Krafttraining

[Steve-O]

Jo Jo liebes Forum,

 

heute beim Training, habe ich primär meine Bauch- und Beinmuskulatur gestärkt und sekundär meine Schulter- und Brustmuskulatur.

Für den Bauch Criss-Cross, Sit-ups und zu guter letzt Crunches. Beine: Kniebeuge, Ausfallschritt und Kreuzheben.

 

Gruß

 

JO JO da geht was Wenigstens einer der noch richtig reinfetzt!!!

 

Mach grad 2er Split:

Beine/Brust

Rücken/Schulter

 

Bauch bei Bedarf

Ausdauer wird noch immer, so weit es geht, im freien gemacht 1-2 h pro Tag (an KT freien Tagen und manchmal zusätzlich) unter der Woche >3h am WE

 

Kraftraining wird mit den Grundübungen gespikt und teilweise mti Isolationsübungen ergänzt.

 

 

Bam, wos is eigentlich mitn Herbj bzw. Jimmy, Inflikted etc. haupts aufghört ???

[beb73]

JO JO da geht was Wenigstens einer der noch richtig reinfetzt!!!

 

 

 

Bam, wos is eigentlich mitn Herbj bzw. Jimmy, Inflikted etc. haupts aufghört ???

 

 

wahrscheinlich ist die brust scho so breit, dass die händ nicht mehr zur tastatur runter bringen ;-)

[Mr.Vain]

Ich bin voll ins Crossfit gekippt. Einfach geil der sche.@$

[Steve-O]

Ich bin voll ins Crossfit gekippt. Einfach geil der sche.@$

 

[Steve-O]

wahrscheinlich ist die brust scho so breit, dass die händ nicht mehr zur tastatur runter bringen ;-)

 

:D

[klemens]

Habe über den Winter auch wieder angefangen. Einmal die Woche tiefe Kniebeugen (ass-to-the-floor), Deadlift, Press, Latklimmzüge und dann für den Rumpf noch Planks, Situps und Rückenstrecker. Teilweise noch Bankdrücken, aber denke, dass Press für mich reicht.

 

Mein Problem: Fühlt sich sehr gut an und der Kraftgewinn ist merklich, aber ich bin für einen Ausdauersportler eh schon schwer gebaut und habe durch das Training noch 2-3kg zugenommen. Habe jetzt knapp über 80kg bei 1.84cm.

 

Fettmäßig kann ich nicht allzu viel abbauen (bisschen geht natürlich immer), aber was würdet ihr für Muskeltraining empfehlen für Kraft ohne allzu viel Masse?Mache derzeit von allem 3x10.

[feristelli]

... was würdet ihr für Muskeltraining empfehlen für Kraft ohne allzu viel Masse?Mache derzeit von allem 3x10.

 

3 x 20-25

[Inflikted]

3 x 20-25

 

einfach 5x5 (Stronglifts, Madcow, Texas Methode)

[ott.]

hätt ich auch gesagt. weniger reps, mehr gewicht.

[feristelli]

hätt ich auch gesagt. weniger reps, mehr gewicht.

 

das geht natürlich auch - so hat man wenigstens die größeren gewichte für's ego, wenn man schon auf die muskelberge verzichtet

weniger gewicht und kleine muskeln sind dann doch nix für die echt hoarten ...

[ott.]

naja, es ging ihm doch darum kraft zu trainieren und nicht masse. die faustregel - so weit ich weiß zumindest - ist ja: mehr wiederholungen und geringeres gewicht -> muskelaufbau bzw. höheres gewicht mit weniger wiederholungen -> kraft.

owa jo...

[Simply]

IK-Training (Intramuskuläre Koordination)

1 bis 6 Reps und dazwischen 2 min Pause.

Kraftzuwachs.... weniger Muskelmasse durch die längeren Pausen

Google einfach.

[feristelli]

IK-Training (Intramuskuläre Koordination)

1 bis 6 Reps und dazwischen 2 min Pause.

Kraftzuwachs.... weniger Muskelmasse durch die längeren Pausen

Google einfach.

 

Auch bei seinen Klimmzügen, Situps und Rückenstrecker etc.?

1-5 Wh in der Beinpresse lass ich mir einreden, bei den Kniebeugen wird's schon haarig und Situps mit einer Wh möcht ich erst sehen (u.v.a. den Nutzen davon).

Also: 20-30 bei dem ganzen Zeugs oberhalb der Gürtellinie und 1-6 Wh darunter - nachdem man sich aber gründlich auf Maximalkraft-Training vorbereitet hat - und dann auch nur ein paar wenige Wochen lang.

