trainingsplan für marathon??

[Flex]

wie trainiere ich am besten auf einen marathon hin?

 

aber keinen zu "komplizierten" renn am liebsten einfach drauf los und dann halt konstant mein tempo, hat zumindestens beim halbmarathon gut geklappt.

 

also wie lange sollten die trainingseinheiten ca. dauern? und wie oft pro woche (in welchem ausmaß)

[nivarox]

Also ich bin aufgrund von Arbeit und Studium weniger als gewollt dazugekommen.

Gereicht haben bei mir 1-2 mal laufen gehen und jedes 2te Mal ca. ein langer Lauf zwischen 20 und 30km.

Waren dann 3:55 in Graz. Nicht berühmt aber fürs erste Mal OK.

Nächstes Jahr hätte ich vor ein paar halbe als Vorbereitung zu laufen.

Ich habe gemerkt dass mir die langen Läufe in der Vorbereitung gefehlt haben wie bei km 33 die Beine schlagartig nimmer wollten. Kondition war noch da aber die letzten 9km musste ich mich schleppen.

[stefant]

Also ich bin aufgrund von Arbeit und Studium weniger als gewollt dazugekommen.

Gereicht haben bei mir 1-2 mal laufen gehen und jedes 2te Mal ca. ein langer Lauf zwischen 20 und 30km.

Waren dann 3:55 in Graz. Nicht berühmt aber fürs erste Mal OK.

Nächstes Jahr hätte ich vor ein paar halbe als Vorbereitung zu laufen.

Ich habe gemerkt dass mir die langen Läufe in der Vorbereitung gefehlt haben wie bei km 33 die Beine schlagartig nimmer wollten. Kondition war noch da aber die letzten 9km musste ich mich schleppen.

 

also 2x laufen pro woche ist schon fast zuwenig...mMn kannst schon einwenig öfters gehen. langsam anfangen. lange läufe sind für einen marathon sicher notwendig, keine frage. hab mal kurz gegoogelt und zB. den hier gefunden. wenns um das finishen geht, dann kann sowas schon reichen:

 

http://www.lauftipps.de/trainingsplaene/trainingsplan.php?id=11

[Flex]

also 2x laufen pro woche ist schon fast zuwenig...mMn kannst schon einwenig öfters gehen. langsam anfangen. lange läufe sind für einen marathon sicher notwendig, keine frage. hab mal kurz gegoogelt und zB. den hier gefunden. wenns um das finishen geht, dann kann sowas schon reichen:

 

naja nur ums finishen gehts mir nicht, möchte im bereich von ca. 3:40 laufen...

[stefant]

naja nur ums finishen gehts mir nicht, möchte im bereich von ca. 3:40 laufen...

 

 

mit einwenig suche findest sicher was im netz...wenn ichs nicht vergesse und du mir eine pm mit mailadresse schickst, kann ich dir ma mo einen plan schicken. nicht von mir erstellt. kommt aus einem buch, mit dem ich schon einiges tp´s für mich hzusammengeschuastat hob....

 

schick dir einfach einen für 3:30 und 4:00. dann kannst dir den unterschied anschauen, bzw. werden dann aus deinen 3:40 ja 3:30....

[Flex]

@stefant

danke für die pläne

[ronnie]

ich hab mir den da vorgenommen für den VCM.

Etwas ungewöhnlich ist der zwar schon, aber für mich persönlich glaub ich die bessere Wahl.

Möglicherweise muss ich ihn zwar noch abändern, je nachdem ob ich doch noch mehr schwimmen und radln gehen sollte.

 

 

http://www.ent-wicklung.at/knowhow/Privat/Marathon/Marathon_3_30_00.pdf

[Flex]

das einzige was mich bei den ganzen trainingsplänen stört ist immer die genaue km vorgabe, weil ich geh immer im wald rennen und da ist das halt normalerweiße nicht angeschrieben:-D

[ronnie]

Ich für mich nehm diese Pläne eh nur als Richtwert. Ein und Auslaufen solltest auch noch mitrechnen, und manchmal geht Frau oder Freund ja auch mit, und da sollte man sich ja auch richten, den sonst hat man plötzlich mehr Freiraum und Freizeit als man sich wünscht. ;-)

