5:30 Stunden mit 65% MHFR - Bringt das was?

[mahatma]

Ich habe eine Zusatzfrage:

 

Welche Unterschiede in der Trainingswirkung gibt es zwischen:

 

a) einer langen Ausfahrt, konstant im Grundlagenbereich mit 65% der MHFR

 

b) einer gleich langen Ausfahrt, in der ich zwecks Abwechselung noch ein paar HM einstreue und somit nicht im konstanten Bereich unterwegs bin

(voraussgesetzt natürlich, ich kann das konditionell, weil ich ohnehin ständig Radsport betreibe)

 

oder anders formuliert:

 

Ist der Effekt von a) auf den Fettstoffwechsel wesentlich größer als im Falle von b)?

 

Das hängt meiner Meinung nach hauptsächlich davon ab, was du nach den Höhenmetern machst. Laktat ist der Feind der Fettverbrennung. Laktat kriegt man am schnellsten aus den Beinen raus, wenn man die Muskulatur leicht belastet.

 

Wenn du einen Berg hochheizt, dann runterrollst, ein paar Minuten flach fährst und dann wieder hochheizt, dann hat die Fettverbrennung keine Chance, weil praktisch immer Laktat in den Beinen ist (auch wenn am Ende die durchschnittliche HF / Watt nicht anders sind als bei einer reinen Grundlagenausfahrt).

 

Wenn du hin&wieder ein Hügerl nimmst und dich darauf konzentrierst danach locker weiter zu pedalieren, dann ist das Laktat rasch wieder weg und der Effekt auf die Fettverbrennung sicher nicht viel schlechter, dafür der Spass ungleich höher.

 

Soweit zur Theorie. Zur Praxis kann ich nichts sagen, weil mir der Vergleich zu Variante b) fehlt. Ich hab noch nie eine Einheit >3h geschafft ohne dabei irgendwann einmal aufs Gas gedrückt zu haben ...

[feristelli]

Würd mich auch interessieren. Ich hab ja nix gegen 5h Radfahren, aber nur flach rollen ist doch etwas zäh.

 

Das hab ich mir letztens selbst beantwortet, ich seh das ähnlich wie Mahatma. Locker die Hügerl rauffahren (auch wenn das die erwähnte Geschwindigkeit eines Einkaufswagerl bedeutet) und locker runter pedalieren bringt Abwechslung auch ohne intensiver Intervalle.

[beb73]

Das hängt meiner Meinung nach hauptsächlich davon ab, was du nach den Höhenmetern machst. Laktat ist der Feind der Fettverbrennung. Laktat kriegt man am schnellsten aus den Beinen raus, wenn man die Muskulatur leicht belastet.

 

Wenn du einen Berg hochheizt, dann runterrollst, ein paar Minuten flach fährst und dann wieder hochheizt, dann hat die Fettverbrennung keine Chance, weil praktisch immer Laktat in den Beinen ist (auch wenn am Ende die durchschnittliche HF / Watt nicht anders sind als bei einer reinen Grundlagenausfahrt).

 

Wenn du hin&wieder ein Hügerl nimmst und dich darauf konzentrierst danach locker weiter zu pedalieren, dann ist das Laktat rasch wieder weg und der Effekt auf die Fettverbrennung sicher nicht viel schlechter, dafür der Spass ungleich höher.

 

Soweit zur Theorie. Zur Praxis kann ich nichts sagen, weil mir der Vergleich zu Variante b) fehlt. Ich hab noch nie eine Einheit >3h geschafft ohne dabei irgendwann einmal aufs Gas gedrückt zu haben ...

 

Ja, dann bin ich ja mit meinen Gedanken nicht so schlecht unterwegs: Will ich was für meine Ausdauer tun, dann fahr ich einfach länger und lockerer, gehts um die Power, dann kürzer und knackiger.

 

Anscheinend geht nix über das richtege G'spür: Fahre 1x wöchentlich in einer Runde, in der auch ein ex-"echter" dabei ist, und der alte Fuchs weiß ganz genau, ob er was langes fahren will oder ob er es eben kurz und knackig braucht. Und auch wie lang und wie knackig!

