Training und Beruf

[Ironman2009]

es gab zu fast dem selben thema schon mal eine thread und da hat der adal folgendes geschrieben, was meiner meinung nach fast zu 100% richtig ist und es perfekt trifft. ich kopiers euch einfach mal rein.

 

 

 

 

adal

Moderator

 

Die Familie darf nicht leiden, der job darf nicht leiden, der Sport darf nicht leiden und der Tag hat trotzdem nur 24h.

 

Meine Einstellung dazu (ist aber sehr persönlich):

 

Jeder erwachsene arbeitsfähige Mensch hat immer die Balance aus 3 Hauptbereichen zu finden: Familie+Soziales, Arbeit und Selbstverwirklichung. Man kann natürlich auch mehr Bereich finden, indem man zB Familie und Soziales trennt oder Selbstverwirklichung in spirituelle, gesundheitliche/körperliche und intellektuelle Selbstverwirklichung aufteilt, ändert nichts an der Grundaussage.

 

Eine Disbalance ist nur für kurze Zeit aufrechtzuerhalten, dann geht der Partner, kommt der Herzinfarkt oder geht das Konto ins Minus.

 

Das heisst aber auch, dass jemand der nur für die Familie da ist, das aber im Inneren nicht "ist", irgendwan unrund wird.

 

Jetzt gibt es interessanterweise immer Menschen (die echten Spitzenleister - die wirklich Glücklichen), die wirklich und echt mehrere Bereiche verbinden können:

 

1. Der Künstler, der ganz in seiner Arbeit aufgeht, sich darin verwirklicht UND Geld verdient (vereinbart Selbstverwirklichung und Geld)

2. Die Mutter in der intakten Familie, die mit der Erhaltung und Arbeit in der Familie völlig glücklich ist und einen Partner hat, der das selbe Modell leben will (vereinbart Selbstverwirklichung, Geld und Soziales)

3. Der Sportler, der in seiner Szene lebt - dort gelegentlich eine LAP findet, im wesentlichen aber der Szene verhaftet ist (vereinbart Selbstverwirklichung, beruf und Soziales)

 

Für die meisten normalen Menschen fallen die Bereiche (leider ?) nicht zusammen. Und das wird fürchte ich so bleiben, weil der Bedarf an freischaffenden Künstlern geringer ist, als der an Billa Kassierinnen und sich wohl niemand an der Billa Kasse verwirklicht. Wer eine family hat und an Ironman auch nur denkt, hat zumindestens ein Bedürfnis, nach individueller Selbstverwirklichung (Ich geh von IM als hobby und damit Selbstverwirklichung aus, wer damit Geld verdienen will, für den ists ja eher ein Beruf) ausserhalb der Familie.

 

Ich halt nichts davon mir in den Sack zu lügen, diese Bedürfnis ist da und es ist echt und man kanns auch nicht wegmachen. Man kanns unterdrücken, dann ist man aber ausser Balance mit allen Folgen (vom Dauergrantler übern heimlichen Trinker bis zum Amokläufer). Beispiele fürs Unterdrücken wesentlicher Bedürfnisse:

 

A) Der Jungconsultant der mitm Flieger in eine fremde Stadt geschickt wird und dort 16h am Tag arbeitet und sich am Wochenende ausschläft, nach 5 Jahren aber schwere gesundheitliche Probleme hat

B) Die Frau, die sich für die Pflege der kranken Mutter aufopfert, darüber sich aber totsäuft

C) Der "Superdaddy" der sich - wenn die Kinder 8 sind - zufällig in einen 20jährigen Hasen verliebt und ein Jahr nach Südamerika muss

D) Der Priester, der von seinem "Dienstgeber" gezwungen wird, das Bedürfnis nach Sexualität nicht auszuleben, damit aber nicht umgehen kann

 

Also weitere (mE grausliche) Strategie, kann man seine echten Bedürfnisse auch durch Abdämpfung kompensieren. Das Bedürfnis nach sozialer Nähe durch Pornografie, das Bedürfnis nach beruflichem Erfolg durch Ellbogentechnik, Intrige und Korruption und das Bedürfnis nach Selbstverwirklichung durch Fernsehen und Trivialromane.