Meint Friel. Aber ist das der letzte Stand in Sachen Krafttraining für Radsportler?

[klemens]

Danke für die Tipps. @ Google etc.: Die Theorie kenne ich eh, aber es ist immer auch interessant Praxistipps oder -erfahrungen zu hören, eben was unterschiedliche Leute für Erfahrungen gemacht haben.

 

Ich denke, ich werde auf weniger Wiederholungen umstellen, so 5x5. Das gilt für Squats und Deadlift. Oberkörperübungen mache ich eher leicht und irgendwie und die Hauptübung für Rumpf (abgesehen von Squats und Deadlift) sind Planks, wo es sowieso nicht um Wiederholungen geht, sondern um die Zeit, wie lange man es aushält. Es ist ja auch so, dass diese Übungen, die große Muskelpartien trainieren (wie eben Squats) zu einem allgemeinen Testosteronausstoß führen, was dann wiederum das Muskelwachstum auch im Rest des Körpers begünstigt. Ein Großteil der Theorie geht deswegen von Isolationsübungen ab.

 

(Aufgrund des Testosteronausstoßes nach harten Squats/Deadlifts fühlt man sich auch ein bisschen wie ein Zuchtbulle )

[Simply]

eigentlich sollte es doch selbstverständlich sein dieses System bei Grundübungen anzuwenden.

mfg Simply

[feristelli]

sollte es?

[Kanne]

IK-Training (Intramuskuläre Koordination)

1 bis 6 Reps und dazwischen 2 min Pause.

Kraftzuwachs.... weniger Muskelmasse durch die längeren Pausen

 

Korrekt, wobei es natürlich unterschiedliche Ausführungsarten des IK Trainings gibt. Ich selbst habe einige Jahre zu Beginn der Saison einen 6 Wochen Block mit folgendem Muster absolbiert:

 

2er Split: mit Fokus Beine.

 

6 Sätze wie folgt:

1Satz 6 WH 4min Pause

2 Satz 4 WH 4-5 min Pause

3 Satz 2WH 5min Pause

4Satz 1WH 5 min Pause

5 Satz 1 WH 5min Pause

6 Satz 1 WH statisch, d.h. ca. 20 - 30 sec. in der Hocke bei Kniebeugen verharren.

 

In den Pausen habe ich, damit die Zeit nicht zu langweilig wird eine andere Muskelgruppe trainiert. Arme, Schultern, Brust und Rumpf gehören genauso IK und Maximal Kraft (MK) trainiert. Diese Körperteile nur mit 2kg zu "bespaßen" und das über Jahre bringt sich nix. Denn diese die Arme ermüden auch irgendwann, ermüden die, ermüden auch die Schultern irgendwann, und so weiter und so fort, ... folglich muss der Körper immer mehr Kraft und Konzentration darauf verwenden oben nicht einzubrechen und zieht Ressourcen von unten heran, ... tja und dann haben wir den Salat.

 

 

 

Auch bei seinen Klimmzügen, Situps und Rückenstrecker etc.? file:///C:\Users\SYSTEM~1\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.gif

1-5 Wh in der Beinpresse lass ich mir einreden, bei den Kniebeugen wird's schon haarig und Situps mit einer Wh möcht ich erst sehen (u.v.a. den Nutzen davon).

Also: 20-30 bei dem ganzen Zeugs oberhalb der Gürtellinie und 1-6 Wh darunter - nachdem man sich aber gründlich auf Maximalkraft-Training vorbereitet hat - und dann auch nur ein paar wenige Wochen lang.

Meint Friel. Aber ist das der letzte Stand in Sachen Krafttraining für Radsportler?

 

Es kommt auf die Übung an, wobei Klimmzug eher weniger eine klassiche Übung für IK ist. Bauch und Rücken gehören aber schon IK/MK trainiert, schließlich ist es viel verschenke Kraft die draufgeht wenn einer mit den Hüften wackelt wie wild.

 

Beim IK geht es wie oben genannt um "Intramuskuläre Koordination". Sprich das bessere zusammenwirken der einzelnen Muskelphasern INNERHALB EINES Muskels. Z.b. Quadrizeps Femoris. Und da das IK oft mit MK verbunden wird bzw. werden sollte kann einen WH schon ziemlich wehtun wenn man in der Beinpresse 180 Kg aufwärts hat. Um es so auszudrücken: IK kann eigentlich nie ohne MK stattfinden da es ansonsten komplett sinnlos ist.

