power bar perfomance - riegel

[Squarry]

Ich mache 8-10 Messlöffel in eine Trinkfalsche von 0.75l und habe so eine extrem konzentrierte Mischung. Dadurch reicht mir eine Flasche für die gesamte Radstrecke und Wasser schnappe ich mir separat bei den Laben. Ob Du das Getränk deiner Wahl so mixen kannst, wirst Du wohl ausprobieren müssen. Du solltest einfach darauf achten, dass Du mit Deiner Konzentration in der Stunde auf knapp 300kcal kommst. Bei mir sind das 6 Schlucke = alle 20min 2 mal nuckeln.

Zusammen mit dem knappen Liter Wasser pro Stunde decke ich so sowohl den Energie- wie auch den Wasserbedarf optimal ab.

 

Übrigens solltest Du spezielle Ausdauergetränke ausprobieren. Die Zusammensetzung unterscheidet sich nämlich entscheidend von den herkömmlichen 08/15-Drinks. Dabei darfst Du nicht nur auf die kcal achten, sondern auch auf die Mixtur. Mein Pulver ist z.B. erst ab einer Belastung von 2h sinnvoll (enthält im Unterschied zum "normalen" Pulver, welches energetisch eigentlich nur aus Kohlenhydraten besteht, zusätzlich noch Eiweisse und Fett).

 

Ebenfalls mehrfach erprobt und für funktionstüchtig befunden Vom Kotzer und Bauchkrämpfler zum strahlenden Finisher...

[Doogie]

und was verwendest du?

[sake]

deswegen komm ich mit wenig aus

 

 

sag´ das nicht! ich trinke wie ein pferd mangels besserer beschäftigung am rad. und bei meiner anstrengung ist mir noch nie ein lächeln aus dem gesicht gefallen.

 

was ich für äusserst super empfunden habe ist die aero bottle ... hast du sowas? dann tust dir nämlich auch mit den mischen leichter

[Squarry]

und was verwendest du?

 

Hammer-Nutrition Perpetuem. Gibt's meines Wissens in Österreich leider nicht.

[Jedrix82]

Was Adal gepostet hat, ist sehr ausführlich und bringt es am besten auf den Punkt. Ich finde es vpr allem auch äußerst wichtig, nicht zu viel zu mischen und sich im Vorhinein gut zu überlegen, was man nimmt - und dies auch AUSFÜHRLICH TESTEN!!! (vor allem bei den ganz langen Koppeltrainings und bei Wettkämpfen. Sonst natürlich auch )

 

Möchte jetzt auch noch kurz was aus eigener Erfahrung berichten: Was ich gerade geschrieben habe, hatte ich 2006 in der IM Vorbereitung nicht ausführlich genug gemacht und dann beim 1. IM dafür bezahlt und beim Laufen 2x so ein Dixi besuchen müssen. 2007 ging's dann sehr gut (so 17-20 Gels hab ich im Wettkampf verdrückt , genaue Zahl weiß ich jetzt nicht mehr). Direkt zu den Gels hab ich ausschließlich Wasser getrunken und zwischendurch ab und zu mal ein Isogetränk (bin am Rad mit einer Trinkflasche mit Iso + der Profile Flasche im Aufleger mit Iso ausgekommen. Der Rest war reines Wasser). Riegel hab ich, glaub ich, keinen gegessen und beim Radl darüf aber 2 oder 3x 1 Spalte Banane bzw. beim Laufen ein paar Mal in eine Orange gebissen, welche ich dann wieder ausgespuckt habe, aber es erfrischt ziemlich und hat sich bei mir positiv auf die Konzentration ausgewirkt.