 

Also geht's darum, die richtige Balance zu finden. Diese kann individuell sehr unterschiedlich aussehen, von "wenn das Kind sagt Papa bleib da, dann geh ich nicht" bis zu (meine Position) "den Trainingsplan zieh ich durch, da fährt die Eisenbahn drüber", das ist aber individuell, das muss jeder für sich finden, man sollte die Balance des Anderen nicht aus seiner Sicht und seinen Bedürfnissen interpretieren. Meine Balance sieht so aus:

 

1. Ich habe eine sehr liebe Frau und 2 ganz super Kinder. Für die möchte ich da sein. Aber nicht als amerikanischer "show - family - dad", sondern als der, der ich eben bin. Und ich denke es ist besser an einem Sonntag am Nachmittag mit dem Herzen da zu sein, als schon am Vormittag mit einer "Mentalreservation" (würd eigentlich gerne Radlfahren).

 

2. Ich hab einen Beruf, in dem ich deutlich mehr als 40h mache. Ich kann Einiges zu Hause erledigen, teilweise gibt's Monstertage (mit Dienstreisen, Projektwochenende oder spätem Abend), aber im großen und Ganzen arbeit ich ca. zwischen 9:00 und 18:30 5 Tage in der Woche + ein paar Stunden online zu Hause (Mails erledigen, Konzepte in Ruhe schreiben). Ich war im Consulting, ich konnte schon damals dieser Protzerei mit Arbeitsdauer wenig abgewinnen. Ich habe noch nie jemanden wirklich produktiv mehr als 14h/Tag 70h/Woche arbeiten gesehen. Es gibt zwar Szenen wo es "unschicklich" ist, vor 22:00 nach Hause zu gehen, aber entsprechend wird am Tag halt mehr gemeetet. Natürlich heisst das auch, dass ich etwaige Ansprüche auf eine echte Karriere begraben habe. Denn dann muss man halt jedes Geschäftsessen mitmachen, immer als letzter im Büro sein und sich noch in ein paar semisozialen Horrorgebilden (Gewerkschaft oder Jagdverein ... je nach Ambition) bewegen. Darauf verzichte ich gerne. Das wäre aber (Stichwort Networking) eine absolute Voraussetzung für eine Topkarriere. Und echtes networking auf beruflicher Ebene ist ein harter Knochenjob. Die chancen auf eine Topkarriere sind trotzdem gering (wie auch auf eine Hawaii Quali für mich), der Nutzen aber nur an der Spitze gegeben und Richtung Spitze wird's halt sehr dicht. Und wenn man auf "knapp unter Quali 10:00" Niveau stagniert, hat man den ganzen Aufwand (Networking, Verantwortung, Arbeitszeiten) aber wenig Ertrag (geringfügig mehr Gehalt).

 

3. Ich trainiere relativ wenig und sehr gesteuert. Sinnloses Training gibt's kaum, Randzeiten nutz ich, alle Zeitmanagementtechniken (Fahrt zur Arbeit, Lauf von der Arbeit, mit dem Rad vom Familienausflug, Schwimmen beim Badetag mit der Family, Laufen und Radln mitm Kind im Anhänger ...) versuch ich zu nutzen. Im Urlaub versuche ich Familie und Sport zu verbinden, sonst wärs auch für mich kein Urlaub. Der Trainingsplan liegt zu Hause herum, wenn zB meine Frau einen Ausflug machen möchte und ich eine 4h Ausfahrt habe, kanns durchaus sein, dass ich am Sonntag schon um 6:00 losfahr und um 10:00 bin ich zurück. Den Trainingsplan zieh ich zu 100% durch, wenn ich gesund bin, mach ich jede Einheit. Wenns sein muss Lauf im Winter mit Stirnlampe von 23:00-1:00 in der Früh durch den Schnee oder nach 24:00 auf der Rolle. Ist trainingsmäßig natürlich oft subomtimal, aber anders würde ich gar nix tun, weil es gibt immer mehr Gründe, die gerade dagegensprechen zu trainieren, als solche zu trainieren.

 

Das Zeitmanagementgschichtl ist wirklich nur eine Komponente, ich glaube es ist wichtig zuzugeben, dass Zeit für Selbstverwirklichung (egal ob Literatur, Sport, Religion ...) von der Family und vom Job abgeht. Nur ist das kein Verlust, sondern es führt zu einer runden Persönlichkeit. Wer "unverwirklicht" ist, explodiert irgendwann, wer in der Familie vollständig aufgeht und alle Bedürfnisse erfüllt hat, fragt sich nicht, ob er einen Ironman machen soll.

