Regeneration?

Ich wollte mal die Profis fragen, wie man die Regenerationsphasen verkürzen kann. Welche Nahrung hilft dabei ohne das Ich gleich wieder zulege. Ich Versuche wieder einmal mit Radfahren abzunehmen, will aber möglichst viel unterwegs sein und die Regenerationsphasen so kurz wie möglich halten. Derzeit liegt es dann so bei 2 Tagen Auszeit, weil ich mitunter einen Muskelkater habe und ich dem Muskel natürlich auch Zeit geben will das Laktat (glaub das ist ja das Problem) abzubauen bzw. die Übersäuerung zu beseitigen (müsste ich noch mal genau nachlesen).

Was für Tipps habt ihr für mich? Ich bin kein Leistungssportler daher entweder mit normaler Nahrung oder mit einfachen Mitteln von PowerBar oder Ähnliches. Aber nichts was für einem Hobby Biker im Anfangsstadium übertrieben ist

N'abend,

An sich geht man seit einiger zeit davon aus, bzw gilt es als common sense, dass Muskelkater aufgrund von winzigen Faserrissen entsteht (Entzündungsreaktion, Ödem, etc).

Fuer mich schlüssig, denn ich fahre fast jeden Tag Vollgas was geht, aber Muskelkater hab ich nie.

Zum thema "fast jeden tag" - ich bin mittlerweile ganz laienhaft draufgekommen, dass ich jeweils Di und Do nicht Vollgas fahre, sondern in einem niedrigem gang ganz gemuetlich, eher flott aber ganz leicht pedaliere. und dann geht es am naechsten tag gleich wieder besser. Als ich naemlich wirklich jeden tag das letzte kmh rausholen wollte, ging es mir nach 3 Wochen eher schlechter mit den beinen. Sa und So stehen dann eher gemuetliche Familienausfahrten an, also eigentlich stimmts garnicht mit fast jeden tag. Es ist nur Mo, mi, Fr, wo ich wirklich andruecke. Die 24-36 Stunden brauchen muskeln wohl um sich zu regenerieren, das entspräche auch etwa den regeln beim Grundprogramm im Kraftsport.

ich stelle Di und Do auch den Sattel deutlich runter. Erstens tu ich mir da irgendwie leichtr mit dem schnellen lockeren treten, zweitens rede ich mir ein, dass ich so den Reiz aendere.

kann aber auc totaler scheiss sein, ist einfach etwas das ich in den letzten Wochen so fuer mich entdeckt habe.

cu

martin

Hmmm .... also wenig bis mittel bringt mehr als vollgas, das kannst du in jedem trainingsbuch nachlesen. das der körper die pause braucht ist auch klar, niemand gibt immer voll stoff. mir gings mehr darum was ich essen kann das mir dabei hilft schneller zu regenerieren. am liebsten mit natürlichen mitten, z.b. was weiß ich, bananen oder was auch immer.

vollgas bringt mir übrigens im moment nix weil ich fett abbauen will, genau das passiert bei vollgas nicht weil hier nicht das fett verarbeitet wird sondern kohlenhydrate. damit bin ich nur schneller müde weil davon der körper nicht so viel speichert. beim fett hätte er zumindest im moment nen tankwagen

Das Märchen vom Fettverbrennungspuls stirbt wohl nie aus

Iss vor/nach sport vernüftige mischkost und

dusch die haxen warm/Kalt

fahr dich am anfang ein und wichtig am ende noch locker 5-10min aus

Sofern deine frau net pysiot. kannst net viel mehr machen daheim

Im Prinzip ist es egal was du verheizt, höhere Belastung istgleich höherer Kalorienverbrauch. Zwar verschiebt sich das verhältnis Fett/KH in Richtung KH, aber absolut gesehen verbrennt man trotzdem mehr. Und zwar auch Fett. Wennst nebenbei noch Muskelmasse aufbaust umso besser.

Ich denke also schon, dass Vollgas was bringt. Wenig bis Mittel sehe ich als Regeneration. So war mein posting gemeint.

Übers essen kannst nicht viel aendern, bei der Regeneration. Ich habs ein bissl Richtung mehr Eiweiss verschoben, aber ich mach ja noch ein bissl mit den hanteln rum.

cu

martin

Ich wollte mal die Profis fragen, wie man die Regenerationsphasen verkürzen kann. Welche Nahrung hilft dabei ohne das Ich gleich wieder zulege. Ich Versuche wieder einmal mit Radfahren abzunehmen, will aber möglichst viel unterwegs sein und die Regenerationsphasen so kurz wie möglich halten. Derzeit liegt es dann so bei 2 Tagen Auszeit, weil ich mitunter einen Muskelkater habe und ich dem Muskel natürlich auch Zeit geben will das Laktat (glaub das ist ja das Problem) abzubauen bzw. die Übersäuerung zu beseitigen (müsste ich noch mal genau nachlesen).

