Anfänger - Kombination Kraftsport und Radfahren

[Aebl]

Hallo an Alle!

 

Ich bräuchte Hilfe bei der Kombination aus Powerlifting orientiertem Krafttraining und (Anfänger-) Radtraining.

 

Mir ist grundsätzlich klar welche individuellen System es im Ausdauersport zu trainieren gibt (Anaerobes und Aerobes Training mit unterschiedlichen Intensitäten und HIIT-Dauern)

 

Die Frage ist konkret wie ich mein Krafttraining (9-11 Sätze Squats die Woche + 15 Sätze Accessoires (Hams, Quads, Calves, Glutes) + 6 Sätze Hinge Movements) mit meinem Radtraining kombinier.

 

Da ich erst seit ca 1 1/2 Monate am Rad bin (davor nur als Teenager am MTB) steigere ich erst langsam meine wöchentlichen Stunden am Rad (aktuell ca 4h). Die Frage ist aber wie ich mein Structured-Training im Nachhinein aufbauen kann und welche Rad-Workouts durch mein Krafttraining ersetzt werden können oder ob es für mich unabhängig vom Krafttraining Sinn macht alle gängigen HIIT Workouts durchzuführen.

 

Unabhängig von den spezifischen Workouts, wieviel Stunden sollte ich, unter Anbetracht meines zusätzlichen Krafttrainings, am Rad verbringen um ordentlichen Fortschritt zu sehen?

 

Vielen Dank für eure Zeit!

[NoNick]

Streich die zahlen und arbeit, sodass sich die Muskeln anstrengen. Das kann kann mal mehr, mal weniger Gewicht sein. Vergiss net auf stabi Training und dehnen/Flexibilität.

Wennst die Abhandlungen aushältst, kannst auf yt mal bei Dylan Johnson vorbei schauen, der hat mind ein Video über  krafttraining für radler

Bearbeitet 15. Juni 2022 von NoNick

[ishina]

Aus deinen Ausführungen wird mir nicht klar, welches Ziel du verfolgst.

 

Welche Rolle soll das Radtraining bei deinem Training insgesamt spielen?

Was ist dein Fokus? Möchtest du im Powerlifting besser werden oder schneller am Rad? Beides gleichzeitig geht nur bedingt, da es zwei konkurrierende Ziele sind.

 

Den von NoNick empfohlenen YouTube-Kanal von Dylan Johnson kann ich ebenfalls nur empfehlen - dort solltest du auf viele deine Fragen sehr fundierte Antworten finden.

[Aebl]

Erstmals vielen Dank für eure Antworten, die empfohlenen Kanäle werd ich mir anschauen.

 

Um mein Ziel etwas genauer zu definieren:

Das Krafttraining bleibt gleich mit dem bereits angegeben Volumen, da ich weiß dass ich da weiterhin konstant Fortschritte machen werde.

 

Die Frage ist eben wieviel Stunden die Woche ich auf dem Rad verbringen sollte damit meine Base Fitness raufgeht und ob ich bestimmte HIIT-Workouts weglassen kann, da diese durch mein Krafttraining ersetzt werden können.

 

Also kurz gesagt: Möglichst stark am Rad werden. Das Krafttraining ist nicht da um mein Radtraining zu unterstützen, sondern um stärker zu werden.

 

Ich seh halt immer wieder Zahlen zwischen 3-4w/kg ftp und davon bin ich noch sehr weit entfernt und der Progress ist aktuell recht langsam, was aber vermutlich noch am fehlenden Volumen liegt.

[NoNick]

vor 1 Minute schrieb Aebl:

Das Krafttraining bleibt gleich mit dem bereits angegeben Volumen, da ich weiß dass ich da weiterhin konstant Fortschritte machen werde.

 

du wirst aber keine weiteren Fortschritte haben, wenn du die Belastung nicht erhöhst. Willst mehr Kraft in den Haxen und das mit Krafttraining unterstützen, wirst mehr Gewicht drauf packen müssen.

 

Willst Ausdauer trainieren, hilft dir Krafttraining wieder weniger

vor 1 Minute schrieb Aebl:

Die Frage ist eben wieviel Stunden die Woche ich auf dem Rad verbringen sollte damit meine Base Fitness raufgeht und ob ich bestimmte HIIT-Workouts weglassen kann, da diese durch mein Krafttraining ersetzt werden können.

 

HIIT ist halt ganz was anderes als Krafttraining. Da tät ich eher das HIIT wegen den größeren, und intensiveren Radlumfängen weglassen

vor 4 Minuten schrieb Aebl:

Also kurz gesagt: Möglichst stark am Rad werden. Das Krafttraining ist nicht da um mein Radtraining zu unterstützen, sondern um stärker zu werden.

I

Das halte ich für einen Widerspruch. Wenn du stark werden möchtest, mußt du die Muskeln trainieren, das machst aber wiederum nicht, wenn du lange Stercken fährst. Unterschiedliche Reize ergeben unterschiedliche Einflüsse auf unterschiedliche Leistungen: Ausdauer, Kraft, das beliebte VO2 etc.

also, definier mal dein Ziel a bisl genaue

[Aebl]

vor 13 Minuten schrieb NoNick:

du wirst aber keine weiteren Fortschritte haben, wenn du die Belastung nicht erhöhst. Willst mehr Kraft in den Haxen und das mit Krafttraining unterstützen, wirst mehr Gewicht drauf packen müssen.