[noBrakes80]

also bei mir is der letzte Marathon schon einige zeit her (wien 2002 in 3h16) aber ein wenig kann i mi noch ans training erinnern. da ich vom radln eine gute grundkondi hatte/habe bin ich nur sehr selten über 2 stunden gelaufen. meistens so 1,5 stunden mit intervallen, kilometerzeiten um 3´30, ca. 5x pro training. einige wochn vorm marathon hab i dann auch längere schnelle einheiten eingebaut, so 7-8km mit ~3´45er schnitt. denk dass ich in summe so auf 80km/woche gekommen bin. 5-6mal die woche

 

hat für den marathon gut gepasst, konnte die 2te hälfte schneller als die erste laufen und hab mich auch ab KM 35 noch steigern können.

 

vielleicht lauf i nochmal einen, die 3 stundenmarke steht halt noch, und das bei einer HM zeit von 1h19 :f:

[Gast eleon]

also bei mir is der letzte Marathon schon einige zeit her (wien 2002 in 3h16) aber ein wenig kann i mi noch ans training erinnern. da ich vom radln eine gute grundkondi hatte/habe bin ich nur sehr selten über 2 stunden gelaufen. meistens so 1,5 stunden mit intervallen, kilometerzeiten um 3´30, ca. 5x pro training. einige wochn vorm marathon hab i dann auch längere schnelle einheiten eingebaut, so 7-8km mit ~3´45er schnitt. denk dass ich in summe so auf 80km/woche gekommen bin. 5-6mal die woche

 

wennst bei einer km-zeit von 3:30 (auch wenns nur einer ist)... für einen marathon 3h16 brauchst hast eindeutig falsch trainiert

 

auch bei 1:19 stehen eher 2:45 als 2:59 an

 

 

 

pläne mit fast sicherer erfolgsgarantie gibts hier:

http://www.greif.de/countdown-zur-marathon-bestzeit.html

 

aber echtes marathon training ist nichts für weicheier

[limaged]

uiuiui da greif .... der oide schleifa ... is ka kinderjausn

[klemens]

Und was haltet ihr davon?

 

http://www.vienna-marathon.com/?menu=8&url=pyramide

[dynamite1]

Na den Greif-Plan werd ich mir mal zu Gemüte führen!

 

Mal schauen ob sich die 3:00 ausgehen!:bump:

[Tom Soja]

also wenn du einen Trainingsplan für einen Marathon unter 3:40 haben willst, aber keine Tempo oder KM-Vorgaben haben willst, wirds a bissl schwierig

 

aber für 3:40 sollts reichen, wenn du dich grob an einen Plan hältst, und nach Lust und Laune trainierst. 3 Mal pro woche laufen sollt scho minimum sein würd ich sagen. Dazu vielleicht noch a bissl alternativ-Training.

 

und 8 Wochen vorher startest mitm Countdown vom Greif.

 

Hab mal versucht so einen 35er Lauf mit Endbeschleunigung ... das is pure Qual, ... jetzt hab ich noch a paar Wochen Grundlagentraining eingschoben, vielleicht will das ja jetzt klappen

[Gast eleon]

Hab mal versucht so einen 35er Lauf mit Endbeschleunigung ... das is pure Qual, ... jetzt hab ich noch a paar Wochen Grundlagentraining eingschoben, vielleicht will das ja jetzt klappen

 

also mit grundlagentraining wird dir die endbeschleunigung nicht leichter fallen.

 

da musst einfach durch die einheiten durch. hilft nix. dafür kann man dann auch einen negativsplit rennen u. sieht keinen hammermann wenn man genug isst

[Tom Soja]

das problem war nur, dass schon daran gescheitert ist, dass ich die ersten 15-20km relativ konstant laufen hab können, dann aber immer der totale leistungsabfall kommen is. da wo die endbeschleunigung hätte anfangen sollen, war ich schon total platt.

 

grundsätzlich fällt mir das tempo leicht, nur hald noch keine 42 km. ...

 

beim greif-plan kann ich die tempoeinheiten und intervalle "locker" laufen ... aber eben die langsamen einheiten schaff ich nicht in MRT - 60 sek.

 

hoff mal, dass ich, wenn ich etwas frischer zur endbeschleunigung hinkomme, die auch etwas leichter fällt.

