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Krafttraining für Biker Teil II

Krafttraining für Biker Teil II

10.02.14 08:21 22.814Text: Margot Überer, Maria KonradFotos: Paulino Jimenez www.paulino.atPart 2 der Bikeboard-Fitnessserie widmet sich der Nacken- und Schultermuskulatur. Denn wo gehobelt wird, da fallen Späne ...10.02.14 08:21 23.342

Krafttraining für Biker Teil II

10.02.14 08:21 23.342 Margot Überer, Maria Konrad Paulino Jimenez www.paulino.atPart 2 der Bikeboard-Fitnessserie widmet sich der Nacken- und Schultermuskulatur. Denn wo gehobelt wird, da fallen Späne ...10.02.14 08:21 23.342

Bei welchem Biker hat's nicht schon mal ordentlich im Nacken gezwickt, welcher Radfahrer kann schon von sich behaupten, im Schultergürtel völlig entspannt zu sein? Aber Schmerzen sind nicht der einzige Grund, sich vorbeugend um die Kräftigung dieser Körperteile zu kümmern ...

Wieder das Warum

Diese Partie unseres Bewegungsapparates ist beim Biken besonders beansprucht, deshalb sollten wir beim Training gerade darauf ein großes Augenmerk legen.
Sowohl beim Ziehen am Lenker, wie es beim Bergauffahren der Fall ist, bei explosiveren Bewegungsabläufen, wie z.B. beim Wegspringen über Kicker und Drops, als auch beim Drücken und Legen beim Kurvenfahren, wirken enorme Kräfte auf die Schultergelenke bzw. unseren Schultergürtel ein. Unsere Arme bilden dabei eine Art Verbindungsstelle vom Lenker zum Rumpf und müssen der einwirkenden Kraft entgegen gut stabilisieren können.
Der Nacken wiederrum ist insofern belastet, als er sich durch die sportartspezifische, vorgeneigte Position am Bike von Grund auf in einer überstreckten Haltung befindet. In dieser eher ungünstigen Position können Stoßbelastungen im Gelände zu Problemen in der Halswirbelsäule bzw. in den Schultergelenken führen. Oft reicht aber auch schon die länger anhaltende Belastung durch die Grundhaltung alleine, wie es zum Beispiel beim Rennradfahren der Fall ist. Zusätzlich macht der Helm unseren Kopf schwerer.
Immer wieder klagen Biker über Verspannungen, Schmerzen im Nacken und entlang der Halswirbelsäule, Schulter-Armschmerzen bzw. über Kopfschmerzen. Im schlimmsten Fall können Einengungssyndrome in Form von kribbelnden oder einschlafenden Fingern oder Überlastungsschäden bzw. Abnützungen in der Halswirbelsäule entstehen. Aber was soll's, wir sitzen beim Mountainbiken oder Rennradfahren nun mal nicht auf bequemen Citycruisern und rollen durch die Stadt – Vorbereitung ist also alles!
Je stärker unsere Nacken- bzw. Schultergürtelmuskulatur trainiert ist, desto geschützter sind unsere Gelenke. Und dass eine gut trainierte Nackenmuskulatur natürlich vor Verletzungen der Halswirbelsäule bei schwereren Stürzen schützt, sei hier ebenfalls nicht unerwähnt.

  • Kräftige Nacken- und Schultermuskeln verleihen am MTB Flügel undKräftige Nacken- und Schultermuskeln verleihen am MTB Flügel und
    Kräftige Nacken- und Schultermuskeln verleihen am MTB Flügel und
    Kräftige Nacken- und Schultermuskeln verleihen am MTB Flügel und
  • helfen auch am Rennrad - Stichwort Überstreckung oder Kurvenfahren.helfen auch am Rennrad - Stichwort Überstreckung oder Kurvenfahren.
    helfen auch am Rennrad - Stichwort Überstreckung oder Kurvenfahren.
    helfen auch am Rennrad - Stichwort Überstreckung oder Kurvenfahren.
  • Die besagten Partien unseres Bewegungsapparates haben beim Biken oft schwere Belastungen zu tragen ...
    Die besagten Partien unseres Bewegungsapparates haben beim Biken oft schwere Belastungen zu tragen ...
    Die besagten Partien unseres Bewegungsapparates haben beim Biken oft schwere Belastungen zu tragen ...
… und das noch interessantere Wie

