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Motiviert ins neue Jahr

Motiviert ins neue Jahr

09.01.17 09:21 10.263Text: Luke BiketalkerFotos: NoSane;CrosszoneMit frischem Wind ins neue Trainingsjahr? Wenn der immer gleiche Trainingstrott den Motivationspegel nicht aufrecht erhalten kann, muss Abwechslung her. Wir haben euch ein paar Ideen für einen etwas anderen Start ins neue Trainingsjahr zusammengetragen.09.01.17 09:21 10.290

Motiviert ins neue Jahr

09.01.17 09:21 10.290 Luke Biketalker NoSane;CrosszoneMit frischem Wind ins neue Trainingsjahr? Wenn der immer gleiche Trainingstrott den Motivationspegel nicht aufrecht erhalten kann, muss Abwechslung her. Wir haben euch ein paar Ideen für einen etwas anderen Start ins neue Trainingsjahr zusammengetragen.09.01.17 09:21 10.290

Weihnachtszeit ist Völlerzeit. Zwischen Keksen, Weihnachtsbraten und Silvesterfondue gestresst auf der Hatz von einer Familienfeier zur nächsten mag so mancher die sommerliche Form aus den Augen verloren haben. Letztere wiederzufinden verlangt gerade in der dunklen Jahreszeit einiges an Selbstmotivation. Mit etwas Abwechslung im winterlichen Trainingsprogramm geht allerdings vieles leichter von der Hand.
Darum haben wir einige Denkanstöße zusammengetragen - sowohl für die eigenen vier Wände, als auch für Freunde des kollegialen Sports im Fitnessstudio. Trainingseinheiten abseits vom geliebten Bike, aber stets mit dem Radfahren im Hinterkopf. Nachahmung ausdrücklich erwünscht.

Intermittierende Rumpfkräftigung

Zwar ist sie im Radsport ein wichtiger Schlüsselfaktor, wird aber beim Biken selbst dennoch nicht wirklich mittrainiert – die Rumpfkraft. Doch nur mit einem starken und stabilen Rumpf lässt sich die angezüchtete Beinkraft auch in würdigem Maße auf die Pedale übertragen. Dass drei Mal 20 Situps für eine Sportart wie die unsere, wo der Rumpf oft über Stunden stabil gehalten werden will, kein adäquates Mittel ist, dürfte sich bereits herumgesprochen haben. Und dass lokale Übungen wie etwa besagter Situp ohnehin nicht für viel Stabilität sorgen, hatten wir ja ebenfalls schon in einer früheren Story angeschnitten.
Über den Schisport aus der Schweiz zu uns geschwappt ist das Konzept der Intermittierenden Rumpfkräftigung.

Bei dieser Trainingsform wird die Tiefenmuskulatur, die eigentliche Haltemuskulatur des Körpers, gezielt aktiviert und effektiv gestärkt. Das Konzept setzt sich aus drei Elementen zusammen: Auf eine aerobe Aktivierung (je nach Fitnesslevel und Materialverfügbarkeit Seilspringen, kleine Sprünge aus dem Fußgelenk oder lockeres Joggen am Stand) folgt je eine isometrische (haltende) und eine dynamische Stabilitätsübung. Empfohlen werden sechs Stationen mit zwei bis drei Durchgängen.
Während eines Durchgangs gibt es keine Pausen, zwischen den Durchgängen kann man sich 5 bis 8 Minuten erholen. Die jeweiligen Belastungszeiten können variabel an den Trainingszustand angepasst werden. Wir legen euch ans Herz, tendenziell eher mit zu kurzen Zeitintervallen zu beginnen, dafür aber auf eine saubere Bewegungsausführung achten – Luft nach oben gibt es ohnehin immer.

Untenstehend haben wir zwei Ideen zur Intermittierenden Rumpfkräftigung, eine für Einsteiger, eine für Fortgeschrittene, gesammelt. Für einige Minuten lockeres Aufwärmen vor dem Kräftigungsprogramm sollte man sich dem Körper zuliebe Zeit nehmen. Schließlich ist selbiger frühestens nach sieben bis acht Minuten Aktivierung einsatzbereit.
Wird die "Trainingsdosis" zu gering, dann steigert die Belastungszeit zur nächsten Einheit in kleinen 10-sec-Schritten.

Einsteiger:


2 bis 3 Runden; 6 Stationen; Pause zwischen den Durchgängen 5 bis 8 min. Erholung.
30 sec. aerobe Aktivierung/10 sec. statisch/ 20 sec. dynamisch (langsame Bewegungsausführung ca. 2 sec.)

