letzten 8 Wochen Vorbereitung Ötztaler

[Puncher]

Servus Leute,

bin relativ neu hier im Forum.

Kurz zu mir. Bin 37 Jahre wiege 63kg bei einer Körpergröße von 175cm und fahre seit 7 Jahren Rennrad. Mit einer Familienbedingten Unterbrechung von 2 Jahren. Also eigentlich nur 5 Jahre. Einigermaßen strukturiertes Training erst seit 2 Jahren. Davor im Winter Grundlagentraining und den Rest des Jahres Ausfahrten mit Freunden. Seit Heuer mit PM. Meine FTP liegt bei bescheidenen 230 Watt Outdoor und 200 Watt Indoor. Laut meinem Stundentest.

 

Und jetzt meine Frage.

Wie könnte oder sollte ich mich jetzt noch am besten auf den Ötztaler vorbereiten?

Bin eigentlich noch nie so eine Distanz gefahren. Das höchste der Gefühle waren bis jetzt so ca.

170km+1500hm oder 130km+2500hm oder 110km+2000hm oder 75km+1500hm oder 130km+4300hm

Mein bisheriges Training sieht ungefähr wie folgt aus: Dienstag 60min. SST 90-95% FTP

Donnerstag 2*20min.oder 4*10min. 100-105 FTP

Freitag 4*5min. 120-125 FTP

Samstag oder Sonntag entweder 60min.SST

Oder eben eine Ausfahrt wie oben beschrieben.

 

Manchmal kann ich auch nur 2 oder 3x pro Woche fahren. Dann lass ich meistens die 4*5min. weck.

Grundlagenkilometer sind Heuer Mangelware. Habe im Winter so ca. 2000km auf der Walze gemacht.

Könnt ihr mir vielleicht einige Tipps geben? Wäre euch sehr dankbar.

 

Gruß Johannes.

[Moa]

Ich würd an deiner Stelle ein bissl länger am Rad sitzen bleiben oder mir einen anderen Marathon suchen

[kandyman]

Ich würd noch 5 Wochen Vollgas geben und dann 3 Wochen gmiadlich fahren, jetzt ganz wissenschaftlich formuliert.

 

Aufgeben kannst immer, aber wenn du 170km fahren kannst kannst meiner Ansicht nach alles fahren, musst dir halt die Kraft und das Essen gut einteilen.

Bearbeitet 27. Juni 2014 von kandyman

[Gast chriz]

ich an deiner stelle würde noch ein paar mal >6std am stück trainieren. streckenlänge & hm sind dabei nebensächlich.

[marty777]

Einen 200er im Flachen solltest auf jeden Fall noch machen ("Sitzfleischtraining"), damit du diese Strecke auch mal trainierst. Da wirst merken, wie die Kohlehydratspeicher leer werden. Also richtiges Essen auch trainieren (Riegel/Gel/usw.).

[Puncher]

Danke schon mal.

Profitiere ich eigentlich noch von den Ga Kilometer vom Winter?

Oder sollte ich nochmal einen Block einbauen?

[Gast chriz]

Ich würde nur mehr lange GA Touren fahren um mich daran zu gewöhnen das ich beim Ötzi >8Std sitzen muss. Hast Du dir schon Gedanken über die Nahrungsaufnahme während dem Rennen gemacht. Was wirst trinken bzw. essen. Das kannst jetzt noch alles austesten. Ich konnte so meine Gesamt- Stehzeit an den Laben auf 2 Min. reduzieren. Bearbeitet 28. Juni 2014 von chriz

[Puncher]

Meine Kollegen die schon öffters beim Ötzi dabei waren sagen nur essen und trinken was rein geht.

Gels, Riegel und Maltodextrin mûsste passen. Vertrage ich ganz gut.

Am Brenner steht ein Freund mit Nachschub.

Hoffe das passt. Bis zum Jaufen dachte ich mir, sowieso Kräfte zu sparen.

Aber, alles leichter gesagt wenn man noch nie dabei war.

[Gast chriz]

Das Rennen fängt erst in St.Leonhard richtig an. Auf den Brenner darf man sich durch die viel leicht (gefühlt) zu langsame Gruppe nicht nervös machen lassen. Aber der Baumgrenze am Jaufen noch mal hochschalten ist auch kein Fehler

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[Puncher]

Ich kenne zum Glûck Jaufen und Timmel. Bin ich schon einige Male hoch.

Deshalb weiß ich wie hart Sie sind. Auch ohne Kühtei und Brenner.

Aber hast Recht. Ab St. Leonhard gehts richtig los.

[Gast chriz]

Kennst dich also eh aus. Was fragst dann noch.

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[Puncher]

Ich kenn Jaufen und Timmel. Mehr nicht.

Und dass das Rennen am Timmel anfängt vom hören.

[reini1100]

Meine Kollegen die schon öffters beim Ötzi dabei waren sagen nur essen und trinken was rein geht.

Gels, Riegel und Maltodextrin mûsste passen. Vertrage ich ganz gut....

