Ernährung: Grosses Defizit nach Training

[herb_j]

mhm, und wie willst deinen ECHTEN energieverbrauch berechnen/messen? der unterscheidet sich nämlich von mensch zu mensch zum teil massiv (bei gleichem körpergewicht/größe/tätigkeit). dann spielt noch mit rein, wieviel der energie man "speichern" kann (stichwort schilddrüsenüberfunktion) usw...

 

braucht man garkeine wissenschaft draus machen: einfach versuchen, ballaststoffreich zu essen und wenig einfachzucker reinzuschieben. dann gibts keine heißhungerattacken (naschen fällt weg) und es sollte so gut wie jedem möglich sein, abzunehmen.

 

du kannst deinen Tagesumsatz relativ genau berechne!

 

und jop - einfachzucker ist ein schaß wennst abnehmen willst - kann aber positiv sein um den insulinspiegel kurzzeitig anzuheben wodurch du nährstoffe besser verwerten kannst. ist aber ned wirklich sinnvoll wennst abnehmen willst.

[Gili]

du kannst deinen Tagesumsatz relativ genau berechne!

eben, "relativ".

 

und jop - einfachzucker ist ein schaß wennst abnehmen willst - kann aber positiv sein um den insulinspiegel kurzzeitig anzuheben wodurch du nährstoffe besser verwerten kannst. ist aber ned wirklich sinnvoll wennst abnehmen willst.

 

ja, durch das kurzzeitige anheben fällt er aber auch sehr schnell wieder ab (tiefer runter als vor dem essen) und dann kommts eben zu heißhungerattacken. das muss man erstmal unter kontrolle haben.

 

@TO: hört sich ganz gut an, was du machst!

die 4100kcal für 6h sind dennoch etwas zu hoch angesetzt für meinen Geschmack - viel mehr als 500kcal/h verbraucht man am Rad in der Regel nicht (Wettkampf mal ausgenommen).

[herb_j]

eben, "relativ".

 

 

 

ja, durch das kurzzeitige anheben fällt er aber auch sehr schnell wieder ab (tiefer runter als vor dem essen) und dann kommts eben zu heißhungerattacken. das muss man erstmal unter kontrolle haben.

 

@TO: hört sich ganz gut an, was du machst!

die 4100kcal für 6h sind dennoch etwas zu hoch angesetzt für meinen Geschmack - viel mehr als 500kcal/h verbraucht man am Rad in der Regel nicht (Wettkampf mal ausgenommen).

 

wennst dich entsprechend checken lässt ist relativ genau eigentlich schon sehr genau. kommt drauf an wie wichtig es dir ist...was soll die haarspalterei. immer noch besser als es als ding der unmöglichkeit abzuhacken und zu fressen wie man glaub. wie sollst den sonst deinen verbrauch/umsatz kontrollieren. abnehmen tust nunmal nur bei einer negativbillanz.

 

drum sag ich ja - nix wennst abnehmen willst! aber sinnvoll im aufbau...

 

wobei - der mort möcht abnehmen und gleichzeitig leistung steigern, was hald ned geht! is so...

[Gili]

wobei - der mort möcht abnehmen und gleichzeitig leistung steigern, was hald ned geht! is so...

 

wenn er sagen wir 5kg abnimmt (kenne seine Daten nicht - daher weiß ich nicht ob das viel oder wenig ist) und seine absolute Leistung (max Watt in der Ebene) halbwegs halten oder nur minimal verschlechtern kann, wird er am Berg (wo Watt/kg wichtig sind!) seine Leistung trotzdem ziemlich steigern.

 

abnehmen und gleichzeitig Muskelmasse aufbaun geht net, das war das was du meintest, oder?

[mort]

Genau das ist der Punkt - ich möchte Speck reduzieren, die Muskeln sollen aber bleiben! Wenn ich das so mache, dann habe ich mehr Leistung pro KG Körpergewicht, also eine Leistungssteigerung.