 

Allgemein möchte ich noch ergänzen, dass es da so eine Faustregel gibt bzgl. KCal Aufnahme (weiß nciht, ob das schon gepostet wurde, also sorry, falls ich da ein anderes Posting wiederhole): 1g Kohlehydrate pro kg Körpergewicht pro Stunde (mehr sollte nicht aufgenommen werden). So kann sich's ein ejder selbst ausrechnen. 1g Kohlehydrate ~4.3 KCal --> bei 80 Kg wären das also 344 Kcal pro Stunde. Damit kommen wir in etwa wieder da hin, was eh schon gepostet wurde, und zwar die ca 300 KCal pro Stunde. Wer mehr aufnimmt (über mehrere Stunden hinweg) bzw. dies im Training und bei 'längeren' Vorbereitungswettkämpfen (HIM) nicht probiert, dem geht's wahrscheinlich so wie mir 2006 (aber Ausnahmen bestätigen natürlich die Regel).

 

Cola: SUPER! Nur auch unbedingt genügend oft im Training probieren. Letztes Jahr hab ich's mit nem Kumpel mehrmals so gemacht, dass wir bei den 5h Ausfahrten nach ca. 3h, bzw. wenn eben die Flachen leer waren, zur nächsten Tankstelle gefahren sind und uns eine Flasche Cola gekauft haben. Was wir auch daraus gelernt haben: Sobald du mit Cola beginnst, bleib dabei. Mich hat's in einem Training mal wie vom Hammer getroffen zerbröselt. Zuerst knapp 5h Rad gefahren - die letzten 90 Minuten ca. zumindest zur Hälfte Cola getrunken und dann beim Laufen (45 Minuten) wieder eine kleine Flasche Wasser mitgenommen und ein Gel. nach ca. Halbzeit ging nichts mehr - Kopf leer und der Körper hat sich noch leerer angefühlt :s: Der Zuckerflash war komplett weg. Vielleicht war's nur die Tagesverfassung, aber meine Lehre daraus war eben, einmal Cola, immer Cola (Wasser zusätzlich, damit's dich nicht verpickt).

 

Fall mir nochwas einfällt, geb ich nochmal meinen Senf dazu. Ach ja, da wär noch was...aber das gibt's später (aber bestimmt). Jetzt geh ich mal Fussball schaun

 

LG

[shroeder]

sag´ das nicht! ich trinke wie ein pferd mangels besserer beschäftigung am rad. und bei meiner anstrengung ist mir noch nie ein lächeln aus dem gesicht gefallen.

 

was ich für äusserst super empfunden habe ist die aero bottle ... hast du sowas? dann tust dir nämlich auch mit den mischen leichter

 

aero bottle steht auf der einkaufsliste für klafu ;o)

[adal]

Allgemein möchte ich noch ergänzen, dass es da so eine Faustregel gibt bzgl. KCal Aufnahme (weiß nciht, ob das schon gepostet wurde, also sorry, falls ich da ein anderes Posting wiederhole): 1g Kohlehydrate pro kg Körpergewicht pro Stunde (mehr sollte nicht aufgenommen werden).

 

Diese Faustregel ist für die Langdistanz nix. Auch da gibts wieder Unterschiede, wer am Rad 7h unterwegs ist, braucht kaum mehr als 4000 cal und ist mit 7*280 sehr gut bedient.

 

Wer - wie ein Pro - nur 4:30 unterwegs ist, braucht aber mehr Kalorien - vielleicht 4500 - und würde nur 4,5*280 aufnehmen, viel zu wenig um fürs Laufen vorbereitet zu sein.

 

Komischerweise essen aber gerade die langsameren Athleten - aus Panik vorm Ast - mehr und haben dann beim Laufne Probleme.

 

Grundsätzlich soviel "essen" (wobei mit "Essen" Gels+Sportgetränk gemeint ist), wie reingeht, das kann man trainieren und soll man ausprobieren.

 

Wer 400cal verarbeiten kann, hat einen Riesenvorteil und sollte den am Rad auch nutzen.

 

Ein Ironman braucht ca. 9000 Kalorien, 3000-4000 kommen ca. aus dem Körperfett, 1500 aus den Kohlehydratspeichern, der REst muss ersetzt werden. Ich hab dazu einmal eine ANleitung geschrieben, auf 99ers-moedling.at gibt es unter "Fuel and nutrition" einen blueprint dazu ...

