GA Training

[Karl_rudolf]

"Kraftausdauer kommt von Kraft" wenn ich mich nicht irre ....

Wenngleich ich das Krafttraining auch sträflich vernachlässige.

 

Aber diesen Winter mach ich's! Ganz bestimmt! Regelmässig! Unbedingt. Versprochen ....

[Gili]

"Kraftausdauer kommt von Kraft" wenn ich mich nicht irre ....

 

eher nicht.

[revilO]

eher nicht.

Bitte?

 

"Die Kraftausdauer kann definiert werden als die von der Maximalkraft abhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen lang dauernde sich wiederholende Belastungen bei statischer oder dynamischer Muskelarbeit." (Wikipedia)

 

das aktuellste und sehr empfehlenswerte Buch zum Thema: Krafttraining im Radsport

[mahatma]

@mahatma: Ziel des laufens war für mich immer fitnesserhaltung. das hat sich bei mir im winter immer gut bewährt. wenn aber laufintervalle helfen könnten, dass ich kurz aufeinander folgende belastungswechsel beim biken besser meistern kann, wäre intervalle eine überlegung wert. ist es das, was du meinst?

Grundsätzlich ist ja laufen nicht so ganz meins, darum bike ich ja!

 

Rein theoretisch* müsstest kurze Intervalle (4x4min oder so) im hochintensiven Bereich (VO2) hinknallen und eher keine Sweetspot Läufe über 1h oder mehr. Das im Winter zu machen ist aber sicher nicht jedermanns Sache ...

 

*Rein theoretisch deshalb, weil ich das selbst noch nie gemacht habe und daher nicht aus Erfahrung spreche. Das einzige was ich weiß ist, dass ich meinen "Motor" mit Läufen >5km nicht auslasten kann. Da kriege ich alle möglichen Zustände, aber Herz/Kreislauf sind nie das Problem. Kurze Intervalle würden vermutlich schon gehen ohne laufspezifische Muskelmasse/Bandapparat/... aufzubauen.

 

@Sweetspot & deine Auswertungen: Du solltest dir einmal einen Leistungsmesser ausborgen. Die Watt reagieren noch viel schneller als der Puls. Da merkst du dann erst wie ungleichmässig man eigentlich reintritt und wo man viel zu locker fährt obwohl man selbst glaubt alles zu geben. Sweetspot ist auf jeden Fall nicht easy und ohne Konzentration bist aus dem Bereich schnell wieder draussen (v.a. im Flachen und bergab sowieso).

[beb73]

Anregungen für die Trainingsgestaltung hätt ich jetzt genug!

 

Jetzt würds dann heißen, die Theorie in die Praxis umzusetzen. .... ...

[crossfan]

Anregungen für die Trainingsgestaltung hätt ich jetzt genug!

 

Jetzt würds dann heißen, die Theorie in die Praxis umzusetzen. .... ...

 

ja, das ist das Los eines Zauberlehrlings, wer die Geister ruft ...

 

Viel Spaß und Erfolg dabei!

[Karl_rudolf]

Anregungen für die Trainingsgestaltung hätt ich jetzt genug!

 

Jetzt würds dann heißen, die Theorie in die Praxis umzusetzen. .... ...

 

Das wäre eigentlich der logische Titel des Folgethreads ;-)

[Gili]

Bitte?

 

"Die Kraftausdauer kann definiert werden als die von der Maximalkraft abhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen lang dauernde sich wiederholende Belastungen bei statischer oder dynamischer Muskelarbeit." (Wikipedia)

 

aber sicher doch

 

Es gibt absolut keine Grundlage dafür, dass Krafttraining im Radsport auch nur irgendwas bringen würd. Und wenn ein Thor Hushovd und eine Gunn Rita-Dahle sagen (ich kenn einen sehr ambitionierten norwegischen Sportmediziner ausm IBC-Forum, mit dem ich längere Zeit Kontakt hatte und der die beiden persönlich kennt), dass sie in ihrem Leben nie spezifisches Krafttraining (also Kniebeugen, Beinpresse etc) gemacht haben, dann will das was heißen.

Der Kraftaufwand ist im Radsport nunmal minimal.