[Gast User#240828]

Das hängt meiner Meinung nach hauptsächlich davon ab, was du nach den Höhenmetern machst. Laktat ist der Feind der Fettverbrennung. Laktat kriegt man am schnellsten aus den Beinen raus, wenn man die Muskulatur leicht belastet.

 

Wenn du einen Berg hochheizt, dann runterrollst, ein paar Minuten flach fährst und dann wieder hochheizt, dann hat die Fettverbrennung keine Chance, weil praktisch immer Laktat in den Beinen ist (auch wenn am Ende die durchschnittliche HF / Watt nicht anders sind als bei einer reinen Grundlagenausfahrt).

 

Wenn du hin&wieder ein Hügerl nimmst und dich darauf konzentrierst danach locker weiter zu pedalieren, dann ist das Laktat rasch wieder weg und der Effekt auf die Fettverbrennung sicher nicht viel schlechter, dafür der Spass ungleich höher.

 

Soweit zur Theorie. Zur Praxis kann ich nichts sagen, weil mir der Vergleich zu Variante b) fehlt. Ich hab noch nie eine Einheit >3h geschafft ohne dabei irgendwann einmal aufs Gas gedrückt zu haben ...

 

 

 

 

den beitrag versteh ich nicht so richtig...

für welchen zweck sollte das von Bedeutung sein, dass laktat angeblich den fettstoffwechsel behindert (ich kenne die studie vom planck Institut) - genauso wie insulin zb?

 

welchen benefit *erwartest du dir von lsd/ga1 einheiten?

 

ps: nicht dass es unzutreffend wäre, was du schreibst - aber man müsste schon sehr lange, sehr intensiv fahren - um den fettstoffwechsel förmlich abzustellen 7mmol plus)

Bearbeitet 7. März 2016 von User#240828

[Gast User#240828]

Ja, dann bin ich ja mit meinen Gedanken nicht so schlecht unterwegs: Will ich was für meine Ausdauer tun, dann fahr ich einfach länger und lockerer, gehts um die Power, dann kürzer und knackiger.

 

Anscheinend geht nix über das richtege G'spür: Fahre 1x wöchentlich in einer Runde, in der auch ein ex-"echter" dabei ist, und der alte Fuchs weiß ganz genau, ob er was langes fahren will oder ob er es eben kurz und knackig braucht. Und auch wie lang und wie knackig!

 

 

 

prinzipiell richtig - radsport ist allerdings immer ausdauer, es geht dabei so gut wie nie um power im sinne einer kraftkomponente, somdern schlussendlich nur um die max. sauerstoffaufnahme in bestimmten Intensitätsstufen u über bestimmte zeiträume.

man kann sich mit lsngen einheiten genauso ausbrennen, wie mit zu häufig intensiven - alte (ich zähle mich dazu mit 50) erfahrene wissen meist nicht mehr über aktives training, aber oft vielmehr über Erholung;)

[feristelli]

... es geht dabei so gut wie nie um power im sinne einer kraftkomponente ...

 

Und trotzdem betonst du den Wert des Maximalkrafttrainings. Aber ich nehme an, nicht um die Maximalkraft möglichst hoch zu schrauben (dass überlassen wir den Kraftsportlern), sondern der Intramuskulären Koordination willen, d.h. um mit Maximallasten oder gar Exzentrischen Übungen auch noch die letzte Muskelfaser zu kitzeln.

[Gast User#240828]

Und trotzdem betonst du den Wert des Maximalkrafttrainings. Aber ich nehme an, nicht um die Maximalkraft möglichst hoch zu schrauben (dass überlassen wir den Kraftsportlern), sondern der Intramuskulären Koordination willen, d.h. um mit Maximallasten oder gar Exzentrischen Übungen auch noch die letzte Muskelfaser zu kitzeln.

 

die intra und intermuskuläre kooridnaton - ja - und muskelfasertypen, die man nur unter dieser anstrengung ansteuern kann.

eine höhere maximalkraft ist aber sowieso die logische folge des kraftrainings im high intensity und hat mmn. auch eine verbesserte schnellkraft und kraftausdauer (was eigentlich ein seltsamer bergriff ist) zur folge. primär ist aber, wie du sagst, nicht das numerische gewicht ausschlaggebend sondern die erfolgte verbesserte koordinative fähigkeit.