 

Ich könnt euch gern meine Diplomarbeit "Krafttraining und Rumpfstabilisation im Ausdauersport" zukommen lassen wenn ihr wollt. Da geht halt genau um das. Die Bücher vom Friel sind nicht schlecht, ... aber für meinen Geschmack zu lange Gerede um den heißen Brei und trägt mehr zur Verwirrung bei.

 

Klar ist auf jeden Fall: keiner muss Angst vor großen Muskeln aus der Kraftkammer haben, dazu seit ihr sicher zu wenig drin und zu oft am Rad und ein kleiner Tipp für die die danach meistens sofort das weite Suchen: nach dem Krafttraining noch eine Einheit Ergometer dranhängen, denn so wird der Reiz den ihr mit den Übungen im Studio gesetzt hat optimal fürs Radln. Denn der Körper sieht das dann als eine einzige Belastung an. Da aber die Kraftübungen eine andere Belastungsform sind und nicht näher realistisch geübt werden können als am Rad, sind sie unerlässlich.

Bearbeitet 30. Januar 2014 von Kanne

[feristelli]

Danke, Kanne! Was ist dMn ein vernünftiges Maß für die Ergometereinheit danach?

[SandrinaIlles]

Danke, Kanne! Was ist dMn ein vernünftiges Maß für die Ergometereinheit danach?

 

10min locker auskurbeln, wenn der Fokus am Krafttraining liegen soll

[outmen]

In den Pausen habe ich, damit die Zeit nicht zu langweilig wird eine andere Muskelgruppe trainiert. Arme, Schultern, Brust und Rumpf gehören genauso IK und Maximal Kraft (MK) trainiert. Diese Körperteile nur mit 2kg zu "bespaßen" und das über Jahre bringt sich nix. Denn diese die Arme ermüden auch irgendwann, ermüden die, ermüden auch die Schultern irgendwann, und so weiter und so fort, ... folglich muss der Körper immer mehr Kraft und Konzentration darauf verwenden oben nicht einzubrechen und zieht Ressourcen von unten heran, ... tja und dann haben wir den Salat.

 

bei krafterhaltung trainiere ich in den pausen auch immer den oberkörper, wo es mir aber eher um die gesamtfitness geht und ich deswegen oben rum überall 30wh mache und den körper einfach während des ganzen trainings etwas auf drehzahl zu halten.

wenn man es wirklich auf kraftzuwachs anlegt und maximalkraft mit 3-6wh trainiert, finde ich es kontraproduktiv in den pausen den oberkörper zu trainieren, weil man das blut kreuz und quer im körper herum schickt und man es ganz banal ausgedrückt dann im oberkörper hat wenn man es in den beinen bräuchte für die nächste wiederholung.

ich denke nicht das es dann möglich ist die maximalkraft in den beinen abzurufen und den maximalen trainingseffekt zu erzielen

bei maximalkraft schaue ich in den pausen in die luft und konzentriere mich nur auf die muskelregeneration bis zur nächsten übung.

Bearbeitet 31. Januar 2014 von outmen

[klemens]

Klar ist auf jeden Fall: keiner muss Angst vor großen Muskeln aus der Kraftkammer haben, dazu seit ihr sicher zu wenig drin und zu oft am Rad.

 

Das hängt wohl auch sehr von der Veranlagung ab. Ich setze zum Beispiel relativ leicht Muskeln an, ein Bradley Wiggins vielleicht weniger (obwohl der zu seinen Bahnradzeiten auch mehr Fleisch an den Knochen hatte). Ich bin zum Beispiel meinen einzigen sub3 Marathon gelaufen, nachdem ich eine schwere Armverletzung hatte und Monate lange kein Krafttraining machen konnte.

[terrance]

...

6 Sätze wie folgt:

1Satz 6 WH 4min Pause

2 Satz 4 WH 4-5 min Pause

3 Satz 2WH 5min Pause

4Satz 1WH 5 min Pause

5 Satz 1 WH 5min Pause

6 Satz 1 WH statisch, d.h. ca. 20 - 30 sec. in der Hocke bei Kniebeugen verharren.

...

 

Ich fürchte mich wirklich vor echten 1RM Sätzen, gerade bei Squats klingt das unschön. Machst du das dann zB bei Squats mit Smith Machine oder nur mit Rack und einem Spotter? Bin ich einfach nur feig wenn ich maximal bis 3 WH runtergehe?

