Übertraining...

[Rubicon]

Hallo!

Es sollte heuer meine erste ganz große Saison werden - mit ordentlichem Trainingsplan, Sponsoren, Fanpage... und dann hab ich vor gut drei Wochen den Jackpot im Ausdauersport gewonnen: Diagnose Übertraining mit Müdigkeit, leichter Depression, niedrigem Belastungspuls, Lethargie etc. Bin 24, letztes Jahr fast 10.000km gefahren, heuer von Jänner bis Mitte Juni 7.000km. Fast nur Grundlage, dann im Mai/Juni ein paar intensivere Einheiten; das schöne Wetter und die große Trainingslust/Motivation in Kombi mit einem stressigen Job hat mir dann offensichtlich das Genick gebrochen...

In vier Wochen findet der zweite Saisonhöhepunkt statt (der erste, die 24h in Grieskirchen, wurden schon abgesagt...) , ein 560km-Rennen, auf das ich mich seit letztem Jahr freue. Ob ich bis dahin fit werde - keine Ahnung.

Schon vor zwei Jahren war ich auch etwas drüber, bin da 4 Wochen nur Grundlage gefahren bis ich wieder fit war. Offensichtlich bin ich dafür anfällig, da ich trotz dem Bewusstsein für die Gefahr, dass es passieren könnte, wieder drüber gekommen bin. Lt. Literatur ist das auch genetisch bedingt...

Nun aber meine Frage: Wie kann man Übertraining am besten verhindern? Leistungsmesssystem? Trainer nehmen? Gibts irgendwelche kleinen 'Selbsttests', die mir Aufschluss darüber geben, ob ich kurzfristig belastet bin oder mich schon an der Grenze der (langfristigen) Leistungsfähigkeit bewege?

Würde da auch einiges in Kauf nehmen, weil wochenlang zusehen, wie die über Monate hart erarbeitete Form vor den Rennen wieder den Bach runtergeht macht echt keinen Spass...

 

Danke schonmal!

[Ernie77]

Ich bin bei Gott nicht so engagiert am Rad wie Du, aber seit ich vor zwei Jahren kurz vorm Herzinfarkt wegen komplett falschem Training und eben auch beruflichen/familiären Stress war, hab ich mich hier angemeldet:

 

http://Www.polarpersonaltrainer.com

 

Da gibts dann auch eine Trainingsbelastungsbilanz - die funxt für MEINE ANSPRÜCHE perfekt.

 

Evt. hilft Dir die auch weiter.

[wolfzauner]

http://www.pulse7.at/

 

http://www.sport-inmotion.com/

[crusador]

Servus Rubicon!

So viele Kilometer lege ich momentan nicht hin, dass mein Körper da groß rebellieren könnte; aber aus meinen etwas aktiveren Zeiten kenne ich das Problem des Übertrainings natürlich - bin da leider auch recht anfällig. Für mich persönlich hat es sich bewährt, einerseits auf meinen Körper zu hören (klingt schwammig, ich weiß) und regelmäßig Deloading-Wochen einzulegen - also Wochen, in denen ich "ein paar Gänge runterschalte". Alles Gute!

[Essi]

Eh ein Klassiker, so ein Übertraining. Schmeiß dich eine Woche ins Freibad und mach mal ruhig. Fang dann wieder langsam mit Grundlagentraining an. Und nicht vergessen, ab und zu eine ruhige Woche einstreuen. Mit deutlich reduzierten Umfang und ohne nennenswerter Intensität.

[andiCross]

Hatte zeitweise auch das Gefühl eines Übertrainings. Es hat sich dann gezeigt, dass mir regelmäßige Ruhephasen einfach gefehlt haben. Mittlerweile trainiere ich deswegen nur alle zwei Tage, damit immer ein Tag dazwischen frei bleibt, an dem sich der Körper wieder erholen kann und hab mir zusätzlich einen Ernährungs- und Trainingsplan erstellen lassen. Zwar hab ich gelegentlich immer noch leichte Muskelschmerzen aber es wird definitiv besser.

