Krafttraining für Biker Teil I

Unser Rumpf – der oft vergessene Körperteil eines fast jeden Bikers. Egal ob Hobbyfahrer oder Pro, Downhiller oder Cross Country Fahrer: Der Rumpf als stabile Mitte wird im Training meist außer Acht gelassen. Dabei gibt es viele gute Gründe, gerade dort sein Training anzusetzen.

Brav strampeln wir unsere Kilometer im Winter am Ergometer runter, trainieren im Fitnessstudio, stemmen Hanteln und Gewichte, um Oberschenkel, Waden und Schultern in Form zu bringen. An den Rumpf allerdings denken wir dabei in den wenigsten Fällen. Denn was bitte hat schon unser Rumpf mit dem Biken zu tun?
Eine stabiler Rumpf verbessert die Kraftübertragung von den Beinen zu den Armen und umgekehrt. Das hilft beim Springen ebenso wie beim Anleger oder Kurven fahren; Wurzelpassagen und trickreiche Trails können so leichter überwunden werden. Schließlich müssen die Bewegungen der Extremitäten über Rumpf und Becken auf das Bike übergehen.
Zusätzlich sorgt eine gut trainierte Bauch- und Rückenmuskulatur für eine stabilere Position am Rad selber. Ruhigeres und ergonomischeres Fahrverhalten wird damit möglich. Das spart Kraft und das Fahren wird deutlich flowiger – mehr Spaß am Bike garantiert! Dies gilt übrigens sowohl auf Downhill-Passagen, wie auch auch beim Bergauf treten.
Falls du zu den Glücklichen gehörst, die noch nie Rückenschmerzen hatten: gut so! Wenn doch, hast du einen Grund mehr, deiner Rumpfkraft Aufmerksamkeit zu widmen. Schmerzen im Lendenwirbelbereich und Überlastungsschäden sind oft Folge einer schwachen Mitte.
Auch zur Verletzungsprävention trägst du durch regelmäßiges Rumpfkrafttraining bei. Und was kann ärgerlicher sein, als wegen kleineren Wehwechen auf einen genialen Tag am Bike verzichten zu müssen?

Wichtig ist die ausgeglichene Balance zwischen Rücken-, Bauch- und seitlicher Rumpfmuskulatur. Man spricht beim Training von den sogenannten hinteren, vorderen und seitlichen Ketten. Jede Kette für sich sollte mit den entsprechenden Übungen trainiert werden, denn auch muskulären Dysbalancen können Kraft- und Leistungsverlust verursachen.
Am besten eignet sich hierfür ein Rumpf-Circle, den du im Anschluss an dein Kraft- oder Ausdauertraining absolvierst. Drei Runden mit Übungen für vorne, hinten und die beiden Seiten mit einer Gesamtdauer von etwa 20-30 Minuten beinhaltet das Zirkeltraining. Jede Übung sollte eine Minute lang in langsamem Rhythmus durchgeführt werden.
Hohe Qualität in der Ausführung ist dabei wichtig, deshalb raten wir bei der Übungsauswahl immer, mit einfachen Basisübungen zu starten. Mit zunehmender Stabilität kannst du die Übungen dann monatlich steigern, bis du zum Schluss auch die Übungen mit koordinativem Anspruch sportartspezifisch durchführen kannst (Easy → Advanced → Pro).
Als kleines Warmup vor deiner Rumpfstabi-Einheit empfehlen wir zehn Minuten am Ergometer, oder du hängst das Ganze einfach an dein Krafttraining dran.

Eine einfache Gymnastikmatte, eine Stoppuhr und (für Fortgeschrittene) eine Balancescheibe reichen – und schon geht’s los:

Level Easy
Ausgangsstellung: Rückenlage, das Becken kippen, sodass die Lendenwirbelsäule gut gegen die Unterlage gedrückt wird; diese Spannung muss während der gesamten Übung gehalten werden.
Ausführung: Beine nun angewinkelt abheben und abwechselnd ausstrecken (Foto s.o.).

Level Advanced
Ausgangsstellung: wie oben
Ausführung: Diesmal werden die Beine gleichzeitig gestreckt nach unten bewegt, ohne dabei den Druck der Lendenwirbelsäule gegen die Unterlage zu verlieren.

Level Pro
Ausgangsstellung: wie oben
Ausführung: Die Arme werden gleichzeitig mit den Beinen von der Körpermitte wegbewegt, wiederum den Druck der Lendenwirbelsäule nicht verlieren.

Level Easy
Ausgangsstellung: Unterarmstütz einnehmen, Beckenkippen – kein Hohlkreuz machen!
Ausführung: Position statisch halten

Level Advanced
Ausgangsstellung: wie oben
Ausführung: Abwechselnd diagonal Arm und Bein gestreckt abheben, der Rumpf muss dabei stabil bleiben.

Level Pro
Ausgangsstellung: Lenkerbreiter Stütz auf der Balancescheibe (mit oder ohne Stab möglich)
Ausführung: Beine im Wechsel gestreckt abheben; Becken und Rumpf müssen wiederum stabil bleiben.

Level Easy
Ausgangsstellung: Seitstützposition einnehmen
Ausführung: Becken vom Boden abheben; Schulterblatt dabei gut nach hinten/unten spannen.

Level Advanced
Ausgangsstellung: wie oben
Ausführung: Oberes Bein gestreckt abheben, das Becken darf dabei nicht absinken.

Level Pro
Ausgangsstellung: Seitstütz auf der Balancescheibe
Ausführung: Den Arm nach oben strecken und wiederum das Bein gestreckt abheben; Rumpf und Scheibe stabil halten.

Level Easy
Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine sind aufgestellt
Ausführung: Die Arme nach oben strecken und das Becken abheben und dabei gekippt halten – nicht ins Hohlkreuz fallen!

Level Advanced
Ausgangsstellung: wie oben
Ausführung: Bein abwechselnd gestreckt abheben, das Becken darf nicht seitlich absinken und muss stabil in Position gehalten werden.

Level Pro
Ausgangsstellung: Rückenlage mit aufgestellten Beinen auf der Balancescheibe
Ausführung: Arme nach oben strecken; Becken abheben, halten und dabei Beine abwechselnd gestreckt abheben; Becken und Scheibe dabei gut stabilisieren.