Rubicon Geschrieben 5. Januar 2012 Geschrieben 5. Januar 2012 Servus Leute, ich hoffe ich bin da richtig für ein bissl Trainingsberatung. Ich bin 22, letztes Jahr ca. 4200km (ca. 70% RR) geradelt und möchte heuer mein Training etwas intensivieren bzw. verbessern und strukturieren. Mein Ziel sind ein paar Marathons zwischen 100 und 220km zu fahren. Bin bisher immer ziemlich genau in der Mitte gelandet, würde aber gerne etwas weiter vorne mitfahren... Dazu bräucht ich einen Trainingsplan, der halbwegs zu mir passt. Als Student hab ich leider nicht wahnsinnig viel Zeit zum Training, aber in der Früh gehen sich sicher 1,5h (z.B. jetzt noch für die Rolle) aus, abends auch 1-2h. Das hab ich mir mal überlegt, bin aber noch nicht recht glücklich damit: Montag: 1,5h Rolle(Vormittag), 2h Fußball (Halle abends) Mittwoch: 1,5h Rolle Donnerstag: 1,5h Rolle Samstag: mind. 1h Laufen oder, je nach Wetter Outdoor (Rad, Bergwandern, Skitour) Sonntag: ebenfalls Outdoor, wenn nicht dann 1,5h Rolle Passt das so? Was würdet ihr besser machen? Kann ruhig noch intensiver sein, ich muss aber sagen dass das Rollentraining schon brutale Motivation erfordert... Bin für jeden Anmerkung dankbar! mfg Ingo Zitieren
harakiri Geschrieben 5. Januar 2012 Geschrieben 5. Januar 2012 2x3-5h sollten schon drin sein... Deine Wettkämpfe dauern ja auch länger als 1,5h. Was spricht dagegen draußen zu fahren? Zitieren
wosan1006 Geschrieben 6. Januar 2012 Geschrieben 6. Januar 2012 Schau mal da nach https://polarpersonaltrainer.com/ ist alles gratis nette trainingspläne für viele zwecke lg wosan mußt keine Polar pulsuhr haben Zitieren
Weight Weenie Geschrieben 6. Januar 2012 Geschrieben 6. Januar 2012 Viel wichtiger als die Dauer deiner Einheiten sind auch wie du die Einheiten fahren willst. Du brauchst halt 1-2 längere GA1 Einheiten, 2x die Woche Intervalltraininig wären auch toll ( vielleicht 1x mit Eb Intervallen und 1x mit SB Intervallen) und vielleicht noch ein GA1/ GA2 Fahrtspiel. So bleibt das Training kurzweilig und du hast alles drin was du dann auch brauchen wirst. Zitieren
NoFlash Geschrieben 6. Januar 2012 Geschrieben 6. Januar 2012 Student und keine Zeit zum Trainieren....meine Prioritäten waren da irgendwie anders verteilt ;-D Zitieren
Rubicon Geschrieben 6. Januar 2012 Autor Geschrieben 6. Januar 2012 Danke erstmal für die schnellen Antworten! warum nicht draussen? - Auf Schneefahrbahnen hats mich schon öfter mal zerlegt, außerdem sind mir die guten Radl für die gesalzenen Straßen ein bissl zu schade. Ganz nebenbei wirds jetzt schon bald finster, und untertags bin i meistens auf da Uni. Und mein Einkaufsradl ist halt auch mäßig fürs Trainieren geeignet. Somit bleibt halt leider nur die ungeliebte Rolle :/ Ich hab mir gleich mal bei Polar das Trainingsplan-Programm angeschaut, danke für den Tipp, schaut mal interessant aus. Längere GA1- Einheiten werd ich wohl vor allem am Wochenende unterbringen, den Fixtermin Hallenfußball seh ich als Krafttraining/Oberkörpertraining an. Gibts vielleicht irgendwelche Kraftübungen, die man täglich in der Früh machen könnte? Zitieren
mahatma Geschrieben 6. Januar 2012 Geschrieben 6. Januar 2012 Wennst nur ein bisschen Struktur suchst und nicht zu kompliziert, dann könntest dir den Plan von Howe anschauen. Siehe: http://blog.jpansy.at/2011/09/19/jahresplanung-mit-ctl-tss/ Ich hab's aber letztes Jahr nicht einmal geschafft mich daran zu halten ... Zitieren
