Wie am besten mit kurzen Trainingseinheiten für lange Marathons trainieren??

[galotti]

Zu der Trainingsplanung hätte ich einmal eine spezielle Frage:

Wie trainiert man am gscheidesten, wenn viele Trainingseinheiten von weniger als eine Stunde Dauer sind?

 

Konkret fahre ich 3-4 mal die Woche ca. 45 min morgens in die Arbeit und am Abend wieder heim (mehr Zeit, aber selten mehr als 2h möglich) So habe ich dann mehr Zeit, aber wenns grad da a Sauwetter is, habe ich da ka Lust 4h und mehr am Stück zu Fahren.

 

G1 gekurbel bringt soweit ich jetzt bescheid weiß so kurz recht wenig, oder doch nicht?

 

Was ich schon öfters trainiert habe ist G1 mit ein paar Antritte und Sprints drinnen.

G2 bringt fürs Training anscheinend auch recht wenig. Wie schauts mit EB Intervallen aus, wenn ich 15min einfahre, 15min EB und wieder 15min ausfahre? Bzw. was ich auch schon gemacht habe ist das Gleiche mit KA2 Training im Flachen mitn größten Gang.

 

Bis jetzt habe ich oft in der Früh eher intensiv trainiert und beim Heimfahren dann eher G1 und etwas länger.

 

 

Ziel des Trainings ist die Teilnahme von Marathons bis ca. 120km und vielleicht mal ein paar Rennen oder Zeitfahren / Bergzeitfahren. (Mitn Ötzi is nix worden)

Seit November habe ich schon ~170h gesamt (+3000km Rad, Rest Laufen + Krafttraining), aber erst ~5 Runden über 100km.

 

Bis jetzt habe ich am Rad haupsächlich G1/G2 trainiert, möchte mir jetzt aber einen Trainingsplan erstellen und gezielter trainieren, auch wieder mit Pulsuhr.

 

Hab auch schon das Buch von Friel seit 3 Jahren daheim, das ich jetzt grad wieder ausgegraben habe. Mich würden aber eure Meinungen interessieren, weil ich sicher nicht der einzige bin, der mit Kurzstrecken trainiert.

 

 

lg Roli

[Hugo Notti]

170 Stunden, davon 3000 Km mit dem Rad, da dürfte ja nicht allzuviel für das Laufen übrig bleiben, da hast du also auch keine Zeit für ausgedehntere GA-Einheiten. Bei deinen Zielen würde ich darauf aber nicht verzichten, versuche doch wenigstens, einmal pro Woche mehr als 2 Stunden zu fahren, und dann konsequent GA1, nicht schneller. Kraftausdauer bringt dir überhaupt nichts, wenn nach 50 Km der Akku leer ist.

[muehl4tler]

Vom Chris Carmichael gibt es genau ein Buch, das genau auf dieses Problem abzielt.

"The time crunched cyclist"

Carmichael arbeitet mit kurzen aber heftigen Einheiten. Sehr viele (harte) Intervalle! Eine längere Einheit in der Woche soll auch dabei sein. Durch das oftmalige kratzen am Spitzenbereich verbessert sich nach seiner Theorie auch die Grundlagenausdauer. Mit Lance hat er ja auch jahrelang zusammengearbeitet. Tipps für chemische Helferlein sind aber nicht drinnen

[dodl]

Der Carmichael ist lustig!

Du brauchst halt eine relativ freie Strecke. Die Donauinselnackerbatzln hatten keine Freud mit mir, wenn ich da halb bewusstlos an ihnen vorbeigedonnert bin.

 

Nachteil war, dass ich zwar in kurzer Zeit gut weitergekommen bin, Baender und Gelenke aber nachhinkten. Drum hab ich mir dann auch nach ein paar Anstiegen im 24h Rennen wieder die Knie geschrottet und das wars dann. Ein "solider" Aufbau ist es zumindest nach einer 3 Monats Session nicht.

Und immer brav Maltodextrin im Wasser, sonst sind die Haxen nach 3h Matsch...

Da fehlts dann einfach an der Grundlage. Aber fuer 120km sollts grad gut passen.

 

cu

martin

[Rudi_Renntier]

Zu der Trainingsplanung hätte ich einmal eine spezielle Frage:

Wie trainiert man am gscheidesten, wenn viele Trainingseinheiten von weniger als eine Stunde Dauer sind?

