Leistungstest: Kann das stimmen? (ganz verzweifelt, bitte um Hilfe)

[Gast User#240828]

im Profistraßenradsport spielt die individuelle Taktik des Fahrers leider kaum noch eine Rolle - Leute wie Hinault hätten keine Freude am Radsport der Neuzeit

 

die individuelle nur mehr bei ausreissergruppen und vielleicht noch am ehesten bei eintagesrennen..

 

die teamtaktik hingegen, schon bei der opitmalen aufstellung samt ohrknopf ist derzeit aber dominant.

 

hinault lachte immer^^

[beb73]

Ich gehöre zu den interessierten mitlesern, die sich gerne das eine oder andere für ihre persönliche "Trainings"gestaltung aus solchen Diskussionen mitnehmen. Eigentlich nur aus dem Grund, um die spärliche Zeit, die mir zum Biken verbleibt, wenigstens halbwegs sinnvoll zu nutzen - damit hab ichs jedenfalls letztes Jahr in persönlichen Sternstunden gerade mal ins besagte erste drittel einer mittleren Bike-Marathondistanz geschafft. Heuer geh ichs gemütlicher an, ohne Rennen, nach dem mir das aber jetzt schon abgeht, wende ich mich gedanklich schon der Planung für die nächste Saison zu.

 

Mit einem Wort: ich bin der klassische Hobbysportler, der sich hin und wieder einen Bikemarathon gibt, aber kein Geld für Trainer, Tests udgl ausgeben will. Trotzdem soll - wie gesagt - die Zeit am Rad sinnvoll verbracht werden. Somit wahrscheinlich auch für eine Mehrheit der Boardmitglieder representativ. Aus dieser perspektive möchte ich das Thema auch beleuchten.

 

 

So - damit zum hier diskutiertem:

 

Zunächst einmal möchte ich festhalten, dass auf fragen nach der Trainingsgestaltung vor ein oder zwei Jahren hier viele gebetsmühlenartig mit "Mach zuerst einen Laktattest" geantwortet haben.

Ist nun ein einmaliger Laktatest zu Beginn der Trainingssaison ein geeignetes Mittel, pulsgesteuerte Trainingsbereiche festzulegen (und zwar für den Zeitraum von zumindest einer ordentlichen Vorbereitungsperiode im Grundlagenbereich, weil öfter als einmal im jahr würde ich dafür keine kohle ausgeben)?

 

Die Normstrecke zur Leistungsmessung gefällt mir schon alleine deswegen, weil weder finanziell noch sonstirgendwie aufwendig, gefahren wird ja ohnehin. Nur:

a) was ist die geeignete Normstreche? (kurz und steil, lang und flach, so wie der geplante Marathon, oder alles in bestimmten Abständen, und wie lange sollten die sein,....)

b) Was sagen mir die Ergebnisse auf der Normstrecke, insbesondere auf die Trainingsgestaltung bezogen?

 

Jetzt würde mich interessieren, ob die BB-Gemeinde es schafft, ausgehend von diesen Voraussetzungen hier konkrete Fragen zu beantworten (oder ob hier nur g´scheit g´red und theoretisiert wird:devil:), dh, einen Grundschema eines Trainingsplans wie unten anhand einfacher Methoden zu adaptieren.

 

Trainingsziel: Personal Best Ergebnis beim MTB Marathon (also bewusst NICHT TOP TEN, STOCKERL oder dergleichen)

Grundschema der Traingsgestaltung wäre:

Maßeinheit sind Traingsminuten pro Woche

3 wochen steigernd, ca10% pro woche, dann 1 woche regeneration, der nächste vierer-block beginnt etwa beim max. umfang pro woche des letzten.

3 Trainingsbereiche, GA1, GA2 und Entwicklung, eine halbwegs sinnvolle einteilung über die trainingsperioden hinweg angenommen.

 

Methode: RR, MTB, vielleicht noch intervalle.

 

Gemessen wird: zeit und durchschnittspuls auf der normstrecke.

