Hilfe beim Training

[cain183]

Liebe Community,

 

In 2 1/2 Wochen darf ich am Ergometer einen Leistungstest absolvieren, bei welchen alle 3 Minuten die Wattleistung um 50 erhöht wird. Begonnen wird mit 3min 50Watt, 3min 100Watt usw. bis 250Watt, das dann den Abschluss bildet. Mein Puls darf jedoch die 170 Schläge pro Minute nicht übersteigen.

 

3Watt pro Kg Körpergewicht – 75kg habe ich aktuell.

 

Da das Radeln nicht unbedingt meine Disziplin ist muss ich mich hilfesuchend an euch wenden.

 

Aktuell schaffe ich mit Mühe und Not, nach kurzen Aufwärmprogramm, die 200Watt 3Minuten lang.

 

Mein Training, welches ich gegoogelt habe, beläuft sich auf 1 – 2 Einheiten pro Tag, bei dem ich mit 100Watt 8-10 Minuten lang radle und dann jeweils für 30 Sekunden auf 250Watt erhöhe.

Nach 5-6 Wiederholungen ist Schluss. 5-6 Minuten noch ausradln - bei 100 Watt.

 

Hat jemand von euch einen Tipp um das Training anzupassen/verbessern damit ich mein Ziel erreiche?

 

Bin über jede Hilfestellung dankbar.

lg

[Donnie Donowitz]

2,5 Wochen ? Erholen bis dahin is wahrscheinlich am sinnvollsten. Leistungssteigerung wirds in dem kurzen Zeitraum keine geben. Höchstens eine Verletzung bei zu intensiven Training.

[pfisteha]

Warum darf dein Puls die 170 bei diesem Test nicht übersteigen?

[cain183]

erholen spielts leider nicht :-(

iwie muss ich da durch!

aber Danke für den Input

 

keine Ahnung - falls ich 170 übersteige bricht der Test automatisch ab!

[revilO]

Je niedriger das Ausgangsniveau ist, desto mehr kann man sich in zweieinhalb Wochen steigern. Dass man sich am Ergo eine Verletzung zuzieht, ist eher unwahrscheinlich.

 

3 Watt/kg bei 75kg sind 225 Watt. Das würde bedeuten, dass du die 250 Watt-Stufe 90 Sekunden fahren musst, um diesen Wert rechnerisch zu erreichen. Ob das mit 170 Puls für dich in zweieinhalb Wochen machbar ist, hängt davon ab, welchen Puls du aktuell am Ende der 3min bei 200 Watt hast.

[josinger]

 

keine Ahnung - falls ich 170 übersteige bricht der Test automatisch ab!

 

Bundesheer?

[wakra]

Das wird wohl ein PWC170 sein - die Leistung, die du bei 170 Puls treten kannst.

Ich nehme an, dass du ihn für einen Aufnahmetest für einen sehr konservativen Verein braucht - Feuerwehr, Bundesheer, Polizei,..? Der Test ist für die Leistungsbeurteilung dermaßen überholt, dass es nur noch solche Organisationen anwenden! ;-)

 

Der Test bricht automatisch ab, weil das Programm einfach so eingestellt ist!

Es kann sein, dass manche gar nicht einmal auf einen Puls von 170 Schlägen kommen - darfst du dann aufhören? ;-)

3,3 Watt pro kg Körpergewicht als Zielleistung für diesen Test ist generell sehr hoch - das können normaltrainierte nicht einmal maximal leisten!

 

Wenn du die Leistung bringen "musst", dann mach bis dahin noch ein paar kurze, aber intensive Intervalle (10 bis 15x 60sek maximal mit 60sek Pause) - so aktivierst du den Stoffwechsel und verträgst mehr Laktat. Wobei du dir in diesen wenigen Tagen sicher nicht viel erwarten kannst!

 

Viel Erfolg und vielleicht erwähnst du beim Test einige dieser Punkte!

