Grundlagentraining, wattbasiertes Training und Herzfrequenz

[mig29]

Hallo,

 

1. ich probiere jetzt seit 2 Wochen wattbasiert zu trainieren (auf der Rolle mit Trainerroad und Virtual Power). Dabei ergeben sich aber ziemliche Unterschiede zwischen den Wattzonen und den Herzfrequenzzonen und die Workouts erscheinen mir vor allem im Grundlagenbereich zu leicht, da befindet sich mein Puls die meiste Zeit im Rekom Bereich. Sollten Puls und Wattzonen nicht in etwa gleich sein?

 

2. Und noch allgemein zum Grundlagen- und Tempobereich, da gibt es in Unterschiedlichen Quellen sehr unterschiedliche Auffassungen wie hoch der Puls bzw die Watt sein sollten. Daher bin ich mir selbst auf Herzfrequenzebene unsicher was denn nun die richtige Intensitaet waere.

 

Bei Allen/Coggan (Watt):

• Ausdauer 56-75% von FTP60
  
• Tempo 76-90%
  

 

Bei Friel (Puls):

• Zone2 - Aerobic im Bereich 82-88% von LTHR (also 142-154 fuer mich).
  
• Zone3 - Tempo 89-93%
  

 

Bei meiner letzten Leistungsdiagnostik (aerobe Schwelle 145 und anaerobe Schwelle 173) wurden folgende Zonen ermittelt:

• Rekom:
• GLA - Grundlagenausdauertraining: 126-142 (-83%)
  
• GA1 - extensive Ausdauer: 143-157 (-90%)
  
• GA2 - intensive Ausdauer: 158-170 (-98%)
  

 

Und in anderer Literatur wird wieder von Rekom, GA1, GA2 und EB usw gesprochen.

 

 

Laut Allen/Coggan sollte ich Grundlage also ueberwiegend in meinem Rekom Bereich trainieren und laut Friel in meinem GA1 Bereich. Rein intuitiv trainiere ich Grundlage meist so zwischen 130 und 145. Welcher Bereich ist/wäre der richtige?

 

LG, Georg

[mahatma]

Ich habe einmal diese Gegenüberstellung gebastelt: http://jpansy.at/wp-content/uploads/2013/12/Berechnung-Puls-und-Leistungszonen.xlsx

 

Für GA Training kannst du dich auch einfach am Puls orientieren und die Watt vergessen. Allerdings sollten die Watt auch halbwegs dazu passen. Tun sie das nicht, dann stimmt der Virtual Power von Trainerroad nicht.

[mig29]

Danke, das ist schon mal hilfreich.

 

Wenn ich mir deine Tabelle ansehe, dann sehe ich dort auch einen Unterschied bei der Zonenaufteilung nach Watt von der FTP bzw nach Puls von der LTHR. Entspricht diese Zonenaufteilung im Excel auch deinen praktischen Erfahrungen? Wenn du zB mit 65% (oder gar nur 55%) deiner FTP fährst, also ca 195W im Excel, kommt dann dein Puls in den Ausdauerbereich? Oder anders gefragt bringen 55-65% Leistung den Puls auf 80%?

 

Wg Virtual Power: ich vermute, dass die virtuelle Wattkurve im unteren Bereich einfach nicht stimmt. Den Trainer gibts noch nicht lange, ich hoffe daher auf Verbesserungen...

[mahatma]

Ja, normalerweise stimmen die Zonen sehr gut überein (wenn man wartet bis der Puls "nachgezogen" ist).

[raho]

Hallo,

 

sehr interessant eure Ausführungen und für mich ergeben sich dazu zwei Fragen:

 

1.) Steht LSHF im Excel für Laktat-Schwellen-Herzfrequenz?

2.) Wie kann ich am besten meine FTPw auf einem DAUM Ergobike 8008 TRS ermitteln?

[mahatma]

@1: Ja.

