Conconi Test daheim auf Ergometer

[mig29]

Hi,

 

ich hoffe die Frage wurde noch nicht zu oft gestellt, aber ich hab jetzt inder Suche nichts gefunden: wenn ich daheim einen Conconi Test auf dem Ergometer durchfuehren moechte, wie tu ich das am Besten bzw wie macht ihr das?

 

Ich kann am Ergometer Widerstand (nm) order Watt einstellen, Programme hab ich keine, muss das manuell machen. Was ist besser geeignet - Widerstand oder Watt? Soll der Test pro Stufe jeweils gegen die Zeit oder gegen eine bestimmte Distanz oder eine bestimmte Gesamtleistung (ueber die Zeit) gehen?

 

Mein Plan waere: Ich behalte die Trittfrequenz (welche, die auch bei hohem Widerstand noch gut geht?) bei und erhoehe alle paar min (wiviel min?) den Wiederstand, so dass ich in 8-10 Erhoehungen auf meine maximale Herzfrequenz komme. Dabei lass ich meinen Pulsmesser mitlaufen und werte den Pulsverlauf dann am Computer aus. Ist das ein guter Plan?

 

LG, Georg

[mahatma]

http://blog.jpansy.at/2010/11/10/stufenleistungstest-mit-tacx-fortius/

 

Am einfachsten jede Minute die Watt raufdrehen, bis du irgendwann nicht mehr kannst.

Wennst das dann im XLS in ein Chart einträgst (X = Watt/Zeit, Y = Herzfrequenz), dann solltest den "Conconi Knick" bei der Schwelle sehen (http://666kb.com/i/bd8h1tsy35dpmrpng.gif)

[hill]

Theoretisch sollte beim conconi die zeit je Stufe immer weniger werden, ich bin mehrere Tests mit 1min/20Watt Steigerung gefahren wo man den Knick auch gut gesehen hat.

Je nachdem wie weit man kommen wird, sollte man evtl. mit 15 Watt steigern, damit man ein paar Stufen zusammenbringt. Zur Auswertung nimmt man dann am besten die aufgezeichnete Kurve vom HF-Gerät seines vertrauen oder schreibt die HF-Werte vom Ende der jeweiligen Stufe in eine Tabelle.

 

Hinweis: falls du vor hast, den Conconi zum Ermitteln der Wattwerte an der IANS heranzuziehen, um in Folge danach auf dem Ergo zu trainieren würde ich dir zu einer anderen herangehensweise raten -> http://bikeboard.at/Board/showthread.php?99438-Power-is-nothing-without-control-Part-1-Schwellentest-nach-Hunter-Allen

[wifi]

Seit einiger Zeit mache ich auch sowohl den Conconi Test, als auch den FTP-Test nach Hunter Allen am Ergometer. Grundsätzlich ist aus meiner Sicht bei den links alles gesagt - auch von meiner Seite an dieser Stelle herzlichen Dank dafür! Die Beschreibungen haben auch mir sehr geholfen.

 

Ergänzend dazu von meiner Seite noch Tipps, die du hilfreich finden magst:

 

Ich mache 1mal pro Jahr einen Stufentest inkl. Spiroergometrie in einem Labor (Sportunion Graz - sehr zu empfehlen und nicht teuer). Beim Stufentest bei mir im Keller fahre ich also möglichst genau die Testbedingungen im Labor nach, d.h. also (leider) ohne großartiges Aufwärmen, auch die Belastungsstufen wähle ich möglichst ähnlich:

Labor: 20Watt/Minute@85U/min. bei kontinuierlicher Zunahme, zuhause schalte ich jede Minute eine Belastungsstufe höher, was bei 85U/min auf meinem Ergo ca. 17Watt/Minute bedeutet. Den Unterschied könnte man durch eine etwas höhere Trittfrequenz ausgleichen, was ich für mich aber nicht mache, da "ganz oben" es (für mich) ohnehin immer schwieriger wird die Leistung UND auch die Frequenz zu halten. Alternativ könnte ich alle 51 Sekunden eine Stufe höher schalten, was allerdings meine mentalen Fähigkeiten in den HF-Zonen wo es darauf ankommt leider deutlich übersteigt.

Nebenbei bekommst du aber dadurch eine passable "Kalibrierung" deines Ergometers hin, mein Ergometer (einer von der billigeren Sorte) hat Abweichungen von ca. 30% in der Wattberechnung, die ich jetzt viel besser einschätzen kann (hilfreich z.B. für Intervalle mit Wattvorgabe). Auch die Kilometerangaben sind damit berechenbarer, so du dich dafür interessierst.