Übungen wie Biceps Curls und Triceps Kicks, Milltary- und Bench Press, Latzug und Co. sind hinlänglich bekannt und werden im Allgemeinen auch häufig trainiert (bei wem sich im Kopf gerade ein großes Fragezeichen auftut – einfach googeln!). Im Folgenden wollen wir uns deshalb auf Übungen konzentrieren, die vor allem die Schultergürtel - bzw. Nacken-stabilisierenden Muskeln trainieren.
Es geht hier also weniger um die großen, oberflächlichen Bewegungsmuskeln, sondern um tiefer liegende, gelenksnahe, eben sogenannte stabilisierende Muskelgruppen, welche sich im Bereich der Schulterblätter befinden und entlang des oberen Rückens bis hin zur Halswirbelsäule liegen. Diese sind vor allem dafür verantwortlich, die Wirbelsäule bzw. Gelenke zu schützen und somit Verletzungen zu vermeiden.
Für eine optimale Kraftentwicklung in den Armen muss dein Oberkörper zuerst Vorstabilisierungsarbeit leisten, sprich: eben jene tief liegenden Muskeln ansteuern können. Dann erst kann es zu einer kräftigen bzw. explosiven Bewegung in den Armen kommen.

Wer sind meine Coaches?

Dipl.PT Margot Überer ist Sportphysiotherapeutin und Manualtherapeutin mit eigener Praxis in Graz-Seiersberg und betreut seit 3 Jahren das Österreichische Nationalteam für Downhill/Fourcross.
Zusätzlich ist sie Physiotherapeutin des Österreichischen Gehörlosensportverbandes und in der Freizeit selber die meiste Zeit am Bike anzutreffen.

www.physio-seiersberg.at


Maria Konrad, Bsc. ist Sportphysiotherapeutin mit eigener Praxis in Kirchbach i.d. STMK und betreut seit einem Jahr das Österreichische Nationalteam für Downhill/Fourcross.
In ihrer Freizeit sitzt sie selbst die meiste Zeit am Bike und ist Fahrerin des Österreichischen Freerideteams „LFA“.

Physiotherapie - Maria Konrad

Was brauche ich dazu?

Die Übungen sind erneut so gewählt, dass man sie auch bequem, ohne viel Aufwand und Zusatzmaterial durchführen kann. Der Gang ins Fitnessstudio bleibt also erspart. Du brauchst eine Matte, zwei Kurzhanteln und eventuell ein Gymnastikband (HWS PRO).

Übungsanleitungen

Halswirbelsäule – Basic

Aktivierung der tiefen Nackenmuskulatur durch Haltungskorrektur

  • Falsch: schlampige Haltung, Kinn vorgereckt, überstreckte HalswirbelsäuleFalsch: schlampige Haltung, Kinn vorgereckt, überstreckte Halswirbelsäule
    Falsch: schlampige Haltung, Kinn vorgereckt, überstreckte Halswirbelsäule
    Falsch: schlampige Haltung, Kinn vorgereckt, überstreckte Halswirbelsäule
  • Richtig: aufrechte Haltung, Kinn zurückschieben (?Doppelkinnposition?), Nacken lang machenRichtig: aufrechte Haltung, Kinn zurückschieben (?Doppelkinnposition?), Nacken lang machen
    Richtig: aufrechte Haltung, Kinn zurückschieben („Doppelkinnposition“), Nacken lang machen
    Richtig: aufrechte Haltung, Kinn zurückschieben („Doppelkinnposition“), Nacken lang machen
Training der tiefen Nackenmuskulatur

Level Easy
Ausgangsstellung: Rückenlage
Ausführung: Nacken lang machen, Hinterkopf drückt leicht gegen die Unterlage, Doppelkinnposition halten (10 x 10 Sek)

Level Advanced
Ausgangsstellung: Rückenlage
Ausführung: Nacken lang machen, Kopf leicht anheben, dabei die Doppelkinnposition nicht verlieren und kleine Nickbewegungen ausführen (20 – 30 Sek)

Level Pro
Ausgangsstellung: Rückenlage, Gymnastikband um Stirn legen und mit Armen seitlich fixieren
Ausführung: Nacken lang machen, Doppelkinnposition halten und Kopf langsam anheben und wieder absinken lassen (wichtig: Abstand zwischen Kinn und Brustbein darf sich nicht verändern).

