HF in Hoehenlage

[verny]

Hi Bikeboarders.

 

Eine Frage an die Trainingsexperten:

Ich wohn seit ein paar Monaten in der Hochwueste, schlaf und arbeit auf 2600m und trainier auf 2600 -3200.

Bin scheinbar recht empfindlich, im ersten Monat ging gar nix, hatte Problem auch im Alltag (hoehenkrank).

Jetzt mach ich seit 2 Monaten wieder Sport (2x laufen, 2x schifahren die Woche) und will's wieder ordentlich angehn mit radeln und so.

 

Die Woche zum ersten mal mit Pulsuhr unterwegs gewesen und der Puls ist unglaublich hoch.

Ca 10 - 20 Schlaege ueber dem was ich gewohnt bin beim lockeren Laufen.

 

Jetzt zu meiner Frage: Soll ich einfach laufen/radeln und hoffen, dass sich das einpendelt? Oder es langsamer angehn mit gewohnter Hf? (Wenn ich zwischen 130 und 145 will muss ich fast gehn.)

 

Lg, Verena

[MARIO]

Hallo Verny!

Grundsätzliche Anpassungsreaktionen des Körpers in der Höhe (Wird bei Höhentrainingslager genutzt...)

Der Sauerstoffmangel in der Muskulatur führt erst einmal zu einer erheblichen Reduktion der Leistungsfähigkeit. Um diesen Sauerstoffmangel zu beheben passt sich der Körper folgendermaßen an: In Höhenlage sinkt der Plasmaanteil des Blutes, dies führt zu einem erhöhten Hämoglobin und Hämatokritwert. Dieser reduzierte Plasmaanteil führt zu einer erhöhten Sauerstofftransportkapazität. Zudem wird verstärkt Erythropoetin gebildet, was zu einer verstärkten Bildung von Erythrozyten führt. Durch diese Anpassungsreaktionen wird also die Sauerstofftransportkapazität erhöht. Dadurch kann mehr Sauerstoff transportiert werden, sodass auch in der Höhe wieder die gleiche Leistung wie zuvor erzielt werden kann. Begibt man sich nach der Höhe wieder ins Flachland, so ist das Leistungsvermögen größer als zuvor. Es gelangt mehr Sauerstoff zu den Muskeln als vor der Höhe, da mehr rote Blutkörperchen zum Sauerstofftransport im Blut zur Verfügung stehen.

 

So, nun zu deiner Frage...

Geh es langsam an und gib deinem Körper Zeit, dass er seine Anpassungsreaktionen durchführen kann....

[verny]

Mario,

Vielen Dank fuer deine ausfuehrliche Antwort.

Zum Thema Hoehentraining und Anpassung fuer zB Bergsteigen gibt's ja viel Literatur. Die meisten Sachen beschraenken sich aber auf ein paar Wochen.

Zum dauernden Leben in groeszerer Hoehe hab ich aber nichts gefunden.

Mir kommt es nur seltsam vor, weil ich schon ein paar Monate hier bin (mit ner Pause in der Buckligen Welt ueber Weihnachten).

Irgendwann wird die Hoehenausrede halt nimmer gelten wenn mir die Luft ausgeht..

Erfahrungen von den Bergvoelkern im Westen Oesterreichs vielleicht?

Lg

[SandrinaIlles]

Fühlt sich das Laufen dann auch wirklich locker an? Wenn Du eine Zeit lang nicht trainieren konntest, wird bei gleicher Belastung Dein Puls/Deine subjektive Belastung höher sein (auch abgesehen von der Höhe).

Ich würde im lockeren Bereich weitertrainieren und dem Körper - wie schon weiter oben erwähnt - diese Zeit zur Anpassung geben

[Bike_R]

Ich würde mal den Hämatokrit-Wert testen lassen. Vielleicht kann man anhand des Wertes (im Vergleich zu früheren Bluttests in normaler Höhe) erkennen, ob sich was getan hat.

[mahatma]

Vielleicht nützlich als Anhaltspunkt für die zu erwartenden Leistungseinbußen: http://www.joefrielsblog.com/2010/09/altitude-and-aerobic-performance.html

 

Bei deinen ca. 9000ft sind das (bei Weltklasse Radlern) schon 15-20%. = statt 4min/km wärens dann 5min/km bei gleicher Anstrengung/Puls.

[NoLiver]

Hallo Verny!

Grundsätzliche Anpassungsreaktionen des Körpers in der Höhe (Wird bei Höhentrainingslager genutzt...)

Der Sauerstoffmangel in der Muskulatur führt erst einmal zu einer erheblichen Reduktion der Leistungsfähigkeit. Um diesen Sauerstoffmangel zu beheben passt sich der Körper folgendermaßen an: In Höhenlage sinkt der Plasmaanteil des Blutes, dies führt zu einem erhöhten Hämoglobin und Hämatokritwert. Dieser reduzierte Plasmaanteil führt zu einer erhöhten Sauerstofftransportkapazität. Zudem wird verstärkt Erythropoetin gebildet, was zu einer verstärkten Bildung von Erythrozyten führt. Durch diese Anpassungsreaktionen wird also die Sauerstofftransportkapazität erhöht. Dadurch kann mehr Sauerstoff transportiert werden, sodass auch in der Höhe wieder die gleiche Leistung wie zuvor erzielt werden kann. Begibt man sich nach der Höhe wieder ins Flachland, so ist das Leistungsvermögen größer als zuvor. Es gelangt mehr Sauerstoff zu den Muskeln als vor der Höhe, da mehr rote Blutkörperchen zum Sauerstofftransport im Blut zur Verfügung stehen.