 

Ich bin ein (c Gerald F.) "Einikippa", daher ich find immer was, wo ich - für eine Zeit - mit Leib und Seele aufgeh und dann wieder was Anderes (Tischtennis, Schach, Beruf, Kampfsport, Kraftsport und jetzt eben Ausdauersport). Ironman - Hawaii Quali - ist eine Projekt für ein paar Jahre. Ich kann nicht jeden Tag in diesen Jahren zu Hause diskutieren (bzw. mit mir selbst diskutieren), ob ich diese Einheit jetzt mach oder nicht. Das ist ein Projekt, das mach ich jetzt und in 1, 2, 3 Jahren werd ich feststellen, obs reicht, oder nicht. Dann werd ich hoffentlich Hawaii finishen und was Anderes machen, sicher nicht für die nächsten Jahre das immer wiederholen.

 

Ausdauersport ist - zumindestens kommt mir das jetzt so vor, aber ich hätte das über andere Sachen auch schon gesagt - derzeit mein Lebensstil. Ich werd sicher nicht die nächsten 30 Jahre Ironman und Ironman Training machen, aber aufs Radlfahren und Laufen werd ich kaum je verzichten (war da nicht noch ein 3. Sport ??? auf den schon :-) ), aber vielleicht reicht es mir bald im Winter zu joggen, dan den Wien Marathon in 4:00 zu finishen und im Sommer ein paar Touren zu fahren. (vielleicht auch nicht).

 

Nur Selbstverwirklichung kann man nicht - je nach Lebensphase - aufschieben. Wenn ich endlich erwachsen bin, wenn ich endlich genug Geld hab, wenn ich aus dem beruflichen Aufbau raus bin, wenn die Kinder aus dem Haus sind, wenn ich in Pension bin, wenn das Häusl auf Mallorca fertig wird, wenn die OP gut verläuft, im nächsten Leben ... es gibt immer einen Zeitpunkt, auf den man seine eigene Selbstverwirklichung schieben kann, es wird nur immer schwerer.

 

Zum Schluss zum Zeitmanagement, aber das ist doch in Wirklichkeit nur ein Nebenaspekt:

 

168 Stunden hat eine Woche

 

49 schlaf

7 haushalt

50 Arbeit

15 Sport

10 Wegzeiten (wenn mans nicht fürn Sport nutzbar machen kann)

 

Wer verbringt WIRKLICH 37 Stunden konzentriert mit Family und Freunden, ist wirklich dabei ? Ich red nicht von nebeneinander beim Fernseher hocken.

 

Übrigens eine interssante Statistik von http://mediaresearch.orf.at/index2.h...sverhalten.htm

 

"... Im Jahr 2005 verbrachten die Österreicherinnen und Österreicher ab 12 Jahren im Schnitt 166 Minuten pro Tag vor den Fernsehgeräten. Gegenüber 2004 stieg die durchschnittliche Nutzungsdauer um 2 Minuten pro Tag an, im Langzeitvergleich (1991 bis 2005) nahm die TV-Nutzungszeit um rund 40 Minuten zu. "...

 

Also einfach die Kiste abmelden und dem Training steht NICHTS mehr im Weg ;-)

__________________

Ziel - BI-Quali bis 2009:

2002/08 Piberstein (0,8 - 21 - 5) 01:26:37

2003/09 Locarno (2,5 - 80 - 20) 05:23:33

2004/07 Kärnten IM 11:07:14

2004/09 Nizza (4 - 120 - 30) 08:39:22

2005/07 Kärnten IM 10:26:07

2005/10 Elba (3,8 - 180 - 42,195) 11:46:30

2006/07 Roth (3,8 - 180 - 42,195) 10:30:30

2006/10 Elba (3,8 - 180 - 42,195) 11:03:38

2007/07 Kärnten IM 9:53:07

2008 Zürich + Wisconsin OR Kona

[scotty]

Ich tu ma im Moment auch sehr schwer.

Ich arbeit schon viel im Moment.

