HRV zur Trainingskontrolle

Hallo,

 

ich möchte gerne mein Training mit Hilfe der HRV steuern um Übertraining zu vermeiden.

Ich habe einen Garmin Brustgurt und ein Plugin für Sporttracks womit ich HRV Messungen durchführen kann.

Es werden einige Werte ermittelt:

Max.R-R;Min.R-R;AvgR-R;R-R StdDev;RMSSD;pNN50

Diese kann ich auch in eine txt exportieren.

Aber was sagen nun die Werte aus? Wie weis ich welchen Wert ich heranziehen muss?

Ich möchte einfach vor dem Training nachsehen können ob ich hart oder wenig trainieren soll.

Vielleicht hat hier jemand eine Idee und kann mir helfen.

 

Vielen Dank.

 

Gruß

Willkommen Johann.

 

Bezüglich der HRV gabs mal diese Geschichte, die du vielleicht ja schon kennst.

http://bikeboard.at/Board/Power-is-nothing-without-control-Part-2-Training-mittels-Herzratenvariabilitaet-th113094

 

Darin werden alle Begriffe erläuert und es gibt auch ein Anwendungsbeispiel.

 

Anwendungsvorschlag

Da die HRV Werte altersabhängig sind, empfiehlt es sich vor dem richtigen bzw. harten Trainingsbeginn deine eigenen Normwerte (Baseline) zu ermitteln. Halte dazu eine ausreichend lange Ruhephase ein und mache in den beiden darauffolgenden "normalen" Trainingswochen mindestens 6 Messungen immer zur gleichen Tageszeit und unter den gleichen Bedingungen. Die Ausgangsmessungen sollten sowohl Tests nach Trainings- als auch nach Regenerationstagen beinhalten.

Der Schnitt aller "trainings-relevanten" Werte wie RMSSD, HF und PNN50 entspricht deiner Baseline, anhand welcher du dich während härteren Trainingsperioden orientieren kannst.

Liegt dein HF Wert "in der Nähe" des Baseline-Werts ist dein Körper vermutlich ausgeruht genug und bereit für einen hochintensiven Trainingsreiz. Liegt die HF Power deutlich darunter, musst du den Trainingsreiz verringern oder eine Ruhephase einplanen.

Da die HRV Bestimmung und Auswertung doch relativ zeitrauend ist und mit einem Baby (in der Früh gleich nach dem Aufwachen) fast unmöglich ist, bin ich auf Anraten meines Trainers auf einen Pulsoximeter umgestiegen.

 

Produktbeispiel

http://www.amazon.de/Pulsoximeter-PULOX-PO-100-LED-Anzeige-Schutzh%C3%BClle/dp/B007RKPM7M/ref=tag_stp_s2_edpp_url

 

Damit kann ich in der Früh in sekundenschnelle meinen Ruhepuls bestimmen und auch die Sauerstoff-Sättigung im Blut.

 

niedriger/normaler Ruhepuls + hohe Sauerstoffsättigung => Vollgas

hoher Ruhepuls + hohe Sauerstoffsättigung => bisl obe vom Gas

niedrige Sauerstoffsättigung => Vorsicht vor Übertraining, Beobachten des eigenen Körpers (evtl. eine angehende Erkrankung oder Immunschwäche)

 

Kostet recht wenig, ist mobil, die Messung erfolgt in wenigen Sekunden, man braucht keinen Computer zur Auswertung und auch keinen Brustgurt oder dgl.

Da die HRV Bestimmung und Auswertung doch relativ zeitrauend ist und mit einem Baby (in der Früh gleich nach dem Aufwachen) fast unmöglich ist, bin ich auf Anraten meines Trainers auf einen Pulsoximeter umgestiegen.

 

Produktbeispiel

http://www.amazon.de/Pulsoximeter-PULOX-PO-100-LED-Anzeige-Schutzh%C3%BClle/dp/B007RKPM7M/ref=tag_stp_s2_edpp_url

 

Damit kann ich in der Früh in sekundenschnelle meinen Ruhepuls bestimmen und auch die Sauerstoff-Sättigung im Blut.