  • 30 Sekunden Seilspringen, alternativ locker traben.30 Sekunden Seilspringen, alternativ locker traben.30 Sekunden Seilspringen, alternativ locker traben.
    30 Sekunden Seilspringen, alternativ locker traben.
    30 Sekunden Seilspringen, alternativ locker traben.
  • 10 Sekunden Plankhold. Blick nach unten, Kopf, Wirbelsäule und Gesäß in einer Linie. Gesäß maximal anspannen10 Sekunden Plankhold. Blick nach unten, Kopf, Wirbelsäule und Gesäß in einer Linie. Gesäß maximal anspannen10 Sekunden Plankhold. Blick nach unten, Kopf, Wirbelsäule und Gesäß in einer Linie. Gesäß maximal anspannen
    10 Sekunden Plankhold. Blick nach unten, Kopf, Wirbelsäule und Gesäß in einer Linie. Gesäß maximal anspannen
    10 Sekunden Plankhold. Blick nach unten, Kopf, Wirbelsäule und Gesäß in einer Linie. Gesäß maximal anspannen
  • 20 Sekunden Plankhold mit alternierendem Beinheben. Becken stabil halten und nicht aus der Achse kippen lassen20 Sekunden Plankhold mit alternierendem Beinheben. Becken stabil halten und nicht aus der Achse kippen lassen20 Sekunden Plankhold mit alternierendem Beinheben. Becken stabil halten und nicht aus der Achse kippen lassen
    20 Sekunden Plankhold mit alternierendem Beinheben. Becken stabil halten und nicht aus der Achse kippen lassen
    20 Sekunden Plankhold mit alternierendem Beinheben. Becken stabil halten und nicht aus der Achse kippen lassen
  • 30 Sekunden Seilspringen, alternativ locker traben.30 Sekunden Seilspringen, alternativ locker traben.30 Sekunden Seilspringen, alternativ locker traben.
    30 Sekunden Seilspringen, alternativ locker traben.
    30 Sekunden Seilspringen, alternativ locker traben.
  • 10 Sekunden Reverse Plank. Ellenbogen strecken, Gesäß anspannen. Becken, Wirbelsäule und Nacken in einer Linie.10 Sekunden Reverse Plank. Ellenbogen strecken, Gesäß anspannen. Becken, Wirbelsäule und Nacken in einer Linie.10 Sekunden Reverse Plank. Ellenbogen strecken, Gesäß anspannen. Becken, Wirbelsäule und Nacken in einer Linie.
    10 Sekunden Reverse Plank. Ellenbogen strecken, Gesäß anspannen. Becken, Wirbelsäule und Nacken in einer Linie.
    10 Sekunden Reverse Plank. Ellenbogen strecken, Gesäß anspannen. Becken, Wirbelsäule und Nacken in einer Linie.
  • 20 Sekunden Reverse Plank mit bewegter Hüfte. Becken stabil halten und nicht aus der Achse kippen lassen, dabei Hüfte absenken und wieder heben (siehe vorherige Abbildung).20 Sekunden Reverse Plank mit bewegter Hüfte. Becken stabil halten und nicht aus der Achse kippen lassen, dabei Hüfte absenken und wieder heben (siehe vorherige Abbildung).20 Sekunden Reverse Plank mit bewegter Hüfte. Becken stabil halten und nicht aus der Achse kippen lassen, dabei Hüfte absenken und wieder heben (siehe vorherige Abbildung).
    20 Sekunden Reverse Plank mit bewegter Hüfte. Becken stabil halten und nicht aus der Achse kippen lassen, dabei Hüfte absenken und wieder heben (siehe vorherige Abbildung).
    20 Sekunden Reverse Plank mit bewegter Hüfte. Becken stabil halten und nicht aus der Achse kippen lassen, dabei Hüfte absenken und wieder heben (siehe vorherige Abbildung).
  • 30 Sekunden Seilspringen, alternativ locker traben.30 Sekunden Seilspringen, alternativ locker traben.30 Sekunden Seilspringen, alternativ locker traben.
    30 Sekunden Seilspringen, alternativ locker traben.
    30 Sekunden Seilspringen, alternativ locker traben.
  • 10 Sekunden Seitstütz links. Darauf achten, dass der Körper sowohl von oben, als auch von vorne betrachtet in einer Linie liegt.10 Sekunden Seitstütz links. Darauf achten, dass der Körper sowohl von oben, als auch von vorne betrachtet in einer Linie liegt.10 Sekunden Seitstütz links. Darauf achten, dass der Körper sowohl von oben, als auch von vorne betrachtet in einer Linie liegt.
    10 Sekunden Seitstütz links. Darauf achten, dass der Körper sowohl von oben, als auch von vorne betrachtet in einer Linie liegt.
    10 Sekunden Seitstütz links. Darauf achten, dass der Körper sowohl von oben, als auch von vorne betrachtet in einer Linie liegt.
  • 20 Sekunden Seitstütz mit Beinhub. Oberes (rechtes) Bein langsam heben und senken.20 Sekunden Seitstütz mit Beinhub. Oberes (rechtes) Bein langsam heben und senken.20 Sekunden Seitstütz mit Beinhub. Oberes (rechtes) Bein langsam heben und senken.
    20 Sekunden Seitstütz mit Beinhub. Oberes (rechtes) Bein langsam heben und senken.
    20 Sekunden Seitstütz mit Beinhub. Oberes (rechtes) Bein langsam heben und senken.
  • 30 Sekunden Seilspringen, alternativ locker traben.30 Sekunden Seilspringen, alternativ locker traben.30 Sekunden Seilspringen, alternativ locker traben.
    30 Sekunden Seilspringen, alternativ locker traben.
    30 Sekunden Seilspringen, alternativ locker traben.
  • 10 Sekunden Seitstütz rechts. Darauf achten, dass der Körper sowohl von oben, als auch von vorne betrachtet in einer Linie liegt.10 Sekunden Seitstütz rechts. Darauf achten, dass der Körper sowohl von oben, als auch von vorne betrachtet in einer Linie liegt.10 Sekunden Seitstütz rechts. Darauf achten, dass der Körper sowohl von oben, als auch von vorne betrachtet in einer Linie liegt.
    10 Sekunden Seitstütz rechts. Darauf achten, dass der Körper sowohl von oben, als auch von vorne betrachtet in einer Linie liegt.
    10 Sekunden Seitstütz rechts. Darauf achten, dass der Körper sowohl von oben, als auch von vorne betrachtet in einer Linie liegt.
  • 20 Sekunden Seitstütz mit Beinhub. Oberes (linkes) Bein langsam heben und senken.20 Sekunden Seitstütz mit Beinhub. Oberes (linkes) Bein langsam heben und senken.20 Sekunden Seitstütz mit Beinhub. Oberes (linkes) Bein langsam heben und senken.
    20 Sekunden Seitstütz mit Beinhub. Oberes (linkes) Bein langsam heben und senken.
    20 Sekunden Seitstütz mit Beinhub. Oberes (linkes) Bein langsam heben und senken.
  • 30 Sekunden Seilspringen, alternativ locker traben.30 Sekunden Seilspringen, alternativ locker traben.30 Sekunden Seilspringen, alternativ locker traben.
    30 Sekunden Seilspringen, alternativ locker traben.
    30 Sekunden Seilspringen, alternativ locker traben.
  • 10 Sekunden Glute Bridge. Fersen so nah wie nötig zum Gesäß. Fest in den Boden stemmen und Rumpf plus Gesäß so anspannen, dass nur Fersen und Schulterbereich Bodenkontakt haben. Auf gerade Körperlinie achten.10 Sekunden Glute Bridge. Fersen so nah wie nötig zum Gesäß. Fest in den Boden stemmen und Rumpf plus Gesäß so anspannen, dass nur Fersen und Schulterbereich Bodenkontakt haben. Auf gerade Körperlinie achten.10 Sekunden Glute Bridge. Fersen so nah wie nötig zum Gesäß. Fest in den Boden stemmen und Rumpf plus Gesäß so anspannen, dass nur Fersen und Schulterbereich Bodenkontakt haben. Auf gerade Körperlinie achten.
    10 Sekunden Glute Bridge. Fersen so nah wie nötig zum Gesäß. Fest in den Boden stemmen und Rumpf plus Gesäß so anspannen, dass nur Fersen und Schulterbereich Bodenkontakt haben. Auf gerade Körperlinie achten.
    10 Sekunden Glute Bridge. Fersen so nah wie nötig zum Gesäß. Fest in den Boden stemmen und Rumpf plus Gesäß so anspannen, dass nur Fersen und Schulterbereich Bodenkontakt haben. Auf gerade Körperlinie achten.
  • 20 Sekunden Glute Bridge mit Hoch-/Tief-Bewegung. Becken absenken und erneut maximal heben (siehe vorheriges Bild).20 Sekunden Glute Bridge mit Hoch-/Tief-Bewegung. Becken absenken und erneut maximal heben (siehe vorheriges Bild).20 Sekunden Glute Bridge mit Hoch-/Tief-Bewegung. Becken absenken und erneut maximal heben (siehe vorheriges Bild).
    20 Sekunden Glute Bridge mit Hoch-/Tief-Bewegung. Becken absenken und erneut maximal heben (siehe vorheriges Bild).
    20 Sekunden Glute Bridge mit Hoch-/Tief-Bewegung. Becken absenken und erneut maximal heben (siehe vorheriges Bild).
  • 30 Sekunden Seilspringen, alternativ locker traben.30 Sekunden Seilspringen, alternativ locker traben.30 Sekunden Seilspringen, alternativ locker traben.
    30 Sekunden Seilspringen, alternativ locker traben.
    30 Sekunden Seilspringen, alternativ locker traben.
  • 10 Sekunden Supermanhold. Sprunggelenke gestreckt, Arme seitlich vor dem Körper. Gesäß, unteren und oberen Rücken anspannen, sodass sich Beine und Oberkörper vom Boden lösen. 10 Sekunden Supermanhold. Sprunggelenke gestreckt, Arme seitlich vor dem Körper. Gesäß, unteren und oberen Rücken anspannen, sodass sich Beine und Oberkörper vom Boden lösen. 10 Sekunden Supermanhold. Sprunggelenke gestreckt, Arme seitlich vor dem Körper. Gesäß, unteren und oberen Rücken anspannen, sodass sich Beine und Oberkörper vom Boden lösen.
    10 Sekunden Supermanhold. Sprunggelenke gestreckt, Arme seitlich vor dem Körper. Gesäß, unteren und oberen Rücken anspannen, sodass sich Beine und Oberkörper vom Boden lösen.
    10 Sekunden Supermanhold. Sprunggelenke gestreckt, Arme seitlich vor dem Körper. Gesäß, unteren und oberen Rücken anspannen, sodass sich Beine und Oberkörper vom Boden lösen.
  • 20 Sekunden Superman. Sprunggelenke gestreckt, Arme seitlich vor dem Körper, die Schulterblätter fest nach hinten unten ziehen. Gesäß, unteren und oberen Rücken anspannen, sodass sich Beine und Oberkörper vom Boden lösen – langsam absenken und wiederholen.20 Sekunden Superman. Sprunggelenke gestreckt, Arme seitlich vor dem Körper, die Schulterblätter fest nach hinten unten ziehen. Gesäß, unteren und oberen Rücken anspannen, sodass sich Beine und Oberkörper vom Boden lösen – langsam absenken und wiederholen.20 Sekunden Superman. Sprunggelenke gestreckt, Arme seitlich vor dem Körper, die Schulterblätter fest nach hinten unten ziehen. Gesäß, unteren und oberen Rücken anspannen, sodass sich Beine und Oberkörper vom Boden lösen – langsam absenken und wiederholen.
    20 Sekunden Superman. Sprunggelenke gestreckt, Arme seitlich vor dem Körper, die Schulterblätter fest nach hinten unten ziehen. Gesäß, unteren und oberen Rücken anspannen, sodass sich Beine und Oberkörper vom Boden lösen – langsam absenken und wiederholen.
    20 Sekunden Superman. Sprunggelenke gestreckt, Arme seitlich vor dem Körper, die Schulterblätter fest nach hinten unten ziehen. Gesäß, unteren und oberen Rücken anspannen, sodass sich Beine und Oberkörper vom Boden lösen – langsam absenken und wiederholen.

