Ernährung und Frühstück bei Radmarathons, leere Beine :-(

Hallo zusammen,

ich bin am letzten Wochenende den Wachauer gefahren, nach 3h und 100k war nach dem Jauerlng aber Schluss mit der Energie und ich konnte nur noch im zügigen GA Tempo (mehr wie 220W gingen nicht mehr auf Dauer) bis ins Ziel rollen Bis dahin konnte ich gut mitfahren und das Tempo war mir gefühlt nie zu schnell, am letzten Drittel des Jauerlings habe ich aber bei meinen Leistungsdaten gesehen, dass die Leistung schon etwas zurückgegangen ist (300W vs 320W in den beiden ersten Drittel), denke da haben sich die langsam zu Ende gehenden Energiereserven schon bemerkbar gemacht.

 

War mein erster Marathon, sonst fahr ich nur Zeitfahren und kurze Bergrennen. Glaub aber dass es nicht unbedingt am Training, sondern an der Ernährung gelegen ist. Zum Frühstück hab ich leider nur ein halbe Banane und ein paar Esslöffel Haferflocken runtergebracht, während des Rennens Gels und Pulver in der Flasche (ca 200gr Kohlehydrate gesamt). Wollte eigentlich etwas mehr nehmen, hab aber dann noch volle Gels mit ins Ziel genommen :-) Für meine 64kg hab ich mir ca 50gr pro Stunde ausgerechnet.

 

Was sind da eure Tipps? Nicht nur Gels, sondern auch was festes essen? Mehr KH pro Stunde? Wieviel an Kcal bw Kohehydrate sollte man zum Frühstück reinbringen?

 

 

Das mit mehr Energie zum Frühstück geht wohl am besten durch flüssige Nahrung (Bananenmilch, Shakes) oder langfristig wieder beginnen ordentlich zu frühstücken, also in den täglichen Rhythmus einbauen.

 

Freue mich über jeden Tipp :-)

Hmm... ich hab die besten Erfahrungen lustigerweise mit einem Kaiserschmarrn (4 Portionen, aus dem Packerl mit einem ganzen Zwetschkenröster - bin aber auch ungleich schwerer als Du ) als Frühstück vor dem Rennen gemacht - kein Spass - hatte damals nix anderes zu Hause. Sollt ich wieder mal probieren fällt mir grad ein. Eine halbe Banane und Haferflocken is halt net viel vorher... Hast am Abend davor was gegessen? Wennst a Rennen fahrst brauchst auch genug Energie vorab mM.

 

Ich glaub allerdings, dass bei Dir auch dazu kommt, wie Du selbst schreibst, dass Du bis dahin nur kurze Bergrennen und Zeitfahren gemacht hast. Waren eben nur kurze Sachen. Mir zieht´s nach 2,5-3h auch den Stecker, weil die meisten Wettkampfsachen und auch Trainings bei mir meist nie darüber hinausgehen. Falls ich mal was längeres fahre muss ich´s mir von der Belastung her besser einteilen. Aber eben auch mit dem Essen, wobei ich zuletzt mit Gels und Riegel am Besten gefahren bin. Also bei mir alle 45 Minuten ein Gel od Riegel und geht scho. Am Besten auch schon im Training so üben. Kcal - "zählen" tu ich da eigentlich nicht.

 

Die ungleiche Belastung bei einem Rennen, um zum Beispiel an der Gruppe dranzubleiben, am Anfang od. Kreiselfahren usw., sind auch a andere Belastung als stur mit Autopilot eine gewisse Wattzahl bei einem Zeitfahren(Bergfahren) zu treten... das geht mM auch anders auf die Substanz. Wenn Dir dann Gels übrig geblieben sind, hast auch wd. des Rennens vor dem Hunger zu wenig gegessen vlt.

Bearbeitet 21. Juli 2016 von stephin

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub014.pdf

Hab´s heuer auf der A-Strecke derTrophy so gemacht:

 

Worauf ich mit ein wenig recherche gekommen bin, ist dass der Körper etwa 60g kohlenhydrate/stunde verarbeiten kann.

bei ausdauerleistungen über 3h werden bis zu 90g/stunde empfohlen.