Aber es warat nicht wegen der mangelnden Zeit, nur mag ich halt oft nicht gleich nach der Arbeit noch 2 h trainieren, weil ich einfach keinen Bock hab bzw. andere Sachen auch noch nebenbei existieren

 

Mir fehlt im Winter vorallem die Sonne und das Training draussen, wenn ichs so wie letzten So wieder schaff 3,5h draussen biken zu gehen - dann bin ich wieder total motivert und mir gehts allgemein wieder besser.

 

mir gehts auch so, ich hab die abende mit meiner isabella wo wir auf der couch herumlungern viel lieber als irgendwo im stockfinsteren herumzulaufen...bin froh das ich wenigstens die walze zu hause hab....die ruhe die einem der partner gibt ist mir persönlich sehr wichtig und wenn das beide gern haben um so besser

 

die basis für mehr training hab ich mir aber schon gelegt, versuch einfach um spätestens 15:45 aus dem büro zu gehen, ich brauch ka auszeichnung für "bravster-als-letzter-verlassender-büro-freak" - arbeite quasi schon am 5:45 im zug richtung büro und im frühjahr werd ich sogar früher nach hause gehen - so schauts aus !

[Isa]

Ich kann bald wieder mit dem Rad ins Büro fahren - danach gleich trainieren weils länger hell is- und am Abend auf der Couch kuscheln geht sich dann auch noch aus

[scotty]

Ich kann bald wieder mit dem Rad ins Büro fahren - danach gleich trainieren weils länger hell is- und am Abend auf der Couch kuscheln geht sich dann auch noch aus

 

asooo, muast ma scho wieder ollas nachmachen

ja auf's "ins-büro-radeln" (45km) mit meinem "schwoarzen schnitt'n" gfrei i mi ah schon wieder http://www.nyx.at/bikeboard/Board/showpost.php?p=1238913&postcount=10

[Isa]

asooo, muast ma scho wieder ollas nachmachen

ja auf's "ins-büro-radeln" (45km) mit meinem "schwoarzen schnitt'n" gfrei i mi ah schon wieder http://www.nyx.at/bikeboard/Board/showpost.php?p=1238913&postcount=10

 

bei mir sinds 3km - is ned so anstrengend

[scotty]

bei mir sinds 3km - is ned so anstrengend

 

faule isa :s: - foahrts hoid an umweg !!!

[feristelli]

Ich brauchert Euern Rat.

Ich trainier meistens in der Früh / am Vormittag (2-3h mit div. Intervallen) und fahr dann vor der Arbeit erst noch heim zum Duschen, Essen etc. Ist es dann g'scheit, 12-15 km pro Richtung auch in die Arbeit mit dem Rad zu fahren (eh GA1, wenn ich grad keiner Ampel hinterhersprinten muss), oder is' g'scheiter regenerieren und U-Bahn fahren?

 

um nicht nur vom thread abzuschweifen:

Training - Arbeit - Studium - Liebe

wenn ich nur drei davon an einem Tag unterbring, bin ich schon glücklich :love:

[josinger]

Ist es dann g'scheit, 12-15 km pro Richtung auch in die Arbeit mit dem Rad zu fahren (eh GA1, wenn ich grad keiner Ampel hinterhersprinten muss), oder is' g'scheiter regenerieren und U-Bahn fahren?

 

also ich bin mir nicht sicher ob 12km was bringen, die Bewegung an sich schadet natürlich nie, aber großen Trainingseffekt bezüglich Ausdauer würd ich mir davon nicht erwarten..

 

Aber wahrscheinlich bin ich nur neidisch weil ich immer mit Hemd und schöner Hose arbeiten bin und deswegen net so leicht mitn Radl in die Arbeit kommen kann!

Werds aber im Sommer vielleicht trotzdem machen, allein um dem Gedränge und Gestank in der U-Bahn zu entgehen! :f:

[Iron Doc]

Ich brauchert Euern Rat.

Ich trainier meistens in der Früh / am Vormittag (2-3h mit div. Intervallen) und fahr dann vor der Arbeit erst noch heim zum Duschen, Essen etc. Ist es dann g'scheit, 12-15 km pro Richtung auch in die Arbeit mit dem Rad zu fahren (eh GA1, wenn ich grad keiner Ampel hinterhersprinten muss), oder is' g'scheiter regenerieren und U-Bahn fahren?