Fortgeschrittene:

2 bis 3 Runden; 6 Stationen; Pause zwischen den Durchgängen 3 bis 7 min Erholung.
60 sec. aerobe Aktivierung/30 sec. statisch/30 sec. dynamisch (langsame Bewegungsausführung ca. 2 sec.)

  • 60 Sekunden Seilspringen, alternativ locker am Stand springen.60 Sekunden Seilspringen, alternativ locker am Stand springen.60 Sekunden Seilspringen, alternativ locker am Stand springen.
    60 Sekunden Seilspringen, alternativ locker am Stand springen.
    60 Sekunden Seilspringen, alternativ locker am Stand springen.
  • 30 Sekunden Plankhold. Blick nach unten, Kopf, Wirbelsäule und Gesäß in einer Linie. Gesäß maximal anspannen.30 Sekunden Plankhold. Blick nach unten, Kopf, Wirbelsäule und Gesäß in einer Linie. Gesäß maximal anspannen.30 Sekunden Plankhold. Blick nach unten, Kopf, Wirbelsäule und Gesäß in einer Linie. Gesäß maximal anspannen.
    30 Sekunden Plankhold. Blick nach unten, Kopf, Wirbelsäule und Gesäß in einer Linie. Gesäß maximal anspannen.
    30 Sekunden Plankhold. Blick nach unten, Kopf, Wirbelsäule und Gesäß in einer Linie. Gesäß maximal anspannen.
  • 30 Sekunden Plank mit Schulterkick. Alternierend ein Bein unter dem Körper zur diagonalen Schulter bringen. Becken stabil halten und nicht aus der Achse kippen lassen.30 Sekunden Plank mit Schulterkick. Alternierend ein Bein unter dem Körper zur diagonalen Schulter bringen. Becken stabil halten und nicht aus der Achse kippen lassen.30 Sekunden Plank mit Schulterkick. Alternierend ein Bein unter dem Körper zur diagonalen Schulter bringen. Becken stabil halten und nicht aus der Achse kippen lassen.
    30 Sekunden Plank mit Schulterkick. Alternierend ein Bein unter dem Körper zur diagonalen Schulter bringen. Becken stabil halten und nicht aus der Achse kippen lassen.
    30 Sekunden Plank mit Schulterkick. Alternierend ein Bein unter dem Körper zur diagonalen Schulter bringen. Becken stabil halten und nicht aus der Achse kippen lassen.
  • 60 Sekunden Seilspringen, alternativ locker am Stand springen.60 Sekunden Seilspringen, alternativ locker am Stand springen.60 Sekunden Seilspringen, alternativ locker am Stand springen.
    60 Sekunden Seilspringen, alternativ locker am Stand springen.
    60 Sekunden Seilspringen, alternativ locker am Stand springen.
  • 30 Sekunden Reverse Plank. Ellenbogen Strecken, Gesäß anspannen. Becken, Wirbelsäule und Nacken in einer Linie.30 Sekunden Reverse Plank. Ellenbogen Strecken, Gesäß anspannen. Becken, Wirbelsäule und Nacken in einer Linie.30 Sekunden Reverse Plank. Ellenbogen Strecken, Gesäß anspannen. Becken, Wirbelsäule und Nacken in einer Linie.
    30 Sekunden Reverse Plank. Ellenbogen Strecken, Gesäß anspannen. Becken, Wirbelsäule und Nacken in einer Linie.
    30 Sekunden Reverse Plank. Ellenbogen Strecken, Gesäß anspannen. Becken, Wirbelsäule und Nacken in einer Linie.
  • 30 Sekunden Reverse Plank mit alternierendem Beinstrecken. Becken stabil halten und nicht aus der Achse kippen lassen.30 Sekunden Reverse Plank mit alternierendem Beinstrecken. Becken stabil halten und nicht aus der Achse kippen lassen.30 Sekunden Reverse Plank mit alternierendem Beinstrecken. Becken stabil halten und nicht aus der Achse kippen lassen.
    30 Sekunden Reverse Plank mit alternierendem Beinstrecken. Becken stabil halten und nicht aus der Achse kippen lassen.
    30 Sekunden Reverse Plank mit alternierendem Beinstrecken. Becken stabil halten und nicht aus der Achse kippen lassen.
  • 60 Sekunden Seilspringen, alternativ locker am Stand springen.60 Sekunden Seilspringen, alternativ locker am Stand springen.60 Sekunden Seilspringen, alternativ locker am Stand springen.
    60 Sekunden Seilspringen, alternativ locker am Stand springen.
    60 Sekunden Seilspringen, alternativ locker am Stand springen.
  • 30 Sekunden Seitstütz Links. Darauf achten, dass der Körper sowohl von oben, als auch von vorne betrachtet in einer Linie liegt.30 Sekunden Seitstütz Links. Darauf achten, dass der Körper sowohl von oben, als auch von vorne betrachtet in einer Linie liegt.30 Sekunden Seitstütz Links. Darauf achten, dass der Körper sowohl von oben, als auch von vorne betrachtet in einer Linie liegt.
    30 Sekunden Seitstütz Links. Darauf achten, dass der Körper sowohl von oben, als auch von vorne betrachtet in einer Linie liegt.
    30 Sekunden Seitstütz Links. Darauf achten, dass der Körper sowohl von oben, als auch von vorne betrachtet in einer Linie liegt.
  • 30 Sekunden Seitstütz mit Beckenhub. Becken langsam senken, und wieder bis zur Waagrechten anheben. Spannung aufrechterhalten und Körperachse stabil halten.30 Sekunden Seitstütz mit Beckenhub. Becken langsam senken, und wieder bis zur Waagrechten anheben. Spannung aufrechterhalten und Körperachse stabil halten.30 Sekunden Seitstütz mit Beckenhub. Becken langsam senken, und wieder bis zur Waagrechten anheben. Spannung aufrechterhalten und Körperachse stabil halten.
    30 Sekunden Seitstütz mit Beckenhub. Becken langsam senken, und wieder bis zur Waagrechten anheben. Spannung aufrechterhalten und Körperachse stabil halten.
    30 Sekunden Seitstütz mit Beckenhub. Becken langsam senken, und wieder bis zur Waagrechten anheben. Spannung aufrechterhalten und Körperachse stabil halten.
  • 60 Sekunden Seilspringen, alternativ locker am Stand springen.60 Sekunden Seilspringen, alternativ locker am Stand springen.60 Sekunden Seilspringen, alternativ locker am Stand springen.
    60 Sekunden Seilspringen, alternativ locker am Stand springen.
    60 Sekunden Seilspringen, alternativ locker am Stand springen.
  • 30 Sekunden Seitstütz rechts. Darauf achten, dass der Körper sowohl von oben, als auch von vorne betrachtet in einer Linie liegt.30 Sekunden Seitstütz rechts. Darauf achten, dass der Körper sowohl von oben, als auch von vorne betrachtet in einer Linie liegt.30 Sekunden Seitstütz rechts. Darauf achten, dass der Körper sowohl von oben, als auch von vorne betrachtet in einer Linie liegt.
