Krafttraining

[adal]

Ist ganz normal der Verlust - ist auch schnell wieder kompensiert. 2 Monate im Studio und 130 sind wieder drinnen. Das Problem ist, dass das Knie diese Art von Belastung nicht mehr kann. Ausserdem ist Maximalkraft bei der Kniebeuge eher eine Funktion der Schnellkraft, wer kein Natursprinter ist, verliert hier schnell.

 

Maximalkraft ist sehr spezifisch, wenn ich jetzt mit 100kg eine Kniebeuge mache, komm ich wahrscheinlich auch rauf, möglicherweise gibt aber das Knie nach.

 

Aber für Ausdauersport ist das alles wurscht, lt. Friel reicht selbst für Weltklassetrias das 1,5 fache Körpergewicht in der Kniebeuge, daher ist Kraft nicht mein limitierender Faktor.

 

Es wäre für mich eher kontraproduktiv, das ganze Jahr die Fähigkeit 140 kg zu heben zu erhalten, wenn ich daneben nicht die Ausdauer für 180km habe.

 

Wenn ich mich an guten Triathleten orientiere bin ich von der Kraft sicher weit oben, von der Ausdauer und Kraftausdauer aber weit hinten nach. Warum daher Kraft trainieren? Ausserdem geht Laufen und schweres Krafttraining nicht zusammen, weiss nicht warum, aber jeder der viel läuft und schwer trainiert kriegt Knieprobleme.

[adal]

Was auch noch dazu kommt ist, dass ich mittlerweile echtes Max- Krafttraining für ungesund halte, die Pressatmung führt zu einem extremen Blutdruckanstieg, ich werd mir das nicht mehr antun (zu alt und keine Motivation).

 

Für die Oberschenkel, die meinem Radlfahren entsprechen reichen mir langsame Kniebeugen mit 60-80kg und ruhiger Atmung locker aus.

 

Richtiges Explodieren unter dem Gewicht erfordert eigentlich einen sehr gesunden Körper, sonst können leicht Gefässe im Hirn oder Herz reissen. Kann drauf verzichten ...

[irie movemant]

@adal

 

ja das klingt einleuchtend. wenn man die umstände weiss kann man gleich besser urteilen bzw beurteilen.

 

ich als biker mach auch höchstens 8 maximalkraftrainingseinheiten, wobei das ja nicht wirklich maximalkraft ist, sprich mit ca 8 wh 3 sätze. aber auch nur deshalb um mir einen grundstock zu erarbeiten für die kraftausdauereinheiten, die dann folgen.

auch das mit blutdruckanstieg etc kenn ich aus der praxis...is halt enormes pressen.

um maximalkraft zu trainieren ohne viel muskelzuwachs wärn dann ja überhaupt nur 3 wh ausreichend (siehe skispringer für den abdsprung).

aber das soll uns als aerobe ausdauersportler nicht betreffen.

 

irie ites.

[adal]

ad irie movemant:

 

Du bringst da was durcheinander. Maximalkraft hat mit 8 Wiederholungen NICHTS zu tun. Maximalkraft steigt zwar auch etwas an bei einem BB-Training, wennst Dir die Kniebeuge von Bodybuildern gegen Kraftdreikämpfer anschaust wirds klar wo der Unterschied liegt.

 

Maximalkraft ist mE für AD-Sport nicht sehr relevant. Kraftausdauer ist viel wichtiger, nimm 2 Radfahrer einer macht 3*140kg in der Kniebeuge und 20 langsame Wiederholungen mit 75kg, der zweite kann nur 3*120kg aber 30 Wiederholungen mit 75kg. Wer ist wohl schneller am Rad?

 

---------------------

 

Also (aus: http://www.sportunterricht.de/lksport/trainab2.html):

 

Maximalkraft:

Definition: Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann.

 

Kraftausdauer:

Definition: Kraftausdauer ist die Ermüdungwiderstandsfähigkeit bei lang andauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen.

 

Schnellkraft:

Definition: Schnellkraft ist die Fähigkeit, den eigenen Körper oder ein Gerät mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen bzw. Widerstände mit höchstmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden.

 

Reaktivkraft

Reaktivkraft ist Fähigkeit,

bei Dehnungs-Verkürzungszyklen der Muskulatur einen hohen Kraftstoß zu erzeugen.