 

um nicht nur vom thread abzuschweifen:

Training - Arbeit - Studium - Liebe

wenn ich nur drei davon an einem Tag unterbring, bin ich schon glücklich :love:

 

...auch jemanden, der tägl.und bei fast jedem Wetter um 5:15 mit dem Rad 17 km zur Arbeit startet und am frühen NM wieder retour. Ob diese 1 1/2 tägl. einen Trainingseffekt erzielen, bezweifle ich sehr. Es spart nur Geld.

[feristelli]

Es ging mir nicht um die 12 -15 km. Vom Trainingseffekt sind die ja wirklich wurscht (naja, bis auf die Ampelphasensprints )

Ich dachte nur, viell. sind sie nach dem eigentlichen Training am Vormittag KONTRAPRODUKTIV, weil die Muskeln z'Mittag nach dem Duschen etc. schon halb erholt sind und nur noch Gift und Säure abtransportieren wollen.

[Iron Doc]

...wahrscheinlich von der Einheit ab, die Du vorher gefahren bist. Ich habe SRM gesteuert auf Mallorca erlebt, dass man im Freien nicht regenerativ mit 100 Watt durchschnittlich fahren kann, da sind immer wieder Spitzen mit 180-220 drinnen.

 

Ich würde eher U-Bahn empfehlen, aber frag Deinen coach:)

[feristelli]

... überredet mich wahrscheinlich gleich zu einem Ruhetag. Bei Ihr. :love:

Danke!

[HPU]

...Ob diese 1 1/2 tägl. einen Trainingseffekt erzielen, bezweifle ich sehr. Es spart nur Geld.

 

Wieso sollten 1 1/2 std täglich keinen Trainingseffekt bringen?

[feristelli]

... Dich in der Stadt mehr ärgerst und gefährdest, als vernünftig zu trainieren.

Und weil regenerierende Grundlage um die 100 Watt gefahren wird, nicht im Sprint, um den Taxler nicht zur Weißglut zu bringen.

Hab ich gut aufgepasst, ne?

Danke, Dr. Iron!

[stephin]

Mir fehlt im Winter vorallem die Sonne und das Training draussen, wenn ichs so wie letzten So wieder schaff 3,5h draussen biken zu gehen - dann bin ich wieder total motivert und mir gehts allgemein wieder besser.

 

Bei mir ist und war es genauso. War am So. im Freien biken und der "Wohlfühleffekt" am nächsten Tag war unvergleichlich höher als der nach Einheiten am Ergo o.ä. Indoor-Training. Keine Ahnung ob das nur der Sauerstoffeffekt war...

 

Zum Zeitmgmt. Superinteressantes Thema! Ich hab mal eine zeitlang frühmorgens trainiert. Da gewinnt man zwar einerseits schon Zeit, das geht allerdings auch nur in den helleren Jahreszeiten. Andererseits ist man dann am Abend früher müde. Ich kenne einige Sportler, die im Endeffekt vor "etwas" davonlaufen. Was ich damit sagen will:

 

Ich glaub, dass wenn´s "im Kopf" und das Liebes-Nerven-Gemüts-Leben passt", das ganze auch auf das Training eine positive Ausstrahlung hat. Ähnlich wie der Vgl. oben mit Indoor-Outdoor-Sport. Vielleicht ist es deshalb auch eigenltich weniger ein Zeit (=Stress) Problem und beginnt vor allem eigentlich bei der Psyche und den sozialen Beziehungen eines Sportlers und seinem (fam.) Umfeld. MM wird ein vernünftiger Mensch seine Prioritäten je nach Gegebenheiten ändern. Diese Flexibilität sollte auch durch einen zu starren Trainingsplan nicht beeinträchtigt werden.

 

Klar muss ich trotzdem auf die Einheiten kommen, jedoch denk ich, dass man einen gewissen Trainingsstandard mit kleineren Aufwand (z.B. nur 8h) zu Gunsten einer ausgeglichenen "Lifebalance" (eigentlich nicht mein Wort, aber da passts)leichter erhalten (wenn nicht sogar ausbauen) kann . Ähnlich der 20/80 Mgmt. Regel eben...

[feristelli]

Richtig!

Wenns mit der "Lebensbalance" stimmt, ist der Geist wacher und man hat schneller gute Gründe parat, warum das Training an erster Stelle kommt.

Und wenn man vor lauter Lebensfreude und Ausgeglichenheit strahlt, kaufen's die Leut einem auch ab

Also: immer locker bleiben!