[adal]

aero bottle steht auf der einkaufsliste für klafu ;o)

 

Wenn damit heuer gemeint ist, lass es. Viel zu spät für Änderungen, wennst mit 2 Flaschenhaltern trainiert hast, hast DIch auch an das Aufsetzen (=kurze Pause für die Nackenmuskulatur) gewöhnt und solltest mit den Flaschenhaltern starten.

 

Das ganze Setup, welches Radl, welche Getränke .... das muss Alles im April fertig gemacht sein, Mai und Juni wird damit trainiert. Ned irgendwelche Teile jetzt kaufen und dann draufkommen, es klappert, hält nicht ...

[Doogie]

Hammer-Nutrition Perpetuem. Gibt's meines Wissens in Österreich leider nicht.

 

 

 

gibts da im bb nicht irgendjemanden, der hammer nutrion vertickt?

 

ich bild mir ein, schon mal über die signatur von einem boarder auf die hammer-gel seite gekommen zu sein ...

[Jedrix82]

Diese Faustregel ist für die Langdistanz nix. Auch da gibts wieder Unterschiede, wer am Rad 7h unterwegs ist, braucht kaum mehr als 4000 cal und ist mit 7*280 sehr gut bedient.

 

Wer - wie ein Pro - nur 4:30 unterwegs ist, braucht aber mehr Kalorien - vielleicht 4500 - und würde nur 4,5*280 aufnehmen, viel zu wenig um fürs Laufen vorbereitet zu sein.

 

Komischerweise essen aber gerade die langsameren Athleten - aus Panik vorm Ast - mehr und haben dann beim Laufne Probleme.

 

Das nennt sich ja deswegen Fausregel, weil es "UNGEFÄHR" für den "DURCHSCHNITTSATHLETEN" anwendbar ist. (maximal anwendbar) Im Prinzip kann man damit nicht viel falsch machen und es sind ja ohnehin nur kleine Abänderungen in eine Richtunge sinnvoll. Wenn man in 17h finisht, ist es klar, dass sich der Kalorienbedarf anders aufteilt, als wenn man für die gleiche Strecke 8h braucht. Aber die 8h Athleten nehmen deswegen auch nicht alle 5-10min ein Gel, weil es einfach die maximale Aufnahme nicht zulässt. Aber je besser man trainiert ist, umso mehr Fett verbrennt der Körper auch in höheren Bereichen (die Aufnahme ist auch etwas besser - aber nicht um so viel) - wurde, glaube ich, auch irgendwann mal in einem der diesjährigen Trilife von Stefan Arvay geschrieben. Und wir sprechen hier von Amateursport und nicht von der Profiszene.

 

Ist es eigentlich möglich, es messen zu lassen, wieviel man individuell exakt aufnehmen kann, sodass das Maximum herausschaut? Bis jetzt habe ich noch nichts darüber gelesen/gehört. Und wenn, kostets sicher ein Schweinegeld oder? Hat jemand Erfahrungen?

 

Letztes Jahr habe ich mich sehr viel damit beschäftigt, um die optimale Aufnahme für mich herauszufinden und diese "Faustregel" passt in meinem Fall wirklich gut. Ich war mit 10:17 zwar nicht der schnellste, aber auch nicht bei den langsamen und bin mir sicher, dass ich mich da in beide Richtungen rel. weit bewegen kann und es passt immer noch. Also, wer nicht weiß, wie er/sie es berechnen soll, sollte dies mal versuchen und kann es ja mal hier mitteilen. 1 Powerbargel hat übrigens 41g und davon 27g KH - ergibt bei 80 KG ca. 3 Gels/h, wenn man NUR Wasser dazutrinkt.