 

PS: für mich bedeutend ist im GA1 weniger das Abnehmen, was wohl Ziel vieler ist, die in diesem Bereich trainieren, sondern die massgeblich verbesserte Sauerstoffaufnahme. Körperfett wird in (fast) jeder Intensität verstoffwechselt - je intensiver man trainiert, desto mehr Fett hat man danach in absoluten Zahlen "verbrannt". In relativen Zahlen verschiebt sich das insofern, dass man anteilsmäßig (in Prozent) mehr Energie aus Fett bezieht, wenn man sehr moderat, also extensiv Trainiert - als in höheren Intensitäten. Der Körper hat Fett, Protein und KH als Energiespender, mit Abstrichen Alkohol - von Phosphatspeichern etx. abgesehen. Er kann also nur Energie aus einer Ressource beziehen, die vorhanden ist...dh. Fett wird immer mitverbrannt, egal wie hoch der Laktatspiegel tatsächlich ist. Wie schon mehrmals erwähnt, hemmt auch Insulin den Fettstoffwechsel - sobald Zucker vorhanden ist, wird der Körper Insulin ausschütten und vorwiegend auf die vorhandenen KH zurückgreifen. Beim Splittraining ist das eben dann Thema, was und wieviel man dazwischen isst. Ich denke es gibt da unterschiedliche Erwartungshaltungen hinsichtlich des GA1 Trainings..und auch verschiedene Zieltsetzungen. Wenn ich als Langstreckensportler z.B. über längere Zeit hohe, aber keine wirklich intensiven Leistungen bringen will, ist es massgeblich wichtig, dass ich schon im Bereich des sogennannten Fettstoffwechsels, relativ hohe Watt über sehr lange Zeit erbringen kann, da Fett de Facto (im Gegensatz zu Zucker) eine fast unendliche Energieressource von Menschen ist..

 

PPS: noch etwas zur Dauer der GA Einheiten. Man kann nicht sagen, so und soviel Stunden bringen was, oder bringen nichts. Wenn der Körper beginnt, höhere Belastungen (durch Start eines GA Trainings) wahrzunehmen, überbrücken anaerobe Vorgänge die Zeit, bis sie das kardiovaskuläre System (HF, Atmung, Durchblutung etx) eingestellt hat. Danach beginnt der Körper NICHT in einer Reihenfolge (Zucker, Fett, Muskelprotein) nacheinander aufzubrauchen - diese Vorgänge verlaufen immer parallel zueinander. Je besser ein Sportler in diesem Bereich trainiert ist, desto schneller wird sich sein Körper an die Belastungen anpassen und flott beginnen, aus dem Fettstochwechsel seine Energie zu beziehen. Das heisst im Umkehrschluss aber auch, dass ein Untrainierte länger braucht, bis der Körper auf den Fettstoffwechsel umstellen kann.

Im Grunde hat der Organismus im Sport nur ein Ziel - Ökonomie; Er versucht mit möglchist wenig Aufwand die geforderte Leistung abzurufen.

 

Nun unterliegt das Training im Fettstoffwechsel natürlich der Gesetzmässigkeit jeder anderen Trainingsform - nämlich dass man nur auf Basis seiner aktuelle Leistung beurteilen kann, ob 5:30 im GA1 was bringt oder nicht.

Für einen Top austrainierten Profi, der in einer Phase mit 6,7 u. 8 St. GA1 Einheiten arbeitet, werden die 5:30 keinen Fortschritt mehr bringen - für jemand der gerade mit 2,3 u. 4 St. Blöcken begonnen hat, aber sehr wohl.

 

Es hängt also am aktuellen Trainingszustand, ab welcher Dauer der Körper effektiv seinen Fettstoffwechsel trainert.

