Krafttraining

[Inflikted]

Ich hoffe meine Posts kamen jetzt nicht überheblich und aggressiv rüber.

Das sollten sie keineswegs sein.

 

Sollte sich jemand angegriffen fühlen so möge er versichert sein, dass meine Posts rein sachlicher Natur waren.

 

Mit besten Grüßen

[eierdidi]

Najo, 5 KZ kriegt man als Anfaenger nach ein einigen Wochen schon hin... Man sollte natuerlich die Uebungen beherrschen.

Und zum Thema wenig: Fuer einen Anfaenger ist das schon genug Reiz. Das Programm richtet sich ja eher an duenne, junge Menschen, die etwas Kraft und Masse draufpacken wollen. Und wie gesagt, man ist ja jeden zweiten Tag am Eisen...

Ich hab das Programm mal versucht - immer mit 5WH gestartet, und ueber die Wochen bis auf 12WH gesteigert. Somit hat man schon automatisch etwas Periodisierung... Manchmal noch Maxkraft, aber immer nur die Grunduebungen. Habs bei 1.92 auf 98kg gebracht damit (2007-2008 war das) bei halbwegs gutem Koerperfettanteil. Dafuer konnte ich kaum noch 10km laufen... Uff. Die Zeiten sind Gottseidank vorbei.

 

Und generell: Mit einem einzigen Plan/Programm wird man eh nicht gluecklich... Man muss halt ausprobieren was fuer einen selbst passt. Mal hochintensiv, mal hohes Volumen - Hauptsache Grunduebungen sind immer dabei. Der Rest ist Geschmackssache...

 

letzter absatz: passt. das sag ich auch. ich probier auch alles mögliche aus-drum wird nie was aus mir ;-)

[whistle]

Mein Training schaut so aus :

meist Montag Mittwoch und Freitag

 

Tag 1 : Brust, Bizeps

Tag 2 : Schulter, Bein

Tag 3 : Rücken , Trizeps

 

Große Muskelgruppen 3 Übungen mit 4 Sätzen, kleine Muskelgruppen 3 Übungen mit 3 Sätzen.

 

Ist für mich der beste Kompromiss zwischen Muskelaufbau und Ausdauertraining, an den Tagen zwischen den Einheiten eher die längeren Radausfahrten und an den Trainingstagen eher die Regenarationsfahrten.

 

lg

Ernst

[Inflikted]

Nur noch ein kleiner Randgedanke meinerseits.

Wir sind ja hier in einem Radforum (So stehts zumindest oben)

Wäre es da nicht sinnvoller funktionell zu trainieren ? Sprich Beugen, Box-Beugen und dergleichen ?!

[herb_j]

Da Kreuzheben die schwerste Übung ist leiden alle anderen Folgeübungen deutlich darunter.

Stellt man nun also Kreuzheben ans Anfang des Trainings so kann man mit einem Leistungseinbruch von 15 bis 20% rechnen.

 

Zum Beispiel habe ich während meiner PITT Zeit am Anfang des Trainings einen 20er Satz Kreuzheben gemacht (Atemkreuzheben wenn man so will).

Die anschließenden Klimmzüge und Dips konnte ich erst nach 5-10 Minuten Pause absolvieren weil der Kreislauf hinüber war.

 

Da nehme ich es lieber hin, etwas beim Kreuzheben zurück zu stecken und dafür bei anderen Übung mehr Herzblut zu investieren.

 

Weiters profitiert die Griffkraft am meisten wenn Kreuzheben am Ende des Workouts durchgeführt werden.

 

 

Weiters:

wie lang brauchst dafür? 15 minuten? ich find das sehr seltsam

 

Vor jeder Übung wird mit 3 Sätzen aufgewärmt. Das sind für 4 Übungen schon mal 12 Aufwärmsätze.

Mit beladen und so weiter sind die 15 Minuten schon durchs Aufwärmen weg.

 

Dazu gesellen sich dann nochmals 12 Arbeitssätze. Wären wir insgesamt bei 24 Sätzen.

Rechnet man gute 3 Minuten Pause zwischen den Sätze, was bei 5RM Gewichten nötig ist, kommen wir weit über die 15 Minuten hinaus.

