Metabolic-Tuning - Mikronährstoffe für mehr Leistung im Sport

Metabolic Tuning: Was nach einem großen Eingriff klingt, ist in Wahrheit ein Begriff, der in jüngerer Vergangenheit vor allem durch Uwe Gröber stark geprägt wurde. Gröber ist Gründer und Leiter der Akademie für Mikronährstoffmedizin in Essen, Autor zahlreicher Publikationen und einer der führenden Experten auf dem Sektor der Mikronährstoffe. Der Deutsche pocht darauf, dass mit ausgewogener Ernährung und gezielter Supplementation weitaus mehr in uns steckt, als wir es für möglich halten. Und er zeigt auf, dass - wie etwa der Titel seiner Publikation "Metabolic Tuning statt Doping" verrät - dem gezielten Einsatz von Mikronährstoffen auch wahrhaftig leistungssteigerndes Potenzial innewohnen kann.
Doch Vorsicht ist geboten: Nahrungsergänzungsmittel sind oftmals hoffnungslos überdosiert, und das Credo "Viel hilft viel" gilt leider bei der Ernährung nur in Ausnahmefällen. Richtig dosiert und mit ausgewogener Kost kombiniert, können Mineralstoffe und Aminosäuren aber auch für uns Radsportler die Regeneration beschleunigen und in weiterer Folge die Leistungsfähigkeit erhöhen.

Jedwede Art der intensiven körperlichen Aktivität führt unumstößlich zu einem gesteigerten Bedarf an Energie aus Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fett. Doch der Körper fordert auch intensiver nach Mikronährstoffen wie Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen. Zweitere sind für zahlreiche katabole und anabole Stoffwechselprozesse (Gewinnung von ATP, Muskelaufbau usw.) essenziell. Die Regulation des Säure-Basen-Haushalts und der Herzmuskelfunktion sowie die Nervenreizleitung und damit zusammenhängend die Koordination sind direkt und indirekt davon beeinflusst.
Da gerade mit Leistungssport im Hinterkopf Bedarf und Verbrauch äußerst individuell sind, lohnt ab einem gewissen Niveau (oder eigenem Anspruch) eine Blutspiegelmessung oder die Erhebung der Aktivität mikronährstoffabhängiger Enzyme beim Arzt des Vertrauens.

Natrium wird im Körper unter anderem für die Muskelkontraktion sowie die Regulation des Wasserhaushaltes benötigt. In Bewegung gehen mit dem Schweiß große Mengen davon verloren. Neben Wasser ist Natrium das Hauptelektrolyt, welches im Schweiß enthalten ist; die Menge ist allerdings sehr individuell.
Es kommt nicht nur darauf an, wie viele Liter Schweiß pro Stunde ausgeschieden werden und ob man grundsätzlich „salzig“ schwitzt oder nicht, sondern auch darauf, unter welchen Bedingungen die sportliche Betätigung stattfindet. Im Schnitt darf man von etwa 2,5 g NaCl/l ausgehen, was ca. 1 g Natrium entspricht (NaCl setzt sich aus rund 40% Natrium und 60% Chlorid zusammen). Wer sich in ungewohnt großer Hitze bewegt, kann dann aber auch leicht 1,8 g/l und mehr verlieren. Bei extremen Ausdauerbelastungen sollen bis zu 10 g/Liter möglich sein.
Die Natriumkonzentration im Blut sollte irgendwo zwischen 135 und 145 mmol/l liegen. Unter 135 mmol/l spricht man von einer sogenannten Hyponatriämie. Gerade unter Langzeitbelastungen (vor allem, wenn viel reines Wasser getrunken wird) ein häufig auftretendes Problem, welches zu Erschöpfung, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen und allgemeiner Schwäche bis hin zum Erbrechen führen kann. Otto-Normal-Trainierer erfahren eine Natriumunterversorgung allerdings eher in Form von Muskelkrämpfen oder Anfälligkeit für Hitzeerschöpfung. Auch Rehydrationsfähigkeit sowie die Wiederherstellung des Elektrolytgleichgewichts nach dem Training können gestört sein.
Ob der großen intra- und interindividuellen Streuung ist es schwer, eine Faustregel zur Natriumaufnahme zu geben. Sportgetränke, Suppen, Milchprodukte (Käse, Cottage Cheese), Sojasauce, Tomaten- und Gemüsesäfte und Essiggurken gelten aber als gute Natrium-Quellen.

