10 km Lauftrainingsplan

[lumplgraben]

Also ich habe mich in dem Bereich gesteigert, der hier angestrebt wird. Wenn du deine Performance beim Schwimmen und Radeln halten willst, wird das über einen Winter verdammt eng. Ich glaube eher, dass das eine längerfristige Sache werden wird, die nicht so schnell gehen wird. Funktionieren wird es sicher, da musst halt an der Sache dranbleiben. Meine Tipps:

1. Laufpensum erhöhen

2. Koppeleinheiten, bei denen du einen 10er im angestrebten Tempo draufläufst

3. Laufökonomie steigern

[miki]

also ich weiß nicht .. plan zum ansehen kann sicher interessant sein!

 

für den einzelnen müssen sich aber nicht zwangsläufig konsequenzen ergeben!

 

bei einem wird wohl die erhöhung des volumens den aussschlag geben; bei einem anderen tempotraining.

 

was mich selbst als comeback-sportler angeht, der nächste saison den schwerpunkt auf laufen legt .. gilt beides:

-> ich versuche aber trotzdem allg. empfehlungen zu addieren z.b. nicht mehr als 10% des volumens intensiv zu gestalten! auch die faustregel einmal die woche intervall/wiederholungstraining. da ich auch nächstes jahr noch auf der mitteldistanz bleibe habe ich vor wenigen wochen mit WT 4x800m begonnen und werde versuchen mich langsam bis ende oktober zu steigern (viell. bis 6x800m). weiters eingebaut ist ein langer berglauf (GA1) mit 15,5km, sowie ein techniktraining die woche (ca. 60min a ca. 10km) diverse übungen um absprung, schrittweite*, oberkörperhaltung, gezielte atemfreuquenz zu verbessern!

für REKOM nutze ich am folgetag intensiver belastungen zyklische belastung (radtraining) - das wirkt bei mir am besten !

 

* zur schrittweite: verkürzungen scheinen mit zunehmender streckenlänge ein nicht zu unterschätzender faktor zu sein, wenn man bedenkt das jeder schritt (zb -1cm) eine rolle spielt!

(ein rechenbsp. spare ich mir hier ..)

 

nja .. und schlußendlich scheint mir auch bei so manchen leuten hier das gewicht eine rolle zu spielen (eh bei mir auch im moment immer noch 77, ziel ist aber 74!).

 

auch hab ich irgendwo eine formel ausgegraben die den gewichtsverlust berücksichtigt d.h. du gibst die zeit ein und das delta fürs gewicht und die .. zu erwartende zeit wird errechnet ->

wie man mit dem algorithmus umgeht .. ist freilich eine andere frage! aber ich habe es interessant gefunden das es so etwas überhaupt gibt

 

hier bitte sehr (author peter greif .. denke greif.de - manche sachen sind sehr kontra .. sag ich dazu):

**********************************************

Eine einfache Formel lautet: Gewichtsverlust in Prozent x 0,6 = Verbesserung

der Zeit in Prozent. Beispiel: Ein 90 kg schwerer Läufer erzielt im Marathon

eine Zeit von 4:00 Std. Wenn er jetzt 4,5 kg abnimmt (5% Gewichtsverlust)

kann er den Marathon 5 x 0,6 = 3% schneller laufen. Er wird also ungefähr 7

Minuten (7:12 entspricht 3%) schneller laufen und erzielt eine Zeit von

3:53.

 

Peter Greif hat eine Formel entwickelt: (AG kg – GAB kg x 0,85) x aWKZ min :

AG kg = eWKZ min

 

Erklärung:

 

Ausgangs-Gewicht kg = AG

 

Geplante Abnahme kg = GAB

 

Aktuelle Wettkampfzeit min = aWKZ

 

Zu erwartende Wettkampfzeit nach Gewichtsabnahme = eWKZ

0,85 = Faktor

 

***************************

 

PS: die gesetze der mathematik (punkt vor strich usw. gelten auch im internet - gell *g* :f: )

[Flaumi]

also ich hab mich mit einem echt geilen trainingsplan innerhalb weniger monate von 40min auf 35min gesteigert.

es sind recht viele intervalle zu absolvieren, aber wenn du dich wirklich steigern willst, dann kommst du nicht drum rum!!

kurz und intensiv!!

 

wennst willst, dann schick ich dir das excelfile mit dem 10km plan.

 

bitte mir auch an c.scheffl@aon.at :bounce:

danke, lg

flaumi

[hek]

also ich hab mich mit einem echt geilen trainingsplan innerhalb weniger monate von 40min auf 35min gesteigert.

es sind recht viele intervalle zu absolvieren, aber wenn du dich wirklich steigern willst, dann kommst du nicht drum rum!!

kurz und intensiv!!

 

wennst willst, dann schick ich dir das excelfile mit dem 10km plan.

 

Darf ich auch einen Plan haben

hek@aon.at

 

daaanke

[SandrinaIlles]

sillesw@yahoo.de

[steve4u]

also ich hab mich mit einem echt geilen trainingsplan innerhalb weniger monate von 40min auf 35min gesteigert.

es sind recht viele intervalle zu absolvieren, aber wenn du dich wirklich steigern willst, dann kommst du nicht drum rum!!

kurz und intensiv!!

 

wennst willst, dann schick ich dir das excelfile mit dem 10km plan.

 

 

 

Da die Nachfrage scheinbar sehr gross ist, könntest du das File zum Dowload hereinstellen?

 

 

 

[andy-crow]

me 2 plz, at crow@dbb.at. Thx!

[miki]

komm mir vor wie auf dem urfahr-markt .. ein mittel gegen krampfadern, schwindsucht und kinderlosigkeit :f: *kopfschüttel*

 

wie schon zuvor jemand gesagt hat .. ab nächster saison alle mit 35´er zeit .. wir werden sehen ..

[Flaumi]

komm mir vor wie auf dem urfahr-markt .. ein mittel gegen krampfadern, schwindsucht und kinderlosigkeit :f: *kopfschüttel*

 

wie schon zuvor jemand gesagt hat .. ab nächster saison alle mit 35´er zeit .. wir werden sehen ..

 

is ja nix dabei, wenn man sich für einen laufplan interessiert, oder? :f:

[shroeder]

is ja nix dabei, wenn man sich für einen laufplan interessiert, oder? :f:

 

falls es ihn gibt, hat ihn scho wer kriegt?

[Gatschbiker]

Mein Plan ist kein Plan...

 

'dehre

Paul | homöopatisch trainierer

[dullidu]

kein plan, ist aber auch nen plan!

und garned so schlecht, der plan, keinen plan, zu haben!

[Flaumi]

gibts jetzt nen plan oder gibts keinen plan?