 

Und dass jemand zb. auf der Radstrecke bei 4.5 h mehr Gesamt KCal verbraucht, wie jemand, der 7h unterwegs ist, kann ich nicht ganz nachvollziehen - zumindest dann nicht, wenn beide das selbe Gewicht haben. Ich würde sogar sagen, dass derjenige, der schneller ist, gesamt gesehen maxilam gleich viel, eventuell sogar weniger verbraucht, da er

- den gleichen Weg zurücklegt und man ja eine bestimmte Energie braucht, um mit einem bestimmten Gewicht einen bestimmten Weg zu bewältigen (man braucht nur die gleiche Strecke einmal schnell und einmal langsam laufen und das Ergebnis von der Uhr ablesen) und

- eine bessere Technik hat und mehr Energie direkt auf die Strasse bringt. Außerdem hat er "meist noch" besseres Material (spart wieder Kraft)

Man kann jetzt natürlich sagen, dass man bei höherer Intensität überproportional mehr leisten muss, als dass sich die Leistung dadurch steigert, aber daher ist man dann kürzer unterwegs und jene, die 2h länger unterwegs sind brauchen schon mal für diese 2h mal eine gewisse Grundenergie (jetzt ohne Belastung gerechnet), die man dann zum Gesamtenergiebedarf für's bewältigen der Strecke addieren muss. Also, falls da überhaubt ein Unterschied rauskommt, ist er marginal und nicht erwähnenswert (so wie beim Lauftest 1xschnell, 1xlangsam)

[adal]

... Ist es eigentlich möglich, es messen zu lassen, wieviel man individuell exakt aufnehmen kann, sodass das Maximum herausschaut? Bis jetzt habe ich noch nichts darüber gelesen/gehört. Und wenn, kostets sicher ein Schweinegeld oder? Hat jemand Erfahrungen?

 

Letztes Jahr habe ich mich sehr viel damit beschäftigt, um die optimale Aufnahme für mich herauszufinden und diese "Faustregel" passt in meinem Fall wirklich gut. Ich war mit 10:17 zwar nicht der schnellste, aber auch nicht bei den langsamen und bin mir sicher, dass ich mich da in beide Richtungen rel. weit bewegen kann und es passt immer noch. Also, wer nicht weiß, wie er/sie es berechnen soll, sollte dies mal versuchen und kann es ja mal hier mitteilen. 1 Powerbargel hat übrigens 41g und davon 27g KH - ergibt bei 80 KG ca. 3 Gels/h, wenn man NUR Wasser dazutrinkt.

 

Und dass jemand zb. auf der Radstrecke bei 4.5 h mehr Gesamt KCal verbraucht, wie jemand, der 7h unterwegs ist, kann ich nicht ganz nachvollziehen - zumindest dann nicht, wenn beide das selbe Gewicht haben. Ich würde sogar sagen, dass derjenige, der schneller ist, gesamt gesehen maxilam gleich viel, eventuell sogar weniger verbraucht, da er

- den gleichen Weg zurücklegt und man ja eine bestimmte Energie braucht, um mit einem bestimmten Gewicht einen bestimmten Weg zu bewältigen (man braucht nur die gleiche Strecke einmal schnell und einmal langsam laufen und das Ergebnis von der Uhr ablesen) und

- eine bessere Technik hat und mehr Energie direkt auf die Strasse bringt. Außerdem hat er "meist noch" besseres Material (spart wieder Kraft)

Man kann jetzt natürlich sagen, dass man bei höherer Intensität überproportional mehr leisten muss, als dass sich die Leistung dadurch steigert, aber daher ist man dann kürzer unterwegs und jene, die 2h länger unterwegs sind brauchen schon mal für diese 2h mal eine gewisse Grundenergie (jetzt ohne Belastung gerechnet), die man dann zum Gesamtenergiebedarf für's bewältigen der Strecke addieren muss. Also, falls da überhaubt ein Unterschied rauskommt, ist er marginal und nicht erwähnenswert (so wie beim Lauftest 1xschnell, 1xlangsam)

 

@1

 

Hielt ich für so sinnvoll, wie ein Laktattest, der die Schwelle ausrechnet. Aber auch damit wird Geld gemacht, also gibts das auch, der Gordo Byrn bewirbt das (no na), da kann man die Fuel Zusammensetzung pro Intensität messen.

