Trainingsplan für Halbmarathon

möchte nächstes jahr ende april einen halbmarathon mitlaufen

wie trainiere ich bis dahin am besten?

welche distanz wie oft die woche?

bis jetzt bin ich so 3-5mal die woche 5,5km bzw. 8km gelaufen

ok, oder ändern? wann soll ich die distanz erhöhen?

Was für eine Zeit planst Du denn für den Halbmarathon?

Grundsätzlich kann man sich bei guter Grundkondi in sechs Wochen "fit laufen".

Wechsel zwischen Tempoläufen und Dauerlauf ist wichtig.

Z.B.

Dienstag: Tempolauf, 7km in 6.30min/km

Donnerstag: 65min Dauerlauf (ruhig, nicht auf Zeit)

Samstag: 50 min Dauerlauf

Sonntag: langer Dauerlauf, um die 100 min

In der Woche drauf machst dann am Montag wieder Pause und am Dienstag z.B. 3 x 1.000m jeweils in 5.55min mit lockeren Trabpausen dazwischen, und bist am Donnerstag und WE wieder per Dauerlauf unterwegs (So lang, sonst 50-65min).

Zum Tempo machen läufst Du am besten immer mal kurze Distanzen auf richtig Speed, aber nicht zu sehr powern. Eine Woche 3 x 1000m, dann mal 3 x 2000m, gegen Ende der Vorbereitungszeit auch mal 4 x 2000m.

Die Dauerläufe machst Du für die Kondi. Da geht's nicht um die Strecke, sondern um die Dauer.

Solltest auch mal ein Testrennen über die halbe Strecke machen. Um herauszufinden, welches Tempo für Dich über einen längeren Zeitraum zu halten ist und wie Du den HM schließlich tempomäßig angehst.

Kann Dir gerne mal meinen Plan per PN schicken. Hab' letztes Jahr für heuer auf HM trainiert.

die vorgaben sind sicher zielführend. aber ich glaub, grad als anfänger hat man ned wirklich spaß bei so konkreten tempovorgaben.

würde mich eher an einen plan halten, der dann besagt, an dem tag ruhiger dauerlauf xy minuten, da tempolauf xy minuten ... und so weiter.

die intensität bestimmst du aber nach gefühl. also "gemütlich" bei grundlage und "intensiv" beim tempolauf - da solltest einfach die volle zeit in derselben intensität laufen können. ists am schluss locker, wars zu langsam, fällt am schluss die geschwindigkeit, wars eine spur zu schnell. intervalle würd ich einfach "was geht" laufen.

hab mal nach diesem schema einen plan für einen anfänger geschrieben, hat gut geklappt

Ich weiß zwar nicht, wie gut du vom Grundspeed her drauf bist, aber die Pläne in dem folgenden Link sind einsame Spitze. Normalerweise sollte was dabei sein - falls die HM Pläne nicht stimmen, kannst ja den 4h Marathonplan nehmen (wär also etwas lockerer als der 1:45 HM Plan).

http://www.laufszene.de/Training/Trainingsplaene/Halbmarathon/Trainingsplan%20Halbmarathon.htm

Einige meiner Bekannten haben danach trainiert (die diversen Distanzen) und haben ihre Ziele weitgehend erreicht. Wenn man sich keinen Trainer leisten will, ist dies sicher eine sehr gute Lösung, und viel effektiver, als wenn man sich selbst was zusammenstöpselt. Man sollte sich eben nur zuerst vergewissern, was das aktuelle Leistungsniveau ist, um den richtigen Plan zu erwischen.

Ich weiß zwar nicht, wie gut du vom Grundspeed her drauf bist, aber die Pläne in dem folgenden Link sind einsame Spitze. Normalerweise sollte was dabei sein - falls die HM Pläne nicht stimmen, kannst ja den 4h Marathonplan nehmen (wär also etwas lockerer als der 1:45 HM Plan).

