Strukturiertes Training

[koba]

Hallo Zusammen

Ich möchte jetzt in der Vorbereitung mit strukturiertem Training beginnen. Ich möchte nach dem Prinzip 3:1 trainieren.

Am ersten Tag wird kurz aber eher intensiv trainniert. Entweder auf dem Bike oder Laufen. Angenommen ich gehe Biken für eine Stunde ein wie langer Lauf wäare da equivalent dazu? 45min?

Am Zweiten Tag wird etwas länger trainiert und ein bisschen weniger intensiv.

Am Dritten Tag ist die längste aber auch wenigesten intensive Einheit.

Jetzt in der Vorbereitung möchte ich vorallem Grundlage trainieren. Mein Ziel sind XC Bikerenne von etwa 1h- 75min. Dazu würde ich Tag 1 1h 75-80% Hfmax, Tag 2 2h 75% Hfmax, Tag 3 3h 70 % Hfmax, Tag 4 Ruhetag/Schwimmen.

Dann sollte man ja ganze auch im Vierwochenzyklus ansehen. Die ersten 3 Wochen steigend, die vierte Woche Erhohlung. Aber was sollte steigend sein? Die Intensität oder die Dauer?

 

Wäre froh um einige Kommentare, und vorallem eure eigenen Erfahrungen.

[vight]

Hallo,

 

ich würde das Ganze genau verkehrt herum machen, im Laufe der drei Tage die Dauer verringern und die Intensität erhöhen. Wenn man den Wochenzyklus betrachtet, würde ich zuerst die Dauer und dann die Intensität steigern. Das Wochenpensum soll auch nur langsam gesteigert werden, laut Friel zb. in Schritten zwischen 5-15%.

Das Grundlagentraining gestalte ich persönlich so, dass im GA1 Bereich anfange, mit der Zeit auch in den GA2-Bereich gehe und diesen Anteil dann schrittweise erhöhe. Wobei eine reine GA1 Einheit meiner Meinung länger sein sollte als 1h.

 

LG

[coly]

ich würde das Ganze genau verkehrt herum machen

sehe ich auch so

 

Nach einer (kurzen) Intensiven Einheit dauert die Regenration einfach länger, als nach einer (langen) GA-Einheit. GA kannst du jeden Tag fahren, intensiv nicht. Ich steigere meine Intensität auch unter der Woche und am Freitag lass ich es dann so richtig krachen und SA u. SO regeneriere ich dann. Ich mach das jetzt seit ein paar Wochen und ich fühl mich echt fitt, was auch die Auswertungen meiner letzten Trainingsfahrten bestätigen.

 

 

Ich kann hier nur für mich sprechen, aber 75-80 % HFmax hat noch nicht viel mit intensiv zu tun. GA-Training ist ja gut und schön, aber in einem 1h Rennen wird dir das nicht viel bringen, da wird kein GA gefahren. Einmal in der Woche GA, so wie du es am Tag 2 bei ca 75% HFmax machst, finde ich genau richtig, mach ich selbst auch, wobei 2h auf der Rolle bei gleichbleibender Leistung schon zäh sind. Mehr GA Training bring meistens erst bei deutlich mehr Umfang auch eine merkbare Leistungsteigerung, etwa bei mehrmalige 4-6h Einheiten pro Woche.

 

Ich an deiner Stelle würde 1-2 Fahretenspiel pro Woche einbauen, wo du auch deutlich in den EB Bereich kommst, ich denke das ist eine bessere Vorbereitung auf XC Rennen als nur GA Einheiten. Außerdem würde ich noch klassisches Intervalltraining einbauen, also 10*30, 8*5 u. 3*20

[Weight Weenie]

Ich würde einem XC Fahrer da auch ein Fahrtenspiel pro Woche einbauen mit GA1/GA2, eine Ausfahrt mit EB und SB Intervallen, eine Ausfahrt mit EB Intervallen und eine GA1 Einheit.

