Wie verbessere ich meine 3000m Zeit (laufen)?

[Cherusker]

Hallo,

 

Mein Ziel wäre eine Zeit unter 10 Minuten. Wie soll ich trainieren?

 

Wie oft pro Woche?

Welche Intervalle?

Welche Ernährung (vor dem Training, nach dem Training, allgemein)?

 

Zu beachten wäre, dass ich nebenbei etwas Krafttraining mache, 3 mal Pro Woche, allerdings nur an den Geräten... .

Bringt es was, mehr an der Beinpresse zu machen?

 

Wille und Zeit vorhanden.

 

Ich weiß, dass das ein Radforum ist, aber vielleicht kann mir ja trotzdem jemand helfen.

 

 

MfG

[ecalex]

wie lang brauchst du derzeit für die 3000m?

[Cherusker]

11:20 min heute Morgen (wenn ich alles gebe und etwas zu trinken mithabe, würde ich wahrscheinlich nahe an 11:00 rankommen)

[stefant]

11:20 min heute Morgen (wenn ich alles gebe und etwas zu trinken mithabe, würde ich wahrscheinlich nahe an 11:00 rankommen)

 

 

3 km solltest aber auch ohne trinken laufen können. brauchst das nur für dich oder musst einen test laufen alla conconi test? Wo rennst die 3k? Bahn, strasse, steigungen/bergab inbegriffen oder total gerade strecke?

[wolfzauner]

Von 3:40 (11min) auf 3:20 (10min) is´ schon eine Ansage........ wenn es ausschließlich um 3000m geht, dann Intervalle bis zum :k: ........ 20x200m/35sec, 12x400m/75sec, 8x600m/115sec, mit doppelter Pause....... 2-3x pro Woche, dazwischen 1-2 flotte 10km Läufe für die "Ausdauer". Nix Radfahren!!

 

Krafttraining ist hier kurzfristig eher kontraproduktiv.......

und die Ernährung relativ egal ...... wenn du nicht übergewichtig bist

 

Gilt alles nur bei einem Fokus auf 3000m

Bearbeitet 3. August 2012 von wolfzauner

[stefant]

3 km solltest aber auch ohne trinken laufen können. brauchst das nur für dich oder musst einen test laufen alla conconi test? Wo rennst die 3k? Bahn, strasse, steigungen/bergab inbegriffen oder total gerade strecke?

 

sorry. meinte eigentich cooper test...

[daybreak]

Sorry ich muss das fragen: Ist das die Fortsetzung dieses threads: http://nyx.at/bikeboard/Board/showthread.php?167275-trotz-30-X-km-h-von-mtb-%FCberholt ? :devil:

 

Mein erster Vorschlag wäre eine Aero-Trinkflasche

[Cherusker]

das ist ernst gemeint. ich trete im herbst das dritte mal zur füm II an, es besteht die möglichkeit, dass ich das studium abbrechen muss bzw.gesperrt werde.

falls das eintritt, möchte ich mich bei der polizei bewerben und langfristig wäre mein ziel, zu einem sonderkommando zu kommen, wo man natürlich sportlich top sein muss.... also unter 10 wäre ein langfristige ziel (hab es nicht eilig)!

 

ich denke, die 3000m sind ein guter kompromiss zwischen ausdauer und kraft.

 

"nix radfahren" hab ich mir schon gedacht.... meine laufleistung ist auch etwas zurückgegangen, seit ich mehr mit dem rad fahre.... . aber so

eine greifensteinrunde zum regenieren wird schon gehen xD

 

20x200m/35sec, 12x400m/75sec, 8x600m/115sec, mit doppelter Pause 2-3x pro Woche, dazwischen 1-2 flotte 10km Läufe für die "Ausdauer"

 

was bedeutet "doppelte pause"?

klingt schon mal interessant, kommt mir aber etwas viel vor.... (die zeiten kann man am anfang als richtwerte sehen?), dafür brauch ich wohl eine laufbahn, kennt jemand was in 1210 (kostengünstig oder kostenlos)? ich lauf bis jetzt um den häuserblock, laut gps 1,51km also zwei mal sogar etwas mehr als 3km.... :X

Bearbeitet 3. August 2012 von Cherusker

[daybreak]

ok. Also wenn du mir einen ernst gemeinten off-topic Tipp erlaubst (du fragst ja grundsätzlich nach Tipps, und ich hab das zufällig auch mal studiert, allerdings in einem anderen Jahrtausend): ich würde mich eher auf die FÜM 2 vorbereiten als auf eine neue persönliche Bestzeit über eine seit 20 Jahren nicht mehr relevante Frauenlaufdistanz ...