[SandrinaIlles]

Das wird wohl ein PWC170 sein - die Leistung, die du bei 170 Puls treten kannst.

Ich nehme an, dass du ihn für einen Aufnahmetest für einen sehr konservativen Verein braucht - Feuerwehr, Bundesheer, Polizei,..? Der Test ist für die Leistungsbeurteilung dermaßen überholt, dass es nur noch solche Organisationen anwenden! ;-)

Der Test bricht automatisch ab, weil das Programm einfach so eingestellt ist!

 

170 Puls hatte ich als Jugendliche im Grundlagenbereich

 

Dein Ziel muss (skurrilerweise) sein, bei möglichst wenig Puls eine bestimmte Leistung zu treten (normalerweise ist das ja völlig wurscht, welchen Puls Du bei einer bestimmten Leistung hast, wichtig ist ja, wie lange Du welche Leistung halten kannst ...). Ich würd da jetzt auch versuchen, Einiges bei mittlerer Intensität zu trainieren, also evtl. einen Tag intensive Intervalle, wie vom Vorredner erwähnt, einen Tag lange, mittelintensive Belastung (leicht ins Schnaufen kommen, aber deutlich submaximal, Belastungsdauer zb 10min 2-3mal mit eher kurzer Pause, zb 2-3min), einen Tag wirklich, wirklich locker, dafür etwas länger. Aber bei einem Test in 2,5 Wochen bist wirklich sehr spät dran. Da würd ich 2 Wochen trainieren und halbe Woche nix machen.

 

Und ich würd auch anmerken, dass die Testform völlig schwachsinnig ist, weil sie (durchaus leistungsstarke!) Hochpulser sowas von benachteiligt!

[wifi]

wichtig wäre aus meiner sicht zuerst einmal zu wissen, ob bei dir die leistung der begrenzer ist oder du zuerst mit dem puls die 170 als grenze erreichst.

 

Eigentlich sehe ich im gegensatz zu den vorpostern durchaus reelle chancen das in 2,5 wochen aufzuholen.

 

realistischer Weise wirst du wahrscheinlich die 50 und 100 watt unterhalb deiner aeroben schwelle leisten (hoffentlich). Danach wirds also kritisch. Die 150 Watt mit 3 Minuten bist du dann wahrscheinlich im Mischbereich zwischen aerober Schwelle und anaerober Schwelle. Ganz wichtig wäre zu wissen wie lange du die 150 Watt halten kannst/könntest? Wenn du die 150 Watt über etwa 15Minuten halten könntest, solltest du aus meiner Sicht nicht mehr in submaximales Training wie Trifeminine investieren, sondern in VO2max Training.

 

Aus mehreren Gründen würde ich dir ein anderes Training empfehlen (stelle das auch gerne hier zur Diskussion):

 

1) Anpassungen in diesem kurzen Zeitraum sind nur im maximalen Bereich zu erwarten. Anpassungen im Submaximalen Bereich dauern zu lange, und helfen dir wahrscheinlich wirklich nicht mehr (wären allerdings der klassische Ansatz...). Ich würde also dann alle 2 bis 3 Tage 3 bis 4 Intervalle mit 3, später 4 Minuten in der ersten Woche bei 200 Watt, in der zweiten Woche bei 250Watt fahren und sehen was passiert. VO2 max Training kann von deinem Niveau ausgehend durchaus so starke kurzfristige Steigerungen erzielen.

2) Ohne 250W im Training zu fahren, wirst du diese auch beim Test nicht schaffen, auch aus psychologischen Gründen solltest du das also im Training vorher gemacht zu haben, um zu sehen, dass du das schaffen kannst, eventell ohne die Vorbelastung bei 150 und 200 Watt. Also bei 100 Watt aufwärmen.

 

Eventuell dazwischen 1-2 Einheiten wo du die gesamte Dauer des Tests, also 15 Minuten mit 150 Watt fährst.