freehamster Geschrieben 6. Januar 2012 Geschrieben 6. Januar 2012 Gibts vielleicht irgendwelche Kraftübungen, die man täglich in der Früh machen könnte? Aber natuerlich Liegestuetze, Klimmzuege, Squats (einbeinige), Planke, Seitplanke - schau dir mal das Bodyweight Programm im Primal Blueprint an. Zweimal pro Woche sollte reichen... Mach sonst lieber noch ein Mobilitaets/Flexibilitaetsprogramm dazu, oder kombiniere beides, dann hast Yoga Zitieren
bernd_k Geschrieben 7. Januar 2012 Geschrieben 7. Januar 2012 Hi Ingo, ich hatte ganz kürzlich bei mir in der Praxis einen biker aus deiner gegend mit ähnlichen Voraussetzungen und Zielen! Wennst willst, kannst zum "Studententarif" bei mir einen Leistungstest machen, dann sind deine Bereiche (GA1,...) definiert, und alle relevanten Infos fürs Training kann ich dir auch mitgeben...müsstest einmal abends oder Wochenende die zeit investieren, und dich 50min ins auto sitzen für die Leistungsdiagnostik in Salzburg. Die vielen 1,5 stunden einheiten sind halt nicht sonderlich abwechslungsreich, da sollten längere, kürzere und intensive Einheiten dabei sein. "Kann ruhig noch intensiver sein..." Aktuell solltes es vor allem längere Einheiten sein, nicht intensivere. Alles gute, bernd Zitieren
Don_Carlos Geschrieben 14. Februar 2012 Geschrieben 14. Februar 2012 Kauf dir die Trainingsbibel von Joe Friel. Steht wirklich alles drinnen. Aber: Wochenends würd ich schon auch längere Einheiten machen. Zu dieser Zeit und bei diesem Verhältnissen bieten sich ja schitouren als hervorragende Alternative gut an. Mein ehemaliger Trainer hat darauf geschworen!! Zitieren
Rubicon Geschrieben 22. März 2012 Autor Geschrieben 22. März 2012 Hallo! Danke nochmal für die Beratung! Mittlerweile sind etwas mehr als zwei Monate vergangen und ich würde euch gern Mal eine kleine Rückmeldung geben was ich gemacht hab... Jänner: 2-3x pro Woche 1-2h Rolle(GA1), am Wochenende 4-6h Skitour/Schneewandern. --> 320km am Rad Februar: 3-4Mal die Woche im Fitnessstudio 2-3h Laufen/Radeln; eigentlich nur GA1 --> 260km am Rad März: da wurde das Wetter schön 3x die Woche zwischen 1-2h; 2x pro Woche 4-8h; --> bis jetzt (22.3.) 800km am Rad Bin jetzt mit der Kondition ziemlich zufrieden, die längste Tour (177km/ 2600hm) war auch nicht allzu hart. Trainingsplan gibts halt keinen mehr, gefahren wird wenn ich Zeit hab, das Wetter schön ist und ich mich erholt fühle. Morgen und am Sonntag wird dann der Sack zugemacht, da werd ich hoffentlich die 1000km im März heimbringen So, das wars soweit mal von mir Für Anregungen/Bemerkungen/Tipps bin ich jederzeit offen! Viele Grüße und schöne Touren wünsch ich weiterhin! Zitieren
frosch_peter Geschrieben 17. April 2012 Geschrieben 17. April 2012 (bearbeitet) Hallo! Danke nochmal für die Beratung! Mittlerweile sind etwas mehr als zwei Monate vergangen und ich würde euch gern Mal eine kleine Rückmeldung geben was ich gemacht hab... Jänner: 2-3x pro Woche 1-2h Rolle(GA1), am Wochenende 4-6h Skitour/Schneewandern. --> 320km am Rad Februar: 3-4Mal die Woche im Fitnessstudio 2-3h Laufen/Radeln; eigentlich nur GA1 --> 260km am Rad März: da wurde das Wetter schön 3x die Woche zwischen 1-2h; 2x pro Woche 4-8h; --> bis jetzt (22.3.) 