 

Wennst im Fitnessstudio nur auf Max-Kraft trainierst, wirst bei der Kraftausdauer (20Wh und mehr) nicht besser werden. Da kann Wikipedia sagen was sie will

 

Mir hat bis jetzt noch niemand schlüssig beweisen können, dass Krafttraining im Radsport (der Beine) was bringen würd.

Und Rumpfstabilisationsübungen fallen für mich nicht darunter, das brauchts nämlich unbedingt.

 

Aber gut, das Thema ist eh eine reine Glaubensfrage, und nicht jeder Körper reagiert gleich auf Training.

[revilO]

Wennst im Fitnessstudio nur auf Max-Kraft trainierst, wirst bei der Kraftausdauer (20Wh und mehr) nicht besser werden. Da kann Wikipedia sagen was sie will

ich garantiere dir, dass jemand, der 200kg im Bankdrücken bewältigt, die 100kg öfter drücken kann, als jemand, der nur 80kg im Bankdrücken schafft

[Gast User#240828]

Selbstverständlich hängt Maximal Krafttraining eng mit Kraftausdauer zusammen, und es besteht für mich nicht der geringste Zweifel, dass Krafttraining in der Kraftkammer einen hohen Nutzen für Radsportler hat.

 

 

Zitat:

 

(Quelle: Dennis Sandig M.A., Doktorand am sportwissenschaftlichen Institut der Universität des Saarlandes, Leiter der Abteilung „Forschung“ iQ athletik GmbH.

 

Dr. Klaus Wirth, Wissenschaftlicher Mitarbeiter der Abteilung Trainingswissenschaft am Institut für Sportwissenschaft der Johann Wolfgang Goethe-Universität.)

 

 

Empfehlungen für Ausdauersportler

 

Gerade im Ausdauersport werden Kraftausdauereinheiten nach den aus der Praxis entwickelten Trainingsmethoden in großem Umfang eingeplant. Es wird angenommen, dass die Ausdauerleistung durch das Kraftausdauertraining verbessert werden kann. Triathleten hoffen dabei, durch den Kraftgewinn „dickere Gänge“ bewegen zu können. Ähnlich ist die Sichtweise im Radsport: Das spezifische Kraftausdauertraining soll helfen, eine größere Leistung auf die Pedale übertragen zu können.

 

Wir haben dazu eine Studie durchgeführt und bei trainierten Radsportlern die Maximalkraft gemessen. Im Anschluss wurde auf einem SRM-Ergometer ein isokinetischer Krafttest gefahren. Dabei wurden Trittfrequenzen bei 60, 80, 100, 120 und 140 Umdrehungen festgelegt. Verglich man die Maximalkraft mit der maximalen Leistung bei den Trittfrequenzen erwies es sich, dass bei 60 Umdrehungen kein Zusammenhang zwischen der Maximalkraft und der Leistung gefunden wurde – ganz im Gegensatz zu den 100 Umdrehungen.

 

Das zeigt, dass bei niedrigen Trittfrequenzen die Kraft nicht auf das Pedal übertragen werden kann. Bei hohen Umdrehungszahlen ist das möglich. Die maximale Kraft hing hochsignifikant mit der Leistung bei hohen Umdrehungszahlen zusammen. Das beweist, dass die Kraft, die im Kraftraum trainiert wird, auch in den Wettkampfbewegungen ankommt. Die Ausdauer wird dagegen auf dem Rad in Form der spezifischen Intervallprogramme trainiert. Das „spezifische Kraftausdauertraining“ hat keinen Nutzen in der Trainingsstruktur. Ein Training der Maximalkraft am Gerät kann jedoch empfohlen werden. Wer die Kraft trainieren will, muss als Ausdauersportler in den Kraftraum. Wer hingegen seine wettkampfspezifische Ausdauer schulen möchte, kann das mit dem Sportgerät am besten tun. Wir sehen aber keinen Sinn darin, ein exzessives „Kraftausdauertraining“ in den Sportarten durchzuführen. Die Kraft wird so auf keinen Fall entwickelt.

 

Edit: ich zitiere halt für Leute die gern nachlesen, denn empirisch habe ich selbst, und alle die mit mir trainiert haben diesselbe Erfahrung gemacht..Max. Kraftraining in der Kraftkammer bringt einen schönen Leistungsschub, wenn man weiß wie es geht, und nicht glaubt dass 45 Wiederholungen mit 50% Max. Gewicht - 3 bis 5 Sätze - ein Kraftausdauertraining ist.