 

 

irgendwie disqualifizierst du dich mit deinen aussagen selber...

 

da pochst auf deinen klassiker aber grundregeln wie dass du freie & schwere multi- bzw. große muskelgruppen zuerst trainieren solltest und nicht wirr zwischen den gruppen wechseln solltest missachtest dann schon. dann behauptest die vorermüdung der muskeln is eh super (stichwort bankdrücken/vorbelastung trizeps) behauptest ein paar posts später aber das die vorermüdung mit schweren übungen nicht gut fürs restliche training ist?

 

kreuzheben gehört wie kniebeugen, clean & press, bankdrücken usw...zu den grundübungen.

kreuzheben solltest eher schwer mit weniger wiederholungen machen.

ich hab keine ahnung auf was du mit 20 wh beim kh hinarbeiten willst.

 

jetzt nur so neben den mistkübel gekotzt behaupt ich du solltest dich noch ein wenig einlesen bevor du andere trainingspläne bewertest

Bearbeitet 12. Juli 2011 von herb_j

[herb_j]

andere frage an die trainierer hier:

 

ich krieg keinen muskelkater mehr im bizeps zamm. Trizeps schaff i no ab und zu...jedoch glaub ich anzustehen, darum bin ich vor ein paar wochen bei den armen aufs antagonistentraining gewechselt...werds dann aber wieder ändern, soll man ja nicht permanent machen.

 

derzeit hau ich mir die arme also mit antagonistentraining wie folgt zamm (je 3 arbeitssätze exkl. aufwärmen bei der ersten übung)

 

langhantel curls scottbank 2x 35kg 10-12 reps

im wechsel mit

schweren dips mit zusatzgewicht 20kg scheibe 10-12 reps

 

anschließend

 

sz hantel curls stehend ~ 35kg 10-12 reps

im wechsel mit

sz bizeps drücken stehend (überkopf) selbes gewicht 10-12 reps

 

anschließend

 

seilzug curls ~30 kg 10-12 reps (stehend)

im wechsel mit

seilzug trizeps ~ 30 kg 10-12 reps (stehend)

 

das is eigentlich schon zu viel für die ärmchen ...wie schaut das bei euch aus

[Inflikted]

irgendwie disqualifizierst du dich mit deinen aussagen selber...

 

da pochst auf deinen klassiker aber grundregeln wie dass du freie & schwere multi- bzw. große muskelgruppen zuerst trainieren solltest und nicht wirr zwischen den gruppen wechseln solltest missachtest dann schon. dann behauptest die vorermüdung der muskeln is eh super (stichwort bankdrücken/vorbelastung trizeps) behauptest ein paar posts später aber das die vorermüdung mit schweren übungen nicht gut fürs restliche training ist?

 

kreuzheben gehört wie kniebeugen, clean & press, bankdrücken usw...zu den grundübungen.

kreuzheben solltest eher schwer mit weniger wiederholungen machen.

ich hab keine ahnung auf was du mit 20 wh beim kh hinarbeiten willst.

 

jetzt nur so neben den mistkübel gekotzt behaupt ich du solltest dich noch ein wenig einlesen bevor du andere trainingspläne bewertest

 

Wieso disqualifiziere ich mich selber ?

Es ist ein riesiger Unterschied ob ich einen einzelnen kleinen Muskel vorbelaste, in unserem Beispiel den Trizeps, oder die gesamte hintere Kette mit Kreuzheben peinige.

Wer mir sagt, dass er nach dem Kreuzheben noch fit für 12 weitere Arbeitssätze ist macht definitiv etwas falsch.

 

Zum Thema einlesen - Muskelkater ist nicht zwingend notwendig für Muskelwachstum.

 

Den Anstoß für das Muskelwachstum geben Mirotraumata in der Muskulatur. Sie verursachen auch den Muskelkater. Bei regelmäßigem Training ziehen sich die Schmerzrezeptoren allmählich zurück, dann kannst du auch Mikrotraumata durch das Training verursachen ohne, dass du sie hinterher als Muskelkater spürst.

 

Das heißt dein Bizeps wächst auch ohne einen Muskelkater.

 

Abschließend würde ich mir vielleicht den Umgangston mit anderen Leuten überlegen.

