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Krafttraining für Biker Teil I

Krafttraining für Biker Teil I

07.01.14 07:15 81.832Text: Margot Überer, Maria KonradFotos: Paulino Jimenez www.paulino.at, Sven Martin (1)Teil 1 der Bikeboard-Fitnessserie: Core Stability - Leistungssteigerung durch eine starke Mitte.07.01.14 07:15 81.963

Krafttraining für Biker Teil I

07.01.14 07:15 81.96345 Kommentare Margot Überer, Maria Konrad Paulino Jimenez www.paulino.at, Sven Martin (1)Teil 1 der Bikeboard-Fitnessserie: Core Stability - Leistungssteigerung durch eine starke Mitte.07.01.14 07:15 81.963

Unser Rumpf – der oft vergessene Körperteil eines fast jeden Bikers. Egal ob Hobbyfahrer oder Pro, Downhiller oder Cross Country Fahrer: Der Rumpf als stabile Mitte wird im Training meist außer Acht gelassen. Dabei gibt es viele gute Gründe, gerade dort sein Training anzusetzen.

Warum soll ich das tun?

Brav strampeln wir unsere Kilometer im Winter am Ergometer runter, trainieren im Fitnessstudio, stemmen Hanteln und Gewichte, um Oberschenkel, Waden und Schultern in Form zu bringen. An den Rumpf allerdings denken wir dabei in den wenigsten Fällen. Denn was bitte hat schon unser Rumpf mit dem Biken zu tun?
Eine stabiler Rumpf verbessert die Kraftübertragung von den Beinen zu den Armen und umgekehrt. Das hilft beim Springen ebenso wie beim Anleger oder Kurven fahren; Wurzelpassagen und trickreiche Trails können so leichter überwunden werden. Schließlich müssen die Bewegungen der Extremitäten über Rumpf und Becken auf das Bike übergehen.
Zusätzlich sorgt eine gut trainierte Bauch- und Rückenmuskulatur für eine stabilere Position am Rad selber. Ruhigeres und ergonomischeres Fahrverhalten wird damit möglich. Das spart Kraft und das Fahren wird deutlich flowiger – mehr Spaß am Bike garantiert! Dies gilt übrigens sowohl auf Downhill-Passagen, wie auch auch beim Bergauf treten.
Falls du zu den Glücklichen gehörst, die noch nie Rückenschmerzen hatten: gut so! Wenn doch, hast du einen Grund mehr, deiner Rumpfkraft Aufmerksamkeit zu widmen. Schmerzen im Lendenwirbelbereich und Überlastungsschäden sind oft Folge einer schwachen Mitte.
Auch zur Verletzungsprävention trägst du durch regelmäßiges Rumpfkrafttraining bei. Und was kann ärgerlicher sein, als wegen kleineren Wehwechen auf einen genialen Tag am Bike verzichten zu müssen?

"In meiner letzten Saison hatte ich immer wieder mit Rückenproblemen zu kämpfen, was zu Kraftverlust und Einschränkungen in der Fahrtechnik führte. Durch die Rumpfstabi-Übungen, die ich von Margot und Mary bekommen habe, verbesserten sich meine Beschwerden deutlich, ich fühle mich fitter und merke am Bike sowie auch auf den Skiern eine spürbare Leistungssteigerung."
Markus Pekoll, Downhill-Europameister 2013

Wie gehe ich das an?

Wichtig ist die ausgeglichene Balance zwischen Rücken-, Bauch- und seitlicher Rumpfmuskulatur. Man spricht beim Training von den sogenannten hinteren, vorderen und seitlichen Ketten. Jede Kette für sich sollte mit den entsprechenden Übungen trainiert werden, denn auch muskulären Dysbalancen können Kraft- und Leistungsverlust verursachen.
Am besten eignet sich hierfür ein Rumpf-Circle, den du im Anschluss an dein Kraft- oder Ausdauertraining absolvierst. Drei Runden mit Übungen für vorne, hinten und die beiden Seiten mit einer Gesamtdauer von etwa 20-30 Minuten beinhaltet das Zirkeltraining. Jede Übung sollte eine Minute lang in langsamem Rhythmus durchgeführt werden.
Hohe Qualität in der Ausführung ist dabei wichtig, deshalb raten wir bei der Übungsauswahl immer, mit einfachen Basisübungen zu starten. Mit zunehmender Stabilität kannst du die Übungen dann monatlich steigern, bis du zum Schluss auch die Übungen mit koordinativem Anspruch sportartspezifisch durchführen kannst (Easy → Advanced → Pro).
Als kleines Warmup vor deiner Rumpfstabi-Einheit empfehlen wir zehn Minuten am Ergometer, oder du hängst das Ganze einfach an dein Krafttraining dran.

Was brauche ich dazu?

Eine einfache Gymnastikmatte, eine Stoppuhr und (für Fortgeschrittene) eine Balancescheibe reichen – und schon geht’s los:

Wer sind meine Coaches?


Dipl.PT Margot Überer ist Sportphysiotherapeutin und Manualtherapeutin mit eigener Praxis in Graz-Seiersberg und betreut seit 3 Jahren das Österreichische Nationalteam für Downhill/Fourcross.
Zusätzlich ist sie Physiotherapeutin des Österreichischen Gehörlosensportverbandes und in der Freizeit selber die meiste Zeit am Bike anzutreffen.

www.physio-seiersberg.at


Maria Konrad, Bsc. ist Sportphysiotherapeutin mit eigener Praxis in Kirchbach i.d. STMK und betreut seit einem Jahr das Österreichische Nationalteam für Downhill/Fourcross.
In ihrer Freizeit sitzt sie selbst die meiste Zeit am Bike und ist Fahrerin des Österreichischen Freerideteams „LFA“.