 

@2: Am schnellsten geht's durch einen Stufenleistungstest (http://jpansy.at/2010/11/10/stufenleistungstest-mit-tacx-fortius/). Ich würde aber nicht 75% von 1max, sondern nur 72% nehmen (passt zumindest bei mir besser). Ansonsten durch den klassischen 20min All-Out Test (http://www.kurtkinetic.com/test-training-zones-i-50-l-en.html) oder eine der anderen Alternativen (http://jpansy.at/2013/10/07/ftp-bestimmung/)

[SandrinaIlles]

Für GA Training kannst du dich auch einfach am Puls orientieren und die Watt vergessen. Allerdings sollten die Watt auch halbwegs dazu passen.

 

Das widerspricht aber genau dem eigentlichen Sinn der Wattmessung. Puls ist gerade im unteren Bereich (!!!) tageszeit-, temperatur-, usw.-abhängig. Im oberen Intensitätsbereich trifft das weniger zu, da korreliert der Puls mit den Wattwerten (wenn man immer nur Leistungen ein und derselben Person vergleicht, gleicher Trainingsstand vorrausgesetzt).

 

Ich hab mir diese Frage übrigens auch gestellt, bei mir weichts in die andere Richtung ab, sprich, gemessen an meinen Leistungen im oberen Bereich, müsste ich Grundlage schneller fahren (nach Watt). Da ermüde ich aber extrem und finde es subjektiv nimmer locker, außer bei geringen Umfängen (bin ich vor der lockeren Einheit, zb nach Entlastungswochen, gut erholt, fällts mir natürlich leichter).

Ist wohl eine Typfrage, Sprintertypen sind sehr gut im oberen Bereich und müssen die lockeren Sachen auch langsamer angehen, um nicht an Qualität im Training einzubüßen und die Ausdauertalente können ein gehobeneres Grund(lagen)tempo fahren, tun sich aber im Intensitätsbereich schwerer, die Vorgaben zu erfüllen. Deshalb halte ich nix von diesem prozentuellen Runterrechnen der Intensitätsbereiche ohne die individuellen Stärken und Schwächen zu berücksichtigen

[mahatma]

Eigentlich ist es genau umgekehrt ;-)

Den größten Nutzen hat das Training nach Watt im hochintensiven Bereich, weil dort durch die kurze Intervalldauer und das Nachlaufen des Pulses bzw. starke Drift während der Intervalle eine Intensitätssteuerung nach Puls schwerer bis gar nicht möglich ist. Je niedriger die Intensität umso besser lässt sich grundsätzlich das Training nach Puls steuern. Im Grundlagenbereich ist die Glättung von Spitzen durch den Puls sogar recht praktisch - Irgendwo hat sogar einmal Coggan geschrieben, dass man Grundlageneinheiten besser nach dem Puls steuert. Finde nur leider die Quelle nicht.

 

Aber eh egal, weil du ja eigentlich auf was anderes raus wolltest (nämlich ob man sich beim Grundlagentraining an den Watt oder dem stärkeren Tages/Formschwankungen unterliegendem Puls orientieren soll). Auf die Frage habe ich noch nie irgendwo eine richtig gute irgendwo Antwort gelesen. In Internetforen kommt dabei immer eine ewig lange Diskussion raus ohne echte Konklusio.

 

Ich selbst orientiere mich auch an den Watt und habe im Freien nicht einmal einen Pulsgurt drauf. Mir kommt's so auch sinnvoller vor, aber ob es das auch wirklich ist hängt wohl vom Ziel der jeweiligen Einheit ab ... (Grundlage fahre ich eigentlich nur zum Spass und quasi als "aktive Regeneration für Geist und Körper". Ob etwas mehr/weniger Watt/Puls spielt dabei vermutlich eine untergeordnete Rolle - somit könnte ich auch einfach "Grundlagenpuls" fahren).

[SandrinaIlles]

Würde auch nicht sagen, dass es im hochintensiven Bereich nicht so viel bringt, aber die Pulswerte werden da nicht so sehr von der Tagesverfassung (bei einem bestimmten Wattwert) abhängen. Die Schwankungen (gerade das zu schnelle Anfangen!) bildet aber der Puls eben nicht ab, da find ich die Wattmessung echt genial.