[klemens]

Würde ich auch gerne wissen. Der Effekt auf die Stabilisatoren usw. ist bei echten Squats ja wesentlich besser als bei Smith Machine, insofern wäre das kein vollkommener Ersatz...

http://4.bp.blogspot.com/-RBoG5tiHfcc/UFY4-sv5TVI/AAAAAAAACvo/gBJaULnlDLo/s1600/19912189.jpg

[feristelli]

Erst vor kurzem hat Reini geschrieben (hier war's, lesenswert!), dass er seit einer schweren Verletzung bei den Kniebeugen damit aufgehört hat, MK dort zu trainieren bzw. trainieren zu lassen. Mir scheinen weniger als 3 Wh da auch sehr waghalsig - erst recht ohne Trainingspartner, aber was kann der schon ausrichten, wenn jemand von 100 kg zerdrückt wird ... Drum mach ich 1-2 Wh nur in der Beinpresse, mit dem freien Gewicht sind 3+ Wh schon ausreichend, dafür sind es ja freie Gewichte, die wiederum Stabilität etc. trainieren.

Und: wie sollte man 100%+ bei Kniebeugen machen?

In den Pausen schüttel ich die Beine aus und les ein paar Spalten in einer besseren Zeitung.

Bearbeitet 31. Januar 2014 von feristelli
Reini war's, nicht revilO

[Kanne]

10min locker auskurbeln, wenn der Fokus am Krafttraining liegen soll file:///C:\Users\SYSTEM~1\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.gif

Pauschal gesagt ist das Richtig. Nur wenn einer Ausdauersportler ist, dann kann er aber sehrwohl auch gerne längere und auch härtere Einheiten am Ergo machen. Kommt drauf an in welchem Zyklus des Jahres er sich befindet.

 

bei krafterhaltung trainiere ich in den pausen auch immer den oberkörper, wo es mir aber eher um die gesamtfitness geht und ich deswegen oben rum überall 30wh mache und den körper einfach während des ganzen trainings etwas auf drehzahl zu halten.

wenn man es wirklich auf kraftzuwachs anlegt und maximalkraft mit 3-6wh trainiert, finde ich es kontraproduktiv in den pausen den oberkörper zu trainieren, weil man das blut kreuz und quer im körper herum schickt und man es ganz banal ausgedrückt dann im oberkörper hat wenn man es in den beinen bräuchte für die nächste wiederholung.

ich denke nicht das es dann möglich ist die maximalkraft in den beinen abzurufen und den maximalen trainingseffekt zu erzielen

bei maximalkraft schaue ich in den pausen in die luft und konzentriere mich nur auf die muskelregeneration bis zur nächsten übung.

Was meinst du mit Drehzahl erhalten? Krafttraining ist Krafttraining und kann nur schwer mit Ausdauer vom Gesichtspunkt der Belastung her verglichen werden.

Was die MK betrifft: so arg wie du es schilderst ist es auch wieder nicht. Denn Pause wird ja trotzdem gemacht, sodass genug Zeit bleibt das das Blut wieder dorthin geht wo es gebraucht wird, wäre es so kompliziert würde kein Kraftzuwachs stattfinden.

Die MK wird ja beim IK nach und nach gesteigert, das geht nicht von heute auf Morgen. Ich habe diese Form nun 6 Jahre praktiziert und da mir a. das zu langweilig wurde und b. teilweise die Gerätemaximum erreicht waren, musste ich mir was neues suchen. Aber es hat nie seine Wirkung verehlt.

Unbestreibar ist aber das Prinzip der Individualität, was für mich gut ist, muss nicht zwangsläufig das selbe für dich bedeuten.

 

Ich fürchte mich wirklich vor echten 1RM Sätzen, gerade bei Squats klingt das unschön. Machst du das dann zB bei Squats mit Smith Machine oder nur mit Rack und einem Spotter? Bin ich einfach nur feig wenn ich maximal bis 3 WH runtergehe?

Wie darf ich das verstehen? Hast du Angst vorm Einknicken? Ich versteh das grad irgendwie nicht ...?!?

Und ja ich hab das sowohl mit SmithMachine (ich kenn sie als Multipress) als auch Beinpresse bzw. auch am Rack gemacht. Wobei am Rack halt deutlich weniger Gewicht als Beinpresse z.b.: 230 zu 112,5 (Mit Stange)!

 

 

 

Allgemein würd mich nun interessieren: macht ihr das Krafttraining auf gut dünken bzw. aus einem Buch heraus das ihr euer Eigen nennt, oder fragt ihr die Trainer eures Studios?!?