Muskelkater...der ständige Begleiter

[Waldbiker]

Hallo liebe Radgemeinde,

 

Ich möcht gerne mal das Thema Muskelkater genauer mit euch disskutieren...

 

Mir ist mittlerweile aufgefallen das es verschiedene Typen gibt, die einen bekommen eigentlich nie Muskelkater, ganz egal wie sie sich belasten, selbst bei ungewohnten Bewegungen, der andere bekommt ihn nur ein mal nach einer Trainingspause und bleibt dann so lang er regelmäßig Trainiert verschont davon egal wie hoch die Belastung ausfällt...dann gibt es noch die "arme Sau" wie ich eine bin, die JEDES mal nach einer extremen Belastung als Belohnung einen Muskelkater bekommt, auch bei Regelmäßigem Training...woran liegt das?

 

Ich rede hier nicht nur vom Radfahren, auch Laufen und vor allem Krafttraining möchte ich mit einbinden!

 

Sind manche Menschen einfach in der lage sich mehr zu überlasten als andere?

Liegt das an einem schlechten Muskelstoffwechsel?

Können zu viele Trainingsreize ein Grund dafür sein?

Ernährung oder Mineralstoffe?

Und und und....

 

Ich besuche nun schon seit einem Jahrzehnt ein Fitnesstudio und wenn ich wirklich an meine Grenzen gehe (was 3-4 mal die woche vorkommt) hab ich JEDES mal einen Muskelkater, Auch beim Laufen, und vor allem beim Intervalltraining schaffe ich es jedes mal mir einen kater zu holen...Beim GA2 Training aufm Rad mit Kurzen Sprints das Selbe.

 

Dafür muss es doch einen Grund geben?

 

Setze ich durch Krafttraining, Laufen, Bergwandern und Radeln meinen Körper so sehr unter druck das er sich auf die Belastung nicht einstellen kann?

 

Naja auch diese Theorie hat einen Haken...das muskelkaterproblem hatte ich schon bevor ich zu radeln und laufen begonnen habe.

Ein Lückenhafte Ernährung kann ich mir auch nicht vorstellen...durch Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes fällt der muskelkater gefühlt schwächer aus und "heilt" schneller ab, löst aber mein Problem nicht.

 

Was ist das Geheimniß von Muskelkaterlosen Menschen? Ist es nur eine gute genetische Veranlagung?

[wüdi]

Ich besuche nun schon seit einem Jahrzehnt ein Fitnesstudio und wenn ich wirklich an meine Grenzen gehe (was 3-4 mal die woche vorkommt) hab ich JEDES mal einen Muskelkater, Auch beim Laufen, und vor allem beim Intervalltraining schaffe ich es jedes mal mir einen kater zu holen...Beim GA2 Training aufm Rad mit Kurzen Sprints das Selbe.

 

also 3-4mal pro woche an die grenze?? und wann gibst du deinem körper die nötige regeneration damit er bzw. die muskeln die anstrengung "verdauen" kann und sich durch muskelzuwachs etc. auf die nächste belastung besser vorbereiten kann??

 

rein jetzt aufs radeln bezogen: wenn du dir da mal so einen trainingsplan im netz etc. anschaust wirst du erkennen, egal welchen du hernimmst, dass die trainingseinheiten periodisiert sind. auf große belastungen, folgen regenerationseinheiten bzw. einheiten mit geringem umfang oder geringerer belastung...

[Waldbiker]

3-4 mal die Woche Krafttraining bis an die Grenzen halte ich pers. nicht für übertrieben...ich trainiere ja nicht jedes mal den ganzen Körper sondern habe einen 3er Split und somit genügend Regeneration.

Meine Woche schaut normal ca so aus:

Montag:

Schulter

Bizeps

Trizeps

 

Dienstag: 35-50 km Radfahren Intervall

 

Mittwoch:

Brust

Bauch

Wirbelsäulenmuskulatur

 

Donnerstag: 35-50 km Radfahren GA1-2

 

Freitag:

Rücken

Beine

 

Samstag:

grundsätzlich frei aber meistens fahr ich auch mit dem MTB aus oder gehe Wandern/Schwimmen/Laufen/whatever

 

Sonntag:

Schulter

Bizeps

Trizeps

30-40 minuten Laufen

 

 

 

Hin und wieder fahr ich auch mit dem MTB zur Arbeit dan kommen halt noch 15 km pro Tag dazu.

[Duckshark]

Hallo Waldbiker

Zunächst mal ist es sicherlich so, dass auch die Neigung zu Muskelkater in einem gewissen Rahmen Veranlagung ist. Der Körperbau, also z.B. auch die Muskelmasse und deren Zusammensetzung ist ja auch nicht bei jedem gleich, deswegen eignet sich der eine eben besser z.B. als Bergfahrer, der nächste als Sprinter und der dritte als Schwimmer.