 

http://www.laufszene.de/Training/Trainingsplaene/Halbmarathon/Trainingsplan%20Halbmarathon.htm

 

Einige meiner Bekannten haben danach trainiert (die diversen Distanzen) und haben ihre Ziele weitgehend erreicht. Wenn man sich keinen Trainer leisten will, ist dies sicher eine sehr gute Lösung, und viel effektiver, als wenn man sich selbst was zusammenstöpselt. Man sollte sich eben nur zuerst vergewissern, was das aktuelle Leistungsniveau ist, um den richtigen Plan zu erwischen.

 

Nachsatz: Bei Puls und Zeit/km kann es natürlich immer Unterschiede geben (das ist individuell echt sehr unterschiedlich, wie man auf versch. Bereiche reagiert). Insofern wäre es da vielleicht besser, du suchst dir einen Plan aus, der dir vom "Gesamtzeitumfang" her zusagt, und läufst nach den Pulsbereichen, ohne Rücksicht auf die vorgegebenen KM Zeiten, denn diese ergeben sich dann eh für dich individuell - natürlich kann das dann von der Zielzeit abweichen, aber wie gesagt, da geht es dann eher um strukturiertes Training und die wahrscheinliche Zielzeit kannst dir nach ein paar Wochen wahrscheinlich eh ausmalen.

Insofern wäre es da vielleicht besser, du suchst dir einen Plan aus, der dir vom "Gesamtzeitumfang" her zusagt, und läufst nach den Pulsbereichen, ohne Rücksicht auf die vorgegebenen KM Zeiten.

würd ich auch so sagen. als einsteiger nach pace zu trainieren (abgesehen von der messbarkeit) ist meiner meinung nach ned zielführend. nach puls zu trainieren macht auch nur sinn, wenn man einen leistungstest beim laufen gemacht hat. ansonsten liegen diese daumen mal pi formeln eh meist meilenweit daneben.

die intensität nach gefühl zu bestimmen, ist da gar nicht so schlecht, vor allem der tempolauf ist dafür ein gutes messinstrument

Fürs Ankommen brauchst keine Tempoeinheiten machen.

Je schneller du sein willst, desto mehr würd ich aufn Umfang achten, also auch mal im Training nen HM mit Endbeschleunigung.

ad Laufszenepläne: Find ich zu heftig, man erreicht auch schon die Zielzeit mit weit weniger Aufwand. Für meine HM Bestleistung müsste ich nach diesen Plänen an die 80km laufen, defacto haben auch ca. 40-50km gereicht und das auch in der Vorbereitung aufn Marathon.

Es kommt grundsätzlich immer drauf an wielange man schon trainiert.

Nachdems ja fürn VCHM sein soll:

3-4x Training pro Woche reichen vollkommen.

Steigere dich pro Woche immer um max. 10% deiner KM Leistung, mach in der 3ten bzw. 4ten Woche max. den Umfang der ersten Woche zur Regeneration.

Im Winter sowieso kannst so Sachen wie Fahrtspiele, Hügelläufe gut einbauen (mach ich im Winter bis max. 24km pro Lauf, also wenns ist eine der Mountainbikestrecken ablaufen) und dann bekommst auch ein paar Muckies in den Haxn.

möchte nächstes jahr ende april einen halbmarathon mitlaufen

Die Zielzeit wäre schon interessant, einen HM schafft jeder halbwegs trainierte!

Ich würde vorerst nicht gleich mit einem Traingsprogramm beginnen, sondern primär versuchen die Umfänge mal etwas zu steigern.

Die 5-8 km sind schon etwas wenig....

lg

Christian

wichtig ist nach jedem dritten tag training mindestens einen tag pause!!! und übern wintereher in den unteren pulsbereichen trainieren.

mfg Laudi

wichtig ist nach jedem dritten tag training mindestens einen tag pause!!!

nur jeden vierten tag pause ist viel zu wenig für einen anfänger!!!

3mal pro woche lauftraining ist ein guter einstieg ins training, gut strukturieren, dann passt das. ich lauf sub 1:30 mit 32km/woche im schnitt. die online-trainingspläne sind meistens gut durchstrukuriert aber für die angegebenen zielzeiten viel zu umfangreich -> hohe verletzungsgefahr!