 

ich hab mir dann angesehen, wass ein riegel bzw ein gel, die ich bei marathons futtere, so in sich haben und was ich durch flüssigkeit (iso-drink) aufnehme.

 

demnach komme ich mit einem riegel+drinken 45min aus, mit gel+drinken 30 min (wobei das weniger als 90g/h sind)

 

das nehme ich als groben richtwert und orientiere mich danach, zusätzlich esse ich bei einer labe noch eine halbe banane.

 

Frühstück war Müsli+Banane+Ahornsirup, 20min vor dem Start noch ein Riegel.

 

Fazit: Das hat relativ gut funktioniert, in der 2ten Rennhälfte habe ich glaube ich etwas weniger gegessen, da wird der Magen aber auch schon müde.

 

Neben der theorie braucht man hald auch noch Erfahrung, ob man´s verträgt bzw. ob die Theorie in der Praxis auch passt.

Wenn du mit Power Meter gefahren bist, schau mal wie viele KJ du bis zum Einbruch verbraucht hast und wie hoch dein Puls bis dahin war. Dann siehst du ob du mehr oder weniger aus Fettabbau Energie gewinnen konntest und dann in Zukunft die Strategie anpassen (früher KH zuführen, oder Pacing auf eine andere Planzeit ausrichten).

es kommt nur wenig auf das an, was du am tag des marathons gegessen hast. vielmehr ist die woche davor wichtig. da sollte man die KH speicher füllen...das frühstück stabilisiert den blutzucker.

es kann sein, dass du einfach überpaced hast - oder dass du zuwenig KH reinbekommen hast..was marty mit fettabbau energie meint - weiss ich jetzt nicht - aber die energie die man aus dem fettstofwechsel in hohen intensiäten beziehen kann, ist nicht annähernd so effizient, wie die - die man aus KH herausbekommt. wenn du 64kg hast - und mit 320watt die ersten 2/3 vom jauerling gefahren bist, dann frage ich mich - wieso du mit 5W/kg nicht sowieso als erster über den hügel gekommen bist..oder hast du immer noch das SRM - welches in Österreich geeicht wurde?

 

die pace ist jedenfalls ernorm hoch und wenn du überziehst, über ein längeres rennen - gleich am ersten wirklichen hügel - kannst du essen was du willst, dir wirds den stecker ziehen.

Im Roten Bereich (ab CP) wird kaum Energie aus dem Fettstoffwechsel gewonnen, daher die Frage nach dem Puls (durchschnitt), als der Einbruch kam. Sieht man dann wieviel man bis dahin verbraucht und gegessen hat, weiß man woher der Körper es genommen hat (ob KH Speicher voll waren). Bei zu später Zufuhr von KH kommt der Leistungseinbruch eben früher oder später. Wie Reini sagt, wenn du maßlos überzockst, ist es sowieso müßig.

es kommt nur wenig auf das an, was du am tag des marathons gegessen hast. vielmehr ist die woche davor wichtig. da sollte man die KH speicher füllen...das frühstück stabilisiert den blutzucker.

es kann sein, dass du einfach überpaced hast - oder dass du zuwenig KH reinbekommen hast..was marty mit fettabbau energie meint - weiss ich jetzt nicht - aber die energie die man aus dem fettstofwechsel in hohen intensiäten beziehen kann, ist nicht annähernd so effizient, wie die - die man aus KH herausbekommt. wenn du 64kg hast - und mit 320watt die ersten 2/3 vom jauerling gefahren bist, dann frage ich mich - wieso du mit 5W/kg nicht sowieso als erster über den hügel gekommen bist..oder hast du immer noch das SRM - welches in Österreich geeicht wurde?

 

die pace ist jedenfalls ernorm hoch und wenn du überziehst, über ein längeres rennen - gleich am ersten wirklichen hügel - kannst du essen was du willst, dir wirds den stecker ziehen.