 

Ich würde für die Schwelle einen 10er laufen bzw. 40km Zeitfahren und für die maximale Aufnahme einfach 150km im Ironmantempo fahren und 10km im Ironmantempo drauflaufen.

 

Und das über mehrere Wochen und dabei ausprobieren. So hab ich es jedenfalls gemacht und weiß daher, dass meine Strategie für mich - mit 400 cal / h am Rad - gut ist. Weil beim Laufen bekommt man eh keine 280 rein ...

 

@2

 

SRM gibt Dir die verbrauchten Joule ganz genau an, ich fahr seit 1,5 Jahren damit. Im Flachen brauchst viel mehr Kalorien, wennst schnelller fährst, langsam fahren ist effizient

 

Ist auch logisch, das Gewicht spielt wenig Rolle (im Flachen) und der Luftwiderstand steigt mit dem Tempo enorm an. Wenns völlig flach und windstill ist, kannst mit 30 Watt auch noch irgendwie rollen, für 40kmh musst aber extrem arbeiten, die meiste Arbeit verpufft im Gegenwind.

[Matthias]

Ein Ironman braucht ca. 9000 Kalorien, 3000-4000 kommen ca. aus dem Körperfett, 1500 aus den Kohlehydratspeichern, der REst muss ersetzt werden. Ich hab dazu einmal eine ANleitung geschrieben, auf 99ers-moedling.at gibt es unter "Fuel and nutrition" einen blueprint dazu ...

Woher möchtest du wissen, dass "nur" 3-4k kcal aus Fett kommen? Rein von der Energie betrachtet, machst locker einen Triple-IM mit 15% KPF bei einem 70kg Athleten. Dies entsprecht knapp 60.000kcal, für einen Triple-IM verbrauchst die Hälfte (unter der Annahme, dass man sonst keine Energie zuführt und die 9000kcal je IM verbraucht, wie du geschrieben hast), in der Realität ist es also noch weniger als die Hälfte.

Der Fettspeicher ist bei kaum einem Athleten der limitierende Faktor, eher schon die Glykogenspeicher.

[adal]

Woher möchtest du wissen, dass "nur" 3-4k kcal aus Fett kommen? Rein von der Energie betrachtet, machst locker einen Triple-IM mit 15% KPF bei einem 70kg Athleten. Dies entsprecht knapp 60.000kcal, für einen Triple-IM verbrauchst die Hälfte (unter der Annahme, dass man sonst keine Energie zuführt und die 9000kcal je IM verbraucht, wie du geschrieben hast), in der Realität ist es also noch weniger als die Hälfte.

Der Fettspeicher ist bei kaum einem Athleten der limitierende Faktor, eher schon die Glykogenspeicher.

 

Der Fettanteil im "Fuel-mix" ist - entgegen vieler Mythen - wenig trainierbar und zu einem großen Teil eine FUnktion der Intensität.

 

Ironmanintensität ist - von ganz langsamen Sportlern abgesehen - ziemlich klar definiert und in dem Intenstitätsbereich kann man aus Fett kaum mehr als 50% nehmen, eher 1/3-max. 1/2.

 

Natürlich gibts Ausnahmen, wenn ein Ultratriathlet auf die Normaldistanz geht, hat er nicht den Speed, aber einen extrem trainierten Fettstoffwechsel, der kann dann mit 70-80% KF arbeiten, aber nur, weil er nicht die Kraft/Kraftausdauer hat, um seinen persönlichen Ultrabereich zu verlassen.

 

Detto wer für seine Verhältnisse extrem bummelt, kann natürlich mehr aus dem Fett nehmen, wenn ein Norbert L. einen IM in 10:00 machen würd, würde er sicher einen riesen Teil aus FEtt nehmen können, einfach weil er relativ zu seinem Können "spazierenfährt".