 

Die Menge an KH die du pro Stunde vorhast zu dir zu nehmen würde ich bei einer entsprechenden Ausfahrt vorher testen.

Warme Kleidung net vergessen (wasserdichte Regenjacke)

Deine FTP wirst jetzt nicht mehr dramatisch in die Höhe schrauben können, der eine oder andere Ritt in den letzten 8 Wochen über 130km wird jedoch nicht schaden.

Ansonsten wurde oben alles gesagt, nicht zu schnell beginnen ist hier die Aufgabe...

 

Mit welcher Intensität planst du die Anstiege zu fahren?

[Puncher]

Gibt es für die KH Menge irgend eine Faustregel, wieviel man zu sich nehmen sollte pro Stunde und pro kg Körpergewicht?

 

Gute Frage welche Intensität.

Gegenfrage!

Welche sollte ich wählen??

Hab die Excel Shit von Jürgen Pansy hier gefunden.

Aber ob ich mich daran halten sollte???

[reini1100]

Gibt es für die KH Menge irgend eine Faustregel, wieviel man zu sich nehmen sollte pro Stunde und pro kg Körpergewicht?

 

Gute Frage welche Intensität.

Gegenfrage!

Welche sollte ich wählen??

Hab die Excel Shit von Jürgen Pansy hier gefunden.

Aber ob ich mich daran halten sollte???

 

Wenn du mit oder an deiner 60min FTP das Kühtai hochschießt wird ziemlich schnell ziemlich Schluß sein

Das Pacing sheet ist mmN ein guter Anhaltspunkt. Kannst ja eventuell noch etwas runter korrigieren.

Die berechneten Zeiten daraus haben bei mir fast auf die Minute gestimmt.

Der Unterschied zwischen 85 und 75% sind in der Endzeit bei unserer Leistungsklasse mmN völlig gleichgültig. Ob z.b. 11:05 ,11:25 oder 11:55 wäre mir völlig wurscht. Die Zuschauer werden vermutlich nicht bewußtlos umfallen in Anbetracht der erreichten Zeit

 

 

KH Aufnahme: der Weisheit letzten Schluß suche ich noch, gibt ja genug Ansätze im Internet.

ICH achte so um die 40-50g/Stunde zu mir zu nehmen (68kg). Damit komme ich gut zu recht und der Ofen geht (hoffentlich) nicht vorzeitig aus. Auf die richtige Flüssigkeitsmenge achten!

 

Das heißt aber nicht das das allgemein gilt, ich bin auch nicht der Ernährungs und Trainingsexpertenguru. Darum rate ich dir ja auch zum Selbsttest.

Ich vertrage z.B. die Gels mancher Hersteller nicht so gut, andere wiederum sehr gut. Das gleiche gilt bei den Riegel, das sind mir die vom Ho*er oder Hausverstand lieber als das High-Tech Zeugs.

[Puncher]

Wenn du mit oder an deiner 60min FTP das Kühtai hochschießt wird ziemlich schnell ziemlich Schluß sein

Das Pacing sheet ist mmN ein guter Anhaltspunkt. Kannst ja eventuell noch etwas runter korrigieren.

Die berechneten Zeiten daraus haben bei mir fast auf die Minute gestimmt.

Der Unterschied zwischen 85 und 75% sind in der Endzeit bei unserer Leistungsklasse mmN völlig gleichgültig. Ob z.b. 11:05 ,11:25 oder 11:55 wäre mir völlig wurscht. Die Zuschauer werden vermutlich nicht bewußtlos umfallen in Anbetracht der erreichten Zeit

 

 

KH Aufnahme: der Weisheit letzten Schluß suche ich noch, gibt ja genug Ansätze im Internet.

ICH achte so um die 40-50g/Stunde zu mir zu nehmen (68kg). Damit komme ich gut zu recht und der Ofen geht (hoffentlich) nicht vorzeitig aus. Auf die richtige Flüssigkeitsmenge achten!

 

Das heißt aber nicht das das allgemein gilt, ich bin auch nicht der Ernährungs und Trainingsexpertenguru. Darum rate ich dir ja auch zum Selbsttest.

Ich vertrage z.B. die Gels mancher Hersteller nicht so gut, andere wiederum sehr gut. Das gleiche gilt bei den Riegel, das sind mir die vom Ho*er oder Hausverstand lieber als das High-Tech Zeugs.

 

Danke reini1100.

werde das sheet sicherlich noch runter korrigieren um sicher zu gehen. Aber dass Das so gut passt ist auch nochmal ne Hilfe.

 

Die Sache mit der KH Aufnahme werd ich nochmal testen. Aber so um die 50-70g müssten schon passen. Besser Einige mehr als zu wenig. Oder liege da falsch?