[Rubicon]

Danke für die Antworten!

Bin jetzt gut ein Monat drüber, in den letzten Tagen gings mir aber signifikant besser... keine ständige Müdigkeit mehr, und die Lust aufs Radln kommt auch wieder langsam. Mal sehen, werde demnächst wieder mit ganz ruhigen Runden anfangen, die länger als 20min dauern...

Hat jemand Erfahrung mit dem Pulse7? Und damit meine ich nicht unbedingt einen Verkäufer des Systems ;-) Klingt ja nicht schlecht, nur bin ich bei neuen alleinstehenden und nicht sehr verbreiteten Produkten etwas skeptisch... nebenbei gibts das Ganze auch nicht grade geschenkt, auch was die laufenden Kosten anbelangt...

Hab gesehen dass man bei Polar die Trainingsdaten eingeben kann... werde mal die letzen Wochen vor dem Übertraining analysieren, nachdem ich gerne dokumentiere sind zum Glück zu allen Ausfahrten viele Daten vorhanden. Grundsätzlich überlege ich schon länger, mir ein Leistungsmesssystem anzuschaffen... was haltet ihr davon? Kann man dadurch auch besser auf den aktuellen Trainings-/Gesundheitszustand schließen?

Danke!!

[Moa]

Kauf dir ein SRM, im Tour Forum werden immer wieder welche günstigst verkauft. Bei mir war es die beste Investition ever...

[Gast User#240828]

Weder ein Leistungsmesser, noch ein Pulsmesser, noch eine autmoatisierte Software, werden dir bei deinem Problem helfen. Ebenso ist GA Training kein sinnvolles Gegensteuern, denn Training ist eben Training.

Aktive Erholung ist normalerweise ein adäquates Mittel - das heisst - weniger als eine Stunde, relativ hohe Kadenz, Puls unter 60% der Max HF.

 

Radsport dauert. Jahre. Bei dir dürfte die Ursache, wie bei vielen anderen auch, die Steigerung von xx Stunden auf xxx Stunden sein. Eine gute Basis legen dauert Jahre, die meisten die ich schnell kommen sehen habe, sind noch viel schneller aus diesem Sport verschwunden. 10.000Km im Jahr sind für viele kein arger Umfang, und du wirst mit dieser Leistung auch kaum eine Leistungsstufe erreichen, die eine Fanpage oder gar Sponsoren rechtfertigen würden - zumindest meiner Meinung nach. Alleine diese Ansätze, ich hab nichts gegen Ehrgeiz, finde ich ein wenig befremdlich.

 

Der Job, die Lebensweise usw. müssen mit dem Trainingsaufwand halt zusammenpassen, die jährlichen Steigerungen sollten 10% mehr Umfang/Leistung nicht überschreiten, bei Leuten die schon gut trainiert sind.

 

Du kannst gegnsteuern, in dem du deinen Körper besser kennenlernst und auf die innerer Stimme hörst, bevor es weit zu spät ist. Den Vorzeichen mit Ignoranz zu begegnen ist ein Fehler, den man dann mit einer längeren Pause bezahlt.

 

Deine Gedanken an den zweiten Saisonhöhepunkt zeigen, dass du dir selber ziemlich Streß machst und ich kann dir sagen: das wird mit einer Fanpage und Sponsoren, falls du welche findest, nicht einfacher sonder noch schwerer.

 

Gönn dir mal ein paar Wochen Ruhe, Erhol dich bei lockeren Aktivitäten und versuch dich mental besser auf das einzstellen, was der Radsport von deinem Körper verlangt. Ein guter Trainer ist nicht verkehrt, wenn ich auch persönlich nix davon halte, als Hobbytiger C viele Euros dafür zu blechen. Wenn du aebr, wie es scheint, Rennfahrer werden willst, wäre ein Verein, ein Trainer oder ein erfahrener Trainingskollege nicht falsch, wichtiger wäre aber ein Reset im Kopf. Der beste Trainer (und Traingsplan nützt nichts), wenn man sich nicht an seine Anweisungen hält.