    30 Sekunden Seitstütz rechts. Darauf achten, dass der Körper sowohl von oben, als auch von vorne betrachtet in einer Linie liegt.
    30 Sekunden Seitstütz rechts. Darauf achten, dass der Körper sowohl von oben, als auch von vorne betrachtet in einer Linie liegt.
  • 30 Sekunden Seitstütz mit Beckenhub. Becken langsam senken, und wieder bis zur Waagrechten anheben. Spannung aufrechterhalten und Körperachse stabil halten.30 Sekunden Seitstütz mit Beckenhub. Becken langsam senken, und wieder bis zur Waagrechten anheben. Spannung aufrechterhalten und Körperachse stabil halten.30 Sekunden Seitstütz mit Beckenhub. Becken langsam senken, und wieder bis zur Waagrechten anheben. Spannung aufrechterhalten und Körperachse stabil halten.
    30 Sekunden Seitstütz mit Beckenhub. Becken langsam senken, und wieder bis zur Waagrechten anheben. Spannung aufrechterhalten und Körperachse stabil halten.
    30 Sekunden Seitstütz mit Beckenhub. Becken langsam senken, und wieder bis zur Waagrechten anheben. Spannung aufrechterhalten und Körperachse stabil halten.
  • 60 Sekunden Seilspringen, alternativ locker am Stand springen.60 Sekunden Seilspringen, alternativ locker am Stand springen.60 Sekunden Seilspringen, alternativ locker am Stand springen.
    60 Sekunden Seilspringen, alternativ locker am Stand springen.
    60 Sekunden Seilspringen, alternativ locker am Stand springen.
  • 30 Sekunden Glute Bridge. Fersen so nah wie nötig zum Gesäß. Fest in den Boden stemmen und Rumpf plus Gesäß so anspannen, dass nur Fersen und Schulterbereich Bodenkontakt haben. Auf gerade Körperlinie achten.30 Sekunden Glute Bridge. Fersen so nah wie nötig zum Gesäß. Fest in den Boden stemmen und Rumpf plus Gesäß so anspannen, dass nur Fersen und Schulterbereich Bodenkontakt haben. Auf gerade Körperlinie achten.30 Sekunden Glute Bridge. Fersen so nah wie nötig zum Gesäß. Fest in den Boden stemmen und Rumpf plus Gesäß so anspannen, dass nur Fersen und Schulterbereich Bodenkontakt haben. Auf gerade Körperlinie achten.
    30 Sekunden Glute Bridge. Fersen so nah wie nötig zum Gesäß. Fest in den Boden stemmen und Rumpf plus Gesäß so anspannen, dass nur Fersen und Schulterbereich Bodenkontakt haben. Auf gerade Körperlinie achten.
    30 Sekunden Glute Bridge. Fersen so nah wie nötig zum Gesäß. Fest in den Boden stemmen und Rumpf plus Gesäß so anspannen, dass nur Fersen und Schulterbereich Bodenkontakt haben. Auf gerade Körperlinie achten.
  • 30 Sekunden Glute Bridge mit alternierendem Beinhub. Becken stabil halten und Beine abwechselnd anheben und strecken.30 Sekunden Glute Bridge mit alternierendem Beinhub. Becken stabil halten und Beine abwechselnd anheben und strecken.30 Sekunden Glute Bridge mit alternierendem Beinhub. Becken stabil halten und Beine abwechselnd anheben und strecken.
    30 Sekunden Glute Bridge mit alternierendem Beinhub. Becken stabil halten und Beine abwechselnd anheben und strecken.
    30 Sekunden Glute Bridge mit alternierendem Beinhub. Becken stabil halten und Beine abwechselnd anheben und strecken.
  • 60 Sekunden Seilspringen, alternativ locker am Stand springen.60 Sekunden Seilspringen, alternativ locker am Stand springen.60 Sekunden Seilspringen, alternativ locker am Stand springen.
    60 Sekunden Seilspringen, alternativ locker am Stand springen.
    60 Sekunden Seilspringen, alternativ locker am Stand springen.
  • 30 Sekunden Supermanhold. Sprunggelenke gestreckt, Arme seitlich vor dem Körper. Gesäß, unteren und oberen Rücken anspannen, sodass sich Beine und Oberkörper vom Boden lösen. 30 Sekunden Supermanhold. Sprunggelenke gestreckt, Arme seitlich vor dem Körper. Gesäß, unteren und oberen Rücken anspannen, sodass sich Beine und Oberkörper vom Boden lösen. 30 Sekunden Supermanhold. Sprunggelenke gestreckt, Arme seitlich vor dem Körper. Gesäß, unteren und oberen Rücken anspannen, sodass sich Beine und Oberkörper vom Boden lösen.
    30 Sekunden Supermanhold. Sprunggelenke gestreckt, Arme seitlich vor dem Körper. Gesäß, unteren und oberen Rücken anspannen, sodass sich Beine und Oberkörper vom Boden lösen.
    30 Sekunden Supermanhold. Sprunggelenke gestreckt, Arme seitlich vor dem Körper. Gesäß, unteren und oberen Rücken anspannen, sodass sich Beine und Oberkörper vom Boden lösen.
  • 30 Sekunden Superman. Sprunggelenke gestreckt, Arme seitlich vor dem Körper, die Schulterblätter fest nach hinten unten ziehen. Gesäß, unteren und oberen Rücken anspannen, sodass sich Beine und Oberkörper vom Boden lösen – langsam absenken und wiederholen.30 Sekunden Superman. Sprunggelenke gestreckt, Arme seitlich vor dem Körper, die Schulterblätter fest nach hinten unten ziehen. Gesäß, unteren und oberen Rücken anspannen, sodass sich Beine und Oberkörper vom Boden lösen – langsam absenken und wiederholen.30 Sekunden Superman. Sprunggelenke gestreckt, Arme seitlich vor dem Körper, die Schulterblätter fest nach hinten unten ziehen. Gesäß, unteren und oberen Rücken anspannen, sodass sich Beine und Oberkörper vom Boden lösen – langsam absenken und wiederholen.
    30 Sekunden Superman. Sprunggelenke gestreckt, Arme seitlich vor dem Körper, die Schulterblätter fest nach hinten unten ziehen. Gesäß, unteren und oberen Rücken anspannen, sodass sich Beine und Oberkörper vom Boden lösen – langsam absenken und wiederholen.
    30 Sekunden Superman. Sprunggelenke gestreckt, Arme seitlich vor dem Körper, die Schulterblätter fest nach hinten unten ziehen. Gesäß, unteren und oberen Rücken anspannen, sodass sich Beine und Oberkörper vom Boden lösen – langsam absenken und wiederholen.
Tabata-Style Intervalle