Da siehst du wie verschieden die Menschen sind. Ich steh total auf das High-Tech Zeugs. :-)

[reini1100]

Klar kann´s auch zu viel des Guten sein. Die KH Aufnahme pro Stunde ist begrenzt, nicht alles was man sich so hineinpfeifen könnte kann der Körper auch aufnehmen/ so schnell verarbeiten. Im schlimmsten Fall wird dir schlecht oder die Gels zischen dir nur so durch´s Gedärm

Irgendwo hab ich mal was von 60g/h gelesen, wird aber wie so vieles individuell verschieden sein.

 

Auf Ernährungsexperimente würde ich bei so einer Veranstaltung generell verzichten. Wenn ich das ganze Jahr z.B keinen roten Bullen trinke werde ich mir am Timmelsjoch unter hoher Belastung auch keines reinziehen, frühstücken das was ich immer frühstücke (sofern möglich), trinken das was ich auch im Training trinke.

 

Ausgeruht in Sölden erscheinen wird auch nicht schaden, nicht nervös werden wenn einem gefühlte 1000 Fahrer überholen, nicht übertreiben und bergab keine Geschwindigkeitsrekorde aufstellen. Dann sollte nichts schief gehen.

 

So ganz nebenbei bewegt man sich in einer wunderschönen, beeindruckenden Gegend, es schadet nicht den einen oder anderen Blick in die Landschaft zu werfen und zu versuchen die Runde (halbwegs) zu genießen

 

Viel Glück+ Spaß

[Puncher]

Ok. Danke für die Tipps.

Aber nervös bin ich Heute schon.

[NoAhnung]

was ich hier les bestätigt meine überlegungen.

ich werd mich im august auch zum ersten mal der herausforderung ötztaler stellen.

hab vergangenes we samstag nördlich von graz 140km mit 3000hm in knapp 6h absolviert (leber mit 28% am anfang) und am sonntag noch richtung leibnitz moderat hügelige 120km draufgelegt. die form zeigt somit in die richtige richtung.

 

also noch ein paar wochen intensiv fahren und dann die letzten 2-3 wochen versuchen die form zu halten.

mit essen auf langdistanz hab ich recht gute erfahrungen, das kühtai und den jaufenpass kenn ich, den rest lass ich auf mich zukommen ..

heuer sinds schon ca. 5500 trainingskm, bin 41 jahre alt und 75kg bei 181cm

 

meine frage nun: mit welcher zeit soll ich mich anfreunden wenn alles klappt?

schaff ich sub 11h oder gar utopische sub 10h?

bitte um eure einschätzung!

[Gast chriz]

was ich hier les bestätigt meine überlegungen.

ich werd mich im august auch zum ersten mal der herausforderung ötztaler stellen.

hab vergangenes we samstag nördlich von graz 140km mit 3000hm in knapp 6h absolviert (leber mit 28% am anfang) und am sonntag noch richtung leibnitz moderat hügelige 120km draufgelegt. die form zeigt somit in die richtige richtung.

 

also noch ein paar wochen intensiv fahren und dann die letzten 2-3 wochen versuchen die form zu halten.

mit essen auf langdistanz hab ich recht gute erfahrungen, das kühtai und den jaufenpass kenn ich, den rest lass ich auf mich zukommen ..

heuer sinds schon ca. 5500 trainingskm, bin 41 jahre alt und 75kg bei 181cm

 

meine frage nun: mit welcher zeit soll ich mich anfreunden wenn alles klappt?

schaff ich sub 11h oder gar utopische sub 10h?

bitte um eure einschätzung!

 

unter 10 gehen sich mmn locker aus. welche übersetzung hast drauf?

[NoAhnung]

da hab ich ein luxusproblem

entweder ich fahr mim pegoretti (über 8kg, steifer stahl aber imens komfortabel) mit 10fach 34/29 oder mit dem ultrasteifen bock (dedacciai carbon) mit 6,8kg und 11fach 34/xx (da müsst ich mir noch eine bergkasette organisieren denn ich hab nur eine 11/25er)

meine erfahrung hat gezeigt, dass ich, vor allem wenns lange geht, besser fahr wenn ich schneller kurble. also werd ich mir im freundeskreis versuchen eine große kasette zu organisieren.

 

vorgestern war ich mit 34/25 unterwegs, auch bei 28%. aber das halt ich nicht ganz so lange durch ..

[kandyman]

Ich hab bei den 200km beim Mondseer am Wochenende schon die 11-32 hinten gut brauchen können obwohls da nirgends steil ist, besser strampeln als drücken

 

So eine Kassette kostet auch nicht die Welt, die kann man schon besitzen.

[Puncher]

Also ich fahre normalerweise kompakt 11-26. Doch für den Ötztaler werde ich dann doch eine 11-28 montieren.

Hoffe es reicht.

[Puncher]

Hallo,

Was glaubt Ihr. Nützen mir jetzt noch ca. 2 Ga1 Ausfahrten die Woche inklusive Einer längeren Tour mit ca. 2000hm die Woche.

Oder kann ich die letzten 2 Wochen bis zum Ötzi sowieso nichts mehr falsch machen. Ausser natûrlich zu hart zu trainieren.