Bearbeitet 16. Juli 2014 von User#240828

[daybreak]

Das soll keine Powermeterdebatte werden, die gibts eh in zig anderen threads (Reini hat da offenbar einen Trigger eingestellt ). Aber hier würde ich sogar meinen, dass der Leistungsmesser dein Problem verschlimmert. Du weisst ja gut was du tun musst: nämlich möglichst nix was nach echtem Training aussieht, und um das brauchbar zu definieren brauchst du keine Watt/kg bemühen.

[Gast User#240828]

Das soll keine Powermeterdebatte werden, die gibts eh in zig anderen threads (Reini hat da offenbar einen Trigger eingestellt ). Aber hier würde ich sogar meinen, dass der Leistungsmesser dein Problem verschlimmert. Du weisst ja gut was du tun musst: nämlich möglichst nix was nach echtem Training aussieht, und um das brauchbar zu definieren brauchst du keine Watt/kg bemühen.

 

Ähm, ich habe den Leistungsmesser nur nebenbei erwähnt..^^ oder hab ich was falsch verstanden?

Ein LM kann vieles, vieles gut und vieles verschlimmern..ja nach Typ und ich seh es so wie du - wird hier vielleicht später helfen, aber derzeit hat Rubicon wohl andere Sorgen...

 

Edith: also um Missverständnissen vorzubeugen: Bike P2Max, RR P2Max, RR2 P2M Type S, RR 3 - SRM - also ich bin kein LM Kostverächter wenn mir das unterstellt werden soll ; o )

Bearbeitet 16. Juli 2014 von User#240828

[daybreak]

sorry war unklar: mit "keine Powermeterdebatte" ist gemeint, dass mir der beim konkreten Problem unpassend vorkommt (weil er sofort den Ehrgeiz anstacheln wird), aber dass das kein allgemeines negatives Statement zu PM ist. Und deine Erwähnung Reini, weil es von dir im Forum haufenweise (hilfreiche) Kommentare zu dem Thema gibt.

[Gast User#240828]

sorry war unklar: mit "keine Powermeterdebatte" ist gemeint, dass mir der beim konkreten Problem unpassend vorkommt (weil er sofort den Ehrgeiz anstacheln wird), aber dass das kein allgemeines negatives Statement zu PM ist. Und deine Erwähnung Reini, weil es von dir im Forum haufenweise (hilfreiche) Kommentare zu dem Thema gibt.

 

Jop auch in diesem Fred gab es Tipps von mir - wer hat diese Zeilen wohl verfasst? ;o) vor knapp zwei Jahren..

 

 

 

Niedriger Puls- Übertraining?

 

Hallo!

 

Heuer läufts mitn Radln recht gut, hab mit MTB + RR schon an die 6000km runter. Ich bin 22, Ernährung besteht in letzter Zeit aus viel Nudeln, Reis, Gemüse, bisschen Wurst/Käse/Aufstrich usw. viel Brot, etwas Kuchen, Obst und relativ viel Joghurt/Müsli -->sprich abwechslungsreich und 'sportlich'.

 

In letzter Zeit fällt mir auf- ich krieg den Puls nicht mehr in die Höhe. Hab deshalb die letzten 2 Tage nix gemacht und heute wieder eine kleine Testrunde (50km) gedreht. Wollte heute eigentlich weiter fahren, da die Herzfrequenz immer noch komisch ist hab ich die Runde aber frühzeitig abgebrochen.

Das Problem: Motivation ist top, die Beine fühlen sich super an, einzig der Puls passt nicht ganz dazu. Gefühlt könnt ich andrücken ohne Ende, nur anstatt der 130-140 in der Ebene hab ich jetzt 100 - 120. Fühlt sich komisch an, weil ich im Grunde nicht so langsam unterwegs bin, trotzdem noch locker mit Nasenatmung auskomm.