 

Bis März können die Intervalle ja eher kurz sein und die GA Einheiten länger - ab März dann müssen die Intervalle richtig hart sein und weh tun.

[SandrinaIlles]

ich würde das Ganze genau verkehrt herum machen, im Laufe der drei Tage die Dauer verringern und die Intensität erhöhen.

 

Würde ich nicht. Nach einer langen Grundlageneinheit ist man durchaus ziemlich leer und in dieser Verfassung kann man dann nicht am nächsten Tag Intensität trainieren. Erstens wird die gewünschte Intensität gar nicht erreicht und zweitens ist die Verletzungsgefahr viel größer, wenn man im ermüdeten Zustand intensiv trainiert.

Umgekehrt kann eine gewisse Vorermüdung für die Grundlageneinheit sogar erwünscht sein, nicht zuletzt auch als mentales Training.

 

Um auf die Anfangsfrage zurückzukommen, Intensität oder Umfang über die drei Belastungswochen steigern:

Kommt drauf an, wie gut Du im Grundlagenbereich schon vorbereitet bist und wann Deine Wettkämpfe sind. Knapp vor den Wettkämpfen eher Intensität erhöhen, derzeit wohl eher Umfang (= Grundlagenphase).

Ich würde auch nicht nur so monotone Einheiten mit einer gewissen Durchschnittsherzfrequenz einbauen.

[eierdidi]

Hallo Zusammen

Ich möchte jetzt in der Vorbereitung mit strukturiertem Training beginnen. Ich möchte nach dem Prinzip 3:1 trainieren.

Am ersten Tag wird kurz aber eher intensiv trainniert. Entweder auf dem Bike oder Laufen. Angenommen ich gehe Biken für eine Stunde ein wie langer Lauf wäare da equivalent dazu? 45min?

Am Zweiten Tag wird etwas länger trainiert und ein bisschen weniger intensiv.

Am Dritten Tag ist die längste aber auch wenigesten intensive Einheit.

Jetzt in der Vorbereitung möchte ich vorallem Grundlage trainieren. Mein Ziel sind XC Bikerenne von etwa 1h- 75min. Dazu würde ich Tag 1 1h 75-80% Hfmax, Tag 2 2h 75% Hfmax, Tag 3 3h 70 % Hfmax, Tag 4 Ruhetag/Schwimmen.

Dann sollte man ja ganze auch im Vierwochenzyklus ansehen. Die ersten 3 Wochen steigend, die vierte Woche Erhohlung. Aber was sollte steigend sein? Die Intensität oder die Dauer?

 

Wäre froh um einige Kommentare, und vorallem eure eigenen Erfahrungen.

 

die xc rennen schaffst auch ohne strukturiertes training

[coly]

Nach einer langen Grundlageneinheit ist man durchaus ziemlich leer und in dieser Verfassung kann man dann nicht am nächsten Tag Intensität trainieren..

Wer nach 3 Std. Grundlagentraining kaputt ist, hat meiner Meinung nach das Ziel des Grundalgentrainings verfehlt.

 

Interessant, das was ich bis jetzt gelesen habe ist genau anders herum, wie du beschreibst. Auch meine persönliche Erfahrung sowie die meiner Kollegen belegt das. Klar Grundlage ist nicht immer gleich Grundlage, aber nach einem Intensiven Training benötig ich zumindest eine längere Regeneration als nach einem Grundlagentraining.

 

Natürlich gibt es unterschiedliche Trainingsansätze und jeder hat da so seine Vorzüge. Ich trainiere nach dem Motto Qualität vor Quantität und habe mich damit in den letzten Jahren kontinuierlich verbessern können. Wer immer nur Grundlage trainiert und erst kurz vor dem Rennen ein wenig intensiver trainiert, wird, sofern er nicht von Talent überseht ist, am ersten Berg abreißen und bei einem 1 Stunden Rennen vermutlich schon auf den ersten paar Kilometern.