 

---------------------

 

Im triathlon braucht man davon hauptsächlich Kraftausdauer am Rad und Reaktivkraft beim Lauf. Beim Radfahren steigt natürlich die Bedeutung von Schnell- und Maximalkraft, bleibt aber immer noch weit zurück.

 

Gibt ja ein paar interessante Vergleiche, wo selbst Spitzenradsprinter am Ergo nicht die Watt von Gewichthebern bringen (allerdings müsste der Sprint für Gewichtheber nur 10 Meter dauern und ohne 180km "Einrollen" passieren).

 

Muskelzuwachs ist übrigens viel weniger als vermutet mit der Art des krafttrainings verbunden, viel wichtiger ist hormonelle Situation und Ernährung. Kraftdreikämpfer trainieren fast immer unterm Hypertrophiebereich (3-5 statt 8-12 Wiederholungen) und schauen trotzdem nicht gerade schwächlich aus.

 

Der Hypertrophiebereich (8-12 WH) ist mE der meistüberschätze Bereich überhaupt. Als AD Sporter kann man ihn für die Eingewöhnung und zum Techniktraining verwenden (Kniebeugen brauchen mind 4 Wochen!), spezifisch relevant ist eher etwas (4 Wochen) Maximalkraft mit max. 5 Wiederholungen und vor allem Kraftausdauer (4-8 Wochen, davon 4 Wochen mind. spezifisch) mit deutlich über 20 langsamen Wiederholungen.

 

Der Hypertrophiebereich ist eigentlich nur optimal um Masseaufbau ohne grosses Risiko zu betreiben und eine gewisse Alltagskraft (Rücken etc) zu erwerben. Typische Anwender sind die Hormonmonster in Stringtangas (die würden sich mit kleinen Wiederholungszahlen noch schneller zerstören) und Teenager, die glauben 5cm mehr Oberarm hilft bei der Paarungsanbahnung.

[irie movemant]

@adal

 

...."wobei´s ja nicht wirklich maximalkraftraining is..."

hab ich geschrieben. damit ist deine frage/antwort beantwortet.

[irie movemant]

@adal

jep....und ansonsten kann ich nur zustimmen. die kraftausdauer bringts. aber man trainiert halt nicht nur kraftausdauer und damit geb ich dir mit den zyklen absolut recht.

ansonsten danke für die genaue ausführung.

[Niiiki]

Oder eine gute Veranlagung haben.....

 

Nur bei mir als Mädel störts mich sogar recht, dass ich so schnell Muskeln aufbau...... Hab viele Muskeln aber wenig Kraft, das geht bei mir ned grad sehr konform

 

 

Halt da die Daumen dassd auch Muskeln bekommst

 

Lg

[adal]

ad Niiki

 

Die Angst vor den Muskeln ist unbegründet. Um als Frau sichtbare und störende Muskeln aufzubauen brauchst extern zugeführte Hormone und zwar reichlich und musst extrem schwer heben. Selbst die "Damen" im Top Gym (kurz hats mich vor 2 Jahren geärgert, dass die mehr heben als ich - hab aber resigniert als ich feststellte, dass die auch mehr Bartwuchs haben als ich) haben keine massiven Muskelpakete.

 

Wird wohl eher so sein, dasst etwas Fett verloren hast, da sieht man dann die Muskeln mehr.

 

Wennst wirklich so sein sollte (hab Dich schon gesehen - ist nicht so ) dasst zuviel Muskeln für die Kraft hast, dann runter mit den Wiederholungen, rauf mitm Gewicht, explosiv heben (nur wennst sehr sicher bist mit der Technik) und längere Pausen.

[Niiiki]

Und was is damit????

 

Das is mein Arm! :k:

 

Jetzt mal abgesehn davon hab ich auch noch eine recht ausgeprägte Rückenmuskulatur (momentan gez sogar, weil i ned im Training bin...), aber kannst da vorstelln wie ich in einem ballkleid ausschau (meins is so gut wie rückenfrei!!!)

[adal]

Na da passt doch alles Über den Rücken kannst froh sein, ohne ordentlichen Rücken gehen die Bandscheiben irgendwann ex.