 

ja, das SRM hab ich noch auf meinem KLEIN, aber bin zu Weihnachten auf ein Carbon Rad umgestiegen und da hab ich jetzt eine Quarq Sram Red Kurbel drauf, die Werte sollen eigentlich stimmen, das war eine 27min Auffahrt mit avg 315W, auch meine Hocheck Trainingszeiten von 24:30 mit rd 320W erscheinen plausibel. Oder glaubst du das Gerät geht auch falsch?

und die 5w/kg haben eh fast gereicht, bin als 5ter eh nur ein paar Sekunden nach der Spitze drüber...

Im Roten Bereich (ab CP) wird kaum Energie aus dem Fettstoffwechsel gewonnen, daher die Frage nach dem Puls (durchschnitt), als der Einbruch kam. Sieht man dann wieviel man bis dahin verbraucht und gegessen hat, weiß man woher der Körper es genommen hat (ob KH Speicher voll waren). Bei zu später Zufuhr von KH kommt der Leistungseinbruch eben früher oder später. Wie Reini sagt, wenn du maßlos überzockst, ist es sowieso müßig.

 

Nach 2:57 war ich am Jauerling, da hatte ich 165avg Puls und 188max, den Jauerling bin ich aber mit 183avg raufgefahren, max hab ich bei ca 195. Gefühlt waren alle Hügel und auch der Jauerling bis zum letzten Drittel recht angenehm, vor allem im Vergleich zum zb. Kahlenbergrennen oder dem einen oder anderen Zeitfahren :-)

 

Ab dem Einbruch ca 155avg und max bin ich eigentlich nur noch auf rd 165 gekommen, über einen Hügel musste ich all out gehen damit ich mitkomme, da warens dann auch für ein paar Sekunden 175 (hat sich aber angefühlt als ob ich gleich vom Rad falle)

Ich habe schon die letzten Tage viele KH zu mir geführt, da glaube ich dass es gereicht hat. Ich werde nachdem mir der Marathon sehr viel Spaß gemacht hat einfach noch 1-2 in diesem Jahr probieren und im Besonderen auf die Ernährung achten. Frühstück optimiern und mehr essen von Anfang an, eher versuchen an die oben genannten 90gr KH pro Stunde ranzukommen.

 

Vielleicht sind es aber auch die wenigen Trainingsjahre (hab vor 3 Jahren begonnen und bin seit dem rd 25.000km gefahrn, was ja eh nicht wenig ist), die es mir auf den "längeren" Distanzen noch nicht ermöglicht schneller zu fahren. Oder ich bin aufgrund meiner Unerfahrenheit doch zu schnell gefahren, wobei das Gefühl hatte ich wirklich nicht.

ich denke nicht, dass das quarg so falsch geht - es scheint dir einfach zu schnell gewesen zu sein. es kommen aber viele komponenten zusammen..vielleicht ein schlechter tag, zuwenig getrunken, zuwenig gegessen - überzogen - oder von allem ein bissl was..

grundsätzlich hast du das zeug, dass du da vorne mitfährst - aber über lange distanzen reicht es nicht, halbwegs gute werte zu haben - man braucht erfahrung, tempohärte - und das training natürlich auch - so wie die trainingsjahre..

lange einheiten im training, intensives fahrtenspiel über 4 stunden - anstiege immer attackieren und du wirst ein gefühl für die pace, das essen und das trinken bekommen. für den ersten versuch ist es doch aller ehren wert, als 5ter über den dreckshügel zu kommen^^

Ah, OK. Bin im Bilde - deine Werte am Hocheck sind realistisch.

Spitzengruppe ist normalerweise nicht mein Gruppetto.

Ich fürchte da kann ich kaum adäquate Tipps geben. Ich versuch es dennoch.

Vereinfacht sagt man "Eine Stunde Velofahren mit 300 Watt verbrennt etwa 150g KH"

Geht man jetzt von etwas weniger Durchschnittsleistung bis dorthin aus, die du also in 3 Stunden bis zum Jauerling verbraucht hast, wären das ca. 400g KH Verbrauch.