 

lg db

[Croco-Hü]

ich denke, die 3000m sind ein guter kompromiss zwischen ausdauer und kraft.

würde meinen 400m- 3000 hat mit kraft rein gar nix zu tun

ich würd jedenfalls aufpassen, nicht von älteren damen in tennisschuhen oder barfuß überholt zu werden ;-)

[revilO]

11:20 min heute Morgen (wenn ich alles gebe und etwas zu trinken mithabe, würde ich wahrscheinlich nahe an 11:00 rankommen)

niemand trinkt bei einem 3000m-Zeitlauf - wenn du trinken kannst, läufst du nicht an der Leistungsgrenze

 

3000m unter 10min ist jedenfalls durchaus ein ehrgeiziges Ziel (die meisten scheitern), die Intervallvorschläge von "wolfzauner" finde ich gut

[Cherusker]

ok. Also wenn du mir einen ernst gemeinten off-topic Tipp erlaubst (du fragst ja grundsätzlich nach Tipps, und ich hab das zufällig auch mal studiert, allerdings in einem anderen Jahrtausend): ich würde mich eher auf die FÜM 2 vorbereiten als auf eine neue persönliche Bestzeit über eine seit 20 Jahren nicht mehr relevante Frauenlaufdistanz ...

 

du hast natürlich recht, ich werde auch alles versuchen, es zu schaffen, aber es ist eigentlich eine win-win situation. sportlich fit zu sein, schadet ja nicht.

 

 

 

niemand trinkt bei einem 3000m-Zeitlauf - wenn du trinken kannst, läufst du nicht an der Leistungsgrenze

 

gut zu wissen.

 

ich würd jedenfalls aufpassen, nicht von älteren damen in tennisschuhen oder barfuß überholt zu werden ;-)

 

irgendwie habe ich schon geahnt, dass sich dieser thread negativ auf meine reputation im forum auswirken könnte

 

nochmal dazu:

 

20x200m/35sec, 12x400m/75sec, 8x600m/115sec, mit doppelter Pause 2-3x pro Woche

Macht man das auf einmal oder über den Tag verteilt?

Sollte man vorher essen (falls ja, was?)

Sollte man nachher essen (eventuell Proteinshake? oder Traubenzucker, oder beides?)

 

Bearbeitet 3. August 2012 von Cherusker

[krümelmonster]

. an unterschiedlichen Tagen

. Selber testen ob du vorher was essen sollst, vermutlich wirst du es bei dem Tempo aber wieder :k:

. Essen kann man nachher immer ist ja gut für die Regeneration. Wobei du nach 3000m eigentlich noch nicht kaputt sein dürftest...

Die Zeit ist übrigens sehr ambitioniert. Wofür machst du das überhaupt? Die Kürzel verstehe ich nämlich nicht Wäres für deine Fittness nicht besser, du würdest auf ne gute Halbmarathon-/Marathon Zeit trainieren?

Bearbeitet 3. August 2012 von krümelmonster

[Cherusker]

. an unterschiedlichen Tagen

. Selber testen ob du vorher was essen sollst, vermutlich wirst du es bei dem Tempo aber wieder :k:

. Essen kann man nachher immer ist ja gut für die Regeneration. Wobei du nach 3000m eigentlich noch nicht kaputt sein dürftest...

Die Zeit ist übrigens sehr ambitioniert. Wofür machst du das überhaupt? Die Kürzel verstehe ich nämlich nicht Wäres für deine Fittness nicht besser, du würdest auf ne gute Halbmarathon-/Marathon Zeit trainieren?

 

"20x200m/35sec, 12x400m/75sec, 8x600m/115sec, mit doppelter Pause 2-3x pro Woche"

 

ist das jetzt das Training für einen Tag oder für die ganze Woche?