Meine Einschätzung ist Übertraining, da ich in letzter Zeit doch recht viel gemacht hab.

 

Hattet ihr sowas auch schonmal? Wie lange sollte man da nicht trainieren?

Oder könnte es doch an was anderem liegen?

Sollt ich in soeinem Fall mal einen Arzt aufsuchen?

 

Danke schonmal!

mfg Ingo

 

 

[Rubicon]

Hallo!

Ich glaube ich muss mal ein paar Sachen klarstellen. Ich fahre genauso wie die meisten hier aus Spaß an der Bewegung - und nebenbei auch aus dem Reiz, sich ab und an mal mit anderen zu messen. Ich weiß, dass ich mit meinem Umfang auch nicht im Profi-Bereich mitfahren kann- vor ein,zwei Jahren wäre ich auch im Traum nicht darauf gekommen, das Ganze so 'aufzublasen'. Bin halt in letzter Zeit ein wenig mit dem Ultraradsport in Berührung gekommen, und fand schnell Gefallen daran. Vor allem, weil mir selbst längere Touren (200-350km) einfach Spass machen. Und naja, hab bei anderen, die auch auf meinem Niveau fahren, gesehen, dass die über lokale Sponsoren die mehrere hundert Euro teuren Startgelder finanzieren. Und da fand ich auch keine Gründe, dies nicht selbst auch (mit Erfolg) zu tun...

Was den Aufbau betrifft - ich fahre seit gut 7 Jahren viel mit MTB und Rennrad, hab den Jahresumfang in vier Jahren von gut 3000km im ersten Jahr auf 7000km vor zwei Jahren gesteigert. Hab auch nie am Anfang des Jahres ein Ziel gesetzt- es ging von Jahr zu Jahr einfach besser... Dann kam die Sache mit dem Übertraining - was mich dazu bewegt hat, mir zahlreich Literatur zu besorgen, um mir Trainingslehre und richtige Sporternährung anzueignen. Habe viel gelernt - was mir dann letztes Jahr für meine Verhältnisse Topergebnisse bei Radmarathons (Top Ten) und ein vierter Platz bei einem Bergzeitfahren eingebracht hat. Nebenbei gings auch noch auf eine 8-Tage-Transalp, und mit gut 10.000km ins neue Jahr. Fazit: Top-Saison!

Hab mich im Frühjahr dann genau an den Trainingsplan gehalten - was auch super funktioniert hat. 1300-1600km/Monat trotz 45h-Job waren kein Problem. Ich habe gemerkt wie ich fitter werde, und habe bei Testfahrten (Ende Mai) für mich beeindruckende Trainingsleistungen gehabt. Bin auch mal 330km gefahren, und hab gegen Schluss noch ein paar Radler in den Windschatten genommen - es lief einfach. Entsprechend groß war die Vorfreude auf die langen Rennen.

Diese Topform hat mich dann wohl übermütig werden lassen, habe auch lange Sachen auf die leichte Schulter genommen und eigentlich ohne viel nachdenken das Wetter genützt. Was mir dann auf den Kopf gefallen ist. Ich habe auch immer auf den Puls geachtet bzw. bin nur gefahren, wenn ich mich gut gefühlt habe, regelmäßig Ruhepuls gecheckt - naja das Ergebnis ist ja bekannt.

 

Und nochwas - ich möchte keinen Leistungsmesser, um sofort wieder zu trainieren. Momentan fahre ich nur kurze Grundlageneinheiten, trainiert wird erst wieder, wenn ich mich wirklich danach fühle. Ich möchte halt in Zukunft solche Situationen vermeiden und recherchiere nun in verschiedene Richtungen... vor allem weil ichs offensichtlich allein doch nicht richtig hinkriege...

