mehrtägige Etappenrennen - Ernährung und Regeneration

[funkymaster]

Hallo Bikeboarder!

 

Da ich nächste Woche bei der Alpentour Trophy mitfahre und noch nie bei einem mehrtägigen Etappenrennen mitgefahren bin, wollte ich mal nachfragen, ob es hierzu Tipps gibt bzw. ob jemand aus eigener Erfahrung dazu etwas berichten kann.

 

Meine Fragen beziehen sich hauptsächlich auf die Ernährung und Regeneration bei solchen Rennen.

 

Wie muss man sich ernähren und was ist zu tun um

- gesund zu bleiben.

- die Muskulatur für nächsten Tag wieder fit zu kriegen.

- den Kreislauf am nächsten Tag wieder in Schwung zu bringen.

 

Was kann man sonst noch tun, um am nächsten Tag wieder die maximale Leistungsfähigkeit abrufen zu können?

Was ist generell zu empfehlen, damit man derartiges Physisch und Psychisch bestmöglich absolviert?

 

Da eine Woche später der Glocknerkönig auf dem Programm steht, wäre es auch noch interessant was nach den 4 Tagen zu empfehlen ist, um schnellstmöglich wieder bei 100% zu sein.

 

 

Danke im voraus.

funkymaster

Bearbeitet 21. Mai 2013 von funkymaster

[Weuna]

Hallo Bikeboarder!

 

Da ich nächste Woche bei der Alpentour Trophy mitfahre und noch nie bei einem mehrtägigen Etappenrennen mitgefahren bin, wollte ich mal nachfragen, ob es hierzu Tipps gibt bzw. ob jemand aus eigener Erfahrung dazu etwas berichten kann.

 

Meine Fragen beziehen sich hauptsächlich auf die Ernährung und Regeneration bei solchen Rennen.

 

Wie muss man sich ernähren und was ist zu tun um

- gesund zu bleiben.

- die Muskulatur für nächsten Tag wieder fit zu kriegen.

- den Kreislauf am nächsten Tag wieder in Schwung zu bringen.

 

Was kann man sonst noch tun, um am nächsten Tag wieder die maximale Leistungsfähigkeit abrufen zu können?

Was ist generell zu empfehlen, damit man derartiges Physisch und Psychisch bestmöglich absolviert?

 

Da eine Woche später der Glocknerkönig auf dem Programm steht, wäre es auch noch interessant was nach den 4 Tagen zu empfehlen ist, um schnellstmöglich wieder bei 100% zu sein.

 

 

Danke im voraus.

funkymaster

 

Hi,

 

Ich fahr nächste Woche ebenfalls (zum ersten Mal) die Alpentour-Trophy. Ich werd das so machen (hat bei den bisherigen Marathons und jetzt im Training gut funktioniert): 1) direkt nach dem Rennen einen Shake aus Traubenzucker und Eiweißpulver 2) zusätzlich entweder die Zielverpflegung plündern, oder halt sonst eine feste, kohlenhydratreiche Mahlzeit recht zeitnah nach dem Duschen 3) gegen abend hin ca. 30 min. leicht im Rekom-Bereich strampeln 4) ordentlich bei der Pasta-Party zuschlagen 5) zum Frühstück was süßes/leichtverdauliches (also z.B. Honig- oder Marmelade-Toast) 6) Rennverpflegung mit riegel- und Gels jede halbe Stunde

 

Wie gesagt, hat im Training gut funktioniert - da bin ich in einer Woche zwei Blöcke a 3 Tage rel. lange/intensiv gefahren und hab das so gehandhabt. Ich hatte auch am letzten Tag keine Probleme.

 

Dann Viel Spaß und Glück in Schladming - und hoffentlich irren sich die Wetterprognosen, sonst wird's ungemütlich

[Karl_rudolf]

Hallo Bikeboarder!

.....

Meine Fragen beziehen sich hauptsächlich auf die Ernährung und Regeneration bei solchen Rennen.

 

Wie muss man sich ernähren und was ist zu tun um

- gesund zu bleiben.

- die Muskulatur für nächsten Tag wieder fit zu kriegen.

- den Kreislauf am nächsten Tag wieder in Schwung zu bringen.

...

 

Idealerweise hast du in deinem Training bereits verschiedene Ernährungen probiert (Gels, Riegel, Getränke).

Was ich nicht machen würde ist im Wettkampf etwas neues nehmen! Das wäre mir hinsichtlich der möglichen negativen Folgen zu riskant.

[funkymaster]

Hallo,

 

danke für die Anworten.

 

Also Erfahrung bei Rennen und mit Gels und verschiedenen Getränken hab ich glaub ich schon genug.

Bin bis jetzt ca. 35 Rennen gefahren. Hätt ich wohl vorher schreiben sollen.