 

Mich interessieren eher kürzere Distanzen. 5000m wären auch eine Option, aber ich denke, der Unterschied zwischen 3k und 5k ist nicht so groß, also wenn ich auf 3k schnell bin, werd ich auf 5k auch schnell sein.

 

Was haltet ihr davon, die 10km Läufe auf dem Laufband zu laufen? Welche Geschwindigkeit sollte ich mindestens einstellen?

Bearbeitet 7. August 2012 von Cherusker

[wolfzauner]

jeweils eine Einheit....., bei dem Tempo hast du nach 20x200 genug, die nächste Einheit nach 3 Tagen dann 12x400, usw........

doppelte Pause bezieht sich auf die Zeit........ also bei ca. 35 sec Belastung dann halt 1.10 bis 1.30 Pause........

wichtig ist es das Tempo einzuhalten, wenn das nicht mehr möglich ist, verlängere die Pause...... oder brich´ das Training ab, 200m in 40sec würde nimmer viel bringen. Es wäre wichtig wenn du die letzten Intervalle am schnellsten auf den Asphalt brennen würdest..........

 

 

5000 m würden noch halbwegs dazupassen, dann würde ich noch Intervalle mit 6x 1000m in 3:10-3:20 dazunehmen

 

Am Laufband verlierst du Schnelligkeit, du mußt deutlich weniger "Vorwärtsbewegung" erzeugen als beim normalen Laufen, Laufband ist für Cardio geeignet und sonst nix........ Also mach die 10-er draußen, möglichst noch als Fahrtspiel..........

 

 

Für die Intervalle brauchst du keine Laufbahn........ Renn´ einfach schnell 35 sec in eine Richtung, merke dir Anfang und Endpunkt, dann trabst du zum Ausgangspunkt zurück, damit hast du recht genau die "doppelte Pause".

 

Wenn du noch nie Intervalle gemacht hast fange mit der halben Anzahl an, das Tempo soltest du aber erwischen....... Nach 12-16 Wochen solltest du die Zielvorgaben bei der Anzahl erreichen, nach 4 weiteren Wochen suche dir einen Hallenwettkampf (die gibts dann nämlich im Dezember-Februar) und pulverisiere deine Bestzeit!!

Hast du deine Laufschuhe schon angezogen? Dann los..........

Bearbeitet 7. August 2012 von wolfzauner

[Cherusker]

jeweils eine Einheit....., bei dem Tempo hast du nach 20x200 genug, die nächste Einheit nach 3 Tagen dann 12x400, usw........

doppelte Pause bezieht sich auf die Zeit........ also bei ca. 35 sec Belastung dann halt 1.10 bis 1.30 Pause........

wichtig ist es das Tempo einzuhalten, wenn das nicht mehr möglich ist, verlängere die Pause...... oder brich´ das Training ab, 200m in 40sec würde nimmer viel bringen. Es wäre wichtig wenn du die letzten Intervalle am schnellsten auf den Asphalt brennen würdest..........

 

 

5000 m würden noch halbwegs dazupassen, dann würde ich noch Intervalle mit 6x 1000m in 3:10-3:20 dazunehmen

 

Am Laufband verlierst du Schnelligkeit, du mußt deutlich weniger "Vorwärtsbewegung" erzeugen als beim normalen Laufen, Laufband ist für Cardio geeignet und sonst nix........ Also mach die 10-er draußen, möglichst noch als Fahrtspiel..........

 

 

Für die Intervalle brauchst du keine Laufbahn........ Renn´ einfach schnell 35 sec in eine Richtung, merke dir Anfang und Endpunkt, dann trabst du zum Ausgangspunkt zurück, damit hast du recht genau die "doppelte Pause".

 

Wenn du noch nie Intervalle gemacht hast fange mit der halben Anzahl an, das Tempo soltest du aber erwischen....... Nach 12-16 Wochen solltest du die Zielvorgaben bei der Anzahl erreichen, nach 4 weiteren Wochen suche dir einen Hallenwettkampf (die gibts dann nämlich im Dezember-Februar) und pulverisiere deine Bestzeit!!

Hast du deine Laufschuhe schon angezogen? Dann los..........