 

Motivation und Bereitschaft für eine weitere Steigerung wären längerfristig da- obs geht hängt dann freilich vom neuen Job im Herbst ab; darauf arbeite ich aber nicht hin, wenns geht dann ists gut, wenn nicht, auch kein Beinbruch.

 

Also danke für die Postings, und falls ich was Falsch gemacht habe tuts mir leid - ich versuche halt wie viele in der verfügbaren Zeit das möglichst Beste rauszuholen... mit reichlich Lehrgeld, offensichtlich...

[Gast User#240828]

Es gibt nix, wofür du dich entschuldigen müsstest.

Da du schon vor 2 Jahren ein ähnliches Problem hattest, hast du es offenbar

nicht in den Griff bekommen. Sich im Forum schlau zu machen

ist mehr als legitim, wie auch deine Suche nach Sponsoren.

Was du aus dem machst, was andere hier dir sagen, ist nur an dir gelegen.

Sponsoren wollen was für ihr Geld, u fanpages erzeugen drück u auch Neid.

Das wird es nicht leichter machen, die Sache weniger ernst anzugehen..

 

Wenn du selber liest, was du vor 2 Jahren geschrieben hast u dieses Jahr,

wirst du vielleicht selber Rückschlüsse aus deinem trainingsverhalten ziehen können.

 

Ich wünsch dir jedenfalls, dass du die gute Mischung findest u das erreichst ,

was du dir vornimmst.

[mahatma]

Ich habe vor ein paar Jahren einen Kaltstart von 0 auf 20.000km/Jahr hingelegt. Mir war dabei der Leistungsmesser bzw. das PMC Chart immer eine große Hilfe, weil es mir geholfen hat mein Körpergefühl viel besser einzuordnen. Das geht im Grunde auch ohne Leistungsmesser indem du jeder Einheit auf Basis des Puls bzw. der gefühlten Anstrengung manuell TSS Punkte zuordnest und sich daraus dann dein PMC Chart aufbaut. Wenn du das rückwirkend mit den Einheiten der letzten Jahre machst (in WKO+, GoldenCheetah oder auf trainingpeaks.com. Geht auch mit meinem Jahresplanungs Template - siehe unten), dann wirst du vermutlich Muster ableiten können und sehen warum du wann ins Übertraining geschlittert bist und wie du das in Zukunft vermeiden kannst. Vor allem auf zu rasche CTL Steigerungsraten bzw. generell einen zu hohen CTL Level würde ich dabei achten. Ich weiss z.B. mittlerweile recht genau wieviel CTL ich verkrafte und wann es mir - bei meinem Zeitbudget, beruflichem & familiären Stress - den Stecker zieht.

 

Hoffe das hilft. Und nicht vergessen immer schön locker bleiben. Es ist ein Hobby und das muss vor allem Spass machen!!

 

Mehr Infos dazu:

TSS schätzen: http://jpansy.at/2011/10/18/tss-abschatzen/

Übertraining durch zu starke Steigerung: http://jpansy.at/2011/06/17/the-next-level-zwischenbericht/

Jahresplanungstemplate: http://jpansy.at/2011/09/19/jahresplanung-mit-ctl-tss/

[Moa]

So isses, man kann einen Leistungsmesser natürlich auch völlig falsch verwenden. Wenn man allerdings die nötige Disziplin mitbringt, ist es äusserst hilfreich. Und dass Rubicon jetzt erstmal nur zum Bäcker fahren soll scheint ihm mittlerweile eh klar geworden zu sein...

[klemens]

Für mich hat sich die Messung der Herzfrequenzvariabilität auch als sehr guter Indikator herausgestellt für notwendige Trainingspausen, um Übertraining vorzubeugen. Je nachdem was man für ein Smartphone / Pulsgurt hat, kostet das nicht mehr als eine App (in meinem Fall Sweetbeat https://itunes.apple.com/at/app/sweetbeat/id492588712?mt=8). Da ich ein älteres iPhone habe, musste ich noch zusätzliches einen ANT+ Adapter kaufen.