Ein zu enges Zeitbudget ist eine der beliebtesten Ausreden unseres inneren Schweinehundes. Gegen den geringen Zeitaufwand und den großen Nutzen eines Tabata-Style Trainings bleibt er aber chancenlos. Vollkommene Neueinsteiger sollten erst noch die Finger von dieser Form des Trainings lassen. Wer aber einen passablen Fitnesszustand sein Eigen nennen darf und etwas Erfahrung mit höheren Trainingsintensitäten mitbringt, kann mit wenigen Minuten effektiven Trainings sehr viel erreichen. Aufwärmen, Training, Abwärmen - alles in 30 Minuten.
Ursprünglich geht die Trainingsform auf Dr. Izumi Tabata zurück, hat aber in der hier vorgeschlagenen Anwendung bis auf das Zeitprotokoll wenig mit der High-Intensitiy Studie des Japaners (7-8 x 20 sec. All-Out Sprints am Ergometer, 10 sec. Pause zwischen den Wiederholungen, 5 Tage die Woche über einen Zeitraum von 6 Wochen) zu tun. Ein Intervall in unserem Programm dauert vier Minuten und besteht aus 20 sec. höchster Intensität, gefolgt von 10 sec. Pause, gefolgt von 20 sec. höchster Intensität usw., mehrere Intervalle können kombiniert werden.

