Welcher trainingsplan passt zu mir ?

[Fabsi]

hi leute

 

Letztes jahr ziemlich genau um die zeit hab ich mim biken begonnen.

damals hat ich noch 130 kilo inzwischen sind es nur mehr 89.

mein eigentliches ziel hätte ich damit fast erreicht nur isses nun so das ich ja ned aufhöhren will mim biken sonder besser werden will.

hab mir ein trainingbuch mit trainingsplänen gekauft und da stehn die verschieden phasen drinn. Das dumme dran ist das ich mit zb 60 minuten basic einfach nicht genug habe weil ich 5-6 mal die woche 3 stunden täglich fahre.

 

mein frage ist nun ob es ne rolle spielt wenn ich längee fahre und auch die reg zeiten mit noch mehr fahren überbrücke werd ich so besser oder muss ich mich an trainingspläne halten ? weil so sachen wie dienstag 30 mins mittwoch 45 donnerstag krafttraining und freitag dann 60 mins mir einfach viel zu wenig ist.

 

Biken macht mir sehr viel spass und da ich genug zeit habe will ich auch viel am bike sitzen, nur möchte ich mich so langsam etwas steigern um vllt mal nur so aus spass ein rennen mit fahre ohne mich dabei zu blamieren.

 

hat vllt irgendwer en paar kluge tips ?

 

mfg fabsi

[Extravaganza]

 

hat vllt irgendwer en paar kluge tips ?

 

 

Ja, leg Deine Bücher weg, geh ganz einfach biken, wann immer Dir auch danach ist und hab Spaß!

[wüdi]

hi fabsi,

 

erstmal hallo und gratuliere zu dem bisher erreichten.

 

solltest du deinen umfang von 5-6mal die woche á 3 stunden weiterbehaltung und die intensität steigern, wirst du sehr schnell ins übertraining kommen.

 

also ohne regeneration geht nix. du kannst zwar statt der "totalen" pause auch eine stunde mit echt niedriger intensität einschieben, aber deine körper braucht auch mal ruhe und erholung.

 

und wenn du wirklich den trainingsplan aus einem buch herauslesen willst, dann kann ich dir joe friel empfehlen. da kannst du dir die umfänge im grunde selbst zusammenstellen. (http://www.amazon.de/Die-Trainingsbibel-f%C3%BCr-Radsportler-Friel/dp/393697330X/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1242314941&sr=8-1)

 

viel spass noch beim trainieren.

[werner5]

Hi

ich hab zwar nicht ganz so viele Kilo vernichtet wie du (nur ~20), aber die Situation war doch ähnlich - täglich Unmengen an Bewegung, sozusagen Bewegungssucht....

 

Ohne deine Art zu trainieren zu kennen kann man dir schwer was raten, aus meiner Erfahrung kann ich dir nur folgendes raten

 

Unterschätze die Komplixizät deiner derzeitigen Situation nicht, such dir ev. einen kompetenten Berater der dich langsam auf etwas "normalere" Umfänge einstellt - wahrscheinlich gekoppelt mit der Ernährung......

 

und du must dir selber im klaren sein was du willst,

- Gewicht halten

- Gewicht abbauen

- Spass haben

- "besser" werden

 

Alles zugleich wirds nicht spielen!

 

Wünsche dir alles Gute!

 

Werner

[Fabsi]

hey thx für die antworten

 

@Extravaganza hab ich mir auch schon gedacht ! so wies im moment is, is alles perfekt trotzdem will ich ned jahre lang auf dem selben nivau fahren will schonma besser werden ... auch wenn ich auch schon jetzt ´´ the on and only´´ aufm rad weg bin

 

@wüdi übertraining ?? is das gut O_o ? was ich eigentlich suche ist nicht wirklich ein trainingsplan sondern ein plan auf dem steht mit welcher herzfrequenz und trittfrequenz ich den großglockner heute besteigen soll

 

