Krafttraining für Biker Teil II

Bei welchem Biker hat's nicht schon mal ordentlich im Nacken gezwickt, welcher Radfahrer kann schon von sich behaupten, im Schultergürtel völlig entspannt zu sein? Aber Schmerzen sind nicht der einzige Grund, sich vorbeugend um die Kräftigung dieser Körperteile zu kümmern ...

Diese Partie unseres Bewegungsapparates ist beim Biken besonders beansprucht, deshalb sollten wir beim Training gerade darauf ein großes Augenmerk legen.
Sowohl beim Ziehen am Lenker, wie es beim Bergauffahren der Fall ist, bei explosiveren Bewegungsabläufen, wie z.B. beim Wegspringen über Kicker und Drops, als auch beim Drücken und Legen beim Kurvenfahren, wirken enorme Kräfte auf die Schultergelenke bzw. unseren Schultergürtel ein. Unsere Arme bilden dabei eine Art Verbindungsstelle vom Lenker zum Rumpf und müssen der einwirkenden Kraft entgegen gut stabilisieren können.
Der Nacken wiederrum ist insofern belastet, als er sich durch die sportartspezifische, vorgeneigte Position am Bike von Grund auf in einer überstreckten Haltung befindet. In dieser eher ungünstigen Position können Stoßbelastungen im Gelände zu Problemen in der Halswirbelsäule bzw. in den Schultergelenken führen. Oft reicht aber auch schon die länger anhaltende Belastung durch die Grundhaltung alleine, wie es zum Beispiel beim Rennradfahren der Fall ist. Zusätzlich macht der Helm unseren Kopf schwerer.
Immer wieder klagen Biker über Verspannungen, Schmerzen im Nacken und entlang der Halswirbelsäule, Schulter-Armschmerzen bzw. über Kopfschmerzen. Im schlimmsten Fall können Einengungssyndrome in Form von kribbelnden oder einschlafenden Fingern oder Überlastungsschäden bzw. Abnützungen in der Halswirbelsäule entstehen. Aber was soll's, wir sitzen beim Mountainbiken oder Rennradfahren nun mal nicht auf bequemen Citycruisern und rollen durch die Stadt – Vorbereitung ist also alles!
Je stärker unsere Nacken- bzw. Schultergürtelmuskulatur trainiert ist, desto geschützter sind unsere Gelenke. Und dass eine gut trainierte Nackenmuskulatur natürlich vor Verletzungen der Halswirbelsäule bei schwereren Stürzen schützt, sei hier ebenfalls nicht unerwähnt.

Übungen wie Biceps Curls und Triceps Kicks, Milltary- und Bench Press, Latzug und Co. sind hinlänglich bekannt und werden im Allgemeinen auch häufig trainiert (bei wem sich im Kopf gerade ein großes Fragezeichen auftut – einfach googeln!). Im Folgenden wollen wir uns deshalb auf Übungen konzentrieren, die vor allem die Schultergürtel - bzw. Nacken-stabilisierenden Muskeln trainieren.
Es geht hier also weniger um die großen, oberflächlichen Bewegungsmuskeln, sondern um tiefer liegende, gelenksnahe, eben sogenannte stabilisierende Muskelgruppen, welche sich im Bereich der Schulterblätter befinden und entlang des oberen Rückens bis hin zur Halswirbelsäule liegen. Diese sind vor allem dafür verantwortlich, die Wirbelsäule bzw. Gelenke zu schützen und somit Verletzungen zu vermeiden.
Für eine optimale Kraftentwicklung in den Armen muss dein Oberkörper zuerst Vorstabilisierungsarbeit leisten, sprich: eben jene tief liegenden Muskeln ansteuern können. Dann erst kann es zu einer kräftigen bzw. explosiven Bewegung in den Armen kommen.

Die Übungen sind erneut so gewählt, dass man sie auch bequem, ohne viel Aufwand und Zusatzmaterial durchführen kann. Der Gang ins Fitnessstudio bleibt also erspart. Du brauchst eine Matte, zwei Kurzhanteln und eventuell ein Gymnastikband (HWS PRO).

Aktivierung der tiefen Nackenmuskulatur durch Haltungskorrektur

Level Easy
Ausgangsstellung: Rückenlage
Ausführung: Nacken lang machen, Hinterkopf drückt leicht gegen die Unterlage, Doppelkinnposition halten (10 x 10 Sek)

Level Advanced
Ausgangsstellung: Rückenlage
Ausführung: Nacken lang machen, Kopf leicht anheben, dabei die Doppelkinnposition nicht verlieren und kleine Nickbewegungen ausführen (20 – 30 Sek)

Level Pro
Ausgangsstellung: Rückenlage, Gymnastikband um Stirn legen und mit Armen seitlich fixieren
Ausführung: Nacken lang machen, Doppelkinnposition halten und Kopf langsam anheben und wieder absinken lassen (wichtig: Abstand zwischen Kinn und Brustbein darf sich nicht verändern).

Aktivierung des Schultergürtels durch Haltungskorrektur

Level Easy
Ausgansstellung: Stützposition im Vierfüßler (= Bankstellung)
Ausführung: Schulterblätter nach hinten/unten spannen (Schultern weg von den Ohren bewegen) und wieder locker lassen. Wirbelsäule darf dabei nicht mitbewegt werden. (20-30 WH)

Level Pro
Ausgangsstellung: Liegestützposition auf Balancescheibe
Ausführung: wie oben, Scheibe muss dabei stabilisiert werden (20-30 WH)

Variante 1
Ausgangsstellung: Bauchlage, Kopf anheben (Achtung: Nacken lang halten), Arme angewinkelt in U-Position anheben, Schulterblätter nach hinten/unten spannen, in beide Hände eine Kurzhantel nehmen
Ausführung: Arme gleichzeitig nach vorne wegstrecken und wieder zurück in Ausgangstellung bewegen, der Abstand der Arme zum Boden muss während der Bewegung gleich bleiben (20-30 langsame, rhythmische Wiederholungen)

Variante 2
Ausgangsstellung: wie oben
Ausführung: einen Arm nach vorne weg strecken, während der andere Richtung Hüfte/Becken zieht, Abstand der Arme zum Boden muss wieder gleichbleiben (20-30 WH)

Ausgangsstellung: Hüftbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien, Oberkörper ist gerade nach vorne geneigt (Achtung: keinen runden Rücken machen, Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule), in beide Hände eine Kurzhantel nehmen, Arme hängen nach unten
Ausführung: Kurzhantel Richtung Brust bewegen, Schultern und Ellbogen dabei zurückziehen, der restliche Körper bleibt dabei stabil (20-30 WH)

Variante 1
Ausgangsstellung: Hüftbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien, Oberkörper ist gerade nach vorne geneigt (Achtung: keinen runden Rücken machen, Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule), in beide Hände eine Kurzhantel nehmen, Arme hängen nach unten
Ausführung: Beide Arme gestreckt in Höhe des Kopfes anheben und langsam wieder in Ausgangsstellung absinken lassen (20-30 WH)

Variante 2
Ausgangsstellung: Wie oben
Ausführung: einen Arm gestreckt nach oben in Höhe des Kopfes anheben, während anderer Arm gestreckt nach hinten Richtung Rücken bewegt wird und wechseln (20-30 WH)