Wenn man die Posts liest und erstmal darüber nachdenkt sieht man vielleicht ein, dass man doch noch das ein oder andere lernen kann.

[eierdidi]

andere frage an die trainierer hier:

 

ich krieg keinen muskelkater mehr im bizeps zamm. Trizeps schaff i no ab und zu...jedoch glaub ich anzustehen, darum bin ich vor ein paar wochen bei den armen aufs antagonistentraining gewechselt...werds dann aber wieder ändern, soll man ja nicht permanent machen.

 

derzeit hau ich mir die arme also mit antagonistentraining wie folgt zamm (je 3 arbeitssätze exkl. aufwärmen bei der ersten übung)

 

langhantel curls scottbank 2x 35kg 10-12 reps

im wechsel mit

schweren dips mit zusatzgewicht 20kg scheibe 10-12 reps

 

anschließend

 

sz hantel curls stehend ~ 35kg 10-12 reps

im wechsel mit

sz bizeps drücken stehend (überkopf) selbes gewicht 10-12 reps

 

anschließend

 

seilzug curls ~30 kg 10-12 reps (stehend)

im wechsel mit

seilzug trizeps ~ 30 kg 10-12 reps (stehend)

 

das is eigentlich schon zu viel für die ärmchen ...wie schaut das bei euch aus

 

eh schon heftig.

damit du doch noch mal einen muskelkater zsaumbringst, könntest am ende der einheit mit einer langhantel (35kg) plyometr. bizepscurls machen.

im grunde stellst dich in curl position, schupfst die langhantel in die luft, und fangst sie auf. das holt moch mal den rest raus.

[r.h.]

Abgesehen davon, dass keiner genau weiss, was muskelkater hervorruft bezweifle ich stark, das muskelwachstum durch diesen gefördert wird..Verletzungen sind nie gut...und es dürfte sich um risse handeln...dass folglich entzuendungen u. Ödeme entstehen...lässt den Muskel anschwellen...aber das nenne ich nicht wachstum...ich bekomme nach 3 bis 4 Einheiten keinen mehr..egal wie hart ich trainiere

 

LG reini h.

[Inflikted]

Abgesehen davon, dass keiner genau weiss, was muskelkater hervorruft bezweifle ich stark, das muskelwachstum durch diesen gefördert wird..Verletzungen sind nie gut...und es dürfte sich um risse handeln...dass folglich entzuendungen u. Ödeme entstehen...lässt den Muskel anschwellen...aber das nenne ich nicht wachstum...ich bekomme nach 3 bis 4 Einheiten keinen mehr..egal wie hart ich trainiere

 

LG reini h.

 

Etwas genauer erklärt:

Der Schmerz etsteht durch die Entzündungsreaktion nach den Mikrotraumen. Dort kommt es zum "einfluten" von Prostaglandin, Bradykinin, Interleukin, Substanz P, usw. Danach kommt es zu einer Freisetzung von Arachidonsäuren die das Milieu ins Sauren verschiebt, was wieder die Nozizeptoren auf den Plan ruft---> Schmerz

[eierdidi]

Etwas genauer erklärt:

Der Schmerz etsteht durch die Entzündungsreaktion nach den Mikrotraumen. Dort kommt es zum "einfluten" von Prostaglandin, Bradykinin, Interleukin, Substanz P, usw. Danach kommt es zu einer Freisetzung von Arachidonsäuren die das Milieu ins Sauren verschiebt, was wieder die Nozizeptoren auf den Plan ruft---> Schmerz

 

ihr 2 müssts einen a alles verderben ;-)

[Gast User#240828]

ihr 2 müssts einen a alles verderben ;-)

 

;o) - immerhin is ja nix bewiesen..früher hats geheissen laktat, heut heissts verletzung - morgen vielleicht "schmerzen durch schnelles:D muskelwachstum"...

Bearbeitet 12. Juli 2011 von User#240828

[herb_j]

Wieso disqualifiziere ich mich selber ?

Es ist ein riesiger Unterschied ob ich einen einzelnen kleinen Muskel vorbelaste, in unserem Beispiel den Trizeps, oder die gesamte hintere Kette mit Kreuzheben peinige.