Ich z.B. bin nicht wahnsinnig muskulös und baue auch mit Training nicht wahnsinnig viel Muskelmasse auf, habe Muskelkater aber ziemlich selten, eigentlich eben nur, wenn ich was völlig ungewohntes recht intensiv mache.

Ein Unterschied in der Muskelzusammenzusetzung könnte sich auch so auswirken, dass er einem Muskelkater besser widersteht.

Sicherlich spielt auch das Alter eine Rolle.

 

Du gehörst vielleicht eben zu einer Gruppe, die mehr Probleme damit haben, im geschilderten Umfang ist das aber sicher nicht normal und gesund.

Allerdings scheint mir, vor allem unter den anscheinend gegebenen Voraussetzungen, dein Trainingsplan bzw. Umfang etwas suboptimal.

Zunächst mal ist es natürlich eine gute Idee die unterschiedlichen Belastungen auf verschiedene Tage zu unterteilen, so hat jede Muskelgruppe für sich eine gewisse Regenerationszeit. Da du aber jeden Tag Sport machst und deinen Körper belastest hat er keine Zeit sich im Gesamten zu erholen.

Wenn man davon ausgeht, dass ein Muskelkater Mikrorisse in den Muskelfasern sind, müssen die repariert werden. Extrem vereinfacht hat dein Körper dazu aber keine Gelegenheit, weil er immer an mehreren "Fronten" arbeiten muss. Ein richtiger Ruhetag wäre aus meiner Sicht nicht verkehrt, nicht nur wegen des Muskelkaters.

 

Zum Krafttraining im Speziellen: Ich weiß natürlich nicht, wie du "bis an die Grenzen" definierst. Es sollte aber eigentlich klar sein, das auch für ein Krafttraining, vor allem wenn es nicht dem maximalen Muskelaufbau dienen soll, eine ähnliche Herangehensweise gilt wie für den Ausdauersport. Es hat sich herumgesprochen, dass ein Training nahe an der Leistungsgrenze weder für die Kondition noch für die Gesundheit das bestmögliche Ergebnis bringt - gleiches gilt auch für den Muskel.

Man sollte einen Muskelkater sicher nicht überbewerten, vor allem wenn er nur selten auftritt. Klar sein sollte aber, dass ein Muskelkater kein Zeichen von Schwäche oder Sonstigem ist, sondern eine Verletzung des Muskeln darstellt und der "Schmerz" eine durchaus sinnvolle Warn- und Schutzfunktion erfüllt.

 

edit: Es gibt schon einen Thread zum Thema Muskelkater, in dem einige gute Posts stehen:

http://nyx.at/bikeboard/Board/showthread.php?81632-Muskelkater-und-Grundlage/page3

Besonders gelungen ist Post #34 von "revilO", das bringt schon einiges ganz gut zusammen.

Bearbeitet 23. Juli 2010 von Duckshark

[Waldbiker]

Mit Krafttraining bis an die Grenzen meine ich das ich die betreffende Muskelgruppe bis zum völligen Muskelversagen trainiere und mich nicht wie manche es machen an fixe Wiederholungszahlen halte, das mache ich übrigens aus persönlicher Erfahrung so...ich bin auch einer der nur sehr schwer Masse aufbauen kann, viele haben nach weniger als 1nem Jahr schon mehr Fortschritte gemacht als ich nach 10 Jahren (ob das auf natürliche weise von statten geht oder ob hormonell nachgeholfen wird sei mal dahingestellt) und ich war nach ca 1,5 Jahren schon an einem Punkt wo ich mich einfach nicht mehr steigern konnte...jahrelang sangnierte ich beim Training weder die Kraft noch die Muskelmasse noch die Form veränderte sich mit dem konventionellen Trainingsmethoden die mir immerwieder vom Inhaber des Studios eingetrichtert wurden, bis ich herrausgefunden habe das ich einfach härter trainieren muss um einen Wachstumsreiz auszulösen...

 

Seit ich nach meinem eigenen Verstand trainiere und auch versuche immer wieder neue ungewohnte Reize beim Training zu setzen (z.B mal 16+ Wiederholungen schnell ausgeführt, an einem anderen tag nur 4 wh`s in superslow Ausführung, nie 2 mal hintereinander die selben Geräte benütze und jeden Satz mit ausnahme der Aufwärmübungen bis zum fölligen Muskelversagen ausführe) macht mein Körper genau das was ich will...aber eigentlich is ja das schonwieder OT.

 

 

Danke für den Link Duckshark, werd den morgen mal genauer durchforsten

[wüdi]

wie schon duckshark schreibt und ich habs ja auch probiert: du hast keinen "freien" tag bzw. null regeneration...

