HIIT wieviel Wiederholungen?

[fohnbit]

Guten Morgen!

 

Ich habe mit HIIT begonnen und fahre 3x10x30/30 mit 15min Warmfahren, 15min Pause dazwischen und 15min ausfahren.

 

Ist aber Ziel von HIIT bis zur Erschöpfung Wiederholungen oder Intervalle zu machen?

Mit 10 Wiederholungen bei 150% bin ich ausgelastet. Mehr geht nicht.

 

Aber bei den 3 Wiederholungen könnte ich mir vorstellen, das ich eventuell eine 4. schaffe. Macht das Sinn?

Oder ist die Belastung und die daraus resultierende Erholung zu hoch?

[krümelmonster]

Fährst du mit Leistungsmesser? Über die richtige Dauer eines Intervalls haben sich schon viele die Köpfe zerbrochen, ein Training ist dann abzubrechen wenn die Ermüdung des Körpers entsprechend fortgeschritten ist und kein Trainingseffekt mehr erzielt wird. Hunter/Cogan schreiben in ihrem Buch Wattmessung im Radsport und Triathlon (training and racing with a powermeter) über optimale Intervalle bzgl. die Kriterien für das Beenden des Intervalltrainings. Sie halten den Leistungsabfall im Verhältniss zur Wattzahl entsprechend in einer Tabelle fest. Referenzwert ist das dritte gemessene Intervall

 

Intervalldauer, Durchschnittlicher Leistungsabfall

 

20min -> 3-5%

10min -> 4-6%

5min -> 5-7%

3 min -> 8-9%

2 min -> 10-12%

1min -> 10-12%

30sec -> 12-15%

15sec -> 10-15% (15-20% Spitzenleistung)

 

 

[fohnbit]

Danke!

 

Ja, habe Leistungsmesser am Rad.

 

Leider verstehe ich deine Tabelle nicht so recht.

 

Wenn ich 30/30 fahre, wäre mein Leistungsabfall 10-12%? Demnach 10 Wiederholungen = 100-120%.

Das würde bei mir passen.

 

Aber ich regeneriere mich ja in den 15min Pause.

 

Eventuell magst du das genauer beschreiben?

 

Herzlichen Dank!

 

Edit: Ist ja Quatsch was ich geschrieben habe. Deiner Tabelle nach führt ein längeres Intervall zu weniger Leistungsabfall?

Bearbeitet 10. August 2023 von fohnbit

[KingM]

Ich muss auch sagen, dass ich die Tabelle nicht verstehe @krümelmonster. Wie ist das gemeint?

[123mike123]

Wenn deine Leistung beim Intervall zum Spitzenwert um x% einbricht, sind die Intervalle abzubrechen. - Intervalldauer und x stehen oben in der Tabelle.

[fohnbit]

Das heißt konkret:

 

Wenn ich 30/30 fahre und beim 10. Intervall statt 150% FTP nur mehr 132-135% schaffe (10-12% reduziert), soll ich das Training beenden?

 

Oder wie @krümelmonster erwähnte, beim dritten Intervall schon beenden, wenn ich nur mehr die 135% schaffe?

[123mike123]

vor 46 Minuten schrieb fohnbit:

Das heißt konkret:

 

Wenn ich 30/30 fahre und beim 10. Intervall statt 150% FTP nur mehr 132-135% schaffe (10-12% reduziert), soll ich das Training beenden?

 

Oder wie @krümelmonster erwähnte, beim dritten Intervall schon beenden, wenn ich nur mehr die 135% schaffe?

So würd ich es verstehen.

[krümelmonster]

vor 2 Stunden schrieb KingM:

Ich muss auch sagen, dass ich die Tabelle nicht verstehe @krümelmonster. Wie ist das gemeint?

 

Beispiel du hast am Plan 6x5min VO2Max und fährst diese planmäßig bei 200 Watt

Intervall 1, 200 Watt Durchschnitt (NP) über 5min + 4min Pause 

Intervall 2, 198 Watt Durchschnitt (NP) über 5min + 4min Pause

Intervall 3, 205 Watt Durchschnitt (NP) über 5min +4min Pause -> Die Durchschnittliche Leistung vom dritten Intervall ist der Referenzwert, von diesem 5-7% abziehen (5% sind bei VO2Max am Bike noch relativ einfach im Kopf auszurechnen)

Intervall 4, 195 Watt Durchschnitt (NP) über 5min +4min Pause -> Leistung fällt

Intervall 5, 190 Watt Durchschnitt (NP) über 5min -> Leistung ist unter 195 Watt gefallen -> Trainingsabbruch, kein 6. Intervall mehr. Würde hingegen die Leistung in Intervall 4 bei 198 Watt und bei Intervall 5, 197 Watt betragen, würde sich ein 6. oder gar 7. Intervall noch auszahlen.

 

So verständlicher?

 

Grundsätzlich ist noch dazu zu sagen, je intensiver die Einheit ist, um so höher darf der Leistungsabfall sein, im Bereich der Schwelle sollte der Leistungsabfall im 2-3 Intervall also kaum merklich sein. 

Bearbeitet 10. August 2023 von krümelmonster

[krümelmonster]

vor 3 Stunden schrieb fohnbit:

Danke!

 

Ja, habe Leistungsmesser am Rad.