 

Konkret fahre ich 3-4 mal die Woche ca. 45 min morgens in die Arbeit und am Abend wieder heim (mehr Zeit, aber selten mehr als 2h möglich) So habe ich dann mehr Zeit, aber wenns grad da a Sauwetter is, habe ich da ka Lust 4h und mehr am Stück zu Fahren.

 

G1 gekurbel bringt soweit ich jetzt bescheid weiß so kurz recht wenig, oder doch nicht?

 

Was ich schon öfters trainiert habe ist G1 mit ein paar Antritte und Sprints drinnen.

G2 bringt fürs Training anscheinend auch recht wenig. Wie schauts mit EB Intervallen aus, wenn ich 15min einfahre, 15min EB und wieder 15min ausfahre? Bzw. was ich auch schon gemacht habe ist das Gleiche mit KA2 Training im Flachen mitn größten Gang.

 

Bis jetzt habe ich oft in der Früh eher intensiv trainiert und beim Heimfahren dann eher G1 und etwas länger.

 

 

Ziel des Trainings ist die Teilnahme von Marathons bis ca. 120km und vielleicht mal ein paar Rennen oder Zeitfahren / Bergzeitfahren. (Mitn Ötzi is nix worden)

Seit November habe ich schon ~170h gesamt (+3000km Rad, Rest Laufen + Krafttraining), aber erst ~5 Runden über 100km.

 

Bis jetzt habe ich am Rad haupsächlich G1/G2 trainiert, möchte mir jetzt aber einen Trainingsplan erstellen und gezielter trainieren, auch wieder mit Pulsuhr.

 

Hab auch schon das Buch von Friel seit 3 Jahren daheim, das ich jetzt grad wieder ausgegraben habe. Mich würden aber eure Meinungen interessieren, weil ich sicher nicht der einzige bin, der mit Kurzstrecken trainiert.

 

 

lg Roli

 

Also hier stellen sich zuerst einige Grundsätzliche Fragen:

1. Was ist für dich ein "langer" Marathon? Ist das zb. der Neusiedler See oder der Ötztaler ??

2. "Viele Trainingseinheiten" sind nicht 3-4 mal/Woche.

3. Was sind deine Ziele bei den Marathons ???

 

 

zu 1. selbst der beste Trainer der Welt wird dich für den Ötztaler mit ~ 6h/Woche nicht in entsprechende Form bringen. Der Neusiedlersee (um bei den Beispielen zu bleiben) in z.b 3:30-4h geht sich aber sicherlich aus.

 

zu 2. Fahr einfach früher weg in der Früh damit du auf 1.30 anfahrt in die Arbeit kommst und am Abend machst du ein extra Schleiferl. Das wären dann 2:30-3h und damit lässt sich schon mehr anfangen. Wer oder woher weisst du was für dich "G1" ist?? Leistungstest?

 

3. Radfahren ist gesund !! Aber nur wenn die gesteckten Ziele erreichbar sind und einem das dauernde Nicht-erreichen der Ziele psychisch zermürbt. Wenn du also bei einem Marathon unter die ersten 10 willst dann solltest du dringend deinen Wochenumfang auf +15h erhöhen und auf eine Dauerleistung von 4,5-5,5 W/kg kommen. Wenn du einfach nur mitfahren möchtest und die Zeit bzw. die Platzierung egal ist dann tu das einfach und habe Spass dabei OHNE dich in ein Korsett von Trainingsplänen zu zwängen. Fahr einfach wann du Zeit hast, hau`dir gelegentlich auch mal richtig in die Schnauze und du wirst besser werden. Dazu brauchst du keinen Carmichael.

 

lg

 

PS: und Carmichael war NICHT der Trainer vom Lance sondern der Dr. Ferrari.

[muehl4tler]

PS: und Carmichael war NICHT der Trainer vom Lance sondern der Dr. Ferrari.

Der Carmichael schreibt es jedenfalls in seinem Buch. Der wird da wohl nicht lügen, oder?

Die Wikipedia würde mir auch recht geben Chris Carmichael

Aber jetzt genug meinerseits von dem "Bitte ich weiß es besser"

[mahatma]

Ich habe das mit eher kurz und intensiv heuer einmal probiert. Bin von Oktober bis Ende März (bis auf 2x3,5h im Freien) ausschliesslich auf der Rolle gefahren. Nur ganz wenige Einheiten länger als 2h. Nix Mallorca. Nach Ostern direkt von der Rolle in Saint Tropez einen 180km/>2500hm Marathon gefahren. -> Kein Problem. Sehr gute Leistungswerte. Keine Beschwerden.