Im Grundlagenbereich find ichs aber gerade nützlich, nicht nach Puls zu trainieren (gut, ich trainiere nirgends wirklich nach Puls ...), denn man wundert sich, wie die Wattwerte nach einer gewissen Ermüdung nach unten gehen, der Puls steigt aber unter Umständen immer noch.

 

Finde das Standardwerk Allen/Coggan sehr nützlich und informativ, aber ich übernehme nicht alles ins Training. Kann mich aber auch nicht erinnern, da gelesen zu haben, dass man im Grundlagenbereich eher nach Puls trainieren sollte (ist aber auch wurscht, ich machs sowieso nicht )

 

Meine Meinung zu den ewig langen Diskussionen ohne Konklusio: Man arbeitet halt bei der Einteilung in Intensitätsbereiche mit (Erklärungs)Modellen. Auch, wenn man zb die anerobe Schwelle (die ja auch nicht mehr oder weniger als ein Modell ist!) am respiratorischen Quotienten festmacht und somit exakt messen kann, so ist dadurch ja nicht sofort der Nutzen fürs Training bewiesen. Nicht falsch verstehen, ich arbeite auch gewissermaßen mit diesen Modellen und trainiere natürlich in untershciedlichen Intensitätsbereichen. Aber im Endeffekt wird nicht einer mit der einen Meinung komplett richtig und der andere mit der gegenteiligen Meinung komplett falsch liegen. Klingt (gerade für Verfechter des wissenschaftlichen Ansatzes wie mich ) unbefriedigend, aber mit einiger Erfahrung mit seinem eigenen Körper kommt man dann doch ganz gut zurecht

[mahatma]

Stimmt. Kannst dich als Wissenschaftsverfechter nur damit zufrieden geben, dass das eine Modell mit dem man beim Radfahren schnell wird noch nicht gefunden wurde. Viele Wege führen nach Rom ... Eh eine super Sache. Kann/muss/darf sich jeder seinen eigenen Weg suchen. :-)

[mig29]

(Grundlage fahre ich eigentlich nur zum Spass und quasi als "aktive Regeneration für Geist und Körper". Ob etwas mehr/weniger Watt/Puls spielt dabei vermutlich eine untergeordnete Rolle - somit könnte ich auch einfach "Grundlagenpuls" fahren).

 

Bei mir ist bei der Leistungsdiagnostik rausgekommen, dass Schwelle und eh recht OK ist, ich aber Defizite im Ausdauerbereich habe, da ich erst vor 2 Jahren nach mehrjähriger Pause wieder mit dem Biken auf eher kurzen und knackigeren Touren begonnen habe. Das merke ich selber auch, da mir nach 3-4h und 1500-2000hm immer die Luft total ausgeht. 2014 würde ich gerne mehrere Touren mit 5-6h und über 2000hm fahren, deswegen mein Ausdauertrainingsversuch. Ich habe zwar den GA Thread gelesen und möchte nicht noch mal die selbe Debatte starten, aber meinst du man kann die Grundlage ohne Grundlagentraining gut steigern, wenn es an der Basis mangelt? Friels Ausdauerbereich fängt ja eigentlich Pulsmässig auch erst oberhalb der aeroben Schwelle an, während ich immer darunter Ausdauer trainiere. Das würde auch für deine Ansicht sprechen, andere wiederum sprechen dann vom No-mans-land und meinen da trainiert man alles, aber nichts richtig.

[GA2]

Hi! Ich bin alles andere als ein Experte und kann dir nur meine eigene Erfahrung schildern: bis Nov 2013 hab ich nur auf meinen Puls geschaut, was aber oft auch durch Gegenwind & Co stark schwankend war. Im Schnitt hat die Einheit gepasst, effektiv war ich aber die halbe Zeit mit zu geringer Leistung schnell und den Rest mit mehr Leistung langsam unterwegs ...