Wer mir sagt, dass er nach dem Kreuzheben noch fit für 12 weitere Arbeitssätze ist macht definitiv etwas falsch.

 

Zum Thema einlesen - Muskelkater ist nicht zwingend notwendig für Muskelwachstum.

 

Den Anstoß für das Muskelwachstum geben Mirotraumata in der Muskulatur. Sie verursachen auch den Muskelkater. Bei regelmäßigem Training ziehen sich die Schmerzrezeptoren allmählich zurück, dann kannst du auch Mikrotraumata durch das Training verursachen ohne, dass du sie hinterher als Muskelkater spürst.

 

Das heißt dein Bizeps wächst auch ohne einen Muskelkater.

 

Abschließend würde ich mir vielleicht den Umgangston mit anderen Leuten überlegen.

Wenn man die Posts liest und erstmal darüber nachdenkt sieht man vielleicht ein, dass man doch noch das ein oder andere lernen kann.

 

stimmt mein Fehler - die Frage sollt eigentlich sein - "ich glaub es tut sich nix mehr - bitte um rat anbei mein Trainingsplan"

 

ich versuchs noch einmal, wie lang trainierst du schon?

[freehamster]

letzter absatz: passt. das sag ich auch. ich probier auch alles mögliche aus-drum wird nie was aus mir ;-)

 

Der Weg ist das Ziel ;-)

[LBJ]

1 ... 2 ... 1 ... 2 .... STOP! ...Erholungspause

[herb_j]

1 ... 2 ... 1 ... 2 .... STOP! ...Erholungspause ...

 

coole videos, das bauchtraining schaut leiwand aus ABER das beinheben kann ich nicht empfehlen, geht böse auf die LWS!

[herb_j]

Meine Damen - Beintraining

 

Was macht ihr?

 

Bei mir schauts derzeit so aus

 

Kniebeugen 3 arbeitssätze

beinpresse 3 arbeitssätze

beinstrecken - maschine 2 arbeitssätze

beinbeugen - maschine 2 arbeitssätze

[freehamster]

Meine Damen - Beintraining

 

 

Pistol Squats - 2 Arbeitssätze a 10-12 WH. Und Jump-Squats, 2 Arbeitssätze.

[herb_j]

Pistol Squats - 2 Arbeitssätze a 10-12 WH

 

so, gell :love:

 

Und Jump-Squats, 2 Arbeitssätze.

 

Des pockt mei LWS sicher nimmer!

[freehamster]

Also ich mach die auf einem Sessel, weil die Hüfte noch net flexibel genug ist. Soll heissen es ist kein richtiger Pistol, weil der "Pausenhaxn" im Weg ist. Aber die sind das Ziel

Schaut bei mir aber natürlich genauso schorf aus!

Bearbeitet 27. Juli 2011 von freehamster

[datoni]

hey leute!

 

trainiere jetzt auch schon eine weile, seit 1 jahr grundlagenplan im 2er split

 

1 Split

 

kniebeugen

bankdrücken

frontheben

dips

 

dann noch ein paar isos im abschluss wo ich mir denke da geht nochwas, zb bankdrücken armerschöpfung->butterflys

bauch

 

Split 2

 

Kreuzheben

vorgebeugtes rudern

klimmzüge/lattzüge

seitheben

bizepscurls

wie oben ab und zu isos, und bauch

 

anfangs habe ich super erfolge erreicht, aber seit einem halben jahr gar nix mehr, tw bau ich sogar leicht ab

 

ernährung sehr reichhaltig, mindestens 120gr EW/tag viel obst gemüse hochwertiges fleisch, fisch usw...

 

habe vor 2 monaten begonnen mehr zu essen, zuwächse sichtbar aber nur fett

 

trainiere 2-3x pro woche im fitnesscenter, und dazwischen leichtes cardio am ergometer, ab und zu ne biketour, und 1x pro woche badminton.

 

lege auch immer wieder trainingspausen (1 woche) ein wenn ich merke dass ich sie brauche.

 

ich weiß einfach nicht weiter....

[Weight Weenie]

Bei 2-3x Training in der Woche brauchst du keine Pause von einer Woche.