[SandrinaIlles]

Nachdem der Threadersteller sich gerade erst Gedanken übers strukturierte Training macht, gehe ich davon aus, dass er noch eher unerfahren ist und der Trainingszustand evtl. (zumindest derzeit) nicht so, dass er nach 3h nicht doch regenerieren müsste. Ein (Halb)Profi mag da drüber lachen, aber für andre ist das schon ermüdend.

Nachdem ich auch eher Quantität vor Qualität trainiere (prioritätsmäßig und auch zeitlich in der Woche ) gibts bei mir diese "Fülleinheiten" mit wenig belastenenden (kurzen) Grundlageneinheiten eher nicht, damit ist die lange Grundlagenausfahrt am Sonntag (seinen es jetzt 3h oder 6h) schon sehr ermüdend und verlangt nachfolgende Regeneration.

Damit es nicht ganz so abstrakt ist, typische Trainingswoche bei mir:

Mo nix, Di Technik, Mi Intervalle bis zur Ausbelastung, Do kurz und regenerativ, Fr + Sa mittellang und mittlere Intensität (zb Fahrtspiele, hügeliges Training, etc.), So lange lockere Einheit

Je nach Jahreszeit halt Laufen oder Radfahren, aber das Prinzip bleibt ähnlich.

[BMC Racer]

Damit es nicht ganz so abstrakt ist, typische Trainingswoche bei mir:

Mo nix, Di Technik, Mi Intervalle bis zur Ausbelastung, Do kurz und regenerativ, Fr + Sa mittellang und mittlere Intensität (zb Fahrtspiele, hügeliges Training, etc.), So lange lockere Einheit

Je nach Jahreszeit halt Laufen oder Radfahren, aber das Prinzip bleibt ähnlich.

 

@ trifeminine Ich kann dir nur voll und ganz zustimmen. Ich denke, ich kann auch auf etwas Erfahrung - zwar im Laufsport - zurückgreifen was Trainingspläne betrifft.

Meine Trainingspläne wurden immer so erstellt, das ich zuerst Intensiv und danach Grundlage trainierte.

z.B. eine realeTrainingswoche (Laufen wohlgemerkt!!!)

 

Mo: Massage, Compex, Dehnen

Di: 20`einlaufen, 4x2000m in 3:30, dazwischen 3`Gehpause, 20`auslaufen. Abends dehnen und Koordination u. Stabilisationstraining (20Min.)

Mi: 20`einlaufen, 80` Wechseltempolauf GA1/2, 20`auslaufen. Abends dehnen

Do: 20`REG, 100`GA1. Abends dehnen, Koordi u. Kräftigungs. Training (40`)

Fr: 50` freies schwimmen

Sa: 20`einlaufen, 10x1000m in 3:20 dazwischen 3`Gehpause, 20`auslaufen. Abends dehnen Koordi u. Stabi. Training (20`).

So: 20`REG, 150` GA1 abends dehnen

Das ganze 2 Wochen, danach 1REG - Woche,.........

 

Wenn du dir das so ansiehst, ist immer die Grundlage nach dem "scharfen Durchgang" und das kann man - wie trifeminine schon geschrieben hat - auch auf`s biken umlegen (in etwa zumindest).

[NoFlash]

ich gebe trifeminine auch recht, Kraft vor Ausdauer.

 

 

Wer nach 3 Std. Grundlagentraining kaputt ist, hat meiner Meinung nach das Ziel des Grundalgentrainings verfehlt.

ich bin in meinen Ansichten vielleicht etwas extrem, aber ich werde versuchen behutsam zu schreiben.

Prinzipiell bin ich der Ansicht, wer nach einem Training nicht müde ist, hat definitiv etwas falsch gemacht (außer es war ein regeneratives Training). Völlig unabhängig welche Intensität man trainiert.

das Prinzip des trainingwirksamen Reizes besagt, dass mit dem Training = Belastung eine Reizschwelle überschritten werden muss, damit sich der Körper an das Training anpasst.