 

seit nov trainiere ich 5x pro woche mit 2peak hauptsächlich auf der tacxrolle nach watt. Was mir dabei extrem aufgefallen ist: teilweise schwankt der Puls enorm bei gleicher Leistung. Bin ich fit und ausgeschlafen kann ich mit weit unter 140 Puls 120 Watt GA fahren, nach einem psychisch belatstenden Nachtdienst wären bei gleichem Puls nicht mal 90 watt gegangen! Sobald ich an den Dienst dachte, ist der Puls hochgegangen. Das hat aber nix damit zu tun, dass mir die Watt zu viel geworden wären ...

 

Leider kann ich die Wattdaten nicht auf 2peak integrieren, da sagt mir das Program schon mal, dass ich mit zu wenig Intensität trainiert hab, weil der Puls eben hinterherhinkt oder eben zu langsam absinkt, das verzerrt die Intervalle manchmal.

 

Ich werde im märz einen powermeter fürs rennrad anschaffen uns freu mich schon darauf, draußen auch nach Watt trainieren zu können und die daten dann auch am pc zu haben!

 

Lg

brigitte

[SandrinaIlles]

2014 würde ich gerne mehrere Touren mit 5-6h und über 2000hm fahren, deswegen mein Ausdauertrainingsversuch.

 

Ich würd die kurzen, knackigen Sachen auch nicht rausstreichen aus dem Plan, sondern einfach lange und locker fahren (je nach Trainings-/Wettkampfziel auch mal 5-6h flach) und trotzdem weiterhin kurze, schnellere Einheiten (Du kannst auch mit 1h Training Reize setzen, aber halt bei einem halbwegs guten Trainingsstand nicht mehr wirklich im Ausdauerbereich). Gibt aber je nach Veranlagung auch Athleten, die ohne klassisches Grundlagentraining (lang und ruhig) eine gute Grundlage entwickeln. Meiner Meinung nach ist das auch genetisch bedingt, wie man auf dieses Training reagiert und das führt dann dazu, dass manche total dafür und andere total gegenteiliger Meinung sind. In Deinem Fall würd ich sagen, Du hast mit den kurzen, knackigen Touren im Ausdauerbereich nicht das erreicht, was Du möchtest, also nimm einfach die langen, lockeren Sachen dazu (so würd ich ohnehin "standardmäßig" das Training aufbauen).

Das heißt nicht, dass Du übern Winter nur Grundlage fahren musst. Solang das Wetter unfreundlich ist, kannst Du zb jede zweite Einheit kurz und knackig und die jeweils andere Einheit ruhig und halt auch wetterbedingt eher kurz fahren. Wenns dann radfreundlicher draußen wird, dehnst Du die lockeren Touren aus.

[mig29]

Ja, so in etwa hab ich es eh geplant, wenn es draussen wieder freundlicher ist. Eine sehr lange Einheit pro Woche extra dazu. Und von meinem selbst erstellten Trainingsplan her ist die überwiegende Ausdauertrainingszeit schon vorbei, hab aber schon das Gefühl, dass es etwas gebracht hat und eine Grundlageneinheit pro Woche werde ich auch weiter noch machen.

[mahatma]

Bei mir funktioniert das Aufbauen bzw. Halten von Grundlage gut über die Trainingsfrequenz. Jeden Tag ein bisschen trainieren ist besser als nichts tun. Machst das ein ganzes Jahr lang, dann brauchst nie Grundlage aufbauen, weil sie gar nie verloren ging. Dabei können die Einheiten auch kurz sein, intensiv oder locker ist relativ egal. Auch alternative Sportarten sind gut, Hauptsache der Kreislauf wird beansprucht.

 

Gedanklich ist das so wie bei einem Holzofen, der dauernd brennt. Im Normalfall lege ich gerade einmal so viel nach, dass die Flamme in der bisherigen Größe weiter brennen kann. Wenn ich wirklich einmal Zeit für eine längere Tour habe (was leider selten ist) dann versuche ich dabei maximalen Spass zu haben (in meinem Fall voll dahin pressen - am besten bergig). Das ist dann ordentlich anstrengend, aber in den Ofen legt man dadurch auch ein grosses Holzscheit nach, das dafür sorgt, dass die Flamme etwas grösser oder länger brennt als davor.