 

Leider merke ich trotz Ausradeln und kohlenhydratreicher Kost am Tag nach einem Rennen oder nach mehreren harten Trainingseinheiten einfach, dass die Muskulatur schmerzt, die Beine leer sind und der Kreislauf mit jedem Tag länger braucht um wieder in Schwung zu kommen. Das kann am nächsten Tag auf dem Rad bis zu einer halben Stunde und nach mehreren Tagen bis über ein Stunde, falls es überhaupt was wird, dauern.

 

@Weuna: Das klingt interessant. Irgendwie hab ich das immer genau in anderer Reihenfolge gemacht.

1) Ausradeln

2) KH fest Essen

3) KH leicht Essen

4) Eiweiß Shake

5) genug schlafen

6) Müsli zum Frühstück

 

Ich werde am Sonntag in Kürnberg nach dem Rennen mal deine Reihenfolge ausprobieren.

Ob ich mich dann daheim noch zur Rekom motivieren kann wird interessant.

 

Rennverpflegung mach ich immer nur mit Gels. Wechselst du Gel und Riegel ab oder isst du beides jede halbe Stunde?

 

Ja, das mit dem Wetter wird spannend.

[Essi]

Nur Gels ist a bissl wenig, nimm dir Energycakes oder so ähnliche Kuchen/ Riegel mit. Immer von Beginn an regelmäßig ein paar Bissen futtern und viel trinken!

[funkymaster]

Meinst du sowas hier? http://www.pb-shop.at/epages/61795946.sf/de_DE/?ObjectPath=/Shops/61795946/Products/p1/SubProducts/p1-0006

Schmeckt mir zwar, ist aber mit 70g auf einen Schlag etwas viel.

Sollt ich wohl eher die Obstriegel vom Hofer nehmen?

[funkymaster]

Wow, das hier ist ja voll extrem: http://energycake.net/ausdauersport.html

Aber auch gleich 125g.

[Weuna]

Hallo,

 

 

 

Rennverpflegung mach ich immer nur mit Gels. Wechselst du Gel und Riegel ab oder isst du beides jede halbe Stunde?

 

 

Ja- ich wechsle ab, vorzugsweise vor einer langen/schweren Steigung ein Gel, sonst Riegel. Hab mal probiert, nur mit Riegl oder nur mit Gel - da hatte ich beide male einen Einbruch. Ist aber sichr individuell verschieden - nur bei mir hat's sichs halt so bewährt...

 

Interessant. dien Reihenfolge - ausradeln ohne Essen nach dem Rennen könnt ich wieder nicht. Dann probier den Shake vor dem ausradeln, und mach sonst deine Routine wie bisher.

 

lg

[g-rider]

Ich bin die Alpentour Trophy letztes Jahr gefahren. Schmerzende Muskulatur (trotz Kompressionshose in der Nacht) und ein Absinken des Maximalpulses haben mich 4 Tage begleitet. Mein Vereinskollege hat sich als Ernährungswissenschaftler ausgiebig mit dem Thema beschäftigt. Also jede Menge Gels und Eiweißriegel eingepackt, genauer Zeitplan was wann zu essen ist usw. Bereits am 1. Tag bei der 2. Labe hat mein Magen zu Eiweißriegel ein eindeutiges Nein von sich gegeben. Die Banane daneben hat mich daraufhin die nächsten Tage begleitet und gute Dienste erwiesen. Ich würde mich sehr abwechslungsreich an den Laben eindecken.. man kriegt irgendwann das Gel nimmer runter. Am Tag 4 hab ich bei der Labe am Hauser Kaibling nur noch Wasser mitgenommen, weils mir dort sogar schon vor Iso gegraust hat. Den Regenerationsshake sollte man innerhalb von 30 Minuten nach der jew. Etappe zu sich nehmen.

[funkymaster]

Hi,

 

das mit mit den Magenproblemen wäre natürlich ganz blöd. Ich hoffe mal, dass ich das die 4 Tage gut vertrage. War bis jetzt noch nie ein Problem. Wie war es mental zu verkraften? Ich könnte mir vorstellen, dass es auf Grund der allgemeinen Erschöpfung irgendwann schwer wird bei den Abfahrten konzentriert zu bleiben.

[g-rider]

Die Abfahrten haben größtenteils Forststrassencharakter und sind daher leicht zu bewältigen. Das letzte Stück vorm Ziel führt auf Teile der Downhillstrecke, dort sollte man sich etwas mehr konzentrieren.

[funkymaster]

ok, danke für die Info.

Den Downhill werde ich mir, falls ich am Mittwoch schon früh genug dort bin, mal ansehen.

[fg5985]

Wichtig sind gutes einfahren und vorallem das ausfahren.

Während dem Rennen mit der Nahrungsaufnahme nichts experimentieren, genauso ernähren wie bei jedem anderen Rennen.