 

Ich bin 80kg schwer, bei 183cm Körpergrösse und habe viel Muskulatur im Oberkörper von anderen Sportarten, bringt mir nix beim radeln, aber damit muss ich halt leben. Viel möchte ich nicht abnehmen, vielleicht so 3-5kg, ich bin auch nicht dick, aber der Körperfettanteil kann man sicher noch runterdrücken.

[mort]

Aber witzig ists schon - es gibt zur Ernährung anscheinend keine allgemein gültige Lösung, sondern so viele Meinungen wie Sportler...

 

Das Buch, das ich lese, ist übrigens folgendes:

Thomas Chapple: Grundlagentraining für Radsportler

http://www.sportwelt-verlag.de/Leseproben/Leseprobe%20Grundlagentraining/leseprobe%20grundlagentraining.html

Es richtet sich nicht primär an Sonntagsfahrer. Finde ich eigentlich gut, die Aussagen da drin sind fundiert und gehen ziemlich in Detail.

 

In der Leseprobe, Kapitel 1, Seite 17 steht schon sehr viel interessantes:

http://www.sportwelt-verlag.de/Grundlagentraining.pdf

[Steve-O]

@Herbj: Ich glaub er will das selbe wie ich!

 

Er will ned zum Rambo werden, dass erm die Adern ausadruckt. Er will mehr Leistung am Rad, ohne auszusehen wie a Sträfling auf Hungerstreik. D.h. er will nicht Muskeln aufbauen (Masse) sondern erhalten, Körperfett senken, damits auch im Sommer gut ausschaut.

 

Ich hoff das stimmt jetzt so?

 

Das Problem ist halt auch, willst du Leistung bringen musst deinen Körper Energie zuführen. Damits keine Fettpösterchen bekommst oder wegbekommst - Finger weg von Süssigkeiten und dergleichen. Gsund Essen viel Obst, Gemüse, Wasser etc. Fleisch und so darfs auch immer mal sein.

 

Das ist halt Sauschwer sich daran zu halten, damit der Body glänzt. Aber reduzieren kann man ja immer. Ich mach das jz schon seit Jahren: Jahr für Jahr schlechte Sachen reduzieren. Früher hab ich Massenweise Eistee getrunken. Trink ich jetzt gar nicht mehr. Kaffee mit Zucker - jz gar kein Zucker und wenig Kaffee. Tja mittlerweile wird der bOdy und auch die Leistung steigt immer mehr. Alkohol in Maßen und nicht mehr jz WE hackedicht. NUr leider gehts halt nicht von heut auf morgen.

 

Der Prozess dauert sicher noch lange, aber schrittweise zum Erfolg, sonst gehts da wie einen Typen bei mir im FC. Jeden Scheiß reingstopft, super Body ghabt und nach einem Jahr is er völlig fertig und trainiert jz nur noch AUsdauer, weil ihn das Zeug fertig gmacht hat. OKOK ich schweife ab

 

Edit: In dem Buch steht ja auch, dass nur bei SEHR langen Einheiten auch Proteine zur Energiebereitstellung hergenommen wird. Aja und außerdem steht auch dass der Hungerast vorm Abau kommt und wenn du da noch Fertigradln kannst bist a Viech

Bearbeitet 20. November 2012 von Steve-O

[mort]

Er will ned zum Rambo werden, dass erm die Adern ausadruckt. Er will mehr Leistung am Rad, ohne auszusehen wie a Sträfling auf Hungerstreik. D.h. er will nicht Muskeln aufbauen (Masse) sondern erhalten, Körperfett senken, damits auch im Sommer gut ausschaut.

Jep, so könnte man das auch zusammenfassen!

 

Der Prozess dauert sicher noch lange, aber schrittweise zum Erfolg, sonst gehts da wie einen Typen bei mir im FC.

Das bestimmt... Macht aber nix, ich habe Zeit Ich möchte eh nachhaltig und langfristig trainieren.