 

Ja, hab ich. War heute auf der Donauinsel über 10000m aktiv und werde in den nächsten Tagen mit den Intervallen beginnen! Erstmal vielen Dank für die Erklärung, jetzt kenne ich mich schon wesentlich besser aus. Meine allerletzte Frage: Wenn ich die 10000m normal laufe (also kein Fahrtspiel), welche Zeit wäre da anzupeilen, um das "richtige" Training optimal zu unterstützen?

Bearbeitet 7. August 2012 von Cherusker

[wolfzauner]

eher sehr locker, (heißt nicht langsam, walking-Tempo bringt nix, da bleibst du lieber auf der Couch)........ wichtig sind für so kurze Strecken (3000/5000) die Intervalle

[Cherusker]

eher sehr locker, (heißt nicht langsam, walking-Tempo bringt nix, da bleibst du lieber auf der Couch)........ wichtig sind für so kurze Strecken (3000/5000) die Intervalle

 

kannst du mir eine zeit nennen? würde die gern mit meiner heutigen zeit vergleichen...

[daybreak]

Wenn du schneller werden willst mach die Intervalle, da hat wolfzauner schon tolle Details geliefert. Aber weil du bis jetzt ja eher kürzere Distanzen gelaufen bist, würde ich an deiner Stelle mal die Distanz auf Grundlage laufen. Dazu muss du dein Tempo erst finden. Probiers einfach mal mit einer langsamen Zeit zwischen 5 und 6 minuten pro Kilometer um zu sehen ob das ganz locker geht. Das nächste Mal machst du dann Intervalle a la wolfzauner.

 

Wie gesagt, ich bin allerdings eher für die FÜM2, Sport kannst immer noch machen wennst die prüfung hast. Ich radel auch täglich in die Kanzlei. lg db

[daybreak]

kannst du mir eine zeit nennen? würde die gern mit meiner heutigen zeit vergleichen...

 

... und das ist der falsche Ansatz. Google mal, du findest für 10km alle Zeiten ab 26 Minuten im Netz. Das hat mit dir nichts zu tun. Wenn es wirklich um eine Zielzeit geht, dann solltest du dich erkundigen, welche Zeit für deinen Fitnesstest verlangt wird. Wenns nur um dich selbst geht, dann finde deine eigene Zeit, und versuch sie zu verbessern. Das gibt auch am meisten Befriedigung.

[Cherusker]

... und das ist der falsche Ansatz. Google mal, du findest für 10km alle Zeiten ab 26 Minuten im Netz. Das hat mit dir nichts zu tun. Wenn es wirklich um eine Zielzeit geht, dann solltest du dich erkundigen, welche Zeit für deinen Fitnesstest verlangt wird. Wenns nur um dich selbst geht, dann finde deine eigene Zeit, und versuch sie zu verbessern. Das gibt auch am meisten Befriedigung.

 

ok, ok, hab schon verstanden, dachte es gibt eine optimale 10000m zeit, die das intervall training unterstützt.... . das ziel ist jetzt erstmal 3000m unter 10min, da hab ich wohl die relevanz der beiden 10000m läufe für dieses ziel überschätzt....

[daybreak]

Ich sags jetzt einfach mal so direkt wie ich es mir denke - sorry, das ist meine Art:

 

Du lauftst in deinem Studium gerade gegen eine Mauer und scheisst dich an, dass es dich für immer raushaut. Klar, das nagt am Selbstbewusstsein, würde es bei jedem.

 

Dein Selbstbewusstsein findest du aber nicht wieder, wenn du jetzt versuchst, Feedback zu ganz anderen Dingen, nämlichen sportlichen Ergebnissen zu bekommen, im im ersten Thread zum Rennradeln (mit eher zweifelhaftem Feedback aber hohem Unterhaltungswert), hier ein 3000m Lauf mit einer recht ehrgeizigen Zeitvorgabe für jemanden, der mit der Distanz gerade erst anfängt.

 

Die einzige Möglichkeit dein Selbstbewusstsein herzustellen ist, noch einmal alles zu geben und konzentriert deine Prüfung zu machen. Dann weisst du zumindest dass du alles versucht hast, und kannst stolz nach Hause gehen, egal ob es geklappt hat oder nicht. Wenn du aus dem Studium geflogen bist, hast du genug Zeit, den 3000m Weltrekord (gibts das überhaupt noch? In der Halle, oder?) zu pulverisieren.