 

Danach wirst du ziehmlich sicher Urlaub brauchen, aber 2,5 Wochen durchzuziehen ist machbar, wenn du den Test unbedingt bestehen musst. Ich würde auch nur 2 Tage vorher nix machen.

 

 

Das Gejammere über den veralteten Test hilft dir ja auch nicht weiter.

Bearbeitet 8. März 2014 von wifi

[SandrinaIlles]

wichtig wäre aus meiner sicht zuerst einmal zu wissen, ob bei dir die leistung der begrenzer ist oder du zuerst mit dem puls die 170 als grenze erreichst.

 

Ich habs so verstanden, dass er nach dem Aufwärmprogramm bei 200W nach 3min die 170Puls erreicht?

 

Eigentlich sehe ich im gegensatz zu den vorpostern durchaus reelle chancen das in 2,5 wochen aufzuholen.

 

von 200W auf 225W in 2,5 Wochen wär vielleicht noch realistisch, aber bedenke, dass er mit den 200W in 3min auf 170Puls kommt (wie ichs verstanden hab) und in dieser Zeit auch noch der Puls "hinterherhinkt", also bei einem Stufentest, bei dem der Puls schon vorher ansteigt, weil die Belastung schon höher als beim Aufwärmen ist, wird er wahrscheinlich die 200W gar nicht mehr erreichen, weil der Puls vorher schon bei 170 ist ...

 

realistischer Weise wirst du wahrscheinlich die 50 und 100 watt unterhalb deiner aeroben schwelle leisten (hoffentlich). Danach wirds also kritisch. Die 150 Watt mit 3 Minuten bist du dann wahrscheinlich im Mischbereich zwischen aerober Schwelle und anaerober Schwelle. Ganz wichtig wäre zu wissen wie lange du die 150 Watt halten kannst/könntest? Wenn du die 150 Watt über etwa 15Minuten halten könntest, solltest du aus meiner Sicht nicht mehr in submaximales Training wie Trifeminine investieren, sondern in VO2max Training.

 

Aus mehreren Gründen würde ich dir ein anderes Training empfehlen (stelle das auch gerne hier zur Diskussion):

 

1) Anpassungen in diesem kurzen Zeitraum sind nur im maximalen Bereich zu erwarten. Anpassungen im Submaximalen Bereich dauern zu lange, und helfen dir wahrscheinlich wirklich nicht mehr (wären allerdings der klassische Ansatz...). Ich würde also dann alle 2 bis 3 Tage 3 bis 4 Intervalle mit 3, später 4 Minuten in der ersten Woche bei 200 Watt, in der zweiten Woche bei 250Watt fahren und sehen was passiert. VO2 max Training kann von deinem Niveau ausgehend durchaus so starke kurzfristige Steigerungen erzielen.

2) Ohne 250W im Training zu fahren, wirst du diese auch beim Test nicht schaffen, auch aus psychologischen Gründen solltest du das also im Training vorher gemacht zu haben, um zu sehen, dass du das schaffen kannst, eventell ohne die Vorbelastung bei 150 und 200 Watt. Also bei 100 Watt aufwärmen.

 

Eventuell dazwischen 1-2 Einheiten wo du die gesamte Dauer des Tests, also 15 Minuten mit 150 Watt fährst.

 

Danach wirst du ziehmlich sicher Urlaub brauchen, aber 2,5 Wochen durchzuziehen ist machbar, wenn du den Test unbedingt bestehen musst. Ich würde auch nur 2 Tage vorher nix machen.

 

1-2 Einheiten mit 15min bei 150W unterscheiden sich aber nicht wirklich von den submaximalen "Intervallen". Aber wurscht, prinzipiell ist das wohl ein Ansatz, den man probieren kann.

 

 

Das Gejammere über den veralteten Test hilft dir ja auch nicht weiter.