 

Für mehr Infos am einfachsten hier zu lesen beginnen: http://blog.jpansy.at/2013/01/07/auf-der-rolle-4/

[NoFlash]

so trainier ich, aufgrund von Zeitmangel, schon seit Jahren. Im Winter Ausfahrten meistens

damit bin ich immer super gefahren, auch 4-5h Einheiten sind so kein Problem.

jetzt als Radpensionär fahr ich zwar weniger und mach weniger Intervalle im Winter, aber die kurzen Einheiten fahr ich immer noch an/um der Schwelle und so viel langsamer bin ich hoffentlich auch nicht geworden....

[galotti]

Danke für eure vielen Antworten, hab mir schon gedacht, dass ich mit diesem Problem ned da einzige sein werd

 

Ich hab mir immer gedacht (Friel schreibt des eigentlich auch), dass erst im Aufbautraining so richtig mit harten Intervallen begonnen werden soll. Ev. bin ich da jetzt a bissl spät dran...hab erst ein paar 5min Intervalle (etwas über EB) gemacht, aber kaum anaerobe Ausdauer trainiert.

 

Mein erstes (lt. Friel) A-Rennen wär da Kärnten Marathon, die Marathons davor sind für Tests / Aufbautraining.

 

Das was ihr mit dem Sweet Spot Training meint, hab ich die letzten Jahre auch immer trainiert ohne am Anfang den Namen dafür überhaupt zu wissen. Bin da durch Trial/ Error selbst dahinterkommen. Ich komm so zwar schon in Form, habe aber nicht das Gefühl, dass ich so optimal trainiere.

 

Heuer habe ich mehr Zeit zum Trainieren und möchte eben deswegen mehr GA Training machen, was ich heuer sicher in 80% meiner Trainingseinheiten gemacht habe (also etwa 160h in der Saison). Meine derzeitige Schwellenleistung habe ich nur per 30min Bergzeitfahren in den letzten 5min errechnet. Das sind etwa 290W bzw. 4,2 W/ kg, auf eine Stunde umgerechnet sollten des dann etwa ~275W oder 4W/ kg sein. Kann natürlich bissl abweichen, aber sollt doch relativ genau sein, war eine gleichmäßige 8-10% Steigung. Habe aber leider auch keine Vergleichswerte von Vorjahren.

 

Zurzeit komme ich auf 7-13 Einheiten am Rad in der Woche, aber bis auf max. 2 alle etwa 1h lang, manche auch kürzer. Das liegt auch daran, dass ich halt auch alle Wege wos geht mit dem Radl erledige.

 

 

Den Tipp mit den mindestens 2 Stunden durchgängig GA/ Woche werde ich auf alle Fälle beherzigen, 2h lassen sich eh zur Not auch mitn MTB im Regen fahren. Danke für den Tipp zu Chris Carmichael, werde ich mich mal schlaumachen.

 

 

@mahatma: Interessanter Blog, was du da hast. Mit Leistungsmesser hast da natürlich gleich ganz andere Möglichkeiten. Du bestätigtst aber auch meine Erfahrung: Letztes Jahr bin ich auch mit nur ein, zwei Runden über 100km in der Saison gleich 11h mit 3300Hm drinnen in einem durch gefahren und am nächsten Tag gleich wieder 4-5h. Leider haben meine Knie danach 1 Woche zur Erholung gebraucht... war ned so schlau.

 

 

Auf alle Fälle bin ich aber jetzt sicher, dass ich tendienziell eher zu locker fahre. Das lockere Fahren werde ich jetzt eher auf die langen Einheiten beschränken.

 

 

Danke für alle eure Tipps, nur her damit!

[SandrinaIlles]

Ich würde je nach Abstand zum Rennen 2-3 intensivere Einheiten/Woche machen, Rest Grundlagentraining, bzw. Regeneration (wenn zu kurz für "echte" Grundlageneinheit).

Die langen Ausfahrten darfst halt nicht vergessen, aber wennst alle 2 Woche was Langes, Lockeres machst (sukzessive ausdehnen) und das eine oder andere Rennen dabei ist, werden die hauptsächlich kurzen Einheiten kein Problem darstellen. Ersetzen kann man punktuelle lange Einheiten damit aber trotzdem nicht.