 

Edit: In dem Buch steht ja auch, dass nur bei SEHR langen Einheiten auch Proteine zur Energiebereitstellung hergenommen wird. Aja und außerdem steht auch dass der Hungerast vorm Abau kommt und wenn du da noch Fertigradln kannst bist a Viech

Weniger essen ist gar kein Problem für mich. Also noch nicht, ich mache das ja noch nicht lange so. Mein Verdacht ist, dass ich immer viel mehr gegessen habe, als ich verbraucht habe. Viel gemacht hat es aber nicht. Meine Angst ist auch nicht, dass ich während dem fahren Proteine zersetze, da merke ich es jeweils sehr klar, wenn ich unterzuckert bin - da geht gar nichts mehr. Viel mehr befürchte ich den Abau *nach* dem Training.

[Steve-O]

Jep, so könnte man das auch zusammenfassen!

 

 

Das bestimmt... Macht aber nix, ich habe Zeit Ich möchte eh nachhaltig und langfristig trainieren.

 

 

Weniger essen ist gar kein Problem für mich. Also noch nicht, ich mache das ja noch nicht lange so. Mein Verdacht ist, dass ich immer viel mehr gegessen habe, als ich verbraucht habe. Viel gemacht hat es aber nicht. Meine Angst ist auch nicht, dass ich während dem fahren Proteine zersetze, da merke ich es jeweils sehr klar, wenn ich unterzuckert bin - da geht gar nichts mehr. Viel mehr befürchte ich den Abau *nach* dem Training.

 

Einfach an Gaugau danach, hab ich mal wo glesen, dann wirkst dem Effekt entgegen, ABER ich weiß ned ob das stimmt !!!

 

Da muss ich mich auch mal schlau machen, vl. weiß dass auch einer aus dem Board ??

[herb_j]

ich würd nicht WENIGER essen sondern mehr auf QUALITÄT achten.

 

aber der steve-o hats wie immer sehr politisch korrekt zusammengefasst!

[Steve-O]

ich würd nicht WENIGER essen sondern mehr auf QUALITÄT achten.

 

aber der steve-o hats wie immer sehr politisch korrekt zusammengefasst!

 

 

Danke, danke.

[Gast User#240828]

kalorien sind kalorien - wer 2000 verbraucht und 2000 zu sich nimmt, egal ob mit fett, zucker, protein oder alkohol nimmt nicht zu.

wer weniger zu sich nimmt, nimmt ab

wer mehr zu sich nimmt, nimmt zu.

 

auch sollte man die energiebilanz auf 24 stunden sehen, und nicht einen event gegen essen aufwiegen - betrachtet man nur das "gewichtsproblem" ist es völlig egal - ob man während, vor oder nach dem radfahren isst. alles auf einmal oder auf 5 malhlzeiten verteilt..wenn die bilanz in 24 stunden die waage hält, ist es so wie oben schon beschrieben.

 

bei sportlern ist es sicher sinnvoll, sie essen ausreichend vor dem sport, weil das training dann unter den besten voraussetzungen stattfindet.

danach ist das schnelle auffüllen von kohlehydraten der beste bringer, wenn es um regeneration geht...

 

sollte die ausfahrt länger dauern, also 3 stunden plus ist es sicher von vorteil, auch während dem training die kh speicher wieder zu füllen..auch ein getränk wäre gut, dass auch in die zellen aufgenommen werden kann - also isotonisch ist - wasser allein reicht nicht.

 

das hat auch den vorteil, dass man danach nicht alles frisst, was nicht bei drei vom teller hüpft..

naschattacken kommen oft wegen unterzuckerung - eben weil man zuviel "gespart" hat.

 

protein und der hype rundherum:

 

im grunde brauchen saubere ausdauersportler etwas mehr protein als saubere kraftsportler (ausgenommen hgh kuren ist es zwar essentiell wichtig, aber meist nicht in dem ausmaß in dem es reingestopft wird.)

 

je intensiver trainiert wird (auch von der länge her) desto mehr protein wird der muskel benötigen..das kann sich zwischen 1 - 2 gramm/kg körpergwicht bewegen, für die leistungsfähigkeit beim training selbst, ist aber der kh speicher verantwortlich...geht der runter, geht die leistung in den keller..ebenso durch flüssigkeitsverlust...früher sprach man von einer "wasservergiftung" wenn man durch ein nichtisotonsische getränk ausgeschwemmt wurde.