 

Man darf's natürlich nicht übertreiben, sonst gibts einen Hitzeschaden (sprich Übertraining oder Burn Out). Wo da jeder seine Grenze hat ist sehr individuell und muss jeder für sich raus finden. Ausserdem muss auch der Stress aus dem "echten Leben" berücksichtigt werden. Goldene Regel gibt's keine. Jedenfalls sind lange Grundlageneinheiten meiner Meinung nach nicht zwingend erforderlich (um ein guter Hobbyfahrer zu sein).

[hill]

Bei mir ist bei der Leistungsdiagnostik rausgekommen, dass Schwelle und eh recht OK ist, ich aber Defizite im Ausdauerbereich habe, da ich erst vor 2 Jahren nach mehrjähriger Pause wieder mit dem Biken auf eher kurzen und knackigeren Touren begonnen habe. Das merke ich selber auch, da mir nach 3-4h und 1500-2000hm immer die Luft total ausgeht. 2014 würde ich gerne mehrere Touren mit 5-6h und über 2000hm fahren, deswegen mein Ausdauertrainingsversuch. Ich habe zwar den GA Thread gelesen und möchte nicht noch mal die selbe Debatte starten, aber meinst du man kann die Grundlage ohne Grundlagentraining gut steigern, wenn es an der Basis mangelt? Friels Ausdauerbereich fängt ja eigentlich Pulsmässig auch erst oberhalb der aeroben Schwelle an, während ich immer darunter Ausdauer trainiere. Das würde auch für deine Ansicht sprechen, andere wiederum sprechen dann vom No-mans-land und meinen da trainiert man alles, aber nichts richtig.

 

das ist das testergebnis das mehr oder weniger jeder von uns hobetten erhält... ist ja auch logisch. wenn man noch keine trainingsjahre hat und dann auch nicht 25h je je woche trainiert muß man irgendeinen kompromiss eingehen und einen weg finden, das optimum herauszuholen.das kurze, harte biken hat ja schon einmal den vorteil, dass du kraftmäßig und leistungsmäßig grundsätzlich ganz gut dastehst, wenns länger wird, hilft im prinzip auch nur die eine oder andere lange einheit. wobei ich hier (auch aufgrund des kompromisses der wenigen trainingszeit) schon ein fan des klassischen "oarschlochzuges" bin, sprich auch ein 4 stünder endet nicht völlig ermüdungsfrei. fährt man mit leistungsmesser, wird das auch gleich sichtbar (schöner wert: power/HRT ratio) wenn gegen ende die HF bei gleichbleibender leistung etwas ansteigt.

[huby43]

Bei mir funktioniert das Aufbauen bzw. Halten von Grundlage gut über die Trainingsfrequenz. Jeden Tag ein bisschen trainieren ist besser als nichts tun. Machst das ein ganzes Jahr lang, dann brauchst nie Grundlage aufbauen, weil sie gar nie verloren ging. Dabei können die Einheiten auch kurz sein, intensiv oder locker ist relativ egal. Auch alternative Sportarten sind gut, Hauptsache der Kreislauf wird beansprucht.

 

Gedanklich ist das so wie bei einem Holzofen, der dauernd brennt. Im Normalfall lege ich gerade einmal so viel nach, dass die Flamme in der bisherigen Größe weiter brennen kann. Wenn ich wirklich einmal Zeit für eine längere Tour habe (was leider selten ist) dann versuche ich dabei maximalen Spass zu haben (in meinem Fall voll dahin pressen - am besten bergig). Das ist dann ordentlich anstrengend, aber in den Ofen legt man dadurch auch ein grosses Holzscheit nach, das dafür sorgt, dass die Flamme etwas grösser oder länger brennt als davor.

 

Man darf's natürlich nicht übertreiben, sonst gibts einen Hitzeschaden (sprich Übertraining oder Burn Out). Wo da jeder seine Grenze hat ist sehr individuell und muss jeder für sich raus finden. Ausserdem muss auch der Stress aus dem "echten Leben" berücksichtigt werden. Goldene Regel gibt's keine. Jedenfalls sind lange Grundlageneinheiten meiner Meinung nach nicht zwingend erforderlich (um ein guter Hobbyfahrer zu sein).