800km am Rad Bin jetzt mit der Kondition ziemlich zufrieden, die längste Tour (177km/ 2600hm) war auch nicht allzu hart. Trainingsplan gibts halt keinen mehr, gefahren wird wenn ich Zeit hab, das Wetter schön ist und ich mich erholt fühle. Morgen und am Sonntag wird dann der Sack zugemacht, da werd ich hoffentlich die 1000km im März heimbringen So, das wars soweit mal von mir Für Anregungen/Bemerkungen/Tipps bin ich jederzeit offen! Viele Grüße und schöne Touren wünsch ich weiterhin! Hallo Ingo, jetzt sollte schön langsam versucht werden, etwas periodik hineinzubringen. drei wochen lang steigern, dann Ruhewoche, das selbe gilt auch für die Monate. Die klassischen Zyklen halt. Wenn der Mensch berücksichtigt das er ein periodisches Wesen ist, ist er mit periodischem Training eben klar im Vorteil... Wichtig sind auch Trainingseinheiten die die unteren Muskelschichten am Quadrizeps ansprechen die beim radfahren de facto gar nicht beansprucht werden. z.b. zweibeinig die Stiegen 15 stufen raufhüpfen mit 3x Wiederholung. für nächste Woche gibts für dich Sprinttraining: Di: 15min WarmUp, 20min GA1, 10x 10sec Sprint, hochfrequent kurbeln, (alles geben Ingo !) dazwischen jeweils 1min Pause im Reg-Bereich. 40min GA1, 15min cool down. Vorm Intervall langsam rollen, dann durchziehn, du kannst hochschalten wenn die Drehzahl zu hoch wird, kein Wiegetritt !! Die ersten Sprints fährst du nicht ganz maximal, damit du für die zwei drei letzten 10sekunden noch steigern kannst. Zum Schluß aber alles geben. Der Mageninhalt sollte aber schon drinnenbleiben :D HF-Frequenz nicht beachten, die ist irrelevant, das Herz würde erst jenseits von zwei Minuten reale Werte anzeigen, hinkt also nach. Du kannst auch zwischen den langen Ausfahrten am WE den einen oder anderen 10sec Sprint einpflegen. Macht Spaß und tut noch nicht weh Erster Trainingstest: fahre GA1 mit 135HF, dann bleibst du stehen und drückts die Stoppuhr und nach einer Minute sollte die HF um 40 Schläge gefallen sein. Das ist das erste gute Zeichen... Der Ruhepuls sollte inzwischen um mehr als 5 Schläge gefallen sein. Notieren. Wenn all dieser Systemkram deinen Spaßfaktor überdeutlich trübt, wenn du in dir dabei Widerstände spührst die sich unangenehm anfühlen, dann Hände weg von dem Kram. Oder such dir nur das raus was dich anspricht. Sonst wird es kontraproduktiv, zuviel Lustzerstörung durch Systemcorsetts sind dann nachteiliger... Da gilt vor allem für den Hobbybereich. Gruß Peter Bearbeitet 17. April 2012 von frosch_peter Zitieren
bernd_k Geschrieben 17. April 2012 Geschrieben 17. April 2012 Wichtig sind auch Trainingseinheiten die die unteren Muskelschichten am Quadrizeps ansprechen die beim radfahren de facto gar nicht beansprucht werden. das versteh ich nicht ganz: wenn ich was trainiere was ich gar nicht brauche kann man dann auch hanteltraining mit dem kleinen Finger machen :-) Zitieren
Gast l_m Geschrieben 17. April 2012 Geschrieben 17. April 2012 ....die unteren Muskelschichten am Quadrizeps... was meinstn du damit? Zitieren
frosch_peter Geschrieben 17. April 2012 Geschrieben 17. April 2012 (bearbeitet) Bei niedrigen Leistungsanforderungen im GA1 werden erst die langsamzuckenden Fasern genutzt (Slow-Twitch) mit zunehmender Belastung die Fast-Twitch-Fasern. Bei Sprintartigen Übungen, oder z.b.Stiegenhüpfen werden nur mehr die tieferliegenden Fast-twich-Fasern angesprochen. Je mehr du im Sprint oder Sprung "alles gibts was du hast" desto tiefer kommst du. Die schnellen tieferliegenden Fasern sind aber nach der neuen Studie ((Quelle: The Journal of Strength and Conditioning Research, Vol 15, Issue 4, Article: pp. 405–412) für die Grundlagenausdauer mehr verantwortlich als man bisher dachte ! Bei dieser Studie mit 36 trainierten 10.000-Meter-Läufern erwies sich ausgerechnet ein "Dreisprung !!" aus dem Stand als die mit Abstand beste Vorhersagemethode für die 10.000meterzeiten. Das sagt schon viel über die Effizienz über Sprint und Sprung aus. Aber es gibt noch andere wichtige Funktionen für tieferliegende Muskulaturen. Ein extremes Beispiel erlebte ich am eigenen Leib nach einem schweren