 

niedriger/normaler Ruhepuls + hohe Sauerstoffsättigung => Vollgas

hoher Ruhepuls + hohe Sauerstoffsättigung => bisl obe vom Gas

niedrige Sauerstoffsättigung => Vorsicht vor Übertraining, Beobachten des eigenen Körpers (evtl. eine angehende Erkrankung oder Immunschwäche)

 

Kostet recht wenig, ist mobil, die Messung erfolgt in wenigen Sekunden, man braucht keinen Computer zur Auswertung und auch keinen Brustgurt oder dgl.

 

 

Das hört sich ja interessant an! Danke für den Tipp! Hast Du schon Erfahrungen damit?

Macht das Sinn wenn man sich ein teureres Gerät kauft, dass die Daten auch speichert ? Kann man dann auch vergleichen ob man besser wird? Ändern sich die Werte wenn man mehr Training hat?

 

Gruß

Ich machs jetzt ziemlich regelmäßig seit einem 3/4 Jahr. Mir reichen die täglichen Werte um meinen Trainings-/Gesundheitsstatus im Auge zu behalten, die Daten zu speichern fände ich übertrieben.

 

Gerade die Sauerstoffsättigung ändert sich nicht großartig. Ist bei mir immer um die 98%. Wenn ich total ausgeruht bin evtl. 99% und wenn ich angeschlagen bin 96/97%. Darunter ist ganz schlecht, da heißts vorsichtig sein, falls es nicht eh schon zu spät ist (Erkältung/Schnupfen).

 

Niedrige Sauerstoffsättigung + ungewöhnlich niedriger Ruhepuls = Alarmstufe Rot (aber so weit ist es bei mir nicht gekommen)

Wenn HRV...... dann schau dir mal http://www.pulse7.at/ an. Das Produkt ist kein Schnäppchen.... aus meiner Sicht aber SEHR professionell.

Ich steuer mein Training auch durch den Ruhepuls es gibt da eine recht gute App " Instant Heart Rate" oder so wie Martin sagt, und das ich auch seit ein paar Tagen mein eigen nenne:

iHealth Wirless Pulse Oximeter.

 

Du musst am Anfang ein paar mal Messen damit du ordentliche Ergebnisse bekommst und wenn der Ruhepuls einmal zu stark zunimmt ( ca. 10 schläge) dann ist ein Ruhetag von Vorteil!

 

Puls 7 ist eine tolle sache, mir wäre das anlegen des Pulsgurtes im Bett aber auf dauer zu nervig, der Preis ist ein anders Kapitel!

Bearbeitet 18. Dezember 2013 von Lexus

Ich machs jetzt ziemlich regelmäßig seit einem 3/4 Jahr. Mir reichen die täglichen Werte um meinen Trainings-/Gesundheitsstatus im Auge zu behalten, die Daten zu speichern fände ich übertrieben.

 

Gerade die Sauerstoffsättigung ändert sich nicht großartig. Ist bei mir immer um die 98%. Wenn ich total ausgeruht bin evtl. 99% und wenn ich angeschlagen bin 96/97%. Darunter ist ganz schlecht, da heißts vorsichtig sein, falls es nicht eh schon zu spät ist (Erkältung/Schnupfen).

 

Niedrige Sauerstoffsättigung + ungewöhnlich niedriger Ruhepuls = Alarmstufe Rot (aber so weit ist es bei mir nicht gekommen)

 

 

Also den Sättigung wert deines Pulsoxys kannst getrost vergessen. Bei einem gesunden Menschen = du in Ruhe sollte da immer

99 oder 100% stehen, wobei da eigentlich kein Unterschied ist. Völlig unabhängig davon ob du seit 3 Wochen am Strand liegst oder

gerade die Tour de France gefahren bist. Alles andere würde ich auf eine schlechte Signalübertragung, Artefakte oder einfach auf eine

mindere Qualität des Pulsoxys schieben.

 

 

Was so gut wie jedes Pulsoxy zuverlässig misst ist die Herzfrequenz.

Bearbeitet 18. Dezember 2013 von Flo

Also ob 98/99 ist wohl wirklich egal und sagt vermutlich nicht viel aus. Ich hatte aber schon mal 95-97 und konnte das an dem Morgen beliebig oft reproduzieren. Hatte in der Früh "dieses" Kratzen im Hals und war danach für eine Woche ziemlich lädiert. Meinst echt, dass das ein Zufall war? Ich werd das beim nächsten Mal noch mal probieren, wobei mir lieber wäre, wenn ich sobald nicht mehr krank bin.

