Krafttrainingsprogramm

[feristelli]

140% von der maximalen Kraft - stell ich mir ... schwierig vor

 

Das hab ich mir nicht ausgedacht.

[newmie]

140% von der maximalen Kraft - stell ich mir ... schwierig vor

Schon 101% von der maximalen Kraft, die ich bei einer Wiederholung schaffe/theoretisch schaffen würde, geht ja nur, wenn ich mich leistungsmäßig verbessert habe.

 

Hantel aus dem Rack heben und kontrolliert/langsam absenken. Das ist mit 100%+ gemeint.

"Exzentrisch" gennannt, wenn ich mich nicht irre.

 

Zum Thema Maximalkraft oder Kraftausdauer:

Wenn schon Hanteltraining, dann tendiere ich ganz klar Richtung Maximalkraft. Das heisst max. 5 Wiederholungen.

 

Pistol Squats sind eine feine Sache. Nur als Radfahrer machst du schnell mal 20+ Wiederholungen (Wennst so ein Hendl bist, wie ich es war) und das hat mit Maximalkraft nichts zu tun. Ich habs einen Winter lang versucht und hatte nicht das Gefühl, das es mir etwas gebracht hat. Da machen harte Intervalle am Rad mehr Sinn.

Bearbeitet 22. Januar 2016 von newmie

[SandrinaIlles]

Ja exzentrisch schafft man mehr, das stimmt. Aber das geht dann nur mehr mit Unterstützung zumindest zu zweit, ich würds mich überhaupt ned trauen.

Aber das sind schon Sphären des Trainings, die man wohl nur als sehr, sehr weit Fortgeschrittener ausnutzt.

[Blue300300]

Hantel aus dem Rack heben und kontrolliert/langsam absenken. Das ist mit 100%+ gemeint.

"Exzentrisch" gennannt, wenn ich mich nicht irre.

 

Zum Thema Maximalkraft oder Kraftausdauer:

Wenn schon Hanteltraining, dann tendiere ich ganz klar Richtung Maximalkraft. Das heisst max. 5 Wiederholungen.

 

Pistol Squats sind eine feine Sache. Nur als Radfahrer machst du schnell mal 20+ Wiederholungen (Wennst so ein Hendl bist, wie ich es war) und das hat mit Maximalkraft nichts zu tun. Ich habs einen Winter lang versucht und hatte nicht das Gefühl, das es mir etwas gebracht hat. Da machen harte Intervalle am Rad mehr Sinn.

 

Bei mir ist Maximalkraft das Gewicht, das ich nur einmal heben kann.

[luxury1712]

Normalerweise reicht eine Langhantel und eine Hantelbank um ganzheitlich zu trainieren. Sehr umstritten ist das Dehnen während bzw nach dem Training. Mmn ist Dehnen während des Tainings nicht zu empfehlen. Mit Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Konsorten ist schon viel getan. Mir persönlich taugts mit der Kettlebell, da die dynamischen, richtig ausgeführten Bewegungen sehr gut zur Rumpfstabilisierung und dadurch gut zum Radsport passen

[SandrinaIlles]

Studien raten vom Dehnen eher ab, meinem Koerper tuts nicht gut, wenn ichs nicht mach, bekomme Hueftschmerzrn durch die Verkuerzung.

Ausserdem hab ich im Studio mehr Zeit und Muße als daheim.

 

Gesendet von meinem MB526 mit Tapatalk 2

[freehamster]

 

Pistol Squats sind eine feine Sache. Nur als Radfahrer machst du schnell mal 20+ Wiederholungen (Wennst so ein Hendl bist, wie ich es war) und das hat mit Maximalkraft nichts zu tun. Ich habs einen Winter lang versucht und hatte nicht das Gefühl, das es mir etwas gebracht hat. Da machen harte Intervalle am Rad mehr Sinn.

 

Wir sprechen von dieser Uebung hier, richtig? http://www.alkavadlo.com/body-weight-exercises/pistol-squat-tutorial/

Wenn du da 20+ schaffst, Respekt! Die meisten Radsportler die ich kenne haben nicht die Hueft/Knoechelbeweglichkeit, um die Uebung "Ass to the Grass" auszufuehren.

[newmie]

Wir sprechen von dieser Uebung hier, richtig? http://www.alkavadlo.com/body-weight-exercises/pistol-squat-tutorial/

Wenn du da 20+ schaffst, Respekt! Die meisten Radsportler die ich kenne haben nicht die Hueft/Knoechelbeweglichkeit, um die Uebung "Ass to the Grass" auszufuehren.

 

I habe sie meist leicht erhöht auf so nem Stepboard gemacht, also etwas entspannter für das gestreckte Bein.

Die gingen echt problemlos und am Schluß mit zusätzlicher Kettlebell. Dafür war ich im Oberkörper so schwach, dass ich keine 3 ordentlichen Klimmzüge zusammengebracht habe.