Auch wenn die (Fehl-)Interpretation und inflationäre Anwendung der Tabata-Intervalle in der modernen Fitnesswelt durchaus Kritiker auf den Plan ruft: In Maßen als ergänzende Einheit zum Ausdauertraining eingestreut, verbessern Tabata-Style Intervalle sowohl die aerobe wie die anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit, als auch die Toleranz gegenüber hohen Intensitäten; langfristig sind sie allerdings kein Ersatz für klassische Ausdauereinheiten am Rad.
Den größten Nutzen, und darum auch so passend zur Jahreszeit, haben die Intervalle aber wohl in Sachen Fettverbrennung. Denn durch die in Summe lange Zeitdauer in den hohen Intensitätsbereichen wird der Stoffwechsel angeregt und bleibt über mehrere Stunden erhöht. Perfekt, um die weihnachtliche Last wieder los zu werden.

Ideal sind Übungen, bei denen möglichst viele Muskelgruppen aktiv sind. Kniebeugen, Ausfallschritte, Sprungformen, Knieheben oder - wer den Oberkörper mit einbinden möchte - auch Liegestütze oder Burpees, sowie eingeschränkt auch Stabilitätsübungen wie Unterarmstütz.
Die Übungen können entweder im Zirkel – 20 sec. Kniebeuge, 10 sec. Pause, 20 sec. Knieheben, 10 sec. Pause etc. – oder am Stück, also 4 min. 20/10 sec. Kniebeuge/Pause, durchgeführt werden; je nach Fitnesszustand über eine Gesamtdauer von 8 bis 20 min.
Auf keinen Fall kalt in ein Intervall starten! Zumindest 7-8 min. sollte man schon ins Auf-, wie auch Abwärmen investieren.

