Wie trainiert man am besten Posas und Iliacus Muskel

[LBJ]

Da ich in der Arbeit fast nur sitz, besteht die Gefahr Huftprobleme und Bandscheibenprobleme zu bekommen.....(wenn nicht genug Zeit zum Ausgleich ist)

 

Darum ist es wichtig die untere und hintere Bein-Muskulatur zu trainieren.

bzw. die Verbindungsmuskeln zwischen Hüfte und Wirbelsäule den Posas Major und Iliacus Muskel = Iliopsoasmuskel (a.k.a. der "versteckte Schlingel") zu stärkeren, das keine Bandscheibenvorfälle entstehen können und die Wirbelsäule besser gestützt wird.

[christian_h]

...den trainierst du fast immer wenn du dein bein hebst, also gehen, steigensteigen....da er der beinbeuger in der hüfte ist...auch wenn der schritt noch so flach ist

 

eigentlich verursacht er ein hohlkreuz da er an der lendenwirbelsäule "zieht" :s: der sollte eigentlich gut gedehnt sein !!!!!

 

zur stabilisierung der hüfte ist natürlich die ganze muskulatur verantwortlich !! ...ich kann dir nur für´s sitzen in der firma einen "pezi"ball empfehlen und ab und zu aufstehen....

 

 

die banscheiben oder /und hüftprob kriegen auch leute die ein gutes "muskelkorsett" haben...da die auf- und abbewegeung der Ws fehlt..also :

 

streck und "nicht"streckbewegungen der ws bis rauf zum schädel:

 

gerade sitzen , bauch anspannen (nabel ins innere ziehen ),langen nacken machen (kinn zurück) und gedanklich "minibewegungen" auf und abbewegen - wie ne gute federgabel...

 

so mach ich das....und des merk gar keiner.....

[3jane]

adduktoren- und abduktoren-training kannst eigentlich in jedem fitnesscenter machen.

 

http://www.lafit-physio.de/fitness/r11c.jpg

 

da gibts die netten maschinchen ... die fälschlicherweise die mädls meist gegen ihre reiterhosen verwenden... die eine gespreizte beine, die man zusammendrücken muss und die andere geschlossene beine, die man auseinanderdrücken muss.

 

gewichte einstellbar.

 

daheim kannst du das ZB mit einem terraband (gummi gymnastikband -gibts im orthopädiefachhandel in verschiedenen stärken) um die knöcheln machen und versuchen die beine 1.) auseinander zu bekommen (liegend) oder du stehst fest auf einem bein und versuchst das andere abzuspreizen.

 

und 2.) das terraband um einen festen gegenstand und einen knöchel (oberschenkel geht auch) und die beine zu schliessen versuchen .

 

besserts mich aus, wenn das alles schwachsinn ist...

[3jane]

nochwas... da ein guter freund von mir, jung sehr sportlich und super gebaut...auch einen bandscheibenvorfall hatte.. wichtig ist echt das grad sitzen und auch dass du zb nicht NUR die bauchmuskelns trainierst sonder auch den gegenspieler-rückenmuskel...

 

also am wichtigsten ausgewogen....und schau, dass du beweglich bleibst zb auch übungen mit dem gymnastik ball sind super...so drüberrollen usw...

[irie movemant]

@LBJ

 

wie du die trainierst kann ich nicht sagen. primär gehören sie aber gedehnt, da oft durch statik eine hochspannung entsteht.

 

1. wie vorher gesagt: immerwieder aufstehen!

2. dehnen: ein bein auf den schreibtisch stellen und körpergewicht aufs bein verlagern (grad nach vorne) oder einbeinig stehen und fuss ums knie zur brust....geht auch im liegen

3. beim sitzten: wenn lesen oder so..kopf abstützen und ganz wichtig: es gibt keine ideale sitzhaltung darum immer irgendwie wechseln und herumrutschen. um lws zu entlasten: becken nach vorne oben schieben dh. der vordere teil des beckenkamms soll nach oben wandern

 

gut ist wenn du eine hand auf den rücken gibst und einfach spürst in welcher position sich die muskeln entspannen bzw kontrahieren

 

dauert sicher ein randl aber der erfolg ist dann sicher.

 

irie

[irie movemant]

@3jane

 

hi und warum adduktoren und abduktoren training in bezug auf den psoas?

 

anhang zum vorigen posting: aussenrotatoren beachten!!!!