 

So, nun zu deiner Frage...

Geh es langsam an und gib deinem Körper Zeit, dass er seine Anpassungsreaktionen durchführen kann....

 

Weil es mich generell interessiert: wie lange dauert diese Anpassung ungefährt? (wird vermutlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein, aber vielleicht hast du ja einen von/bis Wert für mich?!)

[zweiheimischer]

höhenanpassung ist ein luder, jeder mensch ist da anders. die adaption genetisch bevorzugter personen (sherpas zb) wird man als europäer auch nicht nach jahrelangem aufenthalt erreichen.

 

ich war mal mehrere monate in südamerika, stets über 3200m, oft und länger auf über 4000m. nach ca 2 monaten war ich im 3000m-bereich so unterwegs wie daheim. ab 4500m war ich zwar signifikant besser als zu beginn, aber keineswegs wie auf heimathöhe. das ganze verschiebt sich mit der zeit also, wobei eine individuelle grenze schon bestehen bleibt, ab der sich der körper nimmer adaptieren kann und somit der puls stets die paar schläge höherbleiben wird.

 

btw: als ich zurückkam, war ich total enttäuscht, dass radfahren eher schlechter ging als vorher (ok, drüben bin ich nur auf berge gegangen); anscheinend ging die spritzigkeit verloren.

 

also, bis zu drei monate muss man schon einkalkulieren bis es wirklich rund läuft, und ab einer gewissen höhe ists immer plackerei, was im flachland ein spaziergang sein mag.

[MARIO]

Weil es mich generell interessiert: wie lange dauert diese Anpassung ungefährt? (wird vermutlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein, aber vielleicht hast du ja einen von/bis Wert für mich?!)

Was ist beim Trainingsplan zu beachten ?

Die ersten 4-6 Tage des Höhentrainings werden zur Akklimatisation genutzt. Hier sollten keine hohen Belastungen, die zu starker Laktatbildung führen, ins Training eingebaut werden (d.h. nur lockeres aerobes Training durchführen). In der anschließenden Belastungsphase sollten 2 Belastungsschwerpunkte von jeweils 8-10 Tagen enthalten sein (Intensitätssteigerung). Dazwischen empfehlen sich aufgeteilt 2-3 Regenerationstage mit leichtem aerobem Training. Der Trainingsumfang während des Höhentrainings sollte mit dem Trainingsumfang im Flachland identisch sein und es sollte auf größere Anteile von anaerob laktazidem Training verzichtet werden. Nach der Rückkehr ins Flachland ist ebenfalls wieder eine "Akklimatisation" nötig, die zwischen 7 und 10 Tage dauert. Hier empfiehlt sich Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining sowie Ausdauertraining. Der Trainingsumfang sollte nicht zu groß sein.

Was muss weiters beachtet werden ?

-ausreichende Mineralien/Spurenelementzufuhr (besonders Eisen)

-ausreichende Vitaminzufuhr

- erhöhte Flüssigkeitszufuhr (durch die trockene Luft in der Höhe)

- Anreise nur gesund und mit genügend aerober Ausdauer

- keine größeren intensiven Belastungen unmittelbar davor (Wettkämpfe)

- Dauer: 3 bis 4 Wochen

- maximal 3 Höhentrainingslager pro Jahr

Zeitliche Einordnung des Höhentrainings...

Hier muss man zwischen den zwei verschiedenen Zielen des Höhentrainings unterscheiden. Entweder wird in großer Höhe trainiert,um danach einen Wettkampf im Flachland zu bestreiten, oder es wird in großer Höhe trainiert, um sich auf einen Wettkampf in großer Höhe vorzubereiten. Im ersten Fall sollten zwischen der Abreise aus dem Höhentrainingslager und dem Wettkampf ca. 7-10 Tage liegen, da erst nach dieser Zeitspanne die erhöhte Leistungsfähigkeit voll genutzt werden kann. Findet ein Wettkampf in der Höhe statt muss zwischen dem Höhentrainingslager und dem Wettkampf keine Zeit liegen.

Die verschiedenen Höhentrainingsformen:

 

• In der Höhe schlafen und trainieren
  
  • Optimale Akklimatisation für Wettkämpfe in der Höhe
    

   

  [*]Permanenter Höhenaufenthalt in der Höhe, aber Training im Flachland

  • Bessere aerobe Leistung – VO² max
    
  • 1 -3 % Ausdauer-Verbesserung
    
  • Bessere anaerobe Leistung
    
  • Effektdauer ca. 4 Wochen (optimal nach ca.3 Wochen)
    
  • 3 – 4 Wochen Aufenthalt in 2300 – 2600 m
    
  • 15 – 19 Std. Höhenaufenthalt täglich
    

   

  [*]Permanenter Aufenthalt im Flachland, aber training in der Höhe

  • Kaum Veränderungen der aeroben Leistungsfähigkeit
    
  • Verbesserung anaerober Fähigkeiten
    
  • Dauer der Trainingseinheiten 20 – 120 min.
    
  • Einsatz: zur Unterstützung in intensiven Trainingsphasen
    
  • Relativ kurze Wirkung: 10 bis 15 Tage