Bearbeitet 2. September 2013 von User#240828

[Rudi_Renntier]

Dazu hätte ich auch eine Geschichte, weil selbst ausprobiert: Im Winter 2010-11 habe ich zum erstem mal im Fitnesscenter Übungen für's Radeln gemacht. Soll heißen: 2-3x Woche eine komplette Serie Beine mit Kniebeugen usw. mit 4x10 Wdh.

der Effekt war:270kg Beinpresse! Wahnsinns Beine in Malle (optisch) ! Wie einer aus des Ukrainischen Bahnnationalteam. Aber Leistungsmässig war das ganze für die Fisch. Die viele Muskelmasse will schliesslich mit Sauerstoff versorgt werden und das ist am Beginn der Saison nun mal eher mau.

Im Winter 2011-12 habe ich dann das Training etwas umstrukturiert: Nur noch Kniebeugen oder Beinpresse mit max 80-90kg aber am Anfang 100 Wdh und in weiterer Folge auf Zeit (3min). Das Ergebniss war. Auch Wahnsinnsbeine (optisch) aber deutlich mehr Dampf beim Radeln, sowohl im Flachen als auch am Berg.

 

ich persönlich würde richtiges "Kraft Training" also Kniebeugen oder Beinpressen mit 8-15 Wdh nicht empfehlen, oder nur denen die schön sein wollen aber langsam. Die Theorie vom Oliver stimmt schon grundsätzlich, allerdings stehen deutlich erhöhten Sauerstoffbedarf und ein deutliches Mehrgewicht als Nachteile gegenüber und, meiner Meinung nach überwiegen die Nachteile.

 

Das Training mit den vielen Wiederholungen hat bei mir auf jeden Fall etwas gebracht. Ich habe das quasi als Ergo Einheit strukturiert: 30min am Ergo dann die Serien mit den Hanteln/Maschinen und dann 1h Ergo, daß ganze 3x in der Woche.

[Gast User#240828]

Dazu hätte ich auch eine Geschichte, weil selbst ausprobiert: Im Winter 2010-11 habe ich zum erstem mal im Fitnesscenter Übungen für's Radeln gemacht. Soll heißen: 2-3x Woche eine komplette Serie Beine mit Kniebeugen usw. mit 4x10 Wdh.

der Effekt war:270kg Beinpresse! Wahnsinns Beine in Malle (optisch) ! Wie einer aus des Ukrainischen Bahnnationalteam. Aber Leistungsmässig war das ganze für die Fisch. Die viele Muskelmasse will schliesslich mit Sauerstoff versorgt werden und das ist am Beginn der Saison nun mal eher mau.

Im Winter 2011-12 habe ich dann das Training etwas umstrukturiert: Nur noch Kniebeugen oder Beinpresse mit max 80-90kg aber am Anfang 100 Wdh und in weiterer Folge auf Zeit (3min). Das Ergebniss war. Auch Wahnsinnsbeine (optisch) aber deutlich mehr Dampf beim Radeln, sowohl im Flachen als auch am Berg.

 

ich persönlich würde richtiges "Kraft Training" also Kniebeugen oder Beinpressen mit 8-15 Wdh nicht empfehlen, oder nur denen die schön sein wollen aber langsam. Die Theorie vom Oliver stimmt schon grundsätzlich, allerdings stehen deutlich erhöhten Sauerstoffbedarf und ein deutliches Mehrgewicht als Nachteile gegenüber und, meiner Meinung nach überwiegen die Nachteile.

 

Das Training mit den vielen Wiederholungen hat bei mir auf jeden Fall etwas gebracht. Ich habe das quasi als Ergo Einheit strukturiert: 30min am Ergo dann die Serien mit den Hanteln/Maschinen und dann 1h Ergo, daß ganze 3x in der Woche.

 

Rudi, wir machen nach dem Aufwärmen max. 2 bis 3 Wiederholungen..mit 100 bis 110% der Maximalkraft (geht nur zu Zwei logischerweise;o)

Weiter lass ich mich über das Thema nicht aus, ist wie beim vorangegeangenen GA Thema - es beginnt sehr schnell sich im Kreis zu drehen.

