Trainingsplan Herbst/Winter

[FP24]

Hallo,

Nachdem ich hier im forum schon einige gute Tipps fürs mein Training im Herbst /Winter erhalten habe, hab ich mir einen Trainingsplan erstellt und möchte wissen was ihr davon haltet.

 

Ich bin eigentlich schon recht ambitioniert(hab aber noch nie richtig nach Plan trainiert)hab aber 9 Monate Radpause hintermir. Im Winter möchte ich eine solide Grundlage aufbauen und meine Kraft steigern.

 

Mein Plan dazu:

 

Montag Grundlagenausdauer

Dienstag Ruhetag

Mittwoch Sweetspot Intervalle 2x20min

Donnerstag Ruhetag

Freitag Grundlagenausdauer

Samstag Krafttraining GK (Bein Training im Maximalkraft Bereich 3x3 oder. 5x3)

Sonntag Ruhetag

 

Je noch Regeneration möchte ich vielleicht noch eine GA1 Einheit einschieben.

Die GA Einheiten werde ich wohl auf dem Ergometer fahren da halte ich aber nicht viel mehr als 2h aus, ist das Zuwenig oder kann ich eurer meinung nach damit auch gut aufbauen?

[Scuta]

Ich hab mit 90-180min. GA1 Training Gedanklich viel aufgebaut. Als ich im Feb. meine Leistungsdiagnostik hatte...war leider no nix von Grundlage zu sehen auf da Laktatkurve....

 

Seitdem fahr ich min. 2,5h bis 3,5h auf Watt mit der Rolle und GA2 dauert a so 2h. Kommt aber auch wieder drauf an für was du 2017 trainierst? Man richtet ja sein Training nach Ziele...besser zu werden will eh jeder.

[FP24]

Hab nächstes Jahr ein 24h Rennen im 2er oder so vor und den Ötztaler, Hauptziel wär für mich mal, die Leistung bis zur ANS steigern.

[LetTheLegsTalk]

Klingt gut was im Plan steht! Würde jedoch bis Dezember mit dem Sweetspot noch aussetzen und bis dahin Grundlage fahren. Das Krafttraining kannst du ja unter der Woche planen, somit hast du mal an einem Samstag Zeit für eine 5-6 stündige GA-Ausfahrt anstatt des Krafttrainings.

Ab Jänner dan Sweetspot mit rein nehmen, jedoch achten das es nicht zu intensiv ausartet! Dan bis Mitte März das Krafttraining langsam reduzieren und mit K3 Intervallen starten, damit du die antrainierte Kraft vom Studio gut ins Radfahren investieren kannst!

 

;-) Sind nur Empfehlungen, jeder findet seinen Weg zum Ziel!

[raimi-27]

Ich bin dabei, http://forum.tour-magazin.de/showthread.php?359298-Wintertraining-16-17-quot-Final-Season-quot

 

http://forum.tour-magazin.de/showthread.php?341123-WinterTraining15-16-Aktuelle-Woche

Bearbeitet 10. Oktober 2016 von raimi-27

[raimi-27]

Winterlektüre,

 

http://forum.tour-magazin.de/blog.php?5299-strwd

[Gast zwartrijder]

Hab nächstes Jahr ein 24h Rennen im 2er oder so vor und den Ötztaler, Hauptziel wär für mich mal, die Leistung bis zur ANS steigern.

 

Der Ötztaler ist Ende des Jahres.

Grieskirchen als 24er im Juli.

Reicht also aus wenn du im Jänner beginnst.

[fanti]

Ich bin dabei, http://forum.tour-magazin.de/showthread.php?359298-Wintertraining-16-17-quot-Final-Season-quot

 

http://forum.tour-magazin.de/showthread.php?341123-WinterTraining15-16-Aktuelle-Woche

 

Das ist ja mehr Denksport als Radfahren. Ich mache zwar mit, aber Gott sei Dank muss ich es nicht verstehen

[radmallorqui]

Ich fürchte mit dem Plan wirst du leider keinen großen Erfolg haben.

- 3 Tage auf dem Rad ist etwas wenig, zumal nie 2 aufeinanderfolgende Tage vorkommen -> Hier würde ich eine kurze intensivere Rolleneinheit hinzufügen ca 1std

- Maximalkraft unbedingt nach dem Ruhetag, nicht nach dem Radtraining (und dann im Anschluss eventuell eine lockere Runde oder Rolle)

- 20min sweetspot (kennst du deine wattwerte?) ist für diesen geringen Trainingsumfang etwas lang, ich würde mit 12-max 15 starten..