Nach dem Rennen innerhalb einer halben Stunde einen Recovery Shake, Amino Säuren und an kleinen Kohlenhydratreichen Snack (Milchreis eignet sich gut). Danach >30 Minuten gscheit ausradeln und dann werden die Speicher aufgefüllt!

Ich wünsche mir und allen anderen Teilnehmern dass die Wettervorhersage aus heutiger Sicht nicht stimmt.

[Klausecka]

Geheimtipp: Nachdem der Körper sich schwer tut mit dem verdauen von fester Nahrung (schwerer als von Flüssigkeiten) füll deine Speicher mit Bier. So entspannst dich und kannst dann auch besser schlafen!

[Gast chriz]

Wichtig sind gutes einfahren.

 

wennst danach 30 min im starblock stehst war das fürn hugo

[funkymaster]

hab das mit dem Recovery Shake am Sonntag in Kürnberg nach dem Rennen ausprobiert.

Shake + BCAA's + Riegel + Wasser kurz nach dem Rennen.

Ich war zwar nicht mehr ausradeln, dafür aber massieren.

Dann den ganzen Tag mit viel Kohlenhydrate (Kuchen in Kürnberg :love: ) usw. ernährt.

Hat echt super funktioniert.

Hatte gestern super Beine und mich auch echt gut erholt gefühlt.

Fast als wär gar nichts gewesen.

 

Danke für eure Tipps, das funktioniert super.

 

Für mich ergibt sich daher folgender Tagesablauf.

 

Vor dem Rennen:

1. Müsli mit Honig zum Frühstück.

2. Koffein

3. Einfahren

4. Gel zum Start

 

Während dem Rennen:

1. Kontinuierlich Iso Getränke

2. Gel/Riegel alle 30min (auch Koffein)

 

Nach dem Rennen:

1.

2. >30min: Ausfahren/Massage

3. Kontinuierlich Kohlenhydrate leicht

4. Kontinuierlich trinken (auch Iso)

5. Kohlenhydrate fest

6. Eiweiß Shake

7. Viel schlafen

 

 

Da bleibt mir nur mehr uns allen ein sturz- und pannenfreies Rennen zu wünschen.

Viel Erfolg und alles Gute.

 

lg

funkymaster

[NoMan]

interessant finde ich, dass niemand auch nur ein wort von "dehnen" schreibt. vor allem, wenn's vier tage schusterbuben regnet imho eine durchaus überlegenswerte alternative/ergänzung zum ausradeln (das ich schon seit 15 jahren nimma betreibe. zu kalt, faul, mit tratschen etc. beschäftigt. und einfahren tu ich bei einem etappenrennen interessanterweise spätestens ab tag zwei (diesmal viell. 3, weil das zeitfahren mit fixer startzeit ja dazu prädestiniert ist) nimma - mein zugeständnis an die sinkende moral )

ansonsten mein ganz genereller tipp: nicht zu viel chemie; die gute alte banane, der kuchen, der topfen mit goodies drin ... lauter feine sachen für unterwegs und danach, und euer magen wird's euch danken; und nicht vergessen, dass das alles freiwillig ist und spaß machen soll - das hilft beim motiviert bleiben

[g-rider]

Für die Dehnfaulen (mich eingeschlossen) ist die Blackroll auch eine gute Alternative. Sie ersetzt zwar nicht komplett das Dehnen, aber durchaus die eine oder andere Massageeinheit. Funktionell, aber teilweise schmerzhaft - vor allem an der Oberschenkelaußenseite.

Je regelmäßiger man sie verwendet, umso geringer ist jedoch der Schmerz.

[funkymaster]

Tja das mit dem Dehnen ist halt auch so eine Sache.

Manche schwören drauf und andere meiden es wie die Pest.

Ich kann für mich nur sagen, dass ich seit Jahren ohne Dehnen sehr gut zurecht komme.

Warum weiß ich auch nicht, aber meine ehem. Physio hat mal gemeint, das wäre eine zusätzliche Belastung für die Muskulatur oder so.

 

Blackroll hatte ich mit (danke für die Erinnerung) aber aus Bequemlichkeit nicht verwendet, da es auch Massagemöglichkeiten gab. Ausfahren war ich aber nie. Irgendwie hat mich das Wetter durchgehend mit Bike, Wäsche und Körper waschen + Bike reparieren beschäftigt. Da hatte ich dann irgendwie keine Zeit und Lust mehr dazu.

 

Dafür habe ich den Ernährungsplan konsequent eingehalten.

Hat echt super funktioniert. War immer relativ fit und hatte auch mit den Beinen bis auf den dritten Tag keine Probleme.

Da musste ich jedoch den letzten Anstieg bereits zum 2ten Mal auf Grund von Chainsucks mit dem mittleren KB fahren.

Ansonsten alles ok.

 

Danke nochmal für die Tipps und keep on riding.

funkymaster