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  1. #31
    Registrierter Benutzer Avatar von milestone
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    Über Gewichtsverlust kann ich nur spekulieren aber meine Kollegen im Büro und ich gehen von 35-45 kg aus. Um auf das Zielgewicht zu kommen sind wohl noch 15 kg zu schaffen, genaues weiß ich Ende Dezember.

    Diese Woche habe ich eine Powerwoche eingelegt um mich langsam an den zukünftigen Trainingsumfang zu gewöhnen. Das sind 3x Studio, 4x laufen, 1x Tacx

  2. #32
    Benutzter Avatar von ventoux
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    Respekt. Da werden die restlichen 15kg auch machbar sein.
    Weiterhin viel Erfolg.
    Target 2020:

    Paris Semimarathon
    Brevets (200, 300, 600, 1000)
    Transportugal
    Transalp

    .....

  3. #33
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    Ich habe mein Gewicht nun ermittelt und ich bin sehr zufrieden. Aktuell zeigt es mir 104,1kg an das sind 44,7 kg weniger als Anfang Juli.

    Letzte Woche habe ich einen Zeitlauf eingebunden, bei dem die beste Pace 4:23min/km war und der beste Kilometer lag bei 5:35min/km, die durchschnittliche Pace bei 8km lag bei 6:30min/km. Es geht eindeutig in die richtige Richtung. Ab diesem Jahr wird der Trainingsplan insofern umgebaut, dass nicht laufen das Hauptaugenmerk ist, sondern das Rennrad. Es wird vermehrt der Tacx eingesetzt um Bergtrainings zu forcieren. Ergometer ist reine Regeneration und laufen wird ein Mix aus Regeneration und HIT. Ernährung bleibt unverändert bis das Zielgewicht von 85-89kg erreich ist.
    Mir geht es körperlich sehr gut und es gibt keinerlei Beschwerden. Die Muskulatur hat sich eindeutig verbessert und erlaubt nun eine Steigerung auf die Belastung eines Trainingsplans. Aussteht noch die Leistungsdiagnostik, da warte ich auf einen Termin aber ich bin nicht ganz unwissend wenn es um Trainingsplanung und -intesität geht, da bin ich ohnehin vorsichtig und immer darauf bedacht wie ich mich körperlich fühle. Lieber etwas anpassen als Verletzungen riskieren, es macht mir nichts aus etwas erst in zwei oder drei Wochen anzugehen und besser vorbereitet zu sein. Die Basis stimmt soweit, das ist das Wichtigste.
    Geändert von milestone (03-01-2020 um 11:42 Uhr)

  4. #34
    Benutzter Avatar von ventoux
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    Du könntest sehr vielen ein Vorbild sein.
    Weiter so.
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  5. #35
    Registrierter Benutzer Avatar von milestone
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    Beim Tacx habe ich bislang nur Grundlagenausdauer trainiert und beginne nun die Bergstrecken aus dem Premium zu fahren. Während mir kurze und knackige Anstiege schon ganz gut gelingen sind lange, mittelsteile Strecken noch nicht zu schaffen. Die Zeiten sind (noch) nicht wirklich relevant, beginne ich doch erst wieder damit. Strecken wie den Koppenberg (4,84km mit einem kurzen Anstieg über 93hm) sind ein ganz guter Einstieg. 246 Watt im Durchschnitt und 552 Watt Höchstwert sind für einen (Wieder)Beginner vielleicht nicht die schlechtesten Werte.
    Je länger und steiler die Sache wird, desto schwerer tue ich mir da noch. zB die Strecke Muro di Sormano, die ich als erste (Video)Strecke gefahren bin, hält auf 16,87km 610hm bereit wobei es immer steiler wird und das steilste Stück 25,1% hat. 164Watt im Schnitt und 496Watt max - es geschafft zu haben zählt da mehr.Andere Strecken zB in Flandern sind nicht so spannend aber für die GA1 ganz brauchbar.
    Den Großglockner (nördliche Seite) habe ich heute zeitig morgen versucht aber (noch) nicht geschafft. Im Kopf hätte ich es wohl durchdrücken können, ich war gar nicht schlecht unterwegs aber nach 1:12h musste ich abbrechen. Es haben sich leichte muskuläre Schwierigkeiten gezeigt, da ich die letzten Tage sehr viel gemacht habe. Nachdem ich zurück genommen habe ging es noch ein paar Minuten aber die Vorsicht hat mich abbrechen lassen. Lieber öfter probieren und ausgeruhter sein, dann fühle ich mich da auch wohler. Der Großglockner hat zwischenzeitlich 11% Steigung und nach der Mautstelle ging es eigentlich ganz gut weiter aber im linken Oberschenkel machte sich die Belastung (auch der letzten Woche) bemerkbar. Bis dahin habe ich etwa 48-50 RPM getreten das sind bei der Übersetzung etwa 9,5 km/h (Durchschnitt 13,5km/h). Dann habe ich versucht bei 33-35 RPM einzupendeln und es lief gut, habe dann aber nach weiteren 500m (in Summe habe ich nicht ganz 17km geschafft) abgestellt um nichts zu riskieren. Ich sehe das nicht als Rückschlag, sondern als eine normale Entwicklung. Natürlich wäre ich es gerne zu ende gefahren und werde es wieder versuchen und bis dahin andere kürzere Kurse absolvieren.
    Geplant sind 4 Strecken pro Woche, wovon 3 in den Bergen sind und eine längere, flache Strecke. Lauftraining 3x pro Woche, Krafttraining 2x.