 

Sorry, musste sein. LG DB

[Cherusker]

 

Dein Selbstbewusstsein findest du aber nicht wieder, wenn du jetzt versuchst, Feedback zu ganz anderen Dingen, nämlichen sportlichen Ergebnissen zu bekommen, im im ersten Thread zum Rennradeln (mit eher zweifelhaftem Feedback aber hohem Unterhaltungswert), hier ein 3000m Lauf mit einer recht ehrgeizigen Zeitvorgabe für jemanden, der mit der Distanz gerade erst anfängt.

 

 

oho! also, dass ich in diesem leben nicht mehr profisportler werde, ist mir schon klar, es geht mir mehr darum, allgemein fitter zu werden bzw. - falls es mit dem studium nicht klappt -, mir eine option in richtung wega/cobra zu eröffnen... . Vielleicht unterschätze ich das "unter 10", aber einen versuch ist es wert. mag sein, dass mich ein MTB überholt hat, aber: ich hab mich innerhalb weniger monate von 23km/h auf 30km/h durchschnitt verbessert

 

Die einzige Möglichkeit dein Selbstbewusstsein herzustellen ist, noch einmal alles zu geben und konzentriert deine Prüfung zu machen. Dann weisst du zumindest dass du alles versucht hast, und kannst stolz nach Hause gehen, egal ob es geklappt hat oder nicht.

 

ich versuche, so wenig wie möglich auswendig zu lernen und mehr auf verständnis zu setzen, das hat sich bis jetzt nicht wirklich bewährt (habe nur 4er auf die großen prüfungen, einzige ausnahme: rechtsgeschichte (aber das lag an meinem großen vorwissen). eines ist gewiss, ich werde alles tun, um die hürden füm II und ZVR zu überwinden, ich würde sogar meine gesundheit (einsatz von methylphenidat vor der kommissionellen prüfung) auf das spiel setzen, aber man muss auch das mögliche scheitern in betracht ziehen und einen guten notfallplan bereithalten.

 

summa summarum: dass ich im moment gegen eine wand laufe, stimmt natürlich, allerdings sehe ich keinen zusammenhang zwischen diesem problem und meinen sportlichen ambitionen. da ich zum glück nicht arbeiten muss, bleibt mir sogar noch genügend zeit für eine freundin und die ein oder andere party

[daybreak]

Ok. Was zum Training zu sagen war, ist gesagt worden. Lauf langsam längere Distanzen für die Grundlagenausdauer, Intervalle um darauf aufbauend schnell zu werden, im Netz gibts 1000 Trainingspläne, einer davon wird funktionieren. Such dir ein Ziel, am besten einen Strassenlauf auf den du hintrainierst.

 

Den Rest lassen wir jetzt ganz schnell in der Off-Topic-Kiste verschwinden, aus der du ihn herausgeholt hast: schließlich kam das mit der Cobra-Aufnahmeprüfung von dir. Dazu auch kein Kommentar.

 

Aber eines darf ich dir schon mitgeben: der himmelschreiende Schwachsinn mit der Chemie ist genau das Gegenteil von "alles geben". Abgesehen davon dass du der erste wärst, der von Drogen schlauer wird, heisst das im Klartext, sich überhaupt nicht anzustrengen und zu hoffen, dass es mit Wundermittelchen trotzdem funktioniert. Das funktioniert weder beim Laufen, noch beim Radfahren, noch beim Studium, und schon gar nicht beim Beruf danach. Ich bin zwar sportlich allenfalls eine Hobette und andere können bessere Tipps geben, aber was das Studium betrifft weiss ich ganz gut wovon ich rede.

 

over & out db

[Cherusker]

das seh ich auch so. irgendwie entwickeln sich meine threads immer ziemlich spektakulär. naja, hab alle information, die ich brauche. der nächste beitrag von mir wird hier ende des jahres veröffentlicht (nach dem muster xx:xx | min:sek) Bearbeitet 7. August 2012 von Cherusker