 

 

unterm strich haben viele studien gezeigt, dass die ernährung dann passt, wenn man proteine, fette, kh mischt..frisches obst/gemüse dem getreide und fleischkonsum in einem vernünftigen verhältniss gegenüberstehen..und man die energiebilanz in der waage hält...leicht zuwenig ist für das wohlgefühl fast immer besser, als etwas zuviel...

 

wer tatsächlich rechnen will muss den grundumsatz mit der absolvierten arbeit addieren (auch die trainingseinheiten enthalten oft die kcal für den grundumsatz - ausnahme die kj berechnung bei leistungsmessern) und sollte dann nicht mehr kcal aufnehmen, als er in 24 stunden verbraucht hat.

 

einzig der kurzfristige anstieg von insulin kann eine rolle im fettstochwechsel spielen...wer also viel einfachzucker isst, wird schnell viel insulin im blut haben und somit den fettstoffwechsel behindern...auch der tiefe blutzuckerfall danach kann zu heisshunger attacken führen, die es schwer machen, nicht zuviel zu essen.

[Gast User#240828]

Heute war lange auf dem Rad und habe einige Höhenmeter gemacht. Am Schluss meinte mein Tacho, dass ich 4100KCal verbraucht habe. Danach habe ich mit Müh und Not 200g Spaghetti runtergedrückt und habe immer noch ein Defizit von mehr als 3000KCal! Mehr essen würde sich aber sehr unnatürlich anfühlen, habe ich gar keine Lust.

 

In meinem Buch steht, dass ein Defizit von mehr als 500KCal nicht mehr nur die Fettreserven anzapft, sondern auch Muskel-Proteine verschlingt. Das möchte ich natürlich nicht.

 

Kann man das würklich so rechnen? Das scheint mir zu simpel. Ich hatte einen Durchschnittspuls von 133 und bin 25 - da wird wohl auch einiges von meinen Speckreserven verwendet worden sein, und die kann man ja nicht einfach so wieder auf einen Schlag auffüllen.

 

Gruss, Moritz

 

der körper verbraucht seine fettreserven wie auch muskelprotein, je nachdem wie hart trainiert wurde.

je härter trainiert wird, desto mehr fett und protein/kh vebraucht der körper ingesamt.

 

muskeln bauen sich nicht beim training auf, sondern erst in der regeneration - kompensation und superkompenstation.

 

die negativbilanz bezieht sich in diesem fall (waren das nur nudeln ohne irgendwas?) nur auf diese eine begebenheit - ausschlaggeben ist aber der gesamte tageszeitraum..du brauchst nicht alles auf einmal essen, was du zuvor verbraucht hast - es geht lediglich um ein rasches auffüllen der kh speicher (600kcal etwa..) und vielleicht noch um eine schnelle aufnahme von protein um die reg. zeit zu verkürzen und den körper früher in die kompensationsphase zu führen..dazu ist es nicht notwendig, 4100 kcal zu essen..(glykogen- und - proteinresynthese/erst die schnelle, dann die langsame..letzteres vor allem beim ausdauersportler)

[mort]

Vielen Dank Reini für deine ausführlichen Erklärungen - sehr aufschlussreich!

[xLink]

wieviel kcal verbrauchst du laut Tacho, wenn du am Berg mit 50km/h bergab fährst, ohne zu treten?

[mort]

Der Energieverbrauch berechnet mein Computer anhand der Herzfrequenz mit den Variablen Alter, Geschlecht, Körpergrösse und Gewicht. Wie geschrieben, mir ist bewusst, dass das nur Schätzungen sind. Aber ich mag nun mal Statistiken

 

Es ist ein Sigma Rox 9.1

[Steve-O]

@Reini :toll:

[Steve-O]

kalorien sind kalorien - wer 2000 verbraucht und 2000 zu sich nimmt, egal ob mit fett, zucker, protein oder alkohol nimmt nicht zu.

wer weniger zu sich nimmt, nimmt ab

wer mehr zu sich nimmt, nimmt zu..