 

Was für Tipps habt ihr für mich? Ich bin kein Leistungssportler daher entweder mit normaler Nahrung oder mit einfachen Mitteln von PowerBar oder Ähnliches. Aber nichts was für einem Hobby Biker im Anfangsstadium übertrieben ist

Wenn Du 2 Tage Auszeit brauchst bist Du meiner bescheidenen Meinung nach zu intensiv unterwegs gewesen.........

Wenn Du Fett abbauen möchtest lass die Kohlehydrate weg.......nur so lernt Dein Körper Fett als Brennstoff herzunehmen!

Zum Stichwort Hobby Biker im Anfangsstadium fällt mir ein: Bitte ein wenig Geduld, Gewicht verlieren dauert länger als Zunehmen!

LG

wolf

Na gut dann mach ich mal so weiter wie bisher, muss sagen ich tue mir gesamt schon leichter als damals. Eine Steigerung der Leistung ist auch vorhanden, nach 2 Wochen kann man natürlich noch nicht all zu viel erwarten aber zunehmen musste auch nicht sein Ich hätte halt gerne schneller regeneriert, damit ich mehr fahren kann. Ich kann zwar nach einem Tag auch fahren, aber dann ist der Heimweg nach einem Arbeitstag und alles bergauf nach Hause (wenn auch nur minimal 2. --> 23.) dann doch sehr auslaugend.

Ich fahr definitiv nicht Vollgas, weil ich im Moment nicht einschätzen kann, wann mir die Power dann ausgeht, aber es ist nicht so langsam, weil ich im Grunde nur andere überhole und nur ganz selten dann mal von einem Rennrad überholt werde. Da ich fast nur auf Radwege unterwegs bin, trifft man dann doch einige Radfahrer. Trotzdem weiß ich aber das meine Leistung bei Weitem nicht ausreichend ist. Nach 2 Wochen aber nichts was mich jetzt überraschen würde Das kommt ja wieder. Ich freu mich schon auf meiner erste Wienerwald Tour, glaube aber das ich sie vor meinem Urlaub nicht mehr schaffen werde.

nach 2 Wochen kann man natürlich noch nicht all zu viel erwarten.

Stimmt.

weil ich im Grunde nur andere überhole

Insofern bist du wahrscheinlich sogar ein Ausnahmetalent.

Definitiv nicht ...

Nur kaum wer Unterwegs der wohl in Sportlicher hinsicht unterwegs ist

Vollgas = hoher Puls bzw. am Ende ist halt keine Energie mehr da die man noch verbrauchen kann. So sieht das dann bei mir meist aus. Wobei ich trotz allem heute ruhiger fahre als vor ein paar Jahren.

Ich bin eh schon auf die ersten richtigen Bergauftouren gespannt, da wirds mi eh wieder herreißn

Also wenns um den muskel geht, ich hoff ich hab das richtig verstanden, dann bringt das nix.

Hab mir die Zusammensetzung des ersten ergoogelten Produkts angesehen, da trink ich 2 Bier und ess ne Banane. OK, bissi Polemik

Wie schnell nun ein Muskelkater "ausheilt" lässt sich meines Wissens mit nix aus der Pharmazie so ohne weiteres beeinflussen. Und beachte auch die Kalorien in den Drinks, wenns dir ums abnehmen geht! Man ueberschaetzt naemlich sehr gern den kalorienverbrauch beim "normalen" Radeln. Ich komm da auf rund 40kcal/100ml. Das entspricht nem Cola.

ich bin ganz mit dir d'accord was die Regeneration angeht, glaube aber, dass du keinen grossen Einfluss drauf hast wie schnell das geht. Da muessen wir uns ich bin ja auch ein (anfangs zu blader) Anfaenger nach 4 Monaten Radlfarhn. Was ich gemacht hab ist Essen komplett umstellen, Bier gegen Mineralwasser ersetzen, und wenn ich mir einbilde, dass meine Muskeln zittrig und fast am Krampfen sind, ein magnosolv.

Zum überholen in Wien - da hatte zumindest ich anfangs eine recht selektive optik. Hab nur die 95kg+ Mädels auf ihren rostigen Stadtradln gesehen wenn ich sie ueerholt hab, nach und nach fielen mir dann auch die ganzen Radler auf, die wegen mir auf die Strasse ausweichen um an mir vorbeizuziehen

cu

martin

@ gweep - ich kann mich erinnern .............

