RRler lernt laufen

[Leopold1966]

Hi,

 

es gibt sicher RRler oder Biker unter euch, die auch gerne Mal laufen gehen und mir ein paar Tipps geben können.

 

Problem bei mir: Bin absoluter Neueinsteiger im Laufen.

Nach einer schweren Fersenverletzung vor Jahren und absoluter Laufabstinenz hat mich nach ca. 700 km Walken diesen Winter, die Lust am Laufen gepackt.

 

also:

neue, passende Laufschuhe besorgt und 20' probiert.

3 Tage später 1h 03 Laufen und Beine überlastet.

Laufen ist doch ganz was anderes als Walken.

In der Nacht drauf fast nix g'schlafen, weil Aua in Beinen, obwohl i nach dem Lauf 45' Reg am Ergo gefahren bin.

 

Gestern, genau 1 Woche später wieder am Laufen. Nur ca 30' und etwas langsamer, aber vorallem die ersten 10 Min waren vorallem in den Wadln sehr schmerzhaft.

 

Meine Fragen an Euch:

 

- wie bekomm ich die beleidigten Beine rasch wieder flott?

Ist Reg am Ergo etwa gar nicht besonders geeignet dazu??

 

- was soll ich tun, um mich schnell ans Laufen zu gewöhnen.

Geplant hab ich 2 x die Woche 30-45' locker Laufen zu gehen.

Ab September dann deutlich öfter, weil letzter Radmarathon vorbei.

 

Ziel ist, am 7.Oktober einen HM zu laufen.

 

- sollte der Sommer reichen die Beine auch auf's Laufen zu trimmen, oder dauert sowas für an 40 Jährigen länger?

 

gruß

Leopold1966

[nDinho]

also ich habe ein radsport buch gelesen, wo darauf hingewiesen wird, auch andere sportarten wie zb laufen neben den radl zu treiben!

 

da sagte der autor, dass man am anfang, also wenn man mit dem laufen beginnt, immer nur so wie du richtig gesagt hast 30- max. 45 min laufen sollte wobei darauf zu achten ist, immer nur 5min zu laufen und dann eine gehn! wieder 5 laufen, 1 gehn....

 

in der zweiten woche weiss ned, 7-8 min laufen eine gehn....

und so eben immer steigern, einfach um die gelenke an die neue tätigkeit zu gewöhnen....

 

obs hilft kann ich ned sagen, ich habs selbst ned versucht, bin aber auch noch keine 40 jahre alt!

 

vielleicht könnte dir das helfen, versuchs einfach mal!

[Bärenbaby]

Fürs laufen braucht man halt gewissen Muskeln. Bei mir hats ca. zwei Monate gedauert, bis mir nimma alles weh getan hat. Würde am Anfang eher 20-30 min langsam laufen, alle zwei Tage. Und dann die Zeit erhöhen.

 

Wenn du starke Schmerzen hast, hast vielleicht auch die falschen Schuhe oder eine Fußfehlstellung, oder einen falschen Laufstil.

[mühlviertler]

Hallo Leopold

Laufen ist für ambitionierte Radfahrer eine gefährliche Sportart, da diese oft über ein super trainiertes Herz-Kreislaufsystem verfügen. Die Muskeln und Sehnen sind diese Laufbelastung aber nicht (noch nicht) gewöhnt und daher Engpass.

D.h. das Tempo wird aufgrund der vorhandenen Fitness oft zu hoch gewählt. Die Muskeln können noch nicht mit und wehren sich.

Ich würde dir raten im unteren Pulsbereich zu laufen (Joggen 70-75% max. HF Laufen (ca. 10 Schläge mehr als Biken)) bis deine Beine 1 Stunde Laufzeit aushalten.

Dann kannst du auch flotter laufen. Wenn du als Ziel einen HM laufen willst solltest du neben dem Radfahren mindesten 2x eher 3x pro Woche Laufen.