 

Vollkommen richtig, ABER siehe hier wurde die Kalorienzufuhr einmal getestet. In dem Bericht steht jz zwar nichts darüber, jedoch die Kalorien mussten nach einer Woche angehoben werden, weil die Fastfood gruppe mit 2000 Kalorien imme noch"hungrig" waren, die Gruppe mit dem "gesunden" Essen konnte die Kalorien dann fast nicht mehr verputzen.

 

Ich weiß, dass das nur ein Beispiel von dir war!

 

Mein Fazit: Sobald man halt wirklich gesund isst bringst normal auch nicht so schnell viele Kalorien runter (die benötigten), jedoch den Bedarf kann man sicher locker decken. Manchmal hab ich auch keinen großen Hunger danach warum soll ich mir dann auch massig was runterwürgen. EIn Kakao und was Eiweißhältiges und gut is

 

Als Leihe ist das Thema zum Haare raufen und weil es so viele Leute gibt die sich darüber Gedanken machen wie sie besser essen können, gibt es zick ANleitungen im Inet bzw. Bücher und jeder behauptet so is richtig :f: :f: :f:

Bearbeitet 22. November 2012 von Steve-O

[Gast User#240828]

Vollkommen richtig, ABER siehe hier wurde die Kalorienzufuhr einmal getestet. In dem Bericht steht jz zwar nichts darüber, jedoch die Kalorien mussten nach einer Woche angehoben werden, weil die Fastfood gruppe mit 2000 Kalorien imme noch"hungrig" waren, die Gruppe mit dem "gesunden" Essen konnte die Kalorien dann fast nicht mehr verputzen.

 

Ich weiß, dass das nur ein Beispiel von dir war!

 

Mein Fazit: Sobald man halt wirklich gesund isst bringst normal auch nicht so schnell viele Kalorien runter (die benötigten), jedoch den Bedarf kann man sicher locker decken. Manchmal hab ich auch keinen großen Hunger danach warum soll ich mir dann auch massig was runterwürgen. EIn Kakao und was Eiweißhältiges und gut is

 

Als Leihe ist das Thema zum Haare raufen und weil es so viele Leute gibt die sich darüber Gedanken machen wie sie besser essen können, gibt es zick ANleitungen im Inet bzw. Bücher und jeder behauptet so is richtig :f: :f: :f:

 

das ändert nichts daran... das beispiel von der uni heidelberg, dass kalorien - gleich - kalorien sind..

selbst die junk food gruppe hatte keine veränderten blutwerte, ausser einem kleinen vit. c mangel. ich kenn den test sehr gut;o) - dabei ging es aber nicht um kalorien und abnehmen, es ging dabei um eine behauptung, dass "gesundes" essen sich auch messbar (im blut) auswirken würde - und die heidelberger sagten, dass es egal ist - wenn die kalorienbilanz stimmt..

 

dass die junk food gruppe dieselben guten blutwerte hatte, als zuvor liegt daran, weil sie die kalorienzufuhr einhielten

 

dass sie aber im gegensatz zu den anderen gruppen anfangs mit den dichten nahrungsmitteln ein hohes sättigungsgefühl hatten, sich schwer fühlten aber schnell wieder hungrig wurden weil es sehr balaststofform war, und der hohe insulinspiegel durch das weissbrot den blutzucker schnell wieder nach unten drückte, hängt nicht mit den kalorien zusammen, sondern mit der zusammensetzung der nahrung.

 

somit ist es vom med. standpunkt her fast egal wie du dich ernährst, solange du nicht mehr isst, als du solltest.

 

jeder vernünftige arzt und jeder ernährungsexperte, der nicht auf den gehaltslisten von pharmafirmen oder supplementherstellern steht, wird dir zu einer mischkost raten, und wenn du die kalorien nicht erfressen kannst - mit nudeln, so iss einfach fett..