    Edit: Ich werde dieses Jahr auch im Rahmen der Wachauer Radtage am 159km Rennen teilnehmen, das Motto: "Dabei sein ist alles" und durchkommen.
    Geändert von milestone (04-01-2020 um 15:25 Uhr)

  6. #36
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    Unfassbar beeindruckend! Weiter so!

  7. #37
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    Ich denke ich habe am Tacx eine Strecke gefunden die ich gerne und öfter fahren werde, da sie mir momentan als Anfänger entgegen kommt. Ich nenne sie meine Beethoven-Strecke: Die l’Eroica Stage 2.
    Unterschiedlich mittelschwere Anstiege (meist 4 bis 7%, Ausnahme mal ganz kurz 11-12%) wechseln sich mit flachen und bergab Passagen ab und die gut 28km mit 610hm sind mit 1:25h bis 1:30h in etwa der Dauer die ich vom Ergo gewöhnt bin. Hab die Strecke auch schon ein paar Minuten schneller geschafft aber overall kommt das ungefähr hin.
    Im Schnitt 170 Watt (normalisiert 214 Watt) und 751 Watt max., bei einem kurzen knackigen Abschnitt bei dem ich das Momentum mitnehmen will. Was diesen Kurs nicht ganz trivial macht ist, dass einige Anstiege auf losem Untergrund (Gravel) zu fahren sind und man im Wiegetritt dort leicht ein durchdrehendes Hinterrad provoziert und der Tritt unrund wird und die Geschwindigkeit sinkt obwohl man härter in die Pedale tritt.


    Eine etwas anspruchsvollere Strecke werde ich immer wieder einbauen, die Passo Pordoi in den Dolomiten. Da bin ich auch schon gespannt, weil sie einen langen mittelschweren Anstieg hat, der Ähnlichkeiten mit der Glocknerstrecke hat aber nicht so lang ist. Vielleicht ein guter Weg das als Teilstrecke des Glockners zu verstehen. Mal sehen ob das die richtige Strategie ist?

  8. #38
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    Nächste Woche erfahre ich nun was es bedeutet mich anzustrengen, die Leistungsdiagnostik wird mir zeigen wo ich stehe und ob meine Ziele realistisch sind.
    Um in den Bergen spazieren zu fahren wird es wohl reichen aber wenn ich ganz ehrlich bin, das ist mir zuwenig nachdem was ich jetzt schon auf den Rollentrainer bringe. Nach einer intensiven Woche habe ich am Sonntag einen 6km Lauf in 34:12 hingelegt und mich gleich anschliessend auf den Tacx gesetzt und bin in 2:04h den Cole de Rates (Costa Blanca; 36,5km 846hm) gefahren (153Watt/418Watt max), da war ich dann kreislaufmäßig schon am Limit. Gestern dann ein intensives Krafttraining und dann noch 2h Ergo. Heute ein FTP Basistest am Tacx über 48 Minuten. Geschafft habe ich 14km (225Watt/469Watt max) bei durchschnittlich 2,8% Steigung (5% max).
    Morgen dann wieder ein Lauf, Donnerstag Studio, Freitag aktive Regeneration und am Wochenende dann eher zarte Einheiten um für die Leistungsdiagnostik halbwegs körperlich ausgeruht zu sein. Am Tag vor dem Termin ist dann ein kompletter Pausetag geplant.