 

Die Dame auf diesem Bild scheint eine wirklich "gute Veranlagung" zu haben

[irieman420]

...die überlegung mit dem krafttraining und dem zeitgewinn ist folgende:

 

wenn wir von einem normalen menschen, der im berufsleben steht, ausgehen, kann folgendes leicht passieren:

 

als ziel wird eine mäßige zeit von 3:30 gewählt (die aber im verhältnis zu freizeit, arbeit, familie wiederum schwierig zu erreichen ist) und unser kandidat geht laufen. im winter macht er sogar krafttraining, aber aus dem frühjahr heraus beschliesst er das krafttraining aus irie movemant gründen zu canceln...

 

WENN nun dieser kanditat einen klassischen beruf im büro hat, viel sitzt und außer laufen und biken keine anderen sportarten betreibt passiert ganz leicht der klassische knick auf L5/S1 mit kalten arsch und kalten oberschenkelaussenseite, gewebsschwäche, rückenprobleme, etc., also die klassische blockade aus energetischer sicht und die klassische dysharmonie muskulär gesehen oben / unten.

 

im kopf dieser befindet sich der gedanke: je mehr ich laufe, desto leichter erreiche ich das ziel. allerdings wird vergessen, dass im rumpfbereich ein permanentes defizit eingegangen wird und sich die unteren extremitäten weit mehr entwickeln als der rumpf - DIES FÜHRT ZU ALLERLEI PROBLEMEN (knieschmerzen, rückenschmerzen, konzentrationsprobleme, sehschwäche, etc.)...

 

und ganz entscheidend ist, dass die korrekte lauftechnik nicht ordentlich umgesetzt werden kann, weil die rumpfstabilisation auf der strecke bleibt (wieder der knick auf S1 / L5), die arme nicht über die gesamte zeit die korrekt geführt werden und somit direkt die geschwindigkeit leidet...

 

natürlich wird fast jeder das 3:30 ziel (mit entsprechender trainingsplanung) erreichen...doch bin ich mich sicher, dass dies über einen ganzheitlichen gedanken LEICHTER zu erreichen ist und vor allem gesünder...

 

ich führe hier aber gleich an, dass ich auch erst jetzt wieder mit kt angefangen habe, allerdings achte ich das ganze jahr über auf viel oberkörperarbeit (skiroller, klettern / bouldern) - ist zwar nicht mit krafttrainig zu vergleichen, aber immerhin alternative...

 

ich hoff ich hab meinen gedankenansatz klar niedergeschrieben...

 

rabbadubba

 

PS: CHEK OUT NEXT WEEK FM4 LIQUID RADIO - DIGITALNINYOS ON AIR - NU IRIE ZIONMIX BY RO-IYA-MAN UND IRIE-MAN: IN DUB WE TRUST II - SUNDAY NITE 0 - 1

[Matthias]

Original geschrieben von adal

Maximalkraft ist mE für AD-Sport nicht sehr relevant. Kraftausdauer ist viel wichtiger, nimm 2 Radfahrer einer macht 3*140kg in der Kniebeuge und 20 langsame Wiederholungen mit 75kg, der zweite kann nur 3*120kg aber 30 Wiederholungen mit 75kg. Wer ist wohl schneller am Rad?

 

Zumindest im MTB-Sport und gerade im Rennsport brauchst du eine ordentlich Portion Max.-kraft! Kurze, steile Anstiege verlangen eigentlich reine Max.-kraft und wenig KA. Aber auch die Bikestarts - Vollgas und gemma - benötigen primär Max.-kraft!

Ich mache auch im Sommer fast ausschließlich Max.-kraft training im Studio, und komme bei der Beinpresse auf 235 kg mit 2 Wh. Kniebeuge ist mir bei diesen Gewichten zu gefährlich - gach liegst unter einer Viertel Tonne begraben!

Klar, die Kraftausdauer darf keinesfalls zu kurz kommen, nur trainiert man die auf keinen Fall im Studio, sondern mit dem RR oder MTB.

[irieman420]

..und eigentlich bin ich überhaupt kein freund von kraftraining, da im endeffekt unübliche und isolierte bewegungen und vielen vielen passiert es, die kraft dann nicht auf die sportart übertragen zu können...

 

entscheidend ist, dass eine kraftkomponente für den ganzen körper ins spiel kommt, der oberkörper ist genauso wichtig, wie die unteren extremitäten - das ist mein gedanke...