[LBJ]

@christian h

 

Peziball

is super

 

sitzt man da auf n "Pezi" und der Großvater sagt, sei nicht so ungezogen und dann kommt das Krokodil und frisst dich. ....ha( oder doch der Chef) ... und ich bin wieder munter.

 

....auf und ab-bewegungen gedanklich

 

...d.h. es wird Zeit für mehr SE.......

 

@3jane

 

terraband, det hat mir sogar der Tony vom Laufshop in der Praterstrasse empfohlen.

 

naja, its time to go fitnesscenter again... also heut fahr ik gleich rüber und mach det.

 

@Irie Movement

 

Ok! Bein auf den Schreibtisch

det mach ich gleich......

dieKollegen lachen schon

[3jane]

..hab noch eine grafik dazugehängt...

bei meiner physio haben sie gesagt, dass man genau das training machen kann um eben auch diese muskelstränge zu erreichen, weil die da gut mittrainiert werden.

(oberes hinteres becken (steiss) und oberes drittel des oberschenkels innen)

 

aber vielleicht habs ja auch schwachsinn verzapft...ich war mir eben selbst nicht ganz sicher...

[irie movemant]

aha. aber das kommt hin. iliopsoas ist ja auch ein aussenrotator in der hüfte. zwar nicht stark aber immerhin.

 

zum training: situps!!! das hochheben der brust vom boden erfolgt zuerst durch die bauchmuskeln (spannen eh sofort an), das vollständige aufrichten macht dann der iliopsoas!!

 

gut und werd das gleich trainieren. ab ins elixia!!!

 

irie

[christian_h]

Original geschrieben von LBJ

@christian h

 

Peziball

is super

 

sitzt man da auf n "Pezi" und der Großvater sagt, sei nicht so ungezogen und dann kommt das Krokodil und frisst dich. ....ha( oder doch der Chef) ... und ich bin wieder munter.

 

....auf und ab-bewegungen gedanklich

 

...d.h. es wird Zeit für mehr SE.......

 

QUOTE]

 

..witzbold :s: ...hab mich schlecht ausgedrückt....

 

net nur dran denken..auch machen

[LBJ]

also gestern hab ich det mal so richtig jedehnt, seh da:"It is besser, ne!".

 

Berglaufen... dann kräftich durchdehnen unteranderem det Ding.

 

denn Sauna .....ah det hat richtich jchut getan, ne.

[emergency]

hab ein tolles trainingsprogramm für zu hause mit dem petziball/terraband, könnt ich dir kopieren und schicken.

sämtliche übungen für bauch/bein /po.

dann bist du gerüstet für das böse krokodil, sprich schmerzen.

gruß

[LBJ]

Original geschrieben von emergency

hab ein tolles trainingsprogramm für zu hause mit dem petziball/terraband, könnt ich dir kopieren und schicken.

sämtliche übungen für bauch/bein /po.

dann bist du gerüstet für das böse krokodil, sprich schmerzen.

gruß

 

he das wär nett, im Moment bin ich dann zeitmäßig eh mehr auf Fitness mit Gymnastik fixiert nachn VCM um dann fitt für die MTB- marathons zu sein.

 

Ich schick dir ne PM mit meiner Mail-adresse

 

Danke

[LBJ]

Leute ein bisserl Zeit vergangen seit der Threaderöffnung.

 

hab durchs viele schwere Heben (sprich sehr viel Hackeln...wo sag ich jetzt nicht ) Sau starke Kreuzschmerzen und kann "aahhhhh" kaum gerade aufrecht gehen und geschweige denn

ein Addu. und Abdu.-Training machen.

siehe hier:

http://www.wernerundschuster.de/exercise/adduk.htm

Der Schmerz sitzt im oberen seitlichen Bereich vom gluterus maximushttp://www.muscle-forum.de/phpbb/images/smiles/smily_arsch.gif (Arsch ) oder unterem lateralen Lendenwirbelbereich.

 

ich glaub ich hab da den Posas Major und Iliacus Muskel = Iliopsoasmuskel....den "Versteckten Schlingel " links-körper-mein-seitig etwas überbeansprucht! :f:

 

.... ich komm mir vor wie 80.

 

...glaub ich hab die Adduktoren- und Abduktoren (dort derzeit nur Zellulitis ... ich weiss, das haben nur Frauen, aber ich habs halt! :D ) irgendwie überhaupt net traniert....daher halt ich solche stärkere manuelle Heberei net mehr aus, oder ich hab schon n Bandscheibenvorfall ?:f:

 

[LBJ]

stimmt das?:

 

"Ausfallschritte+Kniebeuge=Knackarsch"