Ötztaler Radmarathon

Zuallererst muss einmal die Strecke zusammen mit vielen Formeln in ein Excel-Sheet. Ist das erledigt, dann ist alles andere nur mehr lustige Herumspielerei. Gesagt, getan. Ich habe die Strecke in 14 Teilabschnitte unterteilt, jeweils Länge und Höhenmeter hinterlegt, dazu viele Formeln aus unterschiedlichen Quellen zusammengesucht und mit den entsprechenden Vorgaben (Gewicht, CdA, FTP, ...) befüllt; dann habe ich eine grobe Strategie in Form von Prozentsätzen der Schwellenleistung für jeden Abschnitt eingegeben und einmal geschaut, was dabei herauskommt: 8:01:53 Stunden stand dort. Das deckte sich in etwa mit meiner Erwartungshaltung. Sicher nicht perfekt, aber sah schon einmal gut aus.

Als nächstes habe ich die Daten mit ein paar Echtdaten von anderen Teilnehmern aus dem Internet verglichen. Bis auf +/- 10 Minuten haben die Berechnungen gepasst, also dürfte das Ergebnis halbwegs valide sein. Ein paar Vorgaben habe ich noch angepasst und natürlich einige lustige "was wäre, wenn"-Spielchen gemacht. Letztlich kreiste das Ergebnis aber immer rund um die 8 Stunden-Marke - die ich mir mittlerweile wohl auch schon als Ziel in den Kopf gesetzt habe.

Den größten Einfluss auf die Endzeit hat die Leistung, die man bergauf in die Pedale tritt, wohingegen man sich bergab tunlichst schonen und regenerieren sollte. An sich geht man Berge bei so einem langen Rennen am sinnvollsten mit rund 80% der funktionalen Schwellenleistung (FTP) an. Die FTP entspricht der Leistung, die man maximal über 60 Minuten fahren kann bzw. grob 95% der Leistung, die man über 20 Minuten fahren kann.

Für die 80% gibt es zwei Gründe:

1. Während man über der Schwelle nur sehr kurz fahren kann und die FTP selbst maximal 60 Minuten leisten kann, so kann man 90% schon rund 1,5-2 Stunden und 80% über 3 Stunden lang am Stück fahren. So lange dauert kein Berg beim Ötztaler, ehe es wieder eine längere Abfahrt zur Erholung gibt.
    
2. Mindestens genauso wichtig ist der zweite Grund, nämlich die Maximierung des Fettstoffwechsels. Die so genannte Fatmax Zone, in der der Körper am meisten Fett verbrennt, liegt im Bereich von 43% - 62% der VO2max (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465139). Das lässt sich zwar nicht 1:1 auf die FTP übertragen (100% FTP ist ca. bei 85% VO2max, 80% FTP bei 65% VO2max), und es gibt auch ziemliche Schwankungen von Person zu Person; was aber bei allen gleich ist, ist ein rapider Rückgang des Fettstoffwechsels, je näher man an die Schwelle kommt. An der Schwelle kommen mind. 75% aus Kohlenhydraten und darüber beinahe 100%, während bei niedrigeren Intensitäten bis zu 60% der Energie vom Fettstoffwechsel bereitgestellt wird. Da unser Kohlenhydratspeicher begrenzt ist auf rund 400g (http://de.wikipedia.org/wiki/Glykogenspeicher) und man nur rund 1g/kg/Stunde über Nahrung aufnehmen kann, muss man damit haushalten, wenn man am Timmelsjoch noch schnell hoch will. Ein Gramm Kohlenhydrate hat 4kcal. Daraus ergibt sich ein Speicher von 4 x 400 = 1.600kcal. Laut meinen Excel-Berechnungen muss ich 5.800kcal über 8 Stunden leisten, zuzüglich meinem anteiligen normalen Tagesverbrauch in der Höhe von 700kcal. Wenn davon geschätzte 60% aus Kohlenhydraten kommen, sind das 3.900kcal. 1.600kcal habe ich am Start schon in mir drinnen, bleiben 2.300kcal, die ich in 8 Stunden zu mir nehmen muss, wenn der Ofen nicht vorzeitig ausgehen soll. Das sind 288kcal bzw. 72g Kohlenhydrate pro Stunde. Das sollte sich ausgehen, allerdings muss ich konsequent von Anfang an Kohlenhydrate zuführen und darf keinesfalls an oder über die FTP fahren.