@werner mein ziele für das jahr sind 9 kilo weniger ne steigerung von en paar % und tonnenweise spass ! Das gewicht geht alleine runter wenn auch schleppent spass hab ich ohne ende nur das mit der verbesserung ... meine sorge isses halt das ich wenn ich nach plan trainiere denn ganzen spass an der sache vergesse und nur mehr g1 g2 max hf und so zeugs im kopf habe und nachts von meim fahrradcomputer träume :f:

 

noch zur info fahre wie gesagt sehr oft und auch viele steile berge.

was ich verbessern will ist meine ausdauer wenn ich ma 100 kilometer radweg fahre (mim fully! mag keine rennräder und crossbikes ) und wie ich mit bissl mehr tempo aufn berg komme ohne zu kollabieren.

 

fabsi

[wüdi]

@wüdi übertraining ?? is das gut O_o ? was ich eigentlich suche ist nicht wirklich ein trainingsplan sondern ein plan auf dem steht mit welcher herzfrequenz und trittfrequenz ich den großglockner heute besteigen soll

 

 

übertraining:

http://de.wikipedia.org/wiki/%C3%9Cbertraining

 

wenn du die optimale herzfrequenz haben willst, dann kann ich dir nur einen laktattest bei einem sportmediziner empfehlen.

 

dort machst du im grunde ein "leistungs-ekg" und danach kann er dir ziemlich genau sagen, wo deine optimalen herzfrequenzen liegen in denen du trainieren kannst.

[revilO]

zum Einen gibt es in der Literatur schon unterschiedliche Angaben darüber, welche Trainingsmethode bei welcher Intensität optimal ist und zum Anderen sind Laktatwerte, wie sie bei der ersten Ergometrie gewonnen werden nichts anderes als empirische Richtwerte, Durchschnittswerte mit denen alle mehr oder weniger über einen Kamm geschert werden

 

der beste Sportmediziner oder Leistungsdiagnost kann also nach der ersten Ergometrie die optimalen Trainingsbereiche kaum genauer bestimmen, als wenn gleich vom Maximalpuls aus mittels typischer Tabelle der Herzfrequenzzonen die Trainingsintensitäten errechnet werden

 

wer wirklich wissen will, wie er optimal trainiert, kommt um jahrelanges Training unter ständiger Beobachtung nicht herum, vorausgesetzt er selbst und/oder der Betreuer verfügen auch über das nötige Gefühl

 

optimales Training lässt sich nicht errechnen, sondern nur erfahren

[NoFlash]

Ich trainier momentan alle 4 Wochen 1x, kann ich da noch was optimieren?

[revilO]

Ich trainier momentan alle 4 Wochen 1x, kann ich da noch was optimieren?

vom Zeitmanagement her nahezu optimal, wenn man sonst viel zu tun hat

[OltaBanolta]

Ich trainier momentan alle 4 Wochen 1x, kann ich da noch was optimieren?

 

 

 

Ich würd einmal pausieren! (Stichwort: Übertraining) :D

[wüdi]

...zum Anderen sind Laktatwerte, wie sie bei der ersten Ergometrie gewonnen werden nichts anderes als empirische Richtwerte, Durchschnittswerte mit denen alle mehr oder weniger über einen Kamm geschert werden

 

also mir verschließt sich schon, wie "alle" über einen kamm geschoren werden, wenn bei dem laktattest mit sicherheit bei jedem ein anderer wert bei 2 oder 4 mmol herauskommt.

 

und die standardformel 220- alter x bauchumfang (vorsicht sarkasmus!!) stimmt schon lange nicht mehr.

 

und die frage war nicht, wie ich nach jahrelangem training besser werden kann, sondern wie ich "jetzt" besser werden kann.

[wüdi]

Ich trainier momentan alle 4 Wochen 1x, kann ich da noch was optimieren?

 

tolle hilfestellung. anstatt sich lustig zu machen wäre ein produktiver beitrag sicher auch mal nix verkehrtes.