 

LG

mühlviertler

[piwi]

Das was du druchmachst ist nichts ungewöhnliches, als ich seinerzeit mim Laufen angefangen habe ist mir ganz gleich gegangen, das erste monat war die hölle :devil: . Um das zu überstehn muß du, wie bereits geschrieben: hartnäckig bleiben, kurze lockere einheiten laufen (30 bis 45 min), die dafür so oft wie möglich (mind 3x pro Woche).

Was vielleicht auch helfen könnte: Cross Laufen (also Waldwege und Trails) da ist die Belastung nicht so einseitig und es macht mehr Spaß als am Asphalt.

[Leopold1966]

Danke für die Antworten.

 

Mein derzeitiges Resümee daraus lautet durchbeissen.

 

lg

leopold1966

[sonina]

Hallo Leopold,

 

ich musste mich nach einer längeren Laufabstinenz damals regelrecht zwingen, langsam zu laufen - ungefähr Walkingtempo, aber im Laufschritt....

 

Vielleicht lässt Du in einem guten Laufshop noch einmal mit Videoanalyse überprüfen, ob der Laufschuh wirklich zu Deinem Laufstil passt - ich kann nämlich mit manchen Schuhen überhaupt nicht laufen, mir passen nur ganz bestimmte Modelle, die meine Fuß optimal stützen...

 

LG

 

S.

[Hawaii]

@ Leopold1966

 

Nach 700km Walken im Winter und -wie du schreibst- passenden Laufschuhen sollte dem Einstieg nichts im Wege stehen.

Muskulär ist durch Walken und intensiven Radeinheit auch ein Grundgesrüst vorhanden.

Also schön langsam beginnen (max 30 min.).

Dass Muskelschmerzen kommen, ist üblich. Sie sollten allerdings auch für 40jährige keine längeren Probleme darstellen. Was mich wundert sind die Wadenschmerzen. Gerade als Radfahrer sollten die eigentlich belastbar sein. Läufst du vielleicht zu sehr am Ballen bzw. Bergstrecken (mit zu kräftigem Abdruck)?

[123mike123]

... ist zwar ein Thema, bei dem sich bis dato nicht alle einig sind, aber eines ist sicher:

 

Wenn du nach dem Laufen Probleme mit den Waden hast, solltest du für dich zumindest ausprobieren, ob es dir hilft, die Waden nach dem Laufen zu dehnen (statisch 30 Sekunden).

 

ansonsten ist alles gesagt: langsam beginnen, event. Gehpausen (auch wenn´s dir komisch vorkommt, aber die stoßbelastung vom laufen hattest du beim Walken nicht)

[Leopold1966]

Hallo Leopold,

 

ich musste mich nach einer längeren Laufabstinenz damals regelrecht zwingen, langsam zu laufen - ungefähr Walkingtempo, aber im Laufschritt....

 

Vielleicht lässt Du in einem guten Laufshop noch einmal mit Videoanalyse überprüfen, ob der Laufschuh wirklich zu Deinem Laufstil passt - ich kann nämlich mit manchen Schuhen überhaupt nicht laufen, mir passen nur ganz bestimmte Modelle, die meine Fuß optimal stützen...

 

LG

 

S.

 

Der Laufschuh wurde per Videoanalyse ausgesucht. Subjektiv hätte ich die einen anderen vorgezogen.

[Hawaii]

Welchen Schuh benützt du?

Körpergewicht?

[adal]

Ich hab gehört:

 

Herz Kreislaufsystem braucht 1-2 Jahre

Muskeln 3-4 Jahre

Sehnen, Knochenansätze und Gelenke 7-8 Jahre

 

um auf eine Belastung eingestellt zu sein. Herz Kreislaufsystem sowie Muskeln sind bei Radsportlern top austrainiert. Die Gelenke, Sehnen und Knochenansätze (der Sehnen) aber nicht auf die spezifische Belastung.

 

Daher können auch wenig lauftrainierte Radfahrer oft 2-3 gute Läufe rausknallen, dann fangen langwierige Probleme an.

 

Bei "normalen" Laufanfängern schützt zunächst die unaustrainierte Muskulatur und das versagende Herz Kreislaufsystem vor Überbeanspruchungsverletzungen, diese treten dann nach 3-6 Jahren auf, wenn das Leistungsvermögen schon da, der Stützapparat aber noch nicht da ist.