 

zu drehen wäre:

an den trainingsbereichen (puls)

an der aufteilung der trainingsbereiche (mehr, weniger GA1, etc)

umfänge - eher nein, da zeitl. ausweitung nicht möglich, periodisierung könnte eventuell geändert werden.

 

weitere fragestellungen: wie bau ich in den plan ein:

den familienurlaub in die trainingsplanung ein?

ich hab eine woche urlaub und kann viel biken gehen.

 

Ich würd´s einfach finden, wenn es hier zu einem konstruktiven output kommen würde, insbsondere wenn ich da soviel auf kosten meines brötchengebers poste

[revilO]

@beb73

alles was du hier in Erfahrung bringen wirst, kannst du schwarz auf weiß in Büchern wiederfinden

 

für Einsteiger günstig, kompetent und leicht zu lesen:

 

Ausdauertrainer Radsport: Training mit System

[powderJO]

uiuiui, ganz schöne komplexe fragestellung. ein buchtipp dazu hast du ja schon. hier ist noch einer - nicht ganz so ausführlich wie der von revilO gepostete, aber ebenfalls gut verständlich und mit vielen beispielplänen für einsteiger bis profis:

 

http://www.amazon.de/Mountainbike-Training-perfekt-trainieren-Mountainbike-Touren-Cross-Country/dp/3767910012/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1212152681&sr=8-1

 

 

dann noch zwei antworten auf ganz konkrete fragen, aus meiner sicht:

 

Ist nun ein einmaliger Laktatest zu Beginn der Trainingssaison ein geeignetes Mittel, pulsgesteuerte Trainingsbereiche festzulegen (und zwar für den Zeitraum von zumindest einer ordentlichen Vorbereitungsperiode im Grundlagenbereich, weil öfter als einmal im jahr würde ich dafür keine kohle ausgeben)?

 

imho macht das nur sinn, wenn man den test regelmäßig wiederholt. vorne im thread wurde ja schon gesagt, dass der puls nicht der optimale wert fürs training ist - erst recht, wenn man nicht regelmäßig überprüft, ob die bereiche überhaupt noch stimmen oder ob und wie sie sich verändert haben.

 

was ist die geeignete Normstreche? (kurz und steil, lang und flach, so wie der geplante Marathon, oder alles in bestimmten Abständen, und wie lange sollten die sein,....)

 

das ist eigentlich wurscht - solange du auf immer derselben strecke testest. meine normstrecke besteht zum beispiel aus einem rundkurs, in dem komprimiert alles drin ist was auch im rennen vorkommt, also forstautobahnen, schotterrampen, etc ... da fahre ich regelmäßig, beobachte dabei den puls, höre auf meinen körper und bekomme so schon gute rückschlüsse auf das was fehlt (es fehlt immer was - ganz optimal isses nie ). stelle ich fest, dass ich auf den geraden und den leichten anstiegen ordentlich gas geben kann und ich super schnell wieder erhole, weiß ich das die grundlagenausdauer stimmt. merke ich, dass mir an den steilen rampen der punch fehlt, weiß ich, dass ich mehr kraft trainieren muss etc ...

 

Was sagen mir die Ergebnisse auf der Normstrecke, insbesondere auf die Trainingsgestaltung bezogen?

 

siehe oben - eine ganze menge. voraussetzung: genügend grundlegendes wissen über trainingssteuerung im allgemeinen (literatur!) und jede menge erfahrung aus der praxis.

[prozak]

beim rennradlfahren kommt noch die taktische komponente hinzu, die mMn beim mtb (nahezu) komplett fehlt.

jein. weil a) auch beim mtb rennen du (zumindest vorne) taktieren musst, und weil b) die taktik auf der straße, der mann im auto übers tour radio vorgibt. rennen lesen wird doch heute kaum mehr verlangt.

 

zum thema literatur ist das hier zu empfehlen (imho):

http://www.amazon.de/Optimiertes-Ausdauertraining-Neumann-Pfützner-Anneliese/dp/3898990729/ref=sr_1_2?ie=UTF8&s=books&qid=1212154626&sr=8-2

 

den hottentrotototo krempel find ich ehrlich gesagt nicht so toll.