 

ps: eine absolute traumfrau - die adduktorenkontraktion führt direkt zur penisquetschung - sm rulez

[irie movemant]

@judma

 

in der saison nur 235kg? und das bei deiner grösse? und als xc-fahrer? na is schon okay so.

glaub aber trotzdem das die kraftausdauer bei weitem überwiegt (vorallem anaerobes kt). maximalkraft ist entscheidend beim start aber das kann man mit startintervallen glaub ich auch trainieren. ich find halt wichtig ist im rennen, wenns weh tut noch eins draufzusetzen oder das tempo hochhalten zu können. und in den relativ kurzen abfahrten sich so gut wie möglich zu erholen.......alles in bezug auf xc!

 

@irieman

 

dein schritt für schritt erklärtes schema bringt licht ins dunkle babylonierland. aber ich wär mir sicher, wenn wir das jetzt to-getha besprochen hätten wär ein irie(man)movemant sissdem par exellence entstanden. aber kurze statements geben raum zur interpretation und halten den "positiv inergie disput" aufrecht.

 

i-man watching out fi digital ninyos.....fi more kaya flyas!

[adal]

Original geschrieben von judma

Zumindest im MTB-Sport und gerade im Rennsport brauchst du eine ordentlich Portion Max.-kraft! Kurze, steile Anstiege verlangen eigentlich reine Max.-kraft und wenig KA. Aber auch die Bikestarts - Vollgas und gemma - benötigen primär Max.-kraft!

Ich mache auch im Sommer fast ausschließlich Max.-kraft training im Studio, und komme bei der Beinpresse auf 235 kg mit 2 Wh. Kniebeuge ist mir bei diesen Gewichten zu gefährlich - gach liegst unter einer Viertel Tonne begraben!

Klar, die Kraftausdauer darf keinesfalls zu kurz kommen, nur trainiert man die auf keinen Fall im Studio, sondern mit dem RR oder MTB.

 

Beinpresse 235 sagt nix, kommt auf die Maschine an. Trainiert halt 0 die Stabilisatoren im Rücken etc.

 

Kraftleistungen kann man nur mit freien Gewichtern vergleichen (und nicht einmal da, ich kenn genug die glauben sie beugen 180kg, in wirklichkeit zucken sie nur in den Knien).

 

Kniebeuge ist nur gefährlich wenn mans ohne Powerrack und ohne sicherung macht, das ist dann aber eher JackAss.

[adal]

Original geschrieben von irieman420

..und eigentlich bin ich überhaupt kein freund von kraftraining, da im endeffekt unübliche und isolierte bewegungen und vielen vielen passiert es, die kraft dann nicht auf die sportart übertragen zu können...

 

entscheidend ist, dass eine kraftkomponente für den ganzen körper ins spiel kommt, der oberkörper ist genauso wichtig, wie die unteren extremitäten - das ist mein gedanke...

 

ps: eine absolute traumfrau - die adduktorenkontraktion führt direkt zur penisquetschung - sm rulez

 

Fürn Oberkörper reicht mir in der Saison das Schwimmen, Traumfau sieht jeder anders. Aber wär doch eine Idee - wir machen ein bikeboard Kraftdreikampfwochenende Ende Januar

[adal]

Original geschrieben von irieman420

...als ziel wird eine mäßige zeit von 3:30 gewählt (die aber im verhältnis zu freizeit, arbeit, familie wiederum schwierig zu erreichen ist) und unser kandidat geht laufen. im winter macht er sogar krafttraining, aber aus dem frühjahr heraus beschliesst er das krafttraining aus irie movemant gründen zu canceln...

 

Die 3:30 fallen hoffentlich am 26.10. Mein Trainer hat mit 3:20 prophezeit, ich glaub weiterhin an 3:30.

[Christoph]

@Irie:

L5/S1 führt nicht zu kaltem Arsch und Oberschenkel (die sind bei mir genauso warm wie alle anderen Körperteile auch), sondern zu einer Stilllegung des Nervensystem (also Lähmung und Gefühlslosigkeit) im linken Bein unterhalb des Knies.

Der Schmarrn hat mich letzten Winter gut 2 Monate ausser Gefecht gesetzt.