Das entspricht zufällig ziemlich genau dem maximalen KH Speicher im Körper (=400g KH). Du hast nur 200g KH mitgenommen. Das geht sich für die restlichen Strecke (noch ca. 2 Std.) nicht aus. Dann bleibt nur noch die Fettverbrennung und die gibt nicht so viel her, wie die KH.

Vereinfacht gesagt, am Frühstück lag es nicht. Du mußt einfach regelmäßig u. mehr KH zu dir nehmen. Bananen sind z.B. eine Abwechslung.

Ah, OK. Bin im Bilde - deine Werte am Hocheck sind realistisch.

Spitzengruppe ist normalerweise nicht mein Gruppetto.

Ich fürchte da kann ich kaum adäquate Tipps geben. Ich versuch es dennoch.

Vereinfacht sagt man "Eine Stunde Velofahren mit 300 Watt verbrennt etwa 150g KH"

Geht man jetzt von etwas weniger Durchschnittsleistung bis dorthin aus, die du also in 3 Stunden bis zum Jauerling verbraucht hast, wären das ca. 400g KH Verbrauch.

Das entspricht zufällig ziemlich genau dem maximalen KH Speicher im Körper (=400g KH). Du hast nur 200g KH mitgenommen. Das geht sich für die restlichen Strecke (noch ca. 2 Std.) nicht aus. Dann bleibt nur noch die Fettverbrennung und die gibt nicht so viel her, wie die KH.

Vereinfacht gesagt, am Frühstück lag es nicht. Du mußt einfach regelmäßig u. mehr KH zu dir nehmen. Bananen sind z.B. eine Abwechslung.

 

man kann leider nicht soviel KH zu sich nehmen, wie man verbraucht...speziell bei hohen intensitäten nicht. wie viel man reinbekommt hängt am gewicht des menschen, wie auch an der art der KH und man braucht etwas kalium, um KH schnell aufnehmen zu können. mehr als 90 bis 120g/h wird man sich kaum reindrücken können - zuviel essen zieht blut und wasser und somit nimmt der verdauungstrakt sauerstoff von den muskeln weg.

 

den blutzuckerspiegel sollte man halt versuchen zu stabiliseren und nach jeder belastung ist in der ersten stunde 1g pro kg körpergewicht ratsam, so füllt man die speicher am effektivsten auf (gilt nur für belastungen über einer stunde und in entsprechenden intensitäten.) eine belastung von 300watt/h im schnitt wird bei einen amateur/hobbyfahrer nur selten passiern, schon garnicht bei einem marathon wo der längste anstieg vielleicht 30 bis 35 min dauert..abgesehen davon ist der TE dann doch um einiges von dieser Leistung weg, wenn er 2/3 vom Jauerling (ca. 20 min.) mit 300 - 320 fährt...im flachen kommst du mit 64kg bei jedem marathon mit 200watt - bis 250watt vorne mit, wenn du im windschatten fahren kannst...und nicht dauernd nimmst..bei einer mehrstündigen, entsprechend intensiven belastung, wird ein sportler mit dem gewicht wohl zw. 10 u 15Kcal/Min. vebrauchen - im Schnitt..man sollte also energie sparen, wo es nur geht und vor allem in beruhigten rennphasen die meisten KH zu sich nehmen - zu empfehlen wäre ein wasser mix, mit maltodextrin 19.

 

PS_ auch bei solchen marathons gibt es lange phasen, wo man durchaus im fettstoffwechsel fahren kann...

Bearbeitet 21. Juli 2016 von Reini Hörmann

PS_ auch bei solchen marathons gibt es lange phasen, wo man durchaus im fettstoffwechsel fahren kann...

Stimme dir voll zu und der letzte Punkt fällt unter "Erfahrung".