[powderJO]

...samt ohrknopf ist derzeit aber dominant...

 

den sollte man verbieten - obwohl ich mich frage, ob die fahrer überhaupt noch selbst entscheiden könnten, wenn man sie denn ließe ...

[beb73]

@beb73

alles was du hier in Erfahrung bringen wirst, kannst du schwarz auf weiß in Büchern wiederfinden

 

für Einsteiger günstig, kompetent und leicht zu lesen:

 

Ausdauertrainer Radsport: Training mit System

 

naja, nachdem ich schon ein paar jahre aktiv bike und fleißig im bb und internet zum thema surfe,... naja, vielleicht investier ich ja trotzdem mal in literatur zum thema.

.....

 

dann noch zwei antworten auf ganz konkrete fragen, aus meiner sicht:

 

 

 

imho macht das nur sinn, wenn man den test regelmäßig wiederholt. vorne im thread wurde ja schon gesagt, dass der puls nicht der optimale wert fürs training ist - erst recht, wenn man nicht regelmäßig überprüft, ob die bereiche überhaupt noch stimmen oder ob und wie sie sich verändert haben.

 

 

 

das ist eigentlich wurscht - solange du auf immer derselben strecke testest. meine normstrecke besteht zum beispiel aus einem rundkurs, in dem komprimiert alles drin ist was auch im rennen vorkommt, also forstautobahnen, schotterrampen, etc ... da fahre ich regelmäßig, beobachte dabei den puls, höre auf meinen körper und bekomme so schon gute rückschlüsse auf das was fehlt (es fehlt immer was - ganz optimal isses nie ). stelle ich fest, dass ich auf den geraden und den leichten anstiegen ordentlich gas geben kann und ich super schnell wieder erhole, weiß ich das die grundlagenausdauer stimmt. merke ich, dass mir an den steilen rampen der punch fehlt, weiß ich, dass ich mehr kraft trainieren muss etc ...

 

 

 

siehe oben - eine ganze menge. voraussetzung: genügend grundlegendes wissen über trainingssteuerung im allgemeinen (literatur!) und jede menge erfahrung aus der praxis.

 

danke, das sind mal konkrete antworten!

[beb73]

bin übrigens schon neugierig, ob außer buchtipps noch was kommt.

[Q_len]

na ja, viel mehr außer buchtipps wirds nicht werden....

 

jeder hält auf sein training und gibt nicht alles preis, und für mehr gibts dann die prof. trainer!

 

aber powderJO hats schon geschrieben, etwas zwischen den zeilen aber durchaus korrekt:

 

lerne deine schwächen kennen: kraft, ausdauer oder schnelligkeit - arbeite gezielt daran, ernähre dich richtig und plane deine vorbereitung zu den wettkämpfen...

 

lese oder suche einen trainer (auch online), mehr gibts nicht zu sagen!

 

gruß, mario

[texx]

ich habe mir mal meine heutige ga-fahrt vor dem hintergrund dieses threads etwas genauer angeschaut.

 

bin von wien aus über neusiedl, pamhagen und sopron um den neusiedler see (210km/950Hm) mit einem netto schnitt von 29,2 km/h. die 20 minuten stehzeit an den wassertränken sind also nicht mit eingerechnet. das müsste einer aeroben dauerleistung (fixe schwellenannahme 2 mmol) von knapp unter 200 watt entsprechen.

 

laut aktuellem stufentest wäre ich die runde mit 3.1 mmol und einem puls-äquivalent von 173 gefahren. :f:

 

tatsächlich war am ende ein hpm-schnitt von 132 drauf. nur den anstieg vor sopron hab ich mal fünf minuten reingetreten und habe dort kurzfristig 182 schläge erreicht.