  • Level EasyLevel Easy
    Level Easy
    Level Easy
  • Level AdvancedLevel Advanced
    Level Advanced
    Level Advanced
  • Level Pro Level Pro
    Level Pro
    Level Pro
  • Level Pro EndstellungLevel Pro Endstellung
    Level Pro Endstellung
    Level Pro Endstellung
Schultergürtel Basic

Aktivierung des Schultergürtels durch Haltungskorrektur

  • Falsch: schlampige Haltung, Schultern- bzw. Schulterblätter hängen zu weit vorneFalsch: schlampige Haltung, Schultern- bzw. Schulterblätter hängen zu weit vorne
    Falsch: schlampige Haltung, Schultern- bzw. Schulterblätter hängen zu weit vorne
    Falsch: schlampige Haltung, Schultern- bzw. Schulterblätter hängen zu weit vorne
  • Richtig: aufrechte Haltung, Schulterblatt spannt nach hinten/unten, Schultergelenke kommen somit in zentrale PositionRichtig: aufrechte Haltung, Schulterblatt spannt nach hinten/unten, Schultergelenke kommen somit in zentrale Position
    Richtig: aufrechte Haltung, Schulterblatt spannt nach hinten/unten, Schultergelenke kommen somit in zentrale Position
    Richtig: aufrechte Haltung, Schulterblatt spannt nach hinten/unten, Schultergelenke kommen somit in zentrale Position
Training Schultergürtel – Übung 1

Level Easy
Ausgansstellung: Stützposition im Vierfüßler (= Bankstellung)
Ausführung: Schulterblätter nach hinten/unten spannen (Schultern weg von den Ohren bewegen) und wieder locker lassen. Wirbelsäule darf dabei nicht mitbewegt werden. (20-30 WH)

Level Pro
Ausgangsstellung: Liegestützposition auf Balancescheibe
Ausführung: wie oben, Scheibe muss dabei stabilisiert werden (20-30 WH)

  • Level EasyLevel Easy
    Level Easy
    Level Easy
  • Level ProLevel Pro
    Level Pro
    Level Pro
Training Schultergürtel – Übung 2

Variante 1
Ausgangsstellung: Bauchlage, Kopf anheben (Achtung: Nacken lang halten), Arme angewinkelt in U-Position anheben, Schulterblätter nach hinten/unten spannen, in beide Hände eine Kurzhantel nehmen
Ausführung: Arme gleichzeitig nach vorne wegstrecken und wieder zurück in Ausgangstellung bewegen, der Abstand der Arme zum Boden muss während der Bewegung gleich bleiben (20-30 langsame, rhythmische Wiederholungen)

Variante 2
Ausgangsstellung: wie oben
Ausführung: einen Arm nach vorne weg strecken, während der andere Richtung Hüfte/Becken zieht, Abstand der Arme zum Boden muss wieder gleichbleiben (20-30 WH)

  • AusgangsstellungAusgangsstellung
    Ausgangsstellung
    Ausgangsstellung
  • Variante 1Variante 1
    Variante 1
    Variante 1
  • Variante 2Variante 2
    Variante 2
    Variante 2
Training Schultergürtel – Übung 3

Ausgangsstellung: Hüftbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien, Oberkörper ist gerade nach vorne geneigt (Achtung: keinen runden Rücken machen, Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule), in beide Hände eine Kurzhantel nehmen, Arme hängen nach unten
Ausführung: Kurzhantel Richtung Brust bewegen, Schultern und Ellbogen dabei zurückziehen, der restliche Körper bleibt dabei stabil (20-30 WH)

  • AusgangsstellungAusgangsstellung
    Ausgangsstellung
    Ausgangsstellung
  • EndstellungEndstellung
    Endstellung
    Endstellung
Training Schultergürtel – Übung 4

Ausgangsstellung: Hüftbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien, Oberkörper ist gerade nach vorne geneigt (Achtung: keinen runden Rücken machen, Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule), eine Kurzhantel mit beiden Händen hinter dem Körper umgreifen

Ausführung: Schulterblätter nach hinten/unten spannen, Kurzhantel und Arme vom Rücken anheben, Arme bleiben dabei gestreckt, Schultern bleiben weg von den Ohren (20 - 30 WH)