Bandscheibenvorfall. Mein Sportarzt und die dortigen Ärzte fanden herraus das meine tiefliegenden Muskeln rund um die Lendenwirbelsäule erschreckend unterentwickelt waren. Das sind nicht die Muskeln die den schönen Waschbrettbauch zeigen, das sind jene tief darunter, die dirkekt an den Wirbeln anliegen. Obwohl das innerlliegende Rumpfmuskeln sind, kannst du mit denen beim Radfahren definitiv null anfangen, sie sind null für den vortrieb geeignet. Aaaber: ihre Hauptaufgabe sind Haltekräfte. Die halten die Wirbeln zusammen, damit du sie nicht auf der Straße verteilst... Die stabilisierenden Haltekräfte dieser extrem kleinen und dünnen Streiferln ist aber enorm. Und da kam dann schon das nächste Problem. Ich mußte Stundenlang üben um mit dem Kopf diese "Streiferln" zu erreichen und mit Kontraktion-Extraktion zu steuern und aufzutrainieren. Inzwischen hab ich einen richtigen Panzer um meine Lendenwirbel und sitze aufrecht wie ein Römer Diese Haltemuskulatur gibt es überall im Körper und will ebenso gepflegt sein. Bei sehr gut ausgebildeter Haltemuskulatur ergibt sich freilich auch eine Verbesserung der Ermüdungsresistenz der Muskulatur für den Vortrieb. Die Ermüdungsresistenz ist nun mal der der am besten trainierbare Faktor auf der Muskelfaserebene. Er ist bis zum Faktor 10 möglich. (Also zehnmal so lange ein Tempo aufrecht erhalten) Die Muskulatur darauf zu trainieren ist der entscheidende Faktor. Darum sind plyometrische Übungen - wie ich sie ingo vorgeschlagen habe - (Stiegen hüpfen) eine extrem effiziente FastTwitch-Erweiterung. Gruß Peter Bearbeitet 17. April 2012 von frosch_peter Zitieren
Gast l_m Geschrieben 17. April 2012 Geschrieben 17. April 2012 danke fuer die ausfuehrliche antwort! mir war allerdings schon klar was du mit "unterer oberschenkelmuskulatur" meintest, als du das unter anderem mit den worten ...tieferliegenden Fasern... ausgebessert hast...:-) (haette ja sein koennen, dass du die obere muskulatur des unterschenkels meintest...oder die muskulatur des 2ten oberschenkels, der zwischen erstem oberschenkel und unterschenkel ist, oder...) hihi Zitieren
Rubicon Geschrieben 17. April 2012 Autor Geschrieben 17. April 2012 Hallo! das ist mal ein neuer, interessanter Ansatz... Hab in der Früh an der Uni mal kurz über deinen Beitrag gelesen und gleich vorhin mal eine 1,5-Stunden Runde mit zahlreichen Zwischensprints gedreht Da ich grad erst das Rennrad gewechselt hab und daher noch keinen Tacho draufhab, wars nicht ganz so minutiös perfekt... Auch in den zwei längeren Anstiegen hab ich immer wieder mal Gas gegeben... zwar ist mir nach 10sec meist die Kraft ausgegangen, richtig gebrannt hat es aber nicht... sollte ich da eine höhere Drehzahl nehmen? mit der Steigerung über Wochen bzw. Monate gesehen ist es bei mir schwierig... wenn ich an der Uni Stress hab geht nicht viel, wenn grad keine Prüfungen sind fahr ich viel. aja übrigens, jetzt weiß ich wie lange 10 Sekunden sein können Danke!!! Zitieren
frosch_peter Geschrieben 17. April 2012 Geschrieben 17. April 2012 Vorsicht mit der Anzahl der Wiederholungen am Anfang. Du schreibst "zahlreiche". Deine Muskulatur ist noch nicht ausreichend Laktat-akzeptanzfähig. Das ist der Grund warum's nach zehn sec knapp wird. Zufällig hab ich dein Laktat-Akzeptanz-Reservoir aufgedeckt. Hinweis: nach 10x 10s bist du mit 11-15mmol Laktat abgefüllt bis zum Ohrwaschl und ein Testosteron-Junkie... Wenn du zu viele Sprints machst, können die erforderlichenl Regenerationszeiten beträchtlich sein ! Wichtig wäre die zehn Stück nicht verteilt in der Gegend sondern in einem Block zu