 

je mehr ich darüber nachdenke, desto eher bin ich der meinung, dass nicht die messwerte, sondern die zuordnung/auswertung des tests falsch sind (siehe rechte tabelle in post #1) verschiebt man die spalte mit laktat- und hf-werten um eine zeile nach unten, käme ziemlich genau das raus, was ich objektiv im training erlebe. zwar würde dann am ende ein wert zuviel und am anfang ein wert zu wenig sein, mittendrin, wos wichtig ist, würds aber passen. laktat 14 kamen einigen hier ohnehin etwas spanisch vor. was meint ihr?

[adal]

was meint ihr?

 

Jede Minute zur Analyse dieses wertlosen Laktattests ist besser in Stretching, Training, :love: mit der Freunding oder einen guten Film investiert.

 

Auch aus Sicht der Leistungsfähigkeit.

 

Davon abgesehen bleib ich dabei, Normstrecken definieren (30-60min), diese gelegentlich (wenns vom Training passt) abfahren.

 

60min Wert = Schwelle

30min Wert = Schwelle + 10%

 

Wer kein Wattmessgerät hat, muss einen Hügel nehmen, weil auf flachen Strecken die kmh zu sehr vom Wind abhängen. Die Zeit am Hügel kann man dann in Watt umrechnen.

 

Die Zonen würde ich so aus der Schwelle ableiten (bewusst primitiver als die moderne Trainingswissenschaft) wie es für meine Rennen passt - bei mir ist die Schwelle bei ca. 275 Watt und 168 Puls mein Ziel ist es, über 5h 210 Watt bei minimalem Energieverbrauch zu treten:

 

Easy: Watt egal, easy, (ca. bis 125 Puls, ca. bis 150 Watt)

Untere Grundlage: Orientier ich mich am Puls 120-130

Ironman Tempo: orientier ich mich an 200 Watt Schnitt

Half Ironman Tempo: Orientier ich mich an 240 Watt Schnitt

Schwelle: no na - orientier ich mich an der Schwelle

 

Sprints, Kraftausdauer etc. fahr ich nur nach Gefühl. Überschwelliges Training mach ich mit meinen Zielen nicht, dafür sind die kurzen Rennen da.

[hummel]

bin übrigens schon neugierig, ob außer buchtipps noch was kommt.

du kannst doch nicht erwarten, dass du im forum trainingsanleitungen kriegst, in deinem beitrag hast du eh schon die wichtigsten kriterien fürs training reingeschrieben, und ob du 2 wochen oder 3 wochen hintereinander steigerst, das musst schon selbst herausfinden, bücher gibts wie sand am meer dazu und die widersprechen sich genauso wie der geschilderte laktattest,

ich glaube, dass die periodisierung des trainings das allerwichtigste ist, also einmal genug allgemeines training, dann grundlage, aufbautraining, wettkampfbereich, regeneration, innerhalb der einzelnen bereiche müssen die workouts eben auf den bereich und dein leistungsziel abgestimmt sein, du brauchst halt workouts für Ausdauer auf unterschiedlichen Niveau, Kraftausdauer, Schnelligkeit, Stehvermögen mach das abwechslungsreich und konzentrier dich beim workout auf den sinn dieser trainingseinheit, vergiss nicht, dass die intensitäten extrem unterschiedlich und zielorientiert ausgerichtet gehören, vergiss nie genügend regeneration einzubauen, die macht auch stark.

in den beiträgen hab ich nichts von einer guten form gelesen, wir sind ja hobbetten und sind ziemlich vielen beruflichen faktoren ausgesetzt, die verhindern oft, dass wir in form kommen, wenn du dich aufs rad setzt und alles geht von selbst und du glaubst du fliegst dahin und lachst und hast viel spass mir deinen freunden am rad, dann kannst du unvorstellbare leistungen bringen, dann bist du in form und die musst du konservieren für deinen Saisonhöhepunkt.... also viel Spass, vergiss die Trainingslehre und hab einfach Spass beim Fahren:zwinker:

[beb73]

so meine lieben, ihr habt mich überzeugt, hab mir literatur zugelegt.

 

somit bleibt genug zeit zum theoriestudium, um im herbst mit trainingsplan und hoffentlich viel motivation die nächste saison anzugehen.