    Heute musste ich wieder neues Gewand kaufen, vor allem Hosen. Momentan passe ich in Größe 34 Slim Fit, Hose geht problemlos zu aber ist doch eng. Entschieden habe ich mich dann für 36 Slim Fit (die zwischenzeitlich bestellten 38 Regular waren schon wieder zu groß) und bei den Hemden mag ich es etwas weiter daher noch XL. Es ist wirklich ein komisches Gefühl wieder in ganz normale Shops gehen zu können, schön aber irgendwie surreal.
    Geändert von milestone (14-01-2020 um 21:49 Uhr)

  9. #39
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    Bleib dran - viel Erfolg!

  10. #40
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    Ein kleines Update.

    Die Leistungsdiagnostik hat den Status Quo gezeigt und bestätigt im Grunde die Daten der Garmin Geräte bzw. hat die zum Teil übertroffen. Ich habe mich eine Spur besser gezeigt als ich das für möglich gehalten habe. Ich bin gesund und die Werte liegen zum grössten Teil im guten bis exzellenten Bereich. Daraus ist ein Trainingskonzept entstanden, dass bis zu 8 periodisierte Trainings pro Woche vorsieht. 3 Wochen Steigerung und 1 Woche Basis. Ein Schwerpunkt ist aktuell die Grundlagenausdauer zu verbessern und wird punktuell durch Intervalltraining unterstützt.
    Ich stehe nach wie vor ziemlich am Anfang aber ich merke wie sich die Leistung nach wie vor rasend schnell verbessert. Im letzten Monat habe ich die Laufpace um eine ganze Minute verbessert und liegt jetzt bei 5:55 min/km (im Vergleich zu Mitte Dezember). Mir ist klar dass gut trainierte Athleten das als lockeren Lauf verstehen und ich mich dafür schon anstrengen muss, für mich passt das. Noch schleppe ich etwa 9 Kilo mehr mit mir herum als ich möchte, der Fettanteil laut Waage beträgt noch 22% - also noch ein gutes Verbesserungspotential.
    Die für mich subjektiv beste Verbesserung ist eindeutig die Ausdauer- an der arbeite ich am meisten. Ich kann die Pace, sowohl am Rad als auch beim Lauf, deutlich länger halten als noch im Dezember. Am Donnerstag im Studio konnte ich die Trittfrequenz von 100+ bei gutem Widerstand über 1 Stunde ohne Unterbrechung halten (Intervall) und verbrannte in dieser Stunde knapp 1200 kcal (nach einem harten Workouts). Mehr geht momentan nicht, da war ich ziemlich am Limit. Am Sonntag sitze ich für 3 Stunden am Tack und schaffe zwischen 92-94km auf der Ebene bei etwa 124 durchschnittliche Herzfrequenz. Bergtrainings sind nach wie vor dabei und das ist eines meiner Schwächen, da tue ich mir richtig schwer. Lange Anstiege mit 6-10% Steigung die 1 Stunde+ dauern muss ich immer weiter nachlassen, da halte ich die Pace nicht mal annähernd. Da fehlt noch die Basis, die ich eben gerade in den Fokus rücke, quasi die Vorbereitung die im Winter ansteht. Damit beginne ich der Umstände halber etwas spät aber besser spät als nie. Ich bin Freizeit-Hobby-Radler und werde über das Niveau des Breitensportlers nicht hinaus kommen aber ich versuche mein Bestes heuer die Berge in wenigstens annehmbarer Zeit zu schaffen.