Wenn du also zusätzlich irgendwann einen Labortest planst, macht es aus meiner Sicht Sinn, diese Bedingungen zu berücksichtigen, du willst diesen wahrscheinlich mit deinen bisherigen Daten vergleichen wollen.

 

Aus eigener Erfahrung (die im Vergleich sehr gering ist, daher weiss ich um die Probleme die auftreten wenn man sowas noch nie gemacht hat ...), empfehle ich dir wenn du die Schwellen grundsätzlich noch nicht kennst, entgegen der Empfehlung von hill den Stufentest. Beim FTP Test (der die iANS auch nur ungefähr trifft) musst du schon recht genau wissen wo diese und die korrespondierende Wattzahl auf deinem Ergometer wahrscheinlich aktuell liegt. Ich selbst habe schon einige Versuche gebraucht, bis das so halbwegs hingehauen hat, und diese Tests kann man ja nicht unbedingt alle an einem Tag machen ... (Wenn du die Schwellen kennst, dann vergiss den Absatz einfach wieder )

 

Wenn du kannst, empfehle ich dir am Herzfrequenzmesser etwa ein Speicherintervall von 5 Sekunden einzustellen. Der Stufentest hat nämlich den kleinen Vorteil, dass die Belastung, wenn auch gering aber dennoch, unstetig steigt, und die HF mit kleiner Verzögerung darauf reagiert. Unterhalb der iANS macht aber dann auch die HF einen kleinen Sprung und bleibt dann etwa konstant, was sich am HF-Graphen als kleines Plateau ablesen lässt. Oberhalb der iANS steigt auch bei gleichbleibender Belastung die HF stetig an, d.h. die iANS liegt etwa dort, wo auf Deinem Graphen das letzte Plateau erkennbar ist. Bei zu geringem Speicherintervall (zB 1s) ist es nicht mehr ganz so einfach, dieses Plateau zu erkennen. Einen Genauigkeitsvorteil erzielst du durch ein geringeres Speicherintervall nicht, da ohnhin nur die Belastungsstufen relevant sind, und die bleibt für 1 Minute gleich.

Zweiter kleiner Vorteil: wenn du das HF-file ins Excel überträgst, kannst du leichter zu den Zeitschritten die Wattangaben eintragen, ansonsten sinds halt immer ziehmlich viele Zeilen zu löschen...

 

 

Hoffe geholfen und nicht zu viel Blödsinn geschrieben zu haben.

 

 

PS: witzig, dass hier nur Grazer antworten ....

Bearbeitet 9. November 2012 von wifi

[mig29]

Danke fur die Tipps mal, die sollten fuer einen ersten Versuch ausreichen... Meine Schwellen hab ich noch nie wo feststellen lassen, ich weiss nur, dass ich bisher immer mit viel zu hoher Intensitaet eher kurze Strecken gefahren bin. Jetzt moechte ich im Winter v.a. GA trainieren, damit ich naechstes Jahr mal laengere Touren und ev den einen oder anderen Marathon fahren kann.

 

Was mir noch nicht ganz klar ist: bei dem FTP Test brauch ich wahrscheinlich eine Moeglichkeit die Wattzahlen am Computer mitzuloggen und zu analysieren, richtig? Oder reicht es Daumen mal Pi die durchschnittliche Wattzahl beim Zeitfahren zu merken?

 

@wifi: danke fuer den Sportuniontipp, da werd ich mich mal umhoeren. Wie meinst du das mit dem Kalibrieren? Meinst du die Laborergebnisse mit den Ergometerdaten daheim vergleichen und dann umrechnen? 30% Abweichung in der Wattberechnung stimmt mich schon nachdenklich, ich dachte das Ergometer Watt genau anzeigen koennen... Das mit den Grazern ist mir auch aufgefallen...

[wifi]

Leider kannst du mit dem Stufentest oder dem FTP-Test nur deine iANS vernünftig ermitteln. Offenbar suchst du aber deine AS (aerobe Schwelle) die für dein Grundlagentraining wichtig ist. Leider ist mir kein Test für den Hausgebrauch am Ergo bekannt, an dem du deine AS vernünftig ermitteln kannst. Insofern ist der Gang zu einem Labor aus meiner Sicht schon sehr zu empfehlen.