Interessante Angaben - jedoch Stelle ich mir fortschreitenden Alter fest, dass die Verwertung von Flüssigkeit und Ernährung sich verändert. Natürlich muss das nicht auf jeden zutreffen. Trotzdem bin ich bei Aussagen "der Körper" kritisch, weil der 25 Jährige eine andere Resorption hat als ein 38 Jähriger. Für meinen Teil habe ich gute Erfahrungen gemacht mit > 300g Steak am Vorabend (Trophy B-Runde) anstatt Nudeln ;-)

Interessante Angaben - jedoch Stelle ich mir fortschreitenden Alter fest, dass die Verwertung von Flüssigkeit und Ernährung sich verändert. Natürlich muss das nicht auf jeden zutreffen. Trotzdem bin ich bei Aussagen "der Körper" kritisch, weil der 25 Jährige eine andere Resorption hat als ein 38 Jähriger. Für meinen Teil habe ich gute Erfahrungen gemacht mit > 300g Steak am Vorabend (Trophy B-Runde) anstatt Nudeln ;-)

 

Contador hat auch immer Steak gegessen.

 

Aber zur Sache:

 

Deine Leistung am Jauerling passt - 300 Watt+

Interessant wären deine FTP - ich finde an 220 Watt Dauerleistung nach dem Jauerling nichts tragisches - sofern du eine FTP von 250 odgl. hast.

Contador hat auch immer Steak gegessen.

 

Aber zur Sache:

 

Deine Leistung am Jauerling passt - 300 Watt+

Interessant wären deine FTP - ich finde an 220 Watt Dauerleistung nach dem Jauerling nichts tragisches - sofern du eine FTP von 250 odgl. hast.

 

glaub mit 250FTP kommt man nicht mit der Spitze übern Jauerling. Ich rechne eigentlich mit rd 320 FTP, hab aber wie bereits erwähnt meinen Schwerpunkt auf kurzen Sachen. Hadersfeld letzes Wochenende in 8:03 (405W) oder Kahlenberg in11min (387W). Aufgrund meiner "geringen" Trainingsumfänge und Trainingsjahre kann man da aber nicht so einfach die FTP ableiten bzw muss man von einer 20min Leistung mehr als 5% abziehen :-)

 

SST (90% FTP) über eine Stunde fahr ich mit rd 290W auch recht gemütlich ohne großem Pulsdrift. Wobei ich die letzte 1h SST Einheit im Mai gefahren bin hab ich gerade gesehen, am Samstag steht eh aber eh wieder eine an :-) und im Frühjahr bin ich bis zu 2h L3 mit rd 250W gefahren.

 

Aufgrund dessen hab ich ja vermutet dass es an der Ernährung gelegen ist, glaub mittlerweile aber auch dass ich längere Einheiten mit Intensiätswechsel und natürlich mal ein paar längere RM brauche um meinen Körper daran zu gewöhnen und Erfahrung zu sammeln.

 

Danke jedenfalls für die Tipps!

Dp Bearbeitet 27. Juli 2016 von zwartrijder

Die Auswertung ist natürlich nicht so rosig ab dem Gansbacher.

216 Watt sind dort nicht Weltbewegend - aber ob das mit dem Frühstück zu tun hat wage ich hier zu bezweifeln. Eher mit der Ernährung unterwegs über die lange Dauer der Anstrengung.

Bearbeitet 27. Juli 2016 von zwartrijder

die 20 min max -5% stimmen bei niemandem - aber glauben kostet ja nix *

 

wenn du deine ftp nicht kennst, woher weisst du *wo 90% der ftp für sst liegen? bist du mal eine stunde vollgas gefahren - oder rechnest du das von einer 11 min leistung runter?

