10 km Lauftrainingsplan

[funsport]

hab schon einige foren durchgesehen, aber keine passende antwort auf meine frage gefunden

 

folgendes:

mach seit 4 jahren triathlon.

brav gesteigert von sprint über olympisch weiter zu half und heuer finishte ich KIM

 

mein problem ist (hauptsächlich) das laufen.

 

ich kämpfe seit einigen jahren mit einer Beinhautentzündung an beiden schienbeininnenkannten und werde daher immer wieder beim lauftraining zurückgeworfen

 

musste immer wieder pausieren, bzw. intensität herausnehmen und trainierte dann doch mit schmerzen (mal mehr mal weniger) weiter um mein ziel ironman finishen zu erreichen.

 

derzeit hab ich fast keine beschwerden und möchte meine 10 km zeit verbessern, da ich 2008 die olympische distanz als hauptziel gewählt habe.

warum olympisch?

1. weniger trainingszeit-->5-max.15 std.pro woche

2. meine beinhaut wird mir dankbar sein--> hoffentlich :s:

3. bin einfach eher der 2 stunden vollgas typ

 

ein paar details noch zu meiner person:

 

alter: 32 jahre

größe: 180 cm

gewicht: 80 kg (leider) :f:

10 km Bestzeit wärend eines tri: 42 min. :k:

 

wunschzeit für sommer 2008 --> max. 38 min. :bounce:

 

frage:

1. realistisch?

2. wann würdet ihr mit dem lauftraining wieder beginnen, nach der off saison, damit sich die wunschzeit bis sommer ausgeht?

3. wie oft pro woche, wieviel km mit welcher intensität würdet ihr laufen?

 

hab im hinblick auf meinen ersten ironman 2007 fast nur laaaaaaange grundlagentrainingsläufe gemacht und daher meine "spritzigkeit" verloren.

 

natürlich weiß ich, dass es am besten wäre, mir einen trainer zu besorgen, aber eigentlich möchte ich keinen fixen trainingsplan, sondern hauptsächlich tips und vor allem sind mir momentan ca. 60 euro, die so ein trainer kosten würde, zuviel.

 

kann mir jemand helfen

[Leiti]

Mein Tipp: Verletzung auskurieren bevors chronisch wird!

[Gast eleon]

vergiss einen 10km wettkampf mit deinen beschwerden. dafür ist das training zu hart.

selbst marathontraining ist weniger belastend für die haxen.

 

versuch wirklich die beinhaut zu schonen u. mach kraft- und stretchtraining im betroffenen bereich.

 

dazu ein paar lockere laufeinheiten solang du nix spürst.

beim ersten zwicken oder strahlen -> gehen

 

wenns nix schlimmes ist sollte es dann ziemlich bald gut sein.

 

[roadbiker]

Auskurieren wäre auch mein Tipp!

 

Da musst im Extremfall auch mal eine Saison ohne Trias in Kauf nehmen. Hab ich selbst auch schon hinter mir. Radfahren und Schwimmen geht meist problemlos.

 

Passen die Schuhe? Oft können zB zu stark gestützte Schuhe ein Mitauslöser sein.

 

Außerdem glaube ich, dass ein Lauf-Training für KDs für die Beinhaut beanspruchender weil intensiver ist. Hab selbst ähnliche Erfahrungen gemacht.

 

Von 42 auf 38 in einer Saison ist schon eine Ansage, die nicht ohne ist.

 

Und was dein Vorhaben auch erleichtern könnte: 5 kg "abspecken" :devil:

[bstemmer]

Was mir bei meinen Beinhautproblemen geholfen hat, war ein Besuch beim Orthopäde. Der hat mir Fersenkeile und Einlagen verpasst. Dann bin ichs wieder locker angegangen und mittlerweile lauf ich komplett schmerzfrei -> macht endlich wieder Spaß !!

[zumperl]

Mal ein kleiner Tip zur Beinhautentzündung: ich würd nicht unbedingt an den Schuhen herumdoktern. Kann natürlich sein dass da auch was drin is bzw. was schief läuft, aber ich glaub die meisten Probleme lassen sich so nicht in den Griff kriegen.

 

Meistens hast irgendwo muskuläre Defizite die beim Laufen zu Überbelastungen in manchen Bereichen führen....Beinhautentzündung.