 

bei jedem langstreckenrennen habe ich das phänomen beobachtet, dass von allen beteiligten die ernährung immer fetter und "ungesunder" wurde..burger, pizza mit speck, butterbrot mit einem zentimeter butter drauf und noch wurst dazu...all das geht mit der annahme einher, dass der körper lediglich die energiebereitstellung erhalten will, und es ihm völlig egal ist, ob das einfacher zucker, triefendes fett oder feine trüffel ist. die bilanz muss stimmen..unterm strich.

 

insofern ist mein fazit: es ist viel einfacher als du denkst, und jeder der ein buch liest, dass dafür geschrieben ist, produkte zu "teasen" (und von den herstellern finanziert wurde) der soll sich nicht wundern, wenn er durcheinander kommt;o)

[NoFlash]

@ Reini

auch Ulle musste feststellen, dass selbst 200km am Tag zu wenig sind, wenn man nach jeder Einheit ein 2kg Glas Nutella frisst ;D

[Gast User#240828]

@ Reini

auch Ulle musste feststellen, dass selbst 200km am Tag zu wenig sind, wenn man nach jeder Einheit ein 2kg Glas Nutella frisst ;D

 

ulle war halt ein genießer;o) und man hört, du kannst auch ganz schön reinhauen^^..wobei du nicht so fett bist wie der ulle/oder ich..(ich selber weißja auch richtig gut, wie man eine negative energiebilanz ausgleicht und ins positive wendet..bier selberbrauen rulez;o)

 

dass ich nutella vergessen habe zu erwähnen, DAS NUTELLEA! in einem radsportforum ist allerdings wahrhaftig ein fast unverzeihlicher frevel:D

Bearbeitet 22. November 2012 von User#240828

[NoFlash]

ich esse entsprechend einer 20h Trainingswoche, leider komm ich aber nur auf 10h

ist aber alles halb so schlimm, nach einer gewissen Zeit des Überflusses geht eh nix mehr rein und ich esse erst dann wieder, wenn der Magen knurrt, so kann man das Gewicht auch gut halten. hab die Phasen nur noch nicht so gut raus, entweder hat es was mit Feiertagen, mit dem Mond, oder mit dem Mayakalender zu tun, ich werde das weiter beobachten.

und wie du richtig sagst, Essen ist nicht nur Nahrungsaufnahme oder Energiezufuhr, sondern auch genuss. und das ist auch gut so

[Steve-O]

ich esse entsprechend einer 20h Trainingswoche, leider komm ich aber nur auf 10h

ist aber alles halb so schlimm, nach einer gewissen Zeit des Überflusses geht eh nix mehr rein und ich esse erst dann wieder, wenn der Magen knurrt, so kann man das Gewicht auch gut halten. hab die Phasen nur noch nicht so gut raus, entweder hat es was mit Feiertagen, mit dem Mond, oder mit dem Mayakalender zu tun, ich werde das weiter beobachten.

und wie du richtig sagst, Essen ist nicht nur Nahrungsaufnahme oder Energiezufuhr, sondern auch genuss. und das ist auch gut so

 

Da steh ich 100% dahinter! Wobei du als Sportler ein riesigen Vorteil hast, weilst eh wieder einiges dabei verbrennst. Wennst nur ein Geniesser bist, dann schaust halt auch so aus. :devil:

 

Und flash übern Mayakalender brauchst dir bald keine Gedanken mehr machen, der läuft eh bald aus

[V_t_S]

@ Reini

auch Ulle musste feststellen, dass selbst 200km am Tag zu wenig sind, wenn man nach jeder Einheit ein 2kg Glas Nutella frisst ;D

 

Genial

[6.8_NoGravel]

dass ich nutella vergessen habe zu erwähnen, DAS NUTELLEA! in einem radsportforum ist allerdings wahrhaftig ein fast unverzeihlicher frevel:D

 

 

Nutella, das EPO, das Testosteron, das Wachstumshormon des "kleinen Radfahrers", die einzig sinnvolle und 100%ig legage Zusatzernährung.

 

 

 

PS: Gendermäßig ist hier die "kleine Radfahrerin" nicht zu erwähnen, für Mädels ist Nutella einfach nur Gift.