BI-Berg z.B. Rodelbahn - ca 5 Jahre wird das her sein ...

Am besten bei mir hilft:

- sofort nach dem Training reichlich Trinken und Essen (Kohlenhydrate), je schneller die Speicher aufgefüllt werden desto früher beginnt die Reneration

- wenn ich am nächsten Tag noch müde Beine habe, dann hol ich meine Walze raus und fahr ca. 1 - 1,5 h ganz locker (so locker dass man ein schlechtes Gewissen hat), danach Dehne ich noch die Beine aber nicht bis zum bitteren Schmerz.

- die nächste Einheit nicht wieder vollgas fahren, sondern eher GA

- möglichst viel Schlafen und möglichst wenig stressen lassen

Also zum letzten Punkt muss ich nach meiner Erfahrung sagen, dass ich mich unter Stress (prüfungswoche Uni) sehr schlecht regeneriere.

Und auf der Walze fahre ich deswegen regenerativ, weil ich da so schwach trete, dass mir das draussen zu langweilig wäre.

Bei den 95kg Ladys müsste ich mich dann wie Vettel fühlen ... ne davon sehe ich nicht so viele Aber es gibt keinen zweifel, da wo ich fahre, also in die Arbeit oder an der Liesing entlang, ggf. nach Laxenburg, werde ich nicht viel finden das Stoff gibt. Wird sich alles dann ändern, wenn ich mich Richtung Wienerwald bewege und mich dann beim Bergauffahren anscheiße

Ich habe gerade die Woche 4 begonnen, das Rad habe ich also nun 3 Wochen, stehe bei KM 337 und ein paar, nicht der Rede werten Höhenmetern.

Alles in allem eine Besserung zu den Wochen davor, da hab ich mich mehr ungesund ernährt, ich habe geraucht und gar keinen Sport gemacht. Insofern darf ich mich mal damit zufriedengeben und mich den weiteren Zielen widmen. Ob ich meine 8-10kg schaffe, wird sich noch zeigen, aber der Sommer dauert noch.

Das mit den Regenerations-Drinks will ich trotzdem testen, werde aber auf PowerBar zurückgreifen, das Zeug, sollte es nix helfen, schmeckt wenigstens

Die 10kg schaffst sicher! Ging bei mir binnen 3 Monaten mit 2 Plateaus im grossen und ganzen ratzfatz. Wir duerften ungefaehr gleich viel fahren, ich komm auf knapp 400-450km im Monat. naja, ich hab keine Power Bars gefressen, dafuer Snickers und Bounty

Hey koenntest ja auch nächste Woche in kaindorf mitfahren? Sind sicher auch 2kg weniger. Dann koemma am Samstag um 18.00 haendchenhaltend mit 6kmh durchs Ziel fahren. Na lieber net, dan hauts mich wieder auf die Fresse, dass mirs Tretlager wegfliegt

cu

martin

Hallo gweep.

Es gibt viele Maßnahmen, die für die Regeneration förderlich, als auch schädlich sind: für ersteres zBsp:

Massage (kannst ja auch selbst Hand anlegen, du merkst doch am besten was dir gut tut),

Dehnen (sehr strittig),

Entspannen (das heisst auch Stress vermeiden, Stress kann auch dick machen),

Eiweisskonzentrate, eigentlich Proteine im allgemeinen, jedoch die schnell verwertbaren bevorzugen (Whey=Molkeprotein verarbeitet der Körper schnell, Casein langsam)

Compex

Mit diversen Mitteln einreiben (ich find Franzbrantwein ganz fein, oder Body Lotion wenns kühlt, soll die Durchblutung fördern)

ein Bad (evtl mit Schüssler Salze?, oder Sprudelbad)

genug Schlaf

schnelle Kohlenhydrate nach der Belastung (flüssige passieren den Magen Darm Trakt schneller auf als wie fest)

Warm Kalt Wechselduschen, oder ein kurzes Eisbad

auf den Mineral- und Spurenelementehaushalt achten

Es gibt auch diverse Mittel die die Regeneration hinauszögern, zBsp Alkohol; diese findest du eh oft selbst heraus

Fürs abnehmen selbst würde ich schaun dass du möglichst von den Kohlenhydraten wegkommst, und die Mitochondrien (deine kleinen Kraftwerke) lernen andere Energieträger (Fett, Eiweiss) zu verbrennen. Überschüssige Kohlenhydrate werden als Fett eingelagert.

Und was mir mal sehr geholfen hat (20kg in 6 Monaten) nur noch Essen, wenn du Hunger hast.