[revilO]

Und wenn ein Thor Hushovd und eine Gunn Rita-Dahle sagen (ich kenn einen sehr ambitionierten norwegischen Sportmediziner ausm IBC-Forum, mit dem ich längere Zeit Kontakt hatte und der die beiden persönlich kennt), dass sie in ihrem Leben nie spezifisches Krafttraining (also Kniebeugen, Beinpresse etc) gemacht haben, dann will das was heißen.

das heißt lediglich, dass wir nicht wissen, wie erfolgreich sie mit Krafttraining sein könnten

 

übrigens, Maximalkrafttraining mit 2-3 Wiederholungen baut keine Muskelmasse auf, sondern verbessert lediglich die intramuskuläre Koordination und es ist immer wieder erstaunlich, was selbst in Spaghettisprudlern für Kraft stecken kann (siehe vor allem Hochspringer)

[Rudi_Renntier]

Rudi, wir machen nach dem Aufwärmen max. 2 bis 3 Wiederholungen..mit 100 bis 110% der Maximalkraft (geht nur zu Zwei logischerweise;o)

Weiter lass ich mich über das Thema nicht aus, ist wie beim vorangegeangenen GA Thema - es beginnt sehr schnell sich im Kreis zu drehen.

 

Wenn ich das über den ganzen Winter mache zerreißt es mir im Frühjahr die Rad Hose wenn ich nicht rechtzeitig auf XXL umrüste, diese allerdings, wird mir um die Hüfte derart herum wacheln das die Spuren am Gesäß eher auf wiederholten Besuch bei der örtlichen Domina schließen lassen als auf ein Fitnesscenter.

Aber ich bin ja belehrbar. ich werde das im Herbst ausprobieren. Wenn das nix wird, steige ich wieder auf meine 80kg/3min Theorie um.

 

Obwohl mir jetzt schon schlecht wird wenn ich an das auflegen der 25kg Scheiben denke.....:k:

[Gili]

ich garantiere dir, dass jemand, der 200kg im Bankdrücken bewältigt, die 100kg öfter drücken kann, als jemand, der nur 80kg im Bankdrücken schafft

 

ich red von einer Person, die nur Max-Kraft Training macht, also max 5-8Wh.

Der wird sich bei sagen wir >25Wh nicht signifikant verbessern, wenn überhaupt.

 

Das ist nur meine persönliche Meinung - für einen Hobbyradler bringt Krafftraining einfach nix. Schon garnicht, wenn man keinen Plan davon hat. Da ist die Zeit einfach besser in ein Intervalltraining investiert. Wie gesagt - meine Meinung. Beweisen kann ich das nicht fundiert, und ihr scheinbar auch nicht.

[Gast User#240828]

Wenn ich das über den ganzen Winter mache zerreißt es mir im Frühjahr die Rad Hose wenn ich nicht rechtzeitig auf XXL umrüste, diese allerdings, wird mir um die Hüfte derart herum wacheln das die Spuren am Gesäß eher auf wiederholten Besuch bei der örtlichen Domina schließen lassen als auf ein Fitnesscenter.

Aber ich bin ja belehrbar. ich werde das im Herbst ausprobieren. Wenn das nix wird, steige ich wieder auf meine 80kg/3min Theorie um.

 

Kein merklicher Anstieg des Muskelvolumens bei diesem Training, wenn du schon gut trainiert bist, versprochen;o). Wie Oliver schon geschrieben hat, bringt es signifikante Verbesserungen in der inter- und intramuskulären Koordination. Uns gehen nur leider nach 4 - 6 Wochen die Gewichter aus in der Kraftkammer - und frei Hantel machen wir bei Kniebeugen - nach einem schweren Unfall - nicht mehr. Also mit Vorsicht und zu Zweit. Es braucht auch eine gewisse Anpassungsphase, also locker die super exakte Bewegung mehrmals mit wenig Gewicht üben. Nach 2 Wochen Eingangsphase könntest du mal antesten.

 

Wir machen Zirkel über 12 Stationen - jede Station hat 3 Sätze, 1 Aufwärmsatz mit 60% - 2 Sätze Max., Pause ist nur, wenn der andere gerade aktiv ist.