Ein Trainingsbeispiel:

  • 8 min. beliebiges Aufwärmen (Mobilisationsübungen, Schwunggymnastik, Einbewegen)
  • 4 x 4 min. 20 sec. Belastung/10 sec. Pause - mind. 0-4 Stair-Jumps einbeinig; mind. 5-8 Sprungkniebeugen; mind. 9-12 Liegestütze; mind. 13-16 Ausfallschritte
  • Locker ausbewegen, Faszienroller, Dehnen etc.
  • Das linke Bein steht auf einer Erhöhung (Sessel, Stufe, etc.).Das linke Bein steht auf einer Erhöhung (Sessel, Stufe, etc.).
    Das linke Bein steht auf einer Erhöhung (Sessel, Stufe, etc.).
    Das linke Bein steht auf einer Erhöhung (Sessel, Stufe, etc.).
  • Daraus kräftig nach oben drücken, leicht abheben ...Daraus kräftig nach oben drücken, leicht abheben ...
    Daraus kräftig nach oben drücken, leicht abheben ...
    Daraus kräftig nach oben drücken, leicht abheben ...
  • ... und das Bein wechseln.... und das Bein wechseln.
    ... und das Bein wechseln.
    ... und das Bein wechseln.
  • Nun dasselbe Spiel mit dem rechten Bein usw.Nun dasselbe Spiel mit dem rechten Bein usw.
    Nun dasselbe Spiel mit dem rechten Bein usw.
    Nun dasselbe Spiel mit dem rechten Bein usw.
  • Aus der Kniebeuge (nicht mehr als 90°)...Aus der Kniebeuge (nicht mehr als 90°)...
    Aus der Kniebeuge (nicht mehr als 90°)...
    Aus der Kniebeuge (nicht mehr als 90°)...
  • ... dynamisch aufstehen ...... dynamisch aufstehen ...
    ... dynamisch aufstehen ...
    ... dynamisch aufstehen ...
  • ... die Hüfte strecken und leicht wegspringen ...... die Hüfte strecken und leicht wegspringen ...
    ... die Hüfte strecken und leicht wegspringen ...
    ... die Hüfte strecken und leicht wegspringen ...
  • ... und die Bewegung dynamisch abfedern usw.... und die Bewegung dynamisch abfedern usw.
    ... und die Bewegung dynamisch abfedern usw.
    ... und die Bewegung dynamisch abfedern usw.
  • Aus dem beidbeinigen Stand alternierend mit einem Bein ...Aus dem beidbeinigen Stand alternierend mit einem Bein ...
    Aus dem beidbeinigen Stand alternierend mit einem Bein ...
    Aus dem beidbeinigen Stand alternierend mit einem Bein ...
  • weit nach hinten steigen, das Knie des hinteren Beins absenken.weit nach hinten steigen, das Knie des hinteren Beins absenken.
    weit nach hinten steigen, das Knie des hinteren Beins absenken.
    weit nach hinten steigen, das Knie des hinteren Beins absenken.
  • Dynmisch über das vordere Bein aufstehen, Hüfte strecken und Bein wechseln.Dynmisch über das vordere Bein aufstehen, Hüfte strecken und Bein wechseln.
    Dynmisch über das vordere Bein aufstehen, Hüfte strecken und Bein wechseln.
    Dynmisch über das vordere Bein aufstehen, Hüfte strecken und Bein wechseln.
  • Alternativ kann die Übung auch gesprungen durchgeführt werden. Dazu wechselt das Bein in der Luft.Alternativ kann die Übung auch gesprungen durchgeführt werden. Dazu wechselt das Bein in der Luft.
    Alternativ kann die Übung auch gesprungen durchgeführt werden. Dazu wechselt das Bein in der Luft.
    Alternativ kann die Übung auch gesprungen durchgeführt werden. Dazu wechselt das Bein in der Luft.
  • Die Liegesütz muss man wohl nicht erklären. Am tiefsten Punkt berühren Brust und Nase den Boden.Die Liegesütz muss man wohl nicht erklären. Am tiefsten Punkt berühren Brust und Nase den Boden.
    Die Liegesütz muss man wohl nicht erklären. Am tiefsten Punkt berühren Brust und Nase den Boden.
    Die Liegesütz muss man wohl nicht erklären. Am tiefsten Punkt berühren Brust und Nase den Boden.
  • Kontrolliert und ohne Hohlkreuz nach oben drücken. Gesäß und Rumpf anspannen.Kontrolliert und ohne Hohlkreuz nach oben drücken. Gesäß und Rumpf anspannen.
    Kontrolliert und ohne Hohlkreuz nach oben drücken. Gesäß und Rumpf anspannen.
    Kontrolliert und ohne Hohlkreuz nach oben drücken. Gesäß und Rumpf anspannen.
  • In der höchsten Positon ebenfalls die Körperspannung aufrecht halten.In der höchsten Positon ebenfalls die Körperspannung aufrecht halten.
    In der höchsten Positon ebenfalls die Körperspannung aufrecht halten.
    In der höchsten Positon ebenfalls die Körperspannung aufrecht halten.
Lieber gesellig mit anderen trainieren?

Allein zu Hause ausreichend Motivation zu finden ist ein Ding der Unmöglichkeit? In der Gruppe angeleitet, und von sich ebenfalls quälenden Mitstreitern angestachelt trainiert es sich leichter? Klar, hat ja unter diesem Aspekt doch auch eine gewisse Gemeinsamkeit mit Radrennen, so ein Gruppentraining.
Fernab von Pilates, Yoga und Spinning bietet Crossfit eine unterhaltsame und sinnvolle Alternative zu herkömmlichen Gruppentrainings im Fitnessstudio. Auch wenn Medien und Fitnessfreaks es gerne so verkaufen: "neu" und revolutionär ist Crossfit keineswegs. In den USA halten sich auch Militär und Spezialeinheiten bereits seit Jahren erfolgreich mit dem Konzept fit, über die Jahre wuchs die Community der Crossfit-Athleten kontinuierlich an, seit einiger Zeit gibt es eigene Wettkämpfe. International ist Crossfit dadurch weit mehr als nur eine Trainingsform - es hat sich zum Sport entwickelt.