[freehamster]

Jo, Radfahrer sind halt die T-Rex unter den Athleten

[sagaisc]

Das "Zeitproblem" habe ich mit folgendem Training in den Griff bekommen:

 

Je 3 Sätze pro Übung mit 90 sec Pause bei großen Muskelgruppen (Beine, Brust Rücken) und 60 sec bei kleinen Muskelgruppen:

 

Aufwärmen durch Radfahren bis zum Studio (ca. 10min) und je einen Satz mit leichtem Gewicht und 15 -20 Wdh bei den Übungen mit einem *

LH Kniebeugen*

LH Kreuzheben*

Wadenheben

Klimmzüge* (Aufwärmen am Latzug)

Bankdrücken*

LH Rudern*

LH Nackendrücken im Stehen

Klimmzüge enger Untergriff

 

Die Wiederholungszahlen werden je nach Saison variiert und liegen zwischen 15 - 20 Wdh für Kraftausdauer (Erholung von schwerem Training)

und 3 - 5 Wdh für den Kraftaufbau.

Da ich alleine trainiere, sind Maximalkraftversuche (100%) bzw. Negativtraining (extzentrisches Training mit 100+%) für mich gestrichen.

Der Vorteil für mich, die kurzen Pausen bedingen leichtere Gewichte für die einzelnen Übungen, die Gelenksbelastung wird dadurch reduziert, der Trainingseffekt ist aber ähnlich einem Programm mit langen Pausen (120 sec+).

 

Zeitbedarf 50 min +- 5' ein mal die Woche im Sommer bzw. zwei mal im Winter.

[ricatos]

Mein heutiges Training in der Mittagspause hat folgendermaßen ausgesehen:

 

5 min aufwärmen am Crosstrainer

4 Sätze/ 5 Wdh - KH Bizeps Curl to Shoulder Press

4 Sätze/ 5 Wdh - Latzugmaschine

3 Sätze/ 6 Wdh (je Bein) - Ausfallschritte mit 20 kg Sandsack im Nacken

3 Sätze - Leg Raises bis die Bauchmuskeln brennen

 

hat insgesamt ca. 35 Minuten gedauert.

 

Und am Wochenende mach ich dann aber immer noch zweimal je 1 Stunde Ganzkörpertraining.

[newmie]

Das "Zeitproblem" habe ich mit folgendem Training in den Griff bekommen:

 

Je 3 Sätze pro Übung mit 90 sec Pause bei großen Muskelgruppen (Beine, Brust Rücken) und 60 sec bei kleinen Muskelgruppen:

 

Aufwärmen durch Radfahren bis zum Studio (ca. 10min) und je einen Satz mit leichtem Gewicht und 15 -20 Wdh bei den Übungen mit einem *

LH Kniebeugen*

LH Kreuzheben*

Wadenheben

Klimmzüge* (Aufwärmen am Latzug)

Bankdrücken*

LH Rudern*

LH Nackendrücken im Stehen

Klimmzüge enger Untergriff

 

Die Wiederholungszahlen werden je nach Saison variiert und liegen zwischen 15 - 20 Wdh für Kraftausdauer (Erholung von schwerem Training)

und 3 - 5 Wdh für den Kraftaufbau.

Da ich alleine trainiere, sind Maximalkraftversuche (100%) bzw. Negativtraining (extzentrisches Training mit 100+%) für mich gestrichen.

Der Vorteil für mich, die kurzen Pausen bedingen leichtere Gewichte für die einzelnen Übungen, die Gelenksbelastung wird dadurch reduziert, der Trainingseffekt ist aber ähnlich einem Programm mit langen Pausen (120 sec+).

 

Zeitbedarf 50 min +- 5' ein mal die Woche im Sommer bzw. zwei mal im Winter.

 

und mit wieviel Prozent von deiner 1RM trainierst du da ca.?

[Steve-O]

Auf Grund von Zeitproblemen habe ich einen zweier Split 3x in der Woche:

 

Bin aber auf Kraftaufbau unterwegs!

 

MO: Kniebeuge/Bankdrücken/Kreuzheben - Aufwärmen spezifisch ohne viel Gewicht, dann 3x5 mit ~90% vom 1RM - zum Schluss 3xmax Dips

MI: Kniebeuge/Schulterdrücken/Umsetzen(oder Rudern) - Aufwärmen wie oben, dann 3x5 - zum Schluss 3xmax Klimmzüge

Fr: wie Mo

nächste Woche 2x Mi Training und einmal Mo/Fr - also einfach die Tage umdrehen.

 

Wenn ich mit meiner DA fertig bin, hab ich wieder mehr Zeit. Dann gehe ich wieder 2x Crossfit in der Woche und was sich ergibt.

 

An schlechten Tagen am WE, kann man auch immer ein Tabata einstreuen. Kurz und knackig.

 

Crossfit bzw. Kniebeugen im Bereich 5 Whd. hat mich extrem im Radfahren vorangebracht.

 

ICh persönlich bin der Meinung, dass man mit Grundübungen besser beraten ist. Wie bereits die anderen geschrieben haben nur als Fortgeschrittener.

Bearbeitet 1. Februar 2016 von Steve-O

[sagaisc]

Ich kenne ungefähr die Gewichte mit denen ich bestimmte Wiederholungszahlen erreichen kann, und ich passe diese nach Tagesverfassung an.