Physiotherapie - Maria Konrad

Übungsanleitungen

  • Übung Tiefe Rumpfstabilisatoren, Level Easy
    Übung Tiefe Rumpfstabilisatoren, Level Easy
    Übung Tiefe Rumpfstabilisatoren, Level Easy

Tiefe Rumpfstabilisatoren

Level Easy
Ausgangsstellung: Rückenlage, das Becken kippen, sodass die Lendenwirbelsäule gut gegen die Unterlage gedrückt wird; diese Spannung muss während der gesamten Übung gehalten werden.
Ausführung: Beine nun angewinkelt abheben und abwechselnd ausstrecken (Foto s.o.).

Level Advanced
Ausgangsstellung: wie oben
Ausführung: Diesmal werden die Beine gleichzeitig gestreckt nach unten bewegt, ohne dabei den Druck der Lendenwirbelsäule gegen die Unterlage zu verlieren.

Level Pro
Ausgangsstellung: wie oben
Ausführung: Die Arme werden gleichzeitig mit den Beinen von der Körpermitte wegbewegt, wiederum den Druck der Lendenwirbelsäule nicht verlieren.

  • Level AdvancedLevel Advanced
    Level Advanced
    Level Advanced
  • Level ProLevel Pro
    Level Pro
    Level Pro

Vordere Muskelkette

Level Easy
Ausgangsstellung: Unterarmstütz einnehmen, Beckenkippen – kein Hohlkreuz machen!
Ausführung: Position statisch halten

Level Advanced
Ausgangsstellung: wie oben
Ausführung: Abwechselnd diagonal Arm und Bein gestreckt abheben, der Rumpf muss dabei stabil bleiben.

Level Pro
Ausgangsstellung: Lenkerbreiter Stütz auf der Balancescheibe (mit oder ohne Stab möglich)
Ausführung: Beine im Wechsel gestreckt abheben; Becken und Rumpf müssen wiederum stabil bleiben.

  • Level EasyLevel Easy
    Level Easy
    Level Easy
  • Level AdvancedLevel Advanced
    Level Advanced
    Level Advanced
  • Level ProLevel Pro
    Level Pro
    Level Pro

Seitliche Muskelkette

Level Easy
Ausgangsstellung: Seitstützposition einnehmen
Ausführung: Becken vom Boden abheben; Schulterblatt dabei gut nach hinten/unten spannen.

Level Advanced
Ausgangsstellung: wie oben
Ausführung: Oberes Bein gestreckt abheben, das Becken darf dabei nicht absinken.

Level Pro
Ausgangsstellung: Seitstütz auf der Balancescheibe
Ausführung: Den Arm nach oben strecken und wiederum das Bein gestreckt abheben; Rumpf und Scheibe stabil halten.

  • Level EasyLevel Easy
    Level Easy
    Level Easy
  • Level AdvancedLevel Advanced
    Level Advanced
    Level Advanced
  • Level ProLevel Pro
    Level Pro
    Level Pro

Hintere Muskelkette

Level Easy
Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine sind aufgestellt
Ausführung: Die Arme nach oben strecken und das Becken abheben und dabei gekippt halten – nicht ins Hohlkreuz fallen!

Level Advanced
Ausgangsstellung: wie oben
Ausführung: Bein abwechselnd gestreckt abheben, das Becken darf nicht seitlich absinken und muss stabil in Position gehalten werden.

Level Pro
Ausgangsstellung: Rückenlage mit aufgestellten Beinen auf der Balancescheibe
Ausführung: Arme nach oben strecken; Becken abheben, halten und dabei Beine abwechselnd gestreckt abheben; Becken und Scheibe dabei gut stabilisieren.

  • Level EasyLevel Easy
    Level Easy
    Level Easy
  • Level AdvancedLevel Advanced
    Level Advanced
    Level Advanced
  • Level ProLevel Pro
    Level Pro
    Level Pro

Sehr gut!

Ich habe mal einen Winter durchgängig Training mit sehr vielen Koordinations- und Stabilisierungsübungen gemacht.

Der Leistungsschub beim Skifahren und Biken war gewaltig!

Der stabilere Rumpf wirkte sich bei der Leistungsübertragung beim Treten stark positiv aus, vom "in-der-richtigen-Position-bleiben" ganz zu schweigen, das hab ich am stärksten beim Tiefschnee-Skifahren gemerkt.

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Für alle, die jetzt täglich nach der Fortsetzung lechzen: Mitte Februar geht's weiter mit Nacken und Schultern, Mitte März kümmern wir uns um Hüften und Knie, und später im Jahr dann noch um so dubiose Dinge wie Aufwärmen. Zumindest ist das der Plan - Änderungen vorbehalten ;)
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CMD + P (am Mac)

STRG + P (am PC)

Ahso, eh klar....

 

wir können aber auch einen Drucken-Button einbauen?

Danke für das Angebot, aber (für mich) nicht notwendig. ;)

 

EDIT:

Und wo ist der "Drucken"-Bottom?

Auch wenn "bottom" dasteht, hab ich 100pro "button" geschrieben ...

Habt's ihr da vl irgendeinen Korrektur-Automatismus eingebaut? :o

Bearbeitet von tenul
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Hallo,

 

echt toller Artikel, ich hatte letztes Jahr immer wieder Probleme bei stärkeren Anstiegen mit den Lendenwirbel.

Werde das jetzt mal machen, und testen ob das hilft.

 

Nachtrag: Bei den letzten Ausfahrten keine Probleme mehr! SUPER Danke.

 

Gibt es auch einmal einen Artikel über stretching? Sollte ja auch sehr wichtig sein beim biken?

 

THX

Bearbeitet von Johann001
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