 

Ich hab einen MFT-Kreisel (da gibt´s sicher auch billige Imidationen die´s auch tun) und schwör auf den, 2 mal die Woche 30 Minuten. Der hilft Dir Dein Spunggelenk zu stabilisieren, stärkt das Fußgewölbe und stabilisiert somit Deinen Bewegungsablauf.

 

Was das Lauftraining anlangt und soooo hart für 10.000m und auf dem Marathon ja noch weniger Belastend, dem muss ich widersprechen. Für´n Marathon brauchst 2h-Läufe, da wird die Muskulatur müde, Du bist nicht mehr in der Lage den Bewegungsablauf gut auszuführen und Fehlbelastungen treten besonders stark auf. Für an guten 10er im Triathlon brauchst nie über 1 h Laufen. Und auch des harte Training wird überbewertet... ich mach im Training maximal Intervalle über 2 Minuten, ansonsten viel Lauftechnik (1 mal die Woche eine komplette Einheit, 1h) und manchmal ein paar Steigerungsläufe über 30sec. Der Rest ist lockere Grundlagenausdauer zum ökonomisieren des Bewegungsablaufes, die Tempohärte und Laktatakzeptanz kommt mit den Rennen. Als Triathlet brauchst nicht trainieren wie ein Läufer und Serien runterknallen, im Bewerb nach 40km Radfahren musst technisch gut und ökonomisch sein, die Tempohärte die Du Dir da im Lauftraining aneignest mit 6*1000 auf der Bahn kannst da eh nicht mehr nutzen...des is zumindest mein Zugang zu dem Thema, andere vertreten da natürlich andere Ansichten ;-)

 

Aber ich würd sagen dass ganz allgemein im Training meist zu schnell gelaufen wird, die wenigsten haben die Ruhe und laufen die Grundlagenläufe so locker wie´s gut wäre...dafür laufens aber auch nie an wirklich schnellen Schritt (Steigerer, 1 Minuten Intervalle) sondern 3 mal 10 Minuten so dass es weh tut, bis des Laktat bei die Ohren rauskommt...das is meiner Meinung nach eben umsonst, das trainierst in den ersten Rennen der Saison...

 

Ich bin halt immer gut gefahren mit dem System und ich trau mich sagen, dass ich ganz gut Laufe (leider Radl und Schwimm ich nicht ganz so gut ;-)

[Gast eleon]

Mal ein kleiner Tip zur Beinhautentzündung: ich würd nicht unbedingt an den Schuhen herumdoktern. Kann natürlich sein dass da auch was drin is bzw. was schief läuft, aber ich glaub die meisten Probleme lassen sich so nicht in den Griff kriegen.

 

Meistens hast irgendwo muskuläre Defizite die beim Laufen zu Überbelastungen in manchen Bereichen führen....Beinhautentzündung.

 

Ich hab einen MFT-Kreisel (da gibt´s sicher auch billige Imidationen die´s auch tun) und schwör auf den, 2 mal die Woche 30 Minuten. Der hilft Dir Dein Spunggelenk zu stabilisieren, stärkt das Fußgewölbe und stabilisiert somit Deinen Bewegungsablauf.

 

Was das Lauftraining anlangt und soooo hart für 10.000m und auf dem Marathon ja noch weniger Belastend, dem muss ich widersprechen. Für´n Marathon brauchst 2h-Läufe, da wird die Muskulatur müde, Du bist nicht mehr in der Lage den Bewegungsablauf gut auszuführen und Fehlbelastungen treten besonders stark auf. Für an guten 10er im Triathlon brauchst nie über 1 h Laufen. Und auch des harte Training wird überbewertet... ich mach im Training maximal Intervalle über 2 Minuten, ansonsten viel Lauftechnik (1 mal die Woche eine komplette Einheit, 1h) und manchmal ein paar Steigerungsläufe über 30sec. Der Rest ist lockere Grundlagenausdauer zum ökonomisieren des Bewegungsablaufes, die Tempohärte und Laktatakzeptanz kommt mit den Rennen. Als Triathlet brauchst nicht trainieren wie ein Läufer und Serien runterknallen, im Bewerb nach 40km Radfahren musst technisch gut und ökonomisch sein, die Tempohärte die Du Dir da im Lauftraining aneignest mit 6*1000 auf der Bahn kannst da eh nicht mehr nutzen...des is zumindest mein Zugang zu dem Thema, andere vertreten da natürlich andere Ansichten ;-)

 

Aber ich würd sagen dass ganz allgemein im Training meist zu schnell gelaufen wird, die wenigsten haben die Ruhe und laufen die Grundlagenläufe so locker wie´s gut wäre...dafür laufens aber auch nie an wirklich schnellen Schritt (Steigerer, 1 Minuten Intervalle) sondern 3 mal 10 Minuten so dass es weh tut, bis des Laktat bei die Ohren rauskommt...das is meiner Meinung nach eben umsonst, das trainierst in den ersten Rennen der Saison...