 

Zum Laktat: da man seinen Metabolismus nicht abstellen kann, hat man immer eine gewisse Laktatkonzentration im Blut, auch im Schlaf. Diese liegt bei ca. 1mmol/L... Um nun nicht permanent unter dem Laktat zu "leiden", wird es von der Leber abgebaut, beim Sport sorgen die Mitrochondrien für den Laktatabbau. Das heisst, bei körperlicher Belastunge baut man schneller Laktat auf, aber auch schneller wieder ab - vereinfacht gesagt.

Wieviel Laktat man nun verträgt und wieviel Konzentration im Blut nachgewiesen werden kann, liegt an der Zusammensetzung der Muskelfasern. Sprintertypen haben signifikant höhere Laktatkonzentrationen im Blut, dafür sorgen die schnellen Muskelfasern Typ 2.

 

Sehr gut trainierte Sportler können pro Minute etwa 0,5mmol/L Laktat abbauen - schon daraus ist erkennebar, dass ein kurzfristiges "Überziehen" bei GA Einheiten so gut wie keine Rolle spielt.

 

Ergo: die Dauer des Trainings und die Leistbarkeit von kurzen Spitzen über dem GA Niveau hängen vom Trainingszustand ab.

 

Da ich nun wieder einen Tastatur habe, kann ich euch mit Ausführungen auch besser quälen..als mit dem Shice Handy..^^

Bearbeitet 7. März 2016 von User#240828

[mahatma]

den beitrag versteh ich nicht so richtig...

für welchen zweck sollte das von Bedeutung sein, dass laktat angeblich den fettstoffwechsel behindert (ich kenne die studie vom planck Institut) - genauso wie insulin zb?

 

welchen benefit *erwartest du dir von lsd/ga1 einheiten?

 

All das, das du eh weiter oben schon geschrieben hast. v.a. aber Mitochondrienwachstum (Je mehr Muskelkontraktionen, desto mehr PCG1a, desto mehr M-Wachstum) und verbesserte Fettverbrennung (durch möglichst lange Phasen mit hoher Fettverbrennung).

 

Wenn man bei einer langen Ausfahrt viele Hügel schnell rauffezt und dann hinten ewig passiv runterrollt, dann hat man zwar vielleicht den gleichen Durchschnittspuls wie wenn man flach&gleichmässig gefahren wäre, aber beide oben genannten Ziele nicht optimal bedient.

 

Das habe ich eigentlich versucht damit auszudrücken.

 

P.S. Jetzt bin ich am Handy ...

[Gast User#240828]

All das, das du eh weiter oben schon geschrieben hast. v.a. aber Mitochondrienwachstum (Je mehr Muskelkontraktionen, desto mehr PCG1a, desto mehr M-Wachstum) und verbesserte Fettverbrennung (durch möglichst lange Phasen mit hoher Fettverbrennung).

 

Wenn man bei einer langen Ausfahrt viele Hügel schnell rauffezt und dann hinten ewig passiv runterrollt, dann hat man zwar vielleicht den gleichen Durchschnittspuls wie wenn man flach&gleichmässig gefahren wäre, aber beide oben genannten Ziele nicht optimal bedient.

 

Das habe ich eigentlich versucht damit auszudrücken.

 

P.S. Jetzt bin ich am Handy ...

 

das ist natürlich 100% richtig, der durchschnittspuls sagt überhaupt nichts aus..den fehler machen allerdings tatsächlich nicht wenig..

ich dachte herauszulesen, dass du vielleicht versuchst, dein gewicht ( welches schon fast perfekt ist für einen radsportler) damit noch weiter zu reduzieren..ginge natürlich, und unter dem aspekt müsste man auch wirklich schauen, dass man bei 2 - 2,5mmol/l bleibt. das meiste fett sollte man bei ca. 85% der VO2 max verbrennen - allerdings ist eine überlange ausfahrt in dem bereich illusion. bei dir wäre ich halt skeptisch, dass da noch viel geht, ohne groben substanz verlust. ich kenn kaum einen, der so dermassen "lean" ist wie du..(pros ausgenommen)

 

hast du eine ahnung, bei wieviel prozent vo2max/bzw. FTP/bzw. watt du 2 - 2,5mmol gleichmäßig halten kannst?