Ja das war Zufall, vielleicht hattest du einfach nur kalte Finger. Als ich meinen weniger erfreulichen Aufenthalt auf

der Intensivstation des UKHs Salzburg hatte, mit Lungenriss/blutung, Hämatopneumothorax, bettlägerig, und

intermittierenden CPAPen, schaffte ich ohne Sauerstoffbrille auch um die 95, 96%

 

Glaub mir, ich hab fast jeden Tag irgendwelche Leute am Pulsoxy hängen, deine Werte sagen gar nichts aus.

Und selbst die Teile die wir im Krankenhaus verwenden zeigen des Öfteren mal Werte an die nicht glaubwürdig

sind, und da geht es nicht um 1, 2 oder 3%.

 

Wenn du es wirklich genau wissen möchtest, müsstest du dir einen Arzt suchen der bei dir eine arterielle

Blutabnahme macht und aus diesem ein Blutgas. Macht aber kein normaler Arzt, die wenigsten haben die

Gerätschaften dazu,

Bearbeitet 18. Dezember 2013 von Flo

Mein Hausarzt misst auch bei jeder Untersuchung mit diesem Blutoxy Gerät den Sauerstoffgehalt.

Obwohl ich natürlich meistens im kranken Zustand dort auftauche (bis auf Gesundheitsuntersuchung), konnte er dennoch noch nie weniger als 98% Sauerstoffgehalt messen. Das Gerät sieht gut aus, aber bei der Aussagekraft wär ich vorsichtig. Ruhepuls ist damit aber schnell u. gut zu messen (einfacher als mit dem Blutdruckmessgerät, oder Brustgurt).

Falls es dich interessiert: im TOUR-(Konkurrenz:devil:)-Forum läuft gerade eine Trainingsgruppe mit etwa 100 Leuten, wo sehr viele auch über die HRV ihre Trainingsreize steuern bzw. Übertraining vermeiden möchten. Insbesondere der TE und Initiator (Wasi) ist von der Möglichkeit sehr angetan, auch NoPains Beiträge sind eingeflossen (ich selbst machs auch). Hier werden sicherlich viele Erfahrungen ausgetauscht.

 

ist allerdings schon ein bissi viel zum Nachlesen:

http://forum.tour-magazin.de/forumdisplay.php?4-Fitness-Medizin-amp-Training&

 

Spannend wirds auch demnächst, wenn wir versuchen auf Basis der HRV Messung während eines Stufentests die FTP abzuleiten, da gibts eine Dissertation zum Thema (ist im thread verlinkt), die grundsätzlich zeigt, dass es funktioniert (zumindest die iANS), die Korrelationen sind jedenfalls vorhanden.

Ich fokusiere mich ohnehin vorwiegend auf den Ruhepuls. Deshalb hab ich das Ding in erster Linie (geschenkt bekommen) - damit ich nicht ständig mit Gurt und einer Pulsuhr herumtun muss. Trotzdem dachte ich, dass die Sauerstoffsättigung auch aussagekräftig ist. Abgesehen von Artefakten und wenn ich wieder schwarzen Nagellack trage.

 

Die Normalwerte der mittels Pulsoximetrie ermittelten Sauerstoffsättigung liegen im Bereich von 97 bis 100%. Als behandlungsbedürftig gelten Werte von etwa 90% und weniger. Werte unterhalb 85% sind kritisch.

 

@HRV: ich glaube nach wie vor, dass es zur Analyse des "Übertrainings-Zustands" eine super Sache ist - vorausgesetzt man macht regelmäßig, qualitativ gute Aufzeichnungen. Für mich langfristig zu zeitaufwändig und schon sehr wissenschaftlich.

 

Zur Bestimmung der FTP hab ich einen Tipp: Eine Stunde aufs Rad setzen und Vollgas...

Und sagt die Sauerstoffsättigung in der Praxis irgendwas aus?

 

Der Tipp ist gut. Sollte sich jeder Powermeternutzer zu Herzen nehmen :-)

Und sagt die Sauerstoffsättigung in der Praxis irgendwas aus?

 

Der Tipp ist gut. Sollte sich jeder Powermeternutzer zu Herzen nehmen :-)

 

Ich hätte sie als Indikator herangenommen ob zum Beispiel eine Erkältung im Anflug ist. Ich werd den Wert trotzdem jeden Tag weiter beobachten, zur Ruhepulsbestimmung schau ich ja ohnehin auf die Anzeige vom Oxi.