 

Ich bin halt immer gut gefahren mit dem System und ich trau mich sagen, dass ich ganz gut Laufe (leider Radl und Schwimm ich nicht ganz so gut ;-)

 

glaubst nicht dass sich muskuläre defizite eher bei höherer muskulärer belastung bemerkbar machen? bei mir ist das zumindest so.

 

naja... viele wege führen ins ziel

[zumperl]

glaubst nicht dass sich muskuläre defizite eher bei höherer muskulärer belastung bemerkbar machen? bei mir ist das zumindest so.

 

naja... viele wege führen ins ziel

 

Die meisten Fehlbelastungen durch muskuläre Defizite kommen erst bei muskulärer Ermüdung zum Tragen - wenn Du nur lang genug läufst werden die Knorpel irgendwann ungebremst gegeneinander fahren - weil die Muskulatur immer weniger zur Stabilisation beitragen kann....natürlich geht´s bei hartem Training schneller mit der Ermüdung, aber bei einem 2h-Lauf kommst dem Problem nie aus :-)

[Gast eleon]

bei einem 2h-Lauf kommst dem Problem nie aus :-)

 

 

bei 2h geht der spass erst richtig los! :bounce:

 

samstag stehen bei mir 2h an sonntag 2,5h am berg :k:

[Leiti]

sonntag 2,5h am berg :k:

 

super, ich darf nur 2 h :s:

[zumperl]

bei 2h geht der spass erst richtig los! :bounce:

 

samstag stehen bei mir 2h an sonntag 2,5h am berg :k:

 

 

BIG FUN!!

 

[funsport]

vielen dank erstmal für eure ratschläge

 

hier noch ein kleiner auszug darüber, was ich in den letzten beiden jahren alles versucht habe, um endlich wieder schmerzfrei laufen zu können:

 

arztbesuche (vom praktischen arzt bis hin zum facharzt für unfallchirurgie und sporttraumatologie), röntgen - kein ermüdungsbruch oder sonstiges feststellbar, beinachsen ebenfalls nicht auffällig, MR keine entzündungen oder sonstiges sichtbar, homöopathie, akupunktur, physiotherapie, lauftrainer, cortisonspritzen, sportsalben, kühlen oder wärmen der stellen, elekrobehandlung, ultraschall, laufanalyse (imsb), laufschuhwechsel, laufstilwechsel, einlagen, energetiker, laufpause (ein monat), einfach mit schmerzen trainieren,...

 

alles ohne erfolg

und jetzt, seit ca. 3 monaten bin ich fast beschwerdefrei hab nichts geändert und plötzlich wirds besser :love:

 

und daher werde ich jetzt in meiner off saison nur gelegentlich zwecks fun laufen gehen und danach würde ich wie bereits geschrieben das projekt 10 km in 38 min starten nur weiß ich eben noch nicht wie

[16S rDNA]

Mein Orthopäde ist der Meinung, dass das ein Shin-Splint syndrom ist. Der genaue Vorgang warum Schmerzen ist noch unklar. Es kann die Beinhaut sein, die Sehne des Soleus oder deren Ansatz, der Soseus selbst oder die Faszie, welche den Soleus umgibt und zu eng ist.

 

Normalerweise fängt so etwas mit einer leichten Druckempfindlichkeit bzw einem leichtem Ziehen am Anfang des laUFENS AN, vergeht dann aber wieder - man kann dem Schmerz weglaufen. Wenns chronisch wird wirds mühsam. Kortison bringt nix, außer die Entzündung (wenns eine ist) ist sehr punktuell!

 

Recht gute Erfahrung habe ich mit Stoßwelltherapie (an der STelle recht unangenehm und rel. teuer) und Wobenzym 200 mg (3x3 tägl. über 1 Monat, Kosten ca. 43 EUR) und LAUFPAUSE für einige Wochen und dann gaaanz langsam beginnen. Außerdem Eis (auch prophylaktisch nach dem Laufen) und MFT und techniktraining.