[revilO]

also mir verschließt sich schon, wie "alle" über einen kamm geschoren werden, wenn bei dem laktattest mit sicherheit bei jedem ein anderer wert bei 2 oder 4 mmol herauskommt.

die Puls- oder Wattwerte bei den für aerobe und anaerobe Schwelle angenommenen Laktatwerten sind natürlich personenbahängig (in etwa so wie das Ergebnis bei der Standardformel mit Lebensalter ), aber das ändert nichts daran, dass die 2 und 4mmol Laktat nur empirische Werte (über deren Kamm alle geschoren werden) sind, die von Person zu Person deutlich abweichen können (anaerobe Schwelle bei 6mmol beispielsweise und damit hast du dann auch wieder ganz andere Puls- oder Wattwerte) - zur Ermittlung der individuellen anaeroben Schwelle ist mehr als ein Test erforderlich

 

ein einmaliger Ergotest zur Bestimmung der Trainingsintensitäten ist also eine Lotterie und kaum sinnvoller als jede Standardformel - sinnvoll kann aber das Gespräch im Rahmen dieser Ergometrie mit dem Diagnosten sein, wenn es denn ein guter ist

[NoFlash]

tolle hilfestellung. anstatt sich lustig zu machen wäre ein produktiver beitrag sicher auch mal nix verkehrtes.

 

Ich hab mich nicht lustig gemacht, sondern nur meinen derzeitigen Trainingsplan niedergeschrieben.

Und revilO hat nicht von irgendeiner Faustformel gesprochen, sondern vom Conconi-Test.

[revilO]

Ich hab mich nicht lustig gemacht, sondern nur meinen derzeitigen Trainingsplan niedergeschrieben.

Und revilO hat nicht von irgendeiner Faustformel gesprochen, sondern vom Conconi-Test.

 

eigentlich habe ich von einer Faustformel gesprochen, in diesem Fall zumindest

 

und heast, trainier wos, sonst machts mir gar keine Freude, wenn ich dich abhäng

[NoFlash]

eigentlich habe ich von einer Faustformel gesprochen, in diesem Fall zumindest

 

und heast, trainier wos, sonst machts mir gar keine Freude, wenn ich dich abhäng

 

Dolce Vita is leida vorbei, jetzt muss i richtig hackln, weil die 126 Mille schon wieder ein anderer gewonnen hat. Leider!

[wüdi]

@oliver:

im geb dir recht, die bestimmung hängt von zuvielen faktoren ab. aber sie ist zumindest für mich ein recht guter indikator. und dass neben den werten auch ein aufklärendes gespräch werden sollte, davon gehe ich doch mal aus.

 

hab das glück dass bei uns im verein ein sportmediziner ist, der ua. auch den sieger des 24h-tourenskilaufs in gastein (ekki dörschlag) bei seinem vorhaben eben genau mit einer auf die laktat-werte abgestimmten trainingsplanung unterstützt hat. und immerhin hat er bei diesem vorhaben ja auch den höhenmeter-weltrekord verbessert.

 

nimm mich als beispiel:

 

lt.Berechnung lt. Laktat-Test

 

Max-Puls 186 211

 

GA1 61-75 113-140 140-160

GA2 75-85 140-158 160-181

 

ich würd also in völlig verkehrten bereichen trainieren.

 

hab mein training auf meine "werte" abgestimmt und es funktioniert. aus diesem grund hab ich auch den vorschlag gemacht.

[deathhero]

@oliver:

nimm mich als beispiel:

 

lt.Berechnung lt. Laktat-Test

 

Max-Puls 186 211

 

GA1 61-75 113-140 140-160

GA2 75-85 140-158 160-181

 

ich würd also in völlig verkehrten bereichen trainieren.

 

hab mein training auf meine "werte" abgestimmt und es funktioniert. aus diesem grund hab ich auch den vorschlag gemacht.

für das braucht man aber keinen laktattest. 2 ausfahrten am rad und ich kann dir deine werte auch sagen

[eierdidi]

Ich trainier momentan alle 4 Wochen 1x, kann ich da noch was optimieren?