 

Radlfahrer können diese Probleme natürlich viel früher erleben ...

 

Auch wenns mir die Radlfahrer nicht glauben, sub 3h Marathons, sub 40min 10er etc. sind Belastungen, die Radfahrer zwar aus dem Stand können, nicht alle können sich davon aber wieder erholen und diese Leistungen dann über Jahre bringen und steigern.

 

Mein Tip daher, Laufambition für 2-3 Jahre aufsparen und zunächst die Umfänge konservativ erhöhen. Ist fad, aber mE nötig.

[Leopold1966]

Welchen Schuh benützt du?

Körpergewicht?

 

75 kg.

mizuno wave inspire 3

[Hawaii]

ich würde vorsichtig behaupten, dass du für diesen Schuh zu schwer bist!

Durch die hohe Fersenstellung könnte es durchaus zu Wadenproblemen kommen.

[Leopold1966]

Ich hab gehört:

 

Herz Kreislaufsystem braucht 1-2 Jahre

Muskeln 3-4 Jahre

Sehnen, Knochenansätze und Gelenke 7-8 Jahre

 

...

 

Mein Tip daher, Laufambition für 2-3 Jahre aufsparen und zunächst die Umfänge konservativ erhöhen. Ist fad, aber mE nötig.

 

hm.. 2-3 Jahre.

Ich hoffe doch, dass ein HM mit angepeilten nur 1:45 diesen Herbst schon geht.

 

Werd die Empfehlung aber in Hinterkopf behalten und bei Problemen beim Laufen eventuell doch die Erstteilnahme an einem Laufevent schieben.

[Leopold1966]

ich würde vorsichtig behaupten, dass du für diesen Schuh zu schwer bist!

Durch die hohe Fersenstellung könnte es durchaus zu Wadenproblemen kommen.

 

kann sein.

Jetzt lauf ich jedenfalls in Summe 100 km die nächsten Wochen.

Dann horch ich in mich hinein und frag die Beine, ob sie noch wollen.

 

danke.

[texx]

kann ich nur unterschreiben. normalerweise lauf ich im winter regelmäßig. wegen des super wetters heuer war ich fast gar nicht und bin dafür stundenlang am rad gesessen und daher für diese jahreszeit schon recht gut in form.

 

vergangenen donnerstag war ich wegen des sch***-wetters dann doch mal laufen (weil ich den ergo nicht wollte und radeln am abend auch nicht mein ding ist). herz-kreislauf sagten: lauf nur schön, das geht noch stunden weiter. nach einer stunde jedoch fühlten sich die beine an, also ob sie auseinanderfallen würden.

 

ich hab so das gefühl: je besser man am rad wird, desto schlechter wird man (relativ) beim laufen - was mir immer mehr respekt, vor allem vor den langdistanz-triathleten einflößt.

 

Hallo Leopold

Laufen ist für ambitionierte Radfahrer eine gefährliche Sportart, da diese oft über ein super trainiertes Herz-Kreislaufsystem verfügen. Die Muskeln und Sehnen sind diese Laufbelastung aber nicht (noch nicht) gewöhnt und daher Engpass.

D.h. das Tempo wird aufgrund der vorhandenen Fitness oft zu hoch gewählt. Die Muskeln können noch nicht mit und wehren sich.

Ich würde dir raten im unteren Pulsbereich zu laufen (Joggen 70-75% max. HF Laufen (ca. 10 Schläge mehr als Biken)) bis deine Beine 1 Stunde Laufzeit aushalten.

Dann kannst du auch flotter laufen. Wenn du als Ziel einen HM laufen willst solltest du neben dem Radfahren mindesten 2x eher 3x pro Woche Laufen.

 

LG

mühlviertler

[adal]

ich hab so das gefühl: je besser man am rad wird, desto schlechter wird man (relativ) beim laufen - was mir immer mehr respekt, vor allem vor den langdistanz-triathleten einflößt.