Maximalversuche mache ich keine mehr, daher ist eine Angabe meinerseits nicht realistisch.

[newmie]

Ich werde jetzt mal einen Squat Block nach Smolov Jr. versuchen.

Derzeit bin ich bei 2x Körpergewicht. Mal sehen was in 3 Wochen geht

[SundayRider]

Auf Grund von Zeitproblemen habe ich einen zweier Split 3x in der Woche:

 

Bin aber auf Kraftaufbau unterwegs!

 

MO: Kniebeuge/Bankdrücken/Kreuzheben - Aufwärmen spezifisch ohne viel Gewicht, dann 3x5 mit ~90% vom 1RM - zum Schluss 3xmax Dips

MI: Kniebeuge/Schulterdrücken/Umsetzen(oder Rudern) - Aufwärmen wie oben, dann 3x5 - zum Schluss 3xmax Klimmzüge

Fr: wie Mo

nächste Woche 2x Mi Training und einmal Mo/Fr - also einfach die Tage umdrehen.

 

Wenn ich mit meiner DA fertig bin, hab ich wieder mehr Zeit. Dann gehe ich wieder 2x Crossfit in der Woche und was sich ergibt.

 

An schlechten Tagen am WE, kann man auch immer ein Tabata einstreuen. Kurz und knackig.

 

Crossfit bzw. Kniebeugen im Bereich 5 Whd. hat mich extrem im Radfahren vorangebracht.

 

ICh persönlich bin der Meinung, dass man mit Grundübungen besser beraten ist. Wie bereits die anderen geschrieben haben nur als Fortgeschrittener.

 

 

Klassischer Plan für's Krafttraining.

Die Technik für die Übungen aber auf jedenfall von einem Trainer zeigen lassen, der das kann.

 

Grundlegende Punkt beim Krafttraining:

- Für Kraftzuwächse im niedrigen Wiederholungsbereich trainieren:

- Klassiche Splits braucht eigentlich kein Radsportler. Ein Split macht nur Sinn, wenn ihr so hart trainiert, dass ihr nach 2-3 Tage noch nicht wieder an die gleiche Muskelgruppe ran könnt. Ob man bei der Intensität aber noch zwischendurch Radfahren kann, ist fraglich

- Vorsicht bei Crossfit oder Intervalltraining mit Gewichten: Man überfordert dort schnell die Muskeln durch verrückte Wiederholungszahlen und Intensität (z.B. 50 Klimmzüge in einem Workout). Wer gerade mit dem Krafttraining erst anfängt tut sich da keinen gefallen mit. Schon garnicht was den Kraftaufbau anbelangt. Die neue Technik tut dann ihr übriges und sorgt für ein stark erhöhtes Verletzungsrisiko.

[Steve-O]

Klassischer Plan für's Krafttraining.

Die Technik für die Übungen aber auf jedenfall von einem Trainer zeigen lassen, der das kann.

 

Grundlegende Punkt beim Krafttraining:

- Für Kraftzuwächse im niedrigen Wiederholungsbereich trainieren:

- Klassiche Splits braucht eigentlich kein Radsportler. Ein Split macht nur Sinn, wenn ihr so hart trainiert, dass ihr nach 2-3 Tage noch nicht wieder an die gleiche Muskelgruppe ran könnt. Ob man bei der Intensität aber noch zwischendurch Radfahren kann, ist fraglich

- Vorsicht bei Crossfit oder Intervalltraining mit Gewichten: Man überfordert dort schnell die Muskeln durch verrückte Wiederholungszahlen und Intensität (z.B. 50 Klimmzüge in einem Workout). Wer gerade mit dem Krafttraining erst anfängt tut sich da keinen gefallen mit. Schon garnicht was den Kraftaufbau anbelangt. Die neue Technik tut dann ihr übriges und sorgt für ein stark erhöhtes Verletzungsrisiko.

 

Bin kein Anfänger

[SundayRider]

Bin kein Anfänger

 

War nicht explizit an dich gerichtet. ;-)

[biker-vie]

Weil es hier ganz gut reinpasst: Auf Youtube gibt es einige Trainings-Videos vom deutschen Bahnfahrer Robert Förstemann und Trainer Johannes Luckas.

 

z.B.

oder

 

und zum Dehnen:

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf

Bearbeitet 16. März 2016 von biker-vie

[Durioo]

Diese Kniebeuge Übungen mit Hanteln sind für mich noch weit weg, da meine Muskulatur noch nicht ausgereift ist!

[newmie]

Ich werde jetzt mal einen Squat Block nach Smolov Jr. versuchen.

Derzeit bin ich bei 2x Körpergewicht. Mal sehen was in 3 Wochen geht

 

So...Smolov ist zu Ende.

 

Fazit: 4x Woche (schwer) beugen dazah ich nicht -> 3 mal geht gut, wenn ich hin und wieder Radfahren will.

Gebracht hats mir 10kg -> 2,12-fache vom Körperbegwicht. Ziel war 2,2.

 

Ich beuge zwar gerne, aber 10 Sätze Kniebeugen sind schon zäh.