 

(PS: vielleicht hab ich das aber auch nur fälschlich rein interpretiert..)

Bearbeitet 7. März 2016 von User#240828

[mahatma]

Nein, abnehmen wäre nicht mein primäres Ziel, aber das geht mit lockeren, egal wie langen Einheiten (zusätzlich zum normalen Training) am besten. Ist letztlich aber nur mehr out als in und dann muss das Gewicht per Definition runter gehen.

 

Auf eine Gewichtsuntergrenze, bei der die Leistung weniger wird bin ich noch nicht gestossen. Allerdings werde ich

 

2-2,5mmol Grenze habe ich gerade nicht zur Hand, aber vermutlich bei 75% der FTP, also ~250w. Fettverbrennung läuft bis ~300W auf Maximum (0,8-1g/min), dann steigt das Laktat und Fettverbrennung geht runter.

[Gast User#240828]

sind wirklich recht gute werte für einen sauberen hobbytiger. letze frage, schaffst du noch steigerungen von saison zu saison an der ftp - oder steigen watt unterhalb u die ftp bleibt annähernd gleich bei Hochform (müsste so bei 330w liegen)?

[Dagnarus]

Wie lange hältst du die 300 Watt (so aus Neugierde)

[Gast User#240828]

Wie lange hältst du die 300 Watt (so aus Neugierde)

 

 

 

wenn jürgen eine ftp von 330 hat kann er die etwa 60min fahren, 300watt entsprechend länger

[Dagnarus]

Holla die Waldfee

[Gast User#240828]

mit knapp über 5w/kg ist man in österreich als amateur schon recht gut dabei

[upn72]

Den wohl größten Fehler, den Hobbybiker begehen können, wäre, sich mit dem Jürgen zu vergleichen / messen. Das ist eine andere Liga und das kommt auch nicht von irgendwo. Diese Konsequenz neben dem Job über eine so lange Zeit, hält auch nicht jeder / jedes Umfeld aus. Bei ihm funktioniert es - bei 97% aller anderen geht das den Bach hinunter.

Holla die Waldfee

 

Und obwohl hier schon das gefühlte 1000ste Mal eine Trainingsfrage diskutiert wird, lese ich jedesmal gerne und sehr interessiert mit. Somit bedanke ich mich ausdrücklich bei allen "Schreibern".

[mahatma]

Wie lange hältst du die 300 Watt (so aus Neugierde)

 

Bei einem "langen Zeitfahren" wie hier http://jpansy.at/2014/04/28/ezf-radmarathon-moerbisch-2014/ fast 3h.

[wifi]

Den wohl größten Fehler, den Hobbybiker begehen können, wäre, sich mit dem Jürgen zu vergleichen / messen. Das ist eine andere Liga und das kommt auch nicht von irgendwo. Diese Konsequenz neben dem Job über eine so lange Zeit, hält auch nicht jeder / jedes Umfeld aus. Bei ihm funktioniert es - bei 97% aller anderen geht das den Bach hinunter.

 

Und obwohl hier schon das gefühlte 1000ste Mal eine Trainingsfrage diskutiert wird, lese ich jedesmal gerne und sehr interessiert mit. Somit bedanke ich mich ausdrücklich bei allen "Schreibern".

 

+1

 

leider ...

[mahatma]

sind wirklich recht gute werte für einen sauberen hobbytiger. letze frage, schaffst du noch steigerungen von saison zu saison an der ftp - oder steigen watt unterhalb u die ftp bleibt annähernd gleich bei Hochform (müsste so bei 330w liegen)?

 

Das ist schwierig zu beantworten, weil das stark von der FTP Definition abhängt. Aber so ganz allgemein geht schon noch was weiter v.a. wenn ich gezielt versuche neue Peaks in das MeanMax Chart zu schlagen. Zuletzt 13min@380W bzw. 4m30s@440w (bei 67kg). Relativ (w/kg) wird es allerdings immer schwerer und die Methoden auch immer freakiger (http://jpansy.at/2016/02/20/hoehentraining-teil-2/).