 

Der Tipp ist gut. Sollte sich jeder Powermeternutzer zu Herzen nehmen :-)

 

Nehm ich mir auch zu Herzen - so etwa ab Ende März, da gehts zum Rosenkogel, meinem bevorzugten Testrevier ...

Bearbeitet 19. Dezember 2013 von wifi

Der Wert für die Sauerstoffsättigung ist mir auch egal den Ruhepuls über den Finger zu messen ist einfach sehr praktisch

Und sagt die Sauerstoffsättigung in der Praxis irgendwas aus?

 

Bei einem völlig gesunden Menschen so wie Martin, du oder ich sagt das nichts aus, da

der echte Wert sowieso immer irgendwo zwischen 99 u. 100% liegt. Und wie bereits erwähnt

unabhängig davon ob du seit 3 Wochen am Strand liegst, die Tour de France gefahren bist

oder mit 39° Fieber im Bett liegst.

 

Wirklich interessant ist sowas nur bei (ernsthaft) kranken Menschen, oder bei einer Narkose usw....

Bearbeitet 19. Dezember 2013 von Flo

vor ein paar jahren habe ich fast über eine ganze saison die hrv mit meinem polar gemessen. weil mir aber die auswertung einzelner werte zu aufwendung war, habe ich mich mit dem sogenanntem "own optimimzer status" begnügt. inwiefern es meinen trainingsfortschritt beeinflußt hat, weiß ich nicht, da mein beruf den zeitlichen verlauf und umfang meines trainings bestimmt. jedoch war ich extrem positiv überrascht, dass bevorstehende verkühlungen, etc. schon ca. 2 bis 3 tage vor wirklichem eintreten "angekündigt" worden sind. hier bin ich sicher, dass ich durch die darauffolgende schonung längere ausfälle vermeiden konnte.

Pulsoximeter sind ein extrem komfortabler und recht günstiger Weg, seinen Ruhepuls schnell und zuverlässig zu messen. Selbst wenn heute alles auf die Powermesser schielt, trainiern wir niemals, absolut niemals ohne Überwachung der Ruhe und Belastungspulswerte.

Die Messung der Sauserstoffstättigung ist nur ein beruhigendes Placebo, da der Sauerstoffpartialdruck nicht mit einem Pulsoxy gemessern werden kann, könnte eine (sehr unwahrscheinliche) Hypoxämie wohl nicht oder nur sehr spät erkannt werden.

 

Trotzdem zeigt es sich in der Praxis, dass sich die Anwendung schon wegen der schnellen Nutzung beim Ruhepulsmessen (liegt immer auf dem Bettkasterl) als recht praktisch erwiesen hat. Und es gibt nicht wenige die behaupten, dass sie bei Infekten und längeren schwereren Grippeerkankungen sehr wohl dauerhaft niedrigere Werte messen, als dies im gesunden Zustand der Fall ist - ob das nun bewiesen ist oder nicht...

Ich messe keinen Ruhepuls (und bin auch nur 1x im Jahr für ein paar Tage krank), daher interessenhalber: Was heisst dauerhaft niedrige Werte in absoluten Zahlen bzw. von welcher Schwankungsbreite spricht man da?

 

Puls kann ich im Freien nicht messen (Pulsgurt rutscht dauernd "in die Hose" oder verliert Kontakt = mühsam und einengend), aber auf der Rolle hab ich ihn drauf und dort korreliert der Puls sehr gut mit der TSB bzw. (indirekt) RPE. Hat daher nur bedingt Aussagekraft, weil ich den Erschöpfungsgrad sowieso auch übers Powermeter bzw. Körpergefühl bekomme. Interessant finde ich den Puls zur Überwachung des Trainingsfortschritts (mehr Watt bei gleichem Puls - über mehrere Trainings gemittelt).

Ich messe keinen Ruhepuls (und bin auch nur 1x im Jahr für ein paar Tage krank), daher interessenhalber: Was heisst dauerhaft niedrige Werte in absoluten Zahlen bzw. von welcher Schwankungsbreite spricht man da?