[Jedrix82]

4min Verbesserung...warum nicht. Hängt aber mal auch davon ab, wie schnell du den 10er bei einem laufbewerb läufst - das wär mal interessant. In einer 37-38er Zeit solltest das schon schaffen, sonst wird's eher unrealistisch. Und wenn das der Fall ist, dass du in 37min läufst, dann brauchst im Grunde nicht mehr viel schneller Laufen können, da dann nämlich jetzt dein Problem ist, dass du dich beim Radfahren schon zu sehr auspowerst. Also solltest einerseits am Rad stärker werden und auch gegen Ende etwas rausnehmen, um beim Laufen noch was rauszuholen. Ich kenn einige, die rennen den 10er in ca. 36:30-37:00 und bei der olympischen dann in 38:00-38:30.

 

Wegen der Beinhaut: Da hab ich leider zu wenig Erfahrung.

 

Außerdem kannst dir auch, wenn du sehr gut und sinnvoll am Rad trainierst, eine gute Grundlage für's Laufen holen. Aber auch wenn der Trainer viel kostet, würd ich mir einen zulegen. Von uns kann dir keiner sagen, was du wann genau machen sollst. Da helfen allgemeine Tipps nichts, denn es bedarf eines gezielten Aufbaus, um dich so zu verbessern, dass es deinen Zielen entspricht, unter Berücksichtigung deiner Beinhautprobleme natürlich. Es reicht nicht, zu sagen, man fährt halt x Stunden am Rad un mit dieser un jener Intensität. Da vergeudest deine Zeit und riskierst auch, dass sich die Beinhaut nicht entsprechend erholt.

 

Ein Tipp: schau mal auf http://www.shape-up.at und teste den automatisch generierenden Trainingsplan (2 Wochen ist's gratis glaub ich). Ist billiger als ein trainer und funktioniert ganz gut. Es ist zwar nicht das gelbe vom Ei, da man keine persönliche Betreuung hat, aber man kann über ein paar Einstellungen das Training insofern beeinflussen, dass man Prioritäten setzen kann, die dann auch entsprechend berücksichtigt werden.

 

Ein paar Kumpels von mir machen das auf die Art, und sind mit dem Ergebnis ganz zufrieden. Probier's mal, denn testen kostet ja nichts!

[wolfi72]

Ein Tipp: schau mal auf http://www.shape-up.at und teste den automatisch generierenden Trainingsplan (2 Wochen ist's gratis glaub ich).

Auszug aus der webseite: * Sie können 14 Tage vollkommen unverbindlich testen. Nach Ablauf der Testphase entscheiden Sie ob Sie 3, 6 oder 12 Monnte abonieren möchten.

 

und wo ist die option, nach 14Tage das zu beenden ?

 

ist das die billigvariante von http://www.train-perfect.at/index.htm ?

 

obwohl die beiden sind ja wohl über jeden zweifel erhaben dass sie was drauf haben!

[Jedrix82]

Auszug aus der webseite: * Sie können 14 Tage vollkommen unverbindlich testen. Nach Ablauf der Testphase entscheiden Sie ob Sie 3, 6 oder 12 Monnte abonieren möchten.

 

"Unverbindlich tsten" besagt eh schon, dass man keinen Zwang hat, etwas zu machen, was man nicht will! Wenn's einem nicht freut, lässt man's, wenn man weitermachen will, wählt man!

 

Und ja, es ist die Billigvariante von Train-perfect. Nur die Trainer zu nehmen, kostet halt ein vielfaches, und das schon beim billigsten Programm. Aber sie sind wirklich gut.

[motzinho73]

http://www.sport-control.com

 

...die sind auch nicht wirklich schlecht und um einiges billiger...

[funsport]

mag kein geld mehr investieren :s:

 

will nur laufen

[username]

hab schon einige foren durchgesehen, aber keine passende antwort auf meine frage gefunden

 

folgendes:

mach seit 4 jahren triathlon.

brav gesteigert von sprint über olympisch weiter zu half und heuer finishte ich KIM

 

mein problem ist (hauptsächlich) das laufen.

