigen gar nicht geht, dann mach ruhig. Ich tu's auch.

[dendelion]

Dem kann ich nur zustimmen:

 

Trainingsguru Friel behauptet, dass man in den ersten zwei Jahren nichts falsch machen kann.

 

.. solange man die Freude am Sport nicht verliert.

 

Hab den Thread interessiert mitgelesen, weil meine Situation sehr ähnlich ist. Die Ratschläge (auf den Körper hören, hohe Trittfrequenz fahren, auf die Ernährung achten,..) habe ich auch umgesetzt, und bin ganz zufrieden mit dem bisher erreichten.

 

@ PSEArcher: Wenn Du Abnehmen willst musst Du darauf achten, dass die Energiebilanz neagtiv ist. Also mehr Energie durch Sport verbrauchen als Du mit der Nahrung aufnimmst. Nachdem Du schon ausreichend Sport machst, wirst Du um eine nachhaltige Umstellung der Ernährung nicht herumkommen. Besser als strikte Verbote von z.B. Schoko und Alkohol, sind aber Gebote. Z.B. Du musst jeden Tag 3 Äpfel essen, oder jeden Tag zumindest einmal Salat.

 

Sportliche Grüße aus Österreich

[dendelion]

Obst und Gemüse sind sowieso die effektivste Waffe gegen die Wampe, damit kannst Du Dich bedenkenlos satt essen.