 

kurzer Exkurs: die Belastung ergibt sich aus der Zeit und der Intensität. das kennt jeder, eine kurze Einheit mit hoher Intensität macht ebenso kaputt wie eine lange mit niedriger Intensität (die Wirkung auf dem Körper mag zwar eine andere Richtung haben, aber darauf geh ich jetzt nicht näher ein).

die Anpassung an das Training ist umso höher, je mehr man sich ausschöpft/ausbelastet, also wie müde/kaputt man danach ist

 

Selbst für GA-Training stimmt das, ist man nach 3h nicht müde, dann muss man länger trainieren, oder eben die 3h intensiver (GA hat einen Bereich von 55-90% der FTP, also mehr als genug Spielraum um zu steigern - Coggan Powerzones).

dabei spielt es also überhaupt keine Rolle wie gut trainiert man ist, der eine ist nach 1h müde und kann die Beine mit einem guten Gewissen hochlegen, der andere erst nach 6h.

ich für mich gehe sogar so weit, dass ich eigentlich fast kein GA1 trainiere. Berufsbedingt hab ich einfach keine Zeit mich 4-5h aufs Rad zu setzten, schon gar nicht im Winter. Dafür ist dann ab März genug Zeit.

zum Schluss möchte ich auch noch daran erinnern, dass der Körper nicht im Training besser wird, sondern in der Regeneration. Gerade wenn man sich im Training verausgabt muss man sehr gut auf seinen Körper hören. Lieber einen Ruhetag mehr, das schadet keinem, auch wenn man es oft nicht wahrhaben will.

eines noch, strukturiertes Training hin oder her, Spaß soll es machen, denn darum gehts ja eigentlich. Meistens bringt es Hobbysportlern viel mehr sich einen guten Trainingspartner zu suchen der einen ordentlich fordert, als nach Plan zu trainieren. Dass das auch mehr Spaß macht ist wohl selbsterklärend

Bearbeitet 5. Januar 2013 von NoFlash

[6.8_NoGravel]

Kraft vor Ausdauer.......

 

was auch in der Trainingslehre ja kein unbekannter Leitspruch ist

 

Deine Ausführungen sagen eigentlich alles aus und das regeneratives Training (Regeneration muss ja nicht immer auf dem Sofa stattfinden) kein Grundlagenausdauertraining ist sollte sich auch irgendwann mal rumsprechen.

 

Für Anfänger sicher interessant

 

http://www.sportunterricht.de/lksport/lktraing.html#1

[NoFlash]

völlig richtig. oder glaubt ernsthaft jemand, dass z.B. Usian Bolt lockere 5km zur Regeneration laufen geht? außer dass er dadurch langsam werden würde hätte es wenig Effekt für ihn.

Für Fortgeschrittene kann ich das Buch "Belastung - Ermüdung - Leistung" von Platonov empfehlen. da wird auch sehr gut das Prinzip beschrieben, wie sich z.B. Belastungen unterschiedlicher Richtung auf den Organismus auswirken und deren Steuerung.

[SandrinaIlles]

Prinzipiell bin ich der Ansicht, wer nach einem Training nicht müde ist, hat definitiv etwas falsch gemacht (außer es war ein regeneratives Training). Völlig unabhängig welche Intensität man trainiert.das Prinzip des trainingwirksamen Reizes besagt, dass mit dem Training = Belastung eine Reizschwelle überschritten werden muss, damit sich der Körper an das Training anpasst.

 

Sehe ich im Wesentlichen auch so

 

Es kommt halt noch das Prinzip der kumulativen Belastungen dazu - gerade, wenn einem Zeit und/oder Sitzfleisch zb am Anfang der Saison für lange Einheiten fehlt. Also man kann auch einen Grundlagenblock mit Fr 2h, Sa 3h und So 4h machen, wenn man sich sonst mit 4h nicht müde bekommt, aber für mehr die Zeit fehlt.

 

Das schwierige in der Praxis ist ja (gerade beim Radfahren!) mit dem vorgegebenen Trainingsumfang (= Zeitbudget neben Job, Familie, ...) trainingswirksame Reize zu setzen.