 

Hier ist noch eine Beschreibung von einer anderen App: http://myithlete.com/the-science-behind-hrv.html#.U9QTAPl_vE0

[Rubicon]

Hallo!

 

Danke für die Antworten - genau sowas hab ich mir erhofft! :-)

Ich werde demnächst mal drangehen, die vergangenen Trainings zu analysieren. Seit heuer hab ich jede Ausfahrt nach der Borg-Skala bewertet, dazu noch Strecke, Höhenmetern, Zeit und Datum. Ich hoffe dass ich da vernünftige Erkenntnisse draus gewinnen kann.

Der jpansy.at - Blog sieht super aus, hab mal drüber geschaut. Gefällt mir vor allem weil die Planung auch auf der Friel-Planung basiert; muss aber wohl noch das eine oder andre mal drüberlesen, um es komplett zu kapieren ;-) werd ich aber sicher für die nächstjährige Trainingsplanung berücksichtigen!

 

Nachdem ich kein iPhone hab ist myithlete interessant, sieht allein finanziell schon besser aus als eine 500-Euro-Profi-Lösung. Danke für den Tipp!

 

Also meine bisherigen Erkenntnisse sehen so aus:

- Übertraining/Overreaching gabs nur neben einem stressigen Full-Time-Job; während des Studiums hatte ich kein Problem

- keine superlangen Einheiten (8h-12h) mehr; und wenn dann geplant als 'Event' mit viel Erholung davor und danach

- Hart fahren max. 2h; 4h andrücken leert nur aus

- Saisonziele? Ja, aber... nicht auf ein Superevent konzentrieren, wo am Tag X die Höchstform perfekt sein muss und dein ganzes Umfeld die Mörderleistung erwartet.

- Ermüdungszustand besser abschätzen, mit Leistungsmesser und evtl. HRV-Messung

- Pausen machen, auch wenns Wetter top ist und die Kollegen am Rad sitzen...

- Und am Ende des Tages ist es Hobby, keine Pflicht... sonst wird aus Job+Training ganz schnell eine 60h-Arbeitswoche.

 

Lehrgeld ist mal viel gezahlt - davon will ich in Zukunft auch was haben :-)

 

Danke soweit!!

[funracer]

ich kann mich der aussage von klemens nur anschließen.

die messung der hrv gibt für mich als hobbyradfahrer eine gute unterstützung zu kontrollieren, wohin die reise geht.

wenn man wirklich ehrlich zu sich selbst ist, spürt man eh, wie der augenblickliche zustand ist. aber manchmal treibt einem der ehrgeiz zum übertreiben. und da hilft eine kleine "kontrollmessung".

 

die frage ist halt immer, auf welchem niveau und zu welchem zweck man radsport betreiben will.

[Rubicon]

Danke für deine Antwort, hab mich in letzter Zeit mehr mit HRV beschäftigt, Freitag ist der neue Pulsgurt dann eingetroffen =)

Momentan bin ich noch richtig drüber (Belastungspuls ca. 20-30 Schläge zu niedrig), aber bereits täglich am Daten sammeln. Dem Gefühl nach brauch ich noch einige Wochen, mal sehen.

Ja Ehrgeiz kenn ich, bin im Frühjahr öfter bei Dunkelheit, Regen und knapp über Null Grad 3 Stunden am Rad gesessen. Nachdem ich da aber mein (neben dem Job) relativ zaches Programm ganz gut abspulen konnte, war ich für den Sommer dann einfach zu selbstbewusst...

[Chricke]

Ich kann nur sagen, lerne deinen Körper kennen! Wenn du deinen Körper gut kennst, verstehst du auch die Signale die er aussendet damit du sowas in Zukunft verhindern kannst. Auch aus der Vergangenheit lernen ist wichtig. Anscheinend hast du dieses Jahr etwas zu viel getan, also musst du halt im nächsten Jahr daran denken, dass du immer wieder Pausen einschupfst, auch wenn es schwer ist, ich weiß