Gutes Gelingen und immer selbst an dich glauben, dann kann irgendwann der Berg noch so hoch sein

Und was mir mal sehr geholfen hat (20kg in 6 Monaten) nur noch Essen, wenn du Hunger hast.

Tja so einfach wärs und trotzdem fällts vielen aus den verschiedensten Gründen so schwer

Guter Ansatz

heutzutage leider oft nicht mal mehr ausreichend, weil wir zum bloed rumsitzen verdonnert snd. Mein Bub is zu dick, obwohl er beim essen aufpasst wie ne Hollywood Diva und auch begeistert am radl fährt. Nein, begeistert fahren wuerde, wenn er nicht bis 20.00 lernen und Aufgaben machen muesste. Und dann schläft er kurz darauf vor der Glotze ein. Weil die Kraft fuer irgendwas anderes fehlt. Zuerst dachte er, er koennt zumindest in die Schule radeln. leider wiegt die Schultasche fast soviel wie er....

Kranke Welt eigentlich.

cu

martin

Tja so einfach wärs und trotzdem fällts vielen aus den verschiedensten Gründen so schwer

Kann man auch auf Regeneration beziehen (bei mir zumindest) :-)

Kann man auch auf Regeneration beziehen (bei mir zumindest) :-)

Ist verständlich bei den tollen Bergen die Du vor deiner Haustür hast

Die 400-450km werde ich auch noch hinbekommen, aber hab ja erst angefangen und der Körper ist da noch nicht so ganz dabei.

Na vieles davon mache ich eh, wobei das mit den Füßen entspannen, hab ich noch nicht so raus. Ich Merks dann auch meist nur wenn ich dann Stufen runter gehen muss und mich dann fühle wie ein 80 Jähriger Aber sonst geht es. Nachdem ich kein Rennen gewinnen muss, hab ich was meine Regeneration betrifft keinen Stress. Ist nur so das Ich gerne viel fahren, will, egal ob das jetzt in der Stadt ist oder irgendwelche Wege.

Strecken, wo es runter geht, sind mir natürlich noch immer am liebsten, aber meine Bereitschaft den Schweinehund zu besiegen ist halt größer als vor ein paar Jahren

Mir schwebt übrigens die Lainzerrunde im Kopf herum, also die Kleine um die Mauer. Muss jetzt mal rausfinden, wie die verläuft und wie weit das von mir aus ist. Wenn es nicht so schlimm ist, könnte das ja meine neue Hausstrecke werden, mal sehen Ich weiß das Es da auch mehrere gibt die die Strecke wohl öfter fahren, aber nachdem ich mich nicht stressen will um andere nicht aufzuhalten würde ich die gerne echt ganz Chillig mal abfahren

Nachtrag:

Abnehmen - da hab ich es schon mal geschafft von 97 auf 79KG - hoffe das es jetzt von 90 auf 80KG nicht viel schwerer wird

@dodl - Findet da ein Rennen statt oder einfach nur eine Ausfahrt? Im übrigen habe ich keine Ahnung wo das ist und ob ich Zeit habe

so, ich hab heute mal den weg gefunden zur mountainbike strecke. richtig lag ich sicher weil ich habe, glaube ich, die lisa (wenn ich mich nicht irre) vom mountainbiker gesehen als sie runter gefahren ist während ich mich nach oben pedaliert habe

jetzt muss ich nur noch den streckenverlauf checken und dann kann ich mal ein bisserl üben. mal sehen ob ich die strecke mal so auf anhieb fahren kann weil das ganze bergauf ist ja noch nicht so meines, aber nachdem ich nur 5km davon weg wohne könnte ich so üben

war heute die doktorberg-strecke abfahren. ist zwar am anfang weniger lustig und eigentlich richtig langweilig, aber sie hat ein tolles ende was mich definitiv wieder dort fahren lässt, und zwar so lange bis ich die ewiglange bergaufkurve (eigentlich eh nur so 400meter) durchfahre. hab ich nämlich dann nach dem 1/3 aufgegeben weil ich nicht wusste was noch auf mich zukommt. am sonntag reiß ich das ding nochmal an. am ende ist sie verdammt geil und es geht richtig bergab, quasi die belohnung für das ganze rauf hab mich auch verfahren bin dann die hauptstrasse runter und musste dann wieder alles zurück fahren. also kleinen umweg von ein paar KM

vielleicht fahr ich am sonntag nochmal ... muss nur die zeit zulassen hat mich zwar den friday-nightride vergessen lassen aber der wäre ist sicher bei weitem nicht so toll freu mich für später schon auf die weiteren strecken

thx für die tipps und für die strecken infos