[NoFlash]

was für eine Trainingseinheit stimmt, stimmt natürlich auch für einen Mikro-, Makrozyklus und auch die gesamte Saisonplanung. den Zusammenhang zwischen den einzelnen Einheiten zu verstehen und richtig zu planen, ist eine Kunst. deshalb gibt es auch Spezialisten

[SandrinaIlles]

den Zusammenhang zwischen den einzelnen Einheiten zu verstehen und richtig zu planen, ist eine Kunst. deshalb gibt es auch Spezialisten

 

Ja, mich

[6.8_NoGravel]

eines noch, strukturiertes Training hin oder her, Spaß soll es machen,

 

Bevor ich mit Struktur anfange sollte ich mal Stuktur schaffen und das macht nicht immer Spaß und ist bei einer genauen Diagnostik auch noch kostspielig.

 

.....was kann ich, wo stehe ich, wie sind meine Kurz- Mittel- Langfristziele, kann ich mit dem möglichen Zeiteinsatz überhaupt das Ziel erreichen, ist mein Ziel nur mitfahren, eine bestimmte Zeit fahren, Platzierungen, ........

 

Realistisch zu bleiben ist angesagt um nicht wegen zu unrealistisch gesetzter Ziele die Lust am Sport zu verlieren oder wegen zu lasch gesetzter Ziele viel vom möglichen Potential zu verschenken.

[Steve-O]

Nachdem der Threadersteller sich gerade erst Gedanken übers strukturierte Training macht, gehe ich davon aus, dass er noch eher unerfahren ist und der Trainingszustand evtl. (zumindest derzeit) nicht so, dass er nach 3h nicht doch regenerieren müsste. Ein (Halb)Profi mag da drüber lachen, aber für andre ist das schon ermüdend.

Nachdem ich auch eher Quantität vor Qualität trainiere (prioritätsmäßig und auch zeitlich in der Woche ) gibts bei mir diese "Fülleinheiten" mit wenig belastenenden (kurzen) Grundlageneinheiten eher nicht, damit ist die lange Grundlagenausfahrt am Sonntag (seinen es jetzt 3h oder 6h) schon sehr ermüdend und verlangt nachfolgende Regeneration.

Damit es nicht ganz so abstrakt ist, typische Trainingswoche bei mir:

Mo nix, Di Technik, Mi Intervalle bis zur Ausbelastung, Do kurz und regenerativ, Fr + Sa mittellang und mittlere Intensität (zb Fahrtspiele, hügeliges Training, etc.), So lange lockere Einheit

Je nach Jahreszeit halt Laufen oder Radfahren, aber das Prinzip bleibt ähnlich.

 

Du machst aber nicht durchgehend dieses Programm mit Mi Intervalle? Jetzt z.B.: mache ich nur GA1 mit Technik (Schnelligkeit) jz für 8 Wochen ohne jegliche Intervalle ! Trainier auch erst seit 1 Jahr intensiv und will noch Grundlage verbessern!

[SandrinaIlles]

Nein, es gibt natürlich schon eine Periodisierung übers Jahr. Trotzdem ist es nicht so, dass ich übern Winter NUR Grundlage mache, also es gibt schon etwas intensivere Trainings im Winter (zb mittwochs), aber die Schwerpunkte liegen halt anders.

Es gibt aber auch einen Unterschied zwischen dem, was ich selbst mache/ausprobiere und dem, das ich anderen empfehle/im Trainingsplan aufschreibe. Ich gehe halt bewusst manche Risiken ein (zb in der zweiten Saisonhälfte nicht mehr so gut drauf zu sein), weil ich halt schon früher in der Saison (beim Laufen) spritziger sein möchte.

Beim Radln bewegt man sich ohnehin in einem engeren Korridor, wenn man sich bissl nach dem Wetter richtet, da ergibt sich die Periodisierung aus der sinnvoll nutzbaren Zeit vor dem Saisonhöhepunkt (also durch das Winterende ...).