 

Stimmt.

Wenn irgend möglich ("Schnupfen", etc ... soll ja schonmal passiert sein ...) verschieb den Test

Dann bleibt Dir auch etwas Zeit, herauszufinden, wann Dein Puls besonders niedrig ist. Bei mir ist das zb der Fall, wenn ich stark vorermüdet bin. Bei Dir gehts ja ned wirklich um Leistungsfähigkeit, sondern um einen niedrigen Puls

[Gast User#240828]

Ich sehe das wie revilO - bei dem Ausgangsniveau hast du gut 1,5 Wochen Zeit, noch gut was weiterzubringen - die letzten 3 - 4 Tag würde ich dafür absolut nix mehr machen, das Leben entstressen, gut essen, nix trinken (ALk) und nix rauchen..

 

Auch kann in so kurzer Zeit kein "Trainingsplan" sinnvoll sein. Sinnvoll ist mmn. nach nur eins - das zu machen, was in zwei Wochen von dir verlangt wird..also jeden Tag den du Zeit hast den Test zu simulieren..

 

Du wirst mehr Gefühl dafür entwickeln, es wird dir der Ablauf geläufig sein - dein Körper wird sich nach mehreren solcher Tests schnell anpassen.

 

Solltest du völlig gesund sein - könntest du ab heute für drei Tag jeweils früh am Tag und dann am Abend wieder je einen dieser Tests bis 170 Puls absolvieren - das wären also 6 davon;

Danach einen Tag Pause und danach wieder das gleiche sind 12 - dann wieder Pause und wieder 2 bis 3 Tage solche Tests sind 16 bis 18 socher EInheiten - danach eben die 3 Ruhetage (gut Kohlenhydrate essen in den drei Tagen, viel schlafen)..

 

 

Für mein Empfinden ist es da für Experimente zu spät..aber viele Wege führen nach Rom ;o)

 

Edit: beim echten Test selber halt die Trittfrequenz immer im unteren Bereich des Erlaubten, dass hält deine Herzfrequenz unten...das ist wichtig - je schneller du auf der gleichen Stufe trittst, desto höher wird ein Herzschlag...wenn die also 65 als unterste Grenze verlangen, dann halt dich an die 65 - 70

Bearbeitet 9. März 2014 von User#240828

[Gast User#240828]

..Die 150 Watt mit 3 Minuten bist du dann wahrscheinlich im Mischbereich zwischen aerober Schwelle und anaerober Schwelle...

 

Nicht das es jetzt in diesem Fall wahnsinnig wichtig wäre, ich tu mich einfach nur schwer wenn ich "Schwelle" lese ;o)

 

Man bewegt sich immer, egal in welcher Intensität - in einem Mischbereich zwischen aerober und anaerober Energiebereitstellung. Z.B. gibt es sogar in Ruhe, also komplett belastungsfrei anaerobe Stoffwechselvorgänge, wie es auch im hochintensiven Belastungsbereich aerobe Stoffwechselvoränge gibt..(eigentlich sind sie knapp über der "Schwelle" sogar mit großem Abstand überwiegend aerob)

 

Eine "Schwelle" an jener man von aeorb ins Anaerobe kommt exitistiert nur in der Trainingsphilosphie, physisch ist eine solche nicht existent...und somit absolut sinnfrei. Vor allem weil sie häufig noch mit Laktatkonzentration in Verbindung gerbacht wird...was ja nun überhautp nichts über die Leistungsfähigkeit aussagt. Viel besser lässt sich die Maximalleistung über einen gewissen Zeitraum über ein Erschöpfungszeitfenster messen..aber das passt jetz wirklich nicht mehr in diese Diskussion.

 

Ich bin schon froh, dass die Tester es wenigst nur mit dem Puls versauen und nicht zustäzlich noch Laktat messen...

 

*Klugscheisser Modus*

Bearbeitet 9. März 2014 von User#240828