Ja, aber wenn jetzt schon 5x die Woche 8km läuft, ist er ja nicht mehr so unbedingt als "Anfänger" zu bezeichnen, oder?

Wie bereits oben erwähnt sind 8 km in der Vorbereitung einfach zu kurz.

Die Zusatzbelastung kommt dann primär von der Distanz & Dauer der Läufe!

5 x zwischen 15 und 25 km in der Woche ist dann schon ganz was anderes!

lg

Christian

Ja, aber wenn jetzt schon 5x die Woche 8km läuft, ist er ja nicht mehr so unbedingt als "Anfänger" zu bezeichnen, oder?

ich will jetzt ned um den heißen brei rumdiskutieren, war auch nicht als kritik gedacht

er schreibt: 3-5mal 5-8km. ist ned völliger beginner, aber viel ists auch ned. er muss vor allem die länge EINER trainingseinheit ausdehnen, bei 5mal die woche laufen ist das aber in summe zu viel. besser bei 3mal bleiben und die trainingseinheiten an sich konstruktiv gestalten/planen und eben in einer einheit länger/weiter laufen. jetzt scheint es ja so zu sein, dass jede trainingseinheit mehr oder weniger denselben inhalt hat.

@Flex:

Vielleicht solltest mal ein paar weitere Daten von dir angeben, bevor wir hier weitere Ratschläge geben.

Zb. Sportliche Vorerfahrung: Ballsport (zb. Tennis, Fussball etc); Radfahren? ...

Schreib vielleicht mal, ob und was du gemacht hast bzw. wie lange und wie oft pro Woche. Und seit wann läufst du?

Wie bereits oben erwähnt sind 8 km in der Vorbereitung einfach zu kurz.

Die Zusatzbelastung kommt dann primär von der Distanz & Dauer der Läufe!

 

5 x zwischen 15 und 25 km in der Woche ist dann schon ganz was anderes!

 

lg

Christian

I know, I know. Deshalb hab' ich ihm ja noch weiter oben einen Trainingsplan-Vorschlag gemacht....

Was für eine Zeit planst Du denn für den Halbmarathon?

Grundsätzlich kann man sich bei guter Grundkondi in sechs Wochen "fit laufen".

 

Wechsel zwischen Tempoläufen und Dauerlauf ist wichtig.

Z.B.

Dienstag: Tempolauf, 7km in 6.30min/km

Donnerstag: 65min Dauerlauf (ruhig, nicht auf Zeit)

Samstag: 50 min Dauerlauf

Sonntag: langer Dauerlauf, um die 100 min

 

In der Woche drauf machst dann am Montag wieder Pause und am Dienstag z.B. 3 x 1.000m jeweils in 5.55min mit lockeren Trabpausen dazwischen, und bist am Donnerstag und WE wieder per Dauerlauf unterwegs (So lang, sonst 50-65min).

 

Zum Tempo machen läufst Du am besten immer mal kurze Distanzen auf richtig Speed, aber nicht zu sehr powern. Eine Woche 3 x 1000m, dann mal 3 x 2000m, gegen Ende der Vorbereitungszeit auch mal 4 x 2000m.

 

Die Dauerläufe machst Du für die Kondi. Da geht's nicht um die Strecke, sondern um die Dauer.

 

Solltest auch mal ein Testrennen über die halbe Strecke machen. Um herauszufinden, welches Tempo für Dich über einen längeren Zeitraum zu halten ist und wie Du den HM schließlich tempomäßig angehst.