 

hoarter hund- der ressnik erblasst vor neid

[Fabsi]

puuu hier wird ja mächtig getextet ... leider fang ich damit genau gar nix an.

 

also 150 euro für einen laktat test auszugeben um die mhf herauszufinden is bissl verschwendung. ein kleiner berg und schon wusst ich meine mhf.

 

SOOO dann nochma zum thema dieses threads !!

 

wie kann ich mich verbessern ( will kein profi werden ) ohne denn spass am biken zu verlieren ???

 

kleines beispiel; quasi hinterm haus hamma en berg der hat 1350 höhenmetter. denn fahr ich 3 mal die woche ( sind ca 45 km ) im g1 bereich. (ca 75 %) dafür brauch ich ca 3 stunden.

mein ziel ist es nun die selbe strecke in ca 2 1/2 stunden zu fahren ohne das ich mim puls zu weit nach oben komme.

 

Wenn ich das jetzt die ganze saison mache, werd ich das dann irgendwann schaffen ?? oder bleib ich auf dem nivaue wenn ich nicht zusätzlich was andres machen ??

 

wenn ja - dann passt

wenn nein - was ??

 

fabsi

[revilO]

Du willst also immer die gleiche Strecke mit dem gleichen Puls fahren und willst dich dabei im Laufe der Zeit um eine halbe Stunde verbessern?

 

Gut möglich, dass du das schaffst. Hängt davon ab, wie lange du das schon praktizierst, denn früher oder später wirst du mit ein und demselben Training ein Leistungsplateau erreichen, über das du nur hinauskommst, wenn du den Umfang und/oder die Intensität steigerst bzw variierst. Das nennt sich dann spezifisches Radsporttraining.

[Fabsi]

ne das war nur en beispiel ich fahr natürlich alle berge hier in der gegen, ham en haufen davon und ich fahr auch viel am radweg und manchmal strasse wenns wetter ned so schön is aber schwerpunkt berg.

is auch ned so das ich je so das ich jeden tag so lange strecken fahre wenn ich am ned soviel zeit habe wetz ich en kleinen berg hoch das is dann vllt ne stunde ganz verschieden eben.

 

und das geht nun schon seit nem halben jahr so und ich merk halt ned wie sich meine leistung wirklich verbessert

 

und das soll sich ändern.

[Fabsi]

;( ???

[Rakaar]

Bin kein Experte. Das mal vorausgeschickt.

 

Aber ich habe lange Fussball gespielt und wir haben da unsere Leistung über verschiedene Arten von Training verbessert.

 

Das heisst halt hin und wieder lange Ausdauereinheiten und dann wieder kurze intensive Einheiten.

 

Ausweichen in andere Sportarten damit der Bewegungsapparat gleichmässig belastet wird. Schwimmen evenutell oder eine Ballsportart machen. Laufen gehen.

 

Dann eventuell ins Fitness Center gehen und dort etwas für den Oberkörper tun.

 

Eventuell mal ein Rennrad ausborgen und eine richtig weite Strecke fahren.

 

Vielleicht doch einmal ein paar Tage Pause machen damit der Körper sich erholen kann. Mit einem Thermenbesuch verbinden und sich dort massieren lassen.

 

Such dir eventuell einen Verein bei dem du mitfahren kannst. In einer Gruppe trainierst du wahrscheinlich härter, da der innere Schweinehund leichter zu besiegen ist.

 

Sind alles nur so Vorschläge.

Ich glaube du fixierst dich zu sehr darauf das es eine x mal y Formel gibt die jeden besser werden lässt.

Hier sind sicher Experten für alle Bereiche unterwegs nur können dir die auch nicht sofort weiterhelfen ohne sich länger mit dir beschäftigt zu haben.

 

Mach einfach so weiter und ich bin mir sicher du wirst deine Leistung über kurz oder lang steigern, sofern du nicht wirklich in ein Übertraining rein kommst.

 

Nicht immer ist Umfang gleich Leistungssteigerung.

 

Viel Spaß

Roland