machen. Und: nur in der Pause kommt die Kraft. Hat der in der Trainingspause einsetztende Kraftzuwachs seinen Höhepunkt erreicht, wäre genau in dieser Stunde der ideale Trainingsneustart. Denn jetzt nimmst du den vollen Schub mit in die nächste Sequenz und kannst mit dem Plus stärker trainieren. Ein sich ständig wiederholendes Spiel. Trainierst du einen halben Tag zu früh und die Kompensation noch nicht erreicht, wird dein Training schwächer, und du glaubst vielleicht irrtümlich heute einen Misttag erwischt zu haben. Ein Tag zu spät wird auch keine Offenbarung mehr sein, der Hype ist fort... Ich bin leider einer, der's nie besonders genau spürt, drum tu ich mit soviel Theorie-Krims-Krams rum. Gruß Peter Zitieren
frosch_peter Geschrieben 17. April 2012 Geschrieben 17. April 2012 (bearbeitet) ... zwar ist mir nach 10sec meist die Kraft ausgegangen, richtig gebrannt hat es aber nicht... sollte ich da eine höhere Drehzahl nehmen? Das ist schon okay, das es nicht richtig gebrannt hat. Nicht gleich in den Anfängen "völlig hinrichten" ;-) Die höhere Drehzahl: die machst du, wenn du wieder Lust auf 10x 10sec-Sprints hast: Sprinttraining Variante2: 15min warm up, 20min GA1, 10x 10sec, die 10sec wählst du mit jenem Gang, der es dir ermöglicht nach 10 sec in etwa 140U/min zu erreichen. Danach 30min GA1, 15min CoolDown. Nicht unmittelbar danach dehnen !!! du bist abgefüllt !. Vorher easy ausprobieren: z.b. (ohne Gangwechsel) mit 60-70U/min starten und nach 10s mit 140U/min aufhören, 1min Reg-rollen, usw. Falls du ein kadenz-fauler Archetyp sein solltest, nach solchen Sequenzen fühlen sich dann die üblichen 90U/min die man halten sollte wie 60U/an. Mit dieser Übung schulst neben dem FastTwichTraining auch die Koordination. Hinweis: ab 120U/min beginnt dein Hintern heftig auf und ab zu "wabbern". Das mußst du verhindern, indem du dein bestes Stück ab 120U/min fester auf den Sattel drückst. Sonst ist die Koordination dahin... ;-) Gruß Peter. Bearbeitet 17. April 2012 von frosch_peter Zitieren
harakiri Geschrieben 17. April 2012 Geschrieben 17. April 2012 Wieso nur bis 140 U/min - wieso nicht bis 200? oder 300? ... wenn man's kann. Zitieren
frosch_peter Geschrieben 17. April 2012 Geschrieben 17. April 2012 Wieso nur bis 140 U/min - wieso nicht bis 200? oder 300? ... wenn man's kann. Bist von deiner Kraftkammer-Athletik eh schon steif wie eine Oktobergelse...:D Nix für dich... Zitieren
harakiri Geschrieben 18. April 2012 Geschrieben 18. April 2012 Bist von deiner Kraftkammer-Athletik eh schon steif wie eine Oktobergelse...:D Nix für dich... Gut, dass du das so genau weißt. Zitieren
frosch_peter Geschrieben 18. April 2012 Geschrieben 18. April 2012 Gut, dass du das so genau weißt. Wer Harakiri's Forenbeiträge lesen kann, ist klar im Vorteil.. Zitieren
Gast l_m Geschrieben 18. April 2012 Geschrieben 18. April 2012 für nächste Woche gibts für dich Sprinttraining: Di: 15min WarmUp, 20min GA1, 10x 10sec Sprint, hochfrequent kurbeln, (alles geben Ingo !) dazwischen jeweils 1min Pause im Reg-Bereich. 40min GA1, 15min cool down. noch was: wo liegen die unterschiede im "WarmUp" und "GA1"?? pulsbereich, u/min, sitzposition,....? Zitieren
harakiri Geschrieben 18. April 2012 Geschrieben 18. April 2012 Wer Harakiri's Forenbeiträge lesen kann, ist klar im Vorteil.. Ja, der liest nämlich viel von Koordination, Sprints, Sprünge... und natürlich auch ordinäres Krafttraining. Meine Frage bleibt: Wie kommt man auf die 140U/min? mMn ist das bei vielen zu langsam um irgendwas zu bewirken... Zitieren
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