ABER FEST TRAINIEREN!!! :s:

 

 

[josinger]

Noch ein Zitat!

Aber das passt wirklich:

 

"Es ist nicht zu wenig Zeit, die wir haben, sondern es ist zuviel Zeit, die wir nicht nutzen."

 

Habens schon vor langer Zeit gwusst!

[SirDogder]

Noch ein Zitat!

Aber das passt wirklich:

 

"Es ist nicht zu wenig Zeit, die wir haben, sondern es ist zuviel Zeit, die wir nicht nutzen."

 

Habens schon vor langer Zeit gwusst!

 

es heißt aber auch:

 

wenn wir uns die Zeit nicht nehmen, wie können wir dann Zeit HABEN?

[feristelli]

ich hab die Zeit ja nicht -

ich nehm sie mir

[Iron Doc]

Wieso sollten 1 1/2 std täglich keinen Trainingseffekt bringen?

 

...ist nur, welchen man sich erwartet. Regeneration wird das keine bringen, welchen Effekt also dann?

[HPU]

Wieso sollten 1 1/2 std täglich keinen Trainingseffekt bringen?

...ist nur, welchen man sich erwartet. Regeneration wird das keine bringen, welchen Effekt also dann?

 

Natürlich wirds keine Regeneration bringen aber die Leistung verbessern.

[feristelli]

So eine 3/4 Stunde heimrollen am späten Abend nach der Arbeit, wenn ich vor der Arbeit trainiert habe, ist super regenerierend. Besser als nicht zu fahren.

Nur das in-die-Arbeit-rollen ca. eine Std. nach dem Training, nach dem Essen und Duschen, ist nicht super. Besser gleich in die Arbeit fahren. Aber da hamma ka Dusche

Also, um beim Thread zu bleiben. Optimal ist bei mir: in der Übergangszeit 2-3 Stdn in die Arbeit fahren. Am Rechner essen und heimwärts regenerieren.

 

[bikeschnecke]

mit familie und kindern ist es sicherlich schwieriger, erfordert umso mehr verständnis.

ohne familie und kinder ist es leichter die zeit aufzubringen, aber man muss aufpassen, dass man sich nicht nur noch darauf versteift. es gibt auch noch was anderes!

 

und

@ irondoc, dein iron-guru hat recht. die acht stunden schlaf braucht man bei einem wochenpensum von 12-15 stunden auf jeden fall.

und immer aufspassen, dass das training SPASS macht und nícht stress ist, stress haben wir doch alle im job genug!

 

rIDE oN

greetz

doro

[Iron Doc]

@ irondoc, dein iron-guru hat recht. die acht stunden schlaf braucht man bei einem wochenpensum von 12-15 stunden auf jeden fall.

und immer aufspassen, dass das training SPASS macht und nícht stress ist, stress haben wir doch alle im job genug!

 

rIDE oN

greetz

doro

 

Habe versucht mich diese Woche an den Rat zu halten und fühle mich wirklich frischer:)

 

Und dann postet Norbert Langrbrandtner dieses Foto aus Florida. 2 Schwimmbecken mit gesamt 40 Bahnen. UFF

 

http://www.99ers-moedling.at

[sonina]

Hallo,

 

mit familie und kindern ist es sicherlich schwieriger, erfordert umso mehr verständnis.

ohne familie und kinder ist es leichter die zeit aufzubringen, aber man muss aufpassen, dass man sich nicht nur noch darauf versteift. es gibt auch noch was anderes!

 

rIDE oN

greetz

doro

 

Training, Beruf, Kind und Hund - das würde ich ja noch irgendwie unter einen Hut kriegen, aber was mich wirklich nervt, das ist der Haushalt!!!

Der nimmt mir nämlich auch noch das bisschen Zeit weg, das ich für ein tatsächlich effektives Training und Regeneration brauchen würde. So ist es immer eine Hetzerei - und ich muss schon beim Laufen oder Biken ans Staubsaugen, Wäschewaschen oder Fensterputzen denken. Das ist natürlich keine gute mentale Einstellung während des Trainings....

 

Wenn ich nur ein bisschen mehr verdienen würde, dann hätte ich sofort eine Haushaltshilfe - wenigstens ein- bis zweimal pro Woche.

 

 

LG

 

S.