[Gast User#240828]

ich red von einer Person, die nur Max-Kraft Training macht, also max 5-8Wh.

Der wird sich bei sagen wir >25Wh nicht signifikant verbessern, wenn überhaupt.

 

Das ist nur meine persönliche Meinung - für einen Hobbyradler bringt Krafftraining einfach nix. Schon garnicht, wenn man keinen Plan davon hat. Da ist die Zeit einfach besser in ein Intervalltraining investiert. Wie gesagt - meine Meinung. Beweisen kann ich das nicht fundiert, und ihr scheinbar auch nicht.

 

Also wenn du Studien als Beweis willst - oben ist eine verlinkt. Ansonsten wird es eben zur Glaubensfrage und Kraftraining bringt immer was, gerade für Hobbytiger , wenn man einen Plan hat - das wirklich vorweggenommen, da geb ich dir recht.

 

Und ich gehe jede Wette ein, dass jemand der 2-3 Wiederholungen macht (oder auch 5-8), pro Satz sehr schnell - viel bessere Maximalleistungen (gesamt gehobenes Gewicht) bei 25Wh machen kann, als jemand der immer die 25 WH macht.

 

Hier ein Auszug aus Trainingsworld zum Thema - das bezieht sich auf muskuläre Ausdauer und nicht auf organische Anpassungen:

 

 

AMPK im Sporttraining

 

Eine gut konzipierte Studie von Shin Terada zeigte, dass lange Trainingseinheiten zwar die AMPK-Aktivität erhöhen, aber kurze hochintensive Sprints einen größeren Effekt auf die AMPK haben (siehe Abb. 1). Dies macht deutlich, dass, zumindest was die Muskeln anbelangt, wiederholte hochintensive Sprintübungen die beste Trainingsart zur Verbesserung der Ausdauer sind.

 

Das bedeutet allerdings nicht, dass für eine optimale Verbesserung der Ganzkörper-Ausdauerleistung wiederholte Sprintübungen alleine ausreichen. Bei einer ganzen Reihe von Geweben, wie z. B. dem Herz oder dem Kreislaufsystem, ist ebenfalls eine Anpassung erforderlich, damit das Ausdauertraining zu einer Leistungsverbesserung führt. Für die Muskeln gilt indes Folgendes: Je höher die Intensität ist, desto größer ist die AMPK-Aktivität und desto besser die anschließende Ausdaueranpassung.

 

AMPK:Wie der Name schon sagt, wird die AMPK durch das Adenosinmonophosphat (AMP) aktiviert. AMP ist ein Molekül, das in den Muskeln gebildet wird, wenn große Mengen Adenintriphosphat (ATP) zur Energieversorgung während des Trainings benötigt werden. ATP besteht im Wesentlichen aus ADP, anorganischem Phosphat und Energie. Genau diese Energie nutzt der Körper zur Energieversorgung. Um schnell neues ATP herstellen zu können, können 2 ADP Moleküle von dem Enzym Myokinase miteinander verbunden werden. Es entsteht ein neues ATP und zusätzlich ein Molekül AMP. Dieses AMP schalten die AMPK während des Trainings ein.

 

Bei sportlicher Belastung erhöht dieses Enzym die Geschwindigkeit der Zuckeraufnahme und der Fettverbrennung, so dass wir verstärkt aerobe Energie gewinnen können. Die AMPK hat zudem wichtige Funktionen in der Muskulatur. Neben der kurzfristigen Beschleunigung des Stoffwechsels spielt sie nämlich eine Rolle bei der Steuerung einer Reihe von Genen, die den Muskeln mehr Ausdauer verleihen.

 

In Versuchen mit Medikamenten und verschiedenen Muskelmodellen hat sich in der molekularen Sportphysiologie gezeigt, dass eine wiederholte Aktivierung der AMPK in den Muskeln vielfach zu Adaptionen führt, wie sie auch nach dem Ausdauertraining auftreten. Hierzu gehörten der verbesserte Transport von Fett und Zucker in den Muskel und die Erhöhung der Mitochondrien-Dichte. Dies bewirkt eine längere Ausdauer. Aufgrund dieser Ergebnisse wird jetzt weithin angenommen, dass die Aktivierung der AMPK im Muskel eines der Hauptziele des Ausdauertrainings sei.