Eigentlich zwei eigenständige Mineralstoffe, ergänzen sich Magnesium und Kalium gegenseitig und sind darum in einem Punkt zusammengefasst. Eine Reihe von experimentellen und klinischen Studien weisen darauf hin, dass Kalium und Magnesium auf zellulärer Ebene funktionell in Verbindung stehen. So scheint das Gleichgewicht (Homöostase) von Magnesium und Kalium eng miteinander verbunden, treten Mangelerscheinungen der beiden Mineralstoffe häufig gemeinsam auf und ist Magnesium zur Aufrechterhaltung eines normalen zellulären Kaliumgehalts notwendig.
Während Magnesium den Energiestoffwechsel und die Elektrolytbalance in den Zellen beeinflusst sowie Nerven und Muskelfunkion unterstützt, wirkt Kalium positiv auf den Blutdruck und beeinflusst ebenso Nervensystem wie Muskelkontraktion (Reizleitung). Kalium reguliert überdies gemeinsam mit Natrium den Wasserhaushalt und ist beim Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel involviert.

Kalium wird gemeinsam mit Glykogen in den Muskelzellen eingelagert und ist darum vor allem in der Regeneration zur Glykogenspeicherung essenziell. Rund 300 mg/l Schweiß - das ist die Menge an Kalium, welche Sportler in etwa verlieren. Entsprechend steigt der Bedarf gegenüber Nicht-Sportlern. Unter körperlicher Belastung kommt es zu einem Shift der Kaliumionen von intrazellulär zu extrazellulär - soll heißen, das Kalium tritt aus seinem Speicherort in den Zellen aus und gelangt ins Blut. Darüber hinaus wird beim Abbau von Glykogen weiteres Kalium in der Muskulatur freigesetzt, wodurch der Körper vermehrt Kalium renal (über die Nieren) ausscheidet. Magnesiummangel verstärkt diesen Effekt weiter.

Eine Kaliumunterversorgung kann sich schließlich in verminderter körperlicher Belastbarkeit, Schwächegefühlen, reduzierter Ausdauerleistungsfähigkeit und, ob seiner Rolle in der Glykogeneinlagerung, verzögerter Regeneration niederschlagen. Sportgetränke sollten darum etwa 100 bis 250 mg Kalium/l aufweisen. Wer es natürlicher mag: auch mit Leitungswasser verdünnter Apfelsaft erfüllt ideale Bedingungen.
Nach der Belastung sollten kaliumreiche Lebensmittel wie Erdäpfel, Avocados, Karotten, Spinat, Hülsenfrüchte, Pilze, Beeren, Steinobst und Bananen sowie Reis auf dem Speiseplan stehen. Übertreiben sollte man allerdings nicht, denn ein zu hoher Kaliumspiegel im Blut beeinträchtigt wiederum die Leistungsfähigkeit und steht mit einem erhöhten Risiko für Herzrhythmusstörungen in Verbindung.

Tatsächlich gilt Eisenmangel als einer der häufigsten Mineralstoffmängel im Sport. Über Magen-Darm-Trakt, Schweiß und Urin gehen große Mengen Eisen verloren, welche eine ausgewogene, fleischhaltige Ernährung nicht immer decken kann. Neben Vegetariern sind menstruationsbedingt insbesondere Ausdauersportlerinnen sowie im Wachstum befindliche Jugendliche besonders gefährdet. Belastungsindizierte oder durch regelmäßige Einnahme von Schmerzmitteln hervorgerufene Blutungen in besagtem Magen-Darm-Trakt tragen ebenso dazu bei. 1 ml Blut enthält etwa 0,5 mg Eisen, wohingegen Schweiß nur etwa 0,3 bis 0,5 mg/l enthält. Unter intensiver Belastung können auf diesem Weg bis zu 2 mg Eisen/Tag verloren gehen.

Tritt eine Unterversorgung mit Eisen auf, werden nicht nur einige an der Energiebereitstellung beteiligte Enzyme, sondern auch die Kapazität des Sauerstofftransports im Blut und somit die Sauerstoffverwertung gehemmt. Ausdauerleistungsfähigkeit und Trainingsanpassung werden dadurch massiv beeinträchtigt, unter Belastung kommt es zu verstärkter Atmung, erhöhtem Puls, chronischer Müdigkeit sowie Infektanfälligkeit.
Leber, Weizenkleie, Kürbiskerne, Sesam, Hülsenfrüchte, Leinsamen, Quinoa und Amaranth sowie Pistazien, Sojabohnen und Tofu gelten als gute natürliche Eisenquellen. Ausreichend Vitamin C unterstützt die Resorption zusätzlich. Bei Verdacht auf Eisenmangel sollte nach eingehendem Blutbild mit einem Arzt Rücksprache gehalten werden.