 

Für weitere Tipps vom Profi meld dich gerne VG

[fanti]

Der aktuelle Plan beinhaltet bei mir 6 Einheiten, wovon 2 aktive Regeneration sind und umfasst über 10 Trainingsstunden. Mir ist das nicht zu wenig und mehr kann man ja immer machen.

[radmallorqui]

 

Mein Plan dazu:

 

Montag Grundlagenausdauer

Dienstag Ruhetag

Mittwoch Sweetspot Intervalle 2x20min

Donnerstag Ruhetag

Freitag Grundlagenausdauer

Samstag Krafttraining GK (Bein Training im Maximalkraft Bereich 3x3 oder. 5x3)

Sonntag Ruhetag

 

Je noch Regeneration möchte ich vielleicht noch eine GA1 Einheit einschieben.

Die GA Einheiten werde ich wohl auf dem Ergometer fahren da halte ich aber nicht viel mehr als 2h aus, ist das Zuwenig oder kann ich eurer meinung nach damit auch gut aufbauen?

 

 

Ich war von diesem Plan ausgegangen wo ich 4 Einheiten zähle davon 3 auf dem Rad?:f:

[fanti]

Achso, sorry, das habe ich dann falsch verstanden. Dachte, du meinst den allgemeinen Tour-Plan. Machte mir schon Sorgen

[radmallorqui]

Wie sieht denn der aktuelle Plan aus?

[fanti]

Grober Überblick dieser Woche. Mehr Infos gibt es im verlinkten Tour-Thread und hier alle bisherigen Pläne.

[raimi-27]

Hier noch die Pläne von Woche 1-3.

Wäre super wenn man sich hier auch trifft bei diesem Wintertraining und so uns austauschen.

[Rikscha_89]

Mich stressen solche ,,Langzeit Pläne,, immer...

 

Ich mach 2 Wochen lang pro Woche 2 mal 2x20min SST, 2 mal 2h GA1, 1mal freie Fahrt Zwift oder draußen,

Dann gibts meistens eine Intensivere Woche mit 2 mal 2x20min SST, 1 mal 2h GA1, 2 mal selbst gebastelte Intervalle mit Zwift.

In der 4ten Woche mache ich meine ,,mach die hälfte,, Woche: 1 mal 2x20min SST, 2 mal 1,5h GA1.

 

Bislang funktionierts sehr gut, ich konnte meine FTP in 2 Monaten um 5% steigern

[Scuta]

Bin da voll deiner Meinung. Ich trainiere jetzt seit Anfang November nach ungefähr dem gleichem Schema. Watopia kenn ich halt schon jeden Mistkübel... Kurbel da aber die SST sowie L2 Einheiten runter. Hab schon nach 4 Wochen eine Deutliche Verbesserung der Ftp. Mal schauen wie es im Dezember wird. Zumindest ist das 2016 Ziel erreicht.

[radmallorqui]

ok das sieht schon anders aus Fahrt ihr alle mit Watt und kennt eure Werte genau?

Generell finde ich den Plan ganz gut aufgebaut, di-Do und Sa So Belastungen scheinen mir recht vernünftig gesetzt und kontinuirlich gesteigert. Di könnte man überlegen ob man eventuell ein wenig drauf packt (Zeitlich), ich würde alle 10min einen 8sek Sprint einbauen, passt eh ganz gut wenn man da auf Frequenz trainiert.

VG

Bearbeitet 26. November 2016 von radmallorqui

[Rikscha_89]

Ich fahre Indoor nach Watt, Puls und Gefühl, letzteres brauche ich für die freie Wildbahn, da ich (noch) keinen PM am Rad habe.

Wattwerte habe ich mit FTP Test (20min.) ermittelt, 2 Tage vor einem FTP Test sind immer Ruhetage.

[Scuta]

Ich fahre auch nach Watt und habe Aufzeichnungen seit April 2016. Hab nur noch meine Pedale vom RR noch nicht mit dem Tacx Neo abgeglichen ob die Werte 1:1 so passen. Der Neo sollte ziemlich genau sein....

 

Ich hätte keinen Spaß mit einen Trainingsplan. Mit gutem Zeitmanegement muss man flexibel sein. Pansy´s Blog ist da echt hilfreich oder man liest mal das Buch von Coggan 3-4 mal durch bis man es versteht.

[biker1970]

Kann leider nicht nach fixen Plan trainieren (Arbeit,Familie,etc.)

Schau jedoch das ich 5-8 Std. pro Woche regelmäßig trainiere.

z.B.

90 min am Ergo (70% von max.HF)

50 min Krafttraining (Old school im Keller)

60-70 min Laufen im Freien (65-85%)

Pause

60 - 75 min am Ergo (60- 70%)

75 - 90 min am Ergo (70%)

Pause oder ein Krafttraining je nachdem wie ich mich fülle...