 

Probiere verschiedene Varianten im Training. Du kannst entweder 3x15 Wiederholungen machen und dann nach 4 Wochen wieder wechseln auf 3x10 Wiederholungen oder sogar 3x8.

 

Und zu guter letzt - quälen, quälen, quälen. wenn du denkst es geht nicht mehr dann geht immer noch einer.

 

Und viel essen - aber gutes essen und keinen Müll. Wenn du sagst es kommt nur fett kann ich mir sicher sein dass da nichts gscheites dabei ist.

[-philipp-]

Bei 2-3x Training in der Woche brauchst du keine Pause von einer Woche.

 

Probiere verschiedene Varianten im Training. Du kannst entweder 3x15 Wiederholungen machen und dann nach 4 Wochen wieder wechseln auf 3x10 Wiederholungen oder sogar 3x8.

 

Und zu guter letzt - quälen, quälen, quälen. wenn du denkst es geht nicht mehr dann geht immer noch einer.

 

Und viel essen - aber gutes essen und keinen Müll. Wenn du sagst es kommt nur fett kann ich mir sicher sein dass da nichts gscheites dabei ist.

 

Dem ist nix hinzuzufügen.

 

@Datoini: Wenn du dich reichhaltig ernährst wundert es mich, dass dern Körperfettanteil mehr wird. Da passt was mit der Ernährung nicht.

[-philipp-]

Mein momentaner Trainingsplan schaut folgendermaßen aus:

 

Tag 1:

Kreuzheben

Latzug frei

Rudern eng oder Rudern vorgebeut (je nach Motivation)

1 Satz Bizeps Curls

 

Tag 2:

Bank drücken mit Langhantel

Schrägbank mit Langhantel oder Kurzhantel (mal so mal so)

Butterfly am Kabelzug

1 Satz Dips

 

Tag 3:

Nackendrücken mit Kurzhantel

Frontheben mit Kurzhantel

Seitheben

Nackenziehen mit SZ Stange

Bizeps Curls

Nosebreaker

konzentrierte Curls

Trizeps mit Seil

 

Tag 4:

Kniebeugen frei

Beinpresse

Leg extension

Leg curl oder Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen

Wade

 

Ist im Moment ein Übergangsplan bis zum Herbst, funktioniert aber ganz gut.

Werde dann das Programm allerdings wieder etwas umstellen und Brust mit Bizeps und Rücken mit Trizeps kombinieren.

[herb_j]

hey leute!

 

trainiere jetzt auch schon eine weile, seit 1 jahr grundlagenplan im 2er split

 

1 Split

 

kniebeugen

bankdrücken

frontheben

dips

 

dann noch ein paar isos im abschluss wo ich mir denke da geht nochwas, zb bankdrücken armerschöpfung->butterflys

bauch

 

Split 2

 

Kreuzheben

vorgebeugtes rudern

klimmzüge/lattzüge

seitheben

bizepscurls

wie oben ab und zu isos, und bauch

 

anfangs habe ich super erfolge erreicht, aber seit einem halben jahr gar nix mehr, tw bau ich sogar leicht ab

 

ernährung sehr reichhaltig, mindestens 120gr EW/tag viel obst gemüse hochwertiges fleisch, fisch usw...

 

habe vor 2 monaten begonnen mehr zu essen, zuwächse sichtbar aber nur fett

 

trainiere 2-3x pro woche im fitnesscenter, und dazwischen leichtes cardio am ergometer, ab und zu ne biketour, und 1x pro woche badminton.

 

lege auch immer wieder trainingspausen (1 woche) ein wenn ich merke dass ich sie brauche.

 

ich weiß einfach nicht weiter....

 

das erklärte ziel ist mehr masse? geil aussehen?

 

den größten unterschied siehst du gleich zu anfang, in deinem fall würde ich dann langsam vom 2er auf einen 3er splitt wechseln und jeder muskelgruppe nochmals gezielt extra gas geben!

 

das training ansich schaut superst aus.

 

zum mehr essen...

schon mal ein guter ansatz, sofern du eiweiß shakes süffelst hau einfach haferflocken dazu damit du auch ein bissl carbs kriegst. protein allein bringt dich nicht weiter.

gönn dir einmal in der woche einen all you can eat tag - geh zum burgerking und lass die sau raus oder so...hilft auch.