 

Trotzdem alles legal, ohne irgendwelche Zusätze (ausser VitaminC Tabletten vom Hofer), bei einem für einen Hobbytiger typischen ~12h Zeitbudget, doch schon etwas angegrauten 41 Jahren und einem spassorientierten Training bei dem ich - auch wenn es für Außenstehende vielleicht befremdlich klingt - sehr selten die "Comfort Zone" verlasse (kein Sprint Training, kaum anaerobes, kein Krafttraining, ...).

 

Wäre interessant was ein ergebnisorientiertes Team (Du als Trainer, Martin als Materialfreak) bei entsprechendem Fokus noch an TT Performance rausholen könnten. Luft ist denk ich noch genug da, vor allem bei längeren Events (KOTL).

[Gast User#240828]

ich bin überzeugt davon, dass noch luft nach oben da ist. speziell wenn sportler ein gewisses trainingsalter in einer speziellen sportart erreicht haben, wirds

mit einem team das weiß was es tut erst richtig interessant. martin hat am freitag op, u danach fängt wieder eine lange reha phase an, es wäre eine sehr reizvolle aufgabe, das mit martin begonnene projekt weiterzuführen. bei ihm stehen derzeit andere prioritäten auf der liste, aber sobald insofern mal halbwegs normalität einkehrt, u martin interesse entwickelt, wäre ich für eine saison wohl dabei..

 

ps: aufs vit c kannst dann auch noch verzichten

Bearbeitet 8. März 2016 von User#240828

[Hiesi1]

Martin wer?

[Dagnarus]

oh, ich will mich gar nicht vergleichen, bei 3 mal die woche fahren ohne genauen Trainingsplan erwarte ich mir auch keine Wunder. Finde es nur interessant hier von den Profis/Erfahrenen Tipps zu bekommen bzw. auch die "Geheimsprache" zu verstehen

 

Bei 5W/kg müsste ich 575 Watt zusammenbringen, da bin ich dann doch weit entfernt

[Gast User#240828]

Martin wer?

 

 

 

nopain

[David75]

Hallo,

 

dann melde ich mich auch wieder.

Danke mal für alle Antworten, vor allem an Reini, echt hilfreich.

 

2 Fragen hab ich:

Ich hab eher immer das Problem zu wenig Gewicht zu haben und bin dennoch (oder deswegen) immer der, der mit Abstand am meisten reinschiebt während Ausfahrten.

Letztens meinte meine Ärztin sie hat in ihrem ganzen Leben noch nie jmd mit derart niedrigem Blutzuckerwert gesehen...

 

1. Welche negativen Auswirkungen auf den Trainingseffekt hat es beeiner langen GA1-Ausfahrt, wenn man schon nach z.b. nach 1:30 mit Essen beginnen (muss)?

 

2. Frage an Jürgen. Wie hast du dein erstes "volles" Jahr gestaltet? Der km-Sprung 2009 auf 2010 war ja gewaltig. Wie hast du da begonnen in bezug auf lange GA1-Ausfahrten? Auch 50-70% deines Trainingsumfangs? Lange Ausfahrten?

Ich denke, Leute die deinen aktuellen Traningsplan einfach nachmachen wollen, vergessen, dass du einige Jahre mit 20.000km und mehr in den Beinen hast und daher eine ganz andere Ausgangsbasis bei der Grundlage.

 

Danke lg David

[Gast User#240828]

medizinische auskunft kann ich keine geben. allgemein ist es eben sinn des ga1 trainings, die stoffwechselvorgänge zu ökonomisieren. mit verstärktem fokus auf diese art von training, wird sich das mit dem essensbedarf ziemlich sicher ändern..du wirst in dieser intensität später u weniger essen. nach

1:30 zu essen ist garnicht do ungewöhnlich..

ich würde halt schnellen zuckerarten (monosacharide) aus dem weg gehen..du könntest versuchen, mit maltodextrin 19 getränke zu mixen, diese nach striktem plan (kalverbrauch errechnen) trinken u so deinen blutzuckerspiegel gleichmäßig zu halten.*

Bearbeitet 8. März 2016 von User#240828