 

dein körper hat überhaupt keine erholungsphase... noch dazu, wenn ich mir deinen trainingsplan anschaue, überlastest du mit sonntag und montag (beides schulter, trizeps, bizeps - tage) schon mal die oberen extremitäten.

 

und noch eins: nur weil du radelst, heißt das noch lange nicht, dass dein oberkörper "frei" hat... denn schultern, trizeps, unterer rücken, bauch greifen stützend etc. beim radeln mit ein.. beim einen mehr, beim anderen weniger... dh. auf 2 schulter, trizeps tagen folgt bei dir ein Intervall-tag Radeln... die schultern haben somit überhaupt keine regeneration..

 

ich würd deinem körper mal komplett eine ganze woche "frei" geben und danach mich mit einem trainer zusammensetzen, der dir einen trainingsplan (studio und radeln) zusammenstellt... vermutlich "wächst" dein körper dann sogar mehr bzw. wird deine kraft mehr - denn muskeln wachsen in der pause, und nicht beim training :-)

[Blackmind]

Hallo liebe Radgemeinde,

 

Ich möcht gerne mal das Thema Muskelkater genauer mit euch disskutieren...

Ich rede hier nicht nur vom Radfahren, auch Laufen und vor allem Krafttraining möchte ich mit einbinden!

 

?Was ist das Geheimniß von Muskelkaterlosen Menschen? Ist es nur eine gute genetische Veranlagung?

 

 

...das Geheimnis ist : Regeneration !!

[Waldbiker]

wie schon duckshark schreibt und ich habs ja auch probiert: du hast keinen "freien" tag bzw. null regeneration...

 

dein körper hat überhaupt keine erholungsphase... noch dazu, wenn ich mir deinen trainingsplan anschaue, überlastest du mit sonntag und montag (beides schulter, trizeps, bizeps - tage) schon mal die oberen extremitäten.

 

und noch eins: nur weil du radelst, heißt das noch lange nicht, dass dein oberkörper "frei" hat... denn schultern, trizeps, unterer rücken, bauch greifen stützend etc. beim radeln mit ein.. beim einen mehr, beim anderen weniger... dh. auf 2 schulter, trizeps tagen folgt bei dir ein Intervall-tag Radeln... die schultern haben somit überhaupt keine regeneration..

 

ich würd deinem körper mal komplett eine ganze woche "frei" geben und danach mich mit einem trainer zusammensetzen, der dir einen trainingsplan (studio und radeln) zusammenstellt... vermutlich "wächst" dein körper dann sogar mehr bzw. wird deine kraft mehr - denn muskeln wachsen in der pause, und nicht beim training :-)

 

Naja Freie Tage plane ich nicht ein....die ergeben sich von alleine....und sonntag auf montag überlaste ich garnyx weil ich wie ich sagte einen 3er Split habe und inder 2ten woche der montag erstens Ein Ausdauer bzw Radtag wäre und 2tens Brust/Bauch/Wirbelsäulenmuskulatur drann wäre

 

@Blackmind an der Regeneration liegts nicht, du müsstest vorallem meinen ersten Beitrag genauer lesen das wüsstest du auf was ich hinaus will...wenn ich mit meinem Kumpel ins Fitnesstudio gehe...nach sagen wir mal 2 wochen kompletter Trainingspause bei beiden Sportlern(wir trainieren immer gemeinsam, machen die selben Übungen und haben etwa den gleichen Trainingsumfang außerhalb des Studios)

 

Hat er genau eine Woche Muskelkater am ganzen Körper bis er den 3ersplit sprich den ganzen körper einmal durch hat und dann kann er sich überlasten wie er will, er bekommt einfach keinen mehr!

Ich Trainiere mit ihm die selben übungen und bekomme JEDES mal aufs neue einen Muskelkater auch wenn er nie wieder so stark ausfällt wie beim ersten mal nach einer Pause. Verstehst du jetzt was ich meine?

 

Und die Sache mit dem Trainer lass ich ganz weg...ich hab 7,5 Jare lang nach der Nase von 3 verschiedenen Trainern trainiert, 84 kg auf 1,92m dan ging NICHTS mehr kein gramm Muskelmasse Jahrelang komplett Sendepause und das Ergebniß war nicht annähernd so gut wie das was ich jetzt in 2 Jahren mit meinem eigenen Trainingsplan geschafft habe...von 84 kg auf 95 kg und das fast Fettfrei mittlerweile haben die Trainer aufgehört sich über mein Training lustig zu machen ...Menschen sind verschieden manche mehr manche weniger, auf mich trifft eher mehr zu, darum passt der Durchschnittstrainingsplan garnicht ...

 

Die Zeit wo ich kaum Muskelkater hatte war lezten Winter und da hab ich mit 2er Split 7 Tage die Woche Krafttraining gemacht und 3 mal die Woche Ausdauereinheiten (Hauptsächlich Laufen und Bergwandern im Tiefschnee ) das war auch die Zeit wo ich die meiste Masse aufgebaut habe, dazu fehlt mir aber im Moment jede Motivation.