Training Schultergürtel – Übung 5

Variante 1
Ausgangsstellung: Hüftbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien, Oberkörper ist gerade nach vorne geneigt (Achtung: keinen runden Rücken machen, Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule), in beide Hände eine Kurzhantel nehmen, Arme hängen nach unten
Ausführung: Beide Arme gestreckt in Höhe des Kopfes anheben und langsam wieder in Ausgangsstellung absinken lassen (20-30 WH)

Variante 2
Ausgangsstellung: Wie oben
Ausführung: einen Arm gestreckt nach oben in Höhe des Kopfes anheben, während anderer Arm gestreckt nach hinten Richtung Rücken bewegt wird und wechseln (20-30 WH)

  • AusgangsstellungAusgangsstellung
    Ausgangsstellung
    Ausgangsstellung
  • Variante 1Variante 1
    Variante 1
    Variante 1
  • Variante 2Variante 2
    Variante 2
    Variante 2

Fortsetzung:


Ergebnis 1 bis 7 von 7
  1. #1
    früher mal Weltmeisterin Avatar von NoMan
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    Apr 2002
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    Krafttraining für Biker Teil II

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  2. #2
    früher mal Weltmeisterin Avatar von NoMan
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    Apr 2002
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    Wien Süd, gelegentlich Bad Hall (OÖ)
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    1.817
    hat's schon wer probiert? ich hab heimlich vorab geübt - nicht zu fassen, welch gähnende lücken in der vermeintlich passabel trainierten muskulatur sich da auftun ... 30 langsame wiederholungen, pfff
    NoMan

  3. #3
    Silly Lines © Avatar von lizard
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    Sep 2003
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    2.367
    Bei Schultergürtel Übung 1 wäre ein Foto Ausgangsstellung - Endstellung hilfreich (noch besser Video).
    www.sillylines.com

    Mein Flohmarkt!

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  4. #4
    Benutzter Registrierer Avatar von Dagnarus
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    Ich habe gestern die Übungen versucht, allein das krachen bei der HWS Haltungkorrektur hat mir die Defizite aufgezeigt

    Schultergürtel ging dank klettern ganz gut.

    Aber ich bin dankbar für die Übungen und versuche sie regelmäßig zu machen (auch den Teil 1)
    Ist die Leitn noch so steil - a bissl was geht alleweil

  5. #5
    früher mal Weltmeisterin Avatar von NoMan
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    Apr 2002
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    Bei Schultergürtel Übung 1 wäre ein Foto Ausgangsstellung - Endstellung hilfreich (noch besser Video).
    Sorry, die Shootings sind abgeschlossen. Allerdings ist die Schulterbewegung minimal, die würde ohnehin kaum ein Bild einfangen können.
    Obige Fotos zeigen die Endstellung; zu Beginn sind die Schultern einfach entspannt, ziehen nirgendwo extra hin; und dazu wie immer: Rücken gerade, Nacken verlängert Wirbelsäule; und Bankstellung heißt: Knie sind am Boden.
    NoMan

  6. #6
    jetzt täglich Avatar von beb73
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    Jun 2003
    Ort
    PDorf
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    1.942
    Beste Verletzungsprävention!

    Ein ordentlicher Abflug über den Lenker hat´s mir vorgestern wieder bewiesen: Ein bisserl Schmalz in den Ärmeln und Schultern hilft ungeheuer,
    wenn man Kopf-über talwärts segelt. Statt ordentlich einzuschlagen elegant abfedern, dann feststellen, dass alles OK geblieben ist, Bike checken und schon kanns wieder weiter gehen!

  7. #7
    Registrierter Benutzer Avatar von tomasio
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    May 2013
    Ort
    Wien
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    220
    Ein lang erwarteter Beitrag, vielen Dank! Hab die Übungen heute vor meiner (sehr kurzen) Ausfahrt mit dem Renner gemacht, und hatte zum ersten Mal seit langem kein steifes Gnack.

    Falls jmd. zu Hause keine Hanteln rumliegen hat, eignen sich auch 500g-Marmeladegläser, Bierflaschen, oder 2L-PET-Flaschen für die Hardcore-Fraktion. Alle nat. voll befüllt.
    d'Ehre, tomasio
    .....................................´—_–`........ .............................
    Lt. Ethan Bishop: [smiles] You're pretty fancy, Wilson.
    Napoleon Wilson: [smiles] I have moments.