 

ps: es lässt sich nich ganz exakt ausrechnen, weil deine daten zuwenig aussaagen, aber selbst bei einer weltklasse ermüdungsrate (7%) wird deine stundenleistung ohne vor u nachbelastung bei 315 - 330w liegen, bei einer immer noch sehr guten (10%~) *zw 300 u 320w. wenn das halbwegs stimmt, bist du am jauerling zu hoch gefahren, samt vor u nachbelastung. statt eine stunde sst zu fahren ohne die ftp zu kennen, wäre es ratsam du fährst eine stunde all out - dann kennst du deine stundenleistung im real betrieb - am besten flach u ohne gegenwind.

dass die ernährung u das training bei einem jungen sportler noch viel hergeben, davon kannst du ausgehen - u wie du sagtst mit ftp250 kämest max als 50kg mann

mit der spitze über den jauerling..

Bearbeitet 27. Juli 2016 von Reini Hörmann

glaub mit 250FTP kommt man nicht mit der Spitze übern Jauerling. Ich rechne eigentlich mit rd 320 FTP, hab aber wie bereits erwähnt meinen Schwerpunkt auf kurzen Sachen. Hadersfeld letzes Wochenende in 8:03 (405W) oder Kahlenberg in11min (387W). Aufgrund meiner "geringen" Trainingsumfänge und Trainingsjahre kann man da aber nicht so einfach die FTP ableiten bzw muss man von einer 20min Leistung mehr als 5% abziehen :-)

 

SST (90% FTP) über eine Stunde fahr ich mit rd 290W auch recht gemütlich ohne großem Pulsdrift. Wobei ich die letzte 1h SST Einheit im Mai gefahren bin hab ich gerade gesehen, am Samstag steht eh aber eh wieder eine an :-) und im Frühjahr bin ich bis zu 2h L3 mit rd 250W gefahren.

 

Hallo zusammen,

ich bin am letzten Wochenende den Wachauer gefahren, nach 3h und 100k war nach dem Jauerlng aber Schluss mit der Energie und ich konnte nur noch im zügigen GA Tempo (mehr wie 220W gingen nicht mehr auf Dauer) bis ins Ziel rollen Bis dahin konnte ich gut mitfahren und das Tempo war mir gefühlt nie zu schnell, am letzten Drittel des Jauerlings habe ich aber bei meinen Leistungsdaten gesehen, dass die Leistung schon etwas zurückgegangen ist (300W vs 320W in den beiden ersten Drittel), denke da haben sich die langsam zu Ende gehenden Energiereserven schon bemerkbar gemacht.

 

War mein erster Marathon, sonst fahr ich nur Zeitfahren und kurze Bergrennen. Glaub aber dass es nicht unbedingt am Training, sondern an der Ernährung gelegen ist. Zum Frühstück hab ich leider nur ein halbe Banane und ein paar Esslöffel Haferflocken runtergebracht, während des Rennens Gels und Pulver in der Flasche (ca 200gr Kohlehydrate gesamt). Wollte eigentlich etwas mehr nehmen, hab aber dann noch volle Gels mit ins Ziel genommen :-) Für meine 64kg hab ich mir ca 50gr pro Stunde ausgerechnet.

 

Was sind da eure Tipps? Nicht nur Gels, sondern auch was festes essen? Mehr KH pro Stunde? Wieviel an Kcal bw Kohehydrate sollte man zum Frühstück reinbringen?

 

 

Das mit mehr Energie zum Frühstück geht wohl am besten durch flüssige Nahrung (Bananenmilch, Shakes) oder langfristig wieder beginnen ordentlich zu frühstücken, also in den täglichen Rhythmus einbauen.

 

Freue mich über jeden Tipp :-)

 

Hallo Alex!

Aufgrund der Daten hab ich dich unschwer erkannt

 

Ich denke nicht dass dein Problem das Frühstück ist bzw. die Nahrung vor dem Rennen, aber ich esse normalerweise Haferriegeln wie zB Energy Cake http://www.pb-shop.at/epages/61795946.sf/de_DE/?ObjectPath=/Shops/61795946/Categories/Energy_Cake

 

Alternativ (wenn man den Verdauungstrakt möglichst wenig belaste möchte) habe ich mit Ensure gute Erfahrung gemacht http://www.ultracyclingshop.com/bestsellers/ensure-plus-flussignahrung

 

Aber wie angedeutet, vermute ich das Problem eher in der Zuführung der Energie während des Rennens. Gels sind aus meiner Sicht nicht optimal (unhandlich, zu teuer), ich verwende Pulver das hauptsächlich aus Maltodextrin (2/3) und Fructose (1/3) besteht (dazu Natrium, Kalium, Magnesium). Da gibt es verschiedene Anbieter wie zB http://www.ultracyclingshop.com/bestsellers/gsfood-hi-end-energizer , man kann es aber auch selbst mischen.