 

Leider verstehe ich deine Tabelle nicht so recht.

 

Wenn ich 30/30 fahre, wäre mein Leistungsabfall 10-12%? Demnach 10 Wiederholungen = 100-120%.

Das würde bei mir passen.

 

Aber ich regeneriere mich ja in den 15min Pause.

 

Eventuell magst du das genauer beschreiben?

 

Herzlichen Dank!

 

Edit: Ist ja Quatsch was ich geschrieben habe. Deiner Tabelle nach führt ein längeres Intervall zu weniger Leistungsabfall?

 

Du versuchst bei 30/30 Intervallen die anaerobe Kapaziät zu trainieren, das ergibt sich aus der Dauer des Intervalls. Laut Hunter/Cogan gibts es "NoGo Zonen" https://saris.com/blogs/saris-blog/blog-training-with-power-principles-no-go-zones

 

 

91% -105% der FTP ist Schwelle, 106-120% ist VO2Max

Deine Referenz ist das dritte Intervall im ersten Block. Fährst du nach 15min einen zweiten Block mit 30/30 Intervallen, würde ich prüfen, ob ich überhaupt in der Lage wäre die geforderten 121-150% FTP noch mal zu drücken oder ob du in die VO2Max Zone abrutscht. Wenn das der Fall ist, würde ich noch 2h Grundlage anhängen und zufrieden nach Hause fahren.

 

Nogo Zonen sind zB 5min 100% FTP, weil zu kurz für einen ausreichenden Trainingseffekt oder 3h lang aktive Regeneration da zu lange.

 

Bearbeitet 10. August 2023 von krümelmonster

[fohnbit]

vielen Dank @krümelmonster

 

Intervallabbruch ist nun verständlich. Die nächste Tabelle und die NO Go Bereiche noch nicht ganz.

 

Zu meiner Person:

Alter: 49J

FTP: 200W

max. HF je gemessen: 187

 

Ich habe HIIT so verstanden, sich so lange in den Intervallen auspowern, bis nichts mehr geht. Mein letztes Intervall (erst 4x gefahren) sah so aus:

 

Die 300W beim 10. Intervall ist schon heavy. Auch bin ich da noch Anfänger und die 300W konstant zu halten ist für mich sehr schwer. Pendelt von 250W bis 350W. Auch ist die Straße nicht immer so gleich oder etwas behindert mich. Da suche ich noch eine bessere Strecke.

 

Eine konkrete Frage:

In deinem Beispiel schreibst du, 200W Intervalle ... du misst also die Pausen auch hinzu? Oder habe ich das falsch verstanden?

 

Anbei die Wiederholungen:

1. Wiederholung

 

Zweite Wiederholung:

 

Dritte Wiederholung

 

 

[krümelmonster]

Geht nur um die NP des Intervalls, die Pause wird nicht mit gerechnet, habe ich nur dazu geschrieben um den Ablauf zu beschreiben.

[fohnbit]

vor 7 Minuten schrieb krümelmonster:

Geht nur um die NP des Intervalls, die Pause wird nicht mit gerechnet, habe ich nur dazu geschrieben um den Ablauf zu beschreiben.

Danke ... aber sind die 300W für mich ok? Die Ursprungsfrage war ja, ob ich noch eine vierte probieren soll ... Aber das ganze Training abbrechen, wenn die NP unter 260W fällt? (300W (drittes Intervall) - 14%) bzw. immer weiter machen bis der Effekt eintritt?

 

Müsste ich schauen ob ich das beim Garmin genauer sehe. Den Durchschnitt zeigt er mir während des Intervalls an. Aber sobald das Intervall vorbei ist und die 30sek Erholung eintritt, sehe ich es nimmer.

 

Edit:

Gerade die Aufzeichnungen angeschaut .. da war ich immer über 260W. Demnach mehr Wiederholungen fahren? 🙂

Bearbeitet 10. August 2023 von fohnbit

[krümelmonster]

Kannst du dir anzeigen lassen, mein Garmin Display sieht aus dem Kopf heraus so aus:

9 Datenfelder

 

Intervall Zeit

% FTP 3sec | Aktuelle Rundenleistung Durchschnitt

Watt 3sec | Letzte Rundenleistung

TF | HF

IF | TSS

 

https://www8.garmin.com/manuals/webhelp/edge530/EN-US/GUID-53FC7978-187F-4E53-AA33-04853F86B05F.html

 

Deine Intervalle sehen nicht so verkehrt aus, sehe dir die einzelnen 30 sec Abschnitte an, ermittle daraus den Durchschnitt und fülle die Daten in die Tabelle von oben ein. Wenn du die Leistung halten kannst spricht nichts gegen einen vierten Block. Alternativ kannst auch Pausenzeiten verkürzen

Bearbeitet 10. August 2023 von krümelmonster

[marty777]

vor 14 Minuten schrieb krümelmonster:

Alternativ kannst auch Pausenzeiten verkürzen

Das wäre auch mein Ansatz. Ich kenne diese HIIT nämlich mit einer anderen Pause zwischen den 30/30 Blöcken. Also, wenn dein Puls auf Rekom/Erholung Bereich ist (L1), dann kannst wieder loslegen. Dann sind 3 Blöcke vermutlich ausreichend.