 

Kann Dir gerne mal meinen Plan per PN schicken. Hab' letztes Jahr für heuer auf HM trainiert.

tempoLAUF in 6min30sec? wie schaut dann der lange dauerlauf aus?

reden wir von laufen oder gehen? sonst genügt´s regelmäßig lange nordic walking einheiten zu machen. na i woaß net so recht.

ansonsten aber ganz schlüssig.

nun ja laufen tu ich seit knapp über einem jahr aber immer wieder mit pausen dazwischen wenns mich nicht freut:D

die 5x die woche 5km warn ursprünglich dafür gedacht damit ich die grundanforderung fürn bh-auslandseinsatz eignungstest schaffe. davon bin ich aber wieder abgekommen(also vom bh) und irgendwie bin ich zu wenig konsequent dass ich dann noch regelmäßig laufen geh ohne irgendein bestimmtes zu erreichendes ziel vor mir zu haben. dadurch hab ich mir halt gedacht meld ich mich vielleicht bei nem hm an(in dem fall zahlt eh die firma das nenngeld, also auch ganz praktisch) weil dann muss ich auch laufen gehn und nicht nur immer dann wenns mich grad freut

und jetzt wissen wir immer noch nicht die angepeilte endzeit?

(thema von irie movemant angesprochen: tempoLAUF in 6min30sec? )

und jetzt wissen wir immer noch nicht die angepeilte endzeit?

(thema von irie movemant angesprochen: tempoLAUF in 6min30sec? )

lauf mal die 7km in 06:30 und dann erzähl uns das ginge ohne tempo :devil:

Servus Flex,

ich bin heuer auch meine ersten zwei Halbmarathons mitgelaufen. (1:35.07 und 1:34.55) Hab mich dafür nicht speziell vorbereitet oder an einen Traningsplan gehalten. War einfach öfter Laufen. Wenn es mich gefreut hat, noch ein bisschen mehr.

Im Endeffekt bin ich in der Woche 3-4 mal Laufen gewesen und das bei Distanzen zwischen 8 km und 19 km.

Mit effektivem Trainingsplan und konsequentem dran halten schätze ich, würde ich unter 1:30 laufen. Und das ist auch mein Ziel für das nächste Jahr.

Also wie schon oben jemand geschrieben hat: Durchlaufen kann jeder halbwegs trainierte. Die eigenen Zeitvorstellungen sind aber im Endeffekt die Tempo und Stressmacher!

vlg

und jetzt wissen wir immer noch nicht die angepeilte endzeit?

(thema von irie movemant angesprochen: tempoLAUF in 6min30sec? )

ja dann sag ma mal als endzeit so um die 1:30-1:35

okay....aber!

1:30 -> 4:16min/km

1:35 -> 4:30min/km

das sind fast 2 welten dazwischen ob ich 4:15min/km durchhalte für sub 1:30 oder 4:30 für 1:35std

wie vorredner myagi gesagt hat, 3-4x laufen kommst auf 1:35 schon hin mit halbwegs voraussetzungen fürs laufen !

für sub 1:30 solltest schon ordentlich grundlagen trainieren und anschliessend (die letzten 8wochen) mit tempodauerläufen und ev Intervallen die geschwindigkeit aufbauen!

Trainigspläne gibts genug im Netz!

Ein TDL in 6:30/km ist kein TDL! - Und 3x1000m als Intervalle sind auch fürn Hugo.

Wer dieses Tempo anstrengend findet, ist gut beraten, einfach die Dauer pro Einheit zu erhöhen und die Einheiten pro Woche ... und zwar langsam (um das Verletzungsrisiko gering zu halten).

Für eine Zielpace von 4:30 solltest aber schon auf 3-4 Einheiten pro Woche kommen (nicht zu schnell den Umfang steigern), z.B.:

1x lang (18-25km),

1x Qualität (Tempodauerlauf (TDL) oder Intervalle - Details gibt´s im Netz genug, aber wichtig ist bei Intervallen nicht nur die Intervalllänge sondern auch die Pausenlänge!)

2x normaler Dauerlauf

bei mir hat sich eine Regenarationswoche alle 4 Wochen ohne Tempo und langem DL bewährt.

LG,

Mike

PS: um deine aktuelle Leistungsfähigkeit zu testen, reicht ein Test: Versuche ein gleichmäßiges maximales Tempo zu laufen, das du 12 Minuten halten kannst - aus diesem Tempo kannst deine Trainingsgeschwindigkeiten berechnen. - Alternativ ist auch jede aktuelle Wettkampfleistung über 5km oder 10km aussagekräftig.

(Wennst Details willst - pm.)