 

 

Mach ich im Prinzip genau so seit über 2 Jahren u bin trotz des höheren Alters noch besser geworden. Früher habe ich auch immer viel Grundlage gemacht. War zwar gut, aber immer dann wenn sich die Spreu vom Weizen getrennt hat, fehlte mir der letzte Biss. Auch das wurde dadurch besser.

Nach Puls trainieren, geht bei mir gar nicht. Bis er dort ist wo er hin soll, ist die Kraft schon fast weg.

[NoControl]

passt jetzt nicht ganz da her .... gerade auf twitter gelesen:

 

Nice 403km day with @cameronwurf around the NE of tassie. #basemiles

[Stratoflo]

Hallo Mahatma, der critial power calculator nimmt ja zwei werte für die Berrechnung der FTP. Jetzt gibts da ja verschiedenste Zeiten 3 min oder 5 min dann 11 min bis 60 min. Reicht der test mit 3 Min. und 12 Min. oder sollte man eher 5 min. mit 20 min. machen? Merci LG

[mahatma]

Ui, schwieriges Thema. Dazu hauen sich gerade die Verfechter der beiden Lager (Coggan/FTP vs. Wissenschaft/CP) in der Wattage Liste die Köpfe ein.

 

Ich persönlich halte nicht so viel von einer berechneten CP/FTP und wenn dann versuche ich CP und FTP möglichst nahe beieinander zu halten (Sind für mich das Selbe und beschreiben einen quasi stabilen Zustand, den man sehr lange Aufrecht erhalten kann). Wenn man das erreichen will, dann muss man bei der Berechnung der CP Kurve für den zweiten Parameter einen Wert nehmen, der möglichst aus einem langen Test kommt. 20-30min. Bei mir persönlich kommt erst mit 5min & 30min etwas sinnvolles raus. Mit niedrigeren Zeiten ist CP immer deutlich höher als das was ich über 60min maximal fahren kann.

[Stratoflo]

Also man sollte es am besten selbst mal austesten und im Laufe der Saison bzw. im Training wird man eh merken ob es passt oder nicht? 30 min ist schon zach für so an Test zwischendurch ;-) bin i heut ned in der Stimmung

 

PS: Der Critical power Calculator von Golden Cheetah ist aber schon in Ordnung oder? auf der Website http://www.twowheelblogs.com/critical-power-calculator .. Werden nämlich mit gleichen Werten andere CP60 berechnet

Bearbeitet 6. Februar 2014 von Stratoflo

[Moa]

NoControl, wer?

 

Edit: Richie Porte. Naja, die beiden bereiten sich auf die großen Rundfahrten vor, da können ein paar GA-Km nicht schaden

Bearbeitet 6. Februar 2014 von Moa

[newmie]

Also man sollte es am besten selbst mal austesten und im Laufe der Saison bzw. im Training wird man eh merken ob es passt oder nicht? 30 min ist schon zach für so an Test zwischendurch ;-) bin i heut ned in der Stimmung

 

PS: Der Critical power Calculator von Golden Cheetah ist aber schon in Ordnung oder? auf der Website http://www.twowheelblogs.com/critical-power-calculator .. Werden nämlich mit gleichen Werten andere CP60 berechnet

 

Der CP Rechner der neuen Version dürfte besser sein. Man kann verschiedene Rechenmodelle einstellen.

[Moa]

Der Test ist wohl ein ziemlicher Blödsinn, bei einer CP3 von 400 Watt soll die CP1 über 900 sein...

[mahatma]

Das ist eine bekannte Limitierung des 2 Parameter CP Modells. Für kurze Zeiteinheiten geht die Leistung gegen unendlich und für ganz lange bleibt sie auf CP. Es ist daher für Zeiträume von 2min-90min geeignet. Darunter und darüber nicht. Dafür braucht's kompliziertere Modelle mit mehreren Parametern.