Das hast du falsch verstanden. Mit dem Volumen fahr ich aktuell gut, Intensität wird natürlich jedes Training erhöht. 
 

Das mein Projekt grundsätzlich leicht widersprüchlich ist, ist mir auch klar. Bin aber aktuell in meiner Gewichtsklasse recht gut unterwegs und will da nichts opfern müssen. Ich compete nächsten Frühling wieder, also wird im Winter noch mehr das Krafttraining fokusiert, aber im Laufe der nächsten Jahre soll der Fokus dann mehr aufs Rad fallen. 
 

Also dieses Jahr Base Fitness aufbauen, über den Winter halten und dann verändert sich mein Training so oder so wieder.

 

Die Frage ist nun welche Workouts und wieviel Zeit am Rad um dieses Jahr gut voranzukommen.

[krümelmonster]

Eine Stundenanzahl wird dir seriöser weise niemand nennen können da das sehr individuell ist und auch deine persönlichen Verhältnisse drauf an kommt. Ich fahre rund 10h die Woche, mehrmals im Jahr im Urlaub können es auch 20-25h die Woche sein, da wird aber außer geschlafen, Rad gefahren, gegessen und wieder geschlafen nichts  mehr sonst. Wenn du 40h arbeitest macht es nen Unterschied ob du diese Stunden am Schreibtischstuhl verbringst oder am Hochofen. 

 

Ich würde an deiner Stelle mal jeden 5 Tag Beinkrafttraining probieren und vor allem die nächsten ein zwei Tage an der Grundlage arbeiten. Probiere halt mal 4 Tage in der Woche aufs Rad zu steigen. Mal sehen ob du die Motivation dafür aufbringen kannst.

 

Fürn weiteren Jahresverlauf (2023) plane für den Winter mehr Krafttraining und Richtung Frühling/Sommer mehr Trainingszeit am Rad. Überlege dir deine Höhepunte (ein bis zwei im Jahr) und steigere die Umfänge/Intensität in Richtung Ziel. Krafttraining fürst du zu dem Zeitpunkt nur mehr erhaltend durch. Drei Aufbauwochen gefolgt von einer Ruhewoche haben sich durchaus bewährt. 

[#radlfoan]

Als Anfänger ist es wahrscheinlich relativ wurscht was du machst, du wirst besser werden. Schau, dass du nicht so schnell steigerst, dass du dir irgendwelche Schmerzen holst, die dich ausbremsen - dann geht nämlich eine Weile gar nix weiter wenn es blöd läuft.

 

Wenn du neben Gewichtheben noch Intervalle radeln kannst, dann hast du zu wenig Scheiben auf der Stange 😉

Im Ernst, beides zusammen geht nur wenn du das Volumen reduzierst, weil entweder bist vom Krafttraining zu fertig um ordentliche Intervalle zu fahren oder umgekehrt wenn du beides sagen wir 2x die Woche machen willst.

[#radlfoan]

vor 24 Minuten schrieb krümelmonster:

Fürn weiteren Jahresverlauf (2023) plane für den Winter mehr Krafttraining und Richtung Frühling/Sommer mehr Trainingszeit am Rad. Überlege dir deine Höhepunte (ein bis zwei im Jahr) und steigere die Umfänge/Intensität in Richtung Ziel. Krafttraining fürst du zu dem Zeitpunkt nur mehr erhaltend durch. Drei Aufbauwochen gefolgt von einer Ruhewoche haben sich durchaus bewährt. 

👍

Genau so hat das für mich letztes Jahr hervorragend funktioniert!

[obajetsd]

Servus Leidensgenosse 🤣!

 

Mit trockener Theorie und Youtubelinks kann ich leider nicht aufwarten 😉.

Ich gehöre noch zu den Fossilen Eisenbeißern, und scheitere regelmäßig daran, ernstgemeinte Kniebeugen mit der Radlerei zu kombinieren.

 

Nach einem richtigen Kniebeugetraining  kommt sicher 3 Tage kein Druck aufs Pedal!

 

Vermutlich bin ich aber doppelt so alt, und es liegt zum Teil daran,

aber diese beiden doch sehr unterschiedlichen Trainingsvarianten zu kombinieren, und bei beiden ein Maximum herauszuholen, wird zeitgleich nicht funktionieren, meiner Erfahrung nach.

 

Für mich, habe ich damit abgeschlossen schwere ordentliche Kniebeugen während der Radsaison zu forcieren, mein Fokus liegt auf Alltagstauglichkeit des Opa-Bodys,

da reichen mir Kniebeugen mit 100kg im mittleren WH-Zahlenbereich, ansonsten  macht mir die Radlerei keinen großen Spaß.

 

Ich bemerke bei mir auch, daß nach einem anstrengendem Krafttraining und dem logischerweise darauf folgendem Muskelkater,

die Leistungsbereitschaft meines Körpers "leidet" - und ich habe kein Motivationsproblem😁

 

Mein Tipp - setze die Akzente dort, wo deine Prioritäten liegen - und die andere Seite wird immer wieder angetestet, ohne Frust aufkommen zu lassen .

 

Ich wünsche gutes Gelingen   

[alekom]

Ausser er will Bahnsprinter werden. Siehe Robert Förstermann. Da geht ohne Krafttraining mit schweren Gewichten gar nichts. Teilweise fährt er laut eigenen Angaben hin und wieder auch lange mit dem Fahrrad.

Bearbeitet 8. Juli 2022 von alekom