Die Rennnahrung solltest du aber unbedingt im Training testen, denn nicht jeder verträgt Fructose.

 

Bei so langen Einheiten wäre es optimal pro Stunde mind. 750ml (mit 75g Pulver) zu sich zu nehmen (in den letzten 20min vor dem Start kann man 200-300ml "vortrinken"), also benötigst du mindesten 4 große Flaschen für den Wachauer und benötigst daher im Rennen Nachschub.

 

Etwas mehr Infos zu dem Thema findest du hier unter Punkt 4, bzw im Blog von Jürgen Pansy der im Artikel verlinkt ist.

http://bikeboard.at/Board/showthread.php?215273-%C3%96tztaler-Radmarathon-2015&p=2624317&viewfull=1#post2624317

welchen zweck erfüllt magnesium während eines Wettkampfes?

welchen zweck erfüllt magnesium während eines Wettkampfes?

 

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub045.pdf

 

Aber vermutlich nicht "kriegsentscheidend"

Bearbeitet 27. Juli 2016 von kapi

die 20 min max -5% stimmen bei niemandem - aber glauben kostet ja nix *

 

wenn du deine ftp nicht kennst, woher weisst du *wo 90% der ftp für sst liegen? bist du mal eine stunde vollgas gefahren - oder rechnest du das von einer 11 min leistung runter?

 

ps: es lässt sich nich ganz exakt ausrechnen, weil deine daten zuwenig aussaagen, aber selbst bei einer weltklasse ermüdungsrate (7%) wird deine stundenleistung ohne vor u nachbelastung bei 315 - 330w liegen, bei einer immer noch sehr guten (10%~) *zw 300 u 320w. wenn das halbwegs stimmt, bist du am jauerling zu hoch gefahren, samt vor u nachbelastung. statt eine stunde sst zu fahren ohne die ftp zu kennen, wäre es ratsam du fährst eine stunde all out - dann kennst du deine stundenleistung im real betrieb - am besten flach u ohne gegenwind.

dass die ernährung u das training bei einem jungen sportler noch viel hergeben, davon kannst du ausgehen - u wie du sagtst mit ftp250 kämest max als 50kg mann

mit der spitze über den jauerling..

 

das geht zwar ein bisschen off Topic, aber ich glaube schon meine FTP zu kennen (plus minus 10W, ist ja kein eindeutiger Wert und ich glaub für mich als Freizeitradler reicht das)

ich hab mich für 20min Tests entschieden im Winter und im Frühjahr und danach hab ich die Wettkämpfe (20-35min) als Richtwert verwendet. Dann hab ich ca 7% bei 20min abgezogen. Mit den 1h SST Einheiten habe ich das Gefühl, dass ich 8-10% mehr auch fahren kann. Grund warum nicht 60min, weil ich keine 1h Strecke ohne Hindernisse hab und 20min tests für mich auch besser ins Traning integrierbar waren , 20min fahr ich Steinriegel, da geht's leicht bergan. SST fahr ich eh auf einer flachen bis hügeligen Runde, glaub also nicht dass da die Abweichung bei FTP mehr wie 10W zu meiner "Berg" (wenn man überhaupt von Berg reden kann :-) ) FTP ist.

Und von November bis jetzt hab ich dann halt einfach je nach Leistungsfortschritt die FTP angepasst und so schlecht bin ich mit dem selbstgestrickten Plan ja nicht gefahren. Hab mir aber natürlich bei Jürgen Pansy's HP ein paar Inspirationen geholt.