 

@FTP-Test: die Wattzahlen mitzuloggen wäre natürlich schön. Wichtiger ist aus meiner Sicht aber ungefähr zu wissen bei welcher Leistung du die 20min. halbwegs konstant durchhalten kannst. Wenn es nicht konstant geht, du einbrichst oder am Ende noch deutlich zulegen kannst musst du die Leistungsvorgabe anpassen. Wenn du recht konstant durchhälst und am Ende nicht mehr deutlich zulegen kannst, reicht es auch Daumen mal Pi.

 

@Sportunion: du bekommst einen Rabatt, wenn du in einem Sportunion-Klub Mitglied bist. Auch kannst du auf Nachfrage deine Daten als Excel-file bekommen, was vielleicht für Deine Zwecke zuhause zum Vergleichen nützlich ist.

 

@Kalibrieren: Dass Ergometer die Leistung eigentlich recht genau anzeigen sollten dachte ich auch. Trotzdem weiss ich auch aus dem Vergleich mit meinem Renner in dem eine Wattmessgerät eingebaut ist, dass der Ergometer deutlich abweicht (für mich aber nicht weiter tragisch, am ergo gits halt für mich andere Vorgaben...). Kann aber sein, dass das nur ein Einzelfall ist. Ich kanns nicht wirklich beurteilen...

[hill]

Aus eigener Erfahrung (die im Vergleich sehr gering ist, daher weiss ich um die Probleme die auftreten wenn man sowas noch nie gemacht hat ...), empfehle ich dir wenn du die Schwellen grundsätzlich noch nicht kennst, entgegen der Empfehlung von hill den Stufentest. Beim FTP Test (der die iANS auch nur ungefähr trifft) musst du schon recht genau wissen wo diese und die korrespondierende Wattzahl auf deinem Ergometer wahrscheinlich aktuell liegt. Ich selbst habe schon einige Versuche gebraucht, bis das so halbwegs hingehauen hat, und diese Tests kann man ja nicht unbedingt alle an einem Tag machen ... (Wenn du die Schwellen kennst, dann vergiss den Absatz einfach wieder )

 

Wenn du kannst, empfehle ich dir am Herzfrequenzmesser etwa ein Speicherintervall von 5 Sekunden einzustellen. Der Stufentest hat nämlich den kleinen Vorteil, dass die Belastung, wenn auch gering aber dennoch, unstetig steigt, und die HF mit kleiner Verzögerung darauf reagiert. Unterhalb der iANS macht aber dann auch die HF einen kleinen Sprung und bleibt dann etwa konstant, was sich am HF-Graphen als kleines Plateau ablesen lässt. Oberhalb der iANS steigt auch bei gleichbleibender Belastung die HF stetig an, d.h. die iANS liegt etwa dort, wo auf Deinem Graphen das letzte Plateau erkennbar ist. Bei zu geringem Speicherintervall (zB 1s) ist es nicht mehr ganz so einfach, dieses Plateau zu erkennen. Einen Genauigkeitsvorteil erzielst du durch ein geringeres Speicherintervall nicht, da ohnhin nur die Belastungsstufen relevant sind, und die bleibt für 1 Minute gleich.

Zweiter kleiner Vorteil: wenn du das HF-file ins Excel überträgst, kannst du leichter zu den Zeitschritten die Wattangaben eintragen, ansonsten sinds halt immer ziehmlich viele Zeilen zu löschen...

 

ich würde diese vorgehensweise 100% auch so empfehlen. der, von mir empfohlene testablauf nach hunter ist perfekt, wenn man sich schon einschätzen kann, körperlich 100% gesund ist und vor allem an wattgesteuertes training denkt, was aber im falle des ergofahrens meines erachtens sinn macht.

 

da du auch aus graz bist, würde ich dir den weg in die heiligen hallen der sportwissenschaftlichen stelle der union steiermark nur ans herz legen. dort kannst du eine ausbelastung fahren, während du am EKG hängst und somit gesundheitlich überwacht wirst. die repräsentativen ergebnisse (union arbeitet mit spirodaten, was ich sehr wertvoll finde) aus dem stufentest kannst du dann für weitere "feld"- oder "selbst"-tests als basis verwenden. 20minuten test würde ich mit ca. der wattleistung fahren, die beim stufentest als anaerobe schwelle herauskommt - als richtwert!