    Nachtrag:
    Heute Vormittag habe ich meinen Kleiderschrank ausgemistet (wieder einmal). Dabei fiel mir ein T-Shirt in die Hände das ich im Zuge eines Besuchs bei Cirque de Soleil gekauft habe. Der Titel der Aufführung hieß Alegria und dieses T-Shirt ist eine Erinnerung an den letzten Besuch einer Veranstaltung mit meiner damals schon dezimierten Familie (Vater starb einige Jahre davor) und kurz danach starb meine Mutter an Krebs. Das war 1994 und dieses T-Shirt hatte ich kein einziges mal an, es war mir mir immer zu klein. Gekauft habe ich es weil es in meiner Größe ausverkauft war, ich aber unbedingt von diesem Abend eines haben wollte - es gefiel mir. Heute passt es wie für mich gemacht. Anziehen werde ich es dennoch nicht, es bleibt ein Stück Erinnerung.
    Geändert von milestone (01-02-2020 um 14:06 Uhr)

  11. #41
    Registrierter Benutzer Avatar von Hiesi1
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    Unglaublich wie schnell du 40+ kg runtergebracht hast.... Ich hab auch 30 kg zu viel und für mich scheint es ein unüberwindbares Projekt zu sein.... Somit fange ich gar nicht erst an..... Aber wenn ich bei dir mitlese, verspüre ich grosse motivations um mich anzuhängen.

    Ich sollte auch starten, da es mir ähnlich wie dir ergangen ist.... Unwohlsein und Probleme beim schuhe zumachen...

  12. #42
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    Hallo


    Gleich eines vorne weg, ich kann sehr gut nachvollziehen wie Du dich fühlst, so ging es mir auch. Man arrangiert sich in gewisser Weise, nimmt es hin ohne sich weiter Gedanken zu machen. In Wahrheit aber ist es unerträglich die einfachsten Dinge nicht selbstverständlich erledigen zu können, sondern sich dazu anstrengen zu müssen. Lange war es wie Du sagst unangenehm aber man vergisst das zu schnell, meist ist es nach Sekunden passe und tut es ab, bis es ein echtes Ärgernis wird - zumindest war es bei mir so.
    Es reicht aber nicht etwas nicht (mehr) zu wollen, das ist für mich (und vielleicht auch für Dich) keine Motivation es zu ändern. Ich brauche etwas, dass ich machen und erreichen will, es ist wieder mit einem Rennrad Berge fahren zu können und es geil zu finden ohne das würgende Gefühl zu haben wie sch… anstrengend das ist. Diesem Ziel Bergfahren steht das Gewicht im Weg, daher ist es nur logisch das runter zu bringen um dem eigentlichen Ziel eine realistische Chance zu geben. Das Gewicht zu halten ist dann über viele Jahre Formsache um weitere Ziele in Angriff zu nehmen.


    Wenn Dich mein Fortschritt motiviert und Du daraus etwas Positives für Dich ableiten kannst freut mich das, Deine Ziele kannst Du aber nur selbst für Dich finden. Sei es ein Event, ein Wettkampf, eine bestimmte Zeit auf Deiner Strecke an einem Zieltag zu erreichen, etwas was dich anspornt es unbedingt zu wollen. Und setze Dir weitere Ziele.
    Gewicht zu verlieren war und ist für mich nur ein Zwischenziel, 6,5 Kilo müssen noch weg (ist aber eigentlich nur noch Nebensache), das ist nur der Anfang, jetzt gibts mal nur beinhartes Training zum Formaufbau. Schließlich habe ich die halbe Wintervorbereitung versäumt, das gilt es zum Teil aufzuholen.
    Ohne genau ins Detail zu gehen, es sind 1 HIIT Einheit (6x5' + 20'), 3x Lauf (wobei einer min. 10 km), 1x Tacx 3 Stunden GAT 1, 2x Tacx 1:30h Bergtraining (1x GAT 2, 1x GAT 3), 1x Tacx Regeneration, 2x Fitnesstudio. Das macht in Summe 1.100 - 1.250 Minuten Training pro Woche, im Schnitt 2,5 bis 3 Stunden jeden Tag. Da gibt es keine Ausreden, die gibts am Berg dann auch nicht und stehen bleiben gibts nicht.
    Geändert von milestone (09-02-2020 um 17:07 Uhr)

  13. #43
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    Mit deinem Pensum wird es keinen Berg geben den du nicht rauffahren kannst.... Vorausgesetzt richtige Übersetzung!
    Ziele formulieren wären nicht das Problem, Motivation zum trainieren habe ich auch - ich liebe es mich zu quälen.... Leider bin ich ein chronischer stressesser, und as wirft mich immer wieder zurück...