 

So schlimm ists nicht, jeder gute Radfahrer kann schneller laufen, als ein Nichtsportler.

 

Aber gute Radsportler verletzen sich halt leicht beim Laufen. Siehe Lance Armstrong mit Ermüdungsbruch beim Marathon, siehe Max ...

 

Aber Radfahren hilft dem Laufen, wenn man die Basis beim Laufen (3-4 Jahre, 20-60km / Woche) einmal gelegt hat. Wenn die Anpassung der Sehnen, Sehnenansätze und Gelenke einmal erfolgt ist, ist Radfahren ein erstklassiges Training für Läufer, auch Dagmar Raabensteiner etc. fahren am Rad.

 

Dann hilfts ja sogar der Verletzungsvorbeugung, besser 160km Lauf /Woche und 200km am Rad, als 200km Lauf und ein Überlastungsschaden.

 

Das schöne am Triathlon ist ja, dass man bei beginnenden Überlastungsproblemen immer ausweichen kann.

[texx]

Aber Radfahren hilft dem Laufen, wenn man die Basis beim Laufen (3-4 Jahre, 20-60km / Woche) einmal gelegt hat.

 

nach deinen beiden postings schließe ich für mich (und wohl auch andere), dass es leute, die 200 km am rad locker runterspulen, leicht übertreiben.

 

beispiel: wenn ich laufe (heuer eben nicht, weil wetter ideal zum radfahren) fang ich unter 10 km pro einheit gar nicht an, was im winter des vorjahres ca. 60 km laufen pro woche ausmachte. gegen ende wirds besser, nun wunder ich mich aber nicht mehr, dass das mit argen schmerzen in den beinen bezahlt wird, auch wenn herz-kreislauf das vermeintlich locker wegstecken. es ist halt schwer, wenn man fast ausschließlich rad fährt und nur gelegenheitsläufer ist, sich zurückzuhalten. vor allem dann, wenn man praktisch nie außer atem kommt, weil man die belastung gewohnt ist.

[zepequeno]

Man muss einfach dabei bleiben egal wie schön das Wetter ist. Alle 2 Wochen mindestens auch im Sommer eine Std. laufen dann kann man im Winter auch trainieren.

Wer aufs Radln nicht verzichten kann, kann ja einfach nachher noch laufen.

:bounce:

[Hawaii]

Was mir bei den Beiträgen fehlt, ist der Hinweis auf die REGENERATION. Viele Läufer fahren nicht deswegen Rad, damit sie Kilometer machen, sondern aus regenerativen Gründen.

 

@Leopold1966

Wennst die Ursache der Schmerzen nicht kennst und trotzdem weiterläufst, kann´s gutgehen. Es kann aber auch dazu führen, dass die Saison 2008 eher aus Physiotherapiestunden besteht als aus Radfahren oder Laufen.

Dass mit 40 Jahren nicht mehr das Trainingspensum eines 30jährigen machbar ist, muß jeder einmal zur Kenntnis nehmen

[adal]

Was mir bei den Beiträgen fehlt, ist der Hinweis auf die REGENERATION. Viele Läufer fahren nicht deswegen Rad, damit sie Kilometer machen, sondern aus regenerativen Gründen.

 

Stimmt schon, aber viele fahren Rad, weils von den Gelenken keine km mehr hinkriegen und zB den Fettstoffwechsel trainieren möchten. Und 4h sind halt am Radl auch für einen Läufer weniger belastend, als 4h Läufe.

 

Bzg. Regeneration, woran liegts, dass mich "Nix tun" immer noch besser regeneriert, als das locker rollen, oder locker schwimmen? Ich hör das zwar immer und machs auch, aber jetzt bin ich doch schon eine Weile dabei und regenerier noch immer optimal, wenn ich mich (mit oder ohne Compex) vorn Fernseher leg.

[Hawaii]

In einem gewissen Trainingslevel erzeugt "nixtun" Müdigkeit und mentale Probleme.

Außerdem ist es üblich andere Sportarten ins Training einzubauen um eine Stagnation der Hauptsportart zu verhindern.