[Gast eleon]

das problem war nur, dass schon daran gescheitert ist, dass ich die ersten 15-20km relativ konstant laufen hab können, dann aber immer der totale leistungsabfall kommen is. da wo die endbeschleunigung hätte anfangen sollen, war ich schon total platt.

 

hast du bei den langen läufen auch die wettkampfernährung getestet?

 

denn 35 mit endbeschleunigung funktionieren sich nicht wenn man nur auf die speicher zurückgreift.

 

also gels einpacken u. jede halbe stunde eins zuführen.

 

 

früher, also quasi als ich noch trainiert hab , da sind 3h im grundlagentempo das äusserste limit (also ohne nahrungszuführung) gewesen wenn ich gut geladen war.

 

bei ein bisschen intensität oder hügelei ist schon nach 2h die gefahr der astigkeit sehr hoch.

 

bei 35km mit endbeschleunigung haben wir um die 3h + intensität. also essen mitnehmen!

[Tom Soja]

hmm... danke für den tipp. werd ich mal versuchen. lauf eigentlich immer ohne was zu futtern.

 

aber wirklich von anfang an futtern? is das dann ned kontraproduktiv für fettverbrennung?

[Gast eleon]

hmm... danke für den tipp. werd ich mal versuchen. lauf eigentlich immer ohne was zu futtern.

 

aber wirklich von anfang an futtern? is das dann ned kontraproduktiv für fettverbrennung?

 

bei 35km mit endbeschleunigung gehts nicht um fettverbrennung! da gehts drum dass du mit dem marathontempo zuhause ankommst.

 

ausserdem gibts genügend gels mit koffein. und das regt die fettverbrennung (angeblich) auch an.

 

[Tom Soja]

fettverbrennung nicht im sinne von abnehmen. das is mir wurscht, sondern hald der fettstoffwechsel könnt ja leiden drunter, wenn ich dann wieder gels nachschmeiß, die dann als erstes verbrannt werden.

 

aber bei der endbeschleunigung wirds schon stimmen, dass ich da was einwerfen muss. is ja eh nur 5mal... und auf den letzten, mit 15km endbeschleunigung bin ich scho gspannt.

[Tom Soja]

um aber nochamal zum Thread-Ersteller zurück zu kommen:

 

den Greif-Plan würd ich nicht für Zielzeiten über 3:15 verwenden. Da gehts dann schon in Richtung 4h beim 35km Lauf, und das is meiner Meinung nach viel zu viel. Sind schon die 3:00 für eine Trainingseinheit zu viel denk ich. Aber nach verpatztem letztem Marathon (mit lockerem Trainingsplan), möcht ich mich mal quälen, einen Versuch is es wert.

 

Wenn du eher nach Lust und Laune läufst, sollte glaub ich auch die Pyramide vom VCM selbst ein guter Anhaltspunkt sein.

[temi]

Ist es jetzt nicht noch ein wenig früh schon 35km Läufe zu absolvieren, wenn das Ziel VCM ist?

Ich hab, glaub ich, 5 lange Läufe vor meinem einzigen Marathon absolviert und dass war ausreichend um die Wunschzeit zu erreichen!

[Tom Soja]

für VCM is es noch sehr früh, ja. ich lauf dort auch nicht, sondern schon ende februar.

 

fürn vcm kann ma sich bis ende februar mal an die 30km herantasten mit einmal pro woche einen langen lauf.

 

und dann wenn ma sich quälen will, kann ma mit ende feb/anfang märz dran denken auch die ganz langen dinger einzubaun.

 

aber wie gesagt,... 3h laufeinheiten halt ich für fragwürdig... denk mal dass ma mit 2:30h auch gut bedient ist.

[mühlviertler]

Damit 35km mit Endbeschleunigung Sinn haben, solltest du die 35 ruhig und ohne großen Pulsanstieg gegen Ende durchlaufen können. Sonst läufst du dich nur in den Keller. (vgl. O-Ton Greif: Vorsichtshalber wiederhole ich es noch einmal: Eine Endbeschleunigung kannst Du nur anwenden, wenn Du schon vor Beginn dieser 8 Wochen 35 km laufen konntest. Ist das nicht der Fall, unterbleibt sie.

LG

Mühlviertler