 

ich kämpfe seit einigen jahren mit einer Beinhautentzündung an beiden schienbeininnenkannten und werde daher immer wieder beim lauftraining zurückgeworfen

 

musste immer wieder pausieren, bzw. intensität herausnehmen und trainierte dann doch mit schmerzen (mal mehr mal weniger) weiter um mein ziel ironman finishen zu erreichen.

 

derzeit hab ich fast keine beschwerden und möchte meine 10 km zeit verbessern, da ich 2008 die olympische distanz als hauptziel gewählt habe.

warum olympisch?

1. weniger trainingszeit-->5-max.15 std.pro woche

2. meine beinhaut wird mir dankbar sein--> hoffentlich :s:

3. bin einfach eher der 2 stunden vollgas typ

 

ein paar details noch zu meiner person:

 

alter: 32 jahre

größe: 180 cm

gewicht: 80 kg (leider) :f:

10 km Bestzeit wärend eines tri: 42 min. :k:

 

wunschzeit für sommer 2008 --> max. 38 min. :bounce:

 

frage:

1. realistisch?

2. wann würdet ihr mit dem lauftraining wieder beginnen, nach der off saison, damit sich die wunschzeit bis sommer ausgeht?

3. wie oft pro woche, wieviel km mit welcher intensität würdet ihr laufen?

 

hab im hinblick auf meinen ersten ironman 2007 fast nur laaaaaaange grundlagentrainingsläufe gemacht und daher meine "spritzigkeit" verloren.

 

natürlich weiß ich, dass es am besten wäre, mir einen trainer zu besorgen, aber eigentlich möchte ich keinen fixen trainingsplan, sondern hauptsächlich tips und vor allem sind mir momentan ca. 60 euro, die so ein trainer kosten würde, zuviel.

 

kann mir jemand helfen

 

also ich hab mich mit einem echt geilen trainingsplan innerhalb weniger monate von 40min auf 35min gesteigert.

es sind recht viele intervalle zu absolvieren, aber wenn du dich wirklich steigern willst, dann kommst du nicht drum rum!!

kurz und intensiv!!

 

wennst willst, dann schick ich dir das excelfile mit dem 10km plan.

[funsport]

also ich hab mich mit einem echt geilen trainingsplan innerhalb weniger monate von 40min auf 35min gesteigert.

es sind recht viele intervalle zu absolvieren, aber wenn du dich wirklich steigern willst, dann kommst du nicht drum rum!!

kurz und intensiv!!

 

wennst willst, dann schick ich dir das excelfile mit dem 10km plan.

 

das wär genial von dir :love:

 

[Gast eleon]

also ich hab mich mit einem echt geilen trainingsplan innerhalb weniger monate von 40min auf 35min gesteigert.

es sind recht viele intervalle zu absolvieren, aber wenn du dich wirklich steigern willst, dann kommst du nicht drum rum!!

kurz und intensiv!!

 

wennst willst, dann schick ich dir das excelfile mit dem 10km plan.

 

ich würd das auch gern sehen wenn möglich.

 

email addi steht in der signatur :love: :love:

[shroeder]

also ich hab mich mit einem echt geilen trainingsplan innerhalb weniger monate von 40min auf 35min gesteigert.

es sind recht viele intervalle zu absolvieren, aber wenn du dich wirklich steigern willst, dann kommst du nicht drum rum!!

kurz und intensiv!!

 

wennst willst, dann schick ich dir das excelfile mit dem 10km plan.

 

darf ichs auch haben? ;o)

 

th.egger@chello.at

[16S rDNA]

also ich hab mich mit einem echt geilen trainingsplan innerhalb weniger monate von 40min auf 35min gesteigert.

es sind recht viele intervalle zu absolvieren, aber wenn du dich wirklich steigern willst, dann kommst du nicht drum rum!!

kurz und intensiv!!

 

wennst willst, dann schick ich dir das excelfile mit dem 10km plan.

 

 

 

mike_handschur@yahoo.de

 

 

DANKE

[dullidu]

also ich hab mich mit einem echt geilen trainingsplan innerhalb weniger monate von 40min auf 35min gesteigert.

es sind recht viele intervalle zu absolvieren, aber wenn du dich wirklich steigern willst, dann kommst du nicht drum rum!!

kurz und intensiv!!

 

wennst willst, dann schick ich dir das excelfile mit dem 10km plan.

 

mir auch bitte

 

meine email :love:

[tschiffi]

das heisst also, dass ma naechste saison 90% aller leute einen 10er in 35 laufen werden