Dabei geht es weniger darum, ein Spezialist auf einem bestimmten Gebiet zu werden. "Specialized in not beeing specialized" lautet das Motto. Kraft, Geschicklichkeit, Ausdauer - die Sportart zielt darauf ab, ein allgemein hohes Fitnesslevel zu erreichen. Und gerade das macht Crossfit auch zur perfekten Ergänzung für eine Vielzahl von Sportarten, wie auch dem Radsport.
Maschinengeführte Übungen sucht man dabei vergebens. Funktionelle Übungen aus Leichtathletik, Boden- und Geräteturnen sowie Gewichtheben stehen ebenso im Fokus, wie Eigengewichtsübungen, Rudern oder Kettlebells. Langweilig werden die als WOD (Workout of the Day) bezeichneten Einheiten sicherlich nie. Schon alleine ob der meist hohen Intensität bleibt dafür ohnehin kein Platz. In diversen Formaten, sei es mit vorgegebener Zeit oder mit vorgegebenen Wiederholungen, werden verschiedene Übungen miteinander kombiniert, im Grunde stellt jedes WOD eine neue Herausforderung dar.

Dass aus der Kombination von oft anspruchsvollen Übungen und hohen Intensitäten durchaus bewegungstechnische Schwierigkeiten entstehen können, ist klar. Darum ist es im Crossfit umso wichtiger, ein qualitativ hochwertig geführtes Studio zu finden.
Die bloße Aneinanderreihung von komplexen Übungen bis zum allgemeinen Zusammenbruch der gesamten Trainingsgruppe sollte kein Qualitätsmerkmal einer Crossfiteinheit ausmachen - Bewegungen einfach auszuführen, ist zu wenig. Für langfristige Erfolgserlebnisse müssen diese auch und vor allem richtig ausgeführt werden. Gute Studios bieten Einführungsklassen, üben die geforderten Bewegungen immer wieder im Warmup und achten stets auf korrekte Bewegungsausführung. Also Augen auf bei der Studiowahl!

Lesern aus der Bundeshauptstadt sei aus eigener Erfahrung die CrossZone nahegelegt. An mittlerweile zwei Standorten in der Inneren Stadt (dort, wo übrigens auch die Bilder entstanden sind), in Währing oder bald auf 1.500 m² Trainingsfläche in den Stadtbahnbögen nahe der U6 Spittelau, wird von klassischen WODs über Ausdauer- und Mobilityklassen, Lady-Specials und Basic-Stunden so ziemlich jede Zielgruppe bedient. Regelmäßige Workshops, etwa zum Thema Olympisches Gewichtheben, werden ebenfalls abgehalten.
Die Trainingseinheiten sind durch die Bank selbst entworfen und sportwissenschaftlich fundiert, im Trainerstab finden sich mehrere Sportwissenschafter und auch einige der besten Crossfit-Athleten des Landes. Für Neugierige: das Probetraining gibt`s gratis. www.crosszone.at


Ergebnis 1 bis 8 von 8
  1. #1
    Registrierter Benutzer
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    krieglach
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    Motiviert ins neue Jahr

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  2. #2
    Registrierter Benutzer
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    Toller Post. Danke für den Anreiz!

    LG P

  3. #3
    Registrierter Benutzer
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    ring und eisen...schlechte idee http://bikeboard.at/image.php?i=77305_2_2

  4. #4
    Jetzt mit ALUHUT Avatar von der Markus
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    Zitat Zitat von biker-vie Beitrag anzeigen
    ring und eisen...schlechte idee http://bikeboard.at/image.php?i=77305_2_2
    Bitte um eine genauere Ausführung. Ich habe gestern schon angefangen Geräte für einen bisher ungenutzten 1.600 m2 Zubau bei mir zuhause zu bestellen. Aussehen soll das ganze exakt wie auf dem von Dir verlinkten Bild! Als nächstes stehen "Ring und Eisen" auf der Liste.

  5. #5
    powered by STP-Stiftung Avatar von 6.8
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    Sehr gute Trainingstips abseits von Muckibude und Testosteronkabarett


    Zitat Zitat von der Markus Beitrag anzeigen
    Bitte um eine genauere Ausführung. Ich habe gestern schon angefangen Geräte für einen bisher ungenutzten 1.600 m2 Zubau bei mir zuhause zu bestellen. Aussehen soll das ganze exakt wie auf dem von Dir verlinkten Bild! Als nächstes stehen "Ring und Eisen" auf der Liste.
    Ich finde auch dass es schade um den Ring ist.
    Wenn du dir aber einen besorgst, dann vielleicht ein etwas männlicheres Modell. Aber auch den würde ich persönlich abnehmen.
    Keep calm and carry on

  6. #6
    Jetzt mit ALUHUT Avatar von der Markus
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    Gehts da nicht um die Ringe im Hintergund

  7. #7
    El Padre Avatar von ricatos
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    Zitat Zitat von der Markus Beitrag anzeigen
    Gehts da nicht um die Ringe im Hintergund
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  8. #8
    seganter Pensionist Avatar von m^2
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    Hab vor 2 1/2 Jahren mit Crossfit als Wintertraining angefangen und aus dem "Ich komm nur im Winter so 1-2mal pro Woche" ist richtig eine Leidenschaft geworden.
    Gerade in den ersten Stunden merkt man wie einseitig man eigentlich Trainiert man ist und wie viel Muskelkater man noch bekommen kann. Aber wenn man sich an die ganze Sache gewöhnt hat kommt man auch als Ausdauersportler an den Punkt wo man selbst für g'standene Crossfiter bei langen Workouts eine Challange wird - Über's Gewichtheben red ma aber besser nicht (dafür sind ma alle doch etwas zu leicht )
    2RC DQ #528 .....supa und sunst?

    a hobbettenrennen is ka kindergeburtstag!
    (Hermes 01.05.08 15:52)