Auch der Bedarf an Vitaminen steigt durch den im Sport erhöhten Energieumsatz. Über den individuellen Status gibt nur ein detailliertes Blutbild Aufschluss. Vitamin B oder genauer gesagt die B-Vitamine sind für die Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten essenziell. Hier sind Ausdauersportler vor allem durch Mangel an Vitamin B1 betroffen.

Auch Vitamin D rangiert in der Liste leistungsförderlicher Vitamine weit oben. Wobei es in Wahrheit gar kein Vitamin im eigentlichen Sinne darstellt - vielmehr ist Vitamin D ein Hormonvorläufer, ein sogenanntes Prohormon. Denn im Gegensatz zu „echten“ Vitaminen kann es vom Körper selbst gebildet werden. Alles was es dazu benötigt, ist ausreichend Sonne auf der Haut. Nach Schätzungen stehen über 2.000 Gene direkt oder indirekt in Zusammenhang mit Vitamin D – streng genommen eigentlich 1,25-Dihydroxy-Vitamin D3, doch hier weiter ins Detail zu gehen, würde den Rahmen sprengen.
Besagte Gene wirken auf Muskelkraft und Größe, Proteinsynthese, Muskelkoordination, Ausdauer, Reaktionszeit der Muskulatur, Entzündungsprozesse und schließlich das Immunsystem (Vitamin D senkt das Risiko für Atemwegsinfektionen). Unsere Leistungsfähigkeit steht also in direktem Zusammenhang mit unserem 25-OH-Vitamin D3 Spiegel. Optimal ist dieser, wenn er auf dem Status von heute noch in der freien Natur lebenden Völkern liegt, also je nach Quelle irgendwo zwischen 48 und 52 ng (Nanogramm)/ml. Sportler sollten ihren Vitamin D-Spiegel regelmäßig kontrollieren lassen und etwaige Mängel oder Unterversorgungen in Absprache kompensieren.

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den essenziellen Fettsäuren. Soll heißen, sie sind für Gesundheit und normale Körperfunktion notwendig, müssen aber mangels körpereigener Produktion extern zugeführt werden. Die bekanntesten und am besten erforschten sind die sogenannte alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) sowie die Docosahexaensäure (DHA). ALA ist dabei die pflanzliche Form (Algen, Chia- und Leinsamen, Walnüsse etc.) und wird im Körper in geringen Mengen zu EPA und DHA umgewandelt. Vor allem in Kaltwasserfischen steckt hingegen viel EPA und DHA.
Aufgrund unzureichender Zufuhr weisen Leistungssportler oftmals einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren auf. Gemessen wird hierbei der prozentuelle Omega-3-Gehalt der roten Blutkörperchen (exakter für jene, die es genau wissen wollen: in der Erythrozytmembran). Ein guter Index über 8% verbessert die neuromuskuläre Funktion, wirkt sich positiv auf die Psyche aus und beugt Depressionen vor. Auch die Reduktion von Muskelschäden, Entzündungen und Schwellungen wird damit in Verbindung gebracht. Reduzierter Muskelkater, verzögerter Abbau von Muskulatur und Hirnmasse sowie bessere kognitive Leistungsfähigkeit stehen auf der Habenseite. Die Effekte bezüglich eines verringerten Herzinfarkt-Risikos gelten hingegen in jüngerer Vergangenheit wieder als umstritten.

Es scheint am effektivsten, Omega-3 mit regulärer Nahrung zu sich zu nehmen. Lachs, Sardellen, Sardinen, Hering und Makrele gelten als gute Quellen. Aber auch Leinöl, Chiaöl, Perillaöl und Hanföl enthalten viel Omega-3. Algen sind in unseren Breiten zwar schwer zu bekommen, allerdings in gepresster Tablettenform eine gute Alternative zur Supplementierung.
Vorsicht sollte man bei Fischölkapseln walten lassen: Diese müssen kühl gelagert werden, um nicht zu verderben. Nur, wenn man sich der eingehaltenen Kühlkette sicher ist, sollte man zugreifen und lieber den einen oder anderen Euro mehr in die Hand nehmen. Hier ist wichtig, auf kontrollierte Qualität zu setzen. Nicht die Menge an Fischölkonzentrat pro Kapsel ist entscheidend, sondern deren Gehalt an EPA und DHA. Die Dr. Böhm® Omega-3 complex Kapseln aus der Apotheke beispielsweise sind das höchstdosierte Omega-3 Produkt am Markt und sollen kein fischiges Aufstoßen verursachen.

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Welche Aminosäure gehört nicht zur Gruppe der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA)

a) Leucin
b) Arginin
c) Isoleucin
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