 

Puls kann ich im Freien nicht messen (Pulsgurt rutscht dauernd "in die Hose" oder verliert Kontakt = mühsam und einengend), aber auf der Rolle hab ich ihn drauf und dort korreliert der Puls sehr gut mit der TSB bzw. (indirekt) RPE. Hat daher nur bedingt Aussagekraft, weil ich den Erschöpfungsgrad sowieso auch übers Powermeter bzw. Körpergefühl bekomme. Interessant finde ich den Puls zur Überwachung des Trainingsfortschritts (mehr Watt bei gleichem Puls - über mehrere Trainings gemittelt).

 

 

Ich höre, und sehe das auch an mir selbst - ist nicht lange her, dass ich eine recht schwere infektion hatte - dass die nomalwerte von 98/99 auf dauerhaft 94/95 fallen..und das sicherlich nicht nur, weil finger kalt sind oder gerne nagellack verwendet wird, in der vorbereitungszeit. dennoch würde ich das nicht überbewerten und ein übertraining oder eine krankheit als faktisch annehmen, sondern einfach mehr in den körper hören - sollte es der fall sein, dass über ein woche die werte deutlich niedriger sind, als sie es sonst sind.

 

 

den fortschritt der form über den puls zu messen ist ein sehr etabliertes mittel, um das körpergefühl richtig einzuschätzen, muss man recht erfahren sein und wirklich sehr sensitiv hineinfühlen. viele können das nicht, oder merken es viel zu spät.

der vorteil des pulsmessens ist, dass mit marginalen unterschieden (alter z.b.) die werte an der schwelle immer gleich sind..das ist natürlich nicht gleich mit den wattwerten. je mehr leute mich per pm oder mail wegen powermeter training kontaktieren, weil sie fragen haben (und das sind nicht wenige, das kannst du mir glauben) - desto mehr wird mir bewusst, dass die wattwerte für die jeweiligen Bereiche einfach angenommen werden - sie also nicht laufend überprüft werden...

 

jeder wäre überrascht, wie wenig er indoor über eine stunde all out schafft - off season und ohne Fahrtwind, mit statischem rad unter sich usw...

die meisten trainieren aus diesem grund zu hart und kommen in eine böse Spirale. wer seinen puls kennt, und diesen auch indoor einsetzt, der kann sich sehr gut schüzten, auch wenn er nicht alle 3 wochen einen all out test macht..wir machen beides. viele tests und immer eine vorgegeben pulsgrenze, je nachdem welcher bereich trainiert werden soll.

 

für mich ist das gesamtpaket der weg zum persönlichen erfolg, nicht isoliert ein training nach watt, puls, Gefühl oder mit pulsoximeter..

 

edit: ich möchte noch ergänzen, dass ich damals den umgang von pulsoximetern beim sport von bergsportlern abgeschaut habe, und von leuten die einiges in der höhe trainieren...in den bereichen ist es viel aussagekräftiger - aber wie oben schon geschrieben für gewisse überprüfungen auch für uns interessant. - aber keinsfalls ein must have - das ist ein pm aber auch nicht.

Bearbeitet 28. Dezember 2013 von Reini Hörmann

Hallo,

 

melde mich auch mal wieder

 

Wenn ich das richtig verstanden habe, genügt es den Ruhepuls zu beobachten, und wenn der steigt, muss ich mein Training reduzieren.

Da ich jeden Tag Blutdruck messe, wird dabei auch der Puls gemessen. Werde also diesen Wert mal heranziehen. Die Daten habe ich sowiso im Sportstrack gespeichert.

Gruß und THX@all

Naja, das ist auch individuell. Ich hab oft eine Woche lang 50 oder sogar 55 statt 38-42 Ruhepuls und dann erst Entlastungswoche. Der Ruhepuls ist ja oft auch aufregungsbedingt erhöht, bin ich sehr erholt, steigt er wieder, weil ich einfach den Aktivierungsgrad nicht mehr runterbekomm, genauso, wie vorm Wettkampf.

 

Puls ist ein Parameter von vielen. Nicht mehr und nicht weniger. Aber das hat Reini eh schon geschrieben

Ich verwende diese iPhone App für HRV. Jeden Tag in der Früh Pulsgurt rauf und drei Minuten laufen lassen und dann hat man die HRV und den Ruhepuls (je nach iPhone und Pulsgurt braucht man eventuell noch den Wahoo ANT+ Adapter). HRV korreliert sehr gut damit, wie ich mich fühle. Insofern könnte man sagen, das Gefühl reicht auch Normale Werte so zwischen 75 und 80. Wenn weniger, dann heißt es aufpassen, wenn mehr, dann Vollgas.