 

Blackmind deine Signatur scheint mir fehlerhaft zu sein, du schaffst anfang Juni erstmals einen schnitt von ca 9 km`h auf 10 km und ende Juni hatst dann plötzlich einen 30erSchnitt auf 80 km?:f:

Bearbeitet 25. Juli 2010 von Waldbiker

[dodl]

N'abend,

 

Die 9kmh auf 10km beziehen sich vermutlich aufs laufen

 

Zum muskelkater - der kommt vermutlich weniger von der Belastung an sich, als von einem unsauberen Bewegungsablauf, bzw Fehlern bei Teilabläufen der Bewegung. Speziell beim abbremsen der Gewichte. Zumindest hab ich die Erfahrung gemacht und bin deshalb bei einem Grundlagenplan mit 5-7 Übungen geblieben, die ich 3x die Woche mach. Und dabei volle Konzentration auf den bewegungsablauf, gern auch mit 5kg weniger als möglich. Muskelkater ade.

Auf die Art kann sogar meine Frau mit ihrem kaputten Rücken schmerzfrei Kreuzheben.

 

Zum abbremsen und Muskelkater - ich hab derzeit trotz minimalbelastung bei hoher Trittfrequenz dezenten muskelkater, weil der Ablauf einfach noch unsauber ist. Von der Belastung an sich kommt der definitiv nicht.

 

cu

martin

[Waldbiker]

Bewegungsablauf könnte ein möglicher Grund dafür sein, da hast du recht, motorisch bin ich sowieso komplett am semmal...aber saubere Übungen mit dem Hauptaugenmerk auf den Bewegungsablauf hab ich ja jahrelang gemacht, und damit einfach nicht das erreicht was ich mir vom Training erhoffe...kurz gesagt meine Muskeln sind nach relativ kurzer Zeit schon nicht mehr gewachsen...und wenn man einige Jahre im Studio Trainiert und keinerlei Fortschritte mehr macht beginnt man sich zu fragen "Warum mach ich das eigentlich?"

Ich will ja garnicht aussehen wie ein Bodybuilder, ich möchte lediglich einen Athletischen Körper (den ich mittlerweile auch habe)...nur meine Ausgangswerte mit 75 kg trotz kleinen fettpölsterchen am Bauch auf 1,92m waren halt dermaßen schlecht, das es schon ein sehr Steiniger weg auf die 95 kg war....

Das soll natürlich nicht heißen das ich beim training wild und unkontrolliert herum reiße...ich führe die Übungen am Anfang meist langsam und sauber aus und achte auf meine Haltung vor allem auf die Wirbelsäule, aber wenn man bis zum Muskelversagen weitermacht verliert sich das in den letzten 1-2 Wiederholungen.

[Blackmind]

Naja Freie Tage plane ich nicht ein....die ergeben sich von alleine....und sonntag auf montag überlaste ich garnyx weil ich wie ich sagte einen 3er Split habe und inder 2ten woche der montag erstens Ein Ausdauer bzw Radtag wäre und 2tens Brust/Bauch/Wirbelsäulenmuskulatur drann wäre

 

:

 

Blackmind deine Signatur scheint mir fehlerhaft zu sein, du schaffst anfang Juni erstmals einen schnitt von ca 9 km`h auf 10 km und ende Juni hatst dann plötzlich einen 30erSchnitt auf 80 km?:f:

 

 

 

...ja, 9 km/h mit dem Radl wär etwas schwächlich oder ?

...10Km laufen unter 55min....

 

..aber ich schreib laufen dazu....

[Waldbiker]

...ja, 9 km/h mit dem Radl wär etwas schwächlich oder ?

...10Km laufen unter 55min....

 

..aber ich schreib laufen dazu....

 

Ah doch kein Weichei

[dodl]

Jo, is klar, wenns an die letzten 2 Wh geht und man sich ordentlich auspowert, dann wirds mit der Bewegung ein bissl "unrund". Ich kenn das vom bankdrücken mit meiner Hendlbrust. Drum mach ich zb beim Kreuzheben nie mehr als auch sauber geht.

 

Eine vielleicht ganz brauchbare variante fuer dich, wennst bei jeder Wh eine kleine pause machst und dafuer volles Gewicht pumpst? Das hat sogar irgend einen eigenen namen (war das HIT?), oder eine Abart davon?? Wo man bis zu 12 Wh mit einem Gewicht macht, das man eigntlich klassisch nur 3x schaffen wuerde.

Soll eine sehr extreme Variante sein, was den reiz angeht und deshalb nicht ganz unumstritten. Haette halt den Vorteil jede Wh relativ "ausgeruht" und sauber machen zu koennen.

 

cu

martin