Man könnte auch so sagen:

Nach 10 Jahren Training sprechen manche Trainingseinheiten nicht mehr an, außer du erhöhst die Dosis um ein vielfaches. das wiederum kann zu irreparablen Verschleißerscheinungen führen.

[adal]

nach deinen beiden postings schließe ich für mich (und wohl auch andere), dass es leute, die 200 km am rad locker runterspulen, leicht übertreiben.

 

beispiel: wenn ich laufe (heuer eben nicht, weil wetter ideal zum radfahren) fang ich unter 10 km pro einheit gar nicht an, was im winter des vorjahres ca. 60 km laufen pro woche ausmachte. gegen ende wirds besser, nun wunder ich mich aber nicht mehr, dass das mit argen schmerzen in den beinen bezahlt wird, auch wenn herz-kreislauf das vermeintlich locker wegstecken. es ist halt schwer, wenn man fast ausschließlich rad fährt und nur gelegenheitsläufer ist, sich zurückzuhalten. vor allem dann, wenn man praktisch nie außer atem kommt, weil man die belastung gewohnt ist.

 

10 km ist halt - ohne Vorbereitung - eine lange Strecke ... Vernünftig fängt man mit 1km Laufen 1km Gehen 1km Laufen an und steigert das über wochen.

 

Ist für Radler schwer zu akzeptieren, jeder Depp kann 75km ohne Schaden am Radl sitzen, das entspricht fast 20km Laufen. Aber beim Laufen lastet halt das Körpergewicht auf den Gelenken ... leider.

 

Und es gibt ja auch viele Sportler, die das aushalten ...

 

Aber wennst 200km am Stück am Rennradl fährst (ned rollst oder fährst) wärst Herz- Kreislaufmäßig sicher erst bei 30-35 km belastet.

 

Laufen ist - als Crosstraining - mE denkbar ungeeignet für Rennradfahrer, ist ein Sport, der einfach lange Zeit braucht, wie auch Schwimmen. Wer sich diese Zeit nimmt, findet einen wunderschönen, eigenständigen Sport. Wer sich die Zeit nicht nimmt und genetisch nicht sehr bevorzugt ist, lernt Chiropraktiker und co kennen.

 

Man darf das nicht mit Cyclocross Lauftraining oder so verwechseln, die laufen kurze Strecken auf Druck, aber Grundlage beim Laufen ohne Steigerung über Monate

 

Mir gefällt der Satz den ich bei irgendeinem Ami (bin zu faul nachzugoogeln) gelesen habe: "There is nothing like a recovery run".

 

Man kann ohne Systembelastung Radln - und wenn mans technisch kann auch schwimmen - aber beim Laufen wird bei jedem Tempo und Puls eine Belastung der Gelenke, Sehnen und Sehnenansätze erzeugt.

 

Zum ursprünglichen Poster, ein Halbmarathon mit einem halben Jahr Vorbereitung, Zielzeit 1:45 ist mE absolut ok und nicht übertrieben.

 

Nur würd ich da nicht mit heute in ein Halbmarathonprofiprogramm eines kenianischen Superstars (200km pro Woche, ein 35, ein Tempolauf, Hügelintervalle ...) einsteigen und das Radlfahren einstellen, sondern zunächst kurze Läufe vor und nach dem Radfahren einbauen.

 

zB mein Samstagstraining (wegen Schlechtwetter):

 

30min Lauf

120min Rolle (Mailand - san remo )

30min Lauf

 

Trainiert den Kreislauf auch über 3h, aber schont die Gelenke.

 

Und einen Lauf pro Woche schrittweise ausdehnen. Anfangs zB 45 Minuten mit 3min Lauf 1min Gehen, später 5min Lauf 1min Gehen, dann 1h, dann das Gehen reduzieren langsam steigern, Ende Juli sind dann die ersten Läufe über die volle Distanz in 2h möglich und dann gehts los mitm richtigen Training.

[Hawaii]

@adal

 

Aber das finde ich etwas zu direkt ausgedrückt:

jeder Depp kann 75km ohne Schaden am Radl sitzen