  14. #44
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    Danke für den Zuspruch, Berge sind am Tacx immer noch ein echtes Sorgenkind aber es wird besser. Aktuell ist hauptsächlich km fressen angesagt und Basistraining.

    Du hast ja den Kern erkannt, die Ernährung. Sport hilft dem Körper zu sagen dass Muskeln noch gebraucht werden, Ausdauer und Konditionen zu verbessern, Gewicht runter zu bekommen ist zum grössten Teil aber das Ergebnis der Ernährung. Stress, also Überforderung, ist aus vielen Gründen schlecht. Ein ständiger überhöhter Cortisolspiegel verhindert einen geregelten Fettstoffwechsel und führt auf lange Sicht zu ganz unschönen Krankheiten. Nicht nur deshalb sind ganz einfache Massnahmen der erste Schritt zum Erfolg.
    Ich lasse einfach für immer den Zucker weg und ersetze den nicht durch Substitute. Das bedeutet, keine verarbeiteten Lebensmittel (Fertigfraß), keine gekaufte Säfte (vom Orangensaft bis zum Energy Drink) und kein raffinierter Zucker.
    Ich verzichte auf Brot und reduziere Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Kartoffeln) auf ein übersichtliches Maß. Ein Beispiel: Ich lieb(t)e Croissants aber da hat ein Stück 300-400kcal und hat Null Nährwert, das muss ich nicht haben. Früher gab es Nudeln mit Gemüse, heute ist es Gemüse mit ganz wenig Nudeln. Die Nudeln sind dann aus zB Dinkel und die schmecken mir auch besser.
    Gute Fette, zB Walnußöl, Leinöl, Hanföl, zum braten Rapsöl.
    Für den kleinen Hunger nehme ich: Eine Handvoll Studentenfutter oder Nüsse oder eine Avocado, Paprika, Karotten oder sonst eine kleiner (gesunde) Knabberei um nicht im Nahrungsdefizit zu landen. Keine Rohkost am Abend (um den Darm nicht zu belasten).
    Ich griff früher auch zu Fertigmüsli, heute suche ich im Regal eher nach Haferflocken (Kohlenhydrate) und mische dann selbst mit Obst und (für mich plant based) Joghurt oder Hafermilch.

    Für mich war es nötig das radikal zu machen, ich habe alles verschenkt oder entsorgt was ich nicht im Schrank haben wollte und alles neu gekauft was ich ab da essen will. Ich kann nur von mir sprechen aber ich habe kein Hungergefühl. Wo ich echt aufpassen muss sind die selbst gemachten Smoothies, da könnte ich drinnen baden.
    50-100g Spinat (gefroren wenn ich es nicht frisch bekomme), 1 Orange, 1 Banane, 1 Löffel plant based Proteine (Kokos- oder Vanillegeschmack), Saft einer Limette. Alles in einen Mixer und soviel Wasser zugeben bis ein Saft draus wird. Damit habe ich dann einen guten halben Liter volle Power im Glas. Das ist schnell gemacht und mir schmeckt das richtig, richtig gut - es ist eine volle Mahlzeit. Im Kühlschrank ist es auch einen Tag haltbar und manchmal nehme ich etwas ins Büro mit. Das macht auf Dauer richtig satt.
    Geändert von milestone (10-02-2020 um 08:13 Uhr)

  15. #45
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    Hey- toll wie ernst DU das nehmen kannst!

    Mich täte folgendes sehr interessieren:

    wie alt?
    wie schwer derzeit?
    wie groß?
    FTP - geschätzt von Strava oder Tacx derzeit?

    Danke - bin sehr neugierig - weil leider auch derzeit noch viel zu schwer!
    Erstaunlich für mich: FTP ermittel mit dem Treshholdtest vom Tacx Trainning Roo, deckt sich bei mir sehr genau mit der Schätzung von Strava!
    Mich stört nur mein Hang zur Diktatur!

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