 

Autor: Keith Baar ist Leiter des Labors für funktionelle Molekularbiologie der University of Dundee/ UK. Er forscht speziell nach Genen, die die Muskel- und Sehnenfunktionen verändern.

Bearbeitet 2. September 2013 von User#240828

[feristelli]

3 Sätze, 1 Aufwärmsatz mit 60% - 2 Sätze Max.

 

Das ganze Jahr über :f: (bis auf Wettkampfperiode), oder gibt's auch andere Phasen im Jahr?

[Gast User#240828]

Das ganze Jahr über :f: (bis auf Wettkampfperiode), oder gibt's auch andere Phasen im Jahr?

 

Ja - es gibt hautpsächlich noch Radfahren;o)

 

Ich würde sagen, dass geht von November bis März in etwa so..On Saison nur wenn es Probleme mit der Kraft gibt, Off Season etwa 3 bis 5 Mal in der Woche. Daneben halt Biken, Wandern, Laufen, Ergo usw. - Skitour oder Langlauf ist auch sehr gut im Winter - dazu muss man allerdings die Möglichkeiten haben.

 

Ab und zu gibts schon auch 6/7/8 WH/ Satz - aber da ist es halt wirklich so, dass speziell bei Martin die Muckis auffahren wie wenn du ihn aufblasen würdest..deshalb halt eher selten.

Bearbeitet 2. September 2013 von User#240828

[revilO]

für einen Hobbyradler bringt Krafftraining einfach nix. Schon garnicht, wenn man keinen Plan davon hat.

Je geringer das Leistungsniveau ist, desto höher ist der Profit von jedem Training egal welcher Art. Solange man es nicht

macht.

[freehamster]

Schad, dass alles in diesem Thread abgehandelt wird, aber die Themen sind natuerlich hochinteressant.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass fuer Hobbetten die Kraftkammer vor allem wichtig ist, um muskulaere Dysbalancen zu vermeiden bzw. loszuwerden und somit langfristig verletztungsfrei zu bleiben. Bringt somit unterm Strich auf jeden Fall mehr Leistung ;0)

[freehamster]

Je geringer das Leistungsniveau ist, desto höher ist der Profit von jedem Training egal welcher Art. Solange man es nicht

macht.

 

Irre, dass ihm da nicht mehr passiert ist. Aber ich denke, die Beweglichkeit eines Gewichthebers haben nicht sooo viele Radsportler...

[Gast User#240828]

Schad, dass alles in diesem Thread abgehandelt wird, aber die Themen sind natuerlich hochinteressant.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass fuer Hobbetten die Kraftkammer vor allem wichtig ist, um muskulaere Dysbalancen zu vermeiden bzw. loszuwerden und somit langfristig verletztungsfrei zu bleiben. Bringt somit unterm Strich auf jeden Fall mehr Leistung ;0)

 

Training im Radsport ist halt einerseits hoch komplex, viele Außenstehende glauben aber tatsächlich man muss nur lange reintreten - andererseits eben in der Realität so verflochten, dass es sich kaum zertrennen läßt. Würde man nun einen Fred machen: Maximalkraftraining im Radsport würde wohl dasselbe wie hier passieren, wüßte ehrlich nicht, wie man das übersichtlich und doch zusammenhängend strukturieren könnte.

 

Und natürlich darf man nicht alles verraten, sonst werden andere ja auch richtig schnell ;o)

[freehamster]

Maximalkraftraining im Radsport würde wohl dasselbe wie hier passieren, wüßte ehrlich nicht, wie man das übersichtlich und doch zusammenhängend strukturieren könnte.

 

Is eh wurscht, Hauptsache es wird diskutiert.

[feristelli]

Ja - es gibt hautpsächlich noch Radfahren;o)

 

 

Ah ja! Ich meinte natürlich die Sommermonate etc. für Straßenfahrer bzw. den Winter für die Freunde des CX. Was kann man von bissl Krafttraining (für die Beine) das ganze Jahr über halten? Oder besser nur auf die GA-Phase beschränken (damit wären wir sogar wieder im eigentlichen Bereich des Thread-Themas )

(Von Rücken- und Oberkörperübungen sprech ich nicht, die kann man ohnehin immer bissl pflegen, ohne Studio und ohne großen Zeitaufwand.)