[Niiiki]

Bei deinem Bild wird ma ja schlecht :k:

 

Naja, aber Muskeln san ma zumidnest lieber als Fett

 

Aber i bin hoit a komischer Mensch, nix an mir is ma Recht

[irieman420]

@christoph:

 

ich habe L5/S1 geschrieben, damit man sich vorstellen kann, wo ich meine...was du gehabt hast war eine irritation des nerves aus mir nicht bekannt gründen (wahrscheinlich wirbelkörper, bandscheibe, etc.)..

 

das wäre schulmedizinisch, aus energetischer sicht liegt (in deinem fall dann doch) dort eine blockade vor...beim behandeln sieht man es sehr sehr sehr oft: ab gesäß abwärts ändert sich gewebsqualität und optisches aussehen, meist cellulite, kalte arschbacken und seitliche oberschenkel...

 

und diese blockaden (dann bald einhergehend mit 7. halswirbel) führen zu allerlei problemen; ischias, lumbalgi...oftmals also energiekonzentration oberhalb der blockade (stechender schmerz lendenbereich, kreuzbein) und energieleere im unteren bereich, also kalte füße, ziehende dumpfe schmerzen, etc.)

 

erreichen kannst du das durch ständiges sitzen, einseitige trainingsbelastungen -> muskuläre dysbalancen, etc...deshalb ein harmonisches trainig - speziell im hobbybereich...

 

rasta ites

[Christoph]

Original geschrieben von irieman420

@christoph:

 

ich habe L5/S1 geschrieben, damit man sich vorstellen kann, wo ich meine...was du gehabt hast war eine irritation des nerves aus mir nicht bekannt gründen (wahrscheinlich wirbelkörper, bandscheibe, etc.)..

Es war eine Entzündung des Rückenmarks aus bisher nicht bekannten Gründen. Vermutlich war die vorhergehende Belastung (7 Wochen Biken mit Hardtail auf Schotterpisten und 25kg Rucksack) daran Schuld. Oder es war ein Grippeinfekt. Und beim Snowboarden bin ich auch saublöd gestürzt. Vielleicht war's auch eine Kombination aus allen 3 Dingen.

Meine Bandscheiben sollten laut Arzt noch rund 5 Jahre halten, wenn ich weiterhin brav meinen Rücken trainiere vielleicht sogar 10

[3jane]

was bitteschön schleppst du mit? 25kg rucksack..ist ja irre!

[Sonntagsfahrer]

...es ist sicher nicht das ziel eines bikers so viel gewicht herumzuschleppen!! ich bin ja auch kein biker mehr, leider

ich würde/hab viel geld ausgeben um biken/laufen zu können aber es geht nicht. also bleibt mir nur das krafttraining. und eines kann ich auch sagen: das härteste krafttraining ist meiner meinung nach ein schaß gegen RICHTIGEN ausdauersport. es ist nicht schwer sich bei 10 wiederholungen so zu verausgaben das man bis zum muskelversagen trainiert aber es ist hart 2 oder mehr stunden am limit zu fahren/laufen.

am anfang hab ich sogar täglich 3 stunden kraft betrieben (was aber nichts bringt) , gegessen hab ich aber nur ein drittel von dem was ich früher gegessen hab.

@tomolino

zu beginn des kraftrainings hab ich 5% körperfett gehabt nach den 6 monaten 7%. oder soll ich das nächst mal ein scherzerl aus der brust rausschneiden und ins labor schicken!?

 

tschüss

[tschakaa]

hab grad mein erstes Krafttraining hinter mir gebracht! Vor allem Arm- und Rückenmuskulatur trainiert. 15 wiederholungen, 3 Geräterunden, insgesammt 1h Training und jetzt bin ich so fertig wie nach meiner ersten längeren MTB Tour! :s:

mfg tschakaa, der sich heute nur mehr so wenig wie möglich bewegen wird

[Gast cw0110]

Gestern drei Stunden Gartenarbeit : Hochleistungsblätterrechen , Paradeisstangen-aus-dem Boden-ziehen , Obstbäume schneiden .

Heute morgen , die Treppe hinunter war ein Erlebnis und das Kaffeehäferl am Henkel nehmen ebenfalls .

Morgen ist Gewichtstraining : 800kg Wellpappe und dieselbe Menge Papierrollen liefern .

Wenn ich für